Als je lijf schreeuwt om slaap, maar je hoofd blijft vergaderen

Waarom je brein bij burn-out niet meer weet wanneer het nacht is

Je zou denken: moe = slapen. Maar bij burn-out werkt het vaak precies andersom. Je systeem is zo lang op “aan” blijven staan, dat het niet meer goed terug kan schakelen naar “uit”.

Neem Karin, 38 jaar. Projectmanager, twee kinderen, altijd “even snel” nog wat mailtjes wegwerken op de bank. Toen ze uiteindelijk thuis kwam te zitten met een burn-out, dacht ze: nu ga ik eindelijk uitrusten. Maar de eerste weken sliep ze amper. Klaarwakker om drie uur ’s nachts, hartslag hoog, zwetende handen. Overdag liep ze er bij alsof ze een nacht had doorgehaald.

Wat gebeurt hier eigenlijk?

Bij langdurige stress maakt je lichaam veel stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol. Handig als je moet vluchten voor een tijger. Iets minder handig als je tijger eigenlijk je mailbox is. Dat stresssysteem raakt als het ware ontregeld en blijft doordraaien, ook als je in bed ligt.

Je lijf denkt dan: “Alert blijven! Gevaar! Niet slapen!” terwijl jij denkt: “Alsjeblieft, laat me gewoon even uit.” Dat is precies die rare spagaat waarin veel mensen met een burn-out terechtkomen.

De gekke combinatie: doodmoe en toch onrustig

Burn-out en slapen voelen vaak als een slechte grap. Je bent moe op een manier die niet te beschrijven is. Niet gewoon “beetje slaperig”, maar meer “ik kan niet meer nadenken, praten is al te veel”. En toch kun je:

• slecht inslapen
• vaak wakker worden
• te vroeg wakker worden
• of juist heel lang slapen en tóch niet uitgerust zijn

Tom, 29 jaar, IT’er, vertelde dat hij overdag letterlijk zijn ogen niet open kon houden achter zijn scherm. Maar als hij ’s avonds in bed lag, ging er een soort felle bouwlamp in zijn hoofd aan. Gedachten als: “Straks denken ze dat ik me aanstel” of “Hoe moet dat met mijn hypotheek als ik zo blijf?” bleven maar rondjes draaien.

Die combinatie van uitputting en onrust is eigenlijk heel logisch als je weet wat stress doet met je zenuwstelsel. Je hebt grofweg twee standen:

• de actiestand (sympathisch zenuwstelsel) - handig voor deadlines, sporten, reageren op gevaar
• de rust- en herstelstand (parasympathisch zenuwstelsel) - nodig om te verteren, herstellen en slapen

Bij burn-out blijft de actiestand veel te vaak aan. Je lichaam is dan als een auto waarvan het gaspedaal blijft hangen, terwijl jij al lang op de rem trapt.

Misverstanden over burn-out en slaap die je alleen maar meer stress geven

Rond burn-out en slapen hangen een paar hardnekkige ideeën die het allemaal nog lastiger maken.

“Ik moet nu minimaal acht uur perfect slapen, anders herstel ik nooit”

Dat klinkt logisch, maar werkt in de praktijk averechts. Hoe meer je jezelf dwingt om goed te slapen, hoe meer spanning je opbouwt rond slapen. En spanning is precies wat slaap tegenwerkt.

Je hoeft niet van de ene op de andere dag perfecte nachten te maken om te herstellen. Het gaat eerder om een langzame verschuiving richting wat meer rust, wat minder pieken, wat meer regelmaat.

“Als ik zo slecht slaap, gaat het alleen maar slechter met mijn burn-out”

Slechte slaap helpt inderdaad niet mee, maar het is niet zo dat je herstel stilvalt omdat je een paar weken onrustig slaapt. Je lichaam is gek genoeg ook behoorlijk creatief in herstellen, zelfs als je slaap niet ideaal is.

Wat vaak meer schade doet, is de angst rond slecht slapen: de paniekgedachten, de extra stress over “wat als ik morgen niets kan”. Dáár heb je invloed op, stap voor stap.

