Als angst je nachtrust steelt - zo krijg je controle terug

Waarom angst juist ‘s avonds zijn kans grijpt

Best herkenbaar: overdag red je je nog wel. Werk, studie, kinderen, boodschappen, er is afleiding genoeg. Maar zodra het stil wordt, komt je brein met een soort late night special: "Zullen we nog even alles overdenken wat ooit mis is gegaan?"

Dat is niet omdat je zwak bent of je aanstelt. Er gebeurt iets vrij logisch in je systeem:

Overdag heb je prikkels, afspraken en taken. Je aandacht is naar buiten gericht.
‘s Avonds valt die afleiding weg. Je aandacht draait naar binnen.
Als je aanleg hebt voor angst, krijgt die innerlijke stem ineens alle ruimte.

Neem Noor, 32 jaar. Overdag functioneert ze prima met haar gegeneraliseerde angstklachten. Maar zodra ze in bed ligt, begint het: "Wat als ik morgen een fout maak op mijn werk? Wat als ik ziek word? Wat als mijn partner bij me weggaat?" Binnen tien minuten is haar hartslag omhoog, ze krijgt het warm, en slapen kan ze voorlopig vergeten.

Het lichaam maakt geen verschil tussen een echte bedreiging (een auto die op je af komt) en een denkbeeldige bedreiging ("wat als ik morgen ontslagen word?"). Het stresssysteem gaat gewoon aan. En dat systeem is nou net niet zo handig als je wilt slapen.

Wat er in je lichaam gebeurt als angst en slaap botsen

Als je een angststoornis hebt, staat je lichaam vaak al wat hoger “afgesteld”. Alsof de volumeknop van je alarmsysteem een tandje verder open gedraaid is.

Bij spanning of paniek gebeurt ongeveer dit:

Je hartslag gaat omhoog
Je spieren spannen aan
Je ademhaling wordt sneller en oppervlakkiger
Je lichaam maakt meer stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol

Allemaal superhandig als je moet rennen of vechten. Maar slapen? Daar past dit totaal niet bij.

Slapen vraagt juist om:

Een dalende hartslag
Ontspannen spieren
Rustige, wat diepere ademhaling
Een lichaam dat langzaam afkoelt

Als je angststoornis actief is, staan die twee systemen elkaar dus rechtstreeks in de weg. Je probeert in slaap te vallen, maar je lijf denkt: "O nee hoor, we gaan nu echt niet uitzetten, er is gevaar!"

De vicieuze cirkel: angst om te slapen, slecht slapen, nóg meer angst

Wat het extra ingewikkeld maakt: op een gegeven moment krijg je niet alleen angst over van alles en nog wat, maar óók angst over het slapen zelf.

Misschien herken je dit:

Overdag ben je al bezig met: "Als ik vanavond maar wél slaap."
Je gaat eerder naar bed “om maar genoeg uren te pakken” en ligt dan juist langer te piekeren.
Je schrikt van je eigen hartslag of ademhaling als je in bed ligt.
Je denkt: "Als ik nu niet slaap, verpest ik morgen. Dan ga ik vast fouten maken. Dan ziet iedereen dat ik het niet aankan."

Neem Bram, 41 jaar, met paniekklachten. Hij kreeg zijn eerste paniekaanval in bed. Hartkloppingen, zweten, tintelingen, het hele pakket. Sindsdien is “naar bed gaan” bijna hetzelfde geworden als “paniekaanval riskeren”. Hij schuift zijn bedtijd steeds verder op, kijkt tot laat series, valt uitgeput in slaap op de bank, en wordt de volgende dag gebroken wakker. Zijn angst overdag wordt daardoor weer sterker. En de cirkel is rond.

Dit is precies waarom angststoornissen en slaapproblemen zo vaak hand in hand gaan. Ze voeden elkaar.

Verschillende soorten angst, verschillende slaapproblemen

Niet elke angststoornis gedraagt zich hetzelfde in de nacht. Een paar herkenbare patronen:

Gegeneraliseerde angst: de eindeloze piekermarathon

Bij gegeneraliseerde angststoornis (GAS) is er vaak sprake van constant malen. De inhoud kan wisselen: gezondheid, werk, geld, relaties. Maar de toon is hetzelfde: "Wat als…"

‘s Nachts zie je dan vaak:

Moeite met inslapen omdat je hoofd “aan” blijft
Steeds weer wakker worden en direct weer in het piekeren schieten
Een gevoel van nooit echt diep slapen, altijd half alert

Paniekstoornis: bang voor je eigen lichaam in bed

Bij een paniekstoornis speelt het lichaam een grote rol. Hartkloppingen, benauwdheid, duizeligheid. In bed vallen die signalen extra op, omdat het verder zo stil is.

