Als slaap en verslaving elkaar gevangen houden

Hoe verslaving stiekem aan je slaapknop draait

Verslaving gaat zelden alleen. Angst, somberheid, stress - en slaapklachten. Het is eigenlijk best wel logisch als je kijkt naar wat er in je brein gebeurt.

Slaap wordt grotendeels geregeld door een fijn afgestelde mix van stofjes in je hersenen: onder andere GABA, dopamine, serotonine en adenosine. Verslavende middelen rommelen precies in dat systeem. Even voelt dat prettig: meer ontspanning, minder piekeren, minder spanning in je lijf. Maar je betaalt met rente.

Bij regelmatig gebruik verschuift je brein zijn “normaalstand”. Je natuurlijke slaapregulatie raakt uit balans. Zonder middel voelt je lijf onrustig, gespannen, soms ronduit paniekerig. En wat doe je als je daar midden in de nacht wakker van ligt? Precies: terug naar het middel dat het even dempt. Cirkel rond.

Alcohol als slaapmutsje: waarom het zo misleidend is

Veel mensen in Nederland gebruiken alcohol om in slaap te komen. Een glas wijn na een lange werkdag, een paar biertjes om “lekker te slapen”. Neem Anna, 42 jaar. Ze drinkt doordeweeks 3 à 4 glazen wijn, standaard na het eten. “Anders val ik gewoon niet in slaap”, zegt ze. Ze heeft deels gelijk: ze valt sneller weg. Maar wat er daarna gebeurt, ziet ze niet.

Sneller in slaap, maar lichtere, onrustige slaap

Alcohol werkt dempend op je zenuwstelsel. Daardoor:

• val je vaak sneller in slaap
• voel je je in eerste instantie minder gespannen

Maar in de tweede helft van de nacht slaat de balans om. Je lichaam is druk bezig de alcohol af te breken, je stresssysteem gaat aan, je hartslag schommelt en je wordt makkelijker wakker. De slaap wordt:

• oppervlakkiger
• vaker onderbroken
• minder herstellend

De REM-slaap (droomslaap), die belangrijk is voor geheugen en emotionele verwerking, raakt verstoord. Dat merk je niet per se direct, maar wel op de langere termijn: prikkelbaarheid, vergeetachtigheid, somberheid.

Onderzoek dat ook door Nederlandse bronnen wordt aangehaald, laat zien dat regelmatig drinken de kans op chronische slapeloosheid vergroot. Thuisarts.nl beschrijft niet voor niets dat alcoholgebruik een bekende veroorzaker en in stand houder is van slaapproblemen.

Het venijn zit in de gewenning

Na een paar weken of maanden heb je meer nodig voor hetzelfde “slaap-effect”. Je lichaam went. Waar je eerst met één glas wegdommelde, heb je nu twee of drie glazen nodig. Ondertussen wordt je natuurlijke vermogen om zonder alcohol in slaap te vallen steeds zwakker. Stop je plots, dan krijg je vaak:

• inslaapproblemen
• vroeg wakker worden
• levendige, soms nare dromen
• nachtelijk zweten en onrust

En dan komt de verleiding: “Zie je wel, zonder alcohol slaap ik nog slechter”. Terwijl het eigenlijk je brein is dat moet afkicken van een jarenlang kunstmatig slaapmiddel.

Cannabis en slaap: korte rust, lange onrust

“Ik blow alleen ‘s avonds, anders slaap ik niet.” Dat hoor je vaak, zeker bij jongvolwassenen. Neem Sam, 24 jaar. Hij blowt al jaren bijna elke avond. Als hij probeert te stoppen, ligt hij tot 3 uur wakker, hartkloppingen, zweten, nachtmerries. Dus begint hij weer.

Cannabis geeft veel mensen in het begin een ontspannen, loom gevoel. Inslapen gaat makkelijker. Maar op de langere termijn zie je vaak:

• minder REM-slaap
• verstoring van de natuurlijke slaaparchitectuur
• afhankelijkheid: zonder joint voelt slapen “onmogelijk”

Bij stoppen zie je een soort “rebound": de REM-slaap komt in volle vaart terug. Dat kan zich uiten in:

• extreem levendige dromen
• nachtmerries
• vaker wakker worden

Dat kan weken aanhouden. Niet raar dat veel mensen afhaken in hun stoppoging. Ze koppelen stoppen direct aan slecht slapen, terwijl het eigenlijk een herstelproces van de slaap is dat tijd nodig heeft.