“Iedereen zegt dat ik gewoon moet uitrusten, maar ik rust toch? Waarom helpt het niet?”

Stil op de bank liggen is niet automatisch hetzelfde als rusten. Als je lijf ligt, maar je hoofd een marathon loopt aan gedachten, ben je eigenlijk nog steeds aan het rennen. Rust gaat niet alleen over wat je doet, maar ook over hoe je zenuwstelsel zich voelt.

Soms helpt het juist om minder geforceerd te “rusten” en meer zachte, rustige activiteiten te doen die je uit je hoofd halen: wandelen, tekenen, tuinieren, muziek luisteren. Dat kan veiliger voelen voor een systeem dat al die tijd alleen maar in actiestand heeft gestaan.

Hoe burn-out je slaapritme in de war schopt

Veel mensen met burn-out merken dat hun hele dag-nachtritme verschuift. Later inslapen, vroeg wakker, of juist hele lappen van de dag wegdommelen op de bank.

Sanne, 44 jaar, lerares, vertelde dat ze rond 21.00 uur compleet instortte en het liefst om 19.00 uur al naar bed wilde. Toch werd ze om 3.30 uur klaarwakker. “Dan zit ik beneden met een kop thee, alsof het al ochtend is. Om 10.00 uur ben ik dan weer kapot.”

Bij langdurige stress raakt je biologische klok een beetje de weg kwijt. Dingen die normaal je ritme aansturen, zoals licht, beweging, eetmomenten en vaste bedtijden, zijn vaak allemaal in de war geraakt door lange werkdagen, avondwerk, schermen en stress.

Als je dan thuis zit met een burn-out, valt ook nog eens je vaste dagstructuur weg. Geen vaste tijden meer om op te staan, geen duidelijke scheiding tussen werk en vrije tijd. Je brein houdt daar niet zo van. Dat houdt van voorspelbaarheid, hoe saai dat soms ook klinkt.

Slapen tijdens burn-out: wat helpt nou echt een beetje?

Er is geen magische truc, maar er zijn wel dingen die voor veel mensen wat verlichting geven. Zie het als kleine schroefjes waar je rustig aan kunt draaien, niet als een toverknop.

Zachte structuur in plaats van strakke regels

Bij burn-out kun je vaak weinig hebben. Een strak schema met “je moet om 7.00 uur opstaan, om 22.30 uur in bed” voelt dan soms als een nieuwe to-do-lijst. Probeer het liever iets milder aan te pakken.

Kies een tijdsblok waarin je ongeveer opstaat, bijvoorbeeld tussen 7.00 en 8.00 uur, en een blok waarin je naar bed gaat, bijvoorbeeld tussen 22.00 en 23.00 uur. Dat geeft je brein houvast, zonder dat je meteen faalt als het een keer anders loopt.

Overdag bewegen, maar niet over je grenzen

Je hoeft geen fanatiek sportprogramma te starten. Sterker nog, dat is vaak te veel bij een burn-out. Maar helemaal niet bewegen helpt je slaap meestal ook niet.

Een korte wandeling, al is het maar tien minuten om het blok, kan al verschil maken. Daglicht helpt je biologische klok, en rustige beweging helpt je zenuwstelsel om iets meer richting ruststand te schuiven.

Avondritueel dat je brein herkent als “we gaan afsluiten”

Kinderen hebben vaak een vast avondritueel: pyjama aan, tandenpoetsen, verhaaltje, licht uit. Volwassenen gooien dat er massaal uit, en dan zijn we verbaasd dat ons brein niet “ineens” de uitknop vindt.

Kijk eens eerlijk naar je avond. Zit je tot vlak voor bed achter een fel scherm, mail je nog, kijk je nieuws, zit je op sociale media? Dan vraag je eigenlijk aan je brein om alert te blijven.

