Waarom ontspannen vaak moeilijker is dan werken

Waarom je lichaam vaak nog “aan” staat als jij “uit” wilt

Je kent het misschien: je dag zit erop, je bent doodmoe, maar zodra je hoofd het kussen raakt, gaat er ergens een alarm af. Gedachten, spanning in je lijf, hartslag net iets te hoog. Je lichaam heeft simpelweg het memo “we zijn klaar voor vandaag” nog niet gekregen.

In therapie zie je dat heel duidelijk bij mensen met stress, angstklachten, trauma of slaapproblemen. Neem Sara, 34 jaar. Overdag functioneert ze prima, goede baan, leuke vrienden. Maar haar lijf staat eigenlijk continu in de overlevingsstand. Ze merkte dat pas toen een therapeut haar vroeg: “Waar voel je je schouders nu?” Haar antwoord: “O, die zitten blijkbaar standaard bij mijn oren.”

Ontspanningstechnieken zijn dan niet zomaar trucjes. Ze zijn een manier om je zenuwstelsel stap voor stap te leren dat er óók een andere stand bestaat dan ‘overleven’: de stand van herstel.

Ontspanning in therapie: geen luxe, maar een onderdeel van behandeling

In veel vormen van therapie spelen ontspanningstechnieken een rol. Niet als magische oplossing, maar als steunpilaar.

Bij cognitieve gedragstherapie kunnen ontspanningsoefeningen helpen om beter met piekergedachten om te gaan. In traumatherapie worden technieken gebruikt om de spanning in het lijf te reguleren, zodat iemand niet overspoeld raakt. Bij behandeling van slaapproblemen zijn ademhaling en spierontspanning vaak vaste onderdelen van het behandelplan.

Een psycholoog zal zelden zeggen: “Doe deze oefening en alles is opgelost.” Wat vaker gebeurt: ontspanningstechnieken worden ingezet als hulpmiddel om therapie überhaupt mogelijk te maken. Als je zenuwstelsel iets rustiger is, kun je beter nadenken, voelen, praten, keuzes maken.

Ademhalingsoefeningen: simpel, maar niet altijd makkelijk

Ademhaling is vaak het eerste waar therapeuten mee werken. Klinkt bijna te simpel, toch? Je ademt toch al? Nou ja, ja en nee.

Veel mensen met stress of angst ademen hoog en snel. Dat is handig als je moet rennen voor gevaar, maar minder handig als je in bed ligt te woelen. Ademhalingsoefeningen richten zich op het activeren van het deel van je zenuwstelsel dat rust en herstel ondersteunt.

Hoe ziet zo’n ademhalingsoefening er in therapie uit?

Stel: Mark, 42 jaar, komt met paniekaanvallen. Zijn therapeut leert hem een rustige buikademhaling. Niet als truc om paniek weg te duwen, maar om zijn lijf te laten merken: er is nu geen direct gevaar.

Een veelgebruikte oefening in therapie gaat ongeveer zo:

• je legt een hand op je buik en een op je borst
• je ademt rustig in door je neus, zodat vooral je buik omhoog komt
• je ademt iets langer uit dan je inademt (bijvoorbeeld 4 tellen in, 6 tellen uit)
• je forceert niets, het mag klein en subtiel zijn

In het begin voelt dat vaak onnatuurlijk. Sommigen worden er zelfs onrustig van. Dat is niet raar. Je lijf moet wennen aan een nieuwe manier van ademen. In therapie wordt dan rustig opgebouwd, kort oefenen, even nabespreken, en pas later langer doen.

Meer achtergrondinformatie over ademhaling en stress vind je bijvoorbeeld bij Thuisarts en op Gezondheidsnet.

Spierontspanning: ontdekken dat je kaken al jaren op slot zitten

Een andere klassieker in therapie is progressieve spierontspanning. Klinkt technisch, maar het idee is simpel: je spant bewust bepaalde spiergroepen even aan en laat ze daarna los. Zo leer je het verschil voelen tussen spanning en ontspanning.

Bijvoorbeeld:

• je balt je vuisten 5 seconden, en laat dan los
• je trekt je schouders op richting je oren, houdt vast, en laat zakken
• je spant je buikspieren kort aan, en ontspant weer

In therapie wordt dit vaak begeleid door een audio-opname of de stem van de therapeut. Mensen als Fatima, 29 jaar, die altijd “gewoon doorgaan”, merken tijdens zo’n oefening ineens: hé, mijn kaken doen pijn, mijn rug is keihard, mijn voorhoofd staat strak.

Dat bewust worden is al een deel van de behandeling. Je kunt namelijk pas gericht ontspannen als je doorhebt waar de spanning zit. Sommige therapeuten geven hun cliënten een ingesproken oefening mee om thuis te doen, bijvoorbeeld voor het slapengaan.

