Slapen in het derde trimester: waarom is het zo lastig?

Waarom slapen aan het einde van je zwangerschap zo anders voelt

Stel je voor: je probeert te slapen met een strak opgeblazen luchtbed om je middel, een volle blaas, lichte spierpijn, maagzuur en iemand die van binnen tegen je ribben trapt. Dat is zo ongeveer het derde trimester in één zin.

In de praktijk hoor je van veel vrouwen hetzelfde verhaal. Neem Sara, 32 jaar, 34 weken zwanger. Overdag gaat het eigenlijk best goed, maar zodra ze in bed ligt, begint het. Haar heupen doen pijn, ze wordt elk uur wakker om te plassen en rond 4 uur is ze klaarwakker met een mix van piekergedachten en een drukke baby. Ze zegt: “Ik ben zo moe dat ik zou moeten kunnen slapen op een stoeptegel, maar het lukt gewoon niet.”

Dat is dus heel herkenbaar. Er is meestal niet één oorzaak. Het is een optelsom van lichamelijke veranderingen, hormonen, groeiende buik, zorgen in je hoofd en vaak ook gewoon: ongemak.

Wat je lichaam allemaal uitspookt in het derde trimester

Die buik zit in de weg - letterlijk

Je baarmoeder is nu zo groot dat hij je organen opzij duwt. Je longen hebben minder ruimte, je maag zit hoger, je darmen worden weggedrukt. Dat voel je. Veel vrouwen merken:

• sneller buiten adem zijn, ook in bed
• een vol gevoel, zelfs na een kleine maaltijd
• maagzuur zodra je gaat liggen

En dan is er nog de vraag: hoe moet je in vredesnaam liggen? Op je buik gaat niet meer. Op je rug wordt vaak afgeraden, omdat de zware baarmoeder dan op een grote ader in je buik kan drukken. Veel vrouwen voelen zich op hun rug ook gewoon niet prettig: duizelig, benauwd of misselijk.

Blijft over: de zij. En dan het liefst de linkerzij, omdat je bloeddoorstroming dan vaak het beste is. Klinkt simpel, maar als je normaal een rug- of buikslaper bent, voelt dat eerste weken als een soort verplichte yogahouding.

Hormonen die met je slaapritme spelen

Je hormonen zijn in het derde trimester allesbehalve stabiel. Progesteron, oestrogeen, prolactine: ze stijgen, dalen, schommelen. Dat doet iets met je slaap:

• je valt minder makkelijk in slaap
• je wordt lichter wakker van geluiden of beweging
• je dromen worden intenser of vreemder

Sommige vrouwen vertellen dat ze ineens heel levendige nachtmerries krijgen over de bevalling of over hun baby. Dat is niet gek. Je brein is druk bezig alles wat er op je afkomt te verwerken en dat zie je terug in je slaap.

Pijn, kramp en onrustige benen

Ook leuk: je spieren en gewrichten krijgen het zwaar te verduren. Je bekken wordt weker, je banden staan op spanning, je rug vangt extra gewicht op. In bed kan dat zich uiten als:

• pijn in heupen en bekken als je op je zij ligt
• lage rugpijn bij het draaien
• kuitkrampen midden in de nacht
• onrustige benen waar je simpelweg gek van wordt

Neem Anouk, 29, 36 weken zwanger. Zij beschreef het als “Alsof mijn benen ‘s avonds te veel energie hebben en mijn hoofd juist op is.” Ze moest steeds haar benen bewegen, schudde heen en weer, werd er knettergek van en sliep daardoor pas diep in de nacht.

Het mentale stuk: je hoofd draait overuren

Je kunt lichamelijk nog zo goed liggen, als je hoofd blijft malen, wordt slapen lastig. In het derde trimester komen veel vragen tegelijk:

• Gaat de bevalling wel goed?
• Hoe wordt het straks met de baby?
• Kan ik dit allemaal wel?
• Hoe gaat het met werk, geld, opvang, relatie?

Je ligt in het donker, je partner slaapt als een roosje en jij denkt aan ziekenhuisroutes, geboorteplannen, kraamzorg en of je genoeg rompertjes hebt. En hoe meer je denkt: “Ik moet nu slapen, anders ben ik morgen niks waard”, hoe wakkerder je wordt. Herkenbaar?

Die druk die je jezelf oplegt - nu nog even goed uitrusten - helpt eigenlijk totaal niet. Het geeft extra spanning, en spanning is nou net wat je slaap onderuit haalt.

Hoe kun je nog een beetje lekker liggen met die buik?

Speel Tetris met kussens

Als er één ding is waar bijna alle vrouwen in het derde trimester lyrisch over zijn, dan zijn het kussens. Niet omdat ze zo mooi zijn, maar omdat ze je lijf net wat beter ondersteunen.

