Als slapen een dwang wordt: OCD en nachtelijke rituelen

Waarom OCD zich zo graag aan je bed vastklampt

OCD zoekt plekken op waar onzekerheid groot is. Slaap is daar een perfect voorbeeld van. Je geeft controle uit handen: je bent niet alert, je let niet op, je kunt niets checken. Voor iemand met een sterke behoefte aan controle is dat nogal wat.

Veel mensen met OCD beschrijven de avond als het lastigste moment van de dag. Overdag kun je je nog afleiden met werk, studie of sociale dingen. In bed is het stil. Geen afleiding, alleen jij en je gedachten. En nou ja, als je brein toch wakker is, kan het net zo goed beginnen met twijfelen.

• Heb ik de deur wel echt op slot gedaan?
• Staat het gas wel uit?
• Als ik dit ritueel oversla, gebeurt er dan iets ergs met iemand van wie ik houd?

En dan ontstaat er een deal met jezelf: “Als ik dit en dit doe, dan is het veilig.” Dat voelt even geruststellend, maar op de lange termijn voedt het precies die angst waar je vanaf probeert te komen.

Wanneer een gewoon slaapritueel een dwang wordt

Iedereen heeft slaapgewoontes. De een moet nog even op Instagram scrollen, de ander kan niet slapen zonder een glas water op het nachtkastje. Dat is op zich geen probleem.

Het wordt anders als drie dingen samenkomen:

• Je móet het doen, anders voel je hevige onrust, schuld of angst.
• Het kost veel tijd of energie.
• Het belemmert je slaap of je dagelijks leven.

Neem Marije, 29 jaar. Zij checkt elke avond alle ramen en deuren. Op zich niet gek. Alleen: ze doet het in een vaste volgorde, drie rondes, en als ze ergens twijfelt, begint ze opnieuw. Gemiddeld is ze er veertig minuten mee bezig. Als ze probeert het over te slaan, krijgt ze hartkloppingen en ziet ze in gedachten haar huis in brand staan of een inbreker naast haar bed. Slapen lukt dan niet.

Dat is het verschil tussen een gewoonte en een dwang. Bij een gewoonte is het irritant als je het niet doet, maar je valt uiteindelijk wel in slaap. Bij dwang voelt het alsof er écht gevaar is als je het niet doet.

Typische slaaprituelen bij OCD (en hoe ze voelen)

OCD kan zich rond slaap op allerlei manieren laten zien. De inhoud verschilt, maar het gevoel eronder lijkt opvallend veel op elkaar: een knagende onrust, alsof er iets vreselijk misgaat als jij niet ingrijpt.

Controle-dwang: het huis moet “veilig” zijn

Dit zijn de klassiekers: sloten, ramen, gaspitten, stekkers, lampen. Iemand loopt meerdere rondes door het huis, raakt dingen aan in een vast patroon of zegt in gedachten bepaalde zinnen tijdens het controleren.

Ivo, 35 jaar, beschrijft het zo: hij weet rationeel dat hij de deur op slot heeft gedaan. Hij herinnert zich het geluid van de sleutel. Maar zodra hij in bed ligt, voelt die herinnering “niet echt”. Alsof hij het verzint. Dus staat hij weer op. En weer. En weer. Soms tien keer.

Het effect: bedtijd schuift steeds verder op, slapen voelt als een risico en de nacht wordt een soort hindernisbaan.

Magische rituelen: als ik dit niet doe, gebeurt er iets ergs

Dit klinkt irrationeel, en dat weet de persoon met OCD meestal zelf ook. Toch voelt het gevaar heel echt.

Voorbeelden die vaak voorkomen:

• Een vaste volgorde van handelingen voor het slapengaan, die niet verbroken mag worden.
• Een bepaald aantal keer het licht aan en uit doen.
• Speciale zinnen bidden of herhalen, niet uit geloof, maar uit angst dat er anders een ramp gebeurt.

Neem Sara, 22 jaar. Zij moet haar kussen precies drie keer omdraaien, dan haar dekbed rechtleggen, dan drie keer met haar voet tegen het uiteinde van het bed tikken. Als iemand haar stoort, begint ze opnieuw. In haar hoofd speelt een scenario af waarin haar moeder een ongeluk krijgt als ze het ritueel niet afmaakt. Ze weet dat het niet “logisch” is, maar het voelt wel zo.