Stimulerende middelen: slapen met de voet op het gaspedaal

Cocaïne, amfetamine, speed, XTC, maar ook hoge doseringen cafeïne: allemaal middelen die je systeem “aan” zetten. Handig voor een nacht doorhalen, rampzalig voor je slaapritme.

Na gebruik zie je vaak:

• moeite met inslapen, zelfs als je uitgeput bent
• onrustige, korte slaap
• doorslaapproblemen

Bij regelmatig gebruik raakt je biologische klok in de war. Je gaat later naar bed, slaapt korter, slaapt soms overdag. Je natuurlijke dag-nachtritme raakt verschoven. En dan hebben we het nog niet eens over de dagen erna, waarin je je vaak uitgeblust, somber en prikkelbaar voelt.

Cafeïne verdient hier ook een eerlijke vermelding. Veel mensen met verslavingsproblematiek leunen zwaar op koffie en energydrinks om de dag door te komen. Zeker in herstel. Begrijpelijk, maar het houdt de overprikkeling in stand. Cafeïne heeft een halve levensduur van ongeveer 5 à 7 uur. Dat betekent dat een koffie om 16.00 uur ‘s middags ‘s avonds nog steeds in je systeem zit.

Slaap als kwetsbare factor vóór de verslaving

Het is makkelijk om te denken: door mijn verslaving slaap ik slecht. Maar het verhaal begint vaak eerder. Veel mensen met een verslaving hebben al van jongs af aan slaapproblemen:

• moeite met inslapen door piekeren
• hooggevoeligheid voor prikkels
• nachtmerries of nare dromen
• onregelmatige slaappatronen

Neem Jeroen, 15 jaar, die al jaren ligt te draaien tot 2 uur ‘s nachts. Op zijn 17e ontdekt hij dat blowen hem “eindelijk laat slapen”. Twee jaar later kan hij niet meer zonder. De verslaving bouwt voort op een al kwetsbare slaap.

Onderzoek laat zien dat slecht slapen een risicofactor is voor het ontwikkelen van middelenmisbruik. Simpel gezegd: als je brein chronisch slaaptekort heeft, wordt je impulscontrole slechter en je behoefte aan snelle beloning groter. Dat is geen karakterzwakte, dat is neurobiologie.

Tijdens herstel lijkt de slaap vaak eerst slechter te worden

En hier gaat het in de praktijk vaak mis. Iemand zet de stap om te stoppen met drinken, blowen of andere middelen. De eerste dagen zijn zwaar, maar “het gaat wel”. En dan, na een paar dagen of weken, slaat de slapeloosheid toe.

Typische klachten in de eerste weken tot maanden van herstel:

• lang wakker liggen, ondanks moeheid
• vroeg wakker worden en niet meer kunnen slapen
• levendige of nare dromen
• nachtelijk zweten, onrustig gevoel in het lijf

Het voelt alsof je lichaam je straft voor je keuze om te stoppen. Veel mensen zeggen dan in de behandeling: “Als dit slapen is zonder middel, dan red ik het niet.”

De pijnlijke waarheid: dit is vaak een teken dat je brein aan het resetten is. Jarenlang hebben middelen de slaap kunstmatig beïnvloed. Nu moet je systeem het zelf weer leren. Dat kost tijd. Soms weken, soms maanden.

Op Thuisarts.nl kun je lezen dat slaapproblemen bij stoppen met alcohol bij de ontwenningsverschijnselen horen en meestal na verloop van tijd verminderen. Dat geldt in aangepaste vorm ook voor andere middelen.

Waarom slaapherstel zó belangrijk is in verslavingszorg

In veel klassieke verslavingsbehandelingen lag de nadruk vooral op abstinentie: stoppen met het middel. Slaap werd een beetje gezien als bijzaak. “Dat trekt wel bij.” Nou ja, soms dus niet.

We weten inmiddels dat aanhoudende slaapproblemen na detox de kans op terugval vergroten. Logisch ook:

• als je uitgeput bent, is je wilskracht lager
• je emoties zijn heftiger, je lontje korter
• je grijpt sneller naar oude “oplossingen” om de onrust te dempen

Slaap is geen luxe, het is je dagelijkse onderhoudsbeurt. Zonder dat onderhoud wordt herstel een uitputtingsslag.

