Mindfulness in bed: waarom het werkt als schaapjes tellen 2.0

Waarom je juist wakkerder wordt van “je best doen om te slapen”

Misschien herken je dit: je ligt in bed en je denkt: ik móét nu echt slapen. Je gaat draaien, zuchten, nog een keer op je telefoon kijken, misschien toch nog even een podcast aan. En hoe harder je probeert, hoe wakkerder je wordt.

Dat is niet gek. Op het moment dat jij jezelf onder druk zet - slapen moet nu lukken - gaat je stresssysteem aan. Je hartslag iets omhoog, je spieren wat aangespannen, je brein in de actiestand. Dat systeem is handig als je een sprint moet trekken naar de trein, maar nogal onhandig als je probeert te slapen.

Mindfulness pakt precies dit mechanisme aan. Niet door je te dwingen te ontspannen, maar door je te leren stoppen met vechten. Minder doen, meer merken. En dat is voor veel slechte slapers even wennen.

Neem Lotte, 34 jaar. Zij lag elke avond met podcasts, slaapmuziek en een telefoon vol slaap-apps in bed. “Ik was eigenlijk keihard aan het werken om te slapen,” vertelde ze. Toen haar therapeut mindfulness-oefeningen introduceerde, vond ze het eerst onzin. “Moet ik naar mijn adem kijken? Ik wil gewoon slapen.” Maar juist toen ze leerde haar gedachten te laten komen en gaan, zonder elke gedachte serieus te nemen, merkte ze dat haar lichaam vanzelf rustiger werd.

Mindfulness als behandeling: wat gebeurt er in je brein?

Mindfulness is in therapie geen zweverige hobby, maar een manier om je brein te trainen. Bij slaapproblemen gebeurt er vaak dit:

• Je koppelt je bed aan wakker liggen en piekeren.
• Je brein raakt gewend aan “bed = denken, plannen, zorgen maken”.
• Je lichaam gaat in de avond alvast in de piekerstand.

Met mindfulness leer je drie dingen:

1. Opmerken wat er gebeurt in je hoofd en lijf, zonder er meteen in mee te gaan.
2. Je aandacht bewust verplaatsen, bijvoorbeeld naar je adem of je lichaam.
3. Vriendelijker worden naar jezelf, juist op avonden dat het niet lukt.

Dat klinkt misschien zacht, maar het is eigenlijk best wel stevig hersenwerk. Je traint je aandacht net zoals je spieren in de sportschool traint. En hoe vaker je oefent, hoe sneller je brein de weg naar rust terugvindt.

Op websites als Thuisarts.nl kun je lezen dat ontspanningsoefeningen en aandachtstraining vaak worden aangeraden bij slapeloosheid. Mindfulness is daar een vorm van, maar dan met een extra laagje: je leert ook anders omgaan met de frustratie en angst rondom slecht slapen.

“Maar ik wil slapen, geen meditatiecursus doen”

Heel eerlijk: veel mensen komen pas bij mindfulness uit als ze al van alles geprobeerd hebben. Melatonine, kruidenthee, slaap-apps, blauwlichtbrillen. Mindfulness voelt dan als de zoveelste poging.

Toch is het verschil dit: mindfulness is geen trucje om te slapen, maar een andere manier van omgaan met wakker zijn. En juist daardoor kan slaap meer vanzelf komen. Klinkt paradoxaal? Klopt. Maar kijk eens hoe het nu gaat:

• Je wordt wakker om 03:30.
• Je kijkt op de klok, rekent uit hoeveel uur je nog hebt.
• Je denkt: “Als ik nu niet weer in slaap val, ben ik morgen niet te doen.”
• Je stress schiet omhoog. Weg slaapdruk.

Met mindfulness leer je bijvoorbeeld:

• Opmerken: “Hé, ik ben wakker en mijn hoofd schiet meteen in paniek.”
• Je aandacht bewust naar je adem of lichaam brengen.
• Gedachten als “morgen wordt een ramp” herkennen als gedachten, niet als feiten.

Het doel is niet om jezelf te dwingen in slaap te vallen, maar om de strijd te stoppen. En een brein dat niet aan het vechten is, valt makkelijker in slaap.

Eenvoudige mindfulness-oefeningen die je gewoon in bed kunt doen

Laten we het praktisch maken. Geen kussentjes op de grond, geen wierook, gewoon jij in bed.

1. De adem als anker, niet als trucje

Ga op je rug liggen, of op je zij als dat fijner is. Sluit je ogen, of laat ze halfopen rusten. En dan:

• Voel waar je adem het duidelijkst is. Bij je buik, je borst, of bij je neusvleugels.
• Volg een paar ademhalingen met je aandacht. Inademen, uitademen.
• Merk op: is je adem hoog, laag, snel, langzaam? Je hoeft er niks aan te veranderen.