Hygiëne en “schoon slapen”

Een ander patroon: extreem douchen of wassen voor het slapengaan. Niet omdat iemand zich gewoon fris wil voelen, maar omdat er een overweldigende angst is voor besmetting, ziekte of “vies zijn”.

Dat kan betekenen: lange douches, kleding die niet nog een nacht gedragen mag worden, beddengoed dat veel te vaak wordt gewassen, of niet in bed durven stappen als er overdag iemand op heeft gezeten.

Het gevolg: slapen wordt een project. En als het project te groot wordt, schuif je het uit. Of je ligt in bed, maar je voelt je nog steeds “besmet” en komt niet tot rust.

Piekeren en mentale rituelen

Niet alle slaaprituelen zijn zichtbaar. Er zijn ook mentale dwangen: tellen in je hoofd, zinnen herhalen, gesprekken van de dag eindeloos analyseren om zeker te weten dat je niets verkeerd hebt gedaan.

Dat kan er van buiten rustig uitzien: iemand ligt stil in bed. Van binnen is het een storm. En slapen? Dat komt vaak pas als het lichaam simpelweg instort van vermoeidheid.

Wanneer slaaprituelen je nachtrust echt kapotmaken

Een beetje onrust voor het slapengaan is normaal. Maar bij OCD zie je vaak een paar duidelijke gevolgen:

• Inslaapduur loopt flink op, soms tot uren.
• Het tijdstip waarop iemand naar bed gaat schuift steeds verder naar achteren.
• Er ontstaat een soort angst voor het naar bed gaan zelf.
• Overdag is er vermoeidheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid.

Interessant detail: veel mensen met OCD zijn overdag nog best wel “functioneel”. Ze halen deadlines, zorgen voor hun gezin, doen hun werk. Maar de prijs wordt ‘s avonds en ‘s nachts betaald. De buitenwereld ziet dat niet altijd.

Dat maakt het ook lastig om hulp te zoeken. Je hoort jezelf denken: “Zo erg is het toch niet? Ik red het toch nog?” Tot je op een punt komt waarop je eigenlijk niet meer aan slapen toekomt, maar aan dwang.

Normale slaaproutine of OCD? Het grijze gebied

Er is geen harde grens waar je een streep kunt zetten en zeggen: tot hier is het normaal, vanaf hier is het OCD. Maar een paar vragen kunnen helpen om jezelf eerlijk aan te kijken:

• Als je het ritueel niet doet, kun je dan nog redelijk slapen?
• Kost het je meer dan een kwartier per avond aan extra handelingen?
• Voel je vooral ontspanning of vooral opluchting na afloop?
• Heb je het gevoel dat je móet, in plaats van dat je het wilt?

Ontspanning voelt anders dan opluchting. Ontspanning is: “Fijn, ik kom tot rust.” Opluchting is: “Oef, ik heb net iets ergs voorkomen.” Bij OCD is het vaak dat laatste.

Als je merkt dat je slaaprituelen vooral draaien om gevaar afwenden, schuld voorkomen of controle houden, dan zit je al behoorlijk in het OCD-gebied.

Hoe OCD en slaap elkaar versterken (en waarom dat zo verraderlijk is)

Slechte nachtrust maakt je brein gevoeliger voor angst, twijfel en zwart-witdenken. Dat is precies de voedingsbodem waar OCD op gedijt. Tegelijkertijd zorgt OCD ervoor dat je slechter slaapt. Je zit dus al snel in een vicieuze cirkel.

Minder slaap betekent:

• Meer piekeren.
• Meer moeite om gedachten los te laten.
• Minder rem op impulsieve reacties.

En OCD zegt dan: “Zie je wel, je moet nog beter controleren, nog meer rituelen doen.” Terwijl je eigenlijk minder zou moeten doen om tot rust te komen.

