Hoe imaginatie-oefeningen je brein leren ontspannen

Waarom therapeuten ineens over trappen, stranden en veilige plekken beginnen

In therapie wordt verbeelding gebruikt als gereedschap. Niet om je iets wijs te maken, maar om je zenuwstelsel te laten ervaren: “Hé, er is ook een andere stand dan alarm.” Je brein reageert namelijk niet alleen op wat er echt gebeurt, maar ook op wat je levendig voor je ziet.

Denk maar aan dat moment dat je een citroen voor je ziet, hem in gedachten doorsnijdt en een hap neemt. Grote kans dat je speeksel aanmaakt, terwijl er nergens een echte citroen te bekennen is. Dat is precies het mechanisme waar imaginatie-oefeningen in therapie mee spelen.

Een psycholoog gebruikt dat bijvoorbeeld om:

• spanning in je lichaam omlaag te brengen
• nare herinneringen stapje voor stapje minder overweldigend te maken
• je voor te bereiden op spannende situaties
• je te helpen inslapen of doorslapen

Niet door te zeggen: “Denk maar aan iets leuks.” Dat werkt zelden. Maar door gestructureerd met beelden, geluiden, geuren en soms zelfs tast te werken.

Hoe zo’n imaginatie-oefening er nou echt uitziet

Neem Sara, 32 jaar. Ze slaapt al maanden slecht. Zodra ze in bed ligt, verschijnen de beelden van een auto-ongeluk waar ze bij betrokken was. Ze schrikt wakker van piepende banden in haar hoofd. Overdag houdt ze zich best wel staande, maar ‘s nachts komt alles terug.

Haar therapeut stelt een imaginatie-oefening voor. Niet om het ongeluk weg te poetsen, maar om haar brein een andere ervaring van “bedtijd” aan te leren.

In de sessie gaat het zo:

De therapeut vraagt haar om een plek te kiezen waar ze zich ooit echt veilig en rustig voelde. Geen perfecte Instagram-plek, maar iets echts. Sara denkt aan het vakantiehuisje van haar opa en oma, in Zeeland. De oude leren bank, het geluid van de zee in de verte.

Met gesloten ogen beschrijft ze:

• hoe de bank voelt onder haar benen
• de geur van koffie en oude boeken
• het zachte tikken van de klok
• het licht dat door de gordijnen valt

De therapeut vertraagt haar tempo, vraagt door: “Welke kleur heeft de muur? Hoor je nog iets buiten? Hoe voelt je adem nu?” Langzaam zakt haar schouderspanning. Haar ademhaling wordt rustiger. Ze is nog steeds in de therapiekamer, maar haar lichaam reageert alsof ze op die bank zit.

Dat is imaginatie in therapie: je gebruikt je verbeelding alsof het een soort mentale oefenruimte is, waarin je nieuwe ervaringen kunt opdoen zonder dat je lijf meteen in paniek schiet.

Waarom dit zo goed kan werken bij slaapproblemen

Ons brein houdt van patronen. Als jij maandenlang in bed ligt te piekeren, wordt “bed” in je hoofd gekoppeld aan “stress”. Je kunt dan nog zo’n fijn matras kopen, je brein denkt: oh, hier zijn we, tijd om te malen.

Imaginatie-oefeningen kunnen helpen om dat patroon te doorbreken. Bijvoorbeeld door:

• voor het slapengaan steeds dezelfde kalmerende imaginaire plek op te zoeken
• je lichaam stap voor stap te scannen en elk deel bewust te ontspannen, terwijl je je iets rustgevends voorstelt
• een soort “mentale avondroutine” te maken, zodat je brein leert: dit is het moment waarop we afschakelen

Een simpele oefening die veel therapeuten gebruiken:

Je ligt in bed, licht uit. In plaats van je dag opnieuw af te spelen, kies je één rustige scène. Bijvoorbeeld een wandeling in een bos waar je ooit echt geweest bent. Je stelt je voor dat je daar loopt, heel langzaam. Je kijkt naar de bladeren, hoort de vogels, voelt de grond onder je voeten. Elke keer dat je afdwaalt naar werk of zorgen, merk je dat op en keer je terug naar het pad in het bos.

Klinkt bijna te simpel, toch? Maar als je dit wekenlang herhaalt, geef je je brein een alternatief script voor “bedtijd”. En dat kan, zeker in combinatie met goede slaaphygiëne (denk aan vaste bedtijden, geen schermen vlak voor het slapen), echt verschil maken. Op sites als Thuisarts vind je meer over die basisregels rond slaap.

Imaginatie in traumatherapie: voorzichtig, maar krachtig

Bij nare ervaringen wordt verbeelding vaak al ongewild actief. Flashbacks, nachtmerries, opdringerige beelden - je brein blijft als het ware de film afspelen. In therapie kan je verbeelding juist bewust worden ingezet om daar grip op te krijgen.

Neem Jamal, 27 jaar. Hij heeft na een gewelddadige beroving last van nachtmerries en durft ‘s avonds nauwelijks nog naar buiten. In traumatherapie doet hij een imaginatie-oefening waarbij hij het moment na de beroving voor zich ziet: de ambulance, het ziekenhuis, zijn zus die naast zijn bed zit.

