Melatonine supplementen: redder of stiekeme slaapverstoorder?

Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt in de pijnappelklier in je hersenen. De aanmaak gaat omhoog als het donker wordt en omlaag bij licht. Het is dus vooral een tijdsignaal voor je biologische klok: het vertelt je lichaam dat het ‘avond’ is.

En hier gaat het in de praktijk vaak mis. Veel mensen denken dat melatonine je als een soort slaapknop direct in slaap duwt. In werkelijkheid is het meer een klok-versteller dan een verdovend middel. Het maakt je wat slaperiger, maar het grootste effect zit in het verschuiven van je ritme.

Neem Sara, 32 jaar. Ze slikt al maanden elke avond 5 mg melatonine ‘om beter te slapen’. Ze neemt het rond 23.30 uur, vlak voordat ze haar telefoon weglegt. Ze valt soms iets sneller in slaap, maar wordt rond 3 uur wakker en ligt dan weer lang wakker. Haar huisarts vroeg één simpele vraag: “Hoe laat neem je het precies, en welke dosis?” Daar zat het probleem.

Waarom timing en dosis bij melatonine allesbepalend zijn

Kleine dosis, groot effect – grote dosis, rommelige klok

Bij melatonine supplementen geldt eigenlijk: minder is meestal beter. In veel landen worden doses van 0,1 tot 1 mg gebruikt. In Nederlandse drogisterijen zie je zonder recept vaak 1, 3 of zelfs 5 mg. Dat is voor veel mensen aan de hoge kant.

Wat er dan kan gebeuren:

• je melatoninespiegel blijft te lang verhoogd,
• je wordt ’s ochtends suffer wakker,
• je biologische klok raakt eerder in de war dan dat hij helpt.

Voor volwassenen met milde inslaapproblemen wordt in de praktijk vaak een dosis rond 0,1–1 mg genoemd, ongeveer 1 à 2 uur voor het slapengaan. Hogere doseringen kunnen soms zinvol zijn bij specifieke slaapstoornissen of bij oudere mensen, maar dat hoort eigenlijk onder begeleiding van een arts of slaaparts.

Te laat innemen: een veelgemaakte fout

Veel mensen nemen melatonine vlak voor het naar bed gaan of zelfs pas als ze al in bed liggen. Dat is bij gewone, snelwerkende melatonine meestal te laat. Het hormoon werkt vooral als signaal vóór de nacht, niet als noodrem op het moment dat je al ligt te woelen.

Richtlijn in gewone situaties (geen complexe slaapstoornis):

• neem melatonine ongeveer 1–2 uur voordat je wilt gaan slapen;
• vermijd fel licht en schermen in het uur erna, anders werk je jezelf tegen.

In gevallen van een verlaat slaapfasesyndroom (bijvoorbeeld pubers die pas om 2–3 uur ’s nachts in slaap vallen) wordt melatonine soms nog vroeger op de avond gegeven om het ritme naar voren te schuiven. Dat is maatwerk en hoort bij voorkeur onder begeleiding van een arts of slaapcentrum.

Wanneer melatonine supplementen wél logisch kunnen zijn

Jetlag en ploegendienst

Bij jetlag kan melatonine nuttig zijn om je klok wat sneller te laten wennen aan een nieuwe tijdzone, zeker bij vluchten richting het oosten. De timing is dan extra belangrijk: verkeerd innemen kan je jetlag juist verlengen.

Bij ploegendienst (nacht- en wisseldiensten) kan melatonine soms helpen bij het slapen overdag of bij het verschuiven van het ritme richting een vroege of late dienst. In de praktijk wordt dit vaak gecombineerd met:

• strikte lichtblootstelling (fel licht op het juiste tijdstip, donker op andere momenten),
• een vast slaapplan,
• en soms tijdelijk melatonine.

Oudere volwassenen

Bij oudere mensen neemt de natuurlijke melatonineproductie vaak af. Sommige ouderen merken dat ze slechter doorslapen of heel vroeg wakker worden. In overleg met de huisarts kan een lage dosis melatonine dan een optie zijn, vaak in een langwerkende vorm (retard) om de nacht beter “door te trekken”.

Hier wordt melatonine vaak meer gezien als een ondersteunend middel, naast slaap hygiëne, beweging, daglicht overdag en het beperken van dutjes.

Verlaat slaapfase-syndroom

Bij mensen (vaak jongeren) die structureel veel te laat in slaap vallen en daardoor ’s ochtends niet uit bed komen, kan melatonine een rol spelen in een gestructureerd behandelplan. Dat plan bestaat meestal uit:

• melatonine op een precies tijdstip,
• vaste wektijd,
• veel licht in de ochtend,
• schermen beperken in de avond.

