Opvliegers en nachtzweten - als slapen een sauna wordt

Waarom je lichaam ineens denkt dat het in de tropen woont

Opvliegers en nachtzweten voelen vaak totaal willekeurig. Overdag in een vergadering, ‘s nachts om 03.17 uur, tijdens de boodschappen bij de kassa. Maar onder die chaos zit eigenlijk een vrij logisch mechanisme.

In je hersenen zit de hypothalamus, jouw interne thermostaat. Die houdt normaal je lichaamstemperatuur netjes binnen een kleine bandbreedte. Rond de overgang veranderen je oestrogeenspiegels. Daardoor raakt die thermostaat als het ware ontregeld: hij denkt sneller dat je “te warm” bent en gooit meteen alle koelingssystemen open.

Dat ziet er zo uit:

bloedvaten in je huid zetten uit (je krijgt het heet, rood hoofd)
je gaat zweten om af te koelen
je hartslag kan wat omhoog gaan
daarna koelt je lichaam te snel af en krijg je het koud

‘s Nachts is dit extra vervelend, omdat je lichaamstemperatuur dan sowieso schommelt en je slaap-waakritme daar nauw mee samenhangt. Elke keer dat je badend in het zweet wakker schrikt, wordt die slaapcyclus weer onderbroken.

Niet alleen vrouwen van 50+ hebben hier last van

Er hangt nog steeds een soort standaardplaatje aan opvliegers: vrouw van rond de 52, in de overgang, klaar. In de spreekkamer is de werkelijkheid een stuk rommeliger.

Neem Anja, 39. Ze werd ‘s nachts meerdere keren kletsnat wakker, moest haar pyjama wisselen en dacht eerst aan stress. De huisarts dacht dat ook. Pas bij de derde afspraak werd er doorgevraagd: haar cyclus was onregelmatiger geworden, ze sliep slechter, was emotioneler. Vroege overgang dus. Opvliegers waren bij haar het eerste, maar niet het enige signaal.

En dan heb je nog vrouwen die helemaal niet in de overgang zitten:

vrouwen met een te snel werkende schildklier
vrouwen die bepaalde antidepressiva of hormoonbehandelingen gebruiken
vrouwen met slaapapneu die het ‘s nachts extreem warm hebben
vrouwen met een infectie of andere lichamelijke aandoening

Met andere woorden: ja, opvliegers en nachtzweten passen bij de overgang, maar zodra je jonger bent dan je verwacht, of er zijn andere klachten, dan is het slim om verder te kijken.

Overgang, hormonen en die beruchte opvliegers

Voor veel vrouwen zijn opvliegers hét signaal: het is begonnen. Perimenopauze, menopauze, postmenopauze - het zijn termen waar je niet per se gelukkig van wordt, maar je lijf is er ondertussen druk mee.

Wat er gebeurt:

oestrogeen schommelt, soms per dag
de hersenen krijgen onregelmatige signalen binnen
de thermostaatzone waarbinnen je je comfortabel voelt, wordt smaller

Gevolg: een kleine stijging van je kerntemperatuur triggert al een enorme reactie. Waar je vroeger nauwelijks iets merkte, krijg je nu een volle opvlieger.

‘s Nachts is dat extra lastig, omdat:

je lichaamstemperatuur normaal gesproken in de tweede helft van de nacht het laagst is
je slaap dieper is, waardoor een plotselinge hittegolf je uit je diepe slaap kan trekken
je vaak onder een dekbed ligt en warmte minder makkelijk kwijt kan

Veel vrouwen onderschatten hoe hard dit op je nachtrust inbeukt. Een paar keer per nacht kort wakker worden lijkt misschien niet dramatisch, maar structureel betekent het: minder diepe slaap, minder REM-slaap, meer moe opstaan en overdag sneller overprikkeld raken.

Nachtzweten of gewoon warm hebben - waar ligt de grens?

Dat is een vraag die artsen trouwens ook best wel lastig vinden. Wanneer is het “gewoon” warm in bed en wanneer spreken we van echt nachtzweten?