De therapeut helpt hem om niet alleen de angst terug te zien, maar óók de hulp die hij kreeg, de mensen die er waren, het feit dat hij het heeft overleefd. Er wordt soms gewerkt met een soort “veilige filmkader": hij kijkt in gedachten naar het gebeurde op een scherm, met een afstand die voor hem te verdragen is.

Belangrijk punt: in traumatherapie wordt dit altijd zorgvuldig opgebouwd. Je gaat niet zomaar “even” je ergste herinnering oproepen. Er wordt eerst gewerkt aan stabilisatie, veiligheid, en vaak ook aan een veilige plek in je verbeelding waar je altijd naar terug kunt keren als het te veel wordt.

De Hersenstichting beschrijft hoe ons brein omgaat met spanning en herinneringen. Imaginatie-oefeningen sluiten daar mooi bij aan: je helpt je brein om de dreiging anders te verwerken.

Wat als je zegt: “Maar ik kan helemaal niet visualiseren”?

Dit hoor ik vaak. Mensen die zeggen: “Als ik mijn ogen dichtdoe, zie ik gewoon zwart. Ik kan dat niet.” Goed nieuws: imaginatie in therapie is breder dan alleen plaatjes zien.

Je kunt ook werken met:

• geluid (hoe klinkt de zee, een trein, regen op het dak?)
• lichaamssensaties (hoe voelt een warme douche, een deken, zon op je huid?)
• geur (verse koffie, bos na de regen, wasmiddel)
• woorden (een verhaal dat je jezelf vertelt)

Therapeuten passen de oefening aan. Iemand die geen beelden ziet, kan bijvoorbeeld een rustgevende situatie in woorden beschrijven, of zich richten op de fysieke sensaties die daarbij horen. Het gaat niet om “mooie plaatjes”, maar om de ervaring in je lichaam: wordt het rustiger, zachter, minder gespannen?

Sommige mensen merken pas na een paar sessies dat hun verbeelding wat losser komt. Dat is normaal. Het is eigenlijk net als een spier die je traint.

Verschillende soorten imaginatie-oefeningen in therapie

In de praktijk zie je een paar veelgebruikte vormen terug.

De veilige plek

Dit is misschien wel de bekendste. Je bouwt in je verbeelding een plek op waar je je veilig, rustig of geborgen voelt. Dat kan een echte herinnering zijn, maar ook een samengestelde plek: een stukje van dat vakantiehuisje, het licht van een zomeravond, de geur van je favoriete thee.

Je gaat daar in gedachten regelmatig naartoe, eerst in de sessie, later thuis. Je lijf leert: als ik aan deze plek denk, mag alles even zakken.

De kalmerende lichaamsreis

Hier combineer je imaginatie met ontspanning. Je gaat met je aandacht langs je lichaam, bijvoorbeeld van je voeten naar je hoofd, en koppelt dat aan beelden. Je stelt je voor dat er warme golven door je benen stromen, of dat spanning als zand uit je handen loopt.

Voor mensen met veel lichamelijke onrust of pijn kan dit helpen om de spanning net iets minder overheersend te maken. Op sites als Gezondheidsnet vind je ook oefeningen rond ontspanning die hier mooi bij aansluiten.

Voorbereidende imaginatie

Sta je voor een spannende situatie - een operatie, een presentatie, een gesprek met je leidinggevende - dan kun je in therapie een soort “mentale generale repetitie” doen.

Je loopt de situatie in gedachten door, maar met nadruk op:

• hoe jij wilt reageren
• wat je kunt doen als je spanning oploopt
• steunbronnen (wie kan je bellen, wat helpt je adem te kalmeren)

Zo komt je brein minder blanco binnen op het echte moment. Het heeft al een soort routekaart.

Imaginatie met rescripting

Dit wordt vaak gebruikt bij hardnekkige negatieve overtuigingen of nare jeugdherinneringen. Je gaat in gedachten terug naar een moeilijke situatie, maar nu mag er iets anders gebeuren. Iemand komt je helpen, jijzelf als volwassene stapt het beeld binnen, of er wordt iets gezegd wat je toen nodig had.

Belangrijk: dit is geen “doen alsof het nooit gebeurd is”. Het is eerder een manier om je brein te laten ervaren dat je nu wél steun, kracht of grenzen hebt, ook als dat toen ontbrak. Dit soort werk doe je altijd met een goed opgeleide behandelaar.

Wanneer imaginatie-oefeningen juist níet zo handig zijn

Hoewel verbeelding een krachtig middel is, is het niet voor iedereen op elk moment geschikt. Een paar situaties waarin therapeuten extra voorzichtig zijn:

• als iemand heel snel dissocieert (het gevoel heeft los te raken van zichzelf of de werkelijkheid)
• bij psychotische klachten waarbij de grens tussen fantasie en werkelijkheid al wankel is
• als iemand momenteel zo overspoeld is dat elke vorm van naar binnen richten te veel is

Dan wordt er vaak eerst gewerkt aan gronding, structuur in de dag, medicatie als dat nodig is, en heel praktische stabiliserende technieken. Imaginatie kan later alsnog een plek krijgen, maar dan met duidelijke veiligheidsafspraken.

