Waarom je bij Long COVID maar niet uitgeslapen raakt

Wie Long COVID heeft, herkent het vaak meteen als iemand zegt: “Ja, ik was ook heel moe na corona, maar na een paar weken was het over.” Dat is dus precies het verschil. Bij Long COVID blijft er iets hangen. Niet alleen vermoeidheid, maar een soort verstoorde basisinstelling van je lichaam. Slaap zit daar middenin.

Veel mensen beschrijven het als: slapen helpt niet meer zoals vroeger. Je wordt wakker en de batterij staat niet op 100 procent, maar ergens rond de 20. En als je een dag iets te veel doet, lijkt die batterij ineens op 2 procent te blijven hangen, hoe lang je ook ligt.

Waarom artsen dit vaak missen

In de spreekkamer gaat het gesprek vaak zo: “Slaapt u goed?” - “Nou ja, ik slaap wel, maar ik ben nog steeds moe.” En dan loopt het vast. Want als je in slaap valt en niet de hele nacht wakker ligt, wordt al snel geconcludeerd dat je slaap “op zich” wel oké is.

Alleen: bij Long COVID gaat het niet alleen om hoeveel uur je slaapt, maar vooral om de kwaliteit, de verstoring van dag-nachtritme en de manier waarop je lichaam herstelt. Dat zie je niet in één korte vraag in de huisartsenpraktijk.

Een huisarts uit Utrecht vertelde tijdens een nascholing dat patiënten met Long COVID vaak twee dingen tegelijk zeggen: “Ik ben doodop” en “Ik kan niet slapen”. Dat klinkt tegenstrijdig, maar het past precies bij wat we zien: een overprikkeld zenuwstelsel dat niet meer goed kan schakelen tussen actie en herstel.

Wat Long COVID met je brein en zenuwstelsel doet

Long COVID is geen simpele nasleep van een griep. Onderzoek laat zien dat er bij een deel van de mensen langdurige ontstekingsprocessen spelen, mogelijk ook in de hersenen. Daarnaast lijkt het autonome zenuwstelsel - dat onbewust je hartslag, bloeddruk en temperatuur regelt - bij veel mensen ontregeld.

Dat autonome zenuwstelsel is ook belangrijk voor slaap. In de avond hoort je lichaam als het ware in de “remstand” te gaan: hartslag omlaag, spierspanning omlaag, brein rustiger. Bij Long COVID blijft dat systeem soms half in de “aan-stand” hangen. Gevolg: je bent kapot, maar je lijf gedraagt zich alsof je elk moment moet wegsprinten.

Neem Sara, 38 jaar, zonder eerdere gezondheidsklachten. Voor corona sliep ze prima. Nu valt ze óf veel te vroeg in slaap op de bank, óf ze ligt om 3 uur ‘s nachts klaarwakker met een hartslag alsof ze net de trap op is gerend. Haar smartwatch laat zien dat ze best veel uren in bed ligt, maar de diepe slaap is opvallend kort. Overdag voelt ze zich wazig, prikkelbaar en vergeetachtig. Klassiek Long COVID-profiel, inclusief slaapproblemen.

Slaap is geen simpele aan-uitknop

Bij Long COVID zie je vaak een combinatie van:

• Moeite met inslapen, omdat het lichaam onrustig blijft
• Vaak wakker worden in de nacht
• Heel vroeg wakker worden en niet meer kunnen doorslapen
• Of juist extreem veel slaap nodig hebben, maar toch niet uitgerust zijn
• Verstoord dag-nachtritme: laat wakker, laat opstaan, geen regelmaat meer

Daarbovenop komt nog iets verraderlijks: post-exertionele malaise (PEM). Dat is de verergering van klachten na inspanning. En ja, ook slaap kan daar gek genoeg mee verstrengeld raken.

De valkuil van “even goed uitrusten”

Veel mensen krijgen het advies: “Rust maar goed uit, dan knap je vanzelf op.” Klinkt logisch, maar bij Long COVID werkt het vaak anders.

Als je dagenlang vooral ligt, raakt je dag-nachtritme makkelijk in de war. Je dut overdag weg, ligt ‘s avonds klaarwakker, en je lichaam weet eigenlijk niet meer wanneer het actief of slaperig moet zijn. Tegelijkertijd is “gewoon doorgaan” ook geen optie, omdat je dan keihard tegen PEM aanloopt.

