Minder uren in bed en tóch beter slapen – hoe kan dat?

Waarom minder tijd in bed soms precies is wat je nodig hebt

Als je slecht slaapt, doe je meestal één ding: je gaat eerder naar bed, je blijft langer liggen, je pakt elk mogelijk uurtje. Logisch, want je hoopt zo toch nog ergens wat slaap te pakken. Alleen: je brein leert daardoor dat je bed een plek is om wakker te liggen, te piekeren en te frustreren.

Slaaprestrictie therapie draait dat patroon om. Je beperkt de tijd in bed tot ongeveer de tijd die je écht slaapt. Daardoor wordt je slaapdruk hoger: je wordt slaperiger, valt sneller in slaap en wordt minder vaak wakker. Je traint je brein opnieuw: bed = slapen.

Neem Karin, 42 jaar. Ze lag elke nacht van 22:00 tot 07:00 in bed, maar sliep daarvan misschien 5 uur. De rest van de tijd lag ze te draaien, op haar telefoon te scrollen of naar beneden te gaan “om nog even thee te pakken”. Tijdens slaaprestrictie werd haar tijd in bed teruggebracht naar 5,5 uur. Ze vond het in het begin belachelijk – “ik slaap al zo weinig, en nu moet ik nóg later naar bed?” – maar na twee weken merkte ze dat ze ineens binnen 10 minuten in slaap viel.

Wat slaaprestrictie therapie in de praktijk inhoudt

Slaaprestrictie is geen vage richtlijn, maar een strak schema. Het gaat ongeveer zo:

Eerst de harde cijfers: een slaapdagboek

Voor je begint, houd je ongeveer één tot twee weken een slaapdagboek bij. Niet op gevoel (“ik denk dat ik drie uur heb geslapen”), maar zo concreet mogelijk:

• Hoe laat ga je naar bed?
• Hoe lang duurt het voor je in slaap valt?
• Hoe vaak word je wakker, en hoe lang lig je wakker?
• Hoe laat sta je op?

Uit die gegevens wordt je gemiddelde totale slaaptijd berekend. Stel dat dat rond de 5 uur per nacht ligt, terwijl je 8 à 9 uur in bed ligt. Dan is je slaap efficiëntie laag.

Dan de eerste stap: je tijd in bed inkorten

Op basis van die gemiddelde slaaptijd wordt een nieuwe bedtijd en opsta-tijd vastgesteld. De totale tijd in bed wordt vaak op minimaal 5 uur gehouden, ook als je minder slaapt, om het nog enigszins veilig en vol te houden te maken.

Als je gemiddeld 5 uur slaapt, kun je bijvoorbeeld afspreken:

• Opstaan: 07:00 uur (vast tijdstip, ook in het weekend)
• Naar bed: 01:30 uur (dus 5,5 uur in bed, als start)

En ja, dat betekent dat je ’s avonds langer wakker moet blijven. Geen dutjes overdag, geen “ik ga vast even liggen”. De hele dag wakker blijven is een belangrijk onderdeel van de therapie.

Waarom die vaste opsta-tijd zo streng is

Je biologische klok houdt niet van chaos. Een vaste opsta-tijd helpt je ritme zich te stabiliseren. Veel mensen met slapeloosheid schuiven in het weekend uit, slapen uit na een slechte nacht of kruipen overdag op de bank. Dat voelt lekker op korte termijn, maar saboteert je slaap op de lange termijn.

Bij slaaprestrictie is die opsta-tijd heilig. Slechte nacht gehad? Toch opstaan. Dat is precies waar veel mensen vloeken, maar ook waar de winst zit.

Stapsgewijs uitbreiden als het beter gaat

De bedoeling is dat je slaapefficiëntie omhoog gaat: het percentage tijd in bed dat je daadwerkelijk slaapt. Als je bijvoorbeeld 5 uur slaapt binnen 5,5 uur in bed, zit je al hoog.

Als je slaapefficiëntie bijvoorbeeld boven de 85–90% komt en dat een paar nachten stabiel blijft, kan de behandelaar je tijd in bed langzaam verlengen. Meestal gebeurt dat in stapjes van 15 à 30 minuten per week.

Gaat het slechter (meer wakker liggen, veel liggen draaien)? Dan kan de tijd in bed weer iets worden ingekort. Het is dus echt een soort bijsturen op basis van data, niet op basis van één slechte nacht.

“Maar ik ben overdag kapot moe” – de lastige eerste weken

Laten we niet doen alsof dit makkelijk is. De eerste één tot drie weken zijn vaak zwaar. Je wordt:

• slaperiger overdag
• prikkelbaarder
• sneller emotioneel
• minder geconcentreerd

Veel mensen denken dan: “Dit kan toch niet gezond zijn?” Dat is een begrijpelijke reactie. Daarom wordt slaaprestrictie meestal begeleid door een huisarts, psycholoog of slaapspecialist, zeker als je al andere klachten hebt.