Steeds meer Nederlandse behandelcentra integreren daarom slaapinterventies in hun programma’s: psycho-educatie over slaap, cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-i), lichttherapie bij ritmeproblemen, en soms tijdelijk medicatie.

Wat wél helpt als je nuchter wilt worden én beter wilt slapen

Er is geen magische truc, maar er zijn wel strategieën die in onderzoek en praktijk goed werken. Niet als snelle oplossing, maar als nieuwe basis.

1. Stoppen met het middel, maar niet met begeleiding

Klinkt flauw, maar stoppen zonder hulp is bij ernstige verslaving én slechte slaap vaak een recept voor mislukking. Niet omdat je zwak bent, maar omdat je brein twee zware klappen tegelijk moet verwerken: geen middel meer en geen kunstmatige slaap meer.

Bespreek met je huisarts of verslavingsarts:

• hoe je veilig kunt afbouwen of stoppen
• of een korte opname of dagbehandeling nodig is
• welke ondersteuning er is voor je slaapklachten

Thuisarts.nl heeft goede, nuchtere informatie over stoppen met alcohol, roken en andere middelen. Dat kan een eerste stap zijn om inzicht te krijgen in wat je te wachten staat.

2. Slaaphygiëne, maar dan realistisch

Ja, het bekende rijtje: vaste bedtijd, geen schermen in bed, geen zware maaltijden laat op de avond. Je hebt het vast al honderd keer gehoord. Toch hebben deze basisdingen meer impact dan je denkt, juist als je brein in herstel is.

Realistisch betekent ook: niet alles tegelijk willen. Begin klein:

• kies één vaste opstaatijd en houd die 7 dagen per week aan
• beperk cafeïne na 14.00 uur
• bouw een rustig avondritueel in (douchen, lezen, korte ontspanningsoefening)

En misschien wel de lastigste: niet langer dan ongeveer 30 minuten dutten overdag. Dat voelt oneerlijk als je kapot bent, maar lange dutjes ondermijnen je nacht.

3. Niet vechten met wakker liggen

Mensen met verslavingsproblematiek zijn vaak gewend om onrust weg te drukken: met middelen, met afleiding, met werken. In bed werkt dat vaak averechts.

Een andere houding helpt:

• accepteer dat je een periode slechter slaapt; dat is niet meteen een ramp
• als je langer dan ongeveer 20-30 minuten wakker ligt, ga even uit bed
• doe iets rustigs in gedempt licht (lezen, rustige muziek) en ga pas terug als je weer slaperig wordt

Dit is een kernonderdeel van cognitieve gedragstherapie voor insomnia, een methode die in Nederland als eerste keus wordt gezien bij chronische slapeloosheid. Op sites als Gezondheidsnet.nl en Slaapinstituut.nl vind je toegankelijke uitleg hierover.

4. Medicatie: liever tijdelijk en doordacht

De verleiding is groot om meteen naar slaappillen te grijpen. Zeker als je al met ontwenningsverschijnselen worstelt. Soms is tijdelijke medicatie zinvol, bijvoorbeeld in de eerste fase van detox, maar altijd onder strakke begeleiding.

Langdurig gebruik van benzodiazepines (klassieke slaap- en kalmeringsmiddelen) kan op zichzelf weer verslavend zijn en de slaapstructuur verstoren. Een arts die verstand heeft van zowel verslaving als slaap kan helpen een plan te maken dat niet van de ene afhankelijkheid in de andere glijdt.

5. Psychische klachten meenemen in het verhaal

Angst, trauma, depressie, ADHD - ze lopen vaak mee in de achtergrond bij verslaving én bij slaapproblemen. Als je alleen aan het middel sleutelt, maar niets doet met de onderliggende spanning, blijft je brein ‘s nachts in de hoogste versnelling draaien.

Behandeling die aandacht heeft voor:

• trauma (bijvoorbeeld EMDR of traumagerichte therapie)
• angst- of stemmingsklachten
• aandacht- en concentratieproblemen

heeft indirect vaak ook een positief effect op de slaap. Het is geen aparte puzzel, het zijn stukken van hetzelfde bord.

Waarom partners en familie vaak machteloos toekijken

Voor naasten is het frustrerend om te zien hoe iemand uitgeput is, slecht slaapt, en tóch terugvalt in gebruik. Het lijkt zelfdestructief. Maar als je nacht na nacht wakker ligt, met hartkloppingen, zweet, angst, dan voelt die oude “oplossing” ineens heel aantrekkelijk.

