Acceptatie en Commitment Therapie: stoppen met vechten, beginnen met leven

Waarom we zo moe worden van vechten tegen onszelf

Als je slecht slaapt, gestrest bent of vastloopt in je hoofd, hoor je vaak dingen als: “Je moet het gewoon loslaten” of “Denk eens wat positiever”. Klinkt leuk, maar hoe dan? Je kunt je gedachten niet met een schakelaar uitzetten.

Neem Sara, 34 jaar. Ze ligt elke nacht wakker met piekergedachten over haar werk. Ze probeert zichzelf toe te spreken: “Niet aan denken, gewoon slapen.” Maar hoe harder ze dat probeert, hoe meer haar brein denkt: werk, werk, werk. Na weken slaaptekort is ze uitgeput, prikkelbaar en voelt ze zich een slechte moeder omdat ze zo kortaf is.

ACT zegt niet: we halen die gedachten weg. ACT zegt eerder: die gedachten zijn er, laten we kijken wat jij ermee doet. Het gevecht tegen de gedachten, de angst en de spanning kost namelijk vaak meer energie dan de gedachte zelf.

Wat ACT anders doet dan veel andere therapieën

In veel therapieën ligt de nadruk op het veranderen van inhoud: andere gedachten, andere overtuigingen, andere patronen. Bij ACT verschuift de aandacht naar je houding ten opzichte van die gedachten en gevoelens.

Een paar typische verschuivingen:

• Van: “Deze gedachte moet weg”
  Naar: “Deze gedachte mag er zijn, maar hij hoeft niet te bepalen wat ik doe.”

• Van: “Ik mag geen angst voelen”
  Naar: “Ik kan iets doen wat belangrijk voor me is, mét angst erbij.”

• Van: “Eerst moet ik me beter voelen, dán kan ik weer leven”
  Naar: “Ik ga nu al kleine stappen zetten richting een leven dat bij me past, ook al voel ik me nog niet top.”

Dat klinkt misschien een beetje vaag, maar in de praktijk is ACT behoorlijk concreet. Er wordt veel gewerkt met oefeningen, metaforen en kleine experimenten die je in je dagelijks leven uitprobeert.

Zes bouwstenen die steeds terugkomen

Therapeuten die met ACT werken, gebruiken vaak een model met zes processen. Geen droge theorie hoor, maar zes manieren van kijken en oefenen. Ze lopen vaak door elkaar heen.

1. Acceptatie: ruimte maken voor ongemak

Acceptatie in ACT is niet hetzelfde als opgeven of je er maar bij neerleggen. Het gaat meer om: stoppen met het constante gevecht tegen nare gevoelens. Ruimte maken in plaats van verkrampen.

Stel, je ligt wakker en voelt spanning in je borst. De automatische reactie is misschien: “Dit mag niet, dit moet weg, anders slaap ik nooit.” Je gaat draaien, zuchten, op je telefoon kijken. Je lichaam raakt nog alerter.

In een ACT-sessie kun je bijvoorbeeld een oefening doen waarin je die spanning juist bewust opmerkt: waar voel je het precies, hoe beweegt het, kun je er als het ware ademruimte omheen maken? Niet om het weg te krijgen, maar om het er te laten zijn zonder dat jij erdoor wordt meegesleurd.

2. Defusie: je gedachten niet meer blind geloven

Ons brein is een verhalenmachine. “Ik kan dit niet”, “Dit wordt nooit beter”, “Iedereen vindt me zwak” – het rolt er soms automatisch uit. In ACT heet het loskomen van die verhalen defusie.

Een bekende oefening: in plaats van te denken “Ik ben waardeloos”, leer je zeggen: “Ik merk dat mijn brein nu het verhaal vertelt: ‘Ik ben waardeloos’.” Klinkt klein, maar dat ene zinnetje creëert al een beetje afstand. Jij bént niet je gedachte, je hébt een gedachte.

