Waarom je slaap ineens raar doet – en je hormonen meer weten dan jij

Je slaap is geen willekeurige chaos – je hormonen trekken aan de touwtjes

Als je slaapritme alle kanten op gaat, voelt het vaak alsof je lichaam zomaar wat doet. Maar eigenlijk is het best wel strak geregeld. Achter de schermen draaien een paar belangrijke hormonen een continue show: melatonine, cortisol, oestrogeen, progesteron, schildklierhormonen en bij sommige vrouwen ook nog insuline die zich ermee bemoeit.

Melatonine zorgt voor de bekende “slaapmodus”. Cortisol helpt je wakker en alert te zijn. Oestrogeen en progesteron beïnvloeden onder andere je lichaamstemperatuur, stemming en hoe diep je slaapt. En dat alles verandert continu door je menstruatiecyclus, zwangerschap, anticonceptie, stress en uiteindelijk de overgang.

Neem Anna, 32 jaar. Ze merkte dat ze in de week vóór haar menstruatie altijd slechter sliep: onrustig, veel wakker worden, rare dromen. Toen ze haar cyclus en slaap in een app ging bijhouden, zag ze ineens een patroon. Niet vaag, maar elke maand opnieuw. Haar slaap was dus niet “zomaar slecht” – haar hormonen waren gewoon druk bezig.

De maandelijkse achtbaan: je cyclus en je nachtrust

Waarom de ene week je bed hemels voelt en de andere week een strijd is

Je menstruatiecyclus is eigenlijk een hormonale golfbeweging. En je slaap surft daar gewoon op mee, of je wilt of niet.

Grofweg zijn er twee grote fases die veel met je slaap doen: vóór de eisprong (folliculaire fase) en ná de eisprong (luteale fase).

• Voor de eisprong: oestrogeen loopt op, je voelt je vaak energieker, scherper en veel vrouwen slapen dan redelijk stabiel.
• Na de eisprong: progesteron stijgt, je lichaamstemperatuur gaat iets omhoog en je lijf bereidt zich voor op een mogelijke zwangerschap. Dat is ook de fase waarin PMS-klachten vaak opduiken – inclusief slechter slapen.

Progesteron: je slaperige vriendin met een dubbele agenda

Progesteron werkt een beetje kalmerend. In theorie zou dat helpen met slapen. En bij veel vrouwen is dat ook zo: ze voelen zich in het midden van de cyclus wat slaperiger.

Maar er zit een addertje onder het gras. De hogere lichaamstemperatuur in de tweede helft van je cyclus kan je slaap juist onrustiger maken. Je zweet sneller, je ligt te woelen, je wordt vaker wakker. En als je daarbovenop ook nog stemmingsschommelingen, gevoelige borsten of buikpijn hebt, is de lol er snel af.

Veel vrouwen herkennen dit zonder dat ze het ooit gelinkt hebben aan hormonen: die beruchte “PMS-nachten” waarin je hoofd maar blijft draaien.

Oestrogeen: de stille beschermer van je slaap

Oestrogeen heeft een paar fijne eigenschappen als het om slaap gaat. Het ondersteunt:

• de aanmaak van serotonine (voorloper van melatonine)
• de regulatie van je lichaamstemperatuur
• je stemming en energieniveau

Als oestrogeen redelijk stabiel is, slapen veel vrouwen beter. Maar schommelingen – bijvoorbeeld net vóór je menstruatie, na het stoppen met de pil of richting de overgang – kunnen je slaap flink verstoren.

Sanne, 27 jaar, stopte met de pil omdat ze zich “meer zichzelf” wilde voelen. Dat lukte, maar ze kreeg er nachten wakker liggen bij. Ze werd rond 4 uur wakker, hartslag omhoog, onrustig gevoel. Pas toen haar huisarts uitlegde dat haar eigen hormoonproductie weer op gang kwam en dat haar oestrogeenwaarden nog onregelmatig waren, viel het kwartje.

