Migraine en slapen: waarom je brein ’s nachts protesteert

Je brein heeft een strak schema - migraine trekt zich daar weinig van aan

Je biologische klok is eigenlijk best wel een controlfreak. In je hersenen, in de hypothalamus, zit een soort interne tijdwaarnemer die regelt wanneer je slaperig wordt, wanneer je honger krijgt en hoe je lichaamstemperatuur schommelt. Migraine speelt zich voor een deel ook in dat gebied af. Dat betekent: als je slaapritme uit de bocht vliegt, kan je migraine daar vrolijk bovenop springen.

Veel mensen met migraine herkennen het patroon: te laat naar bed, vroeg op, of juist uitslapen en hop, daar is de aanval. De hersenen van iemand met migraine zijn gevoeliger voor prikkels en veranderingen. En ja, slaap is een gigantische verandering: licht uit, hormonen veranderen, bloeddruk omlaag, hersenactiviteit verschuift.

Waarom je juist ’s nachts of vroeg in de ochtend wakker wordt met migraine

Neem Karin, 38 jaar. Ze heeft al sinds haar puberteit migraine. De laatste jaren wordt ze opvallend vaak rond 4.30 uur wakker met een knallende hoofdpijn, misselijk en compleet uitgeput. Ze dacht eerst dat ze “gewoon slecht sliep”, maar haar neuroloog zei iets anders: dit zijn waarschijnlijk nachtelijke migraine-aanvallen.

Dat vroege tijdstip is geen toeval. In de tweede helft van de nacht verandert je hormoonhuishouding. De hoeveelheid melatonine (je slaaphormoon) neemt af, de stresshormonen zoals cortisol lopen op zodat je wakker kunt worden. Bij mensen met migraine lijkt die overgang soms net het laatste duwtje dat nodig is om een aanval te starten.

Daar komt nog iets bij: tijdens je slaap doorloop je verschillende slaapfasen. Overgangen tussen die fasen - bijvoorbeeld van diepe slaap naar lichtere REM-slaap - zijn momenten waarop het brein nét wat instabieler is. En laat migraine nu juist houden van instabiliteit.

Slapen als medicijn... of als trigger

Het irritante aan migraine en slaap is dat het twee gezichten heeft. Vraag tien mensen met migraine wat slapen met hun aanvallen doet en je hoort twee kampen.

In het eerste kamp zit iemand als Daan, 29 jaar. Als hij voelt dat een aanval opkomt, trekt hij zich terug in een donkere kamer en probeert te slapen. Vaak wordt hij daarna een stuk beter wakker. Zijn brein lijkt slaap te gebruiken als resetknop.

In het andere kamp zit iemand als Leila, 42 jaar. Zij durft bijna niet meer te gaan liggen als ze hoofdpijn voelt opkomen, omdat ze te vaak wakker is geworden met een aanval die compleet is geëscaleerd. Voor haar voelt slapen eerder als olie op het vuur.

Hoe kan dat verschil zo groot zijn? Waarschijnlijk spelen meerdere factoren mee:

Hoe ver de aanval al is op het moment dat je gaat slapen
Of je medicatie op tijd is ingenomen
Of je slaap zelf onrustig is (veel wakker, veel draaien)
Je persoonlijke gevoeligheid voor hormoon- en ritmeveranderingen

Er is geen simpel recept van: “ga altijd slapen bij migraine” of “ga juist nooit slapen”. Het is puzzelwerk per persoon.

Hoe slecht slapen nieuwe aanvallen uitlokt

Laten we het omdraaien. Wat gebeurt er als je structureel te weinig of onrustig slaapt? Je pijnsysteem wordt gevoeliger. Je concentratie zakt in, je stemming gaat onderuit en je stressniveau stijgt. Allemaal bekende triggers voor migraine.

