Cognitieve gedragstherapie voor insomnie: waarom dit vaak beter werkt dan een slaappil

Waarom je niet kunt slapen terwijl je doodmoe bent

Laten we beginnen bij iets wat bijna iedereen met slapeloosheid herkent: je bent moe, je verlangt naar je bed, maar zodra je gaat liggen, lijkt je brein te besluiten: “Leuk dat jij wilt slapen, maar ik heb nog een lijstje met gedachten.”

Neem Noor, 38 jaar. Ze zegt: “Ik ben de hele dag gaar. Maar als ik in bed lig, ga ik malen: werk, kinderen, geld, alles. En dan komt het: als ik nu niet slaap, verknal ik morgen. En als ik morgen verknal, raak ik achter. En dan…” Je raadt het al: wakker.

CBT-i vertrekt precies vanuit dit soort patronen. Niet alleen: “je slaapt slecht”, maar vooral: wat doe je, wat denk je, hoe reageer je op het slechte slapen? Vaak blijken juist die reacties het probleem in stand te houden.

Waarom meer in bed liggen vaak averechts werkt

Veel mensen met insomnie doen hetzelfde: vroeger naar bed, langer blijven liggen, dutjes tussendoor. Klinkt logisch, toch? Meer tijd in bed is meer kans op slaap. Nou ja... was het maar zo simpel.

Je kunt het vergelijken met eten. Als je de hele dag door kleine beetjes eet, heb je nooit écht honger. Met slaap werkt het net zo. Als je veel tijd in bed doorbrengt, maar maar een deel daarvan slaapt, raakt je brein een beetje in de war: bed = wakker liggen, piekeren, series kijken, telefoonscrollen. Het signaal “bed = slapen” wordt zwakker.

CBT-i draait dat patroon om. De kern: je leert je brein opnieuw koppelen dat bed en nacht vooral betekenen: slapen.

Wat gebeurt er nou concreet in CBT-i?

CBT-i is geen vaag gesprek over je jeugd en dromen. Het is een vrij praktische therapie, meestal in 4 tot 8 sessies, soms individueel, soms in een groep, soms online.

In grote lijnen werk je aan drie dingen:

• je gedrag rond slaap (wat je doet)
• je gedachten over slaap (wat je denkt)
• je verwachtingen en angst rond slapeloosheid (hoe je ermee omgaat)

Daarbinnen zitten een paar bekende bouwstenen die je bijna altijd terugziet.

Slaapdagboek: eerst kijken, dan sleutelen

Bijna elke behandeling start met een slaapdagboek. Ja, dat is even gedoe, maar het is goud waard. Je noteert een tijdje hoe laat je naar bed gaat, hoe lang je denkt wakker te liggen, hoe vaak je wakker wordt, hoe laat je opstaat, of je dutjes doet, cafeïne, alcohol, noem maar op.

Neem Samir, 52 jaar. Hij zei: “Ik slaap misschien maar drie uur per nacht, het is dramatisch.” In zijn slaapdagboek bleek dat hij van 22.00 tot 08.00 in bed lag, met naar schatting 6 uur slaap, verspreid in stukken. Nog steeds niet ideaal, maar wel anders dan het gevoel “ik slaap bijna niet”. Dat verschil is belangrijk, want CBT-i werkt met wat je daadwerkelijk doet, niet alleen met hoe het voelt.

Slaaprestrictie: minder in bed om beter te slapen

Dit is het onderdeel waar veel mensen in eerste instantie van schrikken: je gaat minder tijd in bed doorbrengen. Ja, echt.

Op basis van je slaapdagboek wordt gekeken hoeveel uur je gemiddeld écht slaapt. Stel, je ligt 8,5 uur in bed, maar slaapt gemiddeld 5,5 uur. Dan wordt je “toegestane” bedtijd bijvoorbeeld teruggebracht naar 5,5 of 6 uur. Dat betekent later naar bed of eerder opstaan, of allebei.

Waarom dit werkt:

• je bouwt meer slaapdruk op (je wordt slaperiger)
• je maakt de kans groter dat je aaneengesloten slaapt
• je brein leert: bedtijd = slapen, niet woelen

Is dat zwaar? Ja, in het begin vaak wel. De eerste weken van slaaprestrictie zijn meestal pittig. Maar veel mensen merken na een tijdje: “Hé, ik slaap minder gefragmenteerd, ik lig minder lang wakker.” Daarna wordt de bedtijd stap voor stap weer verruimd.

Stimuluscontrole: je bed terugveroveren

Een andere pijler is stimuluscontrole. Dat klinkt technisch, maar het idee is simpel: je bed mag weer bijna alleen maar met slapen (en seks) te maken hebben.

Dat betekent bijvoorbeeld:

• niet meer lezen, scrollen of werken in bed
• pas naar bed als je echt slaperig bent
• als je langer wakker ligt (bijvoorbeeld 15-20 minuten), er even uit gaan en pas terug als je weer slaperig bent

Veel mensen zeggen dan: “Maar dan ben ik de halve nacht uit bed!” In het begin kan dat inderdaad gebeuren. Maar juist daardoor breek je de koppeling bed = wakker liggen. En dat is precies waar je naartoe wilt.