Dan krijg je bijvoorbeeld:

Angst om naar bed te gaan
Schrikken van een hartslag die je normaal niet eens zou merken
Nachtelijke paniekaanvallen, soms uit het niets

Sociale angst en prestatiedruk: de volgende dag als spook

Als je vooral bang bent om te falen of om negatief beoordeeld te worden, kan de volgende dag als een soort dreigende berg voelen.

Dan zie je vaak:

Nachten vol “repetities” in je hoofd: gesprekken, presentaties, situaties
Slecht slapen voor belangrijke afspraken, tentamens of vergaderingen
Het idee dat je móét slapen “want anders faal ik morgen zeker” - wat de druk alleen maar vergroot

PTSS en trauma: nachten die je terugwerpen in het verleden

Bij trauma en PTSS kunnen nachten extra zwaar zijn door nachtmerries, herbelevingen en een sterk gevoel van alertheid. Slapen voelt dan soms zelfs onveilig.

Mensen zeggen dan vaak dingen als: "Ik wil wel slapen, maar ik durf niet. In mijn dromen komt alles terug."

Waarom alleen “slaaptips” vaak niet genoeg zijn

Misschien heb je al van alles geprobeerd: geen koffie na 16.00 uur, scherm uit, meditatie-apps, kamillethee, donker gordijn. En ja, dat zijn allemaal prima dingen om te doen. Maar als de basis een angststoornis is, voelt het soms alsof je een lekkend dak probeert op te lossen met een handdoek.

Slaaptips helpen beter als het onderliggende alarmsysteem óók wordt aangepakt. Dus niet óf angst óf slaap, maar allebei tegelijk in beeld.

Toch zijn er een paar punten waar je, zelfs met veel angst, echt verschil mee kunt maken.

Kleine dingen die je ‘s avonds beter níet doet (ook al zijn ze verleidelijk)

Je hoeft je leven niet volledig om te gooien, maar een paar gewoontes zijn beruchte slaap- en angstversterkers.

In bed liggen en vechten met je gedachten

Dat gevecht met jezelf - "Ik moet nu slapen, ik mag niet denken" - maakt je meestal alleen maar alerter. Je brein hoort vooral: "Dit is belangrijk, hier moeten we op letten."

Beter:

Als je langer dan ongeveer 20 à 30 minuten wakker ligt en je merkt dat je alleen maar bozer of onrustiger wordt, sta dan even op.
Ga in een andere kamer of desnoods op een stoel zitten met zacht licht.
Doe iets saais en rustigs: een simpel tijdschrift, een puzzel, wat rustige muziek.
Ga pas weer naar bed als je merkt dat je ogen zwaarder worden.

Je traint zo je brein: bed = slapen of in elk geval rust, niet: bed = piekeren en stress.

Doomscrollen: slecht voor angst, slecht voor slaap

Even nog het nieuws checken, socials doorscrollen, filmpjes kijken. Voor je het weet ben je 45 minuten verder én opgefokt door alles wat je hebt gezien.

Schermen vlak voor het slapen:

Prikkelen je brein
Geven veel blauw licht (dat je biologische klok in de war kan schoppen)
Vullen je hoofd met andermans problemen en drama

Je hoeft niet perfect te zijn, maar kies bijvoorbeeld één tijdstip waarop je je telefoon weglegt. Bijvoorbeeld een uur voor bed. Leg hem op een plek waar je niet steeds automatisch grijpt.

Alcohol als “slaapmiddel”

Alcohol lijkt soms te helpen: je valt sneller in slaap. Maar de kwaliteit van je slaap gaat omlaag en je wordt vaker wakker. En je angst kan de volgende dag juist sterker zijn, doordat je lichaam moet herstellen.

Wat je juist wél kunt doen om je hoofd voor te bereiden op de nacht

Je hoeft niet ineens een spirituele avondroutine te hebben. Maar een paar kleine, voorspelbare stappen kunnen je brein het signaal geven: het wordt tijd om af te schakelen.