Probeer het eens anders: het laatste uur voor je naar bed gaat, geen werkmail meer, geen zware gesprekken, liever ook geen harde series. Kies iets wat je systeem kalmeert: een warme douche, een papieren boek, rustige muziek, een simpel puzzeltje, wat rek- en strekoefeningen.

En ja, dat voelt in het begin misschien nutteloos of saai. Maar je bent je brein aan het trainen: “Dit is de fase waarin we langzaam afschakelen.”

Piekerstand naar papier verhuizen

Veel mensen met burn-out liggen vooral wakker van gedachten. “Straks vergeet ik dat”, “Wat als…”, “Ik moet nog…”.

Een simpele maar vaak helpende stap: leg een schriftje naast je bed. Als je merkt dat je hoofd in rondjes blijft draaien, schrijf dan in steekwoorden op wat er speelt. Niet mooi, niet volledig, gewoon eruit gooien.

Zeg dan letterlijk tegen jezelf: “Dit staat hier. Morgen mag ik ernaar kijken. Nu is het slaaptijd.” Klinkt kinderachtig? Prima. Je brein reageert vaak beter op heldere, simpele boodschappen dan op eindeloze analyses.

Overdag dutten: wel of niet doen?

Bij burn-out kun je zó moe zijn dat je overdag in slaap valt zodra je gaat zitten. En soms is een dutje ook gewoon nodig. Maar lange dutjes laat op de dag kunnen je nachtrust weer verstoren.

Een praktische middenweg: als je móet slapen overdag, houd het dan kort (ongeveer 20 tot 30 minuten) en liever niet na 15.00 uur. Zie het als een kleine oplader, niet als een volledige nacht in het klein.

Wanneer hoort er echt een professional bij?

Je hoeft niet te wachten tot je “helemaal ingestort” bent om hulp te zoeken. Sterker nog, hoe eerder je erbij bent, hoe beter je vaak kunt bijsturen.

Een paar signalen dat het verstandig is om met je huisarts te praten:

• je slaapt al weken heel slecht en voelt je overdag nauwelijks nog veilig in het verkeer
• je merkt dat je stemming snel zakt, je somber wordt of nergens meer zin in hebt
• je krijgt paniekaanvallen in bed of durft niet meer te gaan slapen
• je gebruikt steeds vaker alcohol, slaapmiddelen of kalmeringsmiddelen om te kunnen slapen

Je huisarts kan met je meedenken, eventueel onderzoeken of er nog iets anders speelt (zoals een slaapapneu of depressie), en je doorverwijzen naar passende hulp. Op Thuisarts.nl en RIVM vind je ook informatie over burn-out en psychische klachten.

Voor slaapklachten kun je daarnaast kijken naar gespecialiseerde informatie, bijvoorbeeld via een slaapcentrum of een organisatie als een slaapinstituut. Veel instellingen hebben wachttijden, dus het is helemaal niet gek om vroeg aan de bel te trekken.

Het schuldgevoel over “niks doen” en toch moe zijn

Een van de zwaarste onderdelen van burn-out is vaak niet eens de vermoeidheid zelf, maar het oordeel daarover. “Ik doe bijna niks en toch ben ik kapot. Wat is er mis met mij?”

Dat schuldgevoel kan je slaap ook weer verstoren. Als je in bed ligt en denkt: “Ik had vandaag meer moeten doen” of “Anderen werken gewoon door, waarom ik niet?”, schiet je systeem weer in verdediging en spanning.

Misschien helpt dit beeld: stel je voor dat je enkel is gescheurd. Je gaat ook niet tegen jezelf zeggen: “Kom op, je kunt best wel een sprintje trekken, stel je niet aan.” Toch praten veel mensen zó tegen zichzelf bij een burn-out.

Je brein en zenuwstelsel zijn overbelast. Dat is niet zwak, dat is een signaal. En net zoals een enkel tijd nodig heeft om te herstellen, heeft je stresssysteem dat ook. Slapen is daar een onderdeel van, maar niet de enige graadmeter.

