Waarom je slaaptracker je niet altijd de waarheid vertelt

Slaap meten met je pols – slim idee of schijnzekerheid?

De belofte is verleidelijk: een horloge of ring die precies bijhoudt hoe je slaapt, hoeveel diepe slaap je had, of je snurkt en zelfs of je misschien apneus hebt. Het klinkt bijna als een mini-slaapcentrum in je slaapkamer.

Maar hier komt de eerste reality check: de gouden standaard voor slaaponderzoek is nog steeds het klassieke slaaponderzoek in een slaapcentrum (polysomnografie), met elektroden op je hoofd, borst, benen, een sensor bij je neus en een hele batterij aan metingen. Verre van romantisch, maar wél behoorlijk precies.

Een smartwatch of app op je nachtkastje moet het doen met beweging (versnellingsmeter), soms hartslag, soms zuurstofsaturatie en microfoon. Dat is eigenlijk best wel beperkt. Toch kunnen deze hulpmiddelen iets waardevols opleveren – mits je weet wat ze wel en niet kunnen.

Wat slaaptrackers wél goed kunnen

Patronen in je slaapritme zichtbaar maken

Neem Laura, 34, consultant met een druk leven. Ze sliep volgens haar ‘gewoon slecht’. Haar slaaptracker liet na een paar weken zien dat ze doordeweeks structureel pas rond 00.30 uur in slaap viel en om 06.30 uur opstond, terwijl ze in het weekend moeiteloos tot 09.30 uur doorsliep. Geen medische diagnose, maar het patroon was duidelijk: chronisch slaaptekort door te korte nachten.

Daar zijn deze apparaten sterk in:

• Inzicht in bedtijden en opsta-tijden – Zie je dat je bedtijd steeds opschuift?
• Totale tijd in bed versus geschatte slaaptijd – Veel mensen liggen veel langer in bed dan ze denken, of juist korter.
• Onrust in de nacht – Vaak wakker, veel beweging: een signaal dat er iets speelt (stress, pijn, partner die snurkt, kinderen, noem maar op).

Voor artsen en slaapverpleegkundigen kan zo’n logboek uit een tracker of app trouwens best handig zijn als startpunt. Het is geen medisch onderzoek, maar het geeft een indruk van je leef- en slaapgewoonten.

Motivatie en gedragsverandering

Een ander sterk punt: gedragsverandering. Mensen zijn nou eenmaal gevoelig voor cijfers, grafiekjes en ‘scores’.

Iemand met chronisch uitstelgedrag in de avond kan, doordat de app dagelijks laat zien dat het maar 5,5 uur slaap per nacht is, eerder gemotiveerd raken om de bedtijd structureel een half uur naar voren te schuiven. Of om de derde kop koffie na 16.00 uur toch maar te laten staan.

Apps die je helpen met slaaprestrictie (korter in bed liggen om de slaapdruk op te bouwen) of slaaphygiëne (regelmaat, geen schermlicht, geen zware maaltijden laat op de avond) kunnen als soort digitale coach fungeren. Niet perfect, wel praktisch.

Waar het misgaat: die verleidelijke ‘diepe slaap’ en ‘REM-slaap’ grafieken

De kleurige grafieken met ‘diepe slaap’, ‘lichte slaap’ en ‘REM-slaap’ zien er indrukwekkend uit. Maar hier wringt het.

Zonder EEG (hersenactiviteit) en oogbewegingen is het heel lastig om precies te bepalen in welke slaapfase je zit. Veel consumenten-trackers doen een soort slimme gok op basis van beweging en hartslag. Dat kan gemiddeld aardig uitpakken, maar op individueel niveau zit er regelmatig flink verschil tussen wat de tracker denkt en wat een echt slaaponderzoek laat zien.

Gevolg: mensen raken onnodig bezorgd.

• “Ik had vannacht maar 20 minuten diepe slaap, is dat gevaarlijk?”
• “Mijn app zegt dat mijn REM-slaap is ingezakt, krijg ik nu geheugenproblemen?”

In de meeste gevallen: nee. De foutmarge is gewoon groot. Sterker nog, onderzoek laat zien dat slaaptrackers de totale slaaptijd vaak redelijk schatten, maar bij slaapfasen behoorlijk kunnen afwijken.

Als de slaaptracker je slaap juist verpest: orthosomnie

Er is zelfs een term voor mensen die zó gefixeerd raken op perfecte slaapcijfers dat ze juist slechter gaan slapen: orthosomnie.

Neem Mark, 41. Hij kocht een dure ring, begon fanatiek met zijn ‘sleep score’ en legde zichzelf strakke regels op: altijd voor 23.00 uur in bed, geen druppel alcohol, intensief sporten op vaste tijden. Als zijn score onder de 80 uitkwam, werd hij onrustig. Hij lag langer wakker, ging nóg eerder naar bed, checkte ’s nachts zijn app. Uiteindelijk zat hij bij de huisarts met slaapproblemen die hij vóór de tracker eigenlijk niet had.