Veel vrouwen vinden het prettig om:

• een kussen tussen de knieën te leggen, zodat je bekken rechter ligt
• een kussen onder je buik te schuiven, zodat die niet naar voren trekt
• iets in je rug te leggen, zodat je half op je zij, half op je rug ligt

Je hoeft echt geen dure zwangerschapskussens te kopen als je daar geen zin in hebt. Een paar gewone kussens kunnen al wonderen doen. Probeer gewoon wat combinaties uit. Het voelt in het begin een beetje als een fort bouwen, maar als je eenmaal een fijne opstelling hebt, is het de moeite waard.

Linkerzij, rechterzij, halve rug: zoek jouw versie

Officieel hoor je vaak: “Het beste is slapen op je linkerzij.” Dat is ook vaak een prima uitgangspunt, maar het is geen wet van Meden en Perzen. Als jij je op je rechterzij prettiger voelt en niet duizelig of misselijk wordt, dan is dat ook gewoon oké.

Wat wél handig is: lang plat op je rug liggen vermijden, zeker als je merkt dat je je dan naar voelt. Word je toch wakker op je rug? Geen paniek. Draai rustig terug naar je zij, leg een kussen in je rug zodat je iets schuin ligt en ga weer verder met slapen. Je lichaam geeft het meestal zelf aan als een houding echt niet fijn of veilig is.

Maagzuur, plassen en andere nachtelijke onderbrekingen

Maagzuur dat ineens je nachtrust sloopt

Veel vrouwen die overdag weinig last hebben, krijgen ‘s avonds in bed ineens brandend maagzuur. De combinatie van een volle buik, een maag die omhoog gedrukt wordt en slappere sluitspieren door hormonen is gewoon geen topcombi.

Wat vaak helpt:

• kleinere porties eten en iets eerder op de avond dineren
• niet vlak voor het slapengaan nog zware of heel vette maaltijden nemen
• je hoofdeinde iets verhogen met een extra kussen of een wig onder je matras

Op Thuisarts.nl kun je meer lezen over klachten als maagzuur en wat je zelf kunt proberen. Overleg altijd met je verloskundige of arts als je medicijnen wilt gebruiken, ook als ze zonder recept te koop zijn.

De wc-marathon midden in de nacht

Ja, die hoort er helaas vaak bij. De baby drukt op je blaas, je nieren werken harder en veel vrouwen drinken bewust veel water. Logisch dat je vaker moet plassen.

Een paar kleine trucjes:

• probeer een groot deel van je vochtinname overdag te doen
• drink ‘s avonds nog wel, maar niet meer in enorme hoeveelheden
• ga altijd nog even plassen vlak voor je gaat slapen

En heel eerlijk: soms helpt het gewoon niet genoeg en blijf je gaan. Dan is het vooral een kwestie van accepteren dat dit tijdelijk is. Vervelend, maar meestal wel onschuldig.

Hoe ga je om met die vermoeidheid overdag?

Je hoeft niet stoer te doen. Het derde trimester is zwaar werk. Je bouwt een mens, je draagt kilo’s extra met je mee en je slaapt vaak gebroken. Geen wonder dat je overdag uitgeput bent.

Durf gas terug te nemen

Veel vrouwen hebben de neiging om “nog even alles af te maken” voor de baby komt. Huis opruimen, klussen, sociale afspraken, werk afronden, babykamer perfectioneren. Voor je het weet, ben je jezelf compleet voorbij gelopen.

Kijk eerlijk naar je agenda. Waar kun je schrappen, uitstellen of hulp vragen? Misschien kan iemand anders de boodschappen doen, kan dat ene etentje verplaatst worden of kun je op werk net wat eerder stoppen. Je hoeft niet alles zelf te dragen.

Powernaps zonder schuldgevoel

Als je nachten kort en onrustig zijn, kan een korte dutje overdag echt helpen. Denk aan 20 tot 30 minuten. Lang genoeg om even bij te tanken, kort genoeg om je nacht niet helemaal in de war te schoppen.

Leg jezelf niet de lat op dat je per se “normaal” moet functioneren op te weinig slaap. Dit is een bijzondere periode. Je mag best wat milder zijn voor jezelf.

Wanneer is slecht slapen nog normaal - en wanneer niet meer?

Dat je in het derde trimester slechter slaapt, is heel gebruikelijk. Maar er zijn situaties waarin het goed is om aan de bel te trekken.

Let bijvoorbeeld op:

• hevige jeuk over je hele lichaam, vooral ‘s nachts
• ernstige benauwdheid of pijn op de borst
• hoofdpijn, sterretjes zien, pijn in je bovenbuik
• sombere of angstige gedachten die je niet meer loslaten

Twijfel je? Bel je verloskundige of gynaecoloog. Liever één keer “voor niks” gebeld dan te lang blijven lopen met iets dat aandacht nodig heeft.

Op Thuisarts.nl en RIVM.nl kun je betrouwbare informatie vinden over klachten in de zwangerschap en wanneer je contact moet opnemen met een zorgverlener.

Slaap en voorbereiding op de kraamtijd

Veel vrouwen zijn bang dat ze door hun slechte nachten in het derde trimester straks compleet uitgeput de bevalling ingaan. Begrijpelijk, maar je lichaam is vaak veerkrachtiger dan je denkt.

