Borderline en slapeloze nachten – wat er écht speelt

Als je borderline hebt, voelt je binnenwereld vaak alsof iemand de volumeknop van je emoties op standje 10 heeft gezet. Overdag kun je dat soms nog een beetje wegduwen met afleiding, werk, scrollen op je telefoon of gesprekken. Maar zodra het stil wordt in de avond, komt alles wat je hebt weggedrukt vaak keihard terug.

Veel mensen met borderline beschrijven de nacht als het moment waarop:

oude gesprekken en ruzies opnieuw in hun hoofd afspelen,
de angst om verlaten te worden extra hard binnenkomt,
schuldgevoel en schaamte veel sterker voelen,
de drang om te appen, bellen of impulsieve dingen te doen toeneemt.

En ja, probeer dan maar eens rustig in slaap te vallen.

Neem Sara, 29 jaar. Overdag functioneert ze best wel goed: baan, vrienden, eigen huis. Maar zodra ze in bed ligt, begint de film. “Heb ik iets doms gezegd tegen mijn collega?”, “Waarom reageert mijn vriendin nog niet?”, “Straks laat iedereen me vallen.” Voor ze het weet is het 03.00 uur en ligt ze met haar telefoon in haar hand, half huilend, half scrollend. De volgende ochtend is ze gesloopt. En prikkelbaar. En natuurlijk veel sneller getriggerd.

Wat er in je brein gebeurt als je borderline hebt

Je hoeft geen neuroloog te zijn om te snappen dat borderline en slapen elkaar beïnvloeden. Maar het helpt soms wel om een beetje te begrijpen wat er in je hoofd gebeurt.

Bij borderline is je emotieregulatie vaak verstoord. Simpel gezegd: je brein reageert heftiger op prikkels, en het duurt langer voordat het weer kalmeert. De “alarmcentrale” in je brein (de amygdala) slaat sneller aan, terwijl het deel dat moet remmen en relativeren (de prefrontale cortex) het zwaarder heeft.

En laat slapen nou net een proces zijn dat rust, veiligheid en voorspelbaarheid nodig heeft. Als jouw interne alarm nog op rood staat, is in slaap vallen een beetje alsof je probeert te mediteren midden op een druk station tijdens de spits.

Slaaptekort maakt het nog lastiger. Te weinig slaap zorgt namelijk voor:

meer prikkelbaarheid,
minder rem op impulsief gedrag,
sterkere emotionele reacties,
meer moeite met concentreren en plannen.

Met andere woorden: precies de dingen waar je met borderline vaak al mee worstelt, worden door slecht slapen nog eens extra uitvergroot.

“Maar ik ben toch moe?” – het verschil tussen lichamelijke en mentale moeheid

Veel mensen met borderline zeggen: “Ik ben doodop, maar ik kán gewoon niet slapen.” Dat klinkt tegenstrijdig, maar het is eigenlijk heel logisch.

Je lichaam kan moe zijn – zware spieren, zuchten, gapen – terwijl je zenuwstelsel nog in een soort gevechtsstand staat. Alsof je met één voet op het gaspedaal en één voet op de rem rijdt. Je ligt stil in bed, maar van binnen sta je nog volledig aan.

Tom, 24 jaar, beschreef het zo: “Mijn lijf is klaar om te slapen, maar mijn hoofd gedraagt zich alsof ik net een litertje energydrink op heb.” Hij gaat dan maar Netflixen “tot hij omvalt”. Het probleem: die val komt vaak pas om 03.00 of 04.00 uur, en de slaap is onrustig en vol rare dromen.

Onrustige nachten, heftige dromen en nachtmerries

Bij borderline komen heftige dromen, nachtmerries en half-wakker toestanden best vaak voor. Dat heeft te maken met de manier waarop je brein emoties en herinneringen verwerkt.

Veel mensen herkennen:

dromen waarin mensen hen verlaten, vreemdgaan of boos zijn,
nachtmerries over oude trauma’s of nare gebeurtenissen,
wakker schrikken met hartkloppingen, zweten, soms in paniek,
het gevoel hebben dat je net “echt” ruzie hebt gehad in je droom, en daardoor al gestrest wakker worden.

En ja, als je een paar van dit soort nachten achter elkaar hebt, ga je soms al met tegenzin naar bed. Je lichaam koppelt slapen dan aan onveiligheid, spanning en nare gevoelens. Geen wonder dat je brein in de avond denkt: “Laten we dit nog even uitstellen.”

