Als je schema’s je nachtrust stelen

Hoe je verleden zich ’s nachts naast je in bed nestelt

Je ligt in een donker, veilig huis. Er is geen directe dreiging. En toch voelt je lijf alsof er elk moment iets mis kan gaan. Hartslag omhoog, spieren gespannen, gedachten op scherp. Waarom?

In schema therapie wordt gewerkt met het idee dat we allemaal bepaalde “schema’s” ontwikkelen: diep ingesleten overtuigingen en gevoelsmatige patronen over jezelf, anderen en de wereld. Die ontstaan vaak al vroeg. Overdag kun je ze nog een beetje wegduwen met drukte, werk en schermen. Maar in bed, als het stil wordt, komen ze ineens luid en duidelijk naar voren.

Daarom zie je bij mensen met slaapproblemen vaak geen simpel verhaal van “ik slaap slecht”. Het is eerder: ik slaap slecht omdat ik bang ben om te falen, omdat ik me schuldig voel, omdat ik me verlaten voel, omdat ik altijd alert moet blijven. En dat zijn precies de gebieden waar schema therapie zich mee bezighoudt.

Neem Sara, 35 jaar. Overdag functioneert ze ogenschijnlijk prima. Maar elke avond verandert haar slaapkamer in een soort mentale rechtbank. Elk foutje van die dag wordt nog eens teruggespeeld. Ze noemt zichzelf dan “lui”, “dom” en “onvoldoende”. Het is niet zo dat ze niet kán slapen; ze gunt het zichzelf eigenlijk niet. Haar “meedogenloze eisende” schema draait overuren.

Welke schema’s zie je vaak terug bij slaapproblemen?

Iedereen heeft zijn eigen mix, maar er zijn een paar schema’s die ik in verband met slaapklachten opvallend vaak terugzie.

De interne criticus die geen bedtijd kent

Bij mensen met perfectionisme en hoge eisen zie je dat de innerlijke criticus de slaapkamer gewoon mee inloopt. Terwijl je lijf smeekt om rust, begint je hoofd met lijstjes: wat er beter moest, wat er morgen absoluut niet mis mag gaan, wat je écht nog niet goed genoeg doet.

Je hoort dan gedachten als:

• “Ik had vandaag veel productiever moeten zijn”
• “Als ik nu niet slaap, verpest ik morgen alles”
• “Anderen krijgen dit wél voor elkaar, wat is er mis met mij?”

Dat is het schema van meedogenloze eisen en strenge normen. Het bizarre is: het is vaak ooit ontstaan om je te helpen presteren en erbij te horen. Maar in bed werkt het averechts. Je stressniveau schiet omhoog, je maakt adrenaline aan, en slapen wordt bijna onmogelijk.

Altijd alert, ook als er niets aan de hand is

Mensen met een schema van verlating, misbruik of wantrouwen voelen zich vaak nooit helemaal veilig. Overdag kun je dat nog maskeren met controle, plannen, druk bezig zijn. Maar als het donker wordt en je alleen bent met je gedachten, komen oude gevoelens van onveiligheid naar boven.

Tom, 42 jaar, slaapt bijvoorbeeld alleen als de televisie zachtjes aan blijft. Niet omdat hij de serie volgt, maar omdat de stilte te confronterend is. Zijn lijf reageert op stilte alsof er gevaar dreigt. Dat is niet “gek”; dat is een oud alarmsysteem dat te scherp is afgesteld.

Zorg voor anderen vóór slaap voor jezelf

Een ander veelvoorkomend patroon: het opofferingsschema. Altijd eerst zorgen voor de ander, dan pas voor jezelf. In de praktijk betekent dat: eerst nog even die mail beantwoorden, nog even de was, nog even luisteren naar de problemen van een vriend. En voor je het weet is het 00:30.

Deze mensen zeggen vaak: “Ik kán gewoon niet eerder naar bed, er moet nog zoveel gebeuren.” Maar als je doorvraagt, blijkt dat ze eigenlijk niet goed hebben geleerd zichzelf prioriteit te geven. Ook niet in slaap.