Ontspanning en slaap: hoe je de avond minder laat lijken op een tweede werkdag

Bij slaapproblemen wordt vaak gedacht aan pillen of strenge slaapschema’s. Maar ontspanningstechnieken spelen ook hier een grote rol.

In behandelingen voor slapeloosheid (bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie voor insomnia) wordt regelmatig gewerkt met:

• rustige ademhalingsoefeningen voor het naar bed gaan
• korte bodyscans, waarbij je met je aandacht door je lichaam gaat
• het loslaten van “ik móet nu slapen”-druk

Neem Jeroen, 51 jaar, die al jaren ligt te piekeren. Zijn therapeut vraagt hem niet om direct beter te slapen, maar om vóór het slapengaan 10 minuten een ontspanningsoefening te doen. Niet om slaap te forceren, maar om zijn lichaam een signaal te geven: we schakelen nu over van actie naar herstel.

Informatie over slaapproblemen en behandeling kun je vinden op bijvoorbeeld Thuisarts over slaapproblemen en bij gespecialiseerde slaapcentra zoals het Nederlands Slaapinstituut of andere slaapklinieken in Nederland en België.

Mindfulness en aandacht: niet zweverig, wel oefenen

Mindfulness heeft een wat gemengd imago. Voor de één is het een reddingsboei, voor de ander klinkt het als een soort hippe hype. In therapie wordt mindfulness vooral gebruikt als manier om anders met gedachten en gevoelens om te gaan.

In plaats van: “Ik moet stoppen met piekeren”, oefen je met: “Hé, daar is weer een piekergedachte, ik hoef er niet in mee.” Dat klinkt klein, maar in de praktijk kan dat veel doen voor je stressniveau.

In therapie zie je bijvoorbeeld dat mensen met angst of depressie korte aandachtsoefeningen doen:

• 3 minuten bewust je adem voelen
• met aandacht je koffie drinken, zonder telefoon
• even opmerken: hoe voelt mijn lijf nu, zonder dat te willen veranderen

Mindfulness is niet per se ontspannend in de zin van “alles voelt licht en fijn”. Soms merk je juist hoe gespannen je bent. Maar het helpt wel om minder te vechten tegen wat er is, en dat kan op termijn meer innerlijke rust geven.

Lichaamsgerichte therapie: als praten alleen niet genoeg is

Soms is ontspanning vooral een lichamelijk verhaal. Bij trauma, chronische stress of lichamelijke klachten kan het lijf zó gewend zijn aan spanning, dat alleen praten niet voldoende is.

Lichaamsgerichte therapieën werken dan met:

• zachte bewegingen
• adem en houding
• het opmerken van sensaties in het lichaam

Neem An, 39 jaar, die een zwaar ongeluk heeft gehad. Ze vertelt haar verhaal redelijk rustig, maar haar lichaam zegt iets anders: handen trillen, adem stokt, schouders verstijven. In een lichaamsgerichte benadering wordt dan niet alleen naar het verhaal geluisterd, maar ook naar wat er in haar lijf gebeurt. Ontspanningstechnieken worden gebruikt om haar weer een gevoel van veiligheid in haar eigen lichaam te geven.

Ontspanningstechnieken leren zonder er weer een “moetje” van te maken

Een valkuil die ik vaak hoor: “Nu moet ik óók nog elke dag mediteren, ademhalen, yoga doen… Ik word al moe als ik eraan denk.” Logisch. Ontspanning mag geen extra stressfactor worden.

Een paar dingen die in therapie vaak worden benadrukt:

• klein beginnen werkt beter dan groot willen aanpakken
• liever dagelijks 3 minuten dan één keer per week 30 minuten
• het is oké als het niet meteen “werkt” of fijn voelt

Een cliënt zei ooit: “Ik merk dat ik van ontspanningsoefeningen verwacht dat ik me daarna als een soort zenmonnik voel. Als dat niet zo is, denk ik dat ik het fout doe.” In therapie wordt dan vaak uitgelegd dat ontspanningstechnieken meer zijn als trainen. De eerste keer hardlopen is ook niet direct leuk. Maar je bouwt iets op.

Wanneer ontspanningstechnieken alleen niet genoeg zijn

Belangrijk om te zeggen: als je zware angstklachten, depressie, trauma of ernstige slaapproblemen hebt, zijn ontspanningsoefeningen op zichzelf meestal niet voldoende. Ze kunnen ondersteunen, maar nemen de oorzaak niet weg.

Als je merkt dat:

• je dagelijks functioneren echt beperkt wordt
• je nauwelijks nog slaapt
• je vaak paniekaanvallen hebt
• je door trauma overspoeld raakt

dan is het verstandig om met je huisarts of een psycholoog te overleggen. Die kan met je meedenken over een passende behandeling, waarin ontspanning een onderdeel kan zijn, maar niet het enige.

Goede startpunten voor betrouwbare informatie zijn bijvoorbeeld Thuisarts en het RIVM.

