Waarom je tijdens je menstruatie zo anders slaapt

Slapen met een baarmoeder is gewoon een ander spelletje

Als je een menstruatiecyclus hebt, slaap je niet elke nacht met hetzelfde lijf. Je slaapt met een lijf dat door de maand heen continu verandert door schommelingen in oestrogeen en progesteron. En die twee zijn nogal invloedrijk als het om slaap gaat.

Oestrogeen is een beetje de energieke vriendin die je alert en scherp maakt. Progesteron is meer de slaperige deken die je lichaam iets rustiger en slomer maakt. Rond je menstruatie gaan die hormonen ineens omlaag. Je lijf moet als het ware “afkicken” van een hormonencocktail waar het net aan gewend was.

Daarbovenop krijg je gezellig gezelschap van krampen, een veranderde lichaamstemperatuur, stemmingswisselingen en soms hoofdpijn. En dan verwachten we van onszelf dat we gewoon acht uur diep en ongestoord slapen. Best ambitieus eigenlijk.

Waar in je cyclus je slaap meestal het lastigst is

Veel vrouwen merken vooral verschil in twee fases: vlak voor de menstruatie en tijdens de eerste dagen van het bloeden.

De dagen vóór je menstruatie: de onrustige nachten

Neem Sara, 32 jaar. Ze merkte dat ze de week voor haar menstruatie opeens veel lichter sliep, sneller geïrriteerd was en vooral: rond 4 uur ’s nachts vaak klaarwakker lag met een soort onrust in haar lijf. Overdag dacht ze steeds: ik moet gewoon niet zo zeuren. Tot ze haar cyclus ging bijhouden in een app en ontdekte dat het patroon bijna elke maand hetzelfde was.

In die dagen daalt progesteron. Dat hormoon heeft normaal een licht kalmerend effect. Als dat wegvalt, kun je:

• sneller wakker schrikken van geluiden
• meer piekeren in de nacht
• korter en oppervlakkiger slapen
• meer last hebben van stemmingswisselingen, wat de slaap óók weer beïnvloedt

Daar komt bij dat sommige vrouwen in deze fase meer vocht vasthouden, waardoor je borsten gevoeliger zijn en je buik opgeblazen voelt. Niet bepaald een recept voor ontspannen liggen.

De eerste dagen van je menstruatie: pijn en temperatuur

Dan heb je de start van de menstruatie zelf. Voor sommige vrouwen is dat vooral: moe en leeg. Voor anderen: pijn, kramp, diarree, hoofdpijn, misselijkheid. En probeer dan maar eens lekker te slapen.

Je lichaamstemperatuur daalt iets als je menstruatie begint, na een periode waarin die juist iets hoger was. Dat kan je slaapritme in de war schoppen. Je kunt het koud hebben als je naar bed gaat, maar toch zweterig wakker worden door pijn, onrust of nachtelijk doorlekstress.

Pijn, doorlekangst en andere nachtelijke saboteurs

Het zijn niet alleen hormonen. Heel praktische dingen kunnen je slaap ondermijnen.

Menstruatiepijn die je wakker houdt

Krampen zijn niet alleen overdag aanwezig. In de nacht kun je juist meer voelen omdat er minder afleiding is. Sommige vrouwen worden wakker van een soort “golf” van pijn, moeten even opstaan, bewegen, warmtekussen pakken, en dan weer opnieuw proberen te slapen.

Als je elke maand nachten hebt waarin je door de pijn niet kunt slapen, is dat niet iets om weg te wuiven. Ernstige pijn of pijn die je echt beperkt, kan passen bij aandoeningen zoals endometriose of adenomyose. Daar hoef je niet stoer over te doen, daar mag je mee naar de huisarts. Op Thuisarts vind je goede informatie over wanneer menstruatiepijn te veel wordt.

Doorlekstress en onrustig liggen

Dan heb je nog de mentale factor: doorlekangst. Zeker als je al eens wakker bent geworden in een bloedbad op je witte lakens, gaat je brein in de nacht in waakstand. Je gaat:

• vaker checken of alles nog goed zit
• onbewust minder draaien en bewegen
• lichter slapen omdat je “op je hoede” bent

Vrouwen met hevig bloedverlies slapen daardoor soms letterlijk met een soort interne alarmstand. Niet omdat ze dat willen, maar omdat hun brein dat als beschermingsmechanisme inzet.

Darmen, blaas en hoofdpijn

Prostaglandines, stofjes die je baarmoeder laten samentrekken, kunnen ook je darmen stimuleren. Resultaat: dunnere ontlasting of vaker naar het toilet moeten. In de nacht is dat extra vervelend. En als je ook nog meer moet plassen door hormoonschommelingen of vochtverschuivingen, wordt je nacht een soort pendeldienst richting wc.

Hoofdpijn of migraine rondom de menstruatie is ook een bekende slaapsloper. Op Gezondheidsnet lees je meer over menstruatiemigraine en wat daartegen helpt.