Globaal kun je hierop letten:

Moet je regelmatig je nachtkleding of beddengoed verschonen omdat het echt nat is?
Word je wakker door de warmte, niet alleen even klam maar echt plakkerig?
Gebeurt het ook als je kamer koel is en je niet te dik bent ingepakt?

Als je daarop volmondig ja zegt, dan heb je het niet over een beetje warm hebben. Dan praten we over nachtzweten. En dan is het verstandig om niet alleen te denken: zal wel de leeftijd zijn. Zeker als je:

onverklaarbaar afvalt
veel meer dorst hebt dan normaal
hartkloppingen, trillende handen of een opgejaagd gevoel hebt
koorts, hoesten of andere infectieklachten hebt

In dat soort gevallen hoort er echt iemand met medische kennis naar je te kijken.

Waarom artsen dit nog steeds vaak afdoen als ‘tja, overgang’

Veel vrouwen vertellen hetzelfde verhaal: “Ik zei dat ik ‘s nachts kletsnat wakker werd en de huisarts zei: ja, dat is de overgang, hoort erbij.” Punt. Geen uitleg, geen opties, geen gesprek over slaap. En dat is eigenlijk bizar, want slecht slapen is een enorme belasting voor je gezondheid.

Waarom gaat het zo?

Opvliegers worden nog te vaak gezien als iets waar je je maar bij neer moet leggen
Slaap wordt in de spreekkamer vaak niet echt uitgevraagd
Vrouwen zelf bagatelliseren hun klachten: “Anderen hebben het vast erger”

Toch zien we in onderzoek dat vrouwen met veel opvliegers en nachtzweten vaker last hebben van:

somberheid en angstklachten
concentratieproblemen
spanningen in relaties (hallo, gedeeld bed en open ramen in januari)

Het is dus helemaal niet overdreven om hier serieus mee naar de huisarts te gaan. Sterker nog, het is verstandig.

Wat je zelf kunt doen zonder je leven compleet om te gooien

Laten we eerlijk zijn: niemand heeft zin in een lijst van 50 leefstijptips die je leven veranderen in een fulltime project. De vraag is: wat helpt nou echt, in het dagelijks leven, als je ‘s nachts ligt te sudderen?

Een paar dingen die in de praktijk vaak verschil maken:

Speel met laagjes, niet met één dik dekbed

In plaats van één warm donzen dekbed kun je werken met meerdere dunnere laagjes. Dan kun je tijdens de nacht makkelijk iets eraf of erbij doen zonder jezelf of je partner wakker te maken met een complete bedombouw.

Katoen of linnen ademen beter dan synthetische stoffen. Dat geldt voor je dekbedovertrek, maar ook voor je pyjama. En ja, slapen zonder bh helpt ook echt als je veel zweet rond je borstkas.

De temperatuur in je slaapkamer is niet zomaar een detail

De ideale slaapkamer ligt rond de 16 tot 18 graden. Veel huizen zijn warmer, zeker appartementen met vloerverwarming of goed geïsoleerde nieuwbouw. Als jij al gevoelig bent voor warmte, dan is een warme slaapkamer vragen om problemen.

Denk aan:

raam op een kier (ook in de winter, desnoods met een extra deken binnen handbereik)
verwarming uit in de slaapkamer
geen dikke elektrische deken die de hele nacht blijft loeien

Cafeïne, alcohol en pittig eten: hoe flauw het ook klinkt

Je kent het rijtje vast. Maar bij opvliegers en nachtzweten zie je echt vaak een direct verband. Een glas rode wijn bij het eten en je ligt om 03.00 uur te koken. Koffie na 15.00 uur en je systeem staat ‘s avonds nog aan.

Je hoeft niet meteen alles te schrappen. Begin met uitproberen:

een week lang geen alcohol, maar wel alles opschrijven wat er met je nachten gebeurt
cafeïne alleen in de ochtend
pittig eten niet meer als late avondmaaltijd

Veel vrouwen merken dan dat het aantal nachtelijke zweetaanvallen al wat afneemt, of in ieder geval minder heftig wordt.

