Ademhalingstherapie: als je adem meer doet dan alleen lucht halen

We doen het zo’n 20.000 keer per dag, zonder handleiding. En juist dát is het gekke: zolang het goed gaat, valt het niet op. Maar als je ademhaling net uit de pas loopt, merk je dat overal.

Neem Laura, 32 jaar. Ze kwam bij een fysiotherapeut omdat ze “iets met haar longen” dacht te hebben. Ze was snel buiten adem bij traplopen, had vaak een benauwd gevoel en sliep onrustig. Longfunctieonderzoek: prima. Hart: prima. Bloed: ook goed. Uiteindelijk bleek ze continu hoog en snel te ademen, vooral via de borst. Niet levensbedreigend, wel ontzettend vermoeiend. Ademhalingstherapie werd haar belangrijkste behandeling.

Dat is meteen de kern: ademhalingstherapie richt zich niet op een pil of apparaat, maar op hoe jij ademt, beweegt en omgaat met spanning. Het is eigenlijk een soort heropvoeding van een automatische functie die een beetje van het spoor is geraakt.

Wanneer ademhalingstherapie in beeld komt

Ademhalingstherapie duikt vaak op als andere onderzoeken weinig verklaren, of als klachten maar blijven terugkomen. Denk aan situaties zoals:

• je voelt je vaak benauwd, maar je longarts vindt weinig afwijkends
• je hebt paniekaanvallen waarbij je het gevoel hebt dat je geen lucht krijgt
• je ademt snel en hoog, vooral bij stress of inspanning
• je hebt veel spanning in nek, schouders en kaak
• je slaapt slecht, wordt onrustig wakker of schrikt vaak wakker
• je hebt vage klachten als duizeligheid, tintelingen, druk op de borst

Bij mensen met astma of COPD speelt ademhalingstherapie trouwens ook vaak een rol, maar dan meer als ondersteuning naast de medische behandeling. Het gaat dan niet om “genezen”, maar om beter leren omgaan met je adem en je grenzen.

Waarom we zo makkelijk verkeerd gaan ademen

Het is niet zo dat je ‘s ochtends wakker wordt en denkt: laat ik vandaag eens verkeerd gaan ademen. Het sluipt erin.

Stress speelt een grote rol. Niet alleen heftige gebeurtenissen, maar juist die constante druk: altijd bereikbaar zijn, werkdruk, zorgen over geld of gezondheid. Je lichaam blijft in een soort halve alarmstand hangen. Je adem past zich daaraan aan: sneller, oppervlakkiger, meer via de borst. Handig als je moet vluchten, minder handig als je gewoon achter je laptop zit.

Daar bovenop komen vaak nog dingen als:

• langdurig verkeerd houdingspatroon (bijvoorbeeld veel ingezakt zitten)
• weinig bewegen of juist constant “aan” staan
• oude patronen na een longontsteking of astma-aanval
• onbewuste spanning in buik en middenrif

Zo ontstaat een adempatroon dat eigenlijk niet meer past bij wat je op dat moment nodig hebt. En dan gaat het wrijven.

Hoe ziet ademhalingstherapie er in het echt uit?

Er is niet één soort ademhalingstherapie. In Nederland werken bijvoorbeeld fysiotherapeuten, oefentherapeuten Cesar/Mensendieck, psychosomatische therapeuten en gespecialiseerde ademcoaches met ademhaling. Maar de kern is vaak vergelijkbaar.

Een eerste sessie begint meestal met praten en kijken. De therapeut vraagt je:

• wanneer je klachten hebt
• hoe je dag eruitziet
• hoe je slaapt
• wat je al geprobeerd hebt

En ondertussen wordt er gekeken naar hoe je zit, staat en ademt. Niet alleen met een hand op je buik, maar ook naar je ribben, schouders, nek, kaak, zelfs je houding van je voeten.

Veel mensen schrikken als ze voor het eerst bewust naar hun adem kijken. “Is het echt zo snel?”, “Ik voel mijn buik bijna niet bewegen” of “Ik merk dat ik steeds mijn adem inhoud” zijn opmerkingen die ik vaak terug hoor.

Daarna volgt meestal een combinatie van:

• uitleg over hoe ademhaling werkt
• voelen waar het misloopt (te hoog, te snel, te weinig ruimte)
• eenvoudige oefeningen om weer ruimte in je adem te krijgen

Uitleg die je lijf kalmeert

Een belangrijk deel van ademhalingstherapie is gewoon... snappen wat er gebeurt. Dat klinkt misschien saai, maar kennis haalt veel angst weg.

Als je bijvoorbeeld vaak duizelig wordt bij benauwdheid, is het geruststellend om te horen dat snel en oppervlakkig ademen de verhouding tussen zuurstof en koolzuur in je bloed verandert. Dat geeft klachten als tintelingen, licht in het hoofd en een drukkend gevoel op de borst. Vervelend, maar meestal niet gevaarlijk.

