Beter slapen in het derde trimester: zo lukt het echt

Waarom slapen in het derde trimester zo anders voelt

Je sliep vroeger overal doorheen, en nu word je al wakker van je eigen zucht. Hoe kan dat? In het derde trimester gebeurt er veel tegelijk in je lichaam:

Je buik groeit snel, waardoor je minder makkelijk een fijne houding vindt.
Je baarmoeder drukt op je blaas, dus je moet vaker plassen.
Hormonen veranderen je slaapstructuur, je wordt lichter wakker.
Je baby heeft zijn eigen ritme, dat niet altijd matcht met dat van jou.

Onderzoek van onder andere de Hersenstichting laat zien dat hormonen invloed hebben op hoe diep je slaapt en hoe vaak je wakker wordt. Veel zwangeren slapen in het derde trimester korter en onrustiger dan in het eerste en tweede trimester. Dat is normaal, maar niet per se prettig.

Belangrijk om te onthouden: slecht slapen betekent niet automatisch dat er iets mis is met jou of je zwangerschap. Het betekent vooral dat je lichaam hard aan het werk is.

De slaaphouding waar je lijf wél blij van wordt

De vraag die bijna elke zwangere op een gegeven moment stelt: “Mag ik nog op mijn rug slapen?” En wat als je altijd een buikslaper was?

Waarom slapen op je zij vaak het beste is

Rond het derde trimester wordt slapen op je linkerzij meestal aangeraden. Zo kan je bloed beter stromen naar je baarmoeder en je baby. Ook heb je vaak minder last van je rug en minder druk op je organen.

Betekent dit dat je nooit meer op je rug mag liggen? Niet direct. Af en toe even op je rug liggen, bijvoorbeeld tijdens het omschakelen, is meestal geen probleem. Word je duizelig, misselijk of kortademig op je rug, draai dan terug naar je zij. Je lichaam geeft vaak zelf goed aan wat wel en niet fijn is.

Van buikslaper naar zijslaper: zo maak je de overstap makkelijker

Als je altijd op je buik hebt geslapen, kan het voelen alsof je ineens opnieuw moet leren slapen. Een paar ideeën die veel vrouwen helpen:

Leg een stevig kussen in je rug, zodat je niet terugrolt.
Gebruik een lang kussen of voedingskussen tussen je knieën en onder je buik, zodat alles beter wordt ondersteund.
Experimenteer met de hoek van je bovenlichaam: iets hoger liggen kan soms wonderen doen voor je rug en maag.

Een voorbeeld uit de praktijk: Sanne, 32 weken zwanger, sliep altijd op haar buik. Ze legde uiteindelijk een voedingskussen in een halve cirkel om zich heen, zodat ze half op haar zij, half licht voorover kon leunen. Niet hoe ze vroeger sliep, maar wel comfortabel genoeg om door te kunnen slapen.

Kussen-fort bouwen: je bed inrichten als hulpmiddel

Een gewoon kussen is in het derde trimester vaak niet meer genoeg. Je bed mag nu officieel een soort kussen-fort worden.

Slim gebruik van kussens

Veel vrouwen hebben baat bij:

Een kussen tussen de knieën, zodat je heupen minder draaien.
Een klein kussentje onder je buik, zodat het gewicht beter verdeeld wordt.
Een kussen in je rug, zodat je niet helemaal op je rug kunt rollen.

Een voedingskussen of zwangerschapskussen kan handig zijn, maar is geen must. Met 2 of 3 gewone kussens kom je vaak ook een heel eind. Het gaat erom dat je lichaam op meerdere punten steun krijgt, zodat je spieren minder hoeven te werken terwijl jij probeert te slapen.

Matras en bedtemperatuur

In het derde trimester krijg je het vaak sneller warm. Je doorbloeding verandert, je stofwisseling ligt hoger en je hebt simpelweg meer gewicht mee te dragen.

Handige aanpassingen:

Gebruik een dunner dekbed of slaap met een laken en een losse deken.
Houd je slaapkamer rond de 18 graden, zoals ook vaak wordt geadviseerd voor goede slaapkwaliteit.
Kies voor ademend beddengoed, zoals katoen.

Volgens Nederlandse slaapexperts, zoals te vinden via organisaties als de Hersenstichting, helpt een koele, donkere en rustige slaapkamer om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen.

Nachtelijk toiletbezoek en maagzuur: zo beperk je de schade

Je ligt net, je hebt eindelijk een houding gevonden... en ja hoor, je moet weer plassen. Of het maagzuur schiet omhoog. Heel herkenbaar in het derde trimester.