Stress en opvliegers: een vrij giftige combinatie

Opvliegers worden vaak heftiger als je gestrest bent. Dat is geen zweverige uitspraak, maar pure fysiologie: stresshormonen beïnvloeden je temperatuurregulatie en je hartslag. Als jij al op het randje zit, is je systeem sneller geneigd tot overreageren.

Ontspanning voor het slapengaan klinkt suf, maar het is allesbehalve zweverig. Denk aan:

tien minuten rustig ademhalen (bijvoorbeeld 4 tellen in, 6 tellen uit)
een korte bodyscan in bed: bewust je spieren ontspannen van tenen naar hoofd
schermen minimaal een half uur voor bed wegleggen, zodat je brein kan afschakelen

Niet omdat het je opvliegers volledig stopt, maar omdat je systeem minder snel in de hoogste versnelling schiet.

Wanneer je echt even naar de huisarts moet

Er is een grens tussen “vervelend maar nog te doen” en “dit begint mijn leven te bepalen”. Veel vrouwen schuiven die grens steeds verder op. Nachtenlang slecht slapen, overdag jezelf er doorheen slepen, en toch denken: ach, het zal wel.

Ga in ieder geval naar je huisarts als:

je nachtzweten zo heftig is dat je meerdere keren per nacht beddengoed of kleding moet wisselen
je naast opvliegers ook afvalt zonder reden, veel dorst hebt of vaak moet plassen
je hart heel vaak op hol slaat, je duizelig bent of flauwvalt
je nog jong bent (bijvoorbeeld onder de 40) en toch duidelijke overgangsklachten hebt

Het gesprek wordt een stuk beter als je voorbereid komt. Schrijf een paar weken lang op:

hoe vaak je ‘s nachts wakker wordt door warmte
of je kleding/bed moet wisselen
of je ook overdag opvliegers hebt
welke medicijnen en supplementen je gebruikt

Zo voorkom je dat je in de spreekkamer zegt: “Eh, ja, soms. Best wel vaak. Nou ja, ik weet het niet precies.” Dat maakt het voor de arts ook lastiger.

Wat er mogelijk is aan behandeling (en wat niet iedereen je vertelt)

Over hormoontherapie gaan veel verhalen rond. Eng, gevaarlijk, of juist hét wondermiddel. De waarheid zit ergens in het midden en is vooral: persoonlijk.

Hormoontherapie met oestrogeen (soms gecombineerd met progesteron) kan opvliegers en nachtzweten flink verminderen. Maar het is niet voor iedereen geschikt. Er wordt gekeken naar:

je leeftijd
hoe lang het geleden is dat je laatste menstruatie was
je medische voorgeschiedenis (bijvoorbeeld borstkanker, trombose)

Daarnaast zijn er medicijnen die geen hormonen zijn, maar soms wel helpen tegen opvliegers. En er zijn vrouwen die veel baat hebben bij cognitieve gedragstherapie gericht op slaap en omgaan met opvliegers.

Betrouwbare, Nederlandstalige informatie over behandelingen en afwegingen vind je bijvoorbeeld op:

Gebruik dat soort bronnen gerust als voorbereiding op een gesprek met je huisarts. Het is geen “dokter Google”, het is gewoon goed geïnformeerd het gesprek ingaan.

Slaap en opvliegers: een vicieuze cirkel die je wél kunt doorbreken

Wat veel vrouwen merken: hoe slechter je slaapt, hoe heftiger de opvliegers lijken. En hoe heftiger de opvliegers, hoe slechter je slaapt. Fijne cirkel.

Een paar dingen die kunnen helpen om die cirkel te doorbreken, ook als de opvliegers zelf nog niet weg zijn:

Sta op als je klaarwakker ligt te koken

Blijf niet een uur lang in bed liggen woelen. Je brein koppelt dan je bed aan wakker zijn en piekeren. Sta even op, ga in een andere kamer rustig zitten, drink wat water, leg een koel washandje in je nek. Geen fel licht, geen telefoon. Als je weer slaperig wordt, ga je terug naar bed.

