Lichttherapie: spelen met daglicht voor je gezondheid

Hoe een lamp aan je biologische klok trekt

Je lichaam heeft een soort interne klok, diep in je hersenen, die bepaalt wanneer je wakker wordt, honger krijgt en slaperig wordt. Die klok luistert vooral naar één ding: licht. Niet naar koffie, niet naar je agenda, maar naar hoeveel licht je ogen binnenkrijgen en vooral wanneer.

Overdag, zeker in de ochtend, vertelt fel licht je hersenen: “Opstaan, dit is dag.” In het donker begint je lichaam melatonine aan te maken, het hormoon dat je slaperig maakt. Zodra dat ritme uit de pas gaat lopen – doordat je nachtdiensten draait, te weinig daglicht ziet, of je klok van nature wat “achterloopt” – kun je klachten krijgen:

moeite met in- of doorslapen
overdag niet vooruit te branden
somberheid, prikkelbaarheid
concentratieproblemen

Lichttherapie probeert dat systeem niet te omzeilen, maar juist slim te gebruiken. Door op een vast moment extra fel licht via de ogen aan te bieden, duw je die interne klok een beetje naar voren of naar achteren. Een soort tijdzonewissel, maar dan zonder vliegtuig.

Hoe ziet lichttherapie er in het echte leven uit?

Neem Sara, 32, die elke winter “in een soort grijze mist” belandt, zoals ze het zelf noemt. In de zomer gaat het prima: sporten, werken, sociale dingen. Maar zodra de dagen korter worden, is het alsof iemand de dimmer in haar hoofd omlaag draait. Via de huisarts komt ze bij een psychiater terecht die seizoensgebonden depressie (SAD) vermoedt. Advies: lichttherapie.

In de praktijk betekent dat voor haar:

elke werkdag rond 7.30 uur
30 tot 45 minuten voor een speciale daglichtlamp
lichtsterkte rond de 10.000 lux
ogen open, maar je hoeft niet in de lamp te staren

Ze ontbijt, leest mail, scrolt wat – zolang haar gezicht richting lamp blijft. Na een week merkt ze dat ze ’s ochtends minder zwaar uit bed komt. Na twee tot drie weken voelt ze zich merkbaar lichter in haar hoofd. Is ze ineens supervrolijk? Nee. Maar het verschil tussen “alles is te veel” en “ik kan de dag weer aan” is voor haar groot genoeg om elk jaar weer te beginnen zodra de herfst inzet.

Dit scenario is vrij herkenbaar in slaap- en GGZ-instellingen: gestructureerde sessies in de ochtend, vaak twee tot drie weken achter elkaar, soms langer als onderhoud.

Waarvoor wordt lichttherapie eigenlijk gebruikt?

Je ziet lichttherapie vooral terug bij een paar veelvoorkomende problemen.

Seizoensgebonden depressie: de winterdip in overdrive

Bij seizoensgebonden depressie spelen licht en daglengte een grote rol. Klachten beginnen meestal in de herfst en verdwijnen in de lente. Mensen beschrijven het als “een normale winterdip, maar dan maal tien”.

Lichttherapie is hier een van de best onderzochte behandelingen. Vroege, felle lichtblootstelling in de ochtend kan:

je biologische klok vervroegen (waardoor je ’s ochtends makkelijker op gang komt)
de melatonine-aanmaak normaliseren
je energieniveau en stemming verbeteren

Vaak wordt lichttherapie gecombineerd met beweging, structuur in de dag en soms medicatie of gesprekstherapie.

Slaapproblemen en een verlate slaapfase

Dan heb je nog de mensen die zeggen: “Ik kan pas om 2.00 uur slapen, hoe vroeg ik ook naar bed ga.” Dat zijn vaak geen nachtbrakers uit vrije wil, maar mensen met een verlate slaapfase. Hun interne klok loopt gewoon later.

Bij hen wordt lichttherapie vaak ingezet:

vroeg in de ochtend (om de klok naar voren te trekken)
in combinatie met het vermijden van fel licht ’s avonds (schermen, felle lampen)

Resultaat? Niet van de ene op de andere dag, maar na een periode consequent gebruik zie je dat het gemakkelijker wordt om vroeger slaperig te worden en op een “maatschappelijk normaal” tijdstip op te staan.

Nachtwerk, jetlag en onhandige roosters

Mensen die onregelmatig werken – verpleegkundigen, politie, fabrieksarbeiders – leven soms permanent tegen hun biologische klok in. Lichttherapie kan hier gebruikt worden om de klok tijdelijk te verschuiven, bijvoorbeeld:

extra licht aan het begin van een nachtdienst om wakker te blijven
slim timen van licht en donker rond ploegwissels

Eerlijk is eerlijk: dit blijft puzzelwerk en lost het probleem van structureel ongezonde roosters niet op. Maar het kan klachten als extreme slaperigheid, concentratieproblemen en somberheid wel wat dempen.