Waarom standaard slaaptips dan vaak maar half werken

Je kent ze vast: geen schermen voor het slapen, vaste bedtijd, cafeïne beperken, slaapkamer donker en koel. Allemaal zinvol. Alleen: als je schema’s op de achtergrond blijven meedraaien, voelt het vaak alsof je met een theelepeltje een kelder probeert leeg te scheppen.

Je kunt je telefoon wel wegleggen, maar als je interne criticus nog steeds op standje megafoon staat, lig je alsnog wakker. Je kunt wel ontspanningsoefeningen doen, maar als je oude gevoel van onveiligheid meteen aanslaat zodra het stil wordt, dan voelt ontspanning bijna gevaarlijk.

Daar zit precies het punt waar schema therapie iets toevoegt. Het gaat niet alleen over gedrag (hoe laat ga je naar bed), maar ook over:

• welke innerlijke stemmen je wakker houden
• welke oude gevoelens aangaan zodra het donker wordt
• welk deel van jou vindt dat je geen rust verdient

Hoe pakt schema therapie slaapproblemen aan?

Schema therapie kan behoorlijk creatief zijn. Het is niet alleen praten, het is ook voelen, verbeelden en oefenen. Laten we het stap voor stap langsgaan, met de bril op van slaap.

1. Herkennen: welke schema’s liggen met jou onder het dekbed?

In het begin wordt er vaak gewerkt met vragenlijsten, gesprekken en voorbeelden uit je dagelijks leven. Maar bij slaapproblemen is het extra waardevol om heel precies te kijken naar de avond en de nacht.

Je kunt dan samen met je therapeut onderzoeken:

• Wat gebeurt er in het uur voordat je naar bed gaat?
• Welke gedachten komen het vaakst terug als je in bed ligt?
• Hoe praat je tegen jezelf als je niet kunt slapen?
• Welke gevoelens komen boven: angst, schaamte, schuld, woede, eenzaamheid?

Bij iemand als Sara wordt dan bijvoorbeeld zichtbaar: elke avond activeert haar “meedogenloze eisen” schema. Ze voelt zich pas veilig als alles perfect is afgerond. En als dat niet zo is, blijft ze zichzelf straffen. Geen wonder dat haar lijf niet in slaapstand wil.

2. Begrijpen: waar komen die patronen vandaan?

Dit stuk kan confronterend zijn, maar ook enorm verhelderend. Schema therapie kijkt terug naar je jeugd en eerdere ervaringen, niet om te blijven hangen in het verleden, maar om het nu beter te begrijpen.

Misschien had je ouders die alleen tevreden waren als je hoge cijfers haalde. Of een onvoorspelbare thuissituatie, waardoor je altijd alert moest zijn. Of je leerde al jong dat jouw behoefte aan rust “aanstellerij” was.

Als je dan nu in bed ligt en je lijf gaat in de stress, is dat eigenlijk een oud beschermingsmechanisme dat nog steeds op volle kracht draait. Het is alsof je innerlijke rookmelder veel te gevoelig staat afgesteld.

3. Voelen en herschrijven: werken met verbeelding en emoties

Een kenmerkend onderdeel van schema therapie is imaginatie: met gesloten ogen teruggaan naar een herinnering, maar dan met de therapeut als steunfiguur in het verhaal. Klinkt misschien wat spannend, maar het kan wonderlijk veel doen voor je nachtrust.

Stel, je herinnert je hoe je als kind alleen in je kamer lag, bang voor geluiden in huis, en niemand kwam echt geruststellen. In de therapie kun je dat beeld opnieuw beleven, maar nu met iemand die wél naast je komt zitten, je serieus neemt en je beschermt.

Wat heeft dat met slaap nu te maken? Als je lijf eindelijk ervaart: “ik mag bang zijn, maar ik ben niet meer alleen”, dan hoeft het ‘s nachts minder te vechten. De spanning zakt niet in één keer weg, maar je gaat verschil voelen tussen toen en nu. En dat maakt ruimte voor echte ontspanning.

4. De interne stem veranderen: van slavendrijver naar zorgzame ouder

Een groot deel van schema therapie draait om het ontwikkelen van een gezonde, volwassen stem in jezelf. Iemand die grenzen stelt, maar ook troost. Die zegt: “genoeg gewerkt voor vandaag” in plaats van “je hebt weer niet genoeg gedaan”.