Herstel is rommelig - en dat is normaal

Veel mensen verwachten dat hun herstel er zo uit zal zien: eerst heel slecht slapen, dan steeds iets beter slapen, en dan ineens weer “normale” nachten. In de praktijk is het vaak meer een soort rommelig kladblok: een paar betere nachten, dan weer een slechte, dan ineens een week waarin het redelijk gaat, dan weer terugval.

Dat zegt niet dat je niets opschiet. Het zegt vooral dat je systeem aan het zoeken is naar een nieuwe balans.

Probeer niet elke nacht te beoordelen als “geslaagd” of “mislukt”. Kijk eerder per week of maand: zijn er momenten waarop het ietsje beter gaat? Voel ik soms, al is het kort, een fractie van ontspanning? Dat zijn kleine signalen dat er iets aan het verschuiven is.

Op sites als Gezondheidsnet kun je meer lezen over stress, burn-out en leefstijl. Niet om jezelf nieuwe regels op te leggen, maar om te kijken welke kleine aanpassingen voor jou haalbaar voelen.

Veelgestelde vragen over burn-out en slapen

Hoe weet ik of mijn slaapproblemen door burn-out komen of door iets anders?

Dat is lastig zelf te bepalen. Slaapproblemen kunnen ook komen door bijvoorbeeld depressie, angststoornissen, pijnklachten, medicatie of een slaapstoornis zoals slaapapneu. Merk je dat je al langere tijd overbelast bent, uitgeput, prikkelbaar, snel huilt, moeite hebt met concentreren en daarnaast slecht slaapt? Dan past dat bij een burn-outbeeld, maar laat het altijd checken bij je huisarts.

Helpen slaapmiddelen bij burn-out?

Slaapmiddelen kunnen in sommige gevallen tijdelijk worden ingezet, maar lossen de kern van burn-out niet op. Ze kunnen gewenning geven en hebben bijwerkingen. Daarom zijn huisartsen meestal terughoudend. Soms kunnen ze kortdurend helpen om een vicieuze cirkel van slapeloosheid te doorbreken, maar dat gebeurt bij voorkeur samen met andere stappen, zoals stressreductie en slaapgewoonte-aanpassingen.

Moet ik altijd in bed blijven liggen als ik niet kan slapen?

Als je lang wakker ligt, kan je brein je bed gaan koppelen aan “wakker en piekeren” in plaats van aan “slapen”. Sta dan na een tijdje (bijvoorbeeld na 20 à 30 minuten, als je toch klaarwakker ligt) even op. Ga in een andere kamer rustig zitten, doe iets kleins en kalms, en ga pas terug naar bed als je weer wat slaperig wordt. Zo houd je je bed meer als plek voor slapen.

Is het normaal dat ik meer nachtmerries heb tijdens mijn burn-out?

Ja, dat komt vaker voor. Je brein is druk bezig om spanning en ervaringen te verwerken, en dat kan zich uiten in levendige dromen of nachtmerries. Als je er veel last van hebt, of bang wordt om te gaan slapen, bespreek het dan met je huisarts of behandelaar.

Wanneer mag ik verwachten dat mijn slaap weer normaal wordt?

Daar is helaas geen vaste termijn voor. Bij sommige mensen trekt de ergste onrust in een paar weken weg, bij anderen duurt het maanden voordat slapen weer redelijk voelt. Vaak zie je dat naarmate je overdag iets meer balans vindt - minder overbelasting, meer regelmaat, iets meer ontspanning - je nachten ook langzaam meebewegen.

Geef jezelf tijd. Herstel van burn-out is geen sprint, en je slaap loopt vaak een beetje achter op andere verbeteringen. Dat is frustrerend, maar meestal wel tijdelijk.

Als je één ding uit dit alles meeneemt, laat het dan dit zijn: je bent niet raar als je met een burn-out slecht slaapt. Je systeem probeert je al die tijd wakker en veilig te houden, ook al is er nu geen tijger meer, alleen nog een overvolle inbox in je herinnering. Met kleine, vriendelijke stappen kun je je brein langzaam leren dat de nacht weer van de rust mag zijn.