Waarom ontspannen zoveel moeilijker is dan het lijkt

Je hoofd kan iets willen, terwijl je lijf nog in een compleet andere stand staat. Neem Sara, 38 jaar. Overdag draait ze op volle toeren op kantoor, ’s avonds probeert ze “even te relaxen” met een serie. Maar zodra ze in bed ligt, voelt ze haar hart bonzen en haar schouders trekken. Ze snapt het niet: “Ik doe toch niks meer?”

Het punt is: je zenuwstelsel heeft tijd nodig om af te schakelen. Als je de hele dag in de actiestand (de bekende ‘fight or flight’-stand) hebt gestaan, kun je niet verwachten dat je binnen vijf minuten in een soort innerlijke vakantie-modus zit. Ontspanningstechnieken in therapie zijn er juist op gericht om dat schakelen te trainen.

Wat ontspanningstechnieken in therapie eigenlijk doen

Ontspanningstechnieken richten zich grofweg op drie dingen:

• je ademhaling kalmeren
• je spieren laten loslaten
• je aandacht verleggen van je hoofd naar je lijf of naar het hier en nu

Dat klinkt simpel, maar in therapie merk je hoe krachtig dat kan zijn. Mensen met angstklachten merken bijvoorbeeld dat hun hartslag daalt als ze hun ademhaling vertragen. Mensen met chronische pijn ervaren soms dat hun pijn minder overheersend wordt als ze hun spieren bewust leren aanspannen en weer loslaten.

Je zou ontspanningstechnieken kunnen zien als fysiotherapie voor je zenuwstelsel. Hoe vaker je oefent, hoe beter je systeem leert: “O ja, ik kan terugschakelen.”

Ademhalingsoefeningen: meer dan “even diep ademhalen”

Ademhaling wordt in therapie best wel vaak onderschat. Veel mensen denken dat ze “wel goed ademen”, totdat we er samen naar kijken. Dan blijkt de adem hoog in de borst te zitten, snel, onrustig. Niet gek dat je lijf dan denkt dat er gevaar is.

De 4-6 ademhaling: een eenvoudige start

Een oefening die in veel behandelingen wordt gebruikt, is de 4-6 ademhaling. Niet spannend, wel effectief.

Zo werkt het:

• Adem rustig in door je neus en tel in jezelf tot 4.
• Adem uit door je mond en tel tot 6.
• Herhaal dit een paar minuten.

Waarom langer uit dan in? Nou ja, die langere uitademing geeft een signaal aan je lichaam: het is veilig genoeg om te ontspannen. Je activeert daarmee het deel van je zenuwstelsel dat staat voor rust en herstel.

Veel cliënten vinden het prettig om dit liggend in bed te doen, of zittend in de trein. Je hoeft er geen matje voor uit te rollen of speciale kleding voor aan. Dat helpt, want hoe minder drempels, hoe groter de kans dat je het echt gaat gebruiken.

Buikademhaling: terug van weggeweest

Buikademhaling klinkt voor sommigen een beetje zweverig, maar als je het nuchter bekijkt is het gewoon: ademen zoals je lijf bedoeld is om te doen. Kijk eens naar een slapende baby: bij elke ademhaling gaat dat buikje rustig op en neer. Geen opgetrokken schouders, geen opgeblazen borst.

In therapie oefenen we vaak zo:

• Leg een hand op je borst en een hand op je buik.
• Adem rustig in door je neus en probeer vooral je buik te laten rijzen.
• Je borst blijft zoveel mogelijk stil.
• Adem rustig uit en voel je buik weer zakken.

Veel mensen merken dat ze in het begin bijna moe worden van deze manier van ademen. Dat is oké. Je bent een nieuwe gewoonte aan het bouwen. Na een tijdje merk je dat je lijf dit zelf vaker gaat doen.

Meer uitleg en voorbeelden van ademhalingsoefeningen vind je bijvoorbeeld op Thuisarts.nl.

Spanning loslaten met je lijf in plaats van met je hoofd

Je kunt uren nadenken over hoe gestrest je bent, maar daar wordt je lijf niet per se rustiger van. Daarom werken therapeuten graag met technieken die het lichaam direct betrekken.

Progressieve spierontspanning: eerst aanspannen, dan loslaten

Neem Mark, 45 jaar, die al maanden met nek- en schouderklachten rondloopt. Hij zegt: “Ik kan mijn schouders gewoon niet ontspannen.” In plaats van te zeggen: “Probeer maar wat losser te laten”, doen we in therapie vaak het tegenovergestelde: eerst bewust aanspannen.

Bij progressieve spierontspanning ga je spiergroep voor spiergroep langs. Bijvoorbeeld:

• Trek je schouders op richting je oren, houd vijf seconden vast, en laat dan in één keer los.
• Bal je vuisten stevig, houd vast, en laat weer los.
• Span je buikspieren kort aan en laat weer zakken.