Ben je gewoon moe, of is het meer dan dat?

We zijn als vrouwen vaak kampioen relativeren: “Iedereen is moe”, “Het hoort er nou eenmaal bij”, “Ik stel me vast aan”. Maar er is een verschil tussen:

• een paar nachten wat slechter slapen rond je menstruatie
• structureel elke maand een halve week gesloopt zijn

Als je:

• overdag bijna in slaap valt op werk of in de auto
• steeds prikkelbaarder wordt omdat je zo moe bent
• je sociale leven of werk eronder lijdt

...dan is het tijd om het serieus te nemen. Niet omdat je aanstellerig bent, maar omdat slaaptekort echt invloed heeft op je gezondheid, hormonen, stemming en zelfs je pijngrens.

Je kunt op sites zoals Slaapinstituut meer lezen over verschillende slaapproblemen en wanneer het verstandig is om hulp te zoeken.

Wat je zelf kunt doen om beter te slapen tijdens je menstruatie

Nee, je kunt je hormonen niet met pure wilskracht in het gareel dwingen. Maar je kunt je lijf wel een handje helpen. Denk niet meteen dat alles tegelijk moet. Eén kleine verandering per cyclus testen werkt vaak beter dan in één keer je hele leven omgooien.

1. Speel met warmte en houding

Warmte ontspant spieren, ook je baarmoeder.

Veel vrouwen zweren bij een warmtekruik of elektrisch kussentje op de onderbuik of onderrug. Let op dat het niet te heet is en gebruik het liever op een laag standje, zodat je huid niet verbrandt als je in slaap valt.

Met je houding kun je ook experimenteren. Sommige vrouwen slapen beter op hun zij met licht opgetrokken knieën, omdat dat de buikspieren ontspant. Anderen vinden op de rug met een kussen onder de knieën prettiger. Het is even uitproberen wat voor jouw lijf werkt.

2. Zorg dat je niet de hele nacht met doorlekangst ligt

Dit is zo praktisch, maar maakt echt verschil.

• Gebruik ’s nachts een combinatie van een tampon of cup met een nachtverband of menstruatieondergoed.
• Leg een donkere handdoek of wasbaar bedmatje op je matras. Niet sexy, wel geruststellend.
• Kies voor donker beddengoed in je menstruatieweek, zodat een eventueel vlekje minder stress geeft.

Als je weet: “Als ik doorlek, is het hooguit wat extra was”, dan kan je brein vaak makkelijker ontspannen.

3. Eet en drink slim in de avond

Nee, je hoeft echt geen perfecte voeding te hebben. Maar een paar dingen helpen:

• Vermijd heel zware, vette maaltijden vlak voor het slapengaan.
• Let op met veel cafeïne in de middag en avond. Je bent rond je menstruatie vaak al gevoeliger.
• Alcohol lijkt je misschien te helpen inslapen, maar zorgt er vaak voor dat je lichter slaapt en vaker wakker wordt.

Een lichte snack met wat complexe koolhydraten (bijvoorbeeld een volkorencracker) kan soms zelfs helpen om rustiger te slapen, zeker als je anders wakker wordt van hongerig gevoel.

4. Neem je pijn serieus

Als je elke maand pijnstillers nodig hebt om überhaupt te kunnen functioneren of slapen, bespreek dat met je huisarts. Je hoeft niet te wachten tot het “onhoudbaar” is.

Soms kan een andere vorm van anticonceptie, zoals de pil of een hormoonspiraal, de menstruatiepijn en het bloedverlies verminderen. Dat kan indirect je slaap verbeteren. Maar dat is heel persoonlijk en iets om samen met een arts af te wegen.

Op Thuisarts staat helder wanneer het verstandig is medische hulp te zoeken.

5. Bouw een eigen “menstruatie-slaapritueel”

Klinkt misschien wat zweverig, maar het idee is simpel: je lijf een seintje geven dat het mag vertragen.

Denk aan:

• iets eerder naar bed in de dagen dat je weet dat je slechter slaapt
• een warme douche of kort bad voordat je gaat slapen
• schermen (telefoon, laptop, tv) een half uur eerder uit dan normaal

Je hoeft niet ineens kaarsen aan te steken en yoga te doen als dat niet bij je past. Het gaat erom dat je een soort vaste, rustige routine maakt waar je lijf aan went.

6. Luister naar je vermoeidheid, niet naar je to-do-lijst

Hier wordt het lastig, want de wereld draait gewoon door als jij ongesteld bent. Maar als je cyclus elke maand voorspelbaar is, kun je soms wel een beetje vooruit plannen.

Weet je dat je de eerste twee dagen van je menstruatie vaak slecht slaapt? Probeer dan:

• geen vroege vergaderingen in te plannen
• zware sporttrainingen iets te verschuiven
• je sociale afspraken wat lichter te maken

Het voelt misschien zwak om daar rekening mee te houden, maar eigenlijk is het gewoon slim omgaan met je energie.