Bij slaapproblemen zie je vaak gedachten als: “Als ik nu niet meteen slaap, is morgen verpest.” In ACT oefen je om die zin te herkennen als een verhaal van je brein, niet als harde waarheid. Je kunt dan bijvoorbeeld denken: “Ah, daar is weer mijn ‘slaap-catastrofe-verhaal’. Dank je, brein. Maar ik ga nu toch gewoon rustig blijven liggen.”

3. Mindfulness: aanwezig zijn zonder oordeel

Mindfulness in ACT is eigenlijk heel nuchter: opmerken wat er nu is, zonder meteen in de fix-stand te schieten. Dus voelen dat je hart sneller gaat, merken dat je gedachten afdwalen, registreren dat je moe bent – en dat allemaal zonder jezelf af te branden.

In plaats van: “Dit mag niet, ik doe het fout”, oefen je: “Oké, dit is wat er nu gebeurt.”

Bij iemand met chronische slapeloosheid kan een simpele ademhalings- of bodyscan-oefening al helpen om minder in het hoofd en iets meer in het lichaam te zijn. Niet als magisch slaapmiddel, maar als manier om de strijd met jezelf te verzachten.

4. Zelf-als-context: je bent meer dan je problemen

Veel mensen raken verstrengeld met hun klachten. “Ik ben depressief”, “Ik ben een slechte slaper”, “Ik ben nu eenmaal zo.” ACT nodigt je uit om jezelf te zien als méér dan dat.

Je kunt het zien als het verschil tussen het podium en de acteurs. Je gedachten, gevoelens en rollen (ouder, collega, partner) zijn de acteurs die komen en gaan. Jij bent het podium: groter, ruimer, stabieler. In therapie wordt dat soms geoefend met visualisaties of korte reflectiemomenten.

Voor iemand die al jaren slecht slaapt, kan het bevrijdend zijn om te merken: “Wacht, ik bén niet mijn slapeloosheid. Ik ben iemand die slecht slaapt én die kan lachen met vrienden, én die graag wandelt, én die van muziek houdt.” Dat maakt ruimte om anders te gaan handelen.

5. Waarden: waar wil je dat je leven eigenlijk over gaat?

Hier wordt ACT vaak heel concreet en soms ook confronterend. Want als je niet meer alleen bezig bent met ‘klachten wegwerken’, wat dan wel? Waar wil jij voor staan als mens?

Een ACT-therapeut kan vragen stellen als:

• Wat voor ouder, partner of vriend(in) wil je zijn?
• Waar kijk je later liever op terug: dat je perfect sliep, of dat je ondanks je klachten toch dingen deed die je belangrijk vond?
• Welke kwaliteiten wil je meer laten zien: zorgzaamheid, moed, eerlijkheid, speelsheid?

Neem Mark, 42 jaar, die door stress en nachtenlang piekeren vooral bezig was met overleven. In ACT ontdekte hij dat hij eigenlijk veel waarde hecht aan betrokkenheid bij zijn kinderen. In plaats van te focussen op “ik moet eerst beter slapen”, ging hij kleine, haalbare dingen doen met zijn kinderen, zelfs op dagen dat hij moe was. Niet groots en meeslepend, maar bewust en aanwezig.

6. Toegewijde actie: kleine stappen, ondanks gedoe

Als je waarden wat duidelijker zijn, komt de vraag: wat ga je concreet doen? Niet morgen, niet “als het beter gaat”, maar nu. In ACT heet dat toegewijde actie: gedrag dat past bij je waarden, ook als angst, vermoeidheid of twijfel meereizen.

Dat kan iets simpels zijn als: elke avond een korte wandeling maken omdat je gezondheid belangrijk vindt. Of tóch naar die verjaardag gaan, ook al ben je bang dat je door je slechte nacht chagrijnig bent. Je leert plannen maken, obstakels herkennen en mild zijn als het een keer niet lukt.