Tom, 45 jaar, probeerde precies dat. Hij bleef werken, sliep in het weekend veel langer uit en dacht: dan compenseer ik het wel. Het resultaat: hij werd steeds vermoeider, zijn slaap werd onrustiger, en na een paar maanden zat hij ziek thuis. Pas toen hij begeleiding kreeg bij het doseren van activiteiten én het stabiliseren van zijn slaappatroon, merkte hij langzaam verbetering.

De kunst zit dus in een wankel evenwicht: genoeg rust om niet over je grenzen te gaan, maar ook genoeg structuur om je biologische klok niet volledig te laten ontsporen.

Waarom je hersenen zo “mistig” voelen

Slaap en Long COVID-klachten in het hoofd zijn nauw verweven. Veel mensen melden:

• concentratieproblemen
• geheugenproblemen
• moeite met prikkels (licht, geluid, drukte)
• een soort constante “brain fog”

Slechte slaap verergert dit allemaal. Maar het is niet alleen de slaap. Er lijkt ook daadwerkelijk iets te veranderen in de manier waarop de hersenen informatie verwerken. Onderzoeken met MRI en cognitieve testen bij post-COVID-patiënten laten subtiele afwijkingen zien in hersengebieden die betrokken zijn bij aandacht en geheugen.

Het lastige is: als je hersenen al overbelast zijn, en je slaapt ook nog eens matig, dan voelt elke kleine inspanning als een marathon. Zelfs een simpel gesprek of een kwartiertje mail lezen kan dan al te veel zijn.

Waarom klassieke slaapadviezen soms averechts werken

Als je met slaapproblemen naar internet of een standaardfolder kijkt, krijg je vaak dezelfde tips: geen schermen meer, elke dag sporten, vaste bedtijd, geen dutjes, vroeg opstaan. Op zich allemaal niet onzinnig. Alleen: bij Long COVID kan dit ronduit misgaan.

Stel, je hebt PEM. Dan kan “elke dag sporten” je klachten verergeren. Geen dutjes meer doen kan betekenen dat je over je grenzen gaat en dagen moet herstellen. En een strakke bedtijd werkt slecht als je zenuwstelsel nog volledig in de stressstand staat.

Dat betekent niet dat structuur onbelangrijk is, maar wel dat het genuanceerder moet. Meer op maat, minder rigide.

Wat vaak wél helpt (zonder jezelf te slopen)

In de praktijk zie je dat kleine, haalbare aanpassingen meer effect hebben dan grote, rigide plannen. Denk aan:

• een vaste “rustige afrondtijd” in de avond: vanaf bijvoorbeeld 21.00 uur geen ingewikkelde gesprekken, geen administratie, geen fel licht
• een redelijk vaste opstaatijd, met wat marge, zodat je dag-nachtritme niet alle kanten op vliegt
• korte powernaps overdag (bijvoorbeeld 20 tot 30 minuten), maar niet eindeloos in bed blijven liggen
• activiteiten doseren in blokjes, zodat je niet uitgeput je bed in stort met een overprikkeld brein

Belangrijk detail: dit is geen wondermiddel. Voor veel mensen met Long COVID gaat verbetering traag en met horten en stoten. Maar zonder enige structuur wordt slaap vaak nóg slechter.

De psychische factor: angst, frustratie en piekeren in bed

Nog een laag erbovenop: de mentale impact. Wie maandenlang slecht slaapt en zich beroerd voelt, gaat vanzelf meer piekeren. “Komt dit nog goed?”, “Hoe moet dit met mijn werk?”, “Ben ik nu voor altijd zo?”. Dat soort gedachten komt zelden om 11.00 uur ‘s ochtends op, maar vooral om 3.00 uur ‘s nachts.

Niet gek dat er bij Long COVID vaker angst en somberheid voorkomen. En die versterken de slaapproblemen weer. Het wordt een vicieuze cirkel: je ligt wakker, je maakt je zorgen, je hartslag gaat omhoog, je slaapt nog slechter.