Wanneer is het tijd om hulp te vragen?

Er zijn een paar situaties waarin het goed is om niet alleen te blijven rommelen met kruiken en thee.

Let vooral op als je:

• elke maand meerdere nachten bijna niet slaapt door pijn of onrust
• zo hevig menstrueert dat je elk uur moet verschonen of bloedarmoede krijgt
• depressieve klachten of angst ervaart die elke maand rond je menstruatie opvlammen
• merkt dat je relatie, werk of studie er echt onder lijdt

Dan is een gesprek met de huisarts geen luxe, maar gewoon verstandig. Vraag eventueel specifiek om iemand met interesse in vrouwengezondheid. Je kunt je klachten ook vooraf even opschrijven, met daarbij hoe je slaap per cyclus verloopt. Dat maakt het gesprek vaak concreter.

Op de website van het RIVM vind je meer informatie over vrouwengezondheid en hormonen.

Je bent niet gek, je bent hormonaal - en dat is echt wat anders

Misschien heb je jarenlang gedacht: “Ik stel me aan” of “Iedereen heeft dit”. Maar er is een groot verschil tussen wat “normale” variatie is en wat jou elke maand sloopt.

Je slaap is een soort basis van hoe je de rest van je leven aankunt. Als die basis elke maand instort zodra je menstruatie in aantocht is, mag je dat serieus nemen. Dat betekent niet dat je lichaam je in de steek laat. Het betekent dat je lijf je iets probeert te vertellen.

Dus nee, je bent niet hysterisch, zwak of dramatisch als je rond je menstruatie slechter slaapt. Je hebt een lijf dat met hormonen, pijn, temperatuur en emoties aan het jongleren is, terwijl jij gewoon graag acht uur ongestoord wil liggen.

Misschien is de eerste stap wel: bijhouden wat er gebeurt. Een simpele notitie in je agenda of in een app: hoe heb je geslapen, waar zit je in je cyclus, hoeveel pijn had je, hoe was je stemming. Na een paar maanden zie je vaak een patroon. En met een patroon kun je iets.

En als je na het lezen hiervan denkt: “O, dus ik ben niet de enige die om 4 uur ’s nachts klaarwakker is met kramp en een overvol hoofd” - dan is dat eigenlijk al winst.

Veelgestelde vragen over menstruatie en slapen

Is het normaal om vlak voor mijn menstruatie slechter te slapen?

Ja, dat komt heel vaak voor. Door de daling van progesteron en oestrogeen slaap je lichter, word je sneller wakker en ben je gevoeliger voor stress en emoties. “Normaal” betekent alleen niet dat jij het maar hoeft te accepteren als het je leven belemmert. Als je er veel last van hebt, bespreek het met je huisarts.

Waarom ben ik tijdens mijn menstruatie juist zo extreem moe?

Je lichaam is hard aan het werk: je baarmoeder trekt samen, je verliest bloed en je hormonen zijn aan het schuiven. Als je ook nog eens slechter slaapt, stapelt de vermoeidheid zich op. Hevig bloedverlies kan bovendien leiden tot bloedarmoede, wat je extra moe maakt. Laat bij twijfel je ijzer- en Hb-waarde controleren via de huisarts.

Helpt de pil tegen slaapproblemen rond de menstruatie?

Bij sommige vrouwen wel, bij anderen niet of juist omgekeerd. De pil kan je cyclus stabiliseren en bloedverlies en pijn verminderen, wat indirect je slaap kan verbeteren. Maar sommige vrouwen krijgen juist meer stemmingswisselingen of hoofdpijn. Het is echt maatwerk. Bespreek met je huisarts wat voor jou belangrijk is en houd bij hoe je slaap verandert als je met anticonceptie start of stopt.

Is het slecht om pijnstillers te nemen om te kunnen slapen?

Af en toe een pijnstiller gebruiken om de ergste krampen te dempen zodat je kunt slapen, is voor de meeste vrouwen prima. Let wel op de aanbevolen dosering en gebruik niet structureel elke maand hoge doseringen zonder dit met een arts te bespreken. Als je zóveel pijn hebt dat je elke maand zware medicatie nodig hebt, is dat een signaal om verder te laten onderzoeken wat er speelt.

Kan ik iets doen aan nachtelijk doorlekken behalve zwaarder maandverband?

Ja. Je kunt combineren: bijvoorbeeld een menstruatiecup of tampon samen met nachtverband of menstruatieondergoed. Ook helpt het om een wat groter, dikker kussen of opgerolde handdoek onder je heupen te leggen als je op je zij slaapt, zodat het bloed iets anders stroomt. En een wasbaar matrasbeschermer of donkere handdoek op je bed geeft rust in je hoofd, omdat een ongelukje dan minder gevolgen heeft.