Neem Eva, 29 jaar. Zij lag elke avond met haar telefoon in bed, “om even te ontspannen”. In de praktijk raakte ze alleen maar meer geactiveerd. Toen ze haar bed weer ging gebruiken als slaapplek en op de bank ging zitten als ze wakker lag, merkte ze binnen twee weken dat het moment waarop ze in slaap viel, naar voren schoof.

Gedachten uitdagen: van rampdenken naar realisme

Slapeloosheid is zelden alleen lichamelijk. De manier waarop je erover denkt, speelt een grote rol. CBT-i pakt dat vrij direct aan.

Typische gedachten zijn bijvoorbeeld:

• “Als ik vannacht slecht slaap, kan ik morgen niks”
• “Ik moet 8 uur per nacht slapen, anders gaat het mis met mijn gezondheid”
• “Iedereen kan slapen behalve ik”

In therapie ga je die gedachten onderzoeken. Kloppen ze? Hoe vaak heb je slecht geslapen en ging de dag toch redelijk? Wat doet die strenge norm van 8 uur met je? Kun je ook functioneren op minder, al is het wat minder comfortabel?

Je leert nieuwe, realistischere gedachten formuleren. Niet rozegeur-en-maneschijn, maar zinnen als: “Slecht slapen is vervelend, maar ik heb vaker op 5 uur toch de dag doorgesleept.” Dat haalt de paniek er net een beetje af. En minder paniek betekent vaak meer kans op slaap.

Slaaphygiëne: nuttig, maar zelden genoeg

Veel mensen hebben al gegoogeld op “beter slapen” en komen dan uit bij tips als: geen cafeïne na 16.00 uur, een koele slaapkamer, vaste bedtijden. Dat is allemaal prima, maar bij echte insomnie is dat meestal niet voldoende.

In CBT-i komt slaaphygiëne wel aan bod, maar als onderdeel van het geheel. Het is meer de basis: geen zware maaltijd vlak voor het slapen, schermen dimmen, voldoende daglicht overdag, regelmatig bewegen. Op zich logisch, maar de echte winst zit vaak in slaaprestrictie, stimuluscontrole en het werken aan gedachten.

Hoe ziet een traject er in het echt uit?

De vorm verschilt per aanbieder, maar een gemiddeld traject kan er zo uitzien:

• intakegesprek: je klachten, je leefstijl, je medische geschiedenis
• uitleg over slaap en insomnie, en waarom je huidige strategieën soms averechts werken
• starten met slaapdagboek
• invoeren van slaaprestrictie en stimuluscontrole
• sessies waarin je ervaringen bespreekt, bijstuurt, en werkt aan gedachten
• afronding en plan om terugval op te vangen

Soms gebeurt dit in een slaapcentrum, soms via de huisarts en een praktijkondersteuner GGZ, soms bij een psycholoog, en steeds vaker ook via online programma’s met begeleiding.

Voor wie is CBT-i geschikt (en voor wie niet)?

CBT-i is vooral bedoeld voor mensen met chronische insomnie. Dus:

• je slaapt minstens drie nachten per week slecht
• dat duurt langer dan drie maanden
• je merkt overdag klachten: moeheid, prikkelbaarheid, concentratieproblemen

Maar er zijn ook situaties waarin eerst iets anders moet worden uitgezocht. Bijvoorbeeld als je:

• heel hard snurkt en ademstops hebt (mogelijk slaapapneu)
• onrustige benen hebt die je wakker houden
• nachtmerries of andere slaapstoornissen hebt
• een onbehandelde depressie of angststoornis hebt

In dat soort gevallen wordt CBT-i soms gecombineerd met andere behandelingen, of pas ingezet als er eerst medisch gekeken is. Een huisarts kan meestal een goede eerste inschatting maken.

Werkt het echt beter dan een slaappil?

Onderzoek laat zien dat CBT-i op de lange termijn vaak beter scoort dan slaapmedicatie. Slaappillen kunnen tijdelijk helpen, maar het onderliggende patroon verandert niet. Stop je met de pillen, dan is het probleem vaak terug.

Bij CBT-i zie je vaak dat:

• mensen sneller in slaap vallen
• minder vaak wakker worden
• minder piekeren over slaap
• zich overdag fitter voelen

Het is geen toverstokje. Je moet er echt wat voor doen, en het kost tijd. Maar de veranderingen houden meestal langer stand.

Maar ik heb al van alles geprobeerd, waarom zou dit wel helpen?

Die vraag hoor ik vaak. Veel mensen zeggen: “Ik heb al jaren slechte nachten, een beetje therapie gaat daar toch niks aan veranderen.” Begrijpelijk, zeker als je al moe bent van alle pogingen.

