Valeriaan en slaap: kalmer kruid of loze hoop?

Waarom iedereen ineens over valeriaan praat

Valeriaan heeft een soort imago opgebouwd als het brave, natuurlijke broertje van de slaapmiddelen op recept. Geen verslaving, geen zware chemie, gewoon een plant. Klinkt veilig, toch? Zeker in een tijd waarin bijna iedereen zegt “ik slaap eigenlijk best wel slecht” en de helft van de mensen met stress rondloopt.

In de praktijk hoor je vaak hetzelfde verhaal. Neem Anouk, 34, projectmanager. Ze vertelde haar huisarts dat ze al maanden ligt te woelen. Geen ernstige depressie, geen paniekaanvallen, maar wel een hoofd dat ‘s avonds weigert uit te schakelen. De huisarts wil niet meteen met zware slaapmedicatie beginnen en noemt valeriaan als een van de mildere opties, naast slaaphygiëne en eventueel cognitieve gedragstherapie voor insomnia.

Dat is precies waar valeriaan meestal in het plaatje komt: als tussenstap. Niet niks doen, maar ook nog geen receptplichtige pillen. De vraag is alleen: mag je er echt iets van verwachten?

Wat er in dat valeriaanpotje gebeurt

Valeriaan (Valeriana officinalis) is een plant waarvan vooral de wortel wordt gebruikt in tabletten, capsules, druppels of thee. De werkzame stoffen zijn een mix van onder andere valereenzuur en bepaalde iridoïden. Klinkt chemisch, maar dat is nou ja, gewoon hoe planten ook werken: met stoffen die in je lichaam aan receptoren binden.

De hypothese is dat valeriaan inwerkt op het GABA-systeem in de hersenen. Dat is hetzelfde remsysteem waar ook benzodiazepines (zoals diazepam) op aangrijpen, maar dan vele malen milder. GABA is als het ware de interne “rem” van je zenuwstelsel. Meer GABA-activiteit betekent vaak meer ontspanning.

Belangrijk detail: bij valeriaan gaat het om subtiele effecten. Verwacht geen klap in je gezicht zoals bij een zware slaaptablet. Als het al iets doet, is het eerder: iets makkelijker ontspannen, iets sneller in slaap vallen, soms wat rustiger doorslapen.

Wat zegt onderzoek over valeriaan en slaap?

Onderzoekers hebben zich hier natuurlijk ook op gestort. De uitkomst is, eerlijk gezegd, een beetje teleurstellend én tegelijk interessant.

Sommige studies laten zien dat mensen iets sneller in slaap vallen en hun slaap als beter ervaren.
Andere onderzoeken vinden nauwelijks verschil met placebo.
De effecten, als ze er zijn, zijn meestal klein.

Een probleem is dat de kwaliteit van veel studies matig is: kleine groepen, verschillende doseringen, verschillende extracten. Daardoor is het lastig om harde conclusies te trekken. Je ziet in reviews regelmatig zinnen als: “de resultaten zijn wisselend” en “er is mogelijk een licht gunstig effect”. Met andere woorden: het kan helpen, maar het is geen wondermiddel.

Interessant is wel dat veel mensen rapporteren dat ze zich “rustiger” voelen bij het naar bed gaan. Dat kan op zich al waarde hebben, zeker als je vooral last hebt van piekeren en spanning in de avond.

Hoe mensen valeriaan in het echt gebruiken

In spreekkamers en apotheken zie je grofweg drie soorten gebruikers.

Je hebt de “ik wil absoluut niets chemisch"-groep. Zij grijpen naar valeriaan omdat het voelt als de veiligste, meest natuurlijke optie. Vaak combineren ze het met kamille, passiebloem of melisse in een soort slaapcocktail.

Dan is er de “ik slik liever dit dan elke avond een pammetje"-groep. Mensen die wel eens benzodiazepines hebben gekregen, maar de bijwerkingen of het verslavingsrisico niet zien zitten. Zij hopen dat valeriaan een soort zachte landing biedt.

En dan heb je nog de “alles tegelijk"-groep. Die slikt valeriaan, melatonine, magnesium, een kruidenthee en hoopt dat er ergens iets klikt. Bij die laatste categorie gaat het regelmatig mis, omdat niemand nog precies weet wat nu wat doet, en of er interacties zijn.

Wanneer kun je valeriaan overwegen?

Valeriaan past vooral in situaties waarin:

je lichte tot matige slaapproblemen hebt, vaak door stress of spanning;
je klachten nog niet maandenlang volledig uit de hand lopen;
je tegelijk ook je leefstijl en slaaphygiëne aanpakt;
je liever niet meteen aan zware slaapmedicatie begint.

Neem Erik, 42, die door werkstress slecht slaapt. Hij gaat later naar bed, checkt nog mails in bed en ligt vervolgens wakker. Zijn huisarts bespreekt eerst vaste bedtijden, geen schermen in bed, cafeïne beperken en meer daglicht overdag. Daarna pas komt de vraag: wil je eventueel een mild middel proberen, zoals valeriaan, om de overgang wat makkelijker te maken?

