PMS en slaap: waarom je bed ineens geen fijne plek meer is

Herken je dit patroon rond je menstruatie?

Misschien herken je het scenario van Noor, 32. Ze vertelde: “Ik dacht jaren dat ik gewoon een slechte slaper was. Tot ik een keer mijn cyclus in een app ging bijhouden en zag: oh, wacht… die rotnachten zitten bijna altijd in de week voor mijn menstruatie.”

Of Lotte, 26, die elke maand drie nachten heeft waarin ze om 3.00 uur klaarwakker is. Niet een beetje wakker, maar klaar-om-de-zolder-op-te-ruimen-wakker. En dan de volgende dag jankend achter haar laptop zit omdat alles te veel is.

Dat patroon - slechter slapen in de dagen voor je menstruatie - past heel goed bij PMS. En nee, het zit niet “tussen je oren”. Je hersenen, je hormonen en je slaapcentrum zijn op dat moment gewoon best wel in discussie met elkaar.

Wat PMS met je slaap doet (zonder dat je het altijd doorhebt)

PMS draait om de veranderingen in hormonen in de tweede helft van je cyclus, na je eisprong. Oestrogeen en progesteron gaan eerst omhoog en zakken daarna weer in. Vooral dat dalen, vlak voor je menstruatie, kan je slaap flink verstoren.

In die fase gebeurt er van alles:

• Je lichaamstemperatuur ligt net wat hoger, waardoor in slaap vallen lastiger kan zijn.
• Je stemming kan schommelen, waardoor je piekert, meer spanning voelt en moeilijker “uit” gaat.
• Je lijf kan gevoeliger zijn voor pijn: buikpijn, rugpijn, gespannen borsten. Probeer dan maar eens lekker te liggen.
• Sommige vrouwen krijgen meer hoofdpijn of migraine, wat ook de slaap verstoort.

En dan heb je nog de emotionele kant. Als je je al prikkelbaar, verdrietig of gespannen voelt, is het vrij logisch dat je nachten onrustiger zijn. Slaap en emoties zijn dikke vrienden - of vijanden, afhankelijk van de dag.

Waarom je ‘s nachts wakker schrikt en je hart tekeer gaat

Een vrouw vertelde me ooit: “In de week voor mijn menstruatie schrik ik soms wakker met een soort mini-paniek. Alsof ik een nachtmerrie had, maar ik weet niet eens waarover.” Dat is eigenlijk best herkenbaar voor veel vrouwen met PMS.

In de premenstruele fase kan je stresssysteem gevoeliger zijn. Dat betekent dat je lichaam sneller in een soort waakstand schiet. Kleine geluiden, een droom, een onhandige ligpositie: je lijf reageert sneller met een “hé, wakker worden”.

Combineer dat met meer piekeren (over werk, relaties, of gewoon over de vraag of je ooit nog normaal gaat slapen) en je hebt precies dat patroon van:

• Moe naar bed
• Niet kunnen inslapen of steeds wakker worden
• Wakker worden met een onrustig gevoel

Niet gek dat je de volgende dag minder kan hebben.

Waarom je overdag nóg emotioneler wordt door die slechte nachten

Hier wordt het een beetje een vicieuze cirkel. Slechte slaap in de PMS-week maakt je overdag:

• emotioneler
• sneller boos of geraakt
• gevoeliger voor stress
• minder scherp en gefocust

En wat doen veel vrouwen dan ‘s avonds? Scrollen, snacken, nog een serie, nog een aflevering. Je brein snakt naar troost en afleiding. En voor je het weet is het weer te laat, en begint de volgende slechte nacht.

Neem Sara, 29. Zij merkte dat ze in die dagen voor haar menstruatie standaard naar chocola en series greep. “Ik wist dat het mijn slaap geen goed deed, maar ik was zó moe en zó klaar met mezelf, dat ik dacht: laat maar.” Toen ze haar patroon ging herkennen, kon ze er stap voor stap iets aan veranderen - zonder zichzelf alles te verbieden.

Het verschil tussen ’normale’ PMS en PMDD

Het is goed om even een nuance te maken. Veel vrouwen hebben in de premenstruele fase:

• slechtere nachten
• meer piekeren
• meer emotionele schommelingen

Dat is vervelend, maar vaak nog wel leefbaar.

Er is ook een zwaardere variant: PMDD (premenstruele dysforische stoornis). Dan zijn je klachten veel heftiger. Denk aan heel sombere gedachten, paniekaanvallen, flinke slaapproblemen en soms zelfs niet meer willen leven. En dat elke maand opnieuw, in de dagen voor je menstruatie.

Als je merkt dat je in die periode echt wegzakt, je slaap totaal ontregeld is en je functioneren er zwaar onder lijdt, is het geen luxe maar verstandig om met je huisarts te praten. Op sites als Thuisarts kun je alvast lezen welke klachten daarbij kunnen horen.

