Long COVID en slaap: waarom moe zijn ineens anders voelt

Als slapen niet meer herstelt, maar uitput

Een van de meest gehoorde zinnen van mensen met long COVID is: "Ik word moe wakker." Niet een beetje slaperig, maar echt gesloopt. Alsof je hersenen de hele nacht een marathon hebben gelopen.

Neem Sara, 38 jaar, voor haar besmetting drukke baan, twee kinderen, prima slaper. Na een relatief milde COVID-infectie in 2022 dacht ze dat ze er wel vanaf was. Tot een paar weken later: wakker worden met bonzend hart, zweet, een soort mist in haar hoofd en het gevoel dat haar bed haar niet meer oplaadde. Nachten van 9 uur slaap, maar overdag functioneerde ze alsof ze 3 uur had gehad.

Wat opvalt bij long COVID:

• Mensen slapen soms meer uren dan ooit, maar voelen zich slechter.
• Anderen kunnen juist helemaal niet meer in slaap komen of worden eindeloos vaak wakker.
• De bekende “middagdip” verandert in een soort muur waar je tegenaan knalt.

Dat is niet gewoon vermoeidheid. Dat is een lichaam dat op meerdere systemen tegelijk staat te wiebelen.

Waarom long COVID zo hard inbreekt op je slaap

Er is nog veel discussie over de precieze mechanismen, maar een paar dingen tekenen zich wel af in onderzoek en praktijk.

Je zenuwstelsel staat in de verkeerde stand

Na COVID lijkt het autonome zenuwstelsel – dat onbewust je hartslag, bloeddruk en ademhaling regelt – bij een deel van de mensen van slag. Alsof je lijf in een soort half permanente stress- of alarmstand blijft hangen.

Gevolg:

• Je valt moeilijker in slaap, omdat je lijf geen “veilig” signaal krijgt.
• Je wordt vaker wakker met hartkloppingen of een opgejaagd gevoel.
• Je slaap is oppervlakkiger; je komt minder in de diepe, herstellende fases.

Mensen beschrijven het als: "Mijn lichaam denkt de hele tijd dat er iets aan de hand is, ook als ik gewoon in bed lig."

Ontsteking en hersenen: een onhandige combinatie

Er zijn aanwijzingen dat bij long COVID langdurige, laaggradige ontstekingsprocessen in het lichaam en mogelijk in de hersenen een rol spelen. Dat kan invloed hebben op:

• de biologische klok (wanneer je slaperig wordt);
• de aanmaak van melatonine;
• de regulatie van temperatuur en hormonen in de nacht.

Dat klinkt technisch, maar in de praktijk voelt het zo: je valt pas heel laat in slaap, wordt te vroeg wakker, of je slaap voelt “onrustig”, met veel dromen of rare half-wakkere fases.

Ademhaling en hartslag: de stille stoorzenders

Bij een deel van de long-COVID-patiënten spelen ademhalingsproblemen, kortademigheid of een ontregelde hartslag mee. Dat kan ’s nachts doorlopen:

• sneller buiten adem bij omdraaien of traplopen naar de slaapkamer;
• benauwd wakker worden;
• schommelende hartslag in rust.

Als je lichaam zich zo gedraagt, is het eigenlijk niet zo gek dat je slaap niet lekker loopt.

Waarom artsen dit vaak missen

In de spreekkamer klinkt het soms nog steeds zo: "Ja, u bent moe, dat hoort bij een virus. Probeer wat meer te slapen." Klinkt logisch, maar bij long COVID klopt het vaak gewoon niet met wat mensen ervaren.

Er zijn een paar redenen waarom het gemist of onderschat wordt:

• Slaapklachten zijn vaak onzichtbaar. Je ziet er misschien nog best oké uit overdag.
• Standaard bloedonderzoek is meestal normaal, dus het voelt voor artsen soms alsof er “niets aan de hand” is.
• Veel klachten lijken op burn-out of depressie: moe, concentratieproblemen, slecht slapen. Het label “stress” is dan snel geplakt.

