L-tryptofaan: het ‘slaap-supplement’ waar iedereen het over heeft

Waarom iedereen ineens L-tryptofaan wil slikken

De laatste jaren zie je L-tryptofaan overal opduiken: in “sleep gummies”, capsules bij de drogist, sportwebshops en zelfs in combinatieproducten met magnesium en melatonine. De belofte is vaak hetzelfde: beter slapen, rustiger hoofd, minder sombere buien.

De redenering is simpel: L-tryptofaan is een bouwsteen voor serotonine (het bekende “gelukshormoon”) en melatonine (je slaaphormoon). Meer bouwstenen zou dus betekenen: meer serotonine, meer melatonine, betere stemming, betere slaap. Klinkt logisch, toch? Nou ja... deels.

Het probleem: je lichaam is geen simpel fabrieksbandje. Er zijn allerlei tussenstappen, enzymen, andere voedingsstoffen en zelfs concurrentie met andere aminozuren in je bloed. Dus alleen maar extra L-tryptofaan slikken is geen garantie op een betere nacht.

Toch zijn er mensen bij wie het wél verschil maakt. En dat is precies waar het interessant wordt.

Hoe L-tryptofaan zich gedraagt in je lichaam

L-tryptofaan is een aminozuur. Je krijgt het binnen via voeding, vooral via:

• zuivel (melk, yoghurt, kaas)
• eieren
• vlees en vis
• noten en zaden
• soja en peulvruchten

In je lichaam kan L-tryptofaan onder andere omgezet worden in:

• serotonine - betrokken bij stemming, eetlust en impulscontrole
• melatonine - je biologische klok en slaap-waakritme

Klinkt als een directe route van bord naar bed, maar er zitten een paar haken en ogen aan:

• L-tryptofaan moet concurreren met andere aminozuren om de hersenen binnen te komen.
• De omzetting naar serotonine en melatonine hangt af van co-factoren zoals vitamine B6, magnesium en ijzer.
• Ontsteking, stress en bepaalde ziekten kunnen de route van tryptofaan verschuiven naar andere stofjes (zoals kynurenine) in plaats van serotonine.

Met andere woorden: L-tryptofaan is één stukje van de puzzel, niet de hele puzzel.

Wanneer mensen wél iets merken van L-tryptofaan

Neem Eva, 34 jaar, marketingmanager. Ze slaapt al maanden slecht: piekeren, midden in de nacht wakker, vroeg op. Ze eet onregelmatig, slaat soms het avondeten over en leeft op koffie. Op advies van een vriendin koopt ze L-tryptofaan bij de drogist en neemt het een uur voor het slapengaan in. Tot haar eigen verbazing slaapt ze na een paar weken toch rustiger.

Is dat magie? Nee. In haar geval spelen een paar dingen tegelijk:

• Ze at onregelmatig en mogelijk wat eiwitarm, waardoor haar totale tryptofaanaanvoer laag was.
• Ze neemt het supplement consequent ’s avonds in, vaak samen met een lichte koolhydraatrijke snack. Dat kan de opname in de hersenen bevorderen.
• Ze is zich bewuster met haar slaap bezig gaan houden (telefoon eerder weg, vaste bedtijd) omdat ze “met iets nieuws was begonnen”.

Zie je het? Het werkt soms, maar zelden door één factor.

Onderzoek laat zien dat L-tryptofaan in bepaalde situaties kan helpen bij:

• milde slaapproblemen, vooral moeite met inslapen
• lichte tot matige spanningsklachten
• seizoensgebonden somberheid (winterdip), vaak in combinatie met lichttherapie

Maar dat zijn gemiddelde effecten in groepen, niet gegarandeerde uitkomsten voor ieder individu.

Slaap, serotonine en dat hardnekkige “tekort-verhaal”

Er wordt vaak geroepen: “Als je slecht slaapt of somber bent, heb je vast een serotoninetekort.” Dat klinkt lekker duidelijk, maar de werkelijkheid is ingewikkelder. We kunnen je serotoninespiegel in de hersenen niet zomaar meten met een simpel bloedprikje. En stemming wordt beïnvloed door slaap, stress, hormonen, sociale context, noem maar op.

L-tryptofaan kan de serotonineproductie ondersteunen als je lichaam daar ook echt iets mee kan. Maar als je slecht slaapt doordat je elke avond tot 01.00 uur op je telefoon zit, je slaapkamer fel verlicht is en je drie dubbele espresso’s per dag drinkt, dan gaat geen enkel supplement dat voor je fixen.

Daarom zie je in de praktijk dat mensen die al redelijk gezond leven en een paar subtiele knelpunten hebben (onregelmatig eten, veel stress, lichte slaapproblemen) eerder baat hebben bij L-tryptofaan dan iemand die een compleet ontregeld leefpatroon heeft.

