Deze lamp maakt je wakkerder dan je ochtendkoffie

Waarom een lamp invloed heeft op je brein

Het voelt een beetje magisch: je gaat voor een fel licht zitten en je biologische klok past zich aan. Maar er zit behoorlijk harde biologie achter.

Achterin je oog zitten speciale lichtgevoelige cellen die niet bedoeld zijn om te zien, maar om je interne klok te sturen. Ze reageren heel sterk op fel, blauwachtig daglicht. Via een route naar de hersenen komt die informatie uit bij de “hoofdkloon” in de hypothalamus. Die regelt onder andere:

• wanneer je slaperig wordt (melatonine)
• hoe actief je bent overdag
• je stemming en energieniveau

In de zomer krijgen we daar genoeg van. In de winter, nou ja, hier in Nederland en België valt dat best wel tegen. Je gaat in het donker de deur uit, komt in het donker weer thuis en zit overdag binnen onder warm, gezellig maar veel te zwak licht. En daar springt de lichttherapie lamp in.

Een medische lichttherapie lamp geeft in korte tijd een dosis licht die lijkt op een heldere lentedag, maar dan zonder uv-straling. Dat felle licht onderdrukt melatonine in de ochtend en verschuift je dag-nachtritme naar een vroeger tijdstip. Je wordt eerder wakker, voelt je alerter en bij veel mensen trekt die winterdip langzaam weg.

Hoe zo’n lichttherapie sessie er in het echt uitziet

Neem Karin, 42 jaar, kantoorwerk, twee kinderen. Elk jaar in november begint het: moeite met opstaan, chagrijnig, snaaien van zoetigheid. De huisarts noemt het een winterdepressie in lichte vorm en verwijst haar door naar een GGZ-instelling waar ze lichttherapie aanbieden.

Daar krijgt ze geen ingewikkelde behandeling, maar een vrij simpel protocol: vijf ochtenden achter elkaar, telkens een half uur voor een lamp van 10.000 lux, tussen 7.00 en 8.00 uur. Ze mag gewoon lezen, ontbijten of op haar telefoon kijken, zolang haar gezicht maar naar de lamp gericht blijft en de afstand ongeveer een halve meter is.

De eerste twee dagen merkt ze vooral dat ze zich een beetje “raar wakker” voelt, alsof ze te veel koffie op heeft. Op dag drie valt het haar op dat ze minder zit te knikkebollen achter haar computer. Na een week zegt ze: “Ik heb eindelijk niet meer het gevoel dat ik door stroop loop.” Geen wondermiddel, wel een duidelijk verschil.

Dit is ongeveer hoe het in veel slaap- en GGZ-centra gaat. Meestal in de ochtend, in een reeks van dagen of weken, onder begeleiding. Thuisgebruik volgt vaak daarna, met een eigen lamp.

Waar let je op als je een lichttherapie lamp kiest?

De markt is inmiddels volgelopen met “daglichtlampen”, “energy lights” en vrolijke gadgets. Maar niet alles wat fel schijnt, is ook echt geschikt als medisch hulpmiddel.

Belangrijke punten om op te letten:

Lichtsterkte: die 10.000 lux is geen marketingkreet

Lux is de hoeveelheid licht die op je oog valt. Buiten op een zonnige dag kom je makkelijk boven de 50.000 lux uit. In een gemiddeld kantoor is het vaak maar 300 tot 500 lux. Dat is echt weinig.

De meeste medische protocollen werken met 10.000 lux op ooghoogte, bij een bepaalde afstand (vaak 30 tot 60 cm). Dat betekent:

• je moet de lamp op de juiste afstand gebruiken
• de fabrikant moet duidelijk aangeven bij welke afstand je die 10.000 lux haalt

Een lamp die “10.000 lux” roept, maar dat alleen op 10 cm afstand haalt, is in de praktijk onhandig en minder bruikbaar. Daar zit je niet ontspannen bij te ontbijten.