Wat helpt wél, behalve “gewoon stoppen” (wat nooit werkt)

De standaardreactie van de omgeving is vaak: “Doe het dan gewoon niet.” Wie OCD heeft, weet hoe zinloos dat advies is. Als je “gewoon” kon stoppen, had je dat allang gedaan.

Wat wél helpt, vraagt meestal twee sporen: werken aan de OCD zelf, en werken aan je slaappatroon.

Behandeling van OCD: ERP en cognitieve therapie

De behandeling met de meeste onderbouwing bij OCD is cognitieve gedragstherapie, vaak met een techniek die exposure met responspreventie (ERP) heet. In gewone taal: je gaat stap voor stap doen wat je eng vindt (bijvoorbeeld niet voor de vierde keer de deur checken) en je spreekt met jezelf af dat je de dwanghandeling weglaat.

Dat gaat niet in één keer. Mensen beginnen vaak heel klein. Bijvoorbeeld: de controle-rondes terugbrengen van vijf naar vier. Of het licht maar twee keer aandoen in plaats van drie. Het doel is dat je brein leert: “Ik voel angst, maar er gebeurt niets ergs, ook als ik mijn ritueel niet afmaak.”

Een psycholoog of psychiater met ervaring in OCD kan helpen om zo’n stappenplan te maken. Huisartsen verwijzen in Nederland vaak naar de geestelijke gezondheidszorg of gespecialiseerde OCD-poliklinieken.

Slaaphygiëne, maar dan realistisch

Slaaptips alleen lossen OCD niet op, maar ze kunnen de boel wel minder explosief maken. Denk aan:

• Een vaste bedtijd en opsta-tijd, ook in het weekend.
• Schermgebruik beperken in het uur voor het slapengaan.
• Cafeïne na de middag vermijden.

Maar hier komt het lastige: bij OCD kan “slaaphygiëne” zelf een nieuwe dwang worden. Iemand kan bijvoorbeeld panisch worden als hij een keer later naar bed gaat of toch nog even op zijn telefoon kijkt.

Daarom is het belangrijk dat slaaproutines flexibel blijven. Het mag een richtlijn zijn, geen wet van Meden en Perzen.

Klein beginnen met rituelen afbouwen

Veel mensen proberen in één klap te stoppen met hun slaaprituelen. Dat is vaak te groot en mislukt dan, wat weer extra schuldgevoel oplevert.

Een praktischer aanpak is: kiezen welke rituelen je als eerste voorzichtig gaat uitdagen. Bijvoorbeeld:

• Tijdslimiet instellen op controle-rondes: niet langer dan tien minuten.
• Het aantal herhalingen verminderen: van vijf keer checken naar vier.
• Eén onderdeel van je magische ritueel weglaten, terwijl je de rest nog even behoudt.

Het voelt misschien als “sjoemelen”, maar het is juist een slimme manier om je brein te trainen. Je laat de angst toe, maar in behapbare porties.

Praten helpt, maar niet iedereen snapt het

Veel mensen met OCD schamen zich voor hun slaaprituelen. Ze voelen zich kinderachtig of irrationeel. Daardoor houden ze het vaak lang geheim.

Toch kan het delen met iemand die je vertrouwt lucht geven. Niet om je dwang te voeden ("Wil jij nog even checken of de deur dicht is?” is meestal geen goed idee), maar om je gevoel serieus genomen te weten.

Als de eerste reactie is: “Stel je niet aan”, zegt dat meer over de ander dan over jou. Je bent niet raar omdat je brein rare bochten maakt.

Medicatie: soms een steuntje, geen wondermiddel

Bij ernstige OCD worden soms antidepressiva uit de groep SSRI’s voorgeschreven. Die kunnen de angst en dwanggedachten wat dempen, waardoor therapie beter te doen is en slaap soms verbetert.

Maar medicatie pakt de patronen niet voor je aan. Het is eerder alsof je het volume van de angst iets zachter zet, zodat je beter kunt oefenen met ander gedrag.

Overleg altijd met je huisarts of psychiater. Zelf dokteren met slaapmiddelen of alcohol om maar te kunnen slapen is verleidelijk, maar op de langere termijn bijna altijd een valkuil.

