Waarom je slaap ineens raar doet als je ongesteld bent

Als je je slaappatroon eens naast je cyclus zou leggen, zie je vaak een soort patroon. De week na je menstruatie voel je je meestal lichter, energieker, slaap gaat vaak ook beter. Rond de eisprong gaat het bij veel vrouwen nog prima. En dan… de dagen erna. De bekende premenstruele fase, waarin je humeur, trek, energie en slaap best wel een eigen leven kunnen gaan leiden.

Dat komt niet omdat jij je aanstelt, maar omdat je hormonen behoorlijk schommelen. Oestrogeen en progesteron, de twee grote spelers in je cyclus, beïnvloeden ook je hersenen, je temperatuur en je stemming. En dat zijn precies de dingen die belangrijk zijn voor slaap.

Een vriendin van mij, Lotte, merkte het pas toen ze een menstruatie-app ging gebruiken. Ze zag: elke maand, drie dagen voor haar menstruatie, sliep ze slechter, werd ze zweterig wakker en had ze meer nachtmerries. Niet toeval dus, maar een patroon. Zo’n patroon herkennen is eigenlijk stap één: dan weet je dat er niet “iets mis” is met je, maar dat je lijf gewoon z’n maandelijkse rondje doet.

Wat hormonen met je nachtrust uitspoken

De rol van oestrogeen en progesteron

Oestrogeen is een beetje de “uplift”-factor: je kunt je scherper, energieker en stabieler voelen als het hoger is. Progesteron werkt meer kalmerend, een soort natuurlijke lichte “rem”. In de tweede helft van je cyclus is progesteron hoger, en dat kan in theorie juist helpen bij in slaap vallen.

Maar dan komt het: vlak voor je menstruatie kelderen die hormonen weer. Dat dalen – vooral als je er gevoelig voor bent – kan zorgen voor:

• meer piekeren en somberheid
• meer prikkelbaarheid
• gevoeliger zenuwstelsel

En een brein dat op standje “overprikkeld” staat, valt nou ja… niet heel makkelijk in slaap.

Temperatuur: waarom je ’s nachts zo warm kunt zijn

Progesteron zorgt er ook voor dat je lichaamstemperatuur na de eisprong iets hoger wordt. Dat is normaal, maar slapen gaat juist beter als je lichaam ’s avonds iets afkoelt. Als je dus in die tweede helft van je cyclus zit, kan het zijn dat je:

• sneller zweet in bed
• het benauwd warm hebt
• meer ligt te draaien om een koel plekje te vinden

Veel vrouwen merken dat ze in deze periode vaker het dekbed half van zich afgooien, of juist midden in de nacht zwetend wakker worden. Niet handig als je net lekker in slaap was.

Pijn, krampen en een lijf dat niet stil wil liggen

Alsof hormoonschommelingen nog niet genoeg zijn, komt daar bij veel vrouwen ook gewoon fysieke pijn bij. Buikkrampen, rugpijn, hoofdpijn, pijnlijke borsten… dat ligt allemaal niet lekker in bed.

Neem Sara, 29 jaar. Overdag redt ze het nog wel met een kruik en een pijnstiller, maar ’s nachts wordt ze wakker van krampgolven in haar onderbuik. Ze gaat dan toch maar naar de wc, checkt of ze niet is doorgelekt, ververst alles, kruik weer opwarmen, terug in bed, opnieuw proberen te slapen. Tegen de tijd dat ze weer een beetje doezelt, gaat de wekker bijna.

Pijn en onrust in je lijf zorgen ervoor dat je:

• moeilijker inslaapt
• vaker wakker wordt
• lichter slaapt, dus minder diepe slaap pakt

En dat merk je de volgende dag meteen: je bent sneller geïrriteerd, gevoeliger, emotioneler. Wat dan weer maakt dat je de volgende nacht vaak óók minder goed slaapt. Zo’n cirkel is snel geboren.

Doorlek-angst, wc-rondes en andere nachtelijke stress

Naast alles wat er in je lijf gebeurt, is er ook nog de mentale kant. Best wel veel vrouwen liggen ’s nachts niet alleen wakker van pijn, maar ook van zorgen.

• “Lek ik niet door?”
• “Is dit maandverband wel dik genoeg?”
• “Moet ik eigenlijk nu al wisselen of kan het nog?”
• “Straks zit alles onder en moet ik mijn hele bed verschonen.”

Als je dat herkent, ben je niet raar. Zeker als je eerder een nare doorlek-ervaring had – op vakantie, bij een logeerpartij, in een licht bed van een hotel – dan kan die angst flink binnenkomen.

Gevolg: je gaat vaker ‘voor de zekerheid’ naar de wc, zet misschien zelfs een wekker om te checken. Dat zijn allemaal onderbrekingen van je slaap. Je slaapt dan niet alleen korter, maar ook minder diep.

PMS, stemming en nachten vol gepieker

PMS (premenstrueel syndroom) is niet “gewoon wat chagrijnig zijn”. Voor sommige vrouwen is het echt heftig. Huilbuien, sombere gedachten, snel boos, je even helemaal niet jezelf voelen. En precies die dagen zijn vaak óók de dagen dat je slechter slaapt.