Overdag gaat het nét, ’s nachts klapt het uit elkaar

Er is nog iets wat vaak terugkomt bij borderline: overdag houd je je groot, ’s nachts komt de klap.

Misschien herken je dit patroon:

Overdag ben je druk, functioneer je redelijk, maak je afspraken, reageer je sociaal gezien “normaal”. Je zet een soort masker op, je gaat door. Maar dat kost energie. Heel veel energie.

Als je dan ’s avonds eindelijk in bed ligt, is er geen afleiding meer. Geen werk, geen gesprek, geen telefoon (of nou ja, die ligt nog naast je). Alles wat je overdag hebt ingeslikt, komt omhoog. Verdriet, boosheid, angst, eenzaamheid. En dat is precies het moment waarop je eigenlijk zou moeten gaan slapen.

Het gevolg: je lijf ligt, maar je emoties staan. En die combinatie is behoorlijk funest voor je nachtrust.

Hoe borderline je slaapgedrag beïnvloedt

Naast de innerlijke onrust, spelen ook gedragspatronen een rol. Borderline gaat vaak samen met impulsiviteit, zwart-wit denken en moeite met grenzen. Dat zie je terug in hoe iemand met slapen omgaat.

Denk bijvoorbeeld aan:

tot heel laat appen, gamen of scrollen om het gevoel van eenzaamheid te dempen;
in de avond veel koffie, energydrank of sigaretten gebruiken om “nog even door te kunnen”;
laat op de avond heftige gesprekken voeren of ruzies uitvechten;
wisselend ritme: de ene dag om 22.00 uur naar bed, de andere om 03.00 uur.

Op zichzelf zijn dit dingen die veel mensen wel eens doen. Maar als je zenuwstelsel al overgevoelig is, tikt elk van die dingen een beetje aan je slaapsysteem. Samen vormen ze dan een soort storm.

Relaties, afwijzingsangst en nachtelijke piekermarathons

De meeste mensen met borderline kennen de angst om verlaten te worden maar al te goed. En laat die angst nou juist ’s avonds en ’s nachts vaak het hardst schreeuwen.

Je partner reageert niet meer op je bericht. Een vriend(in) leest je app wel, maar typt niet terug. Iemand zegt “ik ben moe, ik ga slapen” en jij voelt: “Zie je wel, ik ben te veel.” Voor iemand zonder borderline is dat misschien een klein ding. Voor jou kan het voelen als een enorme afwijzing.

Die emotionele pijn vertaalt zich direct naar lichamelijke spanning: hartslag omhoog, ademhaling sneller, spieren gespannen. Je lichaam denkt: er is gevaar. En in gevaar slaap je niet. Zo simpel en zo gemeen is het.

Sommige mensen proberen die spanning op te lossen door ’s nachts eindeloos te appen, bellen of op social media te checken of ze nog “oké” zijn met anderen. Op korte termijn geeft dat soms een beetje opluchting. Op lange termijn verstoort het je slaap én je relaties.

Zelfbeschadiging, middelen en slaap: een riskante combinatie

Een pijnlijk, maar belangrijk onderwerp: zelfbeschadiging en middelengebruik als “oplossing” voor slapeloosheid.

Sommige mensen met borderline grijpen ’s avonds of ’s nachts naar:

alcohol om in slaap te vallen,
kalmeringspillen (soms zonder voorschrift),
drugs om even niets te voelen,
zelfbeschadiging om de emotionele spanning te verlagen.

Het lastige is: soms werkt het op de héle korte termijn. Je valt in slaap, of je voelt even minder. Maar de kwaliteit van je slaap wordt er vaak slechter van, je wordt vaker wakker, en je hebt de volgende dag meer emotionele schommelingen. Bovendien vergroot het de kans op verslaving en gevaarlijke situaties.

Als je jezelf hierin herkent: je bent niet de enige. En nee, je bent niet “zwak” of “gek”. Dit zijn noodoplossingen van een brein dat geen betere tools heeft geleerd. Maar er zijn andere manieren, en het is de moeite waard om die met een behandelaar of huisarts te verkennen.

Bij twijfel of gevaarlijke situaties: bel je huisarts, de huisartsenpost of in acute nood 112.

