Depressie en slaapritme: als je hoofd niet uit kan en je lijf niet op wil

Hoe depressie je nachten ongemerkt overneemt

Depressie klinkt voor veel mensen als: somber, nergens zin in, veel piekeren. Maar vraag iemand met een depressie naar zijn nachten, en je hoort vaak een heel ander verhaal: wakker liggen, onrustig dromen, elke ochtend op hetzelfde ellendige tijdstip wakker worden. Of juist: eindeloos kunnen slapen en toch nooit uitgerust zijn.

Neem Sara, 32 jaar. Ze vertelt dat haar depressie eigenlijk begon met een paar slechte nachten. “Ik dacht: drukke periode, hoort erbij. Maar na een paar weken lag ik elke nacht tot twee uur wakker. En toen kwam het sombere gevoel er pas echt overheen.” Bij haar begon het met slapeloosheid, bij anderen begint het met somberheid en volgt de slaapproblemen daarna. Hoe dan ook, de twee raken vaak verstrengeld.

Wat er in je brein gebeurt als je stemming en slaap botsen

Je slaapritme wordt voor een groot deel aangestuurd door je biologische klok in de hersenen, je zogeheten circadiane ritme. Dat ritme houdt van regelmaat: ongeveer dezelfde tijd naar bed, ongeveer dezelfde tijd opstaan, daglicht overdag, donker in de avond. Depressie gooit daar best wel wat roet in het eten.

Bij depressie raken de systemen die je stemming én je slaap regelen uit balans. Denk aan stoffen als serotonine en melatonine. Serotonine heeft onder andere invloed op je stemming, melatonine helpt je lichaam het signaal te geven: het is tijd om te slapen. Als je stemming langdurig laag is, zie je vaak dat die ritmes verschuiven of instabiel worden. Gevolg: je valt moeilijker in slaap, slaapt onrustiger of wordt te vroeg wakker.

Veel mensen met een depressie herkennen ook dat ze ‘s ochtends het slechtst zijn. Dat heet een ochtenddip. Dat is niet in je hoofd verzonnen, daar zit echt een lichamelijke component in. Je hormoonspiegels (zoals cortisol) zijn dan vaak net op een vervelende manier verhoogd. Je wordt wakker met een soort interne stressstand, nog voordat je überhaupt iets gedaan hebt.

Slaap bij depressie: te weinig, te veel of allebei

Het lastige is dat depressie zich niet bij iedereen hetzelfde uit in slaap. Er zijn grofweg twee kanten, die ook nog eens kunnen wisselen.

Als je hoofd ‘s nachts aan blijft staan

Veel mensen met depressie slapen juist te weinig. Niet omdat ze niet willen, maar omdat hun hoofd niet uit wil. Je ligt in bed en ineens komen alle gedachten die je overdag een beetje wegduwde: dingen die misgingen, zorgen over werk, relatie, geld, gezondheid. Je denkt: als ik dit nu even oplos in mijn hoofd, kan ik daarna slapen. Maar ja, zo werkt het vaak niet.

Typische dingen die je dan kunt merken:

• Lang wakker liggen voordat je in slaap valt
• Vaak wakker worden in de nacht
• Heel vroeg wakker worden (bijvoorbeeld standaard om 4 of 5 uur) en dan niet meer in slaap kunnen vallen

Die vroege ochtendwakkers zijn berucht bij depressie. Veel mensen zeggen: “Dat is het ergste moment van de dag. Het is donker, iedereen slaapt, en ik lig daar maar.” Het gevoel van eenzaamheid is dan vaak groot. En het helpt ook niet echt dat je daarna een hele dag door moet op een paar uur slaap.

Als je het liefst de hele dag zou slapen

Aan de andere kant zijn er mensen bij wie depressie zich uit in veel slapen. Neem Jamal, 23 jaar. Hij zegt: “Ik kon makkelijk 12 uur slapen en alsnog moe zijn. Als ik niet naar school hoefde, bleef ik gewoon in bed. Het was de enige plek waar ik niks hoefde.” Bij hem was slapen een soort vluchtroute. Even niet voelen, even niet nadenken.

