Wanneer de winter niet gezellig maar loodzwaar voelt

Waarom sommige mensen elk jaar instorten als de klok teruggaat

Herken je dit: in de zomer kun je best veel hebben. Druk op je werk, sociale dingen, sporten, huishouden, het lukt allemaal nét. En dan komt eind oktober. De klok gaat terug, het is om vijf uur al donker, en ineens voelt alles twee keer zo zwaar.

Sanne, 32, vertelde dat ze elk jaar rond november verandert in, zoals ze het zelf noemt, een soort “zombie op standje overleven”. Overdag op haar werk doet ze nog wel mee, maar zodra ze thuiskomt, is het op. Geen puf om te koken, geen zin om af te spreken, alleen nog maar behoefte om op de bank te liggen en series te kijken. In de zomer is ze sociaal, actief, vrolijk. In de winter lijkt het alsof iemand het licht in haar hoofd uitzet.

Dat patroon - elk jaar weer somber, moe en traag worden in de donkere maanden en in het voorjaar langzaam opknappen - is typisch voor een winterdepressie.

Is dit nou een winterdip of gaat het verder?

Bij een gewone winterdip voel je je misschien wat minder energiek, heb je minder zin om naar buiten te gaan en verlang je meer naar je bed en comfortfood. Vervelend, maar je functioneert nog redelijk. Je gaat naar je werk, je kunt nog lachen, je geniet heus nog van leuke dingen, al kost het wat meer moeite.

Bij een winterdepressie is dat anders. Dan zie je vaak dat:

• opstaan voelt alsof je een berg van 2000 meter op moet
• simpele dingen zoals douchen of de vaatwasser uitruimen ineens enorme drempels zijn
• je stemming duidelijk somber is, dagen achter elkaar
• je veel meer slaapt dan normaal, maar toch niet uitgerust wakker wordt
• je meer eet, vooral koolhydraten en zoetigheid, en soms ook aankomt
• je minder zin hebt in contact met anderen en je terugtrekt
• dingen waar je normaal blij van wordt, nu weinig tot niets meer doen

Het draait niet om één rotdag, maar om weken tot maanden achter elkaar. Vaak begint het ergens in de herfst en trekt het in het voorjaar langzaam weg.

Twijfel je? Een handige vraag is: zou ik me zó ook voelen als het juli was, met lange dagen en veel licht? Als het antwoord eerlijk gezegd “waarschijnlijk niet” is, dan speelt licht waarschijnlijk een grotere rol dan je denkt.

Wat dat gebrek aan licht met je brein uitspookt

Het klinkt bijna te simpel: minder daglicht, meer somberheid. Maar je lijf is daar eigenlijk best gevoelig voor.

Je biologische klok, die in een klein gebiedje in je hersenen zit, stuurt je slaap-waakritme, je hormonen en zelfs je stemming. Die klok gebruikt licht als belangrijkste signaal. In de winter is er minder licht, vooral in de ochtend. Gevolg: je interne klok kan gaan achterlopen.

Er spelen grofweg twee dingen:

• Melatonine: dit is het hormoon dat je slaperig maakt. Bij sommige mensen blijft de productie in de winter langer doorgaan, waardoor je je de halve dag slaperig voelt.
• Serotonine: dit stofje heeft veel te maken met stemming. Minder licht lijkt invloed te hebben op de balans van serotonine, wat somberheid kan versterken.

Daar komt nog bij dat we in de winter vaak minder buiten komen. In het donker naar je werk, binnen zitten, in het donker weer naar huis. Je ogen krijgen nauwelijks fel daglicht te zien. Terwijl juist dat felle buitenlicht (zelfs op een grijze dag) je brein helpt om wakkerder en stabieler te blijven.

Waarom de één instort en de ander fluitend door de winter gaat

Misschien heb je een collega die in januari vrolijk roept: “Ik hou van de winter, zo knus!” terwijl jij vooral denkt: hoe dan? Ben ik nou gek?