Hoe het voelt als het beter gaat (en waarom dat niet meteen perfect hoeft)

Mensen die behandeling hebben gehad voor OCD rond slaap, beschrijven vaak geen sprookjesachtig eindresultaat. De meesten blijven gevoelig. Maar er verandert wel iets belangrijks:

• Rituelen zijn korter en minder dwingend.
• Terugvalmomenten worden sneller herkend.
• De nacht is niet meer alleen maar een strijdtoneel.

Neem Marije nog eens. Zij checkt haar deuren nog steeds. Maar niet meer drie rondes, en niet meer met een vast aantal keer de klink aanraken. Soms voelt ze de drang nog opkomen om terug te gaan, maar ze blijft dan in bed liggen en merkt dat de spanning na een paar minuten zakt. Dat is winst. Geen perfect Instagram-verhaal, wel een leven dat veel leefbaarder is.

Bij OCD is “goed genoeg” vaak een veel realistischer en gezonder doel dan “volledig symptoomvrij”. Zeker als het om iets kwetsbaars als slaap gaat.

Wanneer is het tijd om hulp te zoeken?

Een paar signalen dat je niet meer alles alleen hoeft uit te zoeken:

• Je bent langer dan een maand meerdere avonden per week meer dan een half uur kwijt aan dwang rond slapen.
• Je merkt duidelijke impact overdag: moeheid, fouten op werk of school, minder zin in sociale contacten.
• Je schaamt je voor je rituelen en probeert ze te verbergen.
• Je hebt al meerdere keren geprobeerd “ermee te stoppen” en dat lukt niet.

In Nederland kun je beginnen bij je huisarts. Die kan met je meedenken, andere oorzaken uitsluiten en je zo nodig verwijzen. Op sites als Thuisarts en de Hersenstichting vind je betrouwbare achtergrondinformatie over dwangklachten.

Voor informatie over slapen zelf kun je kijken op bijvoorbeeld Slaapinstituut of vergelijkbare Nederlandse slaapcentra.

FAQ over OCD en slaaprituelen

Is het slecht om helemaal geen slaapritueel te hebben?

Niet per se. Sommige mensen vallen overal en altijd in slaap, met of zonder ritueel. Voor anderen helpt een vaste volgorde juist om tot rust te komen. Het gaat er niet om dát je een ritueel hebt, maar of het je vrijheid geeft of juist afpakt.

Kun je OCD alleen ‘s avonds hebben?

OCD beperkt zich zelden echt tot één moment van de dag, maar het kan wel lijken alsof het vooral ‘s avonds opspeelt. Overdag zijn er meer afleidingen, waardoor je minder opmerkt hoeveel je checkt, telt of herhaalt. In de stilte van de avond wordt het zichtbaarder.

Helpen slaapmiddelen tegen OCD-rituelen?

Slaapmiddelen kunnen je soms sneller laten inslapen, maar ze veranderen de dwanggedachten en rituelen niet. Sterker nog, er is een risico dat je afhankelijk wordt van die middelen. Ze worden daarom meestal alleen kortdurend en met duidelijke reden voorgeschreven.

Zijn kinderen met strikte bedrituelen meteen “OCD”?

Nee. Veel kinderen hebben vaste ritueeltjes: hetzelfde verhaaltje, hetzelfde knuffeldier, nog een kus. Dat hoort vaak bij normale ontwikkeling. Het wordt pas zorgelijk als het heel veel tijd kost, gepaard gaat met hevige angst en het gezin erdoor vastloopt.

Gaat OCD rond slaap ooit helemaal over?

Bij sommige mensen wel, bij anderen blijft er een kwetsbaarheid. Met goede behandeling kun je leren om anders met de dwang om te gaan, zodat je leven - en je nachtrust - niet meer door OCD bepaald worden. Terugvalmomenten horen daar soms bij, maar dat betekent niet dat alles voor niets is geweest.

Als je jezelf herkent in wat je hier leest, ben je niet “raar” en ook niet de enige. Je brein heeft een nogal eigenzinnige manier gevonden om met angst en onzekerheid om te gaan. Daar kun je iets aan doen, stap voor stap, liefst niet alleen. En ja, ook jij mag gewoon slapen zonder eerst een mentale hindernisbaan af te leggen.