Dit zie je vooral bij wat vaak een atypische depressie wordt genoemd. Het klinkt misschien minder erg dan slapeloosheid, maar dat is het niet. Want hoe meer je slaapt overdag, hoe meer je natuurlijke slaapritme verschuift. Je lichaam raakt in de war: wanneer is het dag, wanneer is het nacht? En dat maakt je weer somberder en futlozer.

Waarom het zo’n nare vicieuze cirkel wordt

Je zou denken: als je slecht slaapt, ben je moe, en dan val je de volgende nacht vanzelf beter in slaap. Bij depressie is dat helaas vaak niet zo simpel. Vermoeidheid is hier namelijk niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal.

Je bent moe, dus je hebt minder energie om dingen te doen. Daardoor ga je minder naar buiten, minder afspreken, minder bewegen. Daardoor krijg je minder daglicht, minder prikkels, minder voldoening. En dat maakt je stemming weer slechter. En ja, dan ga je ‘s avonds natuurlijk weer liggen piekeren in bed. Rondje af.

Ook zie je vaak dat mensen uit pure wanhoop hun slaapritme proberen te repareren met korte oplossingen: overdag dutjes doen, ‘s avonds lang op de bank blijven hangen in de hoop “nu word ik wel echt moe”, of juist tot diep in de nacht series kijken om maar niet alleen in het donker te liggen. Logisch, menselijk, maar het maakt het ritme vaak nog chaotischer.

Hoe herken je dat je slaapritme echt ontregeld raakt?

Een slechte nacht op zijn tijd hoort bij het leven. Maar wanneer wordt het iets om serieus naar te kijken? Een paar signalen die vaak samen met depressieve klachten voorkomen:

• Je slaapt meerdere nachten per week slecht, en dat al langer dan een paar weken
• Je wordt standaard op ongeveer hetzelfde vroege tijdstip wakker, met een zwaar, somber gevoel
• Je slaapt veel langer dan vroeger, maar voelt je niet uitgeslapen
• Je hebt moeite om je dag- en nachtritme min of meer vast te houden
• Je wordt prikkelbaar, vergeetachtig of kunt je slecht concentreren

Belangrijk: je hoeft niet al deze dingen te hebben. Als jij denkt: mijn slaap en mijn stemming zitten elkaar in de weg, dan is dat op zichzelf al genoeg reden om het serieus te nemen.

Op sites als Thuisarts en Hersenstichting vind je goede, duidelijke informatie over depressie en klachten die erbij horen, waaronder slaapproblemen.

Wat kun je wel proberen als alles al zoveel energie kost?

Als je je somber voelt, is elk advies dat begint met “je moet gewoon even…” nogal irritant. Want als je dat “gewoon even” kon, had je het waarschijnlijk al lang gedaan. Daarom hier geen toveroplossingen, maar kleine, haalbare aanknopingspunten.

1. Denk in ritme, niet in perfecte nachtrust

Het doel is niet: vannacht acht uur perfect slapen. Het doel is: je lichaam weer een beetje houvast geven. Ritme dus. Dat betekent in de praktijk:

• Probeer elke dag rond dezelfde tijd op te staan, ook na een slechte nacht
• Eet je maaltijden ongeveer op vaste tijden
• Kleed je aan, ook al ga je de deur niet uit

Klinkt suf? Klopt. Maar je biologische klok is gek op voorspelbaarheid. En ja, de eerste dagen voel je je misschien nog beroerder als je vroeg opstaat na weinig slaap. Maar na een tijdje merk je vaak dat de nachten iets rustiger worden.

2. Licht is geen detail, maar een soort natuurlijke medicatie

Daglicht heeft een enorme invloed op je slaap-waakritme. Vooral in Nederland en België, waar het in de winter nogal donker kan zijn, raakt dat makkelijk ontregeld.

Als het even lukt:

• Ga in de ochtend naar buiten, al is het maar tien minuten
• Zet de gordijnen open zodra je opstaat
• Vermijd fel blauw licht van schermen in het laatste uur voor je naar bed gaat

Voor sommige mensen met een winterdip of seizoensgebonden depressie kan lichttherapie helpen. Dat doe je niet zomaar zelf met een lampje van internet, maar altijd in overleg met een arts of behandelaar. Meer info hierover vind je bijvoorbeeld via de Hersenstichting.