Hoe wordt L-tryptofaan in de praktijk gebruikt?

Artsen in Nederland schrijven L-tryptofaan niet standaard voor als slaapmiddel. Het is eerder een supplement dat je bij de drogist, apotheek of online vindt. In sommige orthomoleculaire praktijken wordt het gebruikt als onderdeel van een breder behandelplan bij slaapproblemen of stemmingsklachten.

Typische toepassingen zijn:

• ondersteuning bij inslaapproblemen
• ondersteuning bij lichte spanningsklachten, vaak overdag lagere dosis en ’s avonds wat hoger
• in combinatie met andere stoffen zoals magnesium, vitamine B6 of melatonine

Belangrijk: dit soort combinaties klinken mooi, maar zijn niet altijd goed onderzocht als pakket. Vaak is er vooral onderzoek naar de losse stoffen. De mix in een potje is dan vooral marketinglogica, niet per se medische logica.

Dosering: wat mensen zoal slikken

De doseringen in supplementen lopen flink uiteen. Je ziet vaak:

• 250 tot 500 mg per capsule of tablet
• innameschema’s van 500 tot 2.000 mg per dag, verdeeld over de dag

Veel gebruikte praktijkaanpak:

• starten laag, bijvoorbeeld 250 of 500 mg in de avond
• na 1 tot 2 weken evalueren en eventueel ophogen

Zelf zomaar hoog doseren is geen goed idee. Zeker niet als je ook antidepressiva of andere psychofarmaca gebruikt. Daar kom ik zo op terug.

Wil je hier iets mee doen? Bespreek het dan met je huisarts of een arts/psycholoog die ervaring heeft met supplementen. Ja, dat klinkt braaf, maar de combinatie met medicijnen is hier echt niet iets om luchtig over te doen.

Bijwerkingen: het is “natuurlijk”, maar niet automatisch veilig

“Natuurlijk” wordt in supplementenland vaak gebruikt als synoniem voor “veilig”. Dat is optimistisch, om het vriendelijk te zeggen.

Mogelijke bijwerkingen van L-tryptofaan zijn onder andere:

• misselijkheid of maag-darmklachten
• slaperigheid overdag
• hoofdpijn
• duizeligheid

In hoge doseringen of in combinatie met bepaalde medicijnen kan het risico op het serotoninesyndroom toenemen. Dat is een zeldzame, maar serieuze toestand waarbij er te veel serotonine-activiteit in het zenuwstelsel ontstaat. Symptomen kunnen zijn: onrust, trillen, zweten, hoge hartslag, koorts, verwardheid.

Dat komt gelukkig niet snel voor bij lage doseringen als iemand verder geen serotonerge medicatie gebruikt, maar het is wél een reden om niet zomaar van alles te stapelen.

Wanneer je beter van L-tryptofaan af kunt blijven

Er zijn situaties waarin ik persoonlijk erg terughoudend zou zijn met L-tryptofaan, tenzij onder strikte medische begeleiding:

• gebruik van antidepressiva zoals SSRI’s (bijvoorbeeld citalopram, sertraline, fluoxetine) of SNRI’s
• gebruik van MAO-remmers
• gebruik van andere serotonerge middelen (sommige pijnstillers, triptanen bij migraine, bepaalde hoestmiddelen)
• ernstige lever- of nierziekte
• actieve ernstige depressie of bipolaire stoornis

En dan heb ik het nog niet eens over zwangerschap en borstvoeding, waar de gegevens beperkt zijn en je dus extra voorzichtig wilt zijn.

Heb je al psychische klachten en loop je bij een psychiater of psycholoog? Vertel het altijd als je met supplementen wilt starten. Ja, ook als het “maar iets natuurlijks” is.

L-tryptofaan of toch liever voeding en leefstijl?

Neem Mark, 42 jaar, IT’er. Hij is moe, slaapt slecht en voelt zich prikkelbaar. Hij overweegt L-tryptofaan, maar zijn huisarts stelt voor om eerst eens naar zijn leefstijl te kijken. Mark blijkt:

• laat te eten, vaak vet en eiwitarm
• ’s avonds lang achter schermen te zitten in fel licht
• vrijwel nooit buiten te komen in daglicht

Hij past drie dingen aan: een eiwitrijke lunch en avondmaaltijd, elke dag een half uur naar buiten in de ochtend en schermtijd beperken in het laatste uur voor het slapengaan. Na een paar weken merkt hij al duidelijk verschil. Hij besluit L-tryptofaan voorlopig in de winkel te laten liggen.