De ironie: de focus op perfecte slaap kan de natuurlijke ontspanning rond bedtijd volledig ondermijnen. Slaap is geen project dat je met wilskracht en data kunt afdwingen.

Medisch hulpmiddel of lifestyle-gadget?

In de wereld van medische hulpmiddelen is er een belangrijk onderscheid:

• Geregistreerde medische hulpmiddelen (bijvoorbeeld CPAP-apparaten voor apneu, bepaalde professionele slaapregistratiesystemen)
• Consumenten-gadgets (smartwatches, ringen, standaard slaapapps)

De meeste slaaptrackers die je bij de elektronicazaak of online koopt, vallen in de tweede categorie. Dat betekent:

• Ze zijn niet bedoeld om een diagnose te stellen.
• Ze zijn niet gevalideerd als vervanger van een slaaponderzoek.
• De fabrikant mag vaak niet claimen dat het een medisch hulpmiddel is, maar wel dat het ‘inzicht’ of ‘wellness’ ondersteunt.

Er zijn inmiddels wel apparaten die wél als medisch hulpmiddel zijn aangemerkt, bijvoorbeeld sommige thuismonitoringssystemen voor slaapapneu, die door een arts worden voorgeschreven. Die vallen in een totaal andere categorie dan je gemiddelde smartwatch.

Kunnen slaaptrackers slaapapneu opsporen?

Deze vraag duikt steeds vaker op in spreekkamers. Het eerlijke antwoord: ze kunnen hoogstens een signaal geven dat er iets mis kán zijn, maar ze kunnen geen betrouwbare diagnose stellen.

Bij slaapapneu gaat het om ademstops, zuurstofdalingen, snurken en verstoring van de slaapstructuur. Sommige wearables meten een combinatie van hartslag, zuurstof en beweging, en sommige apps luisteren naar snurkgeluiden. Dat kan aanleiding zijn om verder onderzoek te doen, maar:

• Geen enkele consumenten-app vervangt een slaaponderzoek in een slaapcentrum of een gevalideerde thuismeting.
• Een ‘groene score’ in je app betekent niet automatisch dat je geen apneu hebt.
• Een ‘rode score’ betekent ook niet dat je het wél hebt, maar kan wel een reden zijn om naar de huisarts te gaan.

Op sites als Thuisarts en bijvoorbeeld de Hersenstichting vind je duidelijke uitleg over hoe slaapapneu écht wordt onderzocht en behandeld.

Wanneer een app wél een nuttig medisch hulpmiddel kan zijn

Er is een interessante ontwikkeling gaande: apps die niet alleen je slaap meten, maar je ook gestructureerd begeleiden bij cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I). Dat is een bewezen effectieve behandeling voor chronische slapeloosheid.

Zulke apps werken vaak met:

• Een digitaal slaapdagboek
• Oefeningen om negatieve gedachten over slaap aan te pakken
• Slaaprestrictie en stimuluscontrole (bijvoorbeeld: niet eindeloos wakker in bed blijven liggen)

Sommige van deze programma’s worden in Nederland of België onder begeleiding van een psycholoog of slaaptherapeut gebruikt, soms zelfs vergoed in bepaalde trajecten. Het is dan geen losstaande gadget meer, maar onderdeel van een behandelplan.

Daar zit ook meteen het verschil: een app die je begeleidt in een bewezen therapie, is iets anders dan een app die vooral cijfertjes spuugt zonder context.

Hoe ga je verstandig om met je slaaptracker?

Laten we het even praktisch maken. Stel, je hebt een smartwatch of ring, of je gebruikt een slaapapp op je telefoon. Hoe haal je er wél iets nuttigs uit, zonder er slaaf van te worden?

Gebruik de data in grote lijnen, niet per nacht

Kijk liever naar weken dan naar nachten. Eén slechte nacht zegt weinig. Een patroon over drie of vier weken zegt veel meer:

• Word je structureel te laat wakker om uitgerust te zijn?
• Lijk je doordeweeks standaard een uur slaap tekort te komen?
• Zie je in vakantieperiodes dat je veel langer slaapt? Dan is de kans groot dat je normaal structureel te weinig slaapt.

Focus op gedrag, niet op ‘scores’

Gebruik de metingen om je gedrag te sturen:

• Een vaste bedtijd en vaste wektijd
• Minder schermtijd in het uur voor het slapen
• Minder cafeïne in de middag en avond
• Regelmatig bewegen overdag

De precieze hoeveelheid ‘diepe slaap’ kun je beter negeren. Die cijfers zijn simpelweg te onzeker.

