Slaaptrackers en apps: meten we beter of slapen we slechter?

Waarom we massaal onze nachten zijn gaan meten

Slaap is de nieuwe status. Eerst waren we druk met stappen, hartslag en calorieën, nu willen we weten hoeveel REM-slaap we hebben gehaald. Fabrikanten spelen daar handig op in met horloges, ringen en apps die je nachten in kleurrijke grafieken gieten.

Er zit ook een begrijpelijke behoefte achter. Veel mensen slapen:

• korter dan ze willen
• onrustiger door stress, werkdruk of jonge kinderen
• met vage klachten over moeheid, concentratie en prikkelbaarheid

Neem Sanne, 34 jaar, marketeer. Zij kwam bij de huisarts met vermoeidheid. Ze had een populaire smartwatch en liet trots zien: “Kijk, mijn slaapscore is bijna elke dag onder de 60, dus er is duidelijk iets mis.” Toen de huisarts doorvroeg, bleek dat ze gemiddeld 7 uur per nacht sliep, geen ademstops had, wel veel piekerde en elke ochtend als eerste haar slaapscore checkte. Haar dag begon dus standaard met een soort onvoldoende.

Dat is precies waar het spannend wordt: slaaptrackers kunnen inzicht geven, maar ze kunnen je ook gevangen zetten in cijfers.

Wat meten slaaptrackers nou echt?

De meeste consumenten-slaaptrackers en apps meten helemaal geen slaap zoals een slaapcentrum dat doet. Ze gebruiken vooral:

• beweging (actigrafie)
• hartslag en hartslagvariabiliteit
• soms huidtemperatuur of ademhalingspatroon

Op basis daarvan maakt een algoritme een schatting van:

• hoe lang je hebt geslapen
• hoe vaak je wakker was
• verdeling in “lichte”, “diepe” en “REM"-slaap

Dat klinkt heel precies, maar het is het eigenlijk niet. In een slaaplaboratorium wordt slaap gemeten met een polysomnografie: EEG (hersenactiviteit), oogbewegingen, spierspanning, ademhaling, zuurstofgehalte, hartslag en soms video. Dat is de gouden standaard.

Consumenten-trackers hebben daar geen toegang toe. Ze gokken, soms best aardig, maar nog steeds: ze gokken.

Hoe betrouwbaar zijn die slaapfasen dan?

Onderzoeken laten zien dat veel trackers de totale slaaptijd redelijk kunnen schatten bij gezonde volwassenen. Maar de verdeling in slaapfasen is een ander verhaal. Daar gaat het vaak mis.

Artsen en slaapcentra waarschuwen daarom: neem slaapfasen uit je horloge met een flinke korrel zout. Als je horloge zegt dat je “te weinig diepe slaap” hebt, betekent dat niet automatisch dat er een medisch probleem is.

Wanneer kan een slaaptracker wél nuttig zijn in de behandeling?

Je zou bijna denken: weg ermee. Maar zo zwart-wit is het niet. In de praktijk kunnen slaaptrackers en apps best wel nuttig zijn als je ze slim inzet.

Ze helpen vooral bij:

• bewustwording van slaapduur: veel mensen overschatten hoeveel ze slapen
• inzicht in slaapritme: hoe laat ga je naar bed, hoe laat sta je op
• herkennen van patronen: slechter slapen na late diensten, alcohol of schermgebruik

Neem Ahmed, 45 jaar, vrachtwagenchauffeur. Hij dacht dat hij “ongeveer 7 uur” per nacht sliep. Zijn tracker liet over meerdere weken zien dat het vaak maar 5,5 uur was, met grote schommelingen door wisseldiensten. Met die gegevens kon de bedrijfsarts met hem en zijn werkgever in gesprek over roosteraanpassingen. Niet omdat de tracker perfect was, maar omdat de trend duidelijk was.

Slaapapps die je helpen met:

• slaaptijd bijhouden (slaapdagboek)
• ontspanningsoefeningen
• cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-i)

kunnen een waardevolle aanvulling zijn op behandeling. Zeker als je wacht op een afspraak bij een slaapcentrum of psycholoog.

De valkuil: orthosomnie, ziek van het meten

Er is een term voor mensen die té veel bezig zijn met hun slaapcijfers: orthosomnie. De fixatie op perfecte slaapmetingen maakt de slaap juist slechter.