Sommige mensen krijgen hierdoor zelfs kenmerken van een klassieke insomniastoornis bovenop hun Long COVID. Dan is het soms zinvol om naast de behandeling van Long COVID ook specifieke hulp te zoeken voor slaapproblemen, bijvoorbeeld via cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I). In Nederland wordt die aanpak onder andere beschreven op sites als Thuisarts.nl.

Wanneer moet je echt aan de bel trekken?

Niet elke slechte nacht is reden voor paniek. Maar bij Long COVID zijn er wel een paar duidelijke alarmsignalen waarbij je beter niet blijft afwachten:

• extreem snurken, ademstops of naar lucht happen in je slaap (kan wijzen op slaapapneu)
• heel onrustige benen of een onweerstaanbare drang om je benen te bewegen in bed
• nachtmerries of flashbacks, zeker na een IC-opname
• ernstige somberheid, geen plezier meer in dingen, of gedachten dat het leven zo niet meer hoeft

In al deze gevallen is het zinvol om met je huisarts te praten. Niet met de verwachting dat alles in één klap opgelost wordt, maar wel om te kijken of er behandelbare componenten zijn. Slaapapneu bijvoorbeeld is bij sommige Long COVID-patiënten een verborgen medeoorzaak van extreme vermoeidheid.

Thuisarts.nl heeft aparte pagina’s over slecht slapen, slaapapneu en Long COVID. Die kun je ook samen met je huisarts doornemen als vertrekpunt.

Wat zeggen Nederlandse en Belgische richtlijnen tot nu toe?

De wetenschap loopt achter op de praktijk, dat is eerlijk gezegd gewoon zo. Toch zijn er inmiddels wel handvatten. In Nederland beschrijft het RIVM Long COVID als een breed klachtenbeeld, waarbij vermoeidheid en slaapproblemen tot de meest voorkomende klachten horen. De nadruk ligt op:

• erkenning van klachten
• gepaste revalidatie
• voorzichtig opbouwen van belastbaarheid

De Hersenstichting besteedt aandacht aan de impact op concentratie en geheugen, en benoemt slaap als een belangrijke pijler in herstel bij hersengerelateerde klachten.

In België zie je een vergelijkbare lijn in post-COVID-zorgprogramma’s: aandacht voor energiemanagement, slaap, mentale gezondheid en het voorkomen van overbelasting. Maar ook daar is het eerlijk antwoord: we leren nog elke maand bij.

Medicatie: wel of niet verstandig bij Long COVID-slaapproblemen?

Veel mensen krijgen vroeg of laat de vraag: “Kan ik niet gewoon een slaappil krijgen?” Begrijpelijk, als je al maanden gebroken nachten hebt. Toch is dat bij Long COVID een lastige afweging.

Korte tijd een slaapmiddel gebruiken kan soms helpen om een extreem ontregelde periode te doorbreken. Maar langdurig gebruik heeft risico’s: gewenning, sufheid overdag, valrisico, en soms juist verergering van de slaap op de lange termijn.

Sommige artsen kiezen eerder voor middelen die de prikkelbaarheid van het zenuwstelsel wat dempen of de angst verminderen, zeker als piekeren een grote rol speelt. Dat is altijd maatwerk. Belangrijk is dat je samen met je arts bespreekt wat het doel is: wil je een noodoplossing voor een paar nachten, of zoek je een strategie voor de langere termijn?

Zelf dokteren met melatonine, CBD of allerlei supplementen kan verleidelijk zijn, maar is niet zonder risico. Vooral hoge doses melatonine kunnen je biologische klok juist in de war schoppen als je ze op het verkeerde tijdstip neemt.

Wat kun je zelf doen zonder je grenzen te overschrijden?

Laten we eerlijk zijn: als je Long COVID hebt, heb je waarschijnlijk al van alles geprobeerd. Toch zijn er een paar principes die in de praktijk vaak iets van lucht geven, zonder dat je jezelf voorbijloopt.

Eerst: accepteer dat je belastbaarheid lager is dan vroeger. Dat is geen zwakte, maar een realiteit. Als je je dagen blijft indelen alsof je oude ik nog in charge is, eindig je elke avond overprikkeld in bed.