Het verschil is dat CBT-i niet leunt op één trucje. Het is een combinatie van:

• je gedrag aanpassen
• je omgeving aanpassen
• je gedachten en verwachtingen aanpassen

En juist die mix maakt dat je aan meerdere knoppen tegelijk draait. Je hoeft niet ineens “goed te kunnen slapen”. Je gaat stap voor stap je systeem opnieuw trainen.

Neem Hanneke, 61 jaar. Jarenlang halfslapend, veel piekeren, regelmatig slaapmedicatie. Ze zei bij de start: “Ik geloof hier eigenlijk niet zo in, maar ik probeer het nog één keer.” Na zes sessies sliep ze niet perfect, maar wel 6 tot 7 uur per nacht, met veel minder strijd. Haar woorden: “Ik ben nog steeds geen super-slaper, maar ik ben niet meer de hele dag met slapen bezig. Dat is misschien nog wel het grootste verschil.”

Zelf aan de slag of hulp zoeken?

Je kunt onderdelen van CBT-i zelf proberen. Denk aan:

• een week een slaapdagboek bijhouden
• je bedtijd beperken tot de tijd die je ongeveer slaapt
• je bed alleen gebruiken om te slapen

Maar eerlijk is eerlijk: veel mensen vinden het lastig om dat zonder begeleiding vol te houden of goed in te schatten. Een professional kan je helpen om het schema passend te maken, je motiveren als het zwaar is en meedenken als er iets anders speelt.

Je kunt bijvoorbeeld kijken naar:

• je huisarts of praktijkondersteuner GGZ voor verwijzing
• psychologenpraktijken die CBT-i aanbieden
• slaapcentra of slaapklinieken in jouw regio
• online CBT-i programma’s met begeleiding

Op sites als Thuisarts en Gezondheidsnet vind je algemene info over slaapproblemen en behandelingen. Voor meer gespecialiseerde slaapinfo kun je ook kijken bij een slaapinstituut, bijvoorbeeld via Slaapinstituut.nl.

Veelgestelde vragen over CBT-i

Doet CBT-i pijn of is het vooral mentaal zwaar?

Lichamelijke pijn is er niet, maar het kan mentaal best pittig zijn. Vooral slaaprestrictie is in het begin vermoeiend. Je wordt tijdelijk nóg moeier voordat het beter wordt. Daarom is goede begeleiding zo handig: iemand die met je meedenkt over werk, gezin en planning, zodat het haalbaar blijft.

Hoe snel merk je resultaat?

Dat verschilt. Sommige mensen merken binnen twee weken al dat ze sneller in slaap vallen. Bij anderen duurt het langer. Vaak zie je een soort boog: eerst wordt het wat zwaarder, dan stabiliseert het, en daarna komt er verbetering. Gemiddeld zie je na 4 tot 6 weken duidelijke veranderingen, maar het traject kan langer duren.

Kun je CBT-i volgen als je ook antidepressiva of andere medicatie gebruikt?

Ja, dat kan vaak prima. Wel is het belangrijk dat je behandelaar weet welke medicijnen je gebruikt, zeker als die invloed hebben op je slaap. Soms wordt in overleg met de huisarts of psychiater gekeken of dosering of tijdstip van inname aangepast kan worden.

Helpt CBT-i ook als je al jaren slecht slaapt?

Ja, ook dan. Hoe langer het patroon bestaat, hoe meer het ingesleten is, maar dat betekent niet dat je er niets meer aan kunt doen. Juist dan is het handig om gestructureerd naar je gewoontes en gedachten te kijken. Verwacht geen wonder in een week, maar wel een proces waarin je stap voor stap meer grip krijgt.

Wordt CBT-i vergoed?

Dat hangt af van waar je het volgt en hoe het wordt aangeboden. Als onderdeel van een behandeling bij een psycholoog of slaapcentrum valt het soms binnen de reguliere GGZ-vergoeding, maar er zijn ook commerciële programma’s die je zelf moet betalen. Je zorgverzekeraar en huisarts kunnen je het beste vertellen wat in jouw situatie mogelijk is.

Tot slot: slaap als vaardigheid, niet als talent

Het voelt vaak alsof goed kunnen slapen iets is wat je óf hebt, óf niet. Maar slaap is ook een soort vaardigheid. Je kunt je systeem trainen, je patronen bijsturen, en je verwachtingen realistischer maken.

CBT-i is geen magisch trucje, maar meer een gereedschapskist. Je leert hoe slaap werkt, wat jij onbewust doet waardoor het lastiger wordt, en hoe je dat stap voor stap kunt ombuigen. Niet perfect, wel beter. En soms is “beter” precies genoeg om je dagen weer leefbaar te maken.

Als je jezelf betrapt op de gedachte: “Ik heb alles al geprobeerd”, kun je jezelf misschien de vraag stellen: heb ik het ook gestructureerd, met begeleiding, over een paar weken geprobeerd? Als het antwoord nee is, dan is CBT-i het overwegen waard.