Voor de slaap betekent dat bijvoorbeeld dat je leert om in bed anders tegen jezelf te praten. Niet: “Als ik nu niet slaap, gaat morgen alles mis”, maar: “Mijn lijf doet zijn best, wakker liggen is vervelend maar niet gevaarlijk. Ik mag rusten, ook als ik nog niet slaap.”

Dat klinkt misschien als een subtiel verschil, maar je zenuwstelsel reageert daar behoorlijk op. Minder dreiging, meer veiligheid. En veiligheid is precies wat je brein nodig heeft om de slaapstand in te durven.

5. Gedrag oefenen: avondrituelen die bij je schema’s passen

Schema therapie blijft niet in je hoofd hangen. Er wordt ook gekeken naar concreet gedrag. Samen met je therapeut kun je bijvoorbeeld experimenteren met nieuwe avondrituelen, maar dan afgestemd op jouw schema’s.

Bij iemand met een opofferingsschema kan de opdracht zijn: vanaf 21:30 geen dingen meer doen voor anderen, alleen nog voor jezelf. Bij iemand met een streng eisen-schema: een realistische to-do lijst maken en bewust om 22:00 stoppen, zelfs als nog niet alles af is.

En ja, dat voelt in het begin vaak vreselijk ongemakkelijk. Alsof je iets heel verkeerd doet. Dat is precies het teken dat je tegen het oude schema in aan het bewegen bent.

Wanneer is schema therapie zinvol bij slaapproblemen?

Schema therapie is niet voor elk slaapprobleem nodig. Als je alleen tijdelijk slecht slaapt door een drukke periode of jetlag, kom je waarschijnlijk met basis slaaphygiëne al een heel eind.

Het wordt interessanter om aan schema’s te denken als je merkt dat:

• je al lang worstelt met slapen, ondanks alle “standaard tips”
• je ’s nachts vooral wakker ligt door zelfkritiek, angst, schaamte of eenzaamheid
• je overdag ook vastloopt in terugkerende patronen in relaties of werk
• je jezelf weinig gunt: rust, fouten maken, hulp vragen

Dan kan het zijn dat je slaapprobleem eigenlijk een ingang is naar iets breders. Dat klinkt misschien zwaar, maar het goede nieuws is: als je daar iets in verandert, profiteert niet alleen je nacht, maar ook je dag.

Hoe werkt dat praktisch in de behandelkamer?

In de praktijk zie je vaak een combinatie van schema therapie met meer klassieke slaapinterventies, zoals cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I).

Een traject kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

Je begint met het bijhouden van een slaapdagboek, om patronen zichtbaar te maken. Tegelijk ga je met je therapeut op zoek naar de schema’s die vooral ’s avonds en ’s nachts actief worden. Je werkt aan het verzachten van de interne criticus, het opbouwen van een veilig innerlijk gevoel, en het oefenen van nieuwe grenzen.

Ondertussen pas je ook concrete slaapregels toe: vaste opsta-tijd, geen urenlang snoozen, niet eindeloos in bed liggen woelen. Het één zonder het ander voelt vaak half. Samen versterken ze elkaar.

Bij Tom bijvoorbeeld werkte alleen CGT-I maar beperkt. Hij leerde wel dat in bed blijven woelen niet handig was, maar zijn diepe gevoel van onveiligheid bleef. Pas toen in de schema therapie ruimte kwam voor zijn oude ervaringen thuis - de nachten waarin hij echt alert móest blijven - durfde zijn lijf langzaam te geloven dat de huidige slaapkamer wél veilig is.

Wat kun je zelf al doen in de richting van schema therapie?

Je hoeft niet te wachten tot je een therapeut hebt om nieuwsgierig te worden naar je eigen schema’s. Een paar startvragen om eens rustig over na te denken:

• Als ik niet kan slapen, hoe praat ik dan tegen mezelf?
• Klinkt dat meer als een steunende ouder of als een strenge leraar?
• Welke gevoelens komen het vaakst op in bed: angst, schaamte, schuld, verdriet, boosheid, leegte?
• Herken ik die gevoelens ergens uit mijn jeugd of eerdere relaties?