Neem Jeroen, 45 jaar. Hij werkte in de zorg, kreeg COVID, herstelde ogenschijnlijk, maar bleef doodmoe en sliep beroerd. Zijn bedrijfsarts noemde het eerst burn-out. Pas toen hij bij een revalidatiearts terechtkwam die meer ervaring had met long COVID, kwam er erkenning: dit past precies in het patroon dat ze daar vaker zien.

Die erkenning maakt nogal uit. Niet omdat een label alles oplost, maar omdat het bepaalt welke adviezen je krijgt. Bij burn-out wordt vaak gezegd: opbouwen, grenzen verleggen. Bij long COVID kan dat juist je klachten verergeren, zeker als je slaap al kwetsbaar is.

Vermoeidheid is geen gewoon slaaptekort

Een belangrijk misverstand: de vermoeidheid bij long COVID is niet simpelweg op te lossen met meer uren in bed.

Veel mensen beschrijven iets wat meer lijkt op post-exertionele malaise (PEM): klachten die verergeren na inspanning, soms pas een dag later. Dat kan gaan om fysieke inspanning, maar ook cognitief (lang vergaderen, veel schermtijd) of prikkels (drukke supermarkt, kinderfeestje).

En dan wordt het ingewikkeld:

• Je bent doodmoe, dus je gaat eerder naar bed of langer liggen.
• Maar je zenuwstelsel is overprikkeld, dus slapen lukt niet of slecht.
• De frustratie daarover jaagt je nog verder op.

Mensen met long COVID zitten daardoor vaak in een rare spagaat: ze hebben slaap nodig, maar hun lijf kan het niet meer goed organiseren.

Wat kun je wél doen zonder jezelf op te blazen?

Laten we eerlijk zijn: het standaard rijtje “geen scherm, geen koffie, vaste bedtijd” is voor veel mensen met long COVID gewoon te mager. Toch zitten er een paar nuttige knoppen waar je wél voorzichtig aan kunt draaien.

1. Denk in energiebudgetten, niet in wilskracht

Bij long COVID is het handig om je energie te zien als een heel beperkt dagbudget. Alles kost wat: douchen, praten, werken, nadenken, appjes beantwoorden. Slaap is dan niet alleen rust, maar ook een soort investering.

Een paar praktische gedachten:

• Plan overdag korte rustmomenten vóórdat je instort, niet pas erna.
• Rust betekent niet per se slapen; ook even liggen in een donkere kamer, of met gesloten ogen op de bank, kan helpen.
• Kijk welke activiteiten je structureel over je grens duwen en schaaf daar als eerste aan.

Het voelt misschien alsof je “lui” wordt, maar in werkelijkheid ben je bezig je systeem minder op te jagen, zodat de nacht een kans krijgt om rustiger te worden.

2. Slapen mag saai zijn – en dat is goed nieuws

De kunst is om slapen weer zo voorspelbaar en saai mogelijk te maken. Niet spannend, niet beladen.

Handige gewoontes (ja, een deel klinkt bekend, maar bij long COVID komt het aan op hoe je het inzet):

• Vaste tijden: probeer ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Je biologische klok houdt van ritme.
• Rustige aanloop: neem het laatste uur voor bed geen grote beslissingen, geen pittige gesprekken, geen heftige series. Je brein heeft tijd nodig om af te schakelen.
• Licht en schermen: fel licht en blauw licht laat je hersenen denken dat het nog dag is. Dim je lampen, zet een nachtmodus aan op schermen of leg ze weg.

Belangrijk: verwacht geen wonder in een week. Je lichaam heeft tijd nodig om dit nieuwe ritme te vertrouwen.

3. Wakker liggen: vechten of meebewegen?

Veel mensen met long COVID herkennen dit: je ligt wakker, voelt elke hartslag, telt de uren tot de wekker en denkt: "Als ik nu niet slaap, ben ik morgen verloren." En daarmee is de nacht officieel een stressproject geworden.

Een wat mildere aanpak kan helpen:

• Word je ’s nachts lang wakker en lig je maar te draaien? Sta even op, loop rustig naar een andere kamer, lees iets kleins of luister naar iets kalms, en ga terug als je weer wat slaperig wordt.
• Probeer je aandacht uit je hoofd te halen: voel je adem, je voeten, de deken. Niet om perfect te “mediteren”, maar gewoon om niet in de paniekgedachten te blijven hangen.