Kleurtemperatuur en blauw licht

Veel medische lampen zitten rond de 4.000 tot 6.500 Kelvin, vergelijkbaar met koel daglicht. Het is helder wit, soms een tikje blauwachtig. Dat blauwe component is precies waar je biologische klok sterk op reageert.

Sommige mensen zijn gevoelig voor fel blauw licht en vinden het onaangenaam. Dan kan een iets warmere, maar nog steeds felle lamp een betere keuze zijn. De werking is iets minder sterk, maar nog steeds relevant.

UV-filter: je wilt geen zonnebank 2.0

Een goede lichttherapie lamp filtert uv-licht vrijwel volledig weg. Je huid en ogen hoeven niet “bruin” te worden, je klok reageert op zichtbaar licht. Check dus of er expliciet bij staat dat de lamp uv-vrij is en voldoet aan de normen voor fotobiologische veiligheid (bijvoorbeeld volgens Europese richtlijnen).

Medisch hulpmiddel of lifestyle gadget?

Hier wordt het interessant. Je hebt grofweg twee categorieën:

• Lampen die als medisch hulpmiddel zijn geregistreerd (met CE-markering in de medische klasse, duidelijke handleiding, vaak gebruikt in klinieken)
• Lifestyle lampen die vooral als “fijn licht” worden verkocht

Die tweede categorie kan best prettig zijn, maar is niet altijd getest volgens medische standaarden. Voor iemand met serieuze winterdepressie, zware slaapproblemen of bipolaire stoornis is begeleiding en een medische lamp eigenlijk verstandiger.

Voor welke klachten schrijven artsen lichttherapie voor?

In Nederland en België wordt lichttherapie vooral gebruikt bij:

• Seizoensgebonden depressie (SAD), de klassieke winterdepressie
• Niet-seizoensgebonden depressie als aanvullende behandeling
• Verlate slaapfase (typisch: iemand die pas om 2.00-3.00 uur kan slapen en ‘s ochtends niet wakker wordt)
• Slaapproblemen bij ploegendienst of jetlag

Bij seizoensgebonden depressie is het onderzoek het sterkst. Diverse studies laten zien dat een groot deel van de patiënten duidelijk opknapt na een kuur van een tot twee weken lichttherapie in de ochtend.

Neem Samir, 19 jaar, student informatica. Hij gaat standaard pas om 3.00 uur slapen, komt structureel te laat op college en voelt zich half de winter somber. De slaaparts stelt een verlate slaapfase vast. Samir krijgt een strak schema: elke ochtend lichttherapie rond 7.00 uur, elke avond schermen dimmen en later op de avond een lage dosis melatonine. Na een paar weken schuift zijn slaapritme langzaam naar voren. Niet perfect, wel werkbaar.

Hoe gebruik je een lichttherapie lamp zonder jezelf gek te maken?

Thuisgebruik klinkt simpel: lamp aan, kop koffie erbij, klaar. In de praktijk gaat het vaak op details mis.

Een aantal praktische punten waar het in de spreekkamer steeds weer over gaat:

Tijdstip maakt uit

Bij winterdip en depressieve klachten wordt het licht meestal vroeg in de ochtend gebruikt. Dan schuif je je ritme naar voren en maak je jezelf overdag alerter. Gebruik je dezelfde dosis licht ‘s avonds laat, dan kun je juist wakkerder worden op het verkeerde moment en je slaap uitstellen.

Bij een verlate slaapfase wordt het licht extra vroeg ingezet, soms zelfs rond 6.00 uur, terwijl je normaal veel later zou opstaan. Dat voelt in het begin pittig, maar is precies de bedoeling.

Hoe lang en hoe vaak?

Veel gebruikte schema’s:

• 20 tot 30 minuten per dag bij 10.000 lux
• 45 tot 60 minuten bij lagere lichtsterkte (bijvoorbeeld 5.000 lux)

En dat dan een week of twee dagelijks, daarna vaak onderhoud een paar keer per week, vooral in de donkere maanden. Sommige mensen zetten de lamp gewoon standaard van oktober tot maart aan tijdens het ontbijt.