Daar zit de kern: valeriaan als onderdeel van een pakket, niet als magische pil.

Dosering, vorm en timing: hoe doen mensen het meestal?

In supplementvorm zie je vaak doseringen tussen de 300 en 600 mg valeriaanextract, ingenomen ongeveer een half uur tot twee uur voor het slapengaan. Sommige mensen nemen een lagere dosis al wat eerder op de avond, zeker als ze vooral onrustig zijn.

Thee met valeriaan is een ander verhaal. Dat is meestal milder en onvoorspelbaarder qua hoeveelheid werkzame stof. Veel mensen ervaren het vooral als ontspannend ritueel: warm drinken, rustmoment, even geen telefoon. Of dat de valeriaan is, of het ritueel, is soms moeilijk te zeggen - maar eerlijk, als je er beter door slaapt, is dat verschil misschien minder belangrijk.

Bij druppels is het opletten geblazen, omdat sommige tincturen alcohol bevatten. Niet ideaal als je al moeite hebt met doorslapen, want alcohol verstoort de slaapkwaliteit.

Bijwerkingen: hoe “onschuldig” is valeriaan echt?

Omdat valeriaan een plant is, wordt het vaak automatisch als veilig gezien. Dat is een misvatting. Planten kunnen ook gewoon bijwerkingen geven.

De meest gemelde klachten zijn:

slaperigheid overdag, suf gevoel;
lichte maag-darmklachten (misselijkheid, buikpijn);
soms hoofdpijn of een wat “wattig” hoofd;
zelden huidreacties of een soort paradoxale onrust.

Een punt waar veel mensen niet bij stilstaan: als je ‘s avonds valeriaan slikt en je moet de volgende ochtend autorijden, machines bedienen of een drukke baan uitoefenen, let dan goed op hoe je reageert. Sommige mensen voelen zich de ochtend erna net iets te duf.

Ook belangrijk: valeriaan kan invloed hebben op de afbraak van andere medicijnen in de lever. De gegevens zijn nog niet volledig, maar voorzichtigheid is verstandig bij middelen als antidepressiva, antiepileptica, kalmeringsmiddelen en bepaalde pijnstillers. Overleg dan liever met je huisarts of apotheker.

Interacties met andere slaapmiddelen en supplementen

Hier gaat het in de praktijk vaak mis. Mensen combineren valeriaan met:

benzodiazepines (zoals oxazepam, temazepam);
zwaardere pijnstillers met dempende werking;
alcohol;
andere “rustgevende” kruiden of supplementen.

Het probleem is dat al die middelen samen elkaar kunnen versterken. Je wordt dan niet alleen slaperig, maar mogelijk té suf, met risico op vallen, concentratieverlies en ongelukken in het verkeer.

Ook met alcohol is de combinatie niet handig. Ja, je valt misschien sneller in slaap, maar je slaap wordt oppervlakkiger en gefragmenteerd. De kans dat je midden in de nacht wakker wordt en klaarwakker bent, wordt groter.

Valeriaan versus klassieke slaapmedicatie

Als we valeriaan naast klassieke slaapmiddelen leggen, ontstaat een interessant beeld.

Benzodiazepines en aanverwante middelen werken vaak krachtig en voorspelbaar, maar hebben een reëel risico op afhankelijkheid, tolerantie en bijwerkingen.
Valeriaan is milder, minder voorspelbaar, maar lijkt veel minder risico op afhankelijkheid te geven.

Voor iemand met zware, langdurige insomnia, of met een onderliggende psychiatrische aandoening, is valeriaan meestal te licht. Dan kom je al snel uit bij andere behandelingen, zoals cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I), soms gecombineerd met medicatie.

Voor iemand met milde, stressgerelateerde slaapproblemen kan valeriaan een redelijke tussenoptie zijn, mits je niet verwacht dat het alles oplost.

Wanneer je beter niet zelf kunt blijven dokteren

Er zijn situaties waarin valeriaan-slikken zonder medische check gewoon geen goed idee is:

als je al langer dan drie maanden slecht slaapt;
als je naast slapeloosheid ook somberheid, angst of paniekaanvallen hebt;
als je snurkt en ademstops hebt (mogelijke slaapapneu);
als je meerdere medicijnen gebruikt voor hart, bloeddruk, epilepsie of psychiatrische aandoeningen;
als je zwanger bent of borstvoeding geeft (veiligheid is onvoldoende onderzocht).

In die gevallen is zelf blijven rommelen met supplementen eerder uitstelgedrag dan oplossing. Dan heb je een serieuze slaap- of gezondheidscheck nodig.

Een handig startpunt voor betrouwbare informatie over slaapproblemen en wanneer je naar de dokter moet, vind je bijvoorbeeld op Thuisarts en bij het Nederlands Slaap Instituut.

Hoe past valeriaan in een bredere behandelstrategie?