Het doel is niet: per se slapen. Het doel is: je zenuwstelsel niet nog verder in de stressmodus jagen.

4. Medicatie en supplementen: voorzichtig, niet willekeurig

Sommige mensen krijgen slaapmedicatie voorgeschreven, zoals een kortwerkende benzodiazepine of een ander slaapmiddel. Dat kan tijdelijk verlichting geven, maar er zitten haken en ogen aan:

• gewenning en afhankelijkheid;
• minder goede kwaliteit van diepe slaap;
• soms sufheid en verergering van klachten overdag.

Bespreek dit altijd met een arts die óók kijkt naar je long COVID-klachten, niet alleen naar je slaap. Hetzelfde geldt voor melatonine of andere supplementen: het lijkt onschuldig, maar timing en dosering maken uit.

Een nuchtere bron om eerst zelf te lezen is bijvoorbeeld Thuisarts over slaapproblemen en slaapmiddelen:

• https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen
• https://www.thuisarts.nl/slaapmiddelen

5. Beweging: help of hindernis?

Je hoort overal dat beweging goed is voor je slaap. Klopt meestal. Maar bij long COVID is het verhaal net even anders.

Te fanatiek sporten kan je klachten dagenlang verergeren, inclusief je slaapproblemen. Maar helemaal niets doen maakt je lichaam ook niet blij. De kunst is die irritante middenweg:

• kies heel lichte beweging: korte wandelingen, rustig rekken, soms zelfs alleen wat bewegen in huis;
• kijk niet naar je vroegere sportniveau, maar naar wat je lijf nú aankan zonder “crash” de dag erna;
• doe liever vaker een paar minuten dan één keer een lange sessie.

Als je merkt dat je na inspanning standaard slechter slaapt en meer klachten hebt, is dat een signaal dat je waarschijnlijk over je grens gaat.

Mentale impact: als de nacht ook mentaal zwaar wordt

Slecht slapen is niet alleen fysiek slopend, het doet ook wat met je hoofd. Mensen met long COVID vertellen vaak dat de nacht het moment is waarop de zorgen binnenkomen:

• *"Komt dit ooit nog goed?”
• “Hoe moet dit met mijn werk, mijn gezin?”
• “Ben ik nu voor altijd zo?"*

Die gedachten zijn op zich heel begrijpelijk. Maar in het donker, om 03.00 uur, voelen ze vaak nóg groter.

Het kan helpen om overdag een soort “piekerkwartier” in te bouwen: een vast moment waarop je alles wat je bezighoudt even op papier zet. Niet om het magisch op te lossen, maar om je brein te laten weten: hier is ruimte voor, maar niet de hele nacht.

Soms is begeleiding zinvol, bijvoorbeeld via een psycholoog die ervaring heeft met chronische aandoeningen of long COVID. Niet omdat “het tussen je oren zit”, maar omdat je hoofd en zenuwstelsel nou ja, behoorlijk met elkaar samenwerken.

Wanneer moet je echt aan de bel trekken?

Er zijn een paar situaties waarbij je niet moet blijven rommelen met alleen “beter slapen”-tips:

• Je snurkt hard en hebt ademstops volgens je partner of familie.
• Je wordt vaak wakker met heftige benauwdheid of een verstikkingsgevoel.
• Je valt overdag bijna in slaap achter het stuur of op andere gevaarlijke momenten.
• Je slaapproblemen gaan samen met duidelijke depressieve klachten of angst die je dagelijks leven beheersen.

In dat soort gevallen is het verstandig je huisarts te vragen om mee te kijken, eventueel met een verwijzing naar een slaapcentrum of long-COVID-poli. Op sites als de Hersenstichting en Slaapinstituut kun je meer lezen over slaapaandoeningen en slaaponderzoek:

• https://www.hersenstichting.nl
• https://www.slaapinstituut.nl

Voor algemene informatie over long COVID en klachten vind je ook nuttige info bij het RIVM en Thuisarts:

• https://www.rivm.nl/coronavirus-covid-19/langdurige-klachten-na-covid-19

Long COVID, slaap en herstel: een eerlijk, maar hoopvol verhaal

Is er een simpele truc waardoor je met long COVID ineens weer als een roosje slaapt? Nee. Was het maar zo.