Onderzoek laat zien dat mensen met migraine vaker last hebben van:

Moeilijk in slaap vallen
Veel wakker worden ’s nachts
Te vroeg wakker zijn
Onrustige, niet-verkwikkende slaap

En dat is geen bijzaak. Hoe slechter de slaap, hoe vaker en heviger de aanvallen. Het is een soort negatieve spiraal: migraine verstoort de slaap, verstoorde slaap maakt migraine erger. Leuk is anders.

De weekend-migraine: eindelijk uitslapen en toch de klos

Een klassieker: de “vrijdagavond-vrijdagmiddag” of “zaterdagmorgen” migraine. De hele week vroeg op, druk, stress, weinig pauzes. Dan komt het weekend. Eindelijk uitslapen, later ontbijten, een andere routine. En precies dan komt de aanval.

Dit is eigenlijk heel logisch als je naar je biologische klok kijkt. Die houdt van voorspelbaarheid. Als jij doordeweeks om 6.30 uur opstaat en in het weekend ineens tot 10.00 uur blijft liggen, voelt dat voor je brein als een mini-jetlag. Combineer dat met het wegvallen van werkstress (ook dat is een verandering) en je hebt een prima recept voor een aanval.

Veel neurologen adviseren daarom om ook in het weekend ongeveer dezelfde slaap- en wektijd aan te houden. Saai? Ja. Werkt het vaak wel? Ook ja.

Slaapstoornissen en migraine: vaker een duo dan je denkt

Migraine komt opvallend vaak samen voor met andere slaapstoornissen. Niet een beetje vaker, maar echt fors verhoogd.

Bijvoorbeeld:

Slaapapneu (ademstops tijdens de slaap)
Insomnie (moeite met in slaap vallen of doorslapen)
Rusteloze benen (RLS)

Neem Tom, 51 jaar. Hij had al jaren migraine, vooral in de ochtend. Zijn partner merkte dat hij ’s nachts vaak hard snurkte en soms even leek te stoppen met ademen. Pas toen hij via de huisarts een slaaponderzoek kreeg, bleek dat hij ernstige slaapapneu had. Na start met CPAP-behandeling nam niet alleen zijn vermoeidheid af, maar ook het aantal migraine-aanvallen.

Dat soort verhalen hoor je vaker. Zeker ochtendhoofdpijn verdient extra aandacht. Natuurlijk kan het “gewoon” migraine zijn, maar het kan ook een signaal zijn dat er iets misgaat met je ademhaling, je slaapkwaliteit of je bloeddruk.

Twijfel je? Op sites als Thuisarts en de Hersenstichting vind je duidelijke informatie over wanneer je hiermee naar de huisarts moet.

Hormonen, melatonine en waarom de avond soms zo lastig is

In de avond hoort je melatonine omhoog te gaan zodat je slaperig wordt. Bij sommige mensen met migraine lijkt die melatonine-aanmaak wat ontregeld. Dat kan twee dingen opleveren: moeite met inslapen én een verhoogde gevoeligheid voor licht in de avond.

Dat verklaart misschien waarom een fel verlicht scherm laat op de avond voor jou meer “schade” doet dan voor je partner zonder migraine. Je brein is gevoeliger voor licht, en juist licht is de rem op melatonine. Dus ja, dat doomscrollen in bed is voor niemand ideaal, maar voor jou misschien net dat zetje richting een nieuwe aanval.

Daarnaast spelen geslachtshormonen een grote rol. Vrouwen met menstruele migraine weten hoe hard hun brein reageert op schommelingen in oestrogeen en progesteron. Rond de menstruatie, maar ook in de overgang, zijn slaap en migraine vaak allebei onrustiger. Nachtzweten, vaker wakker, meer aanvallen. Het voelt soms alsof je lichaam meerdere projecten tegelijk aan het saboteren is.

Wat kun je zelf doen zonder je hele leven in een strak keurslijf te duwen?

Je hoeft niet te veranderen in een soort slaapmonnik die elke dag om 22.03 uur het licht uitdoet. Maar een paar gerichte keuzes kunnen echt verschil maken.