Depressie zonder seizoenspatroon

Bij niet-seizoensgebonden depressie wordt lichttherapie soms als aanvullende behandeling ingezet, vooral als:

iemand al antidepressiva gebruikt, maar nog restklachten heeft
er duidelijke slaapproblemen zijn

Het bewijs is hier wat wisselender dan bij seizoensgebonden depressie, maar er zijn genoeg mensen bij wie het net dat extra zetje geeft.

Hoe werkt zo’n lamp technisch gezien?

Lichttherapielampen zijn niet “zomaar” felle lampen. Er zijn een paar dingen belangrijk:

Lichtsterkte: vaak rond de 10.000 lux op een bepaalde afstand (ter vergelijking: binnenverlichting is vaak 300–500 lux, buiten op een zonnige dag > 50.000 lux).
Spectrum: daglichtachtig wit licht, zonder schadelijke UV-straling.
Afstand en duur: meestal 30–60 minuten op 30–60 cm afstand, afhankelijk van het apparaat.

En ja, dat betekent dat een gezellig schemerlampje of een paar kaarsen het helaas niet gaan doen.

Waarom timing belangrijker is dan “meer licht”

Interessant detail: licht ’s ochtends en licht ’s avonds hebben tegengestelde effecten op je klok.

Licht in de vroege ochtend → klok gaat eerder lopen → je wordt vroeger slaperig en wakker.
Licht laat op de avond → klok schuift naar achteren → je blijft langer wakker.

Daarom is het bij slaapproblemen en depressie zo belangrijk om niet alleen te vragen: hoeveel licht krijg je, maar vooral: wanneer.

Thuislamp kopen of naar een kliniek gaan?

De vraag die bijna iedereen stelt: “Kan ik niet gewoon zelf zo’n lamp kopen?”

Het eerlijke antwoord:

Voor lichte klachten (winterdip, wat slaapproblemen) kan een goedgekeurde daglichtlamp voor thuisgebruik nuttig zijn, mits je je goed inleest en het veilig doet.
Bij ernstige depressie, suïcidegedachten, zware slaapproblemen of andere psychiatrische aandoeningen: altijd eerst naar de huisarts of specialist. Zelf dokteren met licht is dan gewoon geen goed idee.

In een kliniek of slaapcentrum:

wordt de diagnose eerst zorgvuldig gesteld
krijg je een schema dat past bij jouw klachten en dagritme
is er controle op bijwerkingen en effect

Thuis is dat allemaal minder strak geregeld. Daar staat tegenover dat thuislampen je meer flexibiliteit geven en makkelijker vol te houden zijn als onderhoud.

Wanneer lichttherapie géén goed plan is

Lichttherapie klinkt onschuldig – het is maar licht, toch? – maar er zijn wel degelijk situaties waarin je moet oppassen of het helemaal moet laten.

Mensen met:

bepaalde oogaandoeningen (bijvoorbeeld ernstige netvliesproblemen)
een verhoogd risico op netvliesbeschadiging
gebruik van medicijnen die je ogen of huid gevoeliger maken voor licht (sommige antibiotica, lithium, bepaalde antipsychotica)
bipolaire stoornis (risico op manie)

…doen er verstandig aan dit altijd eerst met een arts te bespreken. Soms kan het veilig, soms met aanpassingen, en soms is het gewoon geen goed idee.

Bijwerkingen die regelmatig gemeld worden:

hoofdpijn
droge of geïrriteerde ogen
lichte misselijkheid
onrustig of “opgejaagd” gevoel

Die klachten zijn vaak tijdelijk en verdwijnen als je de duur of afstand aanpast, maar ze zijn wél een signaal om even pas op de plaats te maken.

Hoe lang moet je dit volhouden?

Veel mensen hopen stiekem op een quick fix: drie dagen voor een lamp en klaar. Zo werkt het meestal niet.

Bij seizoensgebonden depressie zie je vaak dit patroon:

eerste effecten na ongeveer 3–7 dagen
duidelijker effect na 2–3 weken
onderhoud zolang de donkere periode duurt (herfst/winter)

Bij slaapproblemen is het vaak een combinatie van lichttherapie én aanpassing van gedrag:

vaste bed- en opstaantijden
’s avonds minder fel licht en schermen
overdag juist meer daglicht en beweging

Lichttherapie zonder ritme en gedrag aan te pakken, voelt een beetje als traplopen met de rem erop.

