Als je cyclus je nachtrust saboteert: PMS en slaap uitgeplozen

Waarom je rond je menstruatie ineens anders slaapt

Als je het gevoel hebt dat je slaapritme elke maand “gek” doet, dan verzin je dat niet. Je hormonen draaien namelijk een soort maandelijkse choreografie, en je slaap danst gewoon mee.

In de eerste helft van je cyclus (na je menstruatie) voel je je vaak wat lichter, energieker. Oestrogeen stijgt, en veel vrouwen merken dat ze dan beter slapen en overdag scherper zijn. Na de eisprong komt progesteron erbij. Dat hormoon werkt eigenlijk een beetje als een natuurlijke kalmeringspil: je wordt sneller slaperig, je lichaamstemperatuur gaat iets omhoog en je lijf maakt zich klaar voor een mogelijke zwangerschap.

En dan, als er géén zwangerschap is, kelderen die hormonen in de week vóór je menstruatie. Oestrogeen omlaag, progesteron omlaag. En precies in die fase melden veel vrouwen zich: slechter slapen, onrustig dromen, vaker wakker, eerder wakker. Dat is de PMS-zone.

PMS en slapen: wat merk je nou eigenlijk?

Niet iedereen heeft dezelfde klachten, maar er zijn een paar patronen die heel vaak terugkomen. Veel vrouwen vertellen dat ze in de week vóór hun menstruatie:

• moeilijker in slaap vallen, terwijl ze wél moe zijn
• vaker wakker worden in de nacht, soms met een opgejaagd gevoel
• heel vroeg wakker worden en niet meer kunnen doorslapen
• meer zweten ‘s nachts
• meer levendige of nare dromen hebben
• zich overdag suf en prikkelbaar voelen, ondanks genoeg uren in bed

Neem Noor, 32. Ze merkte pas echt wat er aan de hand was toen ze haar cyclus in een app ging bijhouden. Ze sliep “gewoon slecht”, dacht ze. Tot ze zag dat het elke maand precies dezelfde dagen waren: drie nachten rot slapen, daarna ongesteld, en dan… ineens weer beter. Dat patroon zien artsen en slaapdeskundigen best wel vaak.

Wat hormonen met je slaap doen (en met je humeur)

Het helpt om een beetje te snappen wat er in die PMS-week achter de schermen gebeurt.

Schommelende hormonen en je biologische klok

Oestrogeen en progesteron praten eigenlijk continu mee met je biologische klok. Ze beïnvloeden onder andere:

• hoe slaperig je je ‘s avonds voelt
• hoe diep je slaapt
• je lichaamstemperatuur ‘s nachts

Als progesteron daalt, kun je je onrustiger voelen. Je lichaamstemperatuur is net wat hoger dan in de eerste helft van de cyclus, en dat maakt diep slapen lastiger. Veel vrouwen draaien en woelen meer, of gooien ‘s nachts de dekens van zich af.

PMS, stemming en piekeren in bed

Daar komt nog wat bij: in de PMS-fase zijn veel vrouwen emotioneler, sneller geraakt, gevoeliger voor stress. Denk aan huilbuien om “kleine” dingen, sneller boos, onzekerder. Dat is niet alleen vervelend overdag, maar ook ‘s avonds in bed. Je ligt stil, je hoofd heeft eindelijk alle ruimte – en hup, daar gaan de gedachten.

Piekeren en hormonale schommelingen versterken elkaar. Je slaapt slechter door de hormonen, daardoor ben je overdag sneller overprikkeld, en ‘s avonds lig je weer langer wakker. Een soort mini-cyclus binnen je menstruatiecyclus.

Waarom sommige vrouwen zwaarder getroffen worden

Niet iedereen met een cyclus heeft last van PMS en slaapproblemen. Dat kan soms heel frustrerend zijn als jij naast iemand ligt die gewoon ligt te snurken terwijl jij voor je gevoel tegen de ochtend aan zit te vechten.

