Minder slapen om beter te slapen - hoe werkt dat in vredesnaam?

Waarom minder tijd in bed soms juist helpt

Het voelt raar: je bent doodmoe, je slaapt slecht, en dan zou je ook nog eens later naar bed moeten en eerder op moeten staan. Toch is dat precies wat er in slaaprestrictie therapie gebeurt.

De kern zit in een simpel principe: hoe langer je wakker bent, hoe groter je slaapdruk wordt. Dat is de biologische “honger” naar slaap. Als je veel wakker ligt in bed, raakt dat systeem een beetje in de war. Je ligt in bed te piekeren, tv te kijken, te scrollen op je telefoon. Je brein leert: bed = wakker zijn. En dan wordt inslapen steeds lastiger.

Door de tijd in bed tijdelijk flink te beperken, wordt de slaapdruk opgevoerd. Je valt daardoor meestal sneller in slaap en wordt minder vaak wakker. Vervolgens wordt de tijd in bed stap voor stap weer uitgebreid, totdat je een stabiel slaappatroon hebt.

Hoe ziet slaaprestrictie er in het echte leven uit?

Neem Iris, 42 jaar, kantoorbaan, twee kinderen. Ze lag al maanden elke nacht van 23.00 tot 02.00 uur wakker. Daarna sliep ze onrustig tot een uur of 06.30. Gemiddeld kwam ze misschien aan 4 uur slaap, maar ze lag wel 8,5 uur in bed. Overdag was ze gesloopt, maar ze durfde niet later naar bed te gaan, want: “Ik slaap al zo weinig, als ik later naar bed ga, wordt het toch alleen maar erger?”

Bij de slaaptherapeut werd eerst een slaapdagboek bijgehouden. Daaruit bleek dat Iris gemiddeld ongeveer 4 tot 4,5 uur per nacht sliep, ondanks haar lange tijd in bed. Haar therapeut stelde voor om haar tijd in bed te beperken tot 5 uur, met een vaste opsta-tijd van 06.30 uur. Dat betekende: niet voor 01.30 uur naar bed.

De eerste week was pittig. Iris was nog vermoeider en had het gevoel dat ze zichzelf aan het martelen was. Maar na een paar dagen merkte ze dat ze sneller in slaap viel en minder vaak wakker werd. Na twee weken sliep ze vrijwel elke nacht de volledige 5 uur. Toen werd haar bedtijd elke week met 15 minuten vervroegd, zolang ze minstens 85 tot 90 procent van haar tijd in bed ook echt sliep.

Na ongeveer 8 weken zat ze op 6,5 tot 7 uur slaap per nacht. Niet perfect, zei ze zelf, maar: “Ik functioneer weer. En ik lig bijna nooit meer uren wakker te malen.”

De logica achter slaaprestrictie, zonder wollig gedoe

Slaaprestrictie therapie is eigenlijk een onderdeel van cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I). Dat is de best onderzochte psychologische behandeling bij slapeloosheid.

De belangrijkste bouwstenen van slaaprestrictie:

• Slaapdagboek: je houdt minimaal 1 tot 2 weken bij hoe laat je naar bed gaat, hoe lang je denkt wakker te liggen, hoe vaak je wakker wordt en hoe laat je opstaat.
• Berekenen van de gemiddelde slaaptijd: stel dat je gemiddeld 5 uur per nacht slaapt.
• Vaststellen van tijd in bed: je mag dan bijvoorbeeld 5 tot 5,5 uur in bed liggen. Minder dan je nu doet, maar iets meer dan je daadwerkelijke slaaptijd.
• Vaste opsta-tijd: je kiest een realistische opsta-tijd en die wordt heilig. Ook in het weekend.
• Terugrekenen van bedtijd: als je om 06.30 uur opstaat en 5 uur in bed mag liggen, ga je om 01.30 uur naar bed.

Vervolgens wordt elke week gekeken naar je “slaapefficiëntie": dat is het percentage van de tijd in bed dat je daadwerkelijk slaapt. Ligt dat rond of boven de 85 tot 90 procent, dan mag de tijd in bed met bijvoorbeeld 15 minuten worden verlengd. Blijft het lager, dan blijft de tijd in bed hetzelfde of wordt zelfs iets ingekort.

Het is dus geen gokken, maar werken met concrete cijfers uit je eigen slaapdagboek.

Dit is geen doe-het-zelf-project voor iedereen

Nu hoor ik je bijna denken: “Kan ik dit niet gewoon zelf even proberen? Op internet staat toch genoeg informatie?” Nou ja, soms kan dat, maar zeker niet altijd.

Slaaprestrictie therapie vraagt om:

• een redelijke lichamelijke gezondheid
• geen onbehandelde ernstige slaapstoornissen zoals slaapapneu
• geen ernstige depressie of bipolaire stoornis zonder begeleiding
• geen ernstige hartproblemen of onbehandelde neurologische aandoeningen

Bij sommige mensen kan extra slaaptekort klachten juist verergeren. Daarom wordt in richtlijnen geadviseerd om slaaprestrictie bij voorkeur onder begeleiding van een huisarts, psycholoog of slaapdeskundige te doen, vooral als je al langer dan drie maanden ernstige slapeloosheid hebt.