Kenmerken die ik in verhalen vaak hoor:

• elke ochtend als eerste de slaapscore checken
• goed geslapen hebben, maar je tóch slecht voelen als de score laag is
• steeds vroeger naar bed gaan om de score op te krikken
• bang worden van “te weinig diepe slaap” of “slechte efficiëntie”

Neem Iris, 29 jaar. Ze kwam bij de slaappoli omdat ze “ernstige slaapstoornissen” dacht te hebben. Waarom? Haar ring gaf wekenlang slechte scores. In het slaapcentrum bleek haar slaaponderzoek eigenlijk normaal. Wat haar wakker hield, was vooral angst om niet goed te slapen.

Dat is het ironische: de technologie die rust zou moeten brengen, kan onrust aanwakkeren. Als je merkt dat je stemming of daggevoel vooral wordt bepaald door wat je app zegt, is dat een rode vlag.

Medisch hulpmiddel of lifestyle-gadget?

Officieel is het onderscheid simpel:

• Medische slaapmeetapparatuur in het ziekenhuis of slaapcentrum valt onder strenge regels en moet voldoen aan Europese medische hulpmiddelenwetgeving.
• Consumenten-slaaptrackers en lifestyle-apps vallen meestal in de categorie welzijnsproducten. Ze mogen niet claimen dat ze ziekten diagnosticeren of behandelen.

Maar in de praktijk lopen die werelden door elkaar. Apps gebruiken woorden als “slaapstoornis”, “burn-out”, “stressniveau”. Horloges geven rode waarschuwingen. En gebruikers gaan daar vanzelf medische betekenis aan hangen.

Artsen en slaapdeskundigen zijn daar vaak voorzichtig mee. Ze gebruiken data uit trackers hooguit als startpunt van een gesprek, niet als diagnose-instrument.

Een longarts zal bijvoorbeeld bij vermoeden van slaapapneu nooit zeggen: “Uw horloge laat geen ademstops zien, dus het is in orde.” Daarvoor is een echt slaaponderzoek nodig.

Hoe kun je een slaaptracker verstandig gebruiken?

Laten we het praktisch maken. Wanneer voegt zo’n ding iets toe, en wanneer kun je beter even afstand nemen?

Zinnig gebruik:

• je kijkt naar trends over weken, niet naar één slechte nacht
• je gebruikt het vooral om je bedtijden en totale slaaptijd in kaart te brengen
• je koppelt het aan concrete acties: vaste bedtijd, minder laat schermgebruik, geen cafeïne in de avond
• je gebruikt het als geheugensteuntje, niet als scheidsrechter over hoe jij je hoort te voelen

Minder handig (of ronduit schadelijk):

• je stemming hangt af van je slaapscore
• je gaat langer in bed liggen “voor de score”, terwijl je eigenlijk niet slaperig bent
• je raakt ongerust door lage percentages diepe of REM-slaap
• je blijft eindeloos sleutelen aan routines omdat de app nooit tevreden lijkt

Een goede vuistregel: je slaaptracker is een hulpmiddel, geen baas. Als je lichaam en je app het structureel oneens zijn, luister dan eerst naar je lichaam.

Wat doen artsen met jouw slaapdata?

Veel mensen komen met grafieken en screenshots bij de huisarts of specialist. Hoe wordt daar naar gekeken?

In de praktijk:

• De arts kijkt vooral naar jouw verhaal: klachten, dagfunctioneren, medische voorgeschiedenis.
• De data van je tracker kan helpen om je slaappatroon te bespreken: bedtijden, dutjes, nachtdiensten.
• De precieze slaapfasen en scores zijn meestal minder interessant.

Sommige slaapcentra vragen je vooraf een paar weken een slaapdagboek bij te houden. Als je daar een app voor gebruikt, is dat vaak prima. Maar het blijft een hulpmiddel, geen vervanging van professioneel onderzoek.

Bij serieuze klachten zoals:

• harde snurkaanvallen met ademstops
• extreem slaperig overdag, in slaap vallen achter het stuur
• plotselinge spierverslapping bij emoties (kataplexie)

is het altijd zaak om naar een arts te gaan, ongeacht wat je horloge zegt.

Slaapapps als onderdeel van behandeling

Niet alle apps zijn alleen maar gadgets. Er zijn ook toepassingen die aansluiten bij erkende behandelmethoden.

Bij chronische slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i) de voorkeursbehandeling. In Nederland zijn er digitale programma’s en apps die onderdelen daarvan aanbieden, vaak onder begeleiding van een psycholoog of via een e-healthplatform.

Daarbij gaat het niet om het eindeloos meten van slaapfasen, maar om:

• slaaphygiëne verbeteren
• piekergedachten aanpakken
• vaste bed- en opstaantijden invoeren
• geleidelijk minder tijd in bed doorbrengen als je veel wakker ligt (slaaprestrictie)

Dat soort apps kan wél een serieuze plaats hebben in de zorg, juist omdat ze gebaseerd zijn op behandelingen waarvan we weten dat ze werken.