Bij Mark, 35 jaar, IT-consultant, zag je dat heel duidelijk. Hij begon met 6 uur in bed, terwijl hij gewend was om 9 uur te ‘proberen te slapen’. In de tweede week meldde hij dat hij overdag bijna in de trein in slaap viel. Zijn therapeut paste de tijden iets aan, gaf duidelijke adviezen over geen autorijden als hij zich te slaperig voelde, en benadrukte dat die slaperigheid juist een teken was dat zijn slaapdruk opliep. Na een paar weken stabiliseerde het, en hij merkte dat hij overdag minder zat te gapen dan vóór de therapie.

Voor wie slaaprestrictie therapie wél en níet geschikt is

Slaaprestrictie wordt vaak ingezet bij chronische slapeloosheid (insomnie). Met name als je:

• lang in bed ligt maar weinig slaapt
• veel wakker ligt ’s nachts
• al van alles hebt geprobeerd (slaappillen, kruidenthee, meditatie-apps) zonder blijvend effect

Het is vaak een onderdeel van cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i), die in richtlijnen in Nederland en België wordt aanbevolen als eerste keus behandeling bij langdurige slapeloosheid.

Er zijn ook situaties waarin slaaprestrictie niet geschikt is, of alleen onder strikte medische begeleiding:

• ernstige slaapapneu die niet behandeld is
• bipolaire stoornis (slapendeprivatie kan een manie uitlokken)
• bepaalde neurologische aandoeningen
• ernstige hart- of longziekten
• een beroep waarbij slaperigheid levensgevaarlijk is (bijvoorbeeld vrachtwagenchauffeur, piloot)

Daarom: dit is geen therapie om zomaar zelf op eigen houtje extreem toe te passen. Overleg met je huisarts of een slaapspecialist, zeker als je andere gezondheidsproblemen hebt.

Hoe slaaprestrictie in je hoofd werkt

Het interessante aan slaaprestrictie is dat het niet alleen je slaapdruk verhoogt, maar ook je associatie met je bed verandert.

Veel mensen met slapeloosheid herkennen dit: je bent moe op de bank, maar zodra je naar bed gaat, ben je “aan”. Je brein heeft je bed gekoppeld aan frustratie, piekeren, wakker liggen. Tijdens slaaprestrictie:

• ga je pas naar bed als je écht slaperig bent
• lig je minder lang wakker in bed
• wordt de kans groter dat je snel in slaap valt

Na verloop van tijd leert je brein: bed = plek waar ik slaap. Niet de plek waar ik mijn to-do lijst van morgen doorneem, ruzies herbeleef of social media doorscroll.

Daarom wordt slaaprestrictie vaak gecombineerd met andere technieken, zoals:

• stimuluscontrole (bijvoorbeeld: uit bed gaan als je langer dan ongeveer 15–20 minuten wakker ligt)
• cognitieve technieken om piekergedachten aan te pakken
• ontspanningsoefeningen

De combinatie maakt dat de verandering niet alleen gedragsmatig is, maar ook mentaal.

Zelf aan de slag? Alleen met een plan (en realistische verwachtingen)

Je kunt online allerlei schema’s vinden en de neiging hebben om meteen zelf rigoureus te gaan schrappen in je bedtijd. Dat is eigenlijk niet zo verstandig zonder een plan en zonder iemand die meekijkt.

Wat wél verstandig is als je je wilt oriënteren:

• Houd een slaapdagboek bij gedurende één à twee weken. Op sites als Thuisarts en diverse slaapcentra vind je voorbeelden.
• Lees betrouwbare informatie over slapeloosheid, bijvoorbeeld via Gezondheidsnet of de Hersenstichting.
• Bespreek je slaapdagboek met je huisarts en vraag specifiek naar CGT-i en slaaprestrictie.

Wat je beter niet doet:

• Zelf je slaaptijd terugbrengen tot 3–4 uur “om het even te proberen”.
• Slaaprestrictie combineren met zware nachtdiensten zonder medische begeleiding.
• Autorijden of gevaarlijk werk doen als je merkt dat je overdag bijna in slaap valt.

Hoe lang duurt het voordat je effect merkt?

De meeste mensen merken binnen twee tot vier weken iets van verandering. Dat kan zijn:

• sneller in slaap vallen
• minder vaak wakker worden
• minder tijd wakker liggen als je wél wakker wordt

De stabielere verbetering komt vaak pas na 6–8 weken, zeker als de tijd in bed langzaam wordt aangepast. Het is geen quick fix van één nacht. Het is meer te vergelijken met een trainingsschema voor je slaap.