Hormonen, temperatuur en dat eeuwige gewoel in bed

Je lichaamstemperatuur stijgt na je eisprong een beetje door progesteron. In de PMS-fase is die vaak nog wat hoger dan in de eerste helft van je cyclus. Dat klinkt klein, maar je slaap is daar heel gevoelig voor.

Om in slaap te vallen, moet je lichaam juist een beetje afkoelen. Als je van nature al “warm slaapt” en daarbovenop die hormonale warmte krijgt, lig je sneller te woelen.

Veel vrouwen vertellen dat ze in de dagen voor hun menstruatie:

• vaker het dekbed van zich af gooien
• zweterig wakker worden
• niet lekker de juiste temperatuur vinden

Daar kun je praktisch gezien best wat mee:

• Kies luchtiger nachtkleding in de PMS-week.
• Zorg voor een koele slaapkamer (rond 18 graden is voor de meeste mensen prettig).
• Gebruik eventueel een apart dekbed van je partner als die het altijd koud heeft.

Het zijn geen wondermiddelen, maar soms scheelt het net genoeg om makkelijker in slaap te vallen.

Pijn, opgeblazen buik en een lijf dat niet lekker ligt

Dan nog iets heel concreets: je lijf kan in de PMS-fase gewoon oncomfortabel zijn. Opgeblazen buik, krampen, pijnlijke borsten, gespannen rug. Je kunt honderd keer van houding wisselen, maar niets ligt echt lekker.

Een vrouw met wie ik sprak, Marije, 38, zei: “Ik lag dan in bed en voelde elk randje van het matras. Alles irriteerde. Mijn pyjamabroek, het laken, zelfs mijn eigen huid.” Dat klinkt dramatisch, maar als je hormonen je pijndrempel verlagen, voelt alles sneller “te veel”.

Wat kan helpen:

• Een warme kruik op je buik of onderrug.
• Zachte, niet knellende nachtkleding.
• Eventueel een extra kussen tussen je knieën of tegen je buik als je op je zij ligt.

En ja, soms helpt een milde pijnstiller in overleg met je huisarts, zodat je überhaupt kans krijgt om in slaap te vallen.

Koffie, suiker en wijn: je PMS-maatjes die stiekem je slaap slopen

In de PMS-fase heb je vaak meer behoefte aan comfort. Voor veel vrouwen zijn dat koffie, zoet eten en af en toe een glas wijn. Heel menselijk. Alleen zijn het nou net dingen die je slaap extra kunnen verstoren.

• Cafeïne blijft uren in je systeem. Die latte om 16.00 uur kan je om 23.30 uur nog wakker houden.
• Suiker zorgt voor pieken en dalen in je bloedsuiker, wat je energie en stemming onrustiger maakt.
• Alcohol lijkt te helpen om in slaap te vallen, maar maakt je slaap lichter en gefragmenteerd.

Betekent dit dat je nooit meer een stukje chocola mag als je PMS hebt? Nou ja, dat zou ik zelf ook niet volhouden. Maar het kan wel helpen om in die week:

• cafeïne na de middag te beperken
• niet de hele avond te snacken
• wijn of andere alcohol te bewaren voor een moment dat je minder last hebt van je slaap

Je hoeft niet perfect te zijn. Elke kleine aanpassing kan al verschil maken.

Kleine rituelen die je zenuwstelsel kalmeren

Je zenuwstelsel is in de PMS-fase vaak gevoeliger. Dan helpt het om je avond zo in te richten dat je lichaam de kans krijgt om langzaam af te schakelen.

Denk aan hele simpele dingen:

• Een vast avondritueel, hoe klein ook: tandenpoetsen, gezicht wassen, pyjama aan, lampen dimmen.
• Schermtijd afbouwen in het laatste uur voor het slapen. Of in ieder geval de felste schermen dimmen.
• Een kort moment om je hoofd leeg te maken: een paar dingen opschrijven die je bezighouden, zodat je ze niet mee je bed in neemt.

Soms helpt het om bewust te denken: “Oké, dit is mijn PMS-week, ik doe het allemaal een tandje zachter.” Minder afspraken in de avond, minder druk op jezelf om nog van alles te moeten. Je lijf is al hard genoeg aan het werk.

Op sites zoals Slaapinstituut en Gezondheidsnet vind je meer uitleg over slaaphygiëne en PMS.

Wanneer het tijd is om hulp in te schakelen

Er is een verschil tussen “ik slaap een paar nachten wat slechter” en “ik ben elke maand compleet gesloopt”. Het wordt tijd om hulp te zoeken als je merkt dat:

• je elke maand meerdere nachten bijna niet slaapt
• je daardoor overdag nauwelijks functioneert
• je stemming in die periode heel somber of donker wordt
• je gedachten krijgt die je normaal niet hebt (bijvoorbeeld dat het allemaal geen zin meer heeft)

Dan hoef je het echt niet alleen op te lossen. Je huisarts kan met je meekijken naar:

• of er sprake is van zwaardere PMS of PMDD
• of er andere oorzaken meespelen (bijvoorbeeld een depressie of een slaapaandoening)
• welke behandelingen of ondersteuning mogelijk zijn

Op Thuisarts kun je alvast rustig lezen welke opties er zijn.

