Zwanger in het eerste trimester: waarom slapen ineens topsport is

Het voelt misschien alsof je “nog maar net zwanger” bent, maar je lichaam is in die eerste weken al keihard aan het werk. Hormonen schieten omhoog, je bloedvolume neemt toe, je baarmoeder begint te groeien en je hersenen zijn druk bezig met aanpassen aan deze nieuwe toestand.

En slapen? Dat wordt eigenlijk een soort bijzaak in het grote verbouwingsproject dat je lichaam nu runt.

Veel vrouwen beschrijven die eerste weken als een soort constante jetlag. Je kunt om 20.30 uur bijna in slaap vallen op de bank, maar ligt vervolgens om 02.00 uur wakker. Of je slaapt juist als een blok, maar wordt elke ochtend om 05.00 uur klaarwakker. Het voelt onlogisch, maar voor jouw lijf is het – nou ja – best wel logisch.

Hormonen die met je slaap spelen

Je hebt het vast al honderd keer gehoord: hormonen. Maar wat doen die nu met je slaap?

Progesteron: je maakt er een soort slaperige versie van jezelf van

Progesteron stijgt flink in het eerste trimester. Dit hormoon zorgt er onder andere voor dat je baarmoeder rustig blijft, maar het heeft ook een verdovend, sloom makend effect op je hersenen. Je kunt het merken aan:

• die enorme middagdip, alsof je nachtdienst hebt gedraaid
• moeite om je te concentreren
• het gevoel dat je de hele dag door zou kunnen slapen

Neem Emma, 29 jaar. Ze vertelde dat ze tijdens haar eerste zwangerschap op haar werk soms stiekem vijf minuten haar ogen dicht deed op het toilet, omdat ze anders bang was dat ze letterlijk achter haar computer in slaap zou vallen. ’s Nachts sliep ze heus wel, maar toch voelde ze zich nooit echt uitgeslapen.

HCG en oestrogeen: hallo misselijkheid en rare dromen

Het zwangerschapshormoon hCG en oestrogeen kunnen weer andere dingen doen met je slaap:

• meer of heftigere dromen
• vaker wakker worden
• misselijkheid, vooral ’s nachts of vroeg in de ochtend

Die misselijkheid is niet alleen lastig overdag, maar kan je nachtrust flink verstoren. Sommige vrouwen worden standaard rond een uur of vier wakker omdat hun maag protesteert. Je bent dan niet alleen wakker, maar vaak ook meteen klaarwakker.

Waarom je zo belachelijk moe bent (en toch slecht slaapt)

Het voelt oneerlijk: je bent nog nooit zó moe geweest, en toch lijkt slapen minder makkelijk dan ooit. Hoe zit dat?

Je lijf draait een mega-project op de achtergrond

In het eerste trimester worden alle organen en structuren van je baby aangelegd. Dat kost energie. Veel energie. Je lichaam zet prioriteit bij dat proces, en jij voelt dat als:

• loodzware vermoeidheid
• sneller buiten adem zijn
• behoefte aan meer rust dan je gewend bent

Het is dus niet “aanstellerij” als je om 21.00 uur in bed ligt. Je lichaam vraagt daar heel duidelijk om.

Meer plassen, minder doorslapen

Je nieren werken harder, je bloedvolume stijgt en je baarmoeder begint je blaas al een beetje te irriteren. Gevolg: je moet vaker plassen. Ook ’s nachts. Veel vrouwen worden twee, drie keer wakker om naar de wc te gaan. En ja, elke keer moet je daarna weer opnieuw in slaap zien te komen.

Sanne, 34 jaar, zei hierover: “Ik kende de wc beter dan mijn eigen bed in die eerste weken. Ik dacht eerst dat er iets mis was, maar mijn verloskundige zei: welkom in het eerste trimester.”

Slapen op je buik, rug of zij: wat is nu verstandig?

In het eerste trimester mag je in principe nog gewoon op je rug of buik slapen als dat prettig voelt. Je baby ligt nog goed beschermd achter het schaambeen en is klein. Toch merken veel vrouwen dat ze automatisch meer op hun zij gaan liggen, simpelweg omdat dat comfortabeler voelt.