Je kunt het je vast voorstellen: als je overdag emotioneel al wankel bent, is de kans groot dat je ’s avonds in bed gaat liggen malen. Over werk, relaties, kinderen, je lichaam, alles. Je brein gaat dan in overdrive, terwijl jij eigenlijk gewoon wil uitloggen.

Bij een deel van de vrouwen is er zelfs sprake van PMDD (premenstrual dysphoric disorder), een zwaardere vorm van PMS, waarbij stemming en functioneren echt onder druk staan. Daarbij komt slaapproblemen bijna altijd voor. Als jij rond je menstruatie echt extreem somber of wanhopig wordt, is het belangrijk om dit met je huisarts te bespreken. Dit is niet “er maar bij nemen”.

Meer achtergrondinformatie over PMS en PMDD kun je vinden op bijvoorbeeld Thuisarts en Gezondheidsnet.

Praktische dingen die de nacht minder ellendig maken

Nee, je kunt je hormonen niet met een knopje uitzetten. Maar er zijn wél dingen die je nacht net wat draaglijker kunnen maken. Denk minder aan “perfect slapen” en meer aan: hoe kan ik het 10–20% beter maken?

Slim omgaan met menstruatieproducten ’s nachts

Voor de nacht wil je eigenlijk vooral rust in je hoofd. Dus producten die lang meegaan en goed beschermen, kunnen echt verschil maken.

Veel vrouwen combineren bijvoorbeeld een dik nachtverband met een menstruatie-slip of een extra handdoekje onder het laken, gewoon voor de zekerheid. Anderen gebruiken een menstruatiecup of -schijf omdat die vaak langer kan blijven zitten. Het gaat niet om wat “hoort”, maar om wat jou het meeste rust geeft.

Als je heftige bloedingen hebt (elk uur moeten wisselen, grote stolsels, doorlekken ondanks goed materiaal), kijk dan zeker eens op Thuisarts en bespreek dit met je huisarts. Hevig bloedverlies is niet iets waar je je maar bij hoeft neer te leggen.

Pijnstilling: liever op tijd dan te laat

Veel vrouwen wachten met pijnstillers tot het écht niet meer gaat. Maar bij menstruatiepijn werkt het vaak beter om al te beginnen als je voelt dat het opkomt, in plaats van pas als de pijn piekt.

Een veel gebruikte combinatie is een ontstekingsremmende pijnstiller zoals ibuprofen (als je die mag gebruiken) en warmte, bijvoorbeeld een kruik of warmtekussen. Overleg altijd met je huisarts of apotheek wat bij jou past, zeker als je andere medicijnen gebruikt of een aandoening hebt.

Als je merkt dat je elke maand nachten wakker ligt van de pijn, is dat een reden om hulp te zoeken. Denk bijvoorbeeld aan endometriose of adenomyose; dat zijn aandoeningen waarbij menstruatiepijn veel heftiger kan zijn dan “normaal”. De informatie op RIVM en Thuisarts kan helpen om je gesprek met de huisarts voor te bereiden.

Slaaphygiëne, maar dan cyclus-proof

Je kent de standaard tips wel: geen scherm in bed, vaste bedtijd, koele kamer. Die gelden nog steeds, maar rond je menstruatie mag je best wat milder en creatiever zijn.

• Zorg dat je slaapkamer net iets koeler is als je weet dat je het warmer hebt in deze fase.
• Leg alles wat je ’s nachts nodig kunt hebben alvast klaar: schoon maandverband, onderbroek, eventueel een extra pyjama, kruik. Hoe minder je half slapend hoeft te zoeken, hoe sneller je weer ligt.
• Probeer een vaste “wind-down”-routine te hebben, juist in de dagen dat je weet dat je gevoeliger bent: warme douche, rustige muziek, lichte rek- en strekoefeningen, ademhalingsoefeningen. Niks ingewikkelds, gewoon dingen die jou kalmeren.

De Hersenstichting heeft heldere info over slaap en wat je kunt doen bij slaapproblemen.

Wanneer is slecht slapen rond je menstruatie nog “normaal”?

Het is normaal dat je cyclus invloed heeft op je slaap. Maar er is een punt waarop je niet meer hoeft te denken: “Hoort erbij, niks aan te doen.”

Signalen dat het tijd is om hulp te zoeken:

• Je ligt meerdere nachten per cyclus wakker of wordt steeds opnieuw wakker.
• Je functioneren overdag gaat er echt onder lijden: je maakt fouten op werk, bent gevaarlijk moe in het verkeer, barst snel in huilen uit.
• Je stemming keldert elke maand zo erg dat je je jezelf niet meer herkent.
• De pijn is zo heftig dat je nachten bijna niet slaapt, ondanks pijnstillers.