Dat is misschien niet het spectaculaire “één pil en alles opgelost”-verhaal, maar wel het realistische. L-tryptofaan kan een extra zetje geven, maar als de basis ontbreekt, is het een dure pleister op een lekkend dak.

Waar je op kunt letten als je tóch een supplement probeert

Als je, na overleg met je arts, besluit L-tryptofaan een kans te geven, dan zijn er een paar praktische punten:

• Kijk naar de dosering per capsule, niet alleen naar de marketingclaims op de voorkant.
• Let op toevoegingen zoals vitamine B6: sommige merken doseren dit behoorlijk hoog. Langdurig heel hoge B6-inname kan juist zenuwklachten geven.
• Start laag en geef het een paar weken de tijd voordat je oordeelt.
• Combineer het niet zomaar met andere “serotonine-boosters”, zoals 5-HTP, zonder medisch advies.

En misschien nog wel de belangrijkste: gebruik het als onderdeel van een breder plan voor je slaap en stemming, niet als enige actie.

Voor betrouwbare algemene informatie over slaap, stemming en behandeling kun je bijvoorbeeld kijken op:

• Thuisarts - Slaapproblemen
• Gezondheidsnet - Slaap
• Hersenstichting - Slaap en hersenen

Veelgestelde vragen over L-tryptofaan

Is L-tryptofaan hetzelfde als 5-HTP?

Nee. L-tryptofaan en 5-HTP zijn verwante stoffen, maar niet hetzelfde. L-tryptofaan is een aminozuur dat je uit voeding haalt. 5-HTP is een tussenproduct in de omzetting van tryptofaan naar serotonine. 5-HTP zit een stap dichter bij serotonine, maar dat betekent niet automatisch dat het beter of veiliger is. De risico’s op bijwerkingen en interacties met medicijnen zijn vergelijkbaar of soms zelfs groter.

Hoe snel merk je effect van L-tryptofaan op je slaap?

Dat verschilt. Sommige mensen merken binnen een paar dagen dat ze makkelijker inslapen, bij anderen duurt het 2 tot 4 weken of gebeurt er helemaal niets. Je slaap wordt door zoveel factoren beïnvloed dat het vaak lastig is om één oorzaak of oplossing aan te wijzen. Houd in ieder geval een paar weken een slaapdagboek bij als je wilt inschatten of het echt iets doet.

Kun je L-tryptofaan elke dag blijven gebruiken?

In onderzoeken wordt L-tryptofaan soms enkele weken tot maanden gebruikt. Langdurig dagelijks gebruik is minder goed onderzocht. Veel behandelaars kiezen ervoor om na een periode van bijvoorbeeld 6 tot 12 weken te evalueren: heb je nog baat, kun je afbouwen, of is het tijd om naar andere oorzaken en oplossingen te kijken? Zelf onbeperkt doorslikken zonder evaluatie is niet verstandig.

Is L-tryptofaan verslavend?

Er zijn geen aanwijzingen dat L-tryptofaan lichamelijk verslavend is, zoals sommige slaapmiddelen dat wel zijn. Maar je kunt er natuurlijk wel mentaal afhankelijk van raken: het idee dat je zonder dat pilletje sowieso niet kunt slapen. Dat is op zichzelf al een reden om het gebruik kritisch te blijven bekijken.

Helpt L-tryptofaan tegen een winterdip?

Er zijn onderzoeken die suggereren dat ondersteuning van de serotonine-aanmaak kan helpen bij seizoensgebonden stemmingsklachten. In de praktijk wordt eerder lichttherapie als basisbehandeling ingezet, eventueel in combinatie met leefstijlaanpassingen en soms medicatie. L-tryptofaan kan daarbij een rol spelen, maar dan echt als onderdeel van een totaalplan, niet als los wondermiddel.

De bottom line: wanneer is L-tryptofaan het overwegen waard?

Als je:

• lichte tot matige slaapproblemen hebt
• verder redelijk gezond bent
• geen serotonerge medicatie gebruikt
• bereid bent óók naar voeding, daglicht, beweging en schermgebruik te kijken

...dan kan L-tryptofaan, in overleg met een arts, een interessante optie zijn om tijdelijk te proberen.

Maar als je hoopt dat één supplement jarenlange slaapproblemen, stress op je werk, relatiegedoe en een compleet ontregeld dag-nachtritme gaat oplossen, dan is de kans groot dat je vooral teleurgesteld en een paar tientjes armer eindigt.

Dus ja, L-tryptofaan kan best wel helpen - maar alleen als het in het juiste plaatje past. En dat plaatje begint, hoe saai ook, meestal bij de basis: regelmaat, licht, beweging, voeding en serieus nemen wat je lijf je al een tijdje probeert te vertellen.