Een landingsbaan in plaats van een noodstop

Vergelijk je dag met een vliegtuig. Als je tot 5 minuten voor bedtijd “vol in de lucht” bent - druk, fel licht, scherm, discussies - en dan ineens het licht uit doet, vraag je eigenlijk om een noodlanding.

Een landingsbaan maken kan verrassend simpel zijn:

Kies een vast tijdstip waarop je begint met “afbouwen”. Bijvoorbeeld 21.30 uur.
Vanaf dat moment: fel licht uit, warmere lampen aan.
Geen ingewikkelde gesprekken meer, geen werkmail.
Iets rustigs doen dat je niet te veel emotioneel raakt: opruimen, een douche, simpel tv-programma, een boek.

Je brein leert dan: "O ja, deze fase betekent dat we bijna gaan slapen."

Je angstgedachten een andere plek geven dan je kussen

Piekeren stopt zelden als je tegen jezelf zegt dat je moet stoppen. Het helpt vaak wél als je het een andere plek en tijd geeft.

Een simpele oefening:

Neem overdag of vroeg in de avond 10 minuten “pieker-tijd”.
Schrijf alles op wat nu in je hoofd zit. Zonder filter.
Kies daarna bewust een tijdstip waarop je er eventueel mee verder gaat (bijvoorbeeld de volgende dag om 16.00 uur).
Zeg in bed tegen jezelf: "Dit is voor morgen om 16.00 uur. Nu is het slaaptijd."

Klinkt misschien wat kinderachtig, maar voor veel mensen werkt het best wel goed. Niet omdat de zorgen weg zijn, maar omdat je brein merkt: er ís een moment om hiermee bezig te zijn, en dat is niet 23.47 uur in bed.

Je lichaam helpen om uit de “alarmstand” te komen

Je hoeft geen yogi te zijn om je zenuwstelsel een handje te helpen. Een paar voorbeelden die vaak haalbaar zijn:

Rustige buikademhaling: vier tellen in, zes tellen uit, een paar minuten lang.
Spierspanning en ontspanning: kort aanspannen, dan loslaten, van je voeten naar boven toe.
Een warme douche of bad in de avond: je lichaam warmt eerst iets op en koelt daarna af, wat kan helpen bij in slaap vallen.

Dit lost je angststoornis niet op, maar het kan de scherpe randjes eraf halen op de momenten dat je wil slapen.

Wanneer is het tijd om professionele hulp te zoeken?

Er is een verschil tussen af en toe een slechte nacht en een patroon dat je leven gaat bepalen.

Het is verstandig om hulp te zoeken als je merkt dat:

Je meerdere nachten per week slecht slaapt, en dat al weken of maanden achter elkaar
Je overdag zo moe bent dat werk, studie of gezin eronder lijden
Je angstklachten sterker worden door je slechte slaap, of andersom
Je dingen gaat vermijden door angst om moe te zijn (bijvoorbeeld afspraken afzeggen)
Je middelen gaat gebruiken om te kunnen slapen (veel alcohol, kalmeringspillen zonder begeleiding)

Een goede eerste stap is je huisarts. In Nederland en België zijn huisartsen gewend om dit soort klachten te bespreken. Ze kunnen met je meedenken, lichamelijke oorzaken uitsluiten en je eventueel verwijzen naar een psycholoog of slaapcoach.

Websites als Thuisarts en Hersenstichting geven duidelijke informatie over angststoornissen en behandelmogelijkheden. Voor slaapproblemen kun je bijvoorbeeld kijken op Slaapinfo van Gezondheidsnet.

Behandeling: angst aanpakken helpt vaak óók je slaap

Goed nieuws: als je je angststoornis gericht aanpakt, verbetert je slaap vaak automatisch mee.

Veelgebruikte behandelingen zijn:

Cognitieve gedragstherapie (CGT): je leert je gedachten herkennen en uitdagen, en ander gedrag oefenen.
CGT-i (specifiek voor slapeloosheid): gericht op je slaapgewoontes, je relatie met je bed en je gedachten over slapen.
EMDR of traumagerichte therapie bij PTSS.
Soms medicatie, als onderdeel van een breder behandelplan, altijd in overleg met een arts.

Wat belangrijk is om te weten: je hoeft niet te wachten tot je “angst overdag” helemaal weg is voordat je iets met je slaap mag doen. Het kan prima naast elkaar bestaan. En elk klein beetje betere slaap geeft je weer nét wat meer draagkracht voor de angsttherapie.