De valkuil van “ik doe wel iets met licht”

Een veelgehoorde valkuil is dat mensen “een beetje van alles” gaan doen:

’s ochtends een lichttherapielamp
’s avonds nog een paar uur fel schermlicht
tussendoor weinig buitenlicht

En dan zeggen: “Het werkt niet.”

Als je je klok de ene kant op probeert te duwen met een lamp, en hem vervolgens met slecht slaapgedrag weer terugtrekt, blijft het natuurlijk modderen. Daarom zie je in goede behandelprogramma’s altijd aandacht voor het totaalplaatje: licht, donker, beweging, regelmaat en soms ook voeding en cafeïnegebruik.

Lichttherapie in Nederland en België: waar vind je het?

In Nederland wordt lichttherapie onder andere aangeboden via:

GGZ-instellingen (vooral bij depressie en seizoensgebonden klachten)
slaapcentra en sommige long-/neurologieafdelingen
gespecialiseerde slaapklinieken

In België zie je een vergelijkbaar beeld: vooral via ziekenhuizen en gespecialiseerde centra. Huisartsen kunnen vaak doorverwijzen naar de juiste plek.

Wil je zelf meer lezen over wetenschappelijke achtergrond en praktijktoepassing, dan zijn Nederlandse en Belgische bronnen een goed startpunt. Denk aan sites die uitleg geven over slaap, depressie en biologische klok.

Veelgestelde vragen over lichttherapie

Is een daglichtlamp hetzelfde als een wake-up light?

Nee. Een wake-up light is vooral bedoeld om je op een prettigere manier wakker te maken, met geleidelijk feller wordend licht. De lichtsterkte haalt meestal niet het niveau dat nodig is voor therapeutisch effect op depressie of een verstoorde klok. Een echte lichttherapielamp is veel feller en wordt langer en op een strikter schema gebruikt.

Kan ik lichttherapie doen als ik contactlenzen of een bril draag?

In de meeste gevallen wel. Zolang je ogen het licht goed kunnen ontvangen, is het geen probleem. Een zonnebril of blauwlichtfilterbril blokkeert juist een deel van het effect en is tijdens de sessie dus niet handig. Bij oogproblemen of recente oogoperaties altijd eerst overleggen met een arts.

Helpt lichttherapie ook tegen een gewone “winterdip”?

Bij een lichte winterdip – wat minder energie, wat minder zin – kan een periode met extra ochtendlicht best zinvol zijn. Dat kan via een lichttherapielamp, maar ook door consequent ’s ochtends naar buiten te gaan, zeker op dagen dat er wat zon is. Als je echt vastloopt in je functioneren of erg somber wordt, is het verstandig om niet te blijven aanmodderen en naar de huisarts te gaan.

Is buitenlicht niet gewoon beter dan zo’n lamp?

Buitenlicht is fantastisch: het is gratis, breed-spectrum en vaak veel sterker dan kunstlicht. Maar in de winter, op een grauwe dag, terwijl je binnen werkt, is het voor veel mensen lastig om genoeg licht op het juiste moment te pakken. Een lamp is dan een praktische aanvulling, geen vervanging van “gewoon naar buiten gaan”. Idealiter doe je allebei.

Wordt lichttherapie vergoed?

Dat verschilt per zorgverzekeraar en per indicatie. Lichttherapie als onderdeel van een behandeling in een GGZ-instelling of slaapcentrum wordt vaker vergoed dan een losse lamp voor thuis. Het is dus slim om zowel je zorgverlener als je zorgverzekeraar te bellen voordat je zelf dure apparatuur aanschaft.

Tot slot: licht slim inzetten in plaats van er last van hebben

We onderschatten vaak hoe hard licht aan de touwtjes van ons lichaam trekt. Van je humeur tot je slaap: je biologische klok zit overal tussen. Lichttherapie is eigenlijk niets anders dan dat mechanisme bewust gebruiken in plaats van er passief door geleefd worden.

Het vraagt wat discipline – elke ochtend op tijd, vaste routine – en het is geen wondermiddel. Maar voor mensen zoals Sara, die elke winter in de mist verdwijnen, of voor wie al jaren ruzie heeft met zijn wekker, kan een simpele lamp aan de ontbijttafel het verschil maken tussen overleven en echt leven.

En misschien is dat wel de meest nuchtere conclusie: soms is het niet je wilskracht die tekortschiet, maar gewoon je licht.

Meer lezen (Nederlandstalige bronnen):

Waarom een simpel lampje soms meer doet dan een pil