Je gaat merken dat je gedachten alle kanten opgaan. Dat is niet mislukken, dat is precies wat er gebeurt in een menselijk brein. Elke keer dat je merkt “oh, ik ben weer aan het denken”, is dat een oefenmoment. Dan breng je je aandacht rustig terug naar je adem.

Belangrijk: ga niet stiekem denken “als ik dit goed doe, val ik sneller in slaap”. Zie het als een aandachtstraining, geen slaapmachine. Slaap is bijvangst.

2. Bodyscan als rustige avondroutine

Een bodyscan is eigenlijk een soort mentale rondleiding door je lichaam. Je hoeft er niet goed in te zijn, je hoeft alleen maar nieuwsgierig te zijn.

In bed kun je bijvoorbeeld:

• Beginnen bij je tenen. Voel je iets? Warmte, kou, tinteling, of juist niks? Alles is oké.
• Dan langzaam omhoog: voeten, enkels, kuiten, knieën, bovenbenen, bekken, buik, borst, armen, schouders, nek, gezicht.
• Bij elk lichaamsdeel even stilstaan met je aandacht, zonder te forceren.

Je zult merken dat je gedachten tussendoor afdwalen naar werk, kinderen, geld, van alles. Prima. Zodra je dat merkt, ga je gewoon weer terug naar waar je was gebleven in je lichaam.

Sommige mensen vallen halverwege de bodyscan in slaap. Anderen niet. Beide is goed. Het doel is niet “scannen tot je knock-out gaat”, maar je zenuwstelsel de kans geven om af te schakelen.

3. Vriendelijkheid in plaats van zelfkritiek

Een onderschat onderdeel van mindfulness is mildheid. Veel slechte slapers zijn overdag streng voor zichzelf, en ‘s nachts nog strenger.

Gedachten als:

• “Dit is weer typisch ik.”
• “Waarom kan ik niet gewoon normaal slapen, zoals andere mensen?”
• “Ik ga het morgen sowieso verpesten.”

Deze gedachten zijn niet alleen pijnlijk, ze houden je lichaam ook in de stressstand.

Probeer eens een andere toon. Stel je voor dat een goede vriend(in) naast je ligt en hetzelfde probleem heeft. Wat zou je dan zeggen? Iets als: “Ja, dit is echt rot. Maar je doet je best, en morgen kom je er ook wel doorheen.”

Je hoeft dat niet meteen te voelen, maar je kunt het wel oefenen als innerlijke toon. Zacht in jezelf herhalen: “Dit is lastig, en ik mag het lastig vinden” of “Ik hoef dit niet perfect te doen.” Het klinkt misschien wat zoet, maar je zenuwstelsel reageert er vaak verrassend goed op.

Mindfulness in therapie: wanneer is begeleiding handig?

Soms kun je prima zelf aan de slag met mindfulness-oefeningen. Maar er zijn ook situaties waarin begeleiding slim is.

Denk aan:

• Slaapproblemen die al maanden of jaren duren.
• Veel angst rondom slapen of naar bed gaan.
• Nachtelijke paniekaanvallen.
• Combinatie met depressie, burn-out of trauma.

In therapie wordt mindfulness vaak gecombineerd met andere behandelvormen, zoals cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I). Dat is een aanpak die op Thuisarts.nl ook wordt genoemd als effectieve behandeling.

Een psycholoog of therapeut kan je helpen:

• Oefeningen aan te passen aan jouw situatie.
• Je vaste piekerpatronen te herkennen.
• Niet te streng te worden voor jezelf als het “niet snel genoeg” gaat.

In Nederland en België zijn er ook Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) en Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) trainingen, soms specifiek gericht op stress en slaap. Huisartsen verwijzen hier regelmatig naar, of naar psychologenpraktijken die hiermee werken.

Hoe lang duurt het voordat je effect merkt?

De vraag die bijna iedereen stelt: “Na hoeveel dagen slaap ik beter?” Jammer nieuws: er is geen vaste termijn. Bemoedigend nieuws: veel mensen merken binnen een paar weken dat hun relatie met slapen verandert.

Niet altijd meteen in de vorm van “ik slaap ineens acht uur door”, maar bijvoorbeeld:

• Minder paniek als je wakker ligt.
• Sneller herstellen na een slechte nacht.
• Minder behoefte om tot laat op je telefoon te scrollen.

Het is een beetje zoals conditie opbouwen. De eerste keer hardlopen is vooral zwaar en onhandig. Pas na een tijdje merk je: hé, ik hijg iets minder. Met mindfulness is het net zo. Hoe vaker je oefent, ook overdag, hoe makkelijker je ‘s avonds kunt schakelen.

De Hersenstichting beschrijft op haar site hoe slaap en stress elkaar beïnvloeden, en hoe ontspanning overdag al helpt voor de nacht. Zie bijvoorbeeld Hersenstichting - Slaap.

Veelgemaakte valkuilen (en hoe je ze ontwijkt)

Valkuil 1: Mindfulness gebruiken als slaappil

Als je oefent met de verborgen gedachte: dit moet me nu laten slapen, zit je eigenlijk nog steeds in de doe-stand. Je brein voelt die druk.