Twijfel je of dit bij jou past? Bespreek het met je huisarts of behandelaar. Op Thuisarts vind je ook goede basisinformatie over verschillende psychische klachten en behandelopties.

Kun je dit zelf thuis doen, zonder therapeut?

Ja en nee. Eenvoudige ontspannende imaginatie-oefeningen kun je prima zelf uitproberen, bijvoorbeeld als onderdeel van je avondroutine. Denk aan:

• een vaste imaginaire plek waar je elke avond even “naartoe gaat”
• een korte lichaamsreis waarbij je spanning uitademt
• een rustige wandeling in gedachten door een vertrouwde omgeving

Handig is om klein te beginnen, bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten. En let op een paar dingen:

• Merk je dat je juist onrustiger wordt, of dat nare beelden zich opdringen? Dan is het slim om te stoppen en dit met een professional te bespreken.
• Gebruik imaginatie niet als enige “wapen” tegen ernstige klachten zoals zware depressie, trauma of ernstige slapeloosheid. Zie het als aanvulling, niet als wondermiddel.

Bij hardnekkige nachtmerries, trauma, eetproblemen of andere complexe klachten is begeleiding door een psycholoog, psychotherapeut of psychiater echt aan te raden. Je huisarts kan je helpen bij een verwijzing.

Hoe voelt het als imaginatie-oefeningen beginnen te werken?

Mensen beschrijven vaak subtiele veranderingen:

• “Ik val niet meteen in slaap, maar ik lig veel rustiger in bed.”
• “De nachtmerries zijn er soms nog, maar ze zijn minder scherp.”
• “Ik kan sneller terug naar mijn veilige plek als ik overprikkeld ben.”
• “Het gesprek waar ik zo tegenop zag, was nog steeds spannend, maar ik herkende wat we geoefend hadden.”

Het is zelden een magische knop. Eerder een vaardigheid die je opbouwt. Hoe vaker je oefent, hoe makkelijker je brein de weg terugvindt naar die rustiger stand.

Een beetje zoals een wandelpad in een bos: loop je er vaak, dan wordt het breed en duidelijk. Laat je het maanden liggen, dan groeit het weer dicht. Imaginatie-oefeningen zijn eigenlijk het regelmatig bewandelen van dat rustige pad in je hoofd.

Veelgestelde vragen over imaginatie-oefeningen in therapie

Moet ik in imaginatie-oefeningen altijd mijn ogen sluiten?

Nee. Veel mensen vinden dat prettig, omdat prikkels van buiten dan minder binnenkomen. Maar sommige mensen voelen zich juist onveilig met gesloten ogen. Dan kun je ook met een zachte blik naar de grond kijken, of naar een vast punt in de kamer. Het gaat om je innerlijke focus, niet om een perfecte “houding”.

Hoe snel merk ik effect op mijn slaap?

Dat verschilt. Sommigen slapen na een paar avonden oefenen al wat rustiger. Voor anderen duurt het weken voordat hun brein echt een nieuw patroon oppakt. Zeker als je al lang slaapproblemen hebt, is geduld nodig. Combineer imaginatie met andere slaapadviezen, zoals beschreven op bijvoorbeeld Slaapinstituut-achtige sites of algemene voorlichtingspagina’s over slaap.

Is dit hetzelfde als meditatie of mindfulness?

Er zit overlap in. Mindfulness richt zich vaak op het waarnemen van wat er nu is, zonder oordeel. Imaginatie richt zich juist op het actief oproepen van bepaalde beelden of ervaringen. In therapie worden die twee vaak gecombineerd: je merkt eerst op hoe je je voelt, en gaat dan bewust naar een gekozen beeld of plek.

Kan ik er ook slechter van gaan slapen?

Als je zelf gaat “rommelen” met heftige herinneringen zonder begeleiding, kan dat je inderdaad onrustiger maken. Daarom is het bij trauma, ernstige angst of nachtmerries verstandig om dit samen met een behandelaar te doen. Bij milde spanning of gewoonte-piekeren voor het slapengaan is een eenvoudige kalmerende imaginatie-oefening meestal veilig om zelf te proberen.

Hoe vind ik een therapeut die hiermee werkt?

Veel GZ-psychologen, psychotherapeuten en traumatherapeuten gebruiken imaginatie in hun werk, al staat het niet altijd expliciet op de website. Je kunt bij het intakegesprek gewoon vragen: “Werkt u ook met imaginatie-oefeningen of visualisaties?” Je huisarts kan meedenken en je doorverwijzen naar een passende praktijk.

Imaginatie-oefeningen zijn geen toverstokje. Maar ze geven je wel iets wat veel mensen kwijt zijn geraakt: het gevoel dat je binnenin jezelf een plek kunt opzoeken waar het rustiger is. Een plek waar je zenuwstelsel even mag uitademen. En dat is, zeker als je nachtenlang ligt te woelen, eigenlijk best wel een hoopvol idee.