Hoe ziet een ACT-behandeling er nou uit in de praktijk?

De vorm verschilt per therapeut en instelling, maar er zijn een paar rode draden.

Vaak begint het met een gesprek over waar je vastloopt: slaap, stress, angst, somberheid, pijn, of een mix daarvan. De therapeut legt uit hoe ACT werkt en kijkt samen met jou of deze aanpak past. Soms krijg je al meteen een kleine oefening mee naar huis, bijvoorbeeld een korte mindfulness-audio of een schrijfopdracht over wat voor jou belangrijk is.

In vervolgsessies wordt veel gewerkt met:

• korte ervaringsgerichte oefeningen (bijvoorbeeld een ademhalingsoefening, een visualisatie of een aandachtsoefening);
• metaforen (zoals “het touwtrekken met een monster” voor de strijd tegen angst);
• huiswerkopdrachten die je in je dagelijks leven uitprobeert;
• het vertalen van jouw waarden naar haalbare acties.

Bij slaapproblemen wordt ACT soms gecombineerd met meer gedragsmatige tips (zoals vaste bedtijden, minder schermen in de avond). Maar de focus blijft: hoe kun je op een andere manier omgaan met gedachten als “ik moet slapen” en gevoelens als spanning en irritatie.

Voor wie is ACT geschikt – en wanneer misschien minder?

ACT wordt in Nederland en België gebruikt bij een hele reeks klachten: angststoornissen, depressie, burn-out, chronische pijn, verslaving, eetproblemen, maar ook bij mensen met langdurige slapeloosheid of nachtrust die maar niet herstelt na stress.

Het kan helpend zijn als je jezelf herkent in dingen als:

• je bent het vechten tegen je eigen hoofd beu;
• je hebt al van alles geprobeerd om klachten weg te krijgen, maar het blijft terugkomen;
• je merkt dat je leven steeds kleiner wordt: minder sociale dingen, minder activiteiten, meer vermijden;
• je wilt onderzoeken hoe je, ondanks klachten, weer meer richting en betekenis in je leven kunt brengen.

Minder passend is ACT als je op dit moment zo ontregeld bent dat veiligheid eerst moet (bijvoorbeeld bij acute suïcidaliteit, ernstige verslaving zonder behandeling, of psychoses die nog niet gestabiliseerd zijn). Dan is vaak eerst een andere vorm van hulp nodig, soms met medicatie of meer structuur.

ACT en slaap: waarom juist die combinatie best wel logisch is

Slaap is een raar ding: hoe harder je je best doet, hoe slechter het vaak gaat. Je kunt een presentatie voorbereiden, een huis opruimen, een maaltijd plannen. Maar slapen kun je niet forceren. Je kunt alleen omstandigheden creëren waarin slaap kan komen.

ACT sluit daar mooi op aan. In plaats van: “Ik moet slapen, anders gaat het mis”, verschuift de focus naar: “Ik kan mezelf helpen door een rustige avondroutine, en als slaap niet meteen komt, kan ik daar vriendelijker mee omgaan.”

Veel mensen met chronische slapeloosheid hebben een sterke angst opgebouwd rondom de nacht. Het bed is niet meer een plek van rust, maar van spanning. ACT helpt om die angst niet meer het stuur te geven. De angst mag er zijn, de gedachten mogen er zijn, maar jij kiest wat je doet: bijvoorbeeld toch in bed blijven liggen met een rustige oefening, in plaats van drie uur doomscrollen.

Op sites als Thuisarts en Gezondheidsnet vind je algemene informatie over slaapproblemen. ACT wordt daar niet altijd expliciet genoemd, maar in de praktijk wordt deze therapievorm steeds vaker ingezet binnen slaapcentra en GGZ-instellingen.

Hoe vind je een ACT-therapeut in Nederland of België?