Probeer in plaats daarvan te denken: “Ik gebruik deze oefening om vriendelijker te zijn voor mezelf terwijl ik wakker lig.” Slaap is welkom, maar niet verplicht.

Valkuil 2: Te snel afhaken

De eerste keren kunnen onrustig, irritant of saai zijn. Dat is normaal. Je bent een nieuwe vaardigheid aan het leren. Geef jezelf minstens een paar weken de tijd, net zoals je niet na twee keer sportschool zegt: “Sport werkt niet voor mij.”

Valkuil 3: Alleen oefenen als je wanhopig bent

Als je mindfulness alleen inzet op nachten dat je volledig overprikkeld bent, vraag je er eigenlijk te veel van. Oefen ook op redelijke dagen, misschien zelfs overdag. Vijf minuten adem volgen op de bank, een korte bodyscan in de trein, dat soort momenten.

Hoe vertrouwder het voelt, hoe makkelijker het in bed gaat.

Praktische avondroutine met een vleugje mindfulness

Je hoeft je leven niet om te gooien. Kleine aanpassingen helpen al.

Stel, je normale avond ziet er zo uit: eten, bank, serie, scrollen, bed. Daar kun je bijvoorbeeld een paar mindful momentjes in vlechten:

• Tijdens het tandenpoetsen even voelen hoe je voeten op de badkamervloer staan.
• In plaats van tot in bed scrollen, je telefoon een half uur eerder wegleggen en een korte bodyscan doen.
• In bed drie minuten bewust ademen voordat je een podcast of luisterboek aanzet (en kijken of je die misschien op den duur minder nodig hebt).

Op sites als Gezondheidsnet vind je meer algemene tips over een goede slaaproutine. Mindfulness kan daar mooi bovenop komen als extra laag.

Wanneer moet je meer hulp zoeken?

Mindfulness is helpend, maar niet altijd genoeg in je eentje. Neem contact op met je huisarts of een slaap- of GGZ-professional als:

• Je langer dan drie maanden meerdere nachten per week slecht slaapt.
• Je overdag niet meer normaal kunt functioneren door vermoeidheid.
• Je naast slapeloosheid ook veel sombere of angstige gedachten hebt.
• Je merkt dat je naar middelen grijpt (alcohol, slaapmedicatie) om überhaupt te kunnen slapen.

Er kunnen dan andere dingen meespelen, zoals een depressie, angststoornis, slaapapneu of een circadiane ritmestoornis. Op Slaapinstituut.nl en Thuisarts.nl vind je meer uitleg over verschillende soorten slaapproblemen.

Mindfulness kan ook dan nog steeds een waardevol onderdeel van de behandeling zijn, maar dan bij voorkeur onder begeleiding.

Veelgestelde vragen over mindfulness en slapen

Moet ik elke dag mediteren om beter te slapen?

Je hoeft niet uren per dag op een kussen te zitten. Het helpt wel om iets van regelmaat te hebben. Denk aan een paar minuten per dag, liever kort en vaak dan lang en zelden. Ook kleine mindful momenten overdag tellen mee.

Wat als ik mindfulness irritant of zweverig vind?

Dat mag. Je hoeft het niet leuk te vinden om er baat bij te hebben. Probeer het te zien als aandachtstraining in plaats van iets spiritueels. Focus op het concrete: adem, lichaam, geluiden. En als een bepaalde oefening je totaal niet ligt, bespreek dat met een therapeut of probeer een andere vorm.

Kan mindfulness slaapmedicatie vervangen?

Soms wel, soms niet. Dat hangt af van de oorzaak en ernst van je slaapproblemen. Stop nooit zomaar met medicatie zonder overleg met je arts. Wel kun je mindfulness gebruiken als ondersteuning, en samen met je huisarts kijken of medicatie op termijn afgebouwd kan worden.

Werkt mindfulness ook als ik onregelmatige diensten draai?

Onregelmatige diensten maken slapen sowieso lastiger, maar juist dan kan mindfulness helpen om je lichaam sneller te laten omschakelen tussen actief en rust. Het verandert je rooster niet, maar kan wel je stressniveau en piekergedrag verlagen.

Is dit hetzelfde als gewoon ontspanningsoefeningen doen?

Er zit overlap in, maar mindfulness gaat een stapje verder. Je ontspant niet alleen je lichaam, je verandert ook hoe je met gedachten en gevoelens omgaat. Je leert wakkerte, frustratie en onrust dragen zonder meteen in paniek te schieten. En dat maakt het verschil in de nacht.

Als je één ding meeneemt, laat het dan dit zijn: je hoeft de nacht niet meer te zien als een gevecht dat je moet winnen. Met wat oefening kan je bed weer worden waar het voor bedoeld is: een plek waar je mag landen, ook als de slaap niet meteen komt.