Nee. Mensen verschillen enorm in hoe gevoelig ze zijn voor licht en seizoenen. Er zijn een paar dingen die kunnen meespelen:

• Het zit soms in de familie. Als je ouders of broers/zussen dit ook hebben, is de kans groter dat jij er last van hebt.
• Vrouwen lijken er vaker last van te hebben dan mannen.
• Als je al eens een depressie hebt gehad, kun je gevoeliger zijn voor een seizoensgebonden variant.
• Werken in nachtdiensten of heel onregelmatig slapen kan je biologische klok extra in de war maken.

Tom, 45, werkt in ploegendienst in een fabriek. In de zomer redt hij zich nog wel met de wisselende diensten. Maar in de winter merkt hij dat de nachtdiensten hem compleet slopen. Overdag slaapt hij slecht, hij ziet nauwelijks daglicht en zijn stemming keldert. Zijn huisarts herkende het patroon van een winterdepressie in combinatie met verstoorde diensten.

Hoe weet je of je echt een winterdepressie hebt?

Er is geen bloedtest die zegt: ja hoor, dit is het. Artsen kijken vooral naar het patroon. Een paar dingen die vaak terugkomen:

• De klachten komen vooral in de herfst en winter opzetten.
• Je hebt dit al meerdere jaren achter elkaar gemerkt.
• In de lente en zomer knap je duidelijk op.
• De klachten zijn zo sterk dat ze je dagelijks leven behoorlijk verstoren.

Op sites als Thuisarts kun je lezen hoe een depressie er in het algemeen uitziet. Als jij merkt dat die beschrijving vooral in de wintermaanden opgaat, is het slim om met je huisarts te praten. Je hoeft zelf niet de diagnose te stellen, maar je kunt wel vertellen: “Ik heb elk jaar in de winter dit en dit, en in de zomer veel minder. Zou dit een winterdepressie kunnen zijn?”

Wat je zelf kunt doen als het licht in je hoofd uit lijkt

Laten we eerlijk zijn: als je midden in een winterdepressie zit, heb je vaak nul motivatie om dingen te veranderen. Alles voelt zwaar. Daarom helpt het om klein te beginnen. Echt klein.

Licht wordt je beste vriend

Daglicht is je belangrijkste medicijn, ook al voelt het niet meteen zo.

Probeer, als het enigszins kan:

• elke dag in de ochtend een stuk buiten te lopen, al is het maar 10 tot 20 minuten
• in de buurt van een raam te zitten als je werkt of leest
• in het weekend bewust een langere wandeling te plannen, ook als het grijs is

Zelfs op een bewolkte winterdag is het buitenlicht veel sterker dan binnenshuis. Je hoeft dus geen zon te zien om er baat bij te hebben.

Lichttherapie: zonlicht uit een doosje

Sommige mensen hebben baat bij een speciale daglichtlamp. Dat is geen gezellig schemerlampje, maar een felle lamp die een bepaald soort licht uitstraalt dat je biologische klok helpt.

Belangrijk:

• gebruik bij voorkeur een lamp die bedoeld is voor lichttherapie (en niet zomaar een felle bouwlamp)
• doe dit bij voorkeur in de ochtend, bijvoorbeeld tijdens het ontbijt of werken aan tafel
• overleg met je huisarts, zeker als je oogproblemen hebt of medicijnen gebruikt

Op sites als Hersenstichting vind je meer uitleg over hoe licht invloed heeft op je brein en stemming.

Bewegen, ook al heb je er totaal geen zin in

Ja, dit is de tip die je overal leest. En ja, juist als je somber bent, heb je er het minst zin in. Maar bewegen helpt je lijf om wakkerder te worden en kan je stemming op termijn verbeteren.

Maak het zo laagdrempelig mogelijk:

• loop een extra halte mee in plaats van meteen in de tram of bus te stappen
• maak na het eten een kort rondje om de blokken, desnoods met een podcast in je oren
• zet thuis muziek op en beweeg een paar minuten, al is het half dansen, half rekken

Zie het niet als sport, maar als een soort onderhoud voor je brein.

