Als je brein niet wil slapen: hoe CBT-i je nachtrust kan terugpakken

Waarom blijven we wakker terwijl we zo moe zijn?

Insomnie is niet gewoon “een keer slecht slapen”. Het is dat patroon van nachten achter elkaar liggen draaien, moeilijk in slaap vallen, vaak wakker worden of veel te vroeg wakker zijn – en daar overdag echt last van hebben. Prikkelbaar, moe, vergeetachtig, sneller emotioneel. Je lijf draait op halve kracht.

Interessant is: bij veel mensen begint het met een duidelijke aanleiding. Stress op werk, een baby, ziekte, een relatiebreuk. Maar als die periode voorbij is, blijft het slechte slapen hangen. Hoe kan dat?

Daar komt gedrag en denken om de hoek kijken. Je gaat vroeger naar bed “om slaap in te halen”, je blijft langer liggen, je gaat overdag dutjes doen. En ondertussen denk je in bed: "Als ik nu niet snel slaap, verpest ik morgen" of "Ik kan gewoon niet slapen, mijn lichaam is kapot". Begrijpelijke reacties – maar ze houden de slapeloosheid juist in stand.

En precies daar richt CBT-i zich op.

CBT-i in gewone-mensentaal

Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie is eigenlijk een pakket van technieken. Allemaal met één doel: je slaap-waakritme herstellen en de paniek rond slapen eruit halen.

Het bestaat grofweg uit twee sporen:

• Gedrag: wat doe je rond bedtijd, in de nacht en overdag?
• Gedachten: wat vertel je jezelf over slapen, wakker liggen en moe zijn?

Die twee beïnvloeden elkaar constant. Als je denkt: "Ik moet minstens 8 uur slapen, anders stort ik in", ga je misschien veel te vroeg naar bed. Je ligt dan lang wakker, raakt gefrustreerd, en bevestigt zo weer het idee dat je “niet kunt slapen”. CBT-i draait dat patroon om.

Neem Karin, 42 jaar. Ze sliep al maanden slecht na een drukke periode op werk. Eerst logisch: veel stress, onrustig hoofd. Maar toen het op werk rustiger werd, bleef ze slecht slapen. Ze ging om 21.00 uur al naar bed “om maar genoeg uren te maken” en lag dan tot 00.30 uur wakker. Overdag dronk ze meer koffie om het vol te houden. In CBT-i leerde ze haar bedtijd juist te verplaatsen naar 23.30 uur, de koffie in de middag te schrappen en anders naar haar piekergedachten te kijken. Binnen enkele weken merkte ze dat ze sneller insliep.

Hoe ziet zo’n CBT-i traject er eigenlijk uit?

De precieze vorm verschilt per behandelaar, maar meestal bestaat een traject uit een aantal sessies verspreid over 6 tot 8 weken. Dat kan individueel, in een groep of online.

Stap 1 – Je slaap in kaart brengen

Voor je iets verandert, ga je eerst meten. Je houdt een slaapdagboek bij. Geen literatuurwerk, maar elke ochtend kort noteren:

• hoe laat je naar bed ging
• hoe lang je ongeveer wakker lag
• hoe vaak je wakker werd
• hoe laat je opstond
• of je dutjes deed

Dat voelt in het begin wat schools, maar het geeft een verrassend helder beeld. Veel mensen schatten hun slaap slechter in dan hij daadwerkelijk is. Of ze zien ineens: "Oh, ik lig eigenlijk vooral lang wakker vóórdat ik in slaap val" of "Ik word steeds rond 4.30 uur wakker".

De therapeut gebruikt dit dagboek om samen met jou een plan te maken.

Stap 2 – Slaaphygiëne, maar dan zonder open deuren

Ja, de bekende adviezen komen langs: geen koffie laat op de dag, schermen dimmen, vaste bedtijd. Maar in CBT-i gaat het niet om een lijstje dat je braaf moet afvinken. Het gaat om kijken: welke gewoontes van jou houden jouw brein in de “aan-stand”?

Neem Samir, 35 jaar. Hij viel altijd in slaap met zijn telefoon in zijn hand. Even nog nieuws, voetbal, socials. Hij dacht: "Ik word daar juist slaperig van". In het slaapdagboek bleek dat hij vaak pas een uur later dan gepland sliep. Door een vaste “schermstop” in te voeren een uur voor bed, merkte hij dat zijn lijf rustiger werd. Niet magisch, wel merkbaar.

Slaaphygiëne in CBT-i is dus geen doel op zich, maar een onderdeel van het totaalpakket.

Stap 3 – Slaaprestrictie: minder in bed om beter te slapen

Dit is de stap waar veel mensen even van schrikken. Slaaprestrictie betekent: je tijd in bed beperken tot ongeveer de tijd die je nu daadwerkelijk slaapt.