Hoe weet je welke techniek bij jou past?

Er is geen one-size-fits-all. Sommige mensen zweren bij ademhalingsoefeningen, anderen krijgen er juist meer onrust van. De één vindt progressieve spierontspanning prettig, de ander wordt juist rustig van een wandeling in stilte.

In therapie wordt vaak spelenderwijs gekeken: wat doet iets met jou? Voel je je na een oefening een tikje rustiger, helderder, meer aanwezig in je lijf? Of juist duizelig, gejaagd, verdrietig? Alles is informatie.

Een paar richtlijnen die therapeuten vaak gebruiken:

• bij veel lichamelijke spanning: spierontspanning en zachte beweging
• bij piekeren en onrust: ademhalingsoefeningen en mindfulness
• bij trauma: altijd voorzichtig, onder begeleiding, met veel aandacht voor veiligheid
• bij slaapproblemen: korte, rustige oefeningen in de avond, niet te ingewikkeld

Kleine experimenten voor thuis (zonder zweep erover)

Je hoeft geen hele avond vrij te maken om met ontspanning te oefenen. Het kan ook klein en tussendoor, op een manier die past bij jouw leven.

Een paar ideeën die vaak in behandelingen worden meegegeven:

• in de rij bij de kassa: 5 rustige ademhalingen, uitademing iets langer dan inademing
• onder de douche: even voelen hoe warm water op je schouders aanvoelt, zonder verder iets te hoeven
• in de trein of bus: je voeten voelen op de grond, rug tegen de leuning, schouders zacht laten hangen
• in bed: met je aandacht van je tenen naar je kruin gaan, zonder oordeel, gewoon opmerken

En als je het een dag vergeet? Prima. Ontspanningstechnieken zijn geen dieet dat je moet volhouden, maar gereedschap dat je steeds beter leert gebruiken.

Veelgestelde vragen over ontspanningstechnieken in therapie

Moet ik elke dag oefenen, anders heeft het geen zin?

Nee, het is geen alles-of-niets verhaal. Wel zie je in de praktijk dat regelmaat helpt. Vergelijk het met spierkracht: als je af en toe traint, bouw je iets op. Maar dat betekent niet dat één gemiste dag alles verpest. Beter regelmatig klein dan af en toe heel groot.

Is het normaal dat ik juist onrustig word van een ontspanningsoefening?

Ja, dat komt vaker voor dan je denkt. Zeker als je niet gewend bent om stil te staan bij je lichaam of gevoelens, kan het in het begin ongemakkelijk zijn. Bespreek dat met je therapeut of huisarts. Soms is het een kwestie van rustig opbouwen, soms past een andere techniek beter bij je.

Helpen ontspanningstechnieken ook bij lichamelijke klachten?

Ze kunnen ondersteunen, vooral bij spanningsklachten zoals gespannen spieren, hoofdpijn of een opgejaagd gevoel. Maar bij aanhoudende of ernstige klachten is het belangrijk om medische oorzaken uit te laten sluiten via je huisarts. Ontspanning is dan een deel van het verhaal, niet de hele oplossing.

Kun je ontspanningstechnieken zelf leren, zonder therapeut?

Ja, dat kan. Er zijn veel apps, boeken en online oefeningen. Toch kan begeleiding fijn zijn als je veel klachten hebt of als je merkt dat je vastloopt. Een psycholoog, praktijkondersteuner GGZ bij de huisarts of andere hulpverlener kan met je meekijken welke aanpak bij jou past.

Werken deze technieken ook bij kinderen en jongeren?

Zeker, maar vaak in een speelsere vorm. Bij kinderen wordt bijvoorbeeld gewerkt met “ballonademhaling” (buik als ballon), spierontspanning in de vorm van dieren nadoen, of korte aandachtsoefeningen. Ouders kunnen hier vaak begeleiding bij krijgen via de huisarts of kinderpsycholoog.

Tot slot: ontspannen leren mag in kleine stapjes

Ontspanning klinkt soms als iets wat je óf kunt, óf niet. In de praktijk is het meer een vaardigheid die je traint. Je zenuwstelsel heeft tijd nodig om te wennen aan een andere stand dan “aan”.

Als je één ding meeneemt, laat het dan dit zijn: je hoeft niet in één keer perfect zen te zijn. Als je na een oefening net een tikje zachter in je schouders zit, een fractie rustiger ademt, of even merkt “hé, ik leef in dit lichaam” - dan ben je al aan het oefenen. En dat telt.

Wil je meer lezen over stress, slaap en herstel, kijk dan eens op Thuisarts, Gezondheidsnet of bij gespecialiseerde slaap- en GGZ-instellingen in Nederland en België. En als je twijfelt of je klachten “erg genoeg” zijn voor hulp: dat zijn ze meestal eerder wel dan niet. Je hoeft het niet alleen uit te zoeken.