Zodra je snapt: “O ja, dit is mijn adem die op hol slaat, niet mijn hart dat ermee stopt”, zakt de paniek vaak al een stukje. En minder paniek betekent automatisch een rustiger adem.

Voor veel mensen is het ook een eyeopener dat een rustige ademhaling niet gaat over “zo diep mogelijk” ademen, maar over passend bij wat je doet. Op de bank ademen als tijdens een sprint is logisch als je lijf denkt dat er gevaar is. Ademhalingstherapie helpt dat alarmsysteem weer bijstellen.

De eerste oefeningen: vaak simpeler dan je denkt

Ademhalingsoefeningen klinken soms zweverig, maar in de behandelkamer zijn ze vaak verrassend praktisch. Een paar typische elementen die je kunt tegenkomen:

1. Leren voelen waar je adem zit

Veel mensen voelen hun adem vooral hoog in de borst. Een therapeut laat je dan bijvoorbeeld op je rug liggen met een hand op je buik en een hand op je borst. Niet om “per se in de buik te ademen”, maar om het verschil te voelen.

Je merkt dan misschien dat je buik nauwelijks meebeweegt. Of dat je je adem inhoudt voordat je gaat praten. Alleen dat bewustzijn kan al het begin zijn van verandering.

2. Tempo vertragen zonder te forceren

Een van de grootste valkuilen: te hard je best doen. “Rustig ademen” wordt dan een soort prestatie. Ademhalingstherapie zoekt juist naar gemak. Bijvoorbeeld door je te laten uitademen met een zachte zucht, of door je aandacht bij de uitademing te houden in plaats van bij de inademing.

Soms wordt er gewerkt met zachte telpatronen, zoals iets langer uitademen dan inademen. Niet als strakke regel, maar als richting.

3. Beweging en adem koppelen

Adem is geen losstaand trucje, het hangt samen met hoe je beweegt. Een therapeut kan je eenvoudige bewegingen laten doen - armen optillen, draaien, rekken - terwijl je oplet hoe je ademt. Veel mensen houden onbewust hun adem vast bij inspanning. Door dat patroon te doorbreken, wordt bewegen lichter.

Ademhalingstherapie bij stress en angst

Bij mensen met angstklachten of paniekaanvallen speelt ademhaling bijna altijd mee. Niet als oorzaak van alle problemen, maar wel als versterker.

Neem Sam, 27 jaar. Hij belandde een keer op de huisartsenpost met hartkloppingen, trillen en hevige benauwdheid. Diagnose: paniekaanval. Daarna werd hij bang voor de angst zelf. Hij lette de hele dag op zijn adem, schrok van elk zuchtje en ademde daardoor nog sneller.

In ademhalingstherapie leerde hij twee dingen tegelijk:

• zijn adem rustiger laten verlopen in het dagelijks leven
• niet meer in paniek raken als zijn adem even op hol sloeg

Dat tweede is minstens zo belangrijk. Want hoe meer je vecht tegen je adem, hoe onrustiger hij wordt. Door samen met een therapeut gecontroleerd te oefenen met lichte benauwdheid of versnelling, merk je dat je lijf dat prima aankan. Dat geeft vertrouwen.

Vaak wordt ademhalingstherapie bij angst gecombineerd met psychologische behandeling, zoals cognitieve gedragstherapie. De adem helpt dan om het lijf te kalmeren, de therapie helpt om gedachten en patronen aan te pakken. Een krachtige combinatie.

Ademhaling en slapen: een onderschatte link

Voor een publiek dat geïnteresseerd is in slaap is dit misschien de meest interessante hoek. Je adem verandert vanzelf tijdens de slaap, maar hoe je overdag ademt, werkt vaak door in de nacht.

Mensen die overdag veel hoog en snel ademen, merken ‘s nachts bijvoorbeeld:

• vaak wakker worden met een gespannen borst
• snellere hartslag in bed
• moeite met inslapen omdat het “niet rustig” voelt in het lijf

Ademhalingstherapie kan dan helpen om een soort “avondmodus” te trainen. Denk aan rustige ademritmes voor het slapengaan, gecombineerd met houdingen die ruimte geven aan je borstkas en middenrif.

Bij serieuze slaapstoornissen zoals slaapapneu is ademhalingstherapie nooit een vervanging voor medische behandeling. Maar het kan wel ondersteunen: beter leren omgaan met een CPAP-masker, minder paniek bij nachtelijke benauwdheid, of het verminderen van spierspanning rond keel en schouders.

Voor meer achtergrond over slapen en adem kun je bijvoorbeeld kijken op Nederlandse slaapwebsites zoals het Nederlands Slaap Instituut of algemene voorlichtingssites over slaap.

Wat je thuis zelf kunt doen (zonder jezelf gek te maken)

De valkuil bij alles met ademhaling: je kunt er ook té bewust mee bezig zijn. Dan wordt ademen een soort hobbyproject waar je de hele dag aan zit te sleutelen. Niet de bedoeling.