Wat wél kan helpen: kleine stappen in plaats van perfecte nachtrust

Laten we eerlijk zijn: een paar tips lezen en dan ineens slapen als een roosje? Dat zou mooi zijn, maar zo werkt het meestal niet. Zeker niet als borderline meespeelt. Wat wél kan, is stap voor stap je nachten iets minder zwaar maken.

1. Niet vechten tegen wakker liggen, maar het slimmer aanpakken

Hoe harder je tegen jezelf zegt: “Ik móét nu slapen”, hoe wakkerder je vaak wordt. Dat kennen veel mensen, maar bij borderline wordt die innerlijke strijd vaak nog feller.

Probeer in plaats daarvan:

in bed te blijven liggen met zachte, neutrale aandacht: “Oké, ik lig wakker, dat is vervelend, maar niet gevaarlijk”;
rustige ademhalingsoefeningen (bijvoorbeeld 4 tellen in, 6 tellen uit);
een audio met ontspanning, bodyscan of rustige podcast (zonder spannende inhoud).

Blijf je na een half uur nog hyperalert? Soms helpt het om even uit bed te gaan, in een andere kamer iets rustigs te doen (lezen, tekenen, schrijven) en pas terug te gaan als je weer wat slaperig wordt.

2. Avondritueel dat rekening houdt met jouw gevoeligheid

Bij veel adviezen over slaap gaat het over “geen schermen na 22.00 uur” en “drink geen koffie na de middag”. Dat zijn prima ideeën, maar met borderline is er nog iets anders belangrijk: emotionele prikkels beperken.

Denk aan:

geen zware gesprekken of ruzies meer starten na een bepaalde tijd;
geen heftige series, drama of true crime vlak voor het slapengaan;
een soort “emotionele uitloopstrook": een halfuur waarin je je gedachten van de dag opschrijft.

Sommige mensen vinden het fijn om een schrift naast hun bed te leggen en elke avond een paar dingen op te schrijven: wat was moeilijk vandaag, wat ging verrassend goed, wat neem ik níet mee naar bed. Klinkt misschien wat zweverig, maar het kan je brein helpen om de dag een beetje af te sluiten.

3. Overdag werken aan emotieregulatie helpt ’s nachts

Dit is er eentje waar veel mensen niet meteen aan denken: hoe beter je overdag met je emoties omgaat, hoe minder ze ’s nachts exploderen.

Therapieën zoals dialectische gedragstherapie (DGT) of schematherapie zijn juist ontwikkeld voor mensen met borderline. Je leert daarin onder andere:

emoties eerder herkennen voordat ze tot 100% oplopen,
spanning te verdragen zonder direct te handelen,
jezelf te kalmeren zonder jezelf te beschadigen.

Dat klinkt misschien als “overdagwerk”, maar de effecten merk je vaak juist in de nacht. Minder emotionele uitbarstingen overdag betekent vaak minder emotionele naschokken als je in bed ligt.

4. Medicatie: soms een hulpmiddel, nooit het hele verhaal

Sommige mensen met borderline gebruiken medicatie, bijvoorbeeld antidepressiva, antipsychotica of slaapmedicatie. Die kunnen invloed hebben op je slaap – positief of negatief.

Belangrijk is:

verander nooit zelf je dosering zonder overleg;
bespreek slaapproblemen altijd met je huisarts of psychiater;
vraag specifiek: “Kan mijn medicatie mijn slaap beïnvloeden?” en “Zijn er alternatieven of aanpassingen mogelijk?”.

Soms kan een kleine aanpassing in tijdstip of soort medicatie al verschil maken. Maar medicijnen lossen de emotionele kant natuurlijk niet op. Zie het als een hulpmiddel, niet als dé oplossing.

5. Houd rekening met comorbiditeit: ADHD, PTSS, depressie

Borderline staat zelden alleen. Veel mensen hebben óók ADHD, PTSS, een depressie of een angststoornis. Al die dingen kunnen je slaap verstoren.

PTSS kan zorgen voor nachtmerries en herbelevingen.
ADHD kan zorgen voor een “aan"-brein dat tot laat in de avond blijft draaien.
Depressie kan je slaapritme volledig omgooien: te weinig of juist veel te veel slapen.

Als je borderline hebt én bijvoorbeeld trauma’s uit het verleden, is het logisch dat slapen ingewikkeld wordt. Trauma en slaap zijn nauw met elkaar verweven. Bespreek dit met je behandelaar; er zijn behandelingen die juist hierop gericht zijn.