Op Thuisarts.nl vind je algemene informatie over slapeloosheid en wanneer je naar de huisarts moet. Voor specifieke slaapstoornissen zoals apneu zijn sites als Hersenstichting.nl een goed startpunt.

Hoe voelt de eerste fase? Eerlijk: vaak niet fijn

Therapeuten zijn daar meestal vrij helder over: de eerste weken zijn zwaar. Je wordt bewust iets korter laten slapen dan je eigenlijk zou willen. De meeste mensen ervaren:

• meer slaperigheid overdag in de eerste 1 tot 2 weken
• soms prikkelbaarheid of kort lontje
• moeite om laat genoeg naar bed te gaan (de verleiding om toch eerder te gaan liggen is groot)

Neem Ahmed, 55 jaar, vrachtwagenchauffeur. Hij had al jaren moeite met doorslapen. Slaaprestrictie klonk hem logisch in de oren, maar in zijn beroep is slaperigheid overdag gewoon gevaarlijk. In overleg met zijn bedrijfsarts en slaaparts is gekozen voor een aangepaste, mildere vorm van slaaprestrictie, gecombineerd met slaaphygiëne en ontspanningsoefeningen. Zijn tijd in bed werd maar beperkt ingekort en er werd scherp gelet op zijn alertheid overdag.

Dat is precies waarom begeleiding belangrijk kan zijn: de aanpak moet passen bij jouw werk, gezondheid en thuissituatie.

Slaaprestrictie is geen straf, maar een heropvoeding van je brein

Het helpt om slaaprestrictie niet te zien als “ik mag niet slapen”, maar als een soort reset van de associatie tussen bed en slaap.

Bij chronische slapeloosheid is er vaak een patroon ontstaan:

• je ligt wakker in bed
• je gaat piekeren over de volgende dag
• je wordt gespannen van het idee dat je weer niet zult slapen
• je brein koppelt bed + donker + stilte aan stress

Slaaprestrictie draait dat om. Door alleen nog naar bed te gaan als je echt slaperig bent, en er weer uit te gaan als je lang wakker ligt, leert je brein langzaam: bed = slapen, niet denken, niet piekeren, niet scrollen.

In de praktijk wordt slaaprestrictie vaak gecombineerd met andere onderdelen van CGT-I, zoals:

• stimuluscontrole (alleen naar bed als je slaperig bent, uit bed als je langer wakker ligt)
• ontspanningstechnieken (ademhaling, spierontspanning)
• cognitieve technieken (werken aan piekergedachten als: “Als ik niet 8 uur slaap, stort ik in")

Samen vormen die een vrij krachtig pakket. Op Gezondheidsnet.nl vind je toegankelijke uitleg over slaapproblemen en gedragstherapie.

Hoe lang duurt het voordat je verschil merkt?

De meeste behandelprogramma’s voor slaaprestrictie lopen ergens tussen de 4 en 8 weken, soms langer. Het verloop is vaak een beetje als een hobbelige weg:

• Week 1 en 2: vermoeid, soms twijfel of je hier wel goed aan doet.
• Week 3 en 4: vaak eerste duidelijke verbetering in inslaaptijd en minder nachtelijk wakker liggen.
• Week 5 en verder: tijd in bed wordt rustig uitgebreid, slaap wordt stabieler.

Belangrijk: de verbetering is zelden een rechte lijn omhoog. Er zitten meestal mindere nachten tussen. De kunst is om niet bij elke slechte nacht meteen het schema om te gooien.

Zelf aan de slag: waar moet je op letten?

Als je overweegt om met slaaprestrictie te beginnen, zijn er een paar nuchtere vragen die je jezelf kunt stellen:

• Is er bij mij onderzocht of er geen andere slaapstoornis speelt, zoals apneu of rusteloze benen?
• Heb ik een aandoening waarbij extra slaaptekort riskant kan zijn (bijvoorbeeld ernstige hartziekte, epilepsie, bipolaire stoornis)?
• Kan ik tijdelijk iets schuiven met mijn agenda, zodat ik de eerste weken niet op mijn allerbest hoef te presteren?

Daarna kun je met je huisarts bespreken of een verwijzing naar een psycholoog of slaapcentrum zinvol is. Veel CGT-I programma’s, inclusief slaaprestrictie, worden (deels) vergoed vanuit de basisverzekering als onderdeel van behandeling voor een psychische stoornis zoals insomnia.

Op Slaapinstituut.nl en vergelijkbare Nederlandse slaapcentra vind je voorbeelden van hoe zulke behandelingen zijn opgebouwd.

Veelgemaakte fouten bij slaaprestrictie

Er zijn een paar valkuilen die in de praktijk steeds terugkomen:

Te snel opgeven
Na een paar slechte nachten denken: “Zie je wel, dit werkt niet” en weer terug naar oude patronen. Terwijl die eerste weken nu juist bedoeld zijn om het systeem opnieuw in te stellen.