Dan is het echt de moeite waard om met je huisarts te praten. Je kunt samen kijken naar:

• Of er sprake is van PMS of PMDD
• Of je bloedverlies of pijn abnormaal hevig is
• Of hormonale anticonceptie een optie is om je cyclus wat te temperen
• Of ondersteuning van bijvoorbeeld een psycholoog zinvol is als piekeren en stemming een grote rol spelen

Je bent niet “zwak” als je hiermee naar de dokter gaat. Je probeert gewoon goed voor jezelf te zorgen.

Hoe je partner of huisgenoten kunnen helpen

Als je samenwoont met een partner of gezin, is het best wel handig als zij snappen wat er gebeurt. Niet om je te behandelen als een tikkende tijdbom, maar wel om rekening te houden met:

• dat je misschien sneller moe en prikkelbaar bent
• dat je een avond eerder naar bed wil zonder discussie
• dat het fijn kan zijn als iemand een kruik voor je vult of een kop thee maakt

Soms helpt het al enorm om gewoon hardop te zeggen: “Ik slaap altijd slechter rond mijn menstruatie, dus als ik wat kortaf ben, ligt het daar waarschijnlijk aan.” Dat haalt de lading er een beetje af, voor jou én voor de ander.

Je eigen patroon leren kennen

Een praktische tip waar veel vrouwen baat bij hebben: een paar maanden bijhouden hoe je slaapt in relatie tot je cyclus. Dat kan in een app of gewoon in een notitieboekje.

Noteer per dag:

• Ongeveer hoe je sliep (in slaap vallen, wakker worden, hoe uitgerust)
• Of je ongesteld was, of in de dagen ervoor zat
• Pijn, stemming, stressniveau

Na een paar cycli zie je vaak patronen. Bijvoorbeeld: “Twee dagen voor mijn menstruatie slaap ik standaard beroerd” of “De eerste nacht van mijn menstruatie is altijd het zwaarst”. Dat helpt om:

• jezelf minder gek te verklaren (“oh ja, het is weer die fase”)
• vooruit te plannen (drukke afspraken niet op die dagen, als dat kan)
• gerichter met een huisarts te praten, omdat je concrete voorbeelden hebt

FAQ over menstruatie en slapen

1. Is het normaal dat ik vlak voor mijn menstruatie slechter slaap?

Ja, dat komt heel vaak voor. Door de daling van hormonen, schommelingen in temperatuur, veranderingen in stemming en eventuele PMS kun je juist in die dagen onrustiger slapen. Normaal betekent alleen niet dat je er maar mee moet blijven lopen als je er veel last van hebt.

2. Kan ik beter niet op mijn buik slapen als ik ongesteld ben?

Je mág gewoon op je buik slapen als dat voor jou fijn ligt. Sommige vrouwen vinden buikligging juist prettig omdat het wat druk geeft op de onderbuik. Anderen krijgen er meer kramp van. Er is geen medische regel; kijk wat voor jouw lijf het beste voelt. Eventueel kun je een kussen onder je onderbuik of tussen je knieën leggen voor meer comfort.

3. Helpt de pil tegen slaapproblemen rond mijn menstruatie?

Bij sommige vrouwen wel, bij anderen niet. Hormonale anticonceptie kan je cyclus stabiliseren of zelfs onderdrukken, waardoor de schommelingen kleiner worden. Daardoor kunnen klachten zoals pijn, hevig bloedverlies en soms ook stemmingswisselingen en slaapproblemen afnemen. Maar het is heel persoonlijk. Bespreek met je huisarts wat bij jou past en welke voor- en nadelen er zijn.

4. Ik heb rond mijn menstruatie veel nachtmerries. Hoort dat erbij?

Dat kán erbij horen. Door hormonale veranderingen en een gevoeliger zenuwstelsel kun je onrustiger dromen of meer nachtmerries hebben. Stress en piekeren versterken dat vaak nog eens. Als nachtmerries heel vaak voorkomen of je erg bang maken, bespreek dit dan met je huisarts of een psycholoog. Soms speelt er meer, zoals angstklachten.

5. Wanneer moet ik echt naar de huisarts met mijn klachten?

Ga naar de huisarts als je:

• door pijn of bloedverlies meerdere nachten per maand bijna niet slaapt
• extreem somber of wanhopig wordt rond je menstruatie
• zo moe bent overdag dat je functioneren in gevaar komt

Dat zijn signalen dat je meer nodig hebt dan alleen “even doorbijten”.

Tot slot: je bent niet zeurderig, je lijf vraagt om aandacht

Veel vrouwen zijn opgegroeid met het idee dat menstruatie nu eenmaal “hoort” en dat je je niet moet aanstellen. Maar als je elke maand nachten wakker ligt, dagenlang uitgeput rondloopt en jezelf amper herkent van de stemming, dan is dat geen klein ding.

Je mag dit serieus nemen. Je mag zoeken naar manieren om het lichter te maken – met praktische aanpassingen, met hulp van een arts, met meer begrip voor jezelf. En als je de volgende keer ’s nachts wakker ligt met een kruik tegen je buik en een kop lauwe thee naast je bed: bedenk dat je niet de enige bent die op dat moment denkt, half zuchtend, half lachend: “Nou ja, daar is ze weer… mijn cyclus.”