Hoe je partner, huisgenoten of collega’s hierin een rol spelen

Slaap en PMS zijn niet alleen jouw probleem in je eentje, hoe eenzaam het soms ook voelt. De mensen om je heen merken vaak ook dat je anders bent in die dagen. Prikkelbaarder, emotioneler, sneller moe.

Soms helpt het om het gewoon te benoemen. “Ik zit in mijn PMS-week, ik slaap slecht en ik ben sneller overprikkeld. Het ligt niet alleen aan jou, maar ik heb even wat meer ruimte nodig.” Dat kan al lucht geven.

En praktisch gezien: misschien kan je partner in die dagen iets meer overnemen in de avond. Of kun je met een collega ruilen als je normaal gesproken altijd de vroege dienst doet en je nu al weet dat je nachten kort worden.

Je hoeft niet elke maand een heldin te zijn die alles maar blijft doorduwen.

Een cyclusdagboek: niet zweverig, wel handig

Een heel concrete tip die veel vrouwen helpt: houd een paar maanden lang een simpel cyclusdagboek bij. Gewoon in een notitie-app of op papier.

Schrijf per dag kort op:

• waar je ongeveer zit in je cyclus
• hoe je geslapen hebt
• hoe je stemming was
• of je veel pijn of lichamelijke klachten had

Na een paar maanden zie je vaak een patroon. Misschien merk je dat dag 24 tot en met 27 altijd lastig zijn. Of dat de nachten net na je eisprong ook anders voelen. Met die informatie kun je:

• gerichter plannen (geen zware afspraken op je rotste dagen)
• beter aan je huisarts uitleggen wat er gebeurt
• zelf milder zijn voor jezelf, omdat je weet: dit hoort bij deze fase, het gaat weer voorbij

Wat je vooral mag onthouden over PMS en slaap

Als je elke maand in de dagen voor je menstruatie ligt te draaien, te piekeren of te zweten, is dat niet omdat jij “zwak” bent of je aanstelt. Je lichaam is bezig met flinke hormonale verschuivingen, en je slaap is daar gewoon gevoelig voor.

Je kunt niet alles oplossen, maar je kunt het jezelf wel wat makkelijker maken door:

• je patroon te leren kennen
• zachter te plannen rond je kwetsbare dagen
• kleine aanpassingen te doen in koffie, alcohol, schermtijd en avondritueel
• hulp te zoeken als je merkt dat het je leven echt overheerst

En misschien wel het belangrijkst: je hoeft niet elke maand stoer te doen. Je mag moe zijn. Je mag het stom vinden. En je mag hulp vragen. Slaap is geen luxe, zeker niet als je hormonen al genoeg met je aan het stoeien zijn.

Veelgestelde vragen over PMS en slaap

Slaap ik echt slechter door PMS of beeld ik het me in?
Nee, je beeldt het je niet in. Hormonale schommelingen in de tweede helft van je cyclus kunnen je slaap beïnvloeden. Veel vrouwen slapen lichter, worden vaker wakker of hebben meer moeite met inslapen in de dagen voor hun menstruatie.

Helpt de anticonceptiepil tegen slaapproblemen door PMS?
Bij sommige vrouwen wel, bij anderen juist niet. De pil kan de hormonale schommelingen afvlakken, waardoor klachten minder worden. Maar hij kan ook weer andere bijwerkingen geven, zoals stemmingswisselingen of hoofdpijn. Bespreek met je huisarts wat in jouw situatie verstandig is.

Is melatonine slim om te gebruiken in mijn PMS-week?
Melatonine is geen onschuldig snoepje. Een lage dosis kan soms helpen bij tijdelijke slaapproblemen, maar het is beter om dit in overleg met je huisarts te doen, zeker als je het elke maand wilt gebruiken. Eerst kijken naar leefstijl en ritme is vaak verstandiger.

Waarom ben ik ‘s nachts zo onrustig en overdag uitgeput?
In de PMS-fase staat je stresssysteem vaak wat hoger afgesteld. Daardoor slaap je lichter en word je sneller wakker. Die gebroken nachten zorgen er vervolgens voor dat je overdag uitgeput, prikkelbaar en emotioneler bent.

Wanneer moet ik echt naar de huisarts?
Als je elke maand flinke slaapproblemen hebt, je stemming in die periode erg somber is, je niet meer normaal kunt functioneren of je donkere gedachten krijgt die je normaal niet hebt, is het belangrijk om hulp te zoeken. Wacht daar niet mee.

Meer lezen:

• Thuisarts - Menstruatieklachten
• Gezondheidsnet - PMS: wat kun je eraan doen?
• Slaapinstituut - Informatie over slaap en slaapproblemen