Moet je er recht in kijken?

Nee, alsjeblieft niet strak in die lamp staren. Het licht moet in je oog vallen, maar indirect is genoeg. De lamp iets schuin voor je, op ooghoogte, jij kijkt gewoon naar je boek, laptop of boterham. Af en toe even je hoofd draaien zodat beide ogen wat licht meekrijgen is prima.

Combineren met andere behandelingen

Bij zwaardere depressies wordt lichttherapie vaak gecombineerd met gesprekken, medicatie of beide. Het is zelden de enige pijler. Ook leefstijl blijft belangrijk: beweging overdag, vaste slaaptijden, schermen dimmen in de avond. Lichttherapie is eerder een krachtig extra zetje dan een wonderlamp die alles oplost.

Wanneer moet je oppassen met lichttherapie?

Niet iedereen is een goede kandidaat voor lichttherapie. Er zijn situaties waarin extra voorzichtigheid nodig is of waarin je het alleen onder begeleiding van een arts zou moeten doen.

Psychiatrische gevoeligheid

Bij mensen met een bipolaire stoornis kan fel licht soms een manische of hypomane episode uitlokken. Daarom wordt lichttherapie in die groep, als het al wordt ingezet, heel zorgvuldig opgebouwd en gemonitord.

Ook bij mensen met psychosegevoeligheid is overleg met de behandelaar verstandig. Veranderingen in slaap en ritme kunnen invloed hebben op de stabiliteit.

Oogaandoeningen en medicatie

Heb je een netvliesziekte, glaucoom of ernstige oogproblemen, dan is een check bij de oogarts slim voordat je met intensieve lichttherapie begint. Hetzelfde geldt als je medicijnen gebruikt die je huid of ogen gevoeliger maken voor licht, zoals bepaalde antibiotica, lithium of sommige antidepressiva.

De meeste moderne lampen zijn veilig ontworpen, maar bij kwetsbare ogen neem je liever geen risico zonder professioneel advies.

Hoofdpijn en overprikkeling

Een deel van de gebruikers krijgt in het begin wat hoofdpijn, lichte misselijkheid of een soort “overprikkeld” gevoel. Vaak trekt dat weg als je de sessieduur iets inkort en de lamp iets verder weg zet. Als klachten blijven, is het verstandig te stoppen en met je arts te overleggen.

Thuislamp of behandeling in een kliniek?

In Nederland en België zijn er slaapcentra, GGZ-instellingen en soms ook ziekenhuizen die lichttherapie aanbieden. Voordeel: je krijgt een duidelijk schema, iemand kijkt met je mee en je gebruikt gegarandeerd een goedgekeurde lamp.

Daarna stappen veel mensen over op een eigen lamp thuis. Dat is praktischer en op de lange termijn vaak goedkoper.

De keuze hangt af van je situatie:

• Bij een milde winterdip zonder andere psychische klachten kiezen mensen vaak direct voor een thuislamp, eventueel na overleg met de huisarts.
• Bij een zware depressie, bipolaire stoornis of complexe slaapproblemen is starten onder begeleiding eigenlijk verstandiger.

Wat ik in de praktijk vaak hoor: mensen kopen eerst een goedkope daglichtlamp, merken een beetje verschil, en stappen later toch over op een serieuzer model met duidelijke medische specificaties. Vooral als ze het elk jaar willen gebruiken.

Misverstanden die hardnekkig blijven hangen

Er doen een paar hardnekkige mythes de ronde over lichttherapie.

"Als ik buiten loop, heb ik geen lamp nodig"
Buiten wandelen is fantastisch en absoluut aan te raden. Maar in de winter is er op grauwe dagen soms zo weinig licht dat je zelfs buiten nauwelijks in de buurt komt van de doses die in studies worden gebruikt. Bovendien zit een groot deel van de mensen gewoon binnen tijdens het meeste daglicht.