In Nederland werken veel GZ-psychologen, psychotherapeuten en basispsychologen met ACT, zowel in de basis-GGZ als in de specialistische GGZ en soms ook in eerstelijnspraktijken. In België zie je ACT ook steeds meer bij klinisch psychologen en therapeuten.

Je kunt:

• bij je huisarts aangeven dat je interesse hebt in ACT; die kan je verwijzen naar een praktijk die hiermee werkt;
• zoeken op de websites van GGZ-instellingen bij jou in de buurt en kijken of ze ACT noemen in hun behandelaanbod;
• navragen bij een therapeut of ACT tot hun werkwijze behoort, ook als dat niet groot op de site staat.

Voor algemene, betrouwbare informatie over psychische klachten en behandeling kun je kijken op Thuisarts.nl en bij bredere gezondheidsthema’s op bijvoorbeeld RIVM of Gezondheidsnet.

Veelgestelde vragen over ACT

Is ACT zweverig of juist heel praktisch?

Dat hangt er soms vanaf hoe het wordt uitgelegd. In de basis is ACT behoorlijk praktisch en nuchter. Het gaat over: wat doe jij in je dagelijks leven, wat werkt, wat niet, en welke kleine stappen kun je zetten richting wat jij belangrijk vindt. Ja, er komen mindfulness-oefeningen en metaforen voorbij, maar altijd met een duidelijke reden. Als iets voor jou te zweverig voelt, kun je dat gewoon aangeven; een goede therapeut past de werkvormen aan.

Hoe snel merk je effect van ACT?

Dat verschilt enorm per persoon. Sommige mensen merken na een paar sessies al dat ze minder vastzitten in hun gedachten en meer durven doen. Voor anderen is het meer een langzaam proces van oefenen, terugvallen, opnieuw proberen. ACT is geen snelle truc, maar eerder een andere manier van omgaan met jezelf. Bij slaapproblemen zie je soms eerst dat de strijd met de nacht afneemt, en pas later dat de slaapkwaliteit verbetert.

Kan ACT samen met medicatie of andere therapie?

Ja, dat gebeurt vaak. ACT kan naast medicatie worden ingezet, bijvoorbeeld bij depressie of angststoornissen. Ook wordt het soms gecombineerd met meer gedragstherapeutische technieken, zoals bij cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I). Bespreek altijd met je huisarts of behandelaar welke combinatie voor jou passend is.

Moet je goed zijn in mediteren voor ACT?

Nee. Veel mensen die ACT doen, hebben nog nooit gemediteerd of vinden het juist lastig om stil te zitten. De mindfulness-oefeningen in ACT zijn meestal kort en praktisch. Het gaat niet om “perfect leeg zijn in je hoofd”, maar om oefenen met opmerken wat er is, zonder jezelf meteen af te keuren.

Worden de klachten met ACT minder, of leer je er alleen maar mee leven?

Dat is een interessante vraag. ACT focust niet direct op klachtenvermindering, maar op een waardevoller leven ondanks klachten. In de praktijk zie je vaak dat klachten wél afnemen als mensen minder vechten en meer gaan doen wat bij hen past. Maar het uitgangspunt blijft: jij bent meer dan je klachten, en je hoeft niet te wachten met leven tot alles weg is.

Als je merkt dat je vastloopt in je hoofd, in je nachten of in je dagelijks leven, kan ACT een uitnodiging zijn om anders naar jezelf te kijken. Minder als probleem dat opgelost moet worden, meer als mens die mag leren, struikelen en toch weer opstaan.

Wil je meer lezen over slaap en mentale gezondheid, kijk dan eens op:

• Thuisarts – Slaapproblemen
• Gezondheidsnet – Slaap
• Hersenstichting – Slaap en hersenen

En als je ergens voelt: dit resoneert eigenlijk wel, bespreek het dan gewoon eens met je huisarts of huidige behandelaar. Je hoeft het niet alleen uit te zoeken.