Je hoeft niet alles meteen te analyseren. Alleen al merken: “hé, dit is niet zomaar stress, dit is een oud patroon dat zich herhaalt” kan al wat lucht geven. Je bent niet “gek” dat je zo reageert, je systeem doet gewoon wat het ooit heeft geleerd.

Als je merkt dat dit veel losmaakt of je overspoelt, is dat juist een signaal dat professionele begeleiding helpend kan zijn. Je hoeft dit niet alleen uit te zoeken.

Veelgestelde vragen over schema therapie en slaap

Is schema therapie niet veel te zwaar voor “gewoon” slecht slapen?

Dat hangt af van wat er onder jouw slaapprobleem zit. Als je vooral ligt te malen over praktische dingen, is een kortdurende slaaptraining vaak genoeg. Maar als je merkt dat er elke nacht dezelfde pijnlijke thema’s terugkomen (ik ben niet goed genoeg, ik ben niet veilig, ik mag niet falen), dan is dat meer dan “gewoon” slecht slapen. Dan kan schema therapie juist heel passend zijn, omdat het bij de wortel werkt.

Hoe lang duurt het voordat mijn slaap verbetert met schema therapie?

Dat verschilt enorm per persoon. Sommige mensen merken al binnen enkele weken dat ze rustiger naar bed gaan omdat de interne criticus minder hard schreeuwt. Bij anderen kost het maanden om diepe patronen te verzachten. Vaak zie je een geleidelijke verbetering: eerst minder spanning rondom bedtijd, dan korter wakker liggen, en uiteindelijk een stabieler slaappatroon.

Kan ik schema therapie combineren met medicatie voor slaap?

Ja, dat kan. Sommige mensen gebruiken tijdelijk slaapmedicatie of middelen tegen angst of depressie. Schema therapie richt zich op de onderliggende patronen, medicatie op de klachten. Overleg altijd met je huisarts of psychiater over wat voor jou verstandig is. Op sites als Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie over het gebruik en afbouwen van slaapmedicatie.

Is schema therapie ook online mogelijk als ik te moe ben om te reizen?

Steeds meer therapeuten bieden (deels) online schema therapie aan, bijvoorbeeld via beeldbellen. Sommige onderdelen, zoals imaginatie-oefeningen, kunnen ook online goed werken, al vraagt het iets meer afstemming. Vraag er gerust naar bij een praktijk bij jou in de buurt.

Waar vind ik betrouwbare info over slaap en therapie?

Voor algemene informatie over slaap en slaapproblemen kun je terecht op Nederlandse en Belgische gezondheidswebsites. Voor schema therapie zelf kun je zoeken naar psychologenpraktijken die hierin zijn gespecialiseerd en aangesloten zijn bij erkende beroepsverenigingen.

Tot slot: je hoeft de nacht niet meer alleen te dragen

Slecht slapen voelt snel als een puur lichamelijk probleem: mijn lijf wil gewoon niet meewerken. Maar vaak is het verhaal genuanceerder. Je nachtrust is verweven met hoe je naar jezelf kijkt, hoe veilig je je voelt, en welke oude patronen nog actief zijn.

Schema therapie vraagt wat tijd en moed, dat klopt. Maar het mooie is: je werkt niet alleen toe naar meer slaap, je bouwt tegelijk aan een vriendelijker, veiliger binnenwereld. En dáár heb je de rest van de dag ook profijt van.

Als je jezelf herkent in de voorbeelden, is dat geen bewijs dat er iets mis is met jou. Het is eerder een uitnodiging: misschien is het tijd om niet alleen je slaapkamer, maar ook je innerlijke wereld wat op te ruimen. En daar hoef je, nou ja, gelukkig niet alleen in te zijn.

Handige startpunten om verder te lezen

• Over slaapproblemen en zelfzorg: Thuisarts - Slaapproblemen
• Algemene informatie over slaap en het brein: Hersenstichting - Slaap
• Achtergrond en tips rond slaap en gezondheid: Gezondheidsnet - Slaap