Wanneer moet je met je tracker naar de huisarts?

Niet bij elk rood cijfertje, dat zou de wachtkamers helemaal blokkeren. Maar er zijn situaties waarin het wél zinvol is om je metingen mee te nemen.

Bijvoorbeeld als:

• je al maanden overdag erg moe bent, ondanks ogenschijnlijk genoeg uren in bed
• je partner ademstops of extreem snurken opmerkt, en je tracker ook veel onrust laat zien
• je onregelmatige werktijden hebt en wilt bespreken hoe je slaap beter kan
• je slaappatroon totaal is ontspoord (heel laat naar bed, heel laat eruit) en je samen naar oplossingen wilt kijken

Neem dan vooral je horloge of app mee, liefst met gegevens over meerdere weken. Niet omdat de arts blind op die data vaart, maar omdat het helpt om samen patronen te zien.

En als je er eigenlijk gek van wordt?

Dan is het eerlijk gezegd tijd voor een kleine digitale detox. Een paar praktische stappen:

• zet de slaapfunctie uit voor een paar weken
• of draag je tracker alleen overdag
• kijk hooguit één keer per week naar trends, niet dagelijks
• focus op hoe je je overdag voelt in plaats van op scores

Sommige mensen merken dat hun slaap al verbetert zodra die ochtendconfrontatie met een cijfer verdwijnt. De druk gaat eraf, en daarmee vaak ook een deel van de spanning rond slapen.

Als je merkt dat je gedachten over slaap obsessief worden, of dat angst om slecht te slapen je leven gaat bepalen, is het slim om hulp te zoeken bij de huisarts. Niet omdat je tracker gevaarlijk is, maar omdat je relatie met slaap en controle uit balans is geraakt.

Veelgestelde vragen over slaaptrackers en apps

Kun je met een slaaptracker slaapapneu opsporen?

Niet betrouwbaar genoeg. Sommige apparaten geven wel een indicatie van onrustige slaap of ademhalingsveranderingen, maar ze kunnen slaapapneu niet uitsluiten of bevestigen. Bij klachten als luid snurken, ademstops, ochtendhoofdpijn of extreme slaperigheid overdag is een verwijzing voor echt slaaponderzoek nodig.

Moet ik me zorgen maken als mijn horloge zegt dat ik weinig diepe slaap heb?

In de meeste gevallen niet. De meting van slaapfasen door consumenten-trackers is onnauwkeurig. Bovendien wisselt de hoeveelheid diepe slaap per nacht en per levensfase. Artsen kijken veel meer naar hoe je je overdag voelt dan naar een percentage in een app.

Hoeveel uur slaap moet ik volgens mijn app halen?

De meeste volwassenen hebben ergens tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig, maar dat is gemiddeld. Het gaat om de combinatie: voel je je overdag fit, kun je je concentreren, ben je niet constant slaperig. Als je je prima voelt met 6,5 uur en je app moppert, dan is dat meer een probleem van de app dan van jou.

Zijn er slaapapps die artsen echt aanraden?

Artsen en psychologen raden eerder behandelprogramma’s voor slapeloosheid aan die gebaseerd zijn op cognitieve gedragstherapie, soms in app-vorm of via e-health. Ook eenvoudige slaapdagboek-apps kunnen nuttig zijn. Apps die vooral focussen op scores en “perfecte” slaap kunnen juist onrust geven.

Mag mijn arts data uit mijn smartwatch gebruiken in mijn dossier?

Alleen als jij die gegevens zelf deelt en daar toestemming voor geeft. De arts zal die gegevens meestal zien als aanvullende informatie, niet als harde medische meting. Wil je dat bepaalde screenshots of rapporten in je dossier komen, bespreek dat dan expliciet.

Meer lezen over slaap en behandeling

Voor wie verder wil lezen over slaap, slaapstoornissen en behandelingen:

• Thuisarts over slecht slapen: https://www.thuisarts.nl/slecht-slapen
• Hersenstichting over slaap en hersenen: https://www.hersenstichting.nl/hersenaandoeningen/slaapstoornissen
• Slaapinstituut over slaaponderzoek en slaapproblemen: https://www.slaapinstituut.nl

Gebruik je al een slaaptracker? Dan is de kern eigenlijk simpel: laat de techniek jou helpen, maar laat je er niet door regeren. Je slaap is meer dan een grafiek.