Minder vaak je bed uit voor de wc

Helemaal voorkomen lukt vaak niet, maar je kunt het soms iets beperken:

Drink overdag voldoende, maar probeer het grootste deel vóór de avond te drinken.
Stop 1,5 tot 2 uur voor het slapengaan met grote glazen drinken.
Leeg je blaas nog een keer vlak voordat je gaat liggen.

Moet je alsnog vaak uit bed? Zie het als een korte onderbreking, niet als het einde van je nacht. Probeer het licht gedimd te houden en niet op je telefoon te kijken, zodat je sneller weer in slaap valt.

Omgaan met maagzuur en een brandend gevoel

Maagzuur is een klassieker in het derde trimester. Je baarmoeder duwt je maag omhoog, waardoor zuur makkelijker terugstroomt.

Tips die vaak helpen:

Eet kleinere porties verspreid over de dag in plaats van grote maaltijden.
Vermijd pittig, vet of sterk gekruid eten in de avond.
Ga niet direct na het eten plat liggen, wacht liever 1,5 tot 2 uur.
Leg je hoofdeinde iets hoger, bijvoorbeeld met een extra kussen of blokken onder de poten van je bed.

Op Thuisarts.nl vind je duidelijke adviezen over maagklachten tijdens de zwangerschap en wanneer het verstandig is om je huisarts te bellen.

Piekeren in de nacht: als je hoofd niet wil meewerken

Je ligt stil, de kamer is donker, en juist dán begint je hoofd te draaien: de bevalling, de babyuitzet, werk, geld, relaties. Heel normaal, maar ontzettend vermoeiend.

Je hoofd voorbereiden op de nacht

Het helpt om al vóór je naar bed gaat ruimte te maken voor je gedachten:

Schrijf in een notitieboekje op wat er in je hoofd zit: to do’s, zorgen, vragen voor de verloskundige.
Maak een kort, haalbaar lijstje voor de volgende dag. Niet alles, alleen de 3 dingen die echt moeten.
Praat met je partner of een vriendin over waar je tegenaan loopt.

Door je hoofd al een beetje “leeg” te maken, is de kans kleiner dat alles er ‘s nachts in één keer uitkomt.

Wat te doen als je wakker ligt te malen

Lig je langer dan ongeveer 20 tot 30 minuten wakker te piekeren?

Sta even op, ga in een andere kamer zitten met zacht licht.
Doe iets rustigs: wat lezen, een korte ademhalingsoefening, een podcast met een rustige stem.
Vermijd fel schermlicht en nieuws of social media.

Pas als je weer wat slaperig wordt, ga je terug naar bed. Zo voorkom je dat je bed in je hoofd gekoppeld raakt aan wakker liggen en stress.

RLS, kramp en andere lichamelijke onrust

Veel vrouwen merken in het derde trimester dat hun benen onrustig worden of dat ze vaker kramp krijgen in kuiten of voeten.

Onrustige benen en krampen

Onrustige benen (Restless Legs) voelen vaak als een soort kriebel van binnenuit, waardoor je móet bewegen. Kramp schiet er meestal ineens in, vooral ‘s nachts.

Wat kan helpen:

Rek je kuiten en benen voor het slapengaan.
Zorg voor voldoende beweging overdag, bijvoorbeeld een wandeling na het avondeten.
Masseer je benen met een warme douche of een warm washandje.
Let op je ijzerinname; bij twijfel kun je dit bespreken met je verloskundige of huisarts.

Thuisarts.nl en Gezondheidsnet.nl geven duidelijke informatie over Restless Legs en spierkrampen, ook in relatie tot zwangerschap.

Overdag moe? Leren schuiven met je energie

In het derde trimester is het bijna onvermijdelijk dat je overdag vaker moe bent. Dat is geen teken van zwakte, maar een signaal dat je lijf dubbel werk doet.

Middagdutjes en powernaps

Veel vrouwen hebben baat bij korte dutjes overdag. Een paar aandachtspunten:

Houd je dutje kort, ongeveer 20 tot 30 minuten, zodat je niet in een diepe slaap terechtkomt.
Doe je dutje bij voorkeur vóór 16.00 uur, zodat je nacht niet in de knel komt.
Zie het niet als “lui”, maar als onderhoud aan je lichaam.

Werk je nog? Kijk of er ruimte is om je werktijden iets aan te passen, een pauze buiten te nemen of een rustmoment in te bouwen zodra je thuiskomt.

Laat de lat lager liggen

Het derde trimester is niet het moment om je huis nog perfect te willen maken, elke sociale afspraak af te lopen en op je werk nog “even” te knallen.

Sta jezelf toe om prioriteiten te verschuiven:

Vraag hulp bij zware klussen in huis.
Kies bewust welke afspraken je wel en niet doet.
Accepteer dat de wasmand misschien niet altijd leeg is. Dat komt later wel weer.