Hoe je omgeving kan helpen (zonder je te betuttelen)

Als je partner, ouder, vriend(in) of huisgenoot bent van iemand met borderline, dan kun je je behoorlijk machteloos voelen als de ander nachtenlang ligt te woelen of in paniek raakt.

Een paar dingen die vaak helpend zijn:

niet bagatelliseren ("ga gewoon slapen” werkt zelden);
niet mee de paniek in schieten, maar rustig blijven;
samen afspraken maken: wanneer is het oké om te appen of bellen ’s nachts, en wanneer niet?
overdag praten over de nacht, niet midden in de nacht grote discussies starten.

Je hoeft het niet op te lossen. Alleen al rustig blijven, erkennen dat het zwaar is en samen zoeken naar haalbare stappen kan een wereld van verschil maken.

Wanneer is het tijd om hulp te zoeken?

Misschien denk je nu: ja, maar zo is het altijd al geweest. Of: iedereen slaapt toch weleens slecht? Klopt. Maar er zijn momenten waarop het verstandig is om hulp in te schakelen.

Bijvoorbeeld als:

je meerdere nachten per week slecht slaapt en overdag niet meer goed functioneert;
je door slaapgebrek meer gaat drinken, blowen of andere middelen gebruikt;
je merkt dat zelfbeschadiging of suïcidale gedachten toenemen als je slecht slaapt;
je omgeving aangeeft zich zorgen te maken.

Je kunt beginnen bij je huisarts. In Nederland en België is dat de logische eerste stap. Je huisarts kan met je meekijken, lichamelijke oorzaken uitsluiten en je zo nodig doorverwijzen naar de ggz of een slaapcentrum.

Voor algemene en betrouwbare info over slapen en psychische klachten kun je onder andere kijken op:

Veelgestelde vragen over borderline en slapen

Maakt slecht slapen mijn borderline erger, of is het andersom?

Allebei. Borderline kan je slaap verstoren, en slaaptekort maakt je emotieregulatie weer kwetsbaarder. Zie het als twee versterkers die elkaar harder zetten. Daarom is het zo waardevol om zowel aan je slaap als aan je borderlineklachten te werken.

Is een onregelmatig slaapritme “normaal” bij borderline?

Het komt vaak voor, maar “normaal” in de zin van gezond is het niet. Een heel wisselend ritme maakt je stemming vaak nog instabieler. Het helpt meestal om in elk geval vaste opsta-tijden aan te houden, ook al is inslapen lastig.

Helpt het om overdag te slapen als ik ’s nachts niet slaap?

Korte dutjes (maximaal 20–30 minuten) kunnen soms helpen om de dag door te komen. Maar lange middagdutjes of lange ochtenden in bed maken het vaak moeilijker om ’s nachts te slapen. Probeer dutjes kort te houden en niet te laat op de dag.

Kan therapie echt iets doen aan mijn slaapproblemen?

Ja, zeker als je therapie krijgt die gericht is op emotieregulatie, trauma of angst. Als je minder overspoeld raakt door emoties en beter leert omgaan met spanning, merk je dat vaak terug in je nachtrust. Soms wordt ook specifieke slaaptherapie (zoals cognitieve gedragstherapie voor insomnia) ingezet.

Moet ik meteen slaapmedicatie vragen aan mijn huisarts?

Niet per se. Slaapmedicatie kan tijdelijk helpen, maar heeft ook nadelen en risico’s. Veel huisartsen zijn daarom terughoudend. Het is vaak zinvoller om eerst te kijken naar je ritme, je gedrag in de avond, je mentale gezondheid en eventuele andere medicatie. Bespreek het open met je huisarts; samen kun je afwegen wat voor jou passend is.

Als je borderline hebt en nachtenlang ligt te draaien, is dat niet alleen “vervelend” – het kan je hele leven kleuren. Je bent niet zwak omdat je niet “gewoon even” gaat slapen. Je brein werkt anders, je emoties zijn sterker en je zenuwstelsel staat vaker op scherp.

Maar dat betekent niet dat je gedoemd bent tot een leven lang slapeloze nachten. Met kleine aanpassingen, goede hulp en wat meer mildheid naar jezelf kun je stapje voor stapje toe naar nachten die minder zwaar en minder vijandig voelen. Niet perfect. Wel draaglijker. En soms is dat al een enorme winst.

Borderline en slapeloze nachten: waarom je hoofd niet uit kan