Dit is nou typisch zo’n situatie waarin zelf dokteren met hoge doses melatonine eigenlijk geen goed idee is. Een slaaparts of gespecialiseerd centrum kan hier gericht advies geven.

Kinderen en melatonine: waarom artsen hier nerveus van worden

Melatonine bij kinderen is in Nederland en België best wel genormaliseerd geraakt. Ouders zijn moe, kinderen zijn wakker, de huisarts of kinderarts schrijft soms melatonine voor, en de drogist verkoopt vrolijke kauwtabletjes.

Maar: melatonine is een hormoon. En kinderen zitten midden in hun ontwikkeling. Er zijn zorgen over:

• mogelijke invloed op de puberteit (nog niet goed uitgezocht op de lange termijn),
• gewenning aan “een pilletje nodig hebben om te slapen”,
• het missen van onderliggende oorzaken, zoals angst, autisme, ADHD, onregelmatig ritme of schermgebruik.

Neem Lars, 9 jaar, met ADHD. Hij kreeg melatonine omdat hij ’s avonds maar niet tot rust kwam. Het hielp een beetje, maar hij bleef vroeg wakker en was overdag nog steeds doodop. Pas toen er serieus naar zijn dagstructuur, beweging, schermtijd en medicatie werd gekeken, verbeterde zijn slaap echt. De melatonine kon daarna omlaag en uiteindelijk stoppen.

Veel kinderartsen en slaapexperts benadrukken:

• altijd eerst kijken naar slaapgewoonten, angst, prikkels en dagstructuur,
• melatonine bij kinderen alleen in overleg met een arts,
• zo laag mogelijke dosis, zo kort mogelijk, regelmatig evalueren.

Bijwerkingen en risico’s: wat kun je verwachten?

Melatonine wordt vaak verkocht als iets wat je ‘niet echt kunt overdoseren’ en ‘geen bijwerkingen’ heeft. Dat is nogal optimistisch.

Mogelijke bijwerkingen zijn onder meer:

• ochtend- of dag-sufheid,
• hoofdpijn,
• duizeligheid,
• levendige of vreemde dromen,
• maag-darmklachten.

Bij verkeerde timing of hoge dosis kun je ook merken dat je ritme juist verder ontregelt: later in slaap vallen, onrustiger slapen, vaker wakker worden.

Daarnaast zijn er een paar aandachtspunten:

• Melatonine kan een wisselwerking hebben met bepaalde medicatie (bijvoorbeeld bloedverdunners, sommige antidepressiva, immunosuppressiva). Overleg altijd met je arts als je andere medicijnen gebruikt.
• Bij mensen met epilepsie, ernstige depressie of bepaalde neurologische aandoeningen wordt soms extra voorzichtigheid geadviseerd.

Kwaliteit van supplementen: wat zit er eigenlijk in dat potje?

Melatonine is in Nederland en België verkrijgbaar als geneesmiddel (op recept) én als supplement (vrij verkrijgbaar). Die laatste categorie valt niet onder dezelfde strenge controle als geregistreerde medicijnen.

Dat betekent in de praktijk:

• de daadwerkelijke hoeveelheid melatonine in een tablet kan afwijken van wat op het etiket staat,
• er kunnen hulpstoffen in zitten waar je gevoelig voor bent,
• de afgifte (snelwerkend vs. vertraagd) is niet altijd duidelijk of betrouwbaar.

Als je melatonine langere tijd gebruikt, is het eigenlijk verstandig om:

• met je huisarts te bespreken of een geregistreerd geneesmiddel (met gecontroleerde dosering en afgifte) beter past,
• kritisch te kijken naar hoge doseringen uit de drogist.

Melatonine versus slaapmedicatie: waar past het in de behandeling?

In de categorie “Behandeling, Medicatie en Supplementen” zit melatonine in een aparte hoek. Het is geen klassieke slaappil zoals een benzodiazepine (temazepam, oxazepam) en ook geen antidepressivum met slaperig bijeffect. Het is een hormoon dat je ritme beïnvloedt.

In behandelplannen voor slaapproblemen wordt melatonine meestal pas overwogen nadat is gekeken naar:

• slaap hygiëne (licht, schermen, cafeïne, regelmaat),
• stress, angst, stemming,
• lichamelijke oorzaken (pijn, ademhalingsproblemen, hormonen),
• medicatie die slaap verstoort.

Bij chronische slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I) de voorkeursbehandeling. Melatonine kan daar soms naast worden gebruikt, maar is zelden dé hoofdoplossing.

Hoe kun je melatonine wél verstandig inzetten?