Stel, je ligt 8 uur in bed, maar slaapt gemiddeld 5 uur. Dan ga je in het begin misschien maar 5,5 uur in bed liggen. Dat voelt tegennatuurlijk. Je bent toch al moe? Maar er zit een duidelijke logica achter: je bouwt weer slaapdruk op. Je maakt je brein weer “hongerig” naar slaap.

In de praktijk gaat dat zo:

• je kiest een vaste opsta-tijd (bijvoorbeeld 7.00 uur)
• je telt daar je toegestane bedtijd vanaf (bijvoorbeeld 5,5 uur → naar bed om 1.30 uur)

En ja, dat is pittig. Je wordt begeleid om dit veilig te doen. Geen slaap inhalen overdag, geen dutjes. Als je slaapkwaliteit beter wordt (je ligt minder lang wakker), mag de tijd in bed stap voor stap weer omhoog.

Mensen zijn vaak verbaasd hoe snel dit werkt. Niet perfect, maar er komt weer een ritme.

Stap 4 – Stimuluscontrole: je bed weer alleen voor slaap

Bij langdurige slapeloosheid krijgt je bed een soort verkeerde betekenis. Je lijf leert: "Bed is de plek waar ik lig te piekeren, Netflix kijk, mail check en me druk maak". CBT-i draait dat om.

De basisregels van stimuluscontrole zijn:

• alleen naar bed als je slaperig bent
• als je langer dan ongeveer 15–20 minuten wakker ligt: uit bed, naar een andere kamer, iets rustigs doen
• pas terug naar bed als je weer slaperig bent
• bed = voor slapen en seks, verder niet

Dat voelt in het begin onhandig. Midden in de nacht weer uit bed? Maar bedtijd wordt zo weer gekoppeld aan slapen in plaats van wakker liggen. Je traint je brein als het ware opnieuw.

Stap 5 – Aanpakken van pieker- en rampgedachten

Gedachten kunnen je nachtrust behoorlijk gijzelen. CBT-i zoomt in op wat jij jezelf vertelt over slapen.

Veel gehoorde gedachten zijn bijvoorbeeld:

• “Als ik vannacht slecht slaap, verpest ik mijn presentatie morgen”
• “Ik ben de enige die zo slecht slaapt”
• “Ik móét 8 uur slapen, anders gaat mijn gezondheid eraan”

In de therapie ga je die gedachten onderzoeken. Klopt het echt? Zijn er ook andere mogelijkheden? Wat zou je tegen een vriend zeggen die dit denkt?

De bedoeling is niet dat je jezelf gaat wijsmaken dat alles rozengeur en maneschijn is. Het gaat om realistischer, mildere gedachten. Bijvoorbeeld:

• “Slecht slapen is vervelend, maar ik heb eerder dagen overleefd met weinig slaap”
• “Veel mensen slapen periodes slecht, dat maakt mij niet raar”

Door je gedachten te verschuiven, daalt de spanning rond slapen. En hoe minder druk, hoe makkelijker je lijf kan doen waar het goed in is: in slaap vallen.

Stap 6 – Ontspanning en een rustig avondritueel

CBT-i is niet alleen maar streng zijn voor jezelf. Ontspanning speelt ook een rol. Niet in de zin van “je moet zen zijn”, maar in de zin van: je zenuwstelsel een seintje geven dat het mag afschakelen.

Dat kan met ademhalingsoefeningen, spierontspanning, rustige muziek, lezen, een warme douche. De kunst is dat het een ritueel wordt. Je brein gaat dat koppelen aan “de dag loopt af”.

Veel mensen merken: als ze hun avond niet meer vullen met werk, heftige series of fel licht, maar met een rustiger opbouw, valt de nacht vaak minder zwaar.

Werkt CBT-i echt, of is het weer zo’n hype?

Er is behoorlijk veel onderzoek gedaan naar CBT-i. In Nederland wordt het ook door huisartsen en GGZ-instellingen steeds vaker aangeraden als eerste keus bij langdurige slapeloosheid.

Belangrijke punten:

• de effecten houden vaak langer aan dan bij alleen slaapmedicatie
• je leert vaardigheden waar je later weer op kunt terugvallen
• het is ook geschikt als je al jaren slecht slaapt

Op Thuisarts.nl kun je nalezen dat gedragstherapie bij slaapproblemen wordt aanbevolen boven langdurig gebruik van slaapmiddelen. Ook sites als Gezondheidsnet en verschillende slaapcentra in Nederland en België benadrukken de rol van CBT-i.

Natuurlijk: het is geen toverstokje. Het vraagt inzet, soms best wel discipline en het kan in het begin zwaarder voelen (zeker bij slaaprestrictie). Maar veel mensen rapporteren na een paar weken al:

• sneller in slaap vallen
• minder vaak wakker worden
• minder angst rondom slapen

Kan iedereen CBT-i doen?

In principe kan bijna iedereen met langdurige slapeloosheid baat hebben bij CBT-i. Maar er zijn een paar dingen om rekening mee te houden.