Laat de tracker uit als je er onrustig van wordt

Als je merkt dat je ’s avonds al stress krijgt van de gedachte aan je ‘sleep score’, is dat een serieus signaal. Dan is het soms beter om de tracker een paar weken uit te zetten en terug te gaan naar je lichaamsgevoel: hoe voel je je overdag, hoe functioneer je, hoe slaperig ben je?

Artsen zien in de praktijk steeds vaker mensen die eigenlijk vooral last hebben van hun interpretatie van de data, niet van hun slaap zelf.

Wanneer moet je stoppen met apps en naar de huisarts gaan?

Er zijn situaties waarin je niet moet blijven hangen in metingen en zelf-experimenten, maar gewoon professionele hulp moet zoeken. Denk aan:

• Luid snurken in combinatie met ademstops die je partner ziet
• Ernstige slaperigheid overdag (bijvoorbeeld bijna in slaap vallen achter het stuur)
• Al langer dan drie maanden moeite met inslapen of doorslapen, meerdere nachten per week
• Nachtelijke paniek, rare gedragingen in je slaap (lopen, schreeuwen, vechten)
• Onverklaarbare ochtendhoofdpijn, concentratieproblemen, prikkelbaarheid

In die gevallen is een slaapapp hooguit een bijzaak. Op Thuisarts en bijvoorbeeld Gezondheidsnet vind je goede basisinformatie, maar de volgende stap is dan echt een gesprek met je huisarts.

Slaapapps als onderdeel van moderne zorg

Ziekenhuizen en slaapcentra in Nederland en België experimenteren steeds meer met digitale hulpmiddelen:

• Online slaapdagboeken in plaats van papieren formulieren
• Apps die patiënten voorbereiden op een slaaponderzoek
• Digitale coaching bij slaaphygiëne

Dat is eigenlijk best wel logisch: veel slaapklachten hangen samen met gedrag en leefstijl, en daar kan technologie best handig bij helpen. Maar de kern blijft: de diagnose en de medische beslissingen worden niet door een app genomen, maar door een arts of gespecialiseerd team.

Als je benieuwd bent hoe een officieel slaaponderzoek eruitziet, kun je kijken op bijvoorbeeld het Nederlands Slaap Instituut of de informatie van jouw regionale ziekenhuis.

Samengevat: slim hulpmiddel, geen nachtdokter

Slaaptrackers en apps kunnen:

• Je bewust maken van je slaapritme en gewoonten
• Helpen bij gedragsverandering en slaaphygiëne
• Een eerste signaal geven dat er misschien iets mis is

Maar ze kunnen níet:

• Een officiële diagnose stellen (zoals slaapapneu of narcolepsie)
• Betrouwbaar je slaapfasen tot op de minuut bepalen
• De plaats innemen van een slaaparts of slaapcentrum

Gebruik ze dus als hulpmiddel, niet als scheidsrechter van je gezondheid. En als je twijfelt tussen nóg een nieuwe tracker kopen of eindelijk eens een afspraak bij de huisarts maken? In veel gevallen is dat laatste, hoe ouderwets het ook klinkt, nog steeds de verstandigste keuze.

Veelgestelde vragen over slaaptrackers en medische waarde

1. Kan mijn smartwatch slaapapneu aantonen?
Nee. Je smartwatch kan hoogstens signalen geven die verdacht zijn (bijvoorbeeld veel onrust, lage zuurstofwaarden, veel snurken), maar alleen een slaaponderzoek of een gevalideerde thuismeting via een arts kan slaapapneu aantonen of uitsluiten.

2. Hoe betrouwbaar zijn de slaapfasen (diepe slaap, REM) in mijn app?
Die zijn behoorlijk onzeker. Zonder meting van hersenactiviteit en oogbewegingen is het vooral een schatting. Gebruik deze grafieken hooguit voor globale trends, niet om je gezondheid op te beoordelen.

3. Is het zinvol om mijn slaapdata mee te nemen naar de huisarts?
Ja, als aanvulling kan het nuttig zijn. Vooral je bedtijden, wektijden en een globaal beeld van de duur van je slaap zijn interessant. Maar verwacht niet dat de arts je app-data als medisch onderzoek ziet.

4. Zijn er slaapapps die echt helpen bij slapeloosheid?
Ja, met name apps die werken volgens principes van cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I) kunnen helpen, zeker als ze worden gebruikt onder begeleiding van een professional. Vraag je huisarts of een slaapcentrum naar betrouwbare programma’s.

5. Ik voel me goed, maar mijn app zegt dat ik slecht slaap. Wat moet ik geloven?
In dit soort gevallen is je eigen functioneren overdag belangrijker dan de app. Als je je fit voelt, goed kunt concentreren en niet overmatig slaperig bent, is de kans groot dat de meting je onnodig ongerust maakt. Je mag de app dan met een gerust hart wat minder serieus nemen.