3. Stoppen met vechten tegen wakker liggen

Dit klinkt misschien wat tegenstrijdig, maar hoe harder je probeert te slapen, hoe wakkerder je vaak wordt. Dat is een bekend fenomeen bij slapeloosheid.

Als je langer dan ongeveer 20 tot 30 minuten wakker ligt en je merkt dat je steeds gefrustreerder wordt, helpt het soms om even uit bed te gaan. Ga in een andere kamer rustig iets saais doen: een tijdschrift bladeren, wat tekenen, een puzzeltje maken. Geen fel licht, geen nieuws, geen spannende serie. En als je merkt dat je weer wat slaperig wordt, ga je terug naar bed.

Zo leer je je brein langzaam weer: bed is om te slapen, niet om te piekeren. Dit principe komt ook terug in behandelingen als cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid (CGT-I), waar je via de huisarts eventueel naar verwezen kunt worden. Op Slaapinstituut vind je daar meer uitleg over.

4. Overdag bewegen, maar niet jezelf afmatten

Bij depressie voelt sporten vaak als een berg. Toch helpt lichte beweging overdag om beter te slapen. Je hoeft echt niet ineens drie keer per week naar de sportschool.

Denk eerder aan:

• Een blokje om na het eten
• Op de fiets naar de supermarkt in plaats van met de auto
• Even rekken en strekken voor het slapengaan

Kleine beetjes helpen. En ja, ook als je er geen zin in hebt en geen “geluksgevoel” ervaart erna. Het gaat hier vooral om je lichaam dat een signaal krijgt: dit is dag, ik ben actief. Daardoor is de kans groter dat je ‘s avonds beter tot rust komt.

5. Slaapmiddelen: wel of niet doen?

Veel mensen met depressie en slaapproblemen krijgen op een gegeven moment slaapmedicatie aangeboden of vragen er zelf om. Heel begrijpelijk. Soms kan een arts tijdelijk slaapmedicatie voorschrijven om een extreem verstoord ritme wat te doorbreken.

Maar: deze middelen lossen de oorzaak van de depressie of het ontregelde ritme niet op. Bovendien kunnen ze verslavend zijn en op de lange termijn je slaap juist slechter maken. Daarom worden ze in Nederland en België meestal alleen kortdurend en onder strikte afspraken gegeven.

Bespreek altijd met je huisarts:

• Wat het doel is van het middel
• Hoe lang je het maximaal gaat gebruiken
• Hoe je weer gaat afbouwen

Op Thuisarts lees je meer over slaapproblemen en de rol van slaapmedicatie.

Wanneer is het tijd om hulp te vragen?

Misschien denk je nu: ja, maar iedereen slaapt weleens slecht, ik moet me niet aanstellen. Dat is een stemmetje dat bij depressie heel vaak meepraat. Toch zijn er momenten dat het wél goed is om aan de bel te trekken.

Denk aan situaties waarin:

• Je al wekenlang somber bent en je slaap duidelijk ontregeld is
• Je merkt dat je werk, studie of gezin eronder lijden
• Je gedachten krijgt als: laat maar, het hoeft allemaal niet meer
• Je merkt dat je jezelf terugtrekt en afspraken afzegt omdat je te moe of te somber bent

Dan is het echt tijd om je huisarts te bellen. Niet morgen, niet “als het nog erger wordt”, maar nu. Je hoeft het gesprek niet perfect voor te bereiden. Je kunt gewoon zeggen: “Mijn slaap en mijn stemming zitten me zo in de weg, ik red het zo niet meer.” Dat is duidelijk genoeg.

De huisarts kan met je meedenken, lichamelijke oorzaken uitsluiten, en je zo nodig doorverwijzen naar bijvoorbeeld een psycholoog, praktijkondersteuner GGZ of psychiater. En ja, ook als je denkt dat je het “eigenlijk zelf zou moeten kunnen”. Depressie en slaapproblemen zijn geen karakterfout, maar een aandoening waar je hulp bij mag vragen.

En als je naast depressie ook een andere slaapstoornis hebt?