"Meer is altijd beter"
Langer of feller is niet per se beter. Te laat op de dag of te lang gebruiken kan je ritme juist in de war schoppen. Het gaat om het juiste tijdstip en een dosis die past bij jouw klacht.

"Het is maar een lamp, dus onschuldig"
Voor de meeste gezonde mensen klopt dat aardig, maar bij psychiatrische kwetsbaarheid, oogaandoeningen en bepaalde medicijnen is het echt geen goed idee om zomaar iets te proberen zonder arts.

Waar vind je betrouwbare informatie?

Voor wie verder wil lezen of twijfelt of lichttherapie bij hem of haar past, zijn er in Nederland en België een paar betrouwbare startpunten:

• Op Thuisarts.nl vind je informatie over depressie en behandelmogelijkheden, inclusief verwijzing naar lichttherapie bij seizoensgebonden klachten.
• Hersenstichting heeft toegankelijke uitleg over slaap-waakritme en de rol van licht bij hersenaandoeningen.
• Verschillende slaapcentra en slaapklinieken (zoals het Nederlands Slaap Instituut en vergelijkbare instellingen) beschrijven op hun websites hoe zij lichttherapie inzetten bij ritmestoornissen.

Vraag bij twijfel altijd je huisarts of behandelaar. Zeker als je al medicijnen gebruikt of een psychiatrische diagnose hebt, is samen afwegen verstandiger dan zelf experimenteren.

Veelgestelde vragen over lichttherapie lampen

Hoe snel merk je effect van lichttherapie?

Bij een winterdip merken veel mensen binnen een paar dagen tot een week dat hun energie en stemming verbeteren. Bij hardnekkige depressies of ernstige ritmestoornissen kan het een paar weken duren. Blijft elk effect uit na twee tot drie weken consequent gebruik, dan is het zinvol om samen met je arts te kijken of het schema aangepast moet worden of dat een andere behandeling beter past.

Is een gewone daglichtlamp van de bouwmarkt ook goed?

Een felle bouwlamp of werklicht is meestal niet geschikt. Ze zijn niet ontworpen voor langdurige blootstelling op korte afstand en vaak ontbreekt een goede uv-filter of informatie over veiligheid voor ogen en huid. Medische lichttherapie lampen zijn juist ontwikkeld voor gebruik dicht bij het gezicht, met gecontroleerd spectrum en duidelijke instructies.

Mag ik lichttherapie gebruiken als ik antidepressiva slik?

Dat kan, en het komt in de praktijk vaak voor. Lichttherapie wordt regelmatig naast antidepressiva ingezet, vooral bij seizoensgebonden depressies. Toch is overleg met je behandelaar belangrijk, omdat de combinatie bij sommige mensen tot onrust, slapeloosheid of juist een te snelle stemmingswisseling kan leiden. Dan is bijsturen nodig.

Is lichttherapie veilig tijdens de zwangerschap?

Lichttherapie wordt soms juist gekozen tijdens de zwangerschap, omdat het geen medicijnen zijn. Er zijn studies die erop wijzen dat het veilig kan worden gebruikt bij bijvoorbeeld depressieve klachten rond zwangerschap. Toch hoort dit altijd onder begeleiding van een arts of psychiater te gebeuren, omdat zowel stemming als slaap in deze periode extra kwetsbaar zijn.

Helpt een lichttherapie lamp ook tegen een gewone “na-zomer-dip”?

Bij een wat lichtere, seizoensgebonden somberheid kan een lamp zeker helpen, al is het effect vaak minder spectaculair dan bij een duidelijke winterdepressie. Voor veel mensen is het vooral een manier om makkelijker op gang te komen in donkere maanden. Verwacht geen totale persoonlijkheidsverandering, maar eerder een subtiele verschuiving: iets makkelijker opstaan, iets minder snaaien, iets minder somber.

Wie het serieus wil proberen, doet er goed aan om minimaal één tot twee weken elke ochtend op ongeveer hetzelfde tijdstip te gebruiken. Af en toe een dagje overslaan en de lamp pas om 11.00 uur aandoen geeft meestal een halfbakken resultaat.