Structuur als vangnet

In de winter is de verleiding groot om je ritme te laten versloffen. Later naar bed, moeilijker opstaan, maaltijden overslaan. Dat maakt het meestal erger.

Probeer daarom:

• vaste tijden aan te houden voor opstaan en naar bed gaan (ook in het weekend, nou ja, ongeveer)
• drie eetmomenten per dag te houden, hoe simpel ook
• taken op te knippen in mini-stapjes: niet “huis opruimen”, maar “aanrecht leegmaken”

Hoe voorspelbaarder je dag, hoe minder je brein hoeft te vechten met chaos.

Sociaal contact, maar dan op jouw voorwaarden

Als je somber bent, is afspreken vaak het laatste waar je zin in hebt. Toch kan het helpen om niet helemaal te verdwijnen.

Je hoeft niet meteen grote diners te organiseren. Denk eerder aan:

• een korte wandeling met een vriend(in)
• samen een serie kijken zonder verplicht te hoeven praten
• een paar appjes sturen naar iemand die je vertrouwt: “Het gaat nu even zwaar, mag ik dat gewoon zeggen?”

Je hoeft jezelf niet vrolijker voor te doen dan je bent. Eerlijk zijn kan juist opluchten.

Wanneer is het tijd om hulp te vragen?

Er is een grens waarbij “winter is niet mijn seizoen” overgaat in: dit trek ik niet meer alleen.

Let vooral op:

• je kunt je werk, studie of gezin nauwelijks nog aan
• je verwaarloost jezelf (eten, wassen, huishouden) structureel
• je hebt sombere gedachten over de zin van het leven
• je denkt aan zelfbeschadiging of zelfdoding

Als dat speelt: wacht niet tot het voorjaar. Neem contact op met je huisarts. Op 113.nl vind je anonieme hulp en kun je bellen of chatten als je gedachten over zelfdoding hebt.

Een huisarts kan met je meekijken, andere oorzaken uitsluiten (bijvoorbeeld een schildklierprobleem of bloedarmoede) en je eventueel doorverwijzen naar een psycholoog of psychiater.

Welke behandelingen zijn er naast zelfhulp?

De aanpak lijkt vaak op die van een “gewone” depressie, maar met extra aandacht voor het seizoensaspect.

Gesprekken en therapie

Cognitieve gedragstherapie wordt vaak gebruikt bij depressieve klachten. Daarbij kijk je samen met een behandelaar naar je gedachten, gedrag en patronen. Bij een winterdepressie kan er extra aandacht zijn voor planning van de wintermaanden, omgaan met somberheid en het inbouwen van licht en beweging.

Medicatie

Soms worden antidepressiva voorgeschreven, zeker als de klachten zwaar zijn of al meerdere winters terugkomen. Dat gaat altijd in overleg met een arts, die samen met jou de voor- en nadelen afweegt.

Combinatie-aanpak

In de praktijk zie je vaak een mix: lichttherapie, gespreksbehandeling, werken aan dagstructuur, bewegen en soms medicatie. Wat voor jou werkt, is persoonlijk. Het kan even zoeken zijn. Geef jezelf daar ook de tijd voor.

Op Thuisarts vind je informatie over behandelmogelijkheden bij depressie in het algemeen, die vaak ook bij winterdepressie worden gebruikt.

Hoe bereid je je voor op de volgende winter?

Misschien lees je dit in januari en denk je: had ik dit maar in oktober geweten. Goed nieuws: je kunt je voor een volgende winter beter voorbereiden.

Dingen die veel mensen helpen:

• al in de herfst beginnen met een strakker slaapritme
• vroeg in het seizoen dagelijks naar buiten, ook als het nog “wel meevalt” met je stemming
• op tijd met je huisarts bespreken of (opnieuw) lichttherapie of medicatie zinvol kan zijn
• afspraken met jezelf maken: wie bel ik als het weer begint? Wat zijn mijn eerste signalen?