Ritme dat voor je werkt in plaats van tegen je

Probeer eerst naar patronen te kijken. Niet in een app vol kleurtjes, maar gewoon: wanneer heb je aanvallen, hoe heb je geslapen, wat was er anders? Veel mensen merken bijvoorbeeld:

Dat later naar bed gaan vaak geen probleem is, maar wisselende wektijden wél
Dat middagdutjes langer dan een half uur de nacht verstoren
Dat “bijslaapweekenden” vaak gevolgd worden door aanvallen

Een redelijk vaste opsta-tijd is vaak belangrijker dan een perfecte bedtijd. Sta je elke dag rond dezelfde tijd op, dan wordt je biologische klok voorspelbaarder en je brein iets minder grillig.

Slapen tijdens een aanval: ja of nee?

Er is geen universeel antwoord, maar je kunt wel experimenteren op een slimme manier.

Als je merkt dat een korte slaap (bijvoorbeeld 1 tot 2 uur) in een donkere, stille kamer je vaak helpt, maak daar dan bewust ruimte voor. Zorg dat je medicatie op tijd is ingenomen, sluit je af van prikkels en geef je brein die kans om te resetten.

Merk je juist dat je na slapen veel slechter wakker wordt, probeer dan het volgende:

Kort rusten met ogen dicht, maar niet volledig in slaap vallen
Medicatie eerder in de aanval nemen, nog vóór je gaat liggen
Iets rechterop rusten in plaats van plat in bed, zodat je minder diep wegzakt

En ja, soms ontdek je pas na een paar maanden wat voor jou beter werkt. Dat is frustrerend, maar wel eerlijk om te zeggen.

Licht, schermen en die “even nog één aflevering” valkuil

We weten het allemaal, maar doen het toch: nog even series kijken in bed, nog even mail checken, nog even scrollen. Voor iemand met migraine is dat avondlicht dubbel onhandig. Het houdt je wakker én het triggert een overprikkeld brein.

Een paar dingen die realistischer zijn dan “nooit meer schermen na 20.00 uur”:

Heldere modus op je telefoon uit, nachtmodus aan
Helderheid echt omlaag, niet alleen ietsje
Liever tablet of laptop dan telefoon vlak voor je ogen
Een vaste tijd waarop je schermen weglegt, bijvoorbeeld een half uur voor slapen

Klinkt misschien suf, maar veel mensen merken dat ze minder vaak met bonzende hoofdpijn wakker worden als de avond wat rustiger en donkerder is.

Wanneer moet je hier met je arts over praten?

Migraine en slecht slapen worden vaak los van elkaar besproken in de spreekkamer, terwijl ze bij jou in het echte leven gewoon door elkaar lopen. Het is dus helemaal niet raar om ze samen op tafel te leggen.

Redenen om met je huisarts of neuroloog te praten:

Je wordt vaak wakker met migraine, vooral rond dezelfde tijd
Je partner merkt dat je veel snurkt of soms lijkt te stoppen met ademen
Je bent overdag extreem slaperig, ondanks genoeg uren in bed
Je hebt vaker dan 2 keer per week moeite om in slaap te vallen of door te slapen
Je migraine is de laatste maanden duidelijk erger geworden zonder duidelijke reden

Op Thuisarts.nl en Gezondheidsnet vind je goede informatie om je gesprek voor te bereiden. Hoe beter je je klachten kunt beschrijven (tijden, patronen, triggers), hoe groter de kans dat je samen een zinvolle aanpak vindt.

Waarom “gewoon beter slapen” geen magische oplossing is

Er is nog iets dat gezegd moet worden. Mensen met migraine krijgen vaak goedbedoelde adviezen als: “Je moet gewoon beter slapen.” Alsof je daar zelf nog nooit aan gedacht had. Alsof je met één kop kruidenthee en een geurkaars je zenuwstelsel wel even in het gareel krijgt.