Zwanger, net bevallen en klaarwakker – hoe dan?

Zwangerschap: moe overdag, wakker in de nacht

Je zou denken: als je zo moe bent als veel zwangere vrouwen, slaap je als een blok. Nou ja, mooi niet dus. Tijdens de zwangerschap veranderen oestrogeen en progesteron enorm, en dat heeft impact op vrijwel alles wat met slaap te maken heeft.

Veel voorkomende dingen tijdens de zwangerschap:

• vaker moeten plassen ‘s nachts
• ongemak door een groeiende buik
• maagzuur en kortademigheid
• levendige dromen of nachtmerries
• rusteloze benen

En dan hebben we het nog niet eens gehad over piekeren: over de bevalling, het ouderschap, werk, geld. Je brein draait overuren, terwijl je lijf eigenlijk om rust schreeuwt.

Na de bevalling: hormoondaling en gebroken nachten

Na de bevalling kelderen oestrogeen en progesteron binnen een paar dagen. Dat is niet subtiel, dat is een hormonale duikvlucht. Tegelijkertijd word je om de paar uur wakker voor voedingen, huilbuien, troosten, kolven – noem maar op.

Die combinatie van hormoondaling en slaaptekort kan bijdragen aan somberheid, angstklachten en in sommige gevallen een postpartum depressie. Het is dus niet “gewoon wat moe zijn”. Je hele systeem moet opnieuw in balans komen.

Op sites als Thuisarts.nl wordt goed uitgelegd wanneer somberheid na de bevalling nog past bij herstel en wanneer het verstandig is om hulp te zoeken. Dat is geen aanstellerij, dat is medische zorg.

De overgang: als je lichaam het licht aan laat terwijl jij wil slapen

Nachtelijk wakker met zweet: herkenbaar?

De overgang is misschien wel de bekendste fase waarin hormonen en slaap met elkaar botsen. De daling en schommelingen in oestrogeen en progesteron geven een heel pakket aan verschijnselen, maar nachtzweet en opvliegers zijn voor veel vrouwen de ergste verstorers van de nachtrust.

Je ligt eindelijk lekker, en dan word je ineens zeiknat wakker. Dekbed af, raam open, daarna weer koud, dekbed terug. Ondertussen heb je nog maar vier uur tot de wekker gaat. Het is geen wonder dat zoveel vrouwen in de overgang zich overdag uitgeput voelen.

De Hersenstichting beschrijft hoe langdurige slaapproblemen ook je concentratie, geheugen en stemming aantasten. Iets wat in de overgang vaak wordt afgedaan als “tja, hoort er nou eenmaal bij”. Maar slecht slapen is geen bijzaak, het ondermijnt je functioneren.

Waarom artsen dit vaak onderschatten

Veel vrouwen horen nog steeds: “Het hoort bij de leeftijd”, “het is de overgang, daar moeten we doorheen” of “probeer wat eerder naar bed te gaan”. Dat is eerlijk gezegd nogal kort door de bocht.

Slaapklachten in de overgang zijn niet alleen vervelend, ze verhogen ook het risico op:

• stemmingsstoornissen
• gewichtstoename
• hoge bloeddruk
• meer fouten op werk of in het verkeer

Het lastige is dat hormoonwaarden niet elke dag hetzelfde zijn. Een eenmalige bloedtest zegt dus niet altijd alles. Daarom is het handig om je klachten en slaap een tijdje bij te houden. Zodat je bij je huisarts of gynaecoloog niet alleen zegt: “Ik slaap slecht”, maar ook: “Ik word drie tot vijf keer per nacht wakker, vaak met zweetaanvallen, en dat speelt nu al zes maanden.” Dat is andere informatie.

Stress, cortisol en dat eeuwige malen in bed

Als je stresshormoon niet naar bed wíl

Cortisol is je “wakker-word-hormoon”. ‘s Ochtends mag het hoog zijn, dan helpt het je op gang. In de loop van de dag hoort het te dalen, zodat melatonine in de avond kan stijgen.