Wanneer slecht slapen meer is dan “erbij horen”

Veel slaapproblemen horen bij het derde trimester en zijn vooral vervelend. Toch zijn er momenten waarop het verstandig is om aan de bel te trekken.

Neem contact op met je verloskundige of huisarts als:

Je meerdere nachten achter elkaar vrijwel niet slaapt en overdag niet meer functioneert.
Je erg somber, angstig of opgejaagd bent, ook overdag.
Je naast slecht slapen ook andere klachten hebt, zoals ernstige hoofdpijn, sterretjes zien, pijn rechtsboven in je buik of plotseling veel vocht vasthouden.

Op RIVM.nl en Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie over waarschuwingssignalen in de zwangerschap en wanneer je direct hulp moet zoeken.

Je hoeft niet eerst “op je tandvlees” te lopen voordat je iemand mag bellen. Je zorgverlener is er ook voor dit soort vragen.

Samen slapen: betrek je partner bij je nachten

Veel vrouwen proberen hun partner zo min mogelijk te storen, terwijl het juist kan helpen om het samen aan te pakken.

Een paar ideeën:

Vertel waar je ‘s nachts het meest last van hebt, zodat je partner begrijpt waarom je zo onrustig bent.
Vraag hulp bij praktische dingen: kussens goed leggen, een glas water pakken, even je rug masseren.
Maak afspraken over wie wanneer kan uitslapen, zeker als er al een ouder kind rondloopt.

Door je nachten als teamproject te zien, voel je je minder alleen in die slapeloze uren.

Verwachtingen bijstellen: goed genoeg slapen is ook oké

Misschien wel het belangrijkste inzicht: je hoeft in het derde trimester niet perfect te slapen. Dat is voor de meeste vrouwen simpelweg niet haalbaar.

Wat wél helpt:

Kijk per week wat ongeveer je gemiddelde is, in plaats van per nacht.
Focus op wat je kunt beïnvloeden (slaapomgeving, routine, houding) en laat de rest los.
Herinner jezelf eraan dat dit een fase is. Niet altijd leuk, wel tijdelijk.

Je lichaam is nu aan het oefenen voor een periode waarin je slaap sowieso anders wordt. Hoe beter je leert luisteren naar je grenzen en je eigen ritme, hoe meer je daar straks na de bevalling profijt van hebt.

Veelgestelde vragen over slapen in het derde trimester

1. Is het gevaarlijk als ik ‘s nachts op mijn rug wakker word?

In de meeste gevallen niet. Je lichaam is behoorlijk slim: als een houding echt niet goed is, word je vanzelf onrustig of misselijk en draai je om. Probeer bij het inslapen op je zij te liggen en gebruik eventueel een kussen in je rug, maar raak niet in paniek als je een keer op je rug wakker wordt.

2. Hoeveel uur slaap heb ik nu eigenlijk nodig?

Gemiddeld hebben volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig, ook tijdens de zwangerschap. In het derde trimester haal je die uren soms niet in één blok. Dat is niet ideaal, maar je kunt een deel soms compenseren met korte dutjes overdag. Let vooral op hoe je je overdag voelt en bespreek extreme vermoeidheid met je verloskundige of huisarts.

3. Mag ik slaapmiddelen gebruiken tijdens de zwangerschap?

Gebruik nooit op eigen houtje slaapmedicatie als je zwanger bent. Sommige middelen zijn niet veilig voor je baby. Heb je ernstige slaapproblemen, bespreek dit dan met je huisarts of verloskundige. Zij kunnen met je kijken naar veilige opties, soms in overleg met een gynaecoloog.

4. Helpt het om ‘s avonds nog te sporten om beter te slapen?

Beweging overdag is goed voor je slaap, maar intensief sporten vlak voor het slapengaan kan je juist wakkerder maken. Een wandeling na het eten of een rustige zwangerschapsoefening in de avond kan wel helpen om te ontspannen. Luister goed naar je lichaam en forceer niets.

5. Moet ik me zorgen maken als ik elke nacht meerdere keren wakker word?

Meerdere keren per nacht wakker worden is in het derde trimester heel gebruikelijk. Zolang je tussendoor weer kunt inslapen, je overdag nog redelijk functioneert en je verder geen alarmerende klachten hebt, is het meestal geen reden tot zorg. Twijfel je, of maak je je veel zorgen? Bespreek het dan altijd met je verloskundige of huisarts.

Wil je meer lezen over slaap en zwangerschap? Kijk eens op:

En onthoud: je faalt niet als je nu slecht slaapt. Je bent zwanger, niet supermens. Elk extra halfuurtje dat lukt, is winst.

Slapen in het derde trimester: waarom het zo lastig is (en wat wél helpt)