Er zijn een paar factoren die het erger kunnen maken:

• Je bent gevoeliger voor hormonale schommelingen. Je hormoonspiegels zijn misschien niet eens zo anders dan bij anderen, maar jouw hersenen reageren er sterker op.
• Je hebt al een kwetsbaarheid voor angst of somberheid. Dan kan PMS sneller doorschieten naar heftige stemmingswisselingen en onrust.
• Je hebt kleine kinderen, onregelmatig werk of nachtdiensten. Dan is je slaap sowieso al kwetsbaar, en kan PMS net dat zetje de verkeerde kant op geven.
• Je drinkt veel koffie, zeker later op de dag, of je gebruikt regelmatig alcohol. Dat verstoort je slaap extra in die toch al gevoelige week.

Soms is er meer aan de hand dan “gewoon PMS”. Bij PMDD (premenstrual dysphoric disorder) zijn de klachten veel heftiger: diepe somberheid, heftige prikkelbaarheid, soms zelfs sombere gedachten die na de menstruatie weer duidelijk afnemen. Slaap is dan ook vaak flink ontregeld.

Het lichaam dat tegenwerkt: pijn, vocht en een overvol hoofd

Alsof de hormonen nog niet genoeg zijn, doet je lijf in de PMS-week soms nog een schepje erbovenop.

Veel vrouwen krijgen last van:

• gevoelige of pijnlijke borsten (op je zij liggen kan dan echt niet fijn zijn)
• buikpijn of een zeurend gevoel in de onderbuik
• hoofdpijn of migraine
• opgeblazen gevoel, vocht vasthouden, strakkere ringen of strakkere broek

Als je met een zeurende buik, knellende borsten en een licht bonzend hoofd in bed ligt, is het niet zo gek dat je moeilijker ontspant. Je lichaam geeft de hele tijd kleine alarmsignalen af.

Sanne, 27, vertelde dat ze in de week vóór haar menstruatie altijd “een soort extra bewust” van haar lichaam is. Elk pijntje voelt groter, elk geluid harder. Ze ligt dan in bed te luisteren naar haar eigen hartslag en ademhaling, en wordt daar juist onrustiger van. Dat soort hyperbewustzijn zie je vaker bij PMS.

Wat helpt wél? Kleine aanpassingen met groot effect

Nee, je kunt je hormonen niet even uitzetten. Maar je kunt je lichaam en je omgeving wel zo inrichten dat slapen in die PMS-week net wat makkelijker wordt.

1. Slaaphygiëne, maar dan realistisch

Je hebt het vast al eens gehoord: geen schermen in bed, vaste bedtijd, donkere kamer. Klinkt allemaal superbraaf en theoretisch. Maar rond PMS merk je vaak dat juist de basis extra uitmaakt.

Een paar dingen die in die week echt verschil kunnen maken:

• Probeer elke dag ongeveer op dezelfde tijd naar bed te gaan én op te staan, ook in het weekend. Je biologische klok houdt niet van verrassingen.
• Leg je telefoon minstens een halfuur voor het slapengaan weg. Niet omdat je “moet detoxen”, maar omdat nieuws, appjes en social media je hoofd gewoon voller maken.
• Zorg dat je slaapkamer koel is. Omdat je lichaamstemperatuur in deze fase hoger kan zijn, helpt een koelere kamer om beter door te slapen.

Zie het niet als een perfect schema dat je móet volgen, maar als een soort zachte landing voor je brein.

2. Cafeïne en alcohol: net even strenger in die week

Koffie en wijn zijn voor veel vrouwen vaste bondgenoten. Alleen… in de PMS-week zijn het soms ook een beetje saboteurs.

Cafeïne blijft uren in je systeem. Als je toch al gevoeliger bent voor onrust, kan die cappuccino om 16.00 uur je ‘s avonds net over het randje duwen. Probeer eens om na de lunch over te stappen op cafeïnevrije koffie, thee zonder theïne of gewoon water.

Alcohol lijkt je misschien te helpen bij het inslapen, maar je slaapt er oppervlakkiger door en wordt vaker wakker. Zeker in de PMS-week kun je dat verschil echt merken. Eén glas bij het eten kan vaak nog wel, maar meerdere glazen maken de nacht vaak rommeliger.

3. Beweging – maar niet te laat en niet te hard

Regelmatig bewegen helpt je slaapkwaliteit. Dat hoeft geen halve marathon te zijn. Een stevige wandeling na het eten, een fietstochtje, een rustige yogales: allemaal prima.

In de PMS-week kun je merken dat intensief sporten je óf heel goed doet (even alles eruit), óf juist teveel is. Luister daar een beetje naar. Als je na een late, zware sportsessie stuiterend in bed ligt, is het misschien handiger om die training iets eerder op de dag te plannen of iets rustigers te doen.