Marieke, 29, merkte dat ze elk jaar in november onderuit ging. Na een gesprek met haar huisarts besloot ze al in september haar daglichtmomenten in te plannen en in oktober te starten met lichttherapie. Ze werd nog steeds somber in de winter, maar minder diep en minder lang. “Het voelt alsof ik nu een regenjas aan heb in plaats van in mijn T-shirt in de storm staan”, zei ze.

Je bent niet zwak, je leeft in een lastige periode

Het is makkelijk om streng te zijn voor jezelf: anderen kunnen het toch ook, waarom lukt mij dit niet? Maar jij leeft in hetzelfde land, met dezelfde donkere winters, en blijkbaar reageert jouw lijf daar anders op. Dat is geen karakterfout, dat is biologie.

Wat helpt, is om de winter niet meer te zien als iets wat je maar moet ondergaan, maar als een seizoen waar je een plan voor mag maken. Net zoals je in de zomer zonnebrand smeert, mag je in de winter extra letten op licht, ritme, steun en hulp.

En als je nu midden in die grijze tunnel zit: er komt echt weer een moment dat je merkt dat de dagen langer worden en dat je hoofd iets lichter voelt. Tot die tijd hoef je het niet alleen te doen.

Veelgestelde vragen over winterdepressie

Is een winterdepressie hetzelfde als een “gewone” depressie?

De klachten lijken vaak sterk op elkaar: somberheid, minder energie, minder plezier, slaapproblemen. Het verschil zit vooral in het patroon. Bij een winterdepressie komen de klachten vooral in de donkere maanden terug en nemen ze in het voorjaar weer af. De behandeling overlapt grotendeels, maar er is extra aandacht voor licht en seizoenen.

Helpt een daglichtlamp echt, of is het vooral marketing?

Voor een deel van de mensen helpt lichttherapie merkbaar. Het werkt niet bij iedereen, maar er is wel onderzoek dat laat zien dat het bij seizoensgebonden depressies klachten kan verminderen. Belangrijk is om een geschikte lamp te gebruiken en deze op de juiste manier en tijdstippen in te zetten. Overleg hierover met je huisarts of een specialist, bijvoorbeeld via een slaap- of depressiepolikliniek.

Kan ik zelf nog veilig autorijden als ik zo moe en somber ben in de winter?

Als je extreem moe bent, slecht slaapt of je moeilijk kunt concentreren, kan dat invloed hebben op je rijvaardigheid. Wees eerlijk naar jezelf: als je merkt dat je bijna in slaap valt achter het stuur of je aandacht er niet bij kunt houden, is het verstandig om tijdelijk minder of niet te rijden en hulp te zoeken. Bespreek dit ook met je huisarts.

Gaat een winterdepressie vanzelf over als de lente begint?

Bij veel mensen nemen de klachten inderdaad af als de dagen langer en lichter worden. Maar “vanzelf overgaan” betekent niet dat je tot die tijd maar moet lijden. De maanden daarvoor kunnen zwaar zijn en hebben impact op werk, relaties en gezondheid. Bovendien kan het elk jaar terugkomen. Daarom is het zinvol om hulp en ondersteuning te zoeken, ook al weet je dat de lente ooit weer komt.

Helpen vitamine D-pillen tegen winterdepressie?

Een vitamine D-tekort kan je moe en lusteloos maken. In Nederland en België komt zo’n tekort in de winter vaker voor. Soms adviseert een arts om vitamine D te slikken, zeker als er een tekort is aangetoond. Dat kan helpen tegen vermoeidheid, maar het vervangt geen behandeling voor een echte depressie. Laat bij twijfel je bloedwaarden controleren via je huisarts.

Meer lezen:

• RIVM over mentale gezondheid en depressie: https://www.rivm.nl/psychische-gezondheid
• Thuisarts over depressie: https://www.thuisarts.nl/depressie
• Hersenstichting over hersenen en stemming: https://www.hersenstichting.nl