Koel gericht, niet je hele lijf

Een koel kussen, een koelmatje of een washandje in je nek kan al veel doen. Je hoeft niet per se de hele kamer ijskoud te maken. Voor partners is dat vaak ook prettiger.

Wees niet te streng voor jezelf over perfecte slaap

Soms is het tijdelijk realistischer om te mikken op “redelijk slapen” in plaats van “acht uur aan één stuk”. Een kort dutje overdag kan dan juist helpen, zolang het niet te laat op de dag is en niet te lang (denk aan maximaal een half uur).

Meer achtergrond over slaap en wat er ‘s nachts in je brein gebeurt, vind je bijvoorbeeld bij het Slaapinstituut of via informatie van de Hersenstichting.

Je bent niet de enige - ook al voelt het soms zo

Veel vrouwen praten opvallend weinig over opvliegers en nachtzweten. Over gewicht, voeding, sporten, rimpels, daar hebben we eindeloze gesprekken over. Maar over ‘s nachts zwetend in bed liggen? Dat blijft vaak binnenskamers.

Toch hoor je, zodra iemand het voorzichtig benoemt, vaak: “Oh, heb jij dat ook?” Of: “Ik dacht dat ik gek werd.” Dat alleen al kan opluchten. Je bent niet zwak, je stelt je niet aan, je lijf is gewoon in een andere fase beland. En ja, dat mag best wel irritant zijn.

Het belangrijkste om mee te nemen:

Nee, je hoeft je er niet maar gewoon bij neer te leggen
Ja, er zijn dingen die je zelf kunt doen
En ja, als het je leven gaat bepalen, dan hoor je in de spreekkamer, niet alleen op forums of in vriendinnengesprekken

Blijf dus vooral nieuwsgierig naar wat voor jóu werkt. Dat kan een koel kussen zijn, een andere slaaproutine, een aanpassing in je medicatie of een gesprek over hormoontherapie. Je bed hoort geen sauna te zijn. En al helemaal niet iedere nacht.

Veelgestelde vragen over opvliegers en nachtzweten

Hoe lang blijven opvliegers en nachtzweten meestal aanhouden?

Dat verschilt enorm. Bij sommige vrouwen zijn het een paar maanden, bij anderen jaren. Gemiddeld wordt gesproken over enkele jaren rond de overgang, maar er zijn vrouwen die tien jaar of langer klachten houden. Wordt het niet langzaam minder of juist erger, bespreek dat dan met je huisarts.

Kunnen jongere vrouwen ook opvliegers en nachtzweten krijgen?

Ja. Vrouwen met een vroege overgang, een te snel werkende schildklier, bepaalde medicatie of andere hormonale problemen kunnen op elke leeftijd opvliegers en nachtzweten krijgen. Leeftijd alleen zegt dus niet alles.

Zijn opvliegers ‘s nachts gevaarlijk voor mijn gezondheid?

Op zichzelf niet. Het ongemak, zweten en de warmte zijn meestal niet schadelijk. Wat wél impact heeft, is structureel slecht slapen: dat kan op termijn je stemming, concentratie, bloeddruk en algehele gezondheid beïnvloeden. Daarom is het belangrijk om er iets mee te doen als je nachtrust echt in de knel komt.

Helpen supplementen zoals soja-isoflavonen of kruiden tegen opvliegers?

Sommige vrouwen ervaren verlichting, anderen merken weinig. De wetenschappelijke onderbouwing is wisselend en de kwaliteit van supplementen loopt uiteen. Bespreek gebruik altijd met je huisarts, zeker als je andere medicijnen gebruikt of een voorgeschiedenis met hormoongevoelige kanker hebt.

Wanneer is nachtzweten een alarmsignaal?

Als je naast nachtzweten ook koorts, gewichtsverlies, hevige hoest, ernstige vermoeidheid of een ziek gevoel hebt, is dat reden om snel naar de huisarts te gaan. Dat geldt ook als je zweetaanvallen plotseling beginnen zonder duidelijke verklaring of in korte tijd veel erger worden.

Als je bed elke nacht verandert in een sauna