4. Eten dat je niet wakker houdt

Je hoeft geen streng PMS-dieet te volgen, maar een paar dingen kunnen helpen:

• Grote, zware maaltijden vlak voor het slapengaan kunnen je maag flink aan het werk zetten.
• Heel zout eten kan vocht vasthouden verergeren, waardoor je je nóg opgeblazener voelt.
• Veel suiker zorgt eerst voor een piek, daarna voor een dip – ook in je stemming.

Een lichte snack in de avond is prima: een schaaltje yoghurt, een handje noten, een cracker met kaas. Dat is vaak fijner dan een zak chips of een halve reep chocolade vlak voor je gaat slapen.

Mentale trucjes voor een rustiger hoofd in bed

Je hoofd uitzetten op commando werkt helaas niet. Maar je kunt het wel een beetje helpen.

Schrijven vóór je gaat slapen

Leg een notitieboekje naast je bed. Schrijf voor het slapengaan even op wat er door je hoofd gaat: to-do’s, zorgen, dingen die je niet mag vergeten. Het hoeft niet mooi, het hoeft niet kloppend. Het idee is: je hoofd hoeft het niet meer vast te houden, het staat op papier.

Ademhaling als “uitknopje”

Klinkt zweverig, werkt verrassend vaak. Bijvoorbeeld: vier tellen rustig inademen, zes tellen uitademen. Dat een paar minuten achter elkaar. Je zenuwstelsel krijgt zo een signaal: het is veilig, je mag ontspannen.

Mild zijn voor jezelf

Misschien wel de belangrijkste: stop met vechten tegen de slapeloze nacht. Hoe meer je denkt: “Ik móet nu slapen, anders ga ik morgen kapot zijn”, hoe wakkerder je wordt. Probeer te denken: “Oké, dit is weer zo’n PMS-nacht. Vervelend, maar hij gaat ook weer voorbij.” Dat haalt net wat druk eraf.

Wanneer is het niet meer “gewoon PMS”?

PMS-klachten komen veel voor, maar dat betekent niet dat je er maar mee moet leren leven als je hele maand erdoor bepaald wordt.

Let vooral hierop:

• Je slaapt in de PMS-week zó slecht dat je overdag amper functioneert.
• Je stemming gaat elke maand flink onderuit: heel somber, snel boos, nergens zin in.
• De klachten zijn er echt alleen in de tweede helft van je cyclus en worden duidelijk minder zodra je ongesteld wordt.

In dat geval is het slim om je huisarts te bellen. Niet om “even een pilletje” te halen, maar om samen te kijken wat er speelt. Soms kan het helpen om je cyclus een paar maanden bij te houden (slaap, stemming, klachten) en dat mee te nemen naar het gesprek.

Op sites als Thuisarts en Gezondheidsnet vind je betrouwbare info over menstruatieklachten en PMS. Dat kan helpen om je verhaal beter onder woorden te brengen.

Bij vermoeden van PMDD of als er al psychische klachten spelen, kan een verwijzing naar een psycholoog of psychiater zinvol zijn. Niet omdat het “tussen je oren” zit, maar omdat hormonen, hersenen en stemming nou eenmaal nauw samenwerken.

PMS, slaap en relaties: je bent niet “lastig”

Nog een kant die vaak vergeten wordt: hoe PMS en slechte nachten je relaties beïnvloeden. Als je elke maand een paar dagen kortaf, huilerig of prikkelbaar bent, en óók nog eens slecht slaapt, kan dat best botsen met je partner, kinderen of collega’s.

Het helpt om er open over te zijn. Niet: “Ik ben nu eenmaal zo”, maar: “In de week voor mijn menstruatie slaap ik slechter en ben ik sneller overprikkeld. Het ligt niet aan jou, maar ik heb dan net wat minder ruimte.” Dat haalt vaak al spanning weg.

En ja, je mag je partner ook gewoon vragen om in die dagen iets vaker het avondrondje met de kinderen te doen, of wat meer begrip te hebben als jij om 21.00 uur al naar bed wil.

Wat als je cyclus onregelmatig is (of je anticonceptie gebruikt)?