Je hoeft niet perfect uitgeslapen te zijn om te kunnen bevallen. Natuurlijk is het fijn als je wat reserves hebt, maar er zijn genoeg vrouwen die na weken slecht slapen tóch prima door hun bevalling heen komen.

Wat wél helpt:

• verdeel je energie over de dag in plaats van alles ‘s ochtends te willen doen
• leg de lat lager: goed genoeg is nu echt goed genoeg
• bespreek met je partner hoe jullie nachten na de bevalling gaan aanpakken

Sommige vrouwen merken trouwens dat ze vlak voor de bevalling opeens weer beter slapen. Alsof hun lichaam nog even een soort reset doet. Niet bij iedereen, maar het komt vaker voor dan je denkt.

Wat als je echt wanhopig wordt van de slapeloze nachten?

Als je merkt dat je nachten je mentaal opbreken, je overdag niet meer functioneert en je je alleen voelt in die vermoeidheid, trek dan aan de bel. Bij je verloskundige, huisarts of gynaecoloog.

Vertel eerlijk hoe je je voelt. Niet alleen over de fysieke klachten, maar ook over je stemming. Slaapgebrek kan je somber maken, prikkelbaar, angstig. En als je al eerder gevoelig was voor angst- of stemmingsklachten, kan deze periode dat weer aanwakkeren.

Er zijn dingen die je samen met een professional kunt bekijken:

• simpele aanpassingen in je dagritme of avondritueel
• ontspanningsoefeningen of ademhalingsoefeningen
• soms een verwijzing naar een psycholoog of slaapdeskundige

Je hoeft dit niet alleen uit te vogelen. En nee, het is niet overdreven om hulp te vragen “alleen maar” om slaap. Slapen is de basis van hoe je je voelt.

Kleine dingen die vaak net een beetje helpen

Geen wondermiddelen, wel dingen die veel vrouwen als prettig ervaren:

• een vast, rustig avondritueel: licht dimmen, schermen op tijd uit, warme douche, misschien een kopje cafeïnevrije kruidenthee
• niet te lang piekeren in bed: helpt het om je gedachten even op te schrijven in een notitieboekje naast je bed?
• ontspanningsoefeningen of rustige zwangerschapsyoga (er zijn veel Nederlandse video’s online)
• je partner vragen om een rug- of voetmassage, gewoon om je lijf te helpen ontspannen

En als je een nacht echt rampzalig slaapt? Zie de volgende dag dan als “overlevingsdag”. Minder plannen, meer rust, makkelijke maaltijden, verwachtingen omlaag. Morgen kan het alweer anders zijn.

Veelgestelde vragen over slapen in het derde trimester

Is het gevaarlijk als ik soms op mijn rug wakker word?

Meestal niet. De algemene tip is om niet langdurig plat op je rug te liggen, omdat de baarmoeder dan op een grote ader kan drukken. Maar als je even op je rug ligt, is dat meestal geen probleem. Word je wakker op je rug? Draai gewoon rustig terug naar je zij. Je lichaam geeft het meestal zelf aan als een houding echt niet prettig of veilig is.

Hoeveel uur slaap heb ik nu eigenlijk nodig?

Er is geen magisch getal. De meeste volwassenen hebben ergens tussen de 7 en 9 uur nodig om zich redelijk fit te voelen, maar in de zwangerschap heb je vaak meer behoefte aan rust. Als je nachten kort zijn, kunnen dutjes overdag helpen om toch aan je totale rust te komen.

Mag ik slaappillen gebruiken tijdens de zwangerschap?

Gebruik nooit zomaar slaappillen zonder overleg met je arts of verloskundige. Veel middelen zijn niet geschikt tijdens de zwangerschap. Bespreek je slaapproblemen open, dan kan er samen gekeken worden naar wat in jouw situatie veilig en verstandig is.

Wordt mijn slaap na de bevalling beter of slechter?

Anders. Je wordt dan meestal vaker wakker door je baby, maar veel vrouwen ervaren dat het fysieke ongemak (maagzuur, enorme buik, krampen) langzaam minder wordt. Je slaap is dan korter en gebroken, maar sommige vrouwen vinden het verrassend genoeg toch “rustiger” voelen dan die onrustige eind-zwangerschapsnachten. Het verschilt per persoon.

Waar vind ik betrouwbare informatie over slapen en zwangerschap?

Voor Nederlandstalige, betrouwbare info kun je kijken op sites als Thuisarts.nl, RIVM.nl en Gezondheidsnet.nl. Voor specifiekere slaapinfo zijn er ook Nederlandse slaapinstituten en gespecialiseerde klinieken die goede artikelen online hebben.

Slapen in het derde trimester is vaak verre van sprookjesachtig. Maar je bent niet de enige die nachten lang ligt te draaien, te zuchten en naar het plafond staart. Met wat praktische aanpassingen, een flinke dosis mildheid voor jezelf en zo nodig hulp van een professional kom je deze fase door. En ja, ooit komt er weer een nacht waarin je langer slaapt dan drie uur achter elkaar. Echt waar.