Een paar praktische lijnen die veel mensen helpend vinden:

• Plan je dag in blokjes, met bewust ingeplande rustmomenten. Rust is niet alleen liggen, het kan ook een prikkelarme activiteit zijn.
• Houd een paar weken een eenvoudig slaap- en energie-dagboek bij. Niet obsessief, maar om patronen te zien: wanneer stort je in, wat ging er die dag vooraf?
• Maak de stap van “ik wil beter slapen” naar “ik wil mijn systeem minder overprikkelen”. Dat betekent: eerder dimmen van licht, schermen op nachtstand, geen heftige nieuwsconsumptie vlak voor bed.
• Wees voorzichtig met intensief sporten. Licht bewegen overdag kan helpen voor slaap, maar grensoverschrijding straft zich bij Long COVID vaak genadeloos af.

En misschien wel het belangrijkste: vergelijk jezelf niet met gezonde mensen die na een paar slechte nachten weer vrolijk doorstomen. Jouw systeem speelt in een andere competitie.

FAQ over Long COVID en slaap

Gaat mijn slaap ooit weer normaal worden?

Bij een deel van de mensen zie je na verloop van tijd geleidelijke verbetering. Dat kan maanden tot soms langer dan een jaar duren. Bij een andere groep blijven er hardnekkige klachten. Op dit moment kunnen artsen helaas niet voorspellen in welke groep jij valt. Wel lijkt het helpen als je op tijd hulp zoekt bij ernstige slaapproblemen, in plaats van jarenlang door te modderen.

Helpt een slaaponderzoek (polysomnografie) bij Long COVID?

Een slaaponderzoek kan zinvol zijn als er aanwijzingen zijn voor slaapapneu, ernstige onrust in de benen of andere specifieke slaapstoornissen. Het lost Long COVID niet op, maar kan wel bijkomende problemen aan het licht brengen die behandelbaar zijn. Overleg met je huisarts of een verwijzing naar een slaapcentrum in jouw situatie zinvol is.

Is het verstandig om overdag helemaal niet meer te slapen?

Bij klassieke slapeloosheid wordt vaak gezegd: geen dutjes. Bij Long COVID ligt dat genuanceerder. Voor veel mensen zijn korte rustmomenten of powernaps juist nodig om niet volledig overbelast te raken. De kunst is om ze kort te houden en niet te laat op de dag, zodat je nachtrust niet verder ondermijnd wordt.

Maakt schermgebruik mijn Long COVID-slaapproblemen erger?

Fel blauw licht en prikkelende inhoud (social media, nieuws) kunnen het inslapen bemoeilijken, ook zonder Long COVID. Met een overprikkeld zenuwstelsel kan dat effect nog sterker zijn. Dat betekent niet dat je nooit meer een serie mag kijken, maar wel dat het helpt om in het laatste uur voor bed te kiezen voor rustiger activiteiten en eventueel schermen te dimmen.

Kan ik beter slapen door meer te sporten?

Bij gezonde mensen verbetert regelmatige lichaamsbeweging vaak de slaap. Bij Long COVID is het risico dat intensief sporten leidt tot PEM en uiteindelijk slechtere slaap. Lichte, goed gedoseerde beweging overdag kan helpen, maar dat vraagt echt om luisteren naar je lichaam en soms begeleiding van een fysiotherapeut met ervaring in Long COVID.

Waar kun je betrouwbare informatie vinden?

Voor wie verder wil lezen over Long COVID en slaap, zijn er in Nederland en België een paar betrouwbare startpunten. Het RIVM biedt informatie over langdurige klachten na corona. Thuisarts.nl heeft begrijpelijke uitleg over slecht slapen, vermoeidheid en Long COVID. De Hersenstichting beschrijft de impact op brein en cognitie, inclusief de rol van rust en slaap.

En ja, er is nog veel dat we niet weten. Maar dat betekent niet dat jouw klachten “tussen de oren” zitten. Het betekent dat de wetenschap je nog niet helemaal heeft ingehaald. Tot die tijd is het zoeken naar een manier van leven waarin je lichaam wat meer ruimte krijgt om te herstellen, en slaap niet je vijand is, maar stap voor stap weer een bondgenoot kan worden.