Bij langdurige stress – werkdruk, mantelzorg, relatiegedoe, financiële zorgen – blijft cortisol vaak langer hoog. Gevolg: je ligt in bed met een lijf dat nog in actiestand staat. Hartslag net wat hoger, ademhaling sneller, gedachten die rondjes rennen.

Dat verklaart ook waarom je soms wél in slaap valt, maar midden in de nacht klaarwakker bent. Cortisol kent vaak een tweede piek in de vroege ochtend. Als je systeem al overprikkeld is, word je daar gewoon wakker van.

Op sites als Gezondheidsnet vind je veel praktische tips rond stress, ontspanning en leefstijl. Niet alles werkt voor iedereen, maar het idee dat je zenuwstelsel tot rust moet komen, is wel de rode draad.

Hormonen en slaap: wat kun je zelf beïnvloeden?

Laten we eerlijk zijn: je gaat je cyclus, zwangerschap of overgang niet “wegademen”. Maar je hebt meer invloed dan je denkt. Niet door perfecte routines, maar door kleine, haalbare aanpassingen die je hormonen net wat meer ruimte geven om hun werk te doen.

Speel slim met licht en donker

Je biologische klok reageert sterk op licht. Fel blauw licht ‘s avonds (telefoon, tablet, laptop) remt de aanmaak van melatonine. Zeker als je hormonen al wat onrust brengen, is dat vragen om gedoe.

Wat helpt:

• overdag zoveel mogelijk daglicht pakken (buiten, bij een raam)
• ‘s avonds schermen dimmen of een blauwlichtfilter gebruiken
• het laatste uur voor het slapengaan minder fel licht in huis

Het klinkt suf, maar voor veel vrouwen maakt dit nét het verschil tussen eindeloos liggen draaien of binnen een half uur in slaap vallen.

Temperatuur en beddengoed: klein detail, groot effect

Omdat oestrogeen en progesteron je lichaamstemperatuur beïnvloeden, ben je gevoeliger voor warmte. Zeker in de tweede helft van je cyclus of in de overgang.

Denk aan:

• ademend beddengoed (katoen, linnen, bamboe)
• liever laagjes dan één dik dekbed
• slaapkamer koel houden (rond 18 °C)

Vrouwen met veel nachtzweten hebben vaak baat bij een extra molton of een dunne handdoek onder het laken, zodat je niet midden in de nacht je hele bed hoeft te verschonen.

Cafeïne, alcohol en “nog even door”

Cafeïne blijft uren in je systeem. Als je merkt dat je in bepaalde fases van je cyclus gevoeliger bent voor slecht slapen, kan het schelen om koffie en energiedrankjes na de lunch te beperken.

Alcohol lijkt je soms sneller te laten inslapen, maar het maakt je slaap oppervlakkiger en zorgt voor meer wakker worden in de tweede helft van de nacht. Combineer dat met hormonale onrust, en je hebt een perfecte storm.

Dat wil niet zeggen dat je nooit meer een glas wijn mag drinken, maar wel dat je bewuster kunt kiezen wanneer – en wat dat met je nacht doet.

Luisteren naar je cyclus in plaats van ertegenin vechten

Veel vrouwen merken dat ze:

• in de week vóór hun menstruatie meer slaap nodig hebben
• rond de eisprong juist meer energie hebben

In plaats van jezelf elke dag aan dezelfde lat te leggen, kun je die kennis gebruiken. Plan zware sporten, late avonden of belangrijke presentaties als het kan liever in de “sterkere” weken. En gun jezelf voor de onrustige week wat meer marge: eerder naar bed, minder volgeplande avonden.

Het is geen zwakte, het is meebewegen met hoe je lijf daadwerkelijk werkt.

Wanneer is slecht slapen niet meer “normaal”?