Wat wél realistisch is:

• Met meer kennis over wat er in je lijf gebeurt, voelt het minder alsof je faalt als je niet “gewoon even uitrust”.
• Door slim met je energie om te gaan, je dagen rustiger in te richten en de nacht minder tot strijd te maken, kun je vaak kleine verbeteringen bereiken.
• Kleine verbeteringen in slaap geven soms net genoeg ruimte om overdag iets meer lucht te krijgen.

Veel mensen zien in de loop van maanden tot jaren een geleidelijke verbetering. Niet in een rechte lijn, maar met hobbels, terugvallen en soms ook verrassend goede periodes. Dat maakt het lastig, maar niet hopeloos.

Als je één gedachte meeneemt, laat het dan deze zijn: je bent niet “lui”, “zwak” of “aanstellerig” als je met long COVID en slaapproblemen worstelt. Je lichaam is bezig met een ingewikkeld herstelproces waar de wetenschap nog niet alles van snapt. Dat verdient eerder respect dan oordeel.

En tot die wetenschap je volledig kan uitleggen wat er precies misgaat, mag jij het best wel even doen met een simpel uitgangspunt: minder vechten tegen de nacht, iets vriendelijker zijn voor de dag, en hulp vragen als je merkt dat je zelf niet verder komt.

Veelgestelde vragen over long COVID en slaap

Is slecht slapen bij long COVID tijdelijk of blijvend?

Dat verschilt enorm per persoon. Bij een deel verbeteren de slaapproblemen geleidelijk in de loop van maanden. Bij anderen blijven ze langer bestaan, vooral als er ook andere klachten zijn zoals ernstige vermoeidheid, benauwdheid of cognitieve problemen. Langdurige klachten betekenen niet automatisch dat het nooit meer beter wordt, maar het proces is vaak traag en grillig.

Helpt een slaapmiddel om sneller te herstellen van long COVID?

Een slaapmiddel kan soms tijdelijk helpen om een periode van extreem slechte nachten te doorbreken. Maar het pakt de onderliggende ontregeling van je zenuwstelsel en energiehuishouding niet aan. Daarom wordt langdurig gebruik meestal afgeraden. Overleg altijd met je huisarts en lees betrouwbare info, bijvoorbeeld via Thuisarts, voordat je eraan begint.

Moet ik toch blijven sporten om beter te slapen, ook al word ik daar zieker van?

Nee, als je duidelijk merkt dat je na sporten of intensief bewegen slechter slaapt en meer klachten krijgt, is dat een signaal dat je te ver gaat. Bij long COVID draait het om doseren: lichte, haalbare beweging die je niet over de rand duwt. Liever meerdere korte, milde stukjes per dag dan één grote inspanning.

Is dit gewoon stress of burn-out in een ander jasje?

Er is zeker overlap in klachten, maar long COVID is meer dan alleen stress. Er spelen vaak lichamelijke factoren mee zoals ontstekingsprocessen, ontregeling van het autonome zenuwstelsel en soms ook hart- of longproblemen. Dat betekent niet dat stress geen rol speelt – die verergert de boel vaak – maar het is zelden het hele verhaal.

Waar kan ik betrouwbare informatie vinden over long COVID en slaapproblemen?

Voor Nederlandstalige informatie kun je onder andere kijken op:

• RIVM over langdurige klachten na COVID-19: https://www.rivm.nl/coronavirus-covid-19/langdurige-klachten-na-covid-19
• Thuisarts over slaapproblemen: https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen
• Hersenstichting over slaap en hersenen: https://www.hersenstichting.nl

Gebruik deze sites als startpunt en bespreek je situatie altijd met je eigen arts, want long COVID en slaapklachten zijn bij iedereen net weer anders.