Door het contrast tussen spanning en ontspanning beter te voelen, leert je lichaam wat “loslaten” eigenlijk is. Veel mensen merken na een paar weken oefenen dat ze overdag sneller doorhebben: hé, mijn schouders zitten weer bij mijn oren – en dat ze dan ook echt kunnen zakken.

Een duidelijke uitleg van deze techniek vind je onder andere op Gezondheidsnet.

Kleine lijf-checks door de dag heen

Je hoeft niet altijd een hele sessie te doen. In therapie werken we ook met mini-checks. Bijvoorbeeld:

• Even je kaken losmaken (veel mensen klemmen onbewust).
• Je tong bewust van je gehemelte halen.
• Heel kort je schouders optrekken en dan laten zakken.

Klinkt onbenullig, maar doe dit eens tien keer per dag. Je traint jezelf om spanning eerder te signaleren, in plaats van pas als je ’s avonds helemaal op bent.

Ontspanning in je hoofd: aandacht trainen in plaats van wegdenken

Ontspanning gaat niet alleen over spieren en ademhaling. Je gedachten spelen natuurlijk ook mee. Alleen: proberen om “niet te denken” werkt meestal averechts. Denk maar eens niet aan een roze olifant.

Daarom werken veel therapeuten met mindfulness-achtige oefeningen. Niet om je hoofd leeg te maken, maar om je aandacht een andere plek te geven.

De 5-zintuigen oefening: landen in het hier en nu

Stel, je ligt in bed en je gedachten racen. In plaats van vechten tegen die gedachten, kun je je aandacht verplaatsen naar je zintuigen. Bijvoorbeeld:

• Kijk om je heen: welke vormen en kleuren zie je?
• Luister: welke geluiden hoor je, dichtbij en ver weg?
• Voel: hoe ligt je lichaam op het matras, waar voel je druk, waar juist zachtheid?

Je hoeft niks te veranderen. Je merkt alleen op. Dit kan helpen om minder meegezogen te worden in piekergedachten. Het is eigenlijk een mini-training voor je aandachtsspier.

De Hersenstichting legt op een toegankelijke manier uit hoe aandacht en stress met elkaar samenhangen: Hersenstichting – Stress en je brein.

Gedachten parkeren in plaats van oplossen

In therapie gebruik ik soms het beeld van een parkeerplaats. Stel je voor dat je gedachten auto’s zijn. ’s Avonds willen ze allemaal tegelijk het kruispunt over. Geen wonder dat je hoofd vastloopt.

Ontspanningstechnieken gaan er niet om dat je al die auto’s nu moet repareren. Soms is het genoeg om ze even netjes te parkeren:

• Schrijf piekergedachten kort op een papiertje of in je telefoon.
• Zeg tegen jezelf: “Morgen om 10.00 kijk ik hier weer naar.”
• Sluit daarna bewust af met een ademhalingsoefening of een korte lijf-check.

Klinkt simpel, maar voor veel mensen is dit precies de tussenstap die helpt: je hoofd voelt zich gehoord, en je lichaam krijgt ruimte om te zakken.

Ontspanning en slaap: een lastige maar belangrijke combinatie

Veel lezers die met ontspanning aan de slag willen, doen dat omdat ze slecht slapen. Logisch ook: als je systeem constant “aan” staat, kom je moeilijk in slaap of word je vaak wakker.

In slaaptherapie wordt ontspanning vaak gecombineerd met slaapgewoonten (slaaphygiëne). Een paar dingen zie je steeds terug:

• Op tijd beginnen met afschakelen, niet pas vijf minuten voor bedtijd.
• Schermen en fel licht afbouwen, zodat je brein snapt dat het avond is.
• Een vast ritueel aanleren, bijvoorbeeld: warme douche, korte spierontspanning, 4-6 ademhaling.

Op sites als Slaapinstituut vind je meer achtergrond over hoe spanning en slaap elkaar beïnvloeden.

Belangrijk om te weten: ontspanningstechnieken zijn geen slaapmiddel. Ze zorgen er niet voor dat je “per se” in slaap valt. Maar ze vergroten wel de kans dat je lichaam in de juiste stand komt om te kunnen slapen.

“Ik heb het geprobeerd, maar bij mij werkt het niet”

Deze zin hoor ik zó vaak. Neem Jamal, 29 jaar. Hij probeerde een meditatie-app, werd na drie minuten onrustig en dacht: “Dit is niks voor mij.” In therapie bleek dat hij drie dingen tegelijk wilde: ontspannen, direct rustig voelen én zichzelf beoordelen of hij het wel goed deed.

Een paar punten die vaak misgaan:

• Te hoge verwachtingen: je verwacht na één oefening een soort zen-ervaring.
• Te snel opgeven: je probeert het twee keer en concludeert dat het niet werkt.
• Te streng zijn voor jezelf: je vindt dat je het “goed” moet doen.