Hoe je mild kunt blijven voor jezelf (ook als je nachten ruk zijn)

Misschien ben je intussen behoorlijk streng geworden voor jezelf:

"Anderen slapen gewoon, waarom ik niet?"
"Ik moet me niet zo aanstellen."
"Als ik het beter zou doen, had ik dit niet."

Maar eerlijk: je bent niet zwak omdat je angstig bent en slecht slaapt. Je systeem is overbelast, niet kapot.

Een paar gedachten die soms helpen om het iets lichter te maken:

Een slechte nacht maakt je dag zwaarder, maar hij maakt je niet waardelozer.
Je hoeft niet alles perfect te doen om vooruitgang te boeken. Een paar procent beter is ook winst.
Je mag trots zijn op elke kleine stap: een kwartier eerder scherm uit, een keer wel opgestaan uit bed in plaats van vechten, een eerlijk gesprek met je huisarts.

Neem bijvoorbeeld Sara, 27 jaar. Ze sliep al maanden beroerd door angstklachten. De eerste weken in therapie veranderde haar slaap amper. Ze was teleurgesteld en dacht dat het “dus niet werkte”. Pas toen ze samen met haar therapeut terugkeek, zag ze: ze lag niet meer tot 03.00 uur te piekeren, maar vaak “nog maar” tot 01.00 uur. Geen wonderverhaal, wel beweging. En vanuit daar ging het verder.

Je hoeft dus niet te wachten op het grote omslagmoment. Het zijn vaak de kleine verschuivingen die uiteindelijk maken dat je weer kunt zeggen: "Ik slaap niet perfect, maar ik red me. En dat is eigenlijk best wel wat."

Veelgestelde vragen over angststoornissen en slapen

Maakt slecht slapen mijn angststoornis erger?

Ja, vaak wel. Te weinig of onrustige slaap kan je emmer voller maken. Je wordt emotioneler, prikkelbaarder en je kunt minder hebben. Dat betekent niet dat elke slechte nacht meteen een ramp is, maar structureel te weinig slaap houdt angstklachten vaak in stand. Daarom is het zo waardevol om zowel aan je angst als aan je slaap te werken.

Moet ik slaapmedicatie nemen als ik een angststoornis heb?

Niet per se. Slaapmedicatie kan in sommige situaties tijdelijk helpen, maar het pakt de oorzaak niet aan en kan bijwerkingen of gewenning geven. Bespreek dit altijd met je huisarts. Vaak zijn er eerst andere opties, zoals CGT voor insomnia, ontspanningsoefeningen of aanpassing van je dagritme.

Is het normaal om paniekaanvallen in de nacht te hebben?

Het komt vaker voor dan je denkt. Veel mensen met een paniekstoornis krijgen ook paniekaanvallen in bed of worden er ‘s nachts mee wakker. Het voelt heel beangstigend, maar het is niet gevaarlijk voor je hart of je lichaam. Wel is het verstandig om hulp te zoeken, zodat je leert hoe je hiermee om kunt gaan en je nachtrust weer wat rustiger wordt.

Helpt overdag bewegen echt tegen slecht slapen door angst?

Ja, vaak wel. Regelmatige beweging overdag kan je stressniveau verlagen en je slaapkwaliteit verbeteren. Je hoeft geen marathon te lopen; een stevige wandeling, fietsen of een rustige sport kan al verschil maken. Probeer intensief sporten vlak voor het slapen te vermijden, omdat je lichaam dan juist nog “aan” staat.

Waar kan ik betrouwbare informatie vinden over angst en slaap?

Voor Nederlandse en Belgische lezers zijn onder andere deze websites betrouwbaar:

Ze geven heldere, nuchtere uitleg en tips, en verwijzen je ook door als er meer nodig is dan zelfhulp.

Als angst je nachten kaapt, voelt het soms alsof je nergens meer echt kan uitrusten - niet overdag in je hoofd, en niet ‘s nachts in je bed. Maar je bent niet machteloos overgeleverd aan dit patroon. Met kleine aanpassingen, eerlijke gesprekken en eventueel professionele hulp kun je stukje bij beetje ruimte terugwinnen. Niet in één nacht, wel nacht na nacht.

Als je hoofd niet wil slapen maar jij wél moe bent