Realistisch beeld:

Slaap verbeteren helpt vaak wel, maar is zelden dé oplossing
Migraine is een neurologische aandoening, geen karakterfout
Je kunt alles “goed” doen en alsnog een aanval krijgen

Wat slaap wél kan doen: je drempel verhogen. Zodat niet elke kleine trigger (een glas wijn, een drukke dag, fel licht) meteen tot een aanval leidt. Zie het als een soort reservebuffer. Hoe beter je slaapt, hoe meer buffer je hebt. Maar migraine kan daar nog steeds doorheen breken.

Kleine aanpassingen die in het echte leven vol te houden zijn

Je hoeft je leven niet om te bouwen tot een wellnessretreat. Denk eerder aan kleine verschuivingen:

Iets eerder stoppen met werken of schermen, zodat je brein kan afschakelen
Niet elke avond koffie of energydrink na 16.00 uur (test eens wat het met je doet)
Een redelijk vaste slaap- en wektijd, ook in het weekend, met hooguit een uur verschil
Je slaapkamer echt donker maken (donkere gordijnen, geen felle klok naast je bed)
Medicatie voor migraine altijd binnen handbereik, ook ’s nachts

En misschien wel de belangrijkste: stoppen met jezelf de schuld geven als het niet lukt. Chronische migraine en slaapproblemen zijn taaie tegenstanders. Je werkt met een brein dat gevoeliger is dan gemiddeld, niet met een gebrek aan wilskracht.

Veelgestelde vragen over migraine en slapen

Kan ik beter vroeg naar bed gaan als ik migraine voel opkomen?

Dat hangt af van hoe jouw aanvallen reageren op slaap. Als je merkt dat slapen de aanval vaak afzwakt, kan vroeger naar bed gaan zeker helpen, vooral in combinatie met tijdig ingenomen medicatie. Als je juist slechter wakker wordt na slapen, kun je beter kort rusten zonder echt diep weg te zakken en eerst met je arts bespreken hoe je medicatie en rustmomenten beter op elkaar kunt afstemmen.

Is een powernap overdag goed of slecht bij migraine?

Een korte powernap van maximaal 20 tot 30 minuten kan sommige mensen helpen om prikkels te verwerken en het brein even pauze te geven. Maar langere dutjes vergroten de kans dat je ’s nachts slechter slaapt, wat je migraine op de langere termijn kan verergeren. Als je merkt dat je na een dutje vaak met hoofdpijn wakker wordt, is het zinvol om ze korter te maken of alleen op dagen met een duidelijke aanval te rusten.

Hoe weet ik of mijn ochtendhoofdpijn van migraine of van slaapapneu komt?

Migraine-ochtendhoofdpijn gaat vaak samen met misselijkheid, licht- en geluidsovergevoeligheid en kan ook op andere momenten van de dag voorkomen. Bij slaapapneu zie je vaker luid snurken, ademstops (meestal door een partner opgemerkt), extreem moe zijn overdag en een droge mond of keelpijn bij het wakker worden. Twijfel je, bespreek het dan met je huisarts. Die kan zo nodig verwijzen voor een slaaponderzoek.

Helpt melatonine bij migraine en slaapproblemen?

Melatonine is een hormoon dat je slaap-waakritme beïnvloedt. Bij sommige mensen met migraine kan een lage dosis, op het juiste tijdstip ingenomen, helpen om het ritme te stabiliseren. Maar het is geen onschuldig snoepje dat je zomaar op eigen houtje moet uitproberen. Overleg altijd met je arts, zeker als je andere medicatie gebruikt of al preventieve migrainebehandeling krijgt.

Moet ik naar een neuroloog of naar een slaapcentrum met deze klachten?

Als migraine op de voorgrond staat en je al een diagnose migraine hebt, is de neuroloog een logische eerste stap. Geef dan expliciet aan dat slaap een groot probleem is. Als je vooral slaapproblemen hebt met onduidelijke hoofdpijn, kan de huisarts je eerst beoordelen en zo nodig verwijzen naar een slaapcentrum. Soms werken neurologen en slaapcentra samen, zeker bij complexe hoofdpijn- en slaapklachten.

Meer lezen?

Waarom migraine en slapen zo’n giftige combinatie zijn