Niet iedereen heeft een strakke 28-dagen-cyclus. Bij de één is die 24 dagen, bij de ander 35. Met hormonale anticonceptie (zoals de pil) wordt het nog lastiger om een patroon te zien.

Toch kun je ook dan kijken of er een ritme in je klachten zit. Misschien merk je dat je in de stopweek van de pil slechter slaapt. Of dat je rond een doorbraakbloeding prikkelbaarder bent. Het is dan niet altijd puur PMS, maar de link met hormonen is er vaak nog steeds.

Bij een spiraaltje of andere anticonceptie kan het per persoon verschillen. Sommige vrouwen merken juist minder schommelingen, anderen krijgen een nieuw soort patroon. Ook dat is iets wat je met je huisarts of gynaecoloog kunt bespreken, zeker als je slaap er elke maand onder lijdt.

En nu dan? Hoe je zelf verder kunt

Misschien herken je jezelf in bijna alles wat hierboven staat. Misschien maar een beetje. In alle gevallen geldt: je bent niet raar, je stelt je niet aan en je hoeft er niet “gewoon mee te leren leven” als je elke maand gesloopt bent.

Een paar concrete stappen om nu te zetten:

• Volg je cyclus een paar maanden: noteer slaap, stemming en lichamelijke klachten.
• Maak in de PMS-week je avonden rustiger: iets minder afspraken, iets meer ruimte om op tijd naar bed te gaan.
• Wees in die dagen net wat strenger op cafeïne, alcohol en schermtijd.
• Praat erover met iemand die dichtbij je staat, zodat je niet alleen met die onrustige nachten rondloopt.
• En als je merkt dat het je leven echt belemmert: maak een afspraak bij je huisarts.

Op Slaapinstituut en bij de Hersenstichting vind je meer informatie over slaap en wat je kunt doen bij slaapproblemen.

Je cyclus kun je misschien niet veranderen, maar hoe je ermee omgaat wél. En als je elke maand een paar nachten iets beter slaapt, voelt de rest van je leven vaak ook meteen een stukje lichter.

Veelgestelde vragen over PMS en slaap

Is het normaal dat ik elke maand een paar nachten slecht slaap door PMS?

Ja, veel vrouwen slapen in de week vóór hun menstruatie slechter. Dat komt door hormonale schommelingen, lichamelijke klachten en veranderingen in stemming. “Normaal” betekent alleen niet dat je er maar mee moet blijven lopen als je er erg onder lijdt. Als je overdag echt niet meer goed functioneert, is het verstandig om hulp te zoeken.

Helpt de pil tegen PMS-slaapproblemen?

Bij sommige vrouwen wel, bij anderen niet of wordt het zelfs erger. De pil kan hormoonschommelingen afvlakken, maar elk lichaam reageert anders. Soms wordt de stemming juist instabieler of blijft de slaapproblemen bestaan. Bespreek met je huisarts welke vorm van anticonceptie bij jouw klachten en wensen past.

Kan ik slaapmiddelen gebruiken in de PMS-week?

Af en toe een kortwerkend slaapmiddel op doktersvoorschrift kan in uitzonderlijke gevallen helpen, maar het is geen structurele oplossing en kan verslavend werken. Artsen zijn daar daarom terughoudend mee. Vaak wordt eerst gekeken naar slaaphygiëne, leefstijl, eventueel cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-i) en behandeling van PMS of PMDD zelf.

Wordt PMS en slechte slaap erger rond de overgang?

Ja, dat kan. Rond de overgang (perimenopauze) worden hormoonschommelingen vaak groter en onvoorspelbaarder. Veel vrouwen krijgen dan meer last van opvliegers, nachtzweten en onrustige slaap. Als je nu al gevoelig bent voor PMS, kun je daar later extra last van hebben. Ook dan geldt: je hoeft er niet alleen mee te worstelen, bespreek het met je huisarts.

Hoe weet ik of ik “gewoon” PMS heb of PMDD?

Bij PMDD zijn de klachten veel heftiger en hebben ze grote invloed op je dagelijks leven, werk en relaties. De somberheid, prikkelbaarheid en spanning zijn dan duidelijk zwaarder dan bij “gewone” PMS. Meestal merk je dat de klachten in de eerste helft van de cyclus bijna of helemaal weg zijn. Twijfel je? Houd een paar maanden een dagboek bij en neem dat mee naar je huisarts.