Ontspanningstechnieken werken meestal niet als een lichtschakelaar, maar meer als een dimmer. De eerste keren merk je misschien weinig. Na een week merk je dat je net iets minder gespannen bent. Na een maand zie je dat je sneller herstelt na een stressmoment.

In therapie spreken we vaak af om een oefening minimaal twee weken dagelijks te doen, voordat we beoordelen of het helpend is.

Hoe kies je een ontspanningstechniek die bij jou past?

Niet elke techniek past bij iedereen, en dat is eigenlijk heel prettig. Je mag uitproberen. Een paar vragen die kunnen helpen:

• Ben je iemand die veel in het hoofd zit? Dan kan iets lichamelijks, zoals spierontspanning of rustige beweging (yoga, wandelen), fijn zijn.
• Heb je veel lichamelijke klachten? Dan kan een zachte ademhalingsoefening een veilige start zijn.
• Vind je stilzitten lastig? Kies dan iets korts en concreets, bijvoorbeeld twee minuten 4-6 ademhaling in de auto voor je uitstapt.

In therapie combineren we vaak meerdere technieken. Bijvoorbeeld: eerst kort de spieren aanspannen en loslaten, daarna een ademhalingsoefening, en afsluiten met een korte aandachtsoefening. Je bouwt dan als het ware een klein ritueel dat je zenuwstelsel gaat herkennen als: “O ja, nu mag ik zakken.”

Wanneer is het handig om hulp te zoeken?

Ontspanningsoefeningen kun je prima zelf proberen. Maar soms is extra begeleiding gewoon verstandig. Bijvoorbeeld als:

• je al langere tijd ernstige slaapproblemen hebt
• je paniekaanvallen krijgt of veel angstklachten ervaart
• je trauma hebt meegemaakt en ontspanning juist onveilig voelt
• je lichamelijke klachten hebt waarbij je twijfelt wat wel en niet verstandig is

Een huisarts kan met je meedenken en je eventueel verwijzen naar een psycholoog, fysiotherapeut, psychosomatisch fysiotherapeut of een andere behandelaar die met ontspanningstechnieken werkt. Op Thuisarts.nl kun je alvast veel informatie vinden over stress, angst en spanning.

Veelgestelde vragen over ontspanningstechnieken in therapie

1. Hoe vaak moet ik oefenen voordat ik verschil merk?
Dat verschilt per persoon, maar een richtlijn die ik vaak gebruik is: elke dag minstens één korte oefening, twee tot drie weken lang. Zie het als trainen. Je verwacht ook niet dat je na één keer sportschool meteen supersterk bent. Kleine beetjes, vaak herhalen, daar zit de winst.

2. Kun je ook té veel ontspannen?
Als je de hele dag alleen maar op de bank ligt met ontspanningsoefeningen, dan ontloop je misschien je leven in plaats van het te ondersteunen. Het gaat om balans: spanning en inspanning horen erbij, maar je wilt dat je systeem ook weer kan terugschakelen. Ontspanningstechnieken zijn een hulpmiddel, geen doel op zich.

3. Helpen ontspanningsoefeningen ook bij lichamelijke klachten?
Bij veel klachten speelt spierspanning een rol, zoals hoofdpijn, nek- en schouderpijn of kaakklachten. Ontspanning kan dan verlichting geven. Maar laat lichamelijke klachten altijd eerst beoordelen door een arts, zodat je weet wat er speelt. Daarna kunnen ontspanningstechnieken een waardevolle aanvulling zijn.

4. Wat als ik juist onrustiger word van ontspanningsoefeningen?
Dat komt vaker voor dan je denkt. Als je niet gewend bent om stil te staan bij je lichaam, kan dat in het begin ongemakkelijk voelen. Soms komen emoties naar boven die je lang hebt weggedrukt. Bouw het dan rustig op, kies kortere oefeningen en overweeg begeleiding van een therapeut. Zeker bij trauma is het belangrijk dat je dit niet in je eentje hoeft te doen.

5. Moet ik erbij mediteren, of kan het ook zonder “mindfulness”?
Je hoeft helemaal niet op een kussen te zitten om te kunnen ontspannen. Voor sommige mensen werkt meditatie goed, voor anderen juist niet. Ademhaling, spierontspanning, rustige beweging, aandachtsoefeningen: het zijn allemaal wegen naar hetzelfde doel. Kies wat bij jou past en wat je volhoudt in je dagelijks leven.

Ontspanning is geen luxeproduct, maar een vaardigheid die je kunt trainen. Niet in één dag, wel stap voor stap. En als je merkt dat je er zelf niet uitkomt, is dat geen falen – dat is een signaal dat je het niet alleen hóeft te doen.