Stel, je overweegt melatonine, of je gebruikt het al. Een paar praktische lijnen om langs te denken:

• Vraag jezelf af: “Is dit een tijdelijk hulpmiddel of mijn vaste avondritueel geworden?” Als je het maandenlang elke avond slikt zonder evaluatie, is dat een signaal om eens met je huisarts te praten.
• Experimenteer – in overleg met een arts – met lagere doseringen. Veel mensen doen het goed op 0,5–1 mg in plaats van 3–5 mg.
• Let scherp op timing: 1–2 uur voor de gewenste bedtijd is vaak zinvoller dan vlak vóór het licht uitgaat.
• Combineer melatonine nooit met het idee: “Dan kan ik gewoon tot laat op mijn telefoon blijven.” Fel blauw licht en melatonine werken elkaar tegen.
• Zie melatonine als onderdeel van een breder pakket: vaste bed- en wektijd, daglicht in de ochtend, beweging, geen cafeïne laat op de dag, en een rustige avondroutine.

Wanneer moet je echt even stoppen en naar de huisarts?

Er zijn situaties waarin zelf dokteren met melatonine niet verstandig is:

• als je langer dan een paar weken slaapproblemen hebt zonder duidelijke oorzaak;
• als je naast slapeloosheid ook last hebt van somberheid, angst, prikkelbaarheid of concentratieproblemen;
• als je al andere medicijnen gebruikt die op je hersenen werken (antidepressiva, antipsychotica, middelen tegen epilepsie);
• als je een kind of puber melatonine geeft of wilt gaan geven;
• als je ritme compleet is verschoven (bijvoorbeeld pas na 3–4 uur ’s nachts in slaap vallen) en school of werk in de knel komt.

In dat soort gevallen is een grondige beoordeling door huisarts of slaaparts belangrijker dan ‘nog maar een potje proberen’. Vaak blijkt dat een combinatie van gedrag, licht, stress en soms andere medische factoren de echte boosdoeners zijn.

FAQ over melatonine supplementen

1. Maakt melatonine verslaafd?
Niet op dezelfde manier als klassieke slaapmiddelen. Je lichaam gaat niet ‘snakken’ naar melatonine als je stopt. Maar je kunt er wél psychisch aan wennen: het gevoel dat je zonder tablet niet kunt slapen. Daarom is het verstandig om regelmatig te kijken of je de dosis kunt verlagen of tijdelijk kunt stoppen, in overleg met je arts.

2. Hoe lang mag je melatonine achter elkaar gebruiken?
Voor kortdurend gebruik (bijvoorbeeld jetlag of een tijdelijke stressperiode) is een paar dagen tot weken meestal prima. Bij langdurig gebruik (maanden) is het verstandig om samen met je huisarts te evalueren: werkt het nog, is de dosis passend, en is er misschien een betere aanpak? Bij kinderen en jongeren is langdurig gebruik zonder begeleiding sowieso geen goed idee.

3. Helpt melatonine ook om beter dóór te slapen?
Snelwerkende melatonine helpt vooral bij het inslapen. Voor doorslaapproblemen wordt soms een langwerkende vorm gebruikt, maar het effect verschilt per persoon. Bij vaak wakker worden ’s nachts is het minstens zo belangrijk om te kijken naar andere oorzaken: slaapapneu, pijn, alcohol, nachtelijk piekeren, te laat sporten of eten.

4. Is melatonine ‘beter’ dan gewone slaapmedicatie?
Melatonine heeft een ander werkingsmechanisme en minder risico op klassieke verslaving dan benzodiazepines. Maar dat maakt het niet automatisch onschuldig. Bij verkeerd gebruik kun je je ritme juist verstoren. Bij langdurige en ernstige slapeloosheid blijft gedragstherapie (CGT-I) meestal de voorkeursbehandeling.

5. Mag ik melatonine gebruiken tijdens zwangerschap of borstvoeding?
Over gebruik van melatonine in zwangerschap en tijdens borstvoeding is nog relatief weinig bekend. Daarom wordt vaak geadviseerd om er terughoudend mee om te gaan en dit altijd met je arts of verloskundige te bespreken.

Meer lezen en betrouwbare info

Wil je verder lezen over slaap, melatonine en behandelmogelijkheden? Deze Nederlandstalige bronnen zijn de moeite waard:

• Thuisarts – Slaapproblemen
• Gezondheidsnet – Melatonine
• Hersenstichting – Slaap en hersenen
• Slaapinstituut – Informatie over slaapproblemen

Melatonine supplementen kunnen helpen, maar alleen als je ze slim inzet. Zie ze niet als magische oplossing, maar als één gereedschap in een goed doordachte gereedschapskist voor betere slaap.