Bij Anouk, 29 jaar, zag je dat heel mooi. De eerste week was ze vooral boos: “Ik ben nog moeier dan eerst.” In week drie merkte ze dat ze minder lag te piekeren in bed. In week zes sliep ze gemiddeld 6,5 uur per nacht, waar dat eerder 4,5 uur was. Niet perfect, zei ze zelf, maar “voor het eerst in jaren voelt mijn bed weer als een plek om te slapen, niet als een strijdtoneel”.

Slaaprestrictie binnen een bredere behandeling

Slaaprestrictie staat zelden helemaal op zichzelf. In veel behandelingen wordt het gecombineerd met:

• slaaphygiëne-adviezen (donker, koel, geen schermen vlak voor het slapen, geen cafeïne laat op de dag)
• cognitieve gedragstherapie voor gedachten als “Als ik nu niet slaap, gaat morgen alles mis”
• ontspanningsoefeningen of ademhalingstechnieken

In Nederland en België wordt deze combinatie steeds vaker aangeboden in groepsprogramma’s, online modules of via gespecialiseerde slaapcentra en psychologenpraktijken.

Als je wilt weten wat er in Nederland aan richtlijnen bestaat, kun je via je huisarts of psycholoog informeren naar CGT-i programma’s, of kijken op informatiepagina’s zoals Thuisarts. Ook sommige ziekenhuizen en GGZ-instellingen hebben inmiddels eigen slaapprogramma’s.

Veelgestelde vragen over slaaprestrictie therapie

Is slaaprestrictie therapie gevaarlijk?

Voor de meeste gezonde volwassenen is slaaprestrictie onder begeleiding veilig, al is het zwaar. Het wordt wél afgeraden of alleen onder strikte medische begeleiding toegepast bij bepaalde aandoeningen, zoals onbehandelde slaapapneu, ernstige psychiatrische stoornissen of ernstige hart- en longziekten. Overleg dus altijd met je huisarts of specialist.

Hoeveel uur slaap houd je uiteindelijk over?

Het doel is niet om je structureel op 5 uur slaap te houden. De bedoeling is dat je tijd in bed langzaam wordt uitgebreid tot je een balans hebt tussen voldoende slaap en goede slaapefficiëntie. Voor veel mensen komt dat ergens rond de 6,5–8 uur uit, afhankelijk van wat je lichaam nodig heeft.

Mag ik dutjes doen overdag tijdens slaaprestrictie?

In principe niet. Dutjes halen de slaapdruk weg die je juist nodig hebt om ’s avonds sneller in slaap te vallen. Alleen in uitzonderlijke gevallen, en dan heel kort (bijvoorbeeld een powernap van maximaal 20 minuten), kan een behandelaar iets anders adviseren. Maar als basisregel: geen dutjes.

Werkt slaaprestrictie ook als ik in ploegendienst werk?

Dat is lastig. Ploegendiensten verstoren je biologische klok en maken een strak slaapschema ingewikkeld. Soms kan een aangepaste vorm van slaaprestrictie worden gebruikt, maar dat vraagt echt om maatwerk met een slaapspecialist of bedrijfsarts. Zelf knutselen met tijden bij wisselende diensten pakt vaak onhandig uit.

Kan ik slaaprestrictie combineren met slaapmedicatie?

Dat kan soms, maar het hangt af van het middel en de reden waarom je het gebruikt. Vaak is het doel juist om slaapmedicatie af te bouwen terwijl je CGT-i en slaaprestrictie doet. Doe dit nooit op eigen houtje, maar altijd in overleg met je voorschrijvend arts.

Tot slot: minder comfortabel, maar vaak wél effectief

Slaaprestrictie therapie is eerlijk gezegd allesbehalve comfortabel. Je gaat tijdelijk minder lekker functioneren, je moet streng zijn voor jezelf en je wordt geconfronteerd met je eigen slaapgewoonten. Maar het is ook één van de best onderzochte niet-medicamenteuze behandelingen voor chronische slapeloosheid.

Als je al jaren van alles probeert en steeds weer terugvalt, is het de moeite waard om deze aanpak serieus te overwegen – maar dan wel met begeleiding. Bespreek het met je huisarts, vraag naar CGT-i, en gebruik betrouwbare bronnen zoals Thuisarts, Gezondheidsnet of de Hersenstichting om je goed voor te bereiden.

Je hoeft niet voor altijd te leven met nachten vol frustratie. Soms begint beter slapen juist met de gekke opdracht: minder in bed liggen.