Soms is er meer aan de hand dan alleen een verstoord ritme door depressie. Denk aan slaapapneu, rusteloze benen of een ritmestoornis in je slaap-waakcyclus. Dat kan depressieve klachten versterken, of andersom.

Signalen die kunnen wijzen op zo’n extra slaapstoornis:

• Hard snurken, stokken van de adem, of een partner die zegt dat je soms stopt met ademen
• Onrustige benen in de avond, een bijna onweerstaanbare drang om te bewegen
• Extreem laat ritme (pas rond 3 of 4 uur ‘s nachts kunnen slapen, en overdag niet wakker te krijgen)

In zulke gevallen is een slaaponderzoek in een slaapcentrum soms zinvol. Dit regel je altijd via de huisarts of specialist.

Het mag kleiner dan “je hele leven omgooien”

Veel adviezen rond slaap en depressie klinken groot: ander ritme, meer bewegen, minder schermen, hulp zoeken. Dat kan nogal overweldigend zijn als je al moeite hebt om uit bed te komen.

Sta jezelf toe om het kleiner te maken. Bijvoorbeeld:

• Vandaag alleen proberen op één vaste tijd op te staan
• Morgen een kwartiertje naar buiten in de ochtend
• Deze week één avond proberen het scherm een half uurtje eerder uit te zetten

En als het niet lukt? Dan ben je niet gezakt voor een examen. Dan probeer je het de volgende dag opnieuw, of je schuift het even door. Verandering bij depressie gaat zelden in één rechte lijn omhoog. Het is vaker twee stapjes vooruit, eentje terug.

Veelgestelde vragen over depressie en slaapritme

Is slecht slapen een oorzaak of een gevolg van depressie?

Allebei kunnen kloppen. Langdurig slecht slapen verhoogt de kans op een depressie. Tegelijkertijd zorgt een depressie er vaak voor dat je slaapritme ontregeld raakt. In de praktijk versterken ze elkaar. Daarom is het vaak zinvol om in een behandeling zowel aan je stemming als aan je slaap te werken.

Helpt een vast slaapritme ook als mijn depressie nog niet behandeld is?

Ja, een regelmatiger ritme kan je stemming iets stabieler maken en je draagkracht vergroten. Het vervangt geen behandeling voor depressie, maar het kan wel een belangrijke steun zijn terwijl je in behandeling bent of op een wachtlijst staat.

Ik slaap juist heel veel. Is dat ook een slaapprobleem?

Ja, te veel slapen kan net zo goed een probleem zijn als te weinig slapen. Als je veel langer slaapt dan vroeger, je overdag vaak dutjes doet en je toch voortdurend moe en somber voelt, is dat iets om met je huisarts te bespreken. Het hoort bij bepaalde vormen van depressie en vraagt net zo goed om aandacht.

Is middagdutten altijd slecht als je depressief bent?

Niet per se, maar lange dutjes of dutjes laat op de dag kunnen je nachtelijke slaap verstoren. Als je echt niet zonder kunt, probeer dan een kort dutje van maximaal 20 tot 30 minuten, liefst in de vroege middag. En kijk eerlijk naar jezelf: voel je je erna beter of juist suffer en somberder?

Kan ik zelf stoppen met slaapmedicatie als mijn slaap wat beter gaat?

Doe dat altijd in overleg met je arts. Sommige slaapmiddelen moet je afbouwen om ontwenningsklachten te voorkomen. Samen kun je een plan maken om rustig af te bouwen en tegelijk aan je slaapgewoonten en ritme te werken, zodat je niet meteen terugvalt.

Als je maar één ding uit dit artikel onthoudt, laat het dan dit zijn: jij bent niet lui, zwak of “aanstellerig” omdat je slaap en stemming in de knoop liggen. Depressie en een verstoord slaapritme grijpen nu eenmaal stevig in elkaar. Met kleine stapjes, goede informatie en, als het nodig is, professionele hulp, kun je dat patroon stukje bij beetje doorbreken.

Meer lezen:

• https://www.thuisarts.nl/depressie
• https://www.hersenstichting.nl/aandoeningen/depressie/
• https://www.slaapinstituut.nl/slaapproblemen/depressie-en-slapeloosheid/
• https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen/ik-heb-slaapproblemen