• Lichamelijke oorzaken: als je bijvoorbeeld slaapapneu, ernstige rusteloze benen of een andere slaapstoornis hebt, moet dat eerst goed onderzocht worden. Daarvoor kun je via je huisarts naar een slaapcentrum worden verwezen.
• Medicatie: gebruik je slaapmedicatie, antidepressiva of andere middelen die je slaap beïnvloeden? Dan wordt er in overleg gekeken hoe CBT-i en medicatie samen kunnen gaan.
• Psychische klachten: bij angst of depressie wordt CBT-i soms gecombineerd met andere therapievormen.

Twijfel je? Dan is de huisarts een goed startpunt. Op Thuisarts.nl staat ook wanneer het verstandig is om naar de huisarts te gaan.

Zelf al beginnen met een CBT-i manier van denken

Misschien denk je nu: “Klinkt logisch allemaal, maar ik heb nog geen therapeut.” Toch kun je alvast kleine stappen zetten.

Een paar dingen die vaak haalbaar zijn:

• Vaste opsta-tijd kiezen, ook in het weekend. Je slaapritme houdt van voorspelbaarheid.
• Schermen uit minimaal een half uur voor bed. Leg je telefoon in een andere kamer.
• Bedtijd iets opschuiven als je standaard lang ligt te woelen. Liever iets later naar bed en sneller slapen, dan vroeg naar bed en uren wakker.
• Een simpel slaapdagboek bijhouden. Dat geeft je ook richting als je later CBT-i wilt volgen.

En misschien wel de belangrijkste: iets milder naar jezelf kijken. Slecht slapen is al zwaar genoeg; jezelf afbranden maakt het niet beter.

Hoe vind je een CBT-i behandelaar?

In Nederland en België wordt CBT-i gegeven door onder andere psychologen, GZ-psychologen, slaapcentra en sommige gespecialiseerde verpleegkundigen. Er zijn ook online programma’s.

Je kunt:

• je huisarts vragen naar een verwijzing voor cognitieve gedragstherapie bij insomnie
• kijken of er in jouw regio een slaapcentrum of slaappolikliniek is
• zoeken naar “CBT-i” of “cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid” op de site van GGZ-instellingen

Let er bij online programma’s op dat ze gebaseerd zijn op de gangbare CBT-i protocollen. Serieuze aanbieders verwijzen vaak naar richtlijnen of werken samen met zorgprofessionals.

Veelgestelde vragen over CBT-i

Hoe snel merk ik effect van CBT-i?

Dat verschilt. Sommige mensen merken binnen twee weken dat ze sneller in slaap vallen. Voor anderen duurt het een paar weken langer. In het begin kan het zelfs even slechter lijken, vooral bij slaaprestrictie. Daarom is begeleiding zo handig: je leert volhouden en bijsturen.

Moet ik stoppen met slaapmedicatie als ik met CBT-i begin?

Niet per se meteen. Vaak wordt eerst met CBT-i gestart en wordt medicatie later in overleg afgebouwd. Doe dit altijd samen met je huisarts of behandelaar, nooit op eigen houtje. Op Thuisarts.nl vind je informatie over het gebruik en afbouwen van slaapmiddelen.

Is CBT-i niet gewoon “goed slapen volgens het boekje”?

Nee, het gaat verder dan algemene slaaptips. Het is een gestructureerd programma waarbij je gedrag, gedachten, ritme en verwachtingen rond slaap stap voor stap worden aangepakt. Het wordt ook aangepast aan jouw situatie. Het is dus geen standaardfolder, maar echt therapie.

Wat als ik onregelmatige diensten draai?

Dat maakt het lastiger, maar niet onmogelijk. Je therapeut kan samen met jou kijken hoe de principes van CBT-i (zoals vaste ankerpunten in je ritme en stimuluscontrole) toegepast kunnen worden binnen jouw dienstrooster. Soms is het nodig om eerst te kijken of het rooster zelf aanpasbaar is.

Kan ik CBT-i ook volledig online doen?

Ja, er bestaan online programma’s, soms met begeleiding, soms zelfhulp. Onderzoek laat zien dat online CBT-i ook goed kan werken, zeker als je gemotiveerd bent. Als je complexe klachten hebt of naast slapeloosheid ook andere psychische problemen, kan face-to-face of blended (online + fysiek) begeleiding prettiger zijn.

Slecht slapen voelt vaak heel machteloos. Alsof je lijf je in de steek laat. CBT-i draait dat beeld een beetje om: je leert dat je zelf best wel wat knoppen hebt om aan te draaien. Niet van de ene op de andere dag, en niet perfect. Maar stap voor stap.

En misschien is dat wel de grootste winst: niet alleen meer uren slaap, maar ook het gevoel dat je nachten niet langer puur toeval zijn, maar iets waar je – met wat hulp – weer invloed op krijgt.