Partners zeggen vaak dingen als: “Maar je ziet toch dat je er alleen maar slechter van slaapt?” Ja, rationeel klopt dat. Maar op korte termijn voelt het middel als de enige knop waar nog aan te draaien valt.

Het kan helpen om als naaste mee te gaan naar een gesprek bij de huisarts of behandelaar. Niet om druk te zetten, maar om mee te begrijpen wat er in die nachten gebeurt. Begrip haalt de scherpe randjes van de irritatie, en dat maakt samen zoeken naar oplossingen net iets draaglijker.

Wanneer moet je echt aan de bel trekken?

Er zijn een paar situaties waarin je niet moet afwachten:

• je gebruikt alcohol of andere middelen dagelijks om te kunnen slapen
• je hebt ontwenningsverschijnselen als je een avond overslaat (trillen, zweten, hartkloppingen, onrust)
• je slaapt al weken slecht en functioneert overdag nauwelijks nog
• je merkt dat je stemming snel achteruit gaat, met sombere of zelfs suïcidale gedachten

In al deze gevallen: neem contact op met je huisarts. Die kan beoordelen of er sprake is van een verslaving, een slaapstoornis, of beide, en je zo nodig verwijzen naar verslavingszorg of een slaap- / GGZ-poli.

Op RIVM.nl en Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie over middelengebruik, verslaving en slaap, speciaal afgestemd op de Nederlandse situatie.

Korte FAQ over verslaving en slaap

Maakt één glas alcohol per avond mijn slaap echt slechter?
Bij sommige mensen lijkt één glas weinig uit te maken, maar structureel dagelijks drinken, ook in kleine hoeveelheden, kan je slaapkwaliteit aantasten. Zeker als dat glas vlak voor het slapengaan wordt genomen. Je valt misschien sneller in slaap, maar de tweede helft van de nacht wordt onrustiger.

Hoe lang duren slaapproblemen na stoppen met alcohol of cannabis?
Dat verschilt per persoon en hangt af van duur en hoeveelheid van het gebruik. Veel mensen merken na 2 tot 4 weken al verbetering, maar bij zwaar, langdurig gebruik kan het maanden duren voordat de slaap weer echt stabiel is. Dat is frustrerend, maar niet ongewoon.

Is melatonine een goede oplossing als ik in herstel ben van een verslaving?
Melatonine kan bij sommige ritmeproblemen helpen, maar is geen simpel slaapmiddeltje. Verkeerd tijdstip of dosering kan je ritme juist verder verstoren. Overleg altijd met een arts, zeker als je ook andere medicatie gebruikt.

Ik gebruik slaap- en kalmeringspillen én alcohol. Is dat gevaarlijk?
Ja. Het versterkt elkaars dempende werking op het centrale zenuwstelsel. Dat vergroot de kans op ademhalingsproblemen, sufheid overdag en ongelukken. Daarnaast vergroot het de kans op afhankelijkheid. Dit altijd met een arts bespreken en nooit op eigen houtje combineren.

Waar kan ik betrouwbare informatie vinden over slaap en verslaving?
Voor algemene gezondheidsinformatie kun je terecht op RIVM.nl. Voor praktische medische informatie voor patiënten zijn Thuisarts.nl en Gezondheidsnet.nl goede bronnen. Voor slaap specifiek kun je kijken op bijvoorbeeld Slaapinstituut.nl of de Hersenstichting.

Tot slot

Verslavingsproblematiek en slaap zijn geen twee losse dossiers. Ze praten de hele dag met elkaar, in je brein, in je hormonen, in je gedrag. Slecht slapen maakt je kwetsbaarder voor middelen, middelen maken je slaap kwetsbaarder. Het voelt soms als een onontwarbare knoop.

Maar een knoop kun je uit elkaar peuteren. Niet in één ruk, wel stukje voor stukje. Door eerlijk te kijken naar je gebruik, je nachten serieus te nemen, hulp te vragen als het je boven het hoofd groeit, en niet te snel te concluderen dat “het zonder middel niet gaat” als de eerste weken zwaar zijn.

Je brein kan zich herstellen. Je slaap ook. Het vraagt tijd, begeleiding en een beetje moed om die onrustige nachten niet meer te verdoven, maar uit te zitten. Niet makkelijk. Wel de moeite waard.