Hormonen mogen best wat rommelen, maar ergens houdt het op. Een paar nachten slecht slapen is vervelend, maar nog geen ramp. Maar als je weken tot maanden:

• drie of meer nachten per week slecht slaapt
• overdag duidelijk minder functioneert
• prikkelbaar, somber of sneller emotioneel bent

… dan is het tijd om het serieus te nemen.

Op Slaapinstituut.nl en Thuisarts.nl vind je goede informatie over wanneer slapeloosheid een slaapstoornis wordt en welke behandelingen er zijn.

Bespreek met je huisarts:

• sinds wanneer je slechter slaapt
• of het samenvalt met veranderingen in je cyclus, anticonceptie, zwangerschap of overgang
• welke andere klachten je hebt (stemmingswisselingen, gewicht, hartkloppingen, hoofdpijn)

Soms zijn bloedonderzoek, aanpassing van medicatie of een verwijzing naar een gynaecoloog, endocrinoloog of slaapcentrum zinvol.

Veelgestelde vragen over hormonen en slaap

Is het normaal dat ik elke maand rond mijn menstruatie slechter slaap?

Ja, dat komt heel vaak voor. De daling in oestrogeen en de veranderingen in progesteron rond je menstruatie kunnen je slaap verstoren. Dat betekent niet dat je het maar moet accepteren. Door je cyclus en slaap een paar maanden bij te houden, zie je patronen en kun je gerichter maatregelen nemen. Als je nachten structureel slecht zijn of je overdag niet meer goed functioneert, is het verstandig om je huisarts erbij te betrekken.

Helpt de anticonceptiepil tegen slaapproblemen?

Bij sommige vrouwen wel, bij anderen juist niet. De pil vlakt je natuurlijke hormoonschommelingen af, wat voor sommige vrouwen rust geeft in stemming en slaap. Andere vrouwen krijgen juist meer stemmingsklachten of voelen zich “vlak” en slapen daardoor ook niet beter. Het is dus heel persoonlijk. Bespreek met je huisarts welke klachten voor jou op de voorgrond staan en of een andere vorm van anticonceptie zinvol is.

Kunnen hormonen de oorzaak zijn van plotseling nachtelijk wakker worden met hartkloppingen?

Ja, dat kan. In de overgang, maar ook bij sterke PMS of na het stoppen met hormonale anticonceptie, kunnen hormoonschommelingen leiden tot hartkloppingen en een opgejaagd gevoel, vooral ‘s nachts. Toch is het belangrijk om niet alles automatisch op hormonen te schuiven. Laat altijd je hartklachten beoordelen door een arts om andere oorzaken uit te sluiten.

Is melatonine slikken een goed idee als mijn hormonen onrustig zijn?

Melatonine is geen onschuldig slaapmiddeltje, maar een hormoon. Bij kortdurend gebruik en in lage dosering kan het helpen om je slaap-waakritme te ondersteunen, maar het pakt de onderliggende hormonale oorzaak niet aan. Zelf dokteren met hoge doseringen uit de drogist is geen goed plan. Overleg met je huisarts als je melatonine langer wilt gebruiken.

Heeft voeding echt invloed op hormonen en slaap, of is dat vooral hype?

Voeding kan je hormonen niet “resetten”, hoe graag sommige influencers dat ook beweren. Maar wat je eet beïnvloedt wel je bloedsuiker, darmgezondheid en energie, en via die route ook je slaap. Een patroon met veel snelle suikers en onregelmatige maaltijden kan zorgen voor schommelingen in je bloedsuiker, wat weer onrust en slecht slapen kan geven. Een redelijk stabiel eetpatroon met voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten helpt je systeem juist te kalmeren.

Hormonen en slaap zijn geen losse hoofdstukken in je leven, ze zijn met elkaar verweven. Hoe beter je hun patronen leert kennen, hoe minder je het gevoel hebt dat je lichaam je “in de steek laat”. Je lijf communiceert eigenlijk de hele tijd – het is alleen even wennen om de taal te leren.