Een paar praktische richtingen waar ademhalingstherapeuten vaak mee werken, die je voorzichtig kunt verkennen:

• kies een paar vaste momenten per dag, bijvoorbeeld bij het opstaan en voor het slapengaan, om 3 tot 5 minuten rustig te zitten of liggen en je adem te volgen
• leg je hand op je buik en kijk of je die zacht kunt laten meebewegen, zonder te forceren
• let vooral op je uitademing: kan die net een tikje langer en zachter?
• combineer adem met iets wat je toch al doet, zoals wandelen: bijvoorbeeld adem in over een paar passen, uit over iets meer passen, op een manier die prettig voelt

Belangrijk: als je merkt dat je er juist onrustig of angstig van wordt, of klachten toenemen, doe dan een stap terug en bespreek het met je huisarts of therapeut. Adem hoort uiteindelijk vanzelf te gaan, niet een nieuwe bron van stress te worden.

Hoe vind je een goede ademhalingstherapeut?

In Nederland kom je vaak uit bij:

• fysiotherapeuten met specialisatie ademhaling of psychosomatiek
• oefentherapeuten Cesar/Mensendieck
• logopedisten, als er ook stem- of spreekklachten zijn

Je kunt via je huisarts gericht vragen naar iemand die ervaring heeft met ademhalingsklachten. Op sites als Thuisarts.nl vind je algemene uitleg over benauwdheid, hyperventilatie en angstklachten, met verwijzingen naar passende zorg.

Let bij het kiezen van een therapeut op dingen als:

• voelt het gesprek veilig en serieus?
• krijg je uitleg die je begrijpt?
• wordt er gekeken naar jou als geheel, niet alleen naar je longen?

Een goede therapeut duwt je niet in een standaardprotocol, maar kijkt samen met jou wat past bij jouw lijf, je leven en je klachten.

Wanneer ademhalingstherapie niet genoeg is

Het is verleidelijk om te denken: als ik maar goed leer ademen, lossen al mijn problemen zich op. Was het maar zo simpel.

Er zijn situaties waarin ademhalingstherapie alleen ondersteunend kan zijn, bijvoorbeeld bij:

• ernstige longziekten zoals vergevorderde COPD
• onbehandelde slaapapneu
• hartproblemen
• zware depressie of trauma

In die gevallen is medische of psychologische behandeling de basis, en kan ademhalingstherapie helpen om beter met je lijf om te gaan binnen die grenzen.

Ook belangrijk: bij nieuwe of heftige klachten als pijn op de borst, plotselinge ernstige benauwdheid of flauwvallen moet je altijd eerst medische oorzaken laten uitsluiten. Ademhalingstherapie is geen vervanging voor spoedzorg.

FAQ over ademhalingstherapie

Is ademhalingstherapie hetzelfde als een paar ademhalingsoefeningen van internet?

Niet helemaal. Oefeningen kunnen helpen, maar een therapeut kijkt naar jouw specifieke patroon, je houding, je spanning en je dagelijkse leven. Het gaat minder om trucjes en meer om een blijvende verandering in hoe je ademt en beweegt.

Hoe snel merk je effect van ademhalingstherapie?

Sommige mensen voelen na een paar sessies al meer ruimte en rust. Bij anderen duurt het langer, zeker als het patroon al jaren bestaat of als er veel stress speelt. Meestal wordt er gewerkt in een traject van meerdere weken of maanden, met oefeningen voor thuis.

Wordt ademhalingstherapie vergoed?

Als het wordt gegeven door een geregistreerde zorgverlener, zoals een fysiotherapeut of oefentherapeut, valt het vaak (gedeeltelijk) onder de aanvullende verzekering. De precieze vergoeding verschilt per zorgverzekeraar en polis. Het is slim om dit vooraf even na te kijken.

Is ademhalingstherapie geschikt als ik ook psychische klachten heb?

Juist dan kan het waardevol zijn, maar meestal als onderdeel van een breder behandelplan. Bespreek het met je huisarts, psycholoog of psychiater. Samen kunnen jullie kijken hoe ademhalingstherapie kan aansluiten bij de rest van je behandeling.

Kan ik ademhalingstherapie zelf doen met apps of filmpjes?

Je kunt zeker rustig experimenteren met eenvoudige adem- en ontspanningsoefeningen. Maar als je klachten heftig zijn, lang duren of je onzeker maakt, is begeleiding aan te raden. Een app ziet niet of jij je adem inhoudt van spanning, een therapeut wel.

Waar kun je meer betrouwbare informatie vinden?

Voor achtergrondinformatie over ademhaling, stress en gerelateerde klachten kun je kijken op:

• Thuisarts - informatie over hyperventilatie en benauwdheid
• Gezondheidsnet - artikelen over ademhaling en stress
• Hersenstichting - uitleg over stress en het brein

En misschien wel de belangrijkste tip: gebruik informatie niet om jezelf gek te googelen, maar om beter voorbereid in gesprek te gaan met je huisarts of therapeut. Ademhalingstherapie begint uiteindelijk niet op een website, maar bij de eerste keer dat je denkt: hé, ik mag ook anders met mijn adem omgaan.