Als je het nuchter bekijkt, is valeriaan geen hoofdrolspeler, maar een bijrol in een groter verhaal. Dat verhaal gaat meestal zo:

Je kijkt eerst naar de basis: vaste bed- en opstaantijden, geen cafeïne laat op de dag, minder schermen in de avond, meer daglicht en beweging overdag. Dat is saai, maar het is wel de fundering.

Daarna kijk je naar mentale factoren: piekeren, perfectionisme, werkdruk, zorgen. Soms helpt een simpel notitieboekje naast je bed al; soms is er meer nodig, zoals CGT-I of gesprekken met een psycholoog.

Pas dan komt de vraag: wil je iets gebruiken dat je net een duwtje kan geven richting ontspanning? Dat kan voor sommige mensen valeriaan zijn, voor anderen bijvoorbeeld een kortdurend slaapmiddel op recept, afhankelijk van de ernst en context.

De Hersenstichting heeft bijvoorbeeld goede informatie over de relatie tussen hersenen, slaap en psychische klachten: Hersenstichting - Slaap.

Hoe herken je onzin rondom valeriaan?

De supplementenmarkt is creatief, om het vriendelijk te zeggen. Als je claims ziet als “garandeert een diepe, herstellende slaap” of “net zo krachtig als slaapmedicatie, maar dan natuurlijk”, mag er direct een alarmbelletje afgaan.

Let op:

vage “eigen onderzoek” zonder bronvermelding;
capsules met een hele waslijst aan kruiden en stoffen, zonder duidelijke dosering per ingrediënt;
webshops die aanraden om valeriaan langdurig elke nacht te gebruiken zonder enige waarschuwing.

Kijk liever naar merken die de dosering helder vermelden, geen overdreven claims doen en adviseren om bij aanhoudende klachten een arts te raadplegen.

Veelgestelde vragen over valeriaan en slaap

Hoe snel werkt valeriaan als ik het inneem?

Bij acute inname (bijvoorbeeld een uur voor het slapengaan) merken sommige mensen binnen een paar uur een rustgevend effect, anderen helemaal niet. Bij een deel van de gebruikers lijkt een soort opbouw nodig te zijn van enkele dagen tot een paar weken. Als je na twee tot drie weken consequent gebruik geen enkel verschil merkt, is de kans klein dat het later ineens wél gaat werken.

Is valeriaan verslavend?

Er zijn geen sterke aanwijzingen dat valeriaan op dezelfde manier verslavend is als benzodiazepines. Toch is het niet de bedoeling dat je het maandenlang elke nacht slikt zonder evaluatie. Je kunt psychologisch gewend raken aan het idee dat je niet zonder kunt slapen. Bouw daarom af en toe een pauze in en kijk of je slaap ook zonder supplement op orde blijft.

Mag ik valeriaan combineren met melatonine?

Dat wordt in de praktijk vaak gedaan, maar het is niet automatisch verstandig. Beide middelen beïnvloeden je slaap, en samen kunnen ze je té slaperig maken of je natuurlijke ritme verstoren. Gebruik je al melatonine op advies van een arts, bespreek dan eerst of valeriaan erbij zinvol en veilig is. Ga in ieder geval niet zelf blijven stapelen met doseringen.

Kan ik valeriaan gebruiken tijdens de zwangerschap?

De veiligheid van valeriaan tijdens zwangerschap en borstvoeding is onvoldoende onderzocht. De algemene lijn is dan ook: liever niet gebruiken, tenzij een arts na zorgvuldige afweging anders adviseert. Bij slaapproblemen in de zwangerschap ligt de nadruk meestal op niet-medicamenteuze maatregelen.

Helpt valeriaan ook bij nachtelijk wakker worden?

De meeste mensen gebruiken valeriaan vooral om makkelijker in slaap te vallen. Bij doorslaapproblemen is het effect vaak nog onduidelijker. Als je vooral midden in de nacht wakker wordt en klaarwakker bent, is het belangrijker om te kijken naar mogelijke oorzaken, zoals slaapapneu, stress, alcoholgebruik of een verstoord slaapritme, dan om alleen maar een kruid toe te voegen.

Tot slot: voor wie is valeriaan het meest zinvol?

Als je eerlijk naar de data en de praktijkervaringen kijkt, komt er ongeveer dit beeld uit:

Heb je lichte, stressgerelateerde slaapproblemen, ben je verder gezond en pak je óók je leefstijl aan? Dan kan valeriaan een redelijke poging zijn, zolang je verwachtingen bescheiden blijven.
Heb je al langer serieuze slaapproblemen, meerdere klachten tegelijk, of slik je andere medicijnen? Dan is het slimmer om eerst met je huisarts of een slaapdeskundige te praten en niet zelf te gaan sleutelen met supplementen.

Wil je meer achtergrondinformatie over slaap en behandelmogelijkheden, kijk dan bijvoorbeeld op:

Valeriaan kan een hulpmiddel zijn, maar het is geen wonderkruid. Zie het als een klein duwtje in de rug, niet als de fundering van je nachtrust.

Valeriaan en slaap: werkt dat spul nou echt?