Stiekem dutjes doen
Even op de bank “maar 10 minuten” de ogen dichtdoen, die uitlopen tot drie kwartier. Daarmee haal je de opgebouwde slaapdruk weer onderuit.

Steeds wisselen van schema
De ene dag om 23.00 naar bed, de andere om 01.00, dan toch weer uitslapen in het weekend. Slaaprestrictie leunt juist op voorspelbaarheid.

Te streng zijn voor jezelf
Je hoeft geen soldaat in een slaapkamp te worden. Af en toe een kleine afwijking is niet rampzalig, zolang de grote lijn maar klopt.

Voor wie is slaaprestrictie vaak wél een goede kandidaat?

In de spreekkamer zie je een paar terugkerende profielen bij wie slaaprestrictie vaak goed past:

• Mensen die al maanden of jaren lang in bed liggen te woelen, vaak meer dan 8 uur per nacht in bed, maar met weinig effectieve slaap.
• Mensen die al van alles hebben geprobeerd (melatonine, kruiden, apps, podcasts) zonder blijvend resultaat.
• Mensen die bereid zijn om een paar weken echt serieus met een schema te werken, ook als dat ongemakkelijk is.

En nee, je hoeft niet “perfect gedisciplineerd” te zijn. Je moet alleen bereid zijn om het experiment een eerlijke kans te geven.

Wanneer moet je direct eerst naar de huisarts?

Slaaprestrictie is niet de eerste stap als je:

• luid snurkt en overdag bijna in slaap valt achter het stuur (mogelijke slaapapneu)
• plots rare bewegingen in je slaap maakt of je bedpartner vaak per ongeluk slaat of schopt
• denkt dat je narcolepsie hebt (plots in slaap vallen overdag)
• naast slapeloosheid ook ernstige somberheid, suïcidale gedachten of psychotische klachten hebt

In die gevallen is het belangrijk om eerst medische oorzaken uit te sluiten. De huisarts kan dan bepalen welke onderzoeken of verwijzingen nodig zijn. Het RIVM en Thuisarts.nl bieden hier goede achtergrondinformatie over.

Wat als het niet werkt?

Niet iedereen reageert even goed op slaaprestrictie. Soms wordt de slaap wel efficiënter, maar blijft de totale duur te kort. Soms wordt iemand zó gespannen van het schema dat het averechts werkt.

Dan kan een therapeut bijvoorbeeld:

• de tijd in bed iets ruimer nemen
• meer nadruk leggen op ontspanning en cognitieve technieken
• onderzoeken of er toch een andere stoornis meespeelt

Soms is een combinatie met lichttherapie, medicatie of behandeling van een onderliggende psychische aandoening nodig.

Belangrijk is dat je het ziet als onderdeel van een traject, niet als een examen dat je “gezakt” bent als het niet meteen lukt.

Veelgestelde vragen over slaaprestrictie therapie

Maakt slaaprestrictie je niet gewoon nog vermoeider en ongezonder?
In de eerste weken voel je je vaak inderdaad vermoeider. Op de langere termijn zie je bij mensen met chronische slapeloosheid juist dat de slaapkwaliteit verbetert, de totale slaapduur toeneemt en de klachten overdag afnemen. Het doel is niet om je structureel minder te laten slapen, maar om je slaapritme te herstellen.

Is slaaprestrictie veilig als ik een drukke baan heb of veel moet autorijden?
Dat hangt sterk af van je situatie. Als je werk vraagt om constante alertheid (bijvoorbeeld chauffeur, piloot, chirurg), is het verstandig om dit alleen onder begeleiding te doen en soms in aangepaste vorm. Bespreek dit altijd met je huisarts of bedrijfsarts.

Hoelang moet ik me aan het schema houden?
Meestal wordt het schema in 4 tot 8 weken opgebouwd naar een stabiel slaappatroon. Daarna is het de kunst om de vaste opsta-tijd en een redelijk vaste bedtijd grotendeels vast te houden, zonder al te rigide te worden.

Kan ik slaaprestrictie ook combineren met slaapmedicatie?
Dat gebeurt soms, maar liefst tijdelijk en onder medische begeleiding. Het risico is dat je gaat leunen op de medicatie in plaats van dat je slaapgedrag verandert. Op termijn is het doel meestal om medicatie af te bouwen.

Is dit ook geschikt voor kinderen of tieners?
Bij kinderen en jongeren ligt het gevoeliger. Hun slaapbehoefte is groter en hun dagstructuur anders. Soms worden elementen van slaaprestrictie gebruikt, maar altijd aangepast en onder begeleiding van een kinderarts of jeugdpsycholoog.

Slaaprestrictie therapie is geen wondermiddel en zeker geen gezellig wellness-programma. Maar voor veel mensen met hardnekkige slapeloosheid is het wel een nuchtere, goed onderzochte manier om hun slaap weer op de rails te krijgen. Minder tijd in bed, meer kwaliteit van slaap. Het is even tegen je gevoel in werken, maar precies daar zit vaak de winst.