Een paar dingen die veel vrouwen prettig vinden:

• een kussen tussen de knieën als je op je zij ligt
• een dun kussentje onder je buik als je die al wat zwaarder voelt
• je hoofd niet te hoog, dat kan je nek en schouders extra belasten

Het echt “niet meer op je rug slapen” verhaal speelt meestal pas later in de zwangerschap, als je buik groter wordt. Maar als je nu al merkt dat je op je zij rustiger ligt, is dat mooi meegenomen.

Typische slaapklachten in het eerste trimester

Niet iedereen heeft overal last van, maar er zijn een paar klachten die ik in gesprekken met vrouwen steeds weer hoor terugkomen.

Nachtelijk piekeren en overprikkelde hersenen

Je ligt eindelijk in bed, en dan begint het. Gedachten als:

• “Kan ik dit wel?”
• “Wat als er iets misgaat?”
• “Hoe gaan we dit financieel doen?”

Je bent moe, maar je hoofd gaat gewoon door. Dat is niet zo gek: je hele leven verandert, en je brein probeert daar grip op te krijgen. Helaas kiest het daar vaak de nacht voor.

Onrustige benen en een onrustig lijf

Sommige vrouwen krijgen in het eerste trimester last van een soort kriebelend, onrustig gevoel in hun benen als ze in bed liggen. Alsof je móet bewegen. Dit kan te maken hebben met veranderingen in je bloedcirculatie, ijzertekort of simpelweg de hormonale veranderingen.

Als je merkt dat je benen je echt uit je slaap houden, of je overdag ook klachten hebt, is het slim om dit even te bespreken met je verloskundige of huisarts. Soms is het zo simpel als je ijzerwaarde laten checken.

Hoofdpijn en gespannen slapen

Hormonen, vermoeidheid, spanning: het kan allemaal bijdragen aan hoofdpijn. En met hoofdpijn in slaap vallen is… nou ja, niet ideaal. Veel vrouwen gaan hierdoor juist meer letten op hun slaaphouding, kussen en houding overdag. Best wel zinvol, want een verkeerde houding kan je klachten verergeren.

Wat is normaal en wanneer trek je aan de bel?

Zwanger zijn en slechter slapen gaan vaak samen. Maar waar ligt de grens tussen “hoort erbij” en “hier moet iemand even naar kijken”?

Dingen die vaak gewoon bij het eerste trimester horen

• vaker wakker worden om te plassen
• moeite met inslapen door piekeren
• heftige dromen of nachtmerries
• vroeg wakker worden en niet meer kunnen slapen
• overdag extreem moe zijn, zelfs na een “redelijke” nacht

Als je je verder oké voelt, geen rare pijn hebt en je verloskundige tevreden is over hoe het gaat, is dit meestal niet iets om je grote zorgen over te maken. Wel vervelend, maar vaak tijdelijk.

Signalen waarbij je wél moet bellen

Neem altijd contact op met je verloskundige of huisarts als je:

• bijna niet meer slaapt door hevige misselijkheid en overgeven
• zo moe bent dat je flauwvalt of bijna flauwvalt
• naast slecht slapen ook sombere gedachten hebt, nergens meer zin in hebt of veel huilt
• ernstige hoofdpijn hebt, wazig ziet of pijn op de borst voelt

Twijfel je? Bellen. Echt. Liever een keer te vaak dan te weinig. Op sites zoals Thuisarts vind je ook duidelijke uitleg over wanneer je medische hulp moet zoeken tijdens de zwangerschap.

Kleine aanpassingen die je nachten rustiger kunnen maken

Je kunt je hormonen niet uitzetten (was het maar zo), maar je kunt je lijf wél een beetje helpen.

Overdag: hoe je de nacht alvast voorbereidt

Het klinkt saai, maar een beetje regelmaat helpt je lichaam enorm. Probeer:

• elke dag ongeveer rond dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend
• overdag wel te rusten, maar niet de hele middag te slapen
• buitenlicht te pakken: een wandeling van een kwartier kan al helpen voor je slaap-waakritme

Kijk ook even kritisch naar cafeïne. Koffie, cola, energydrank en sterke thee kunnen langer doorwerken dan je denkt. Probeer na 15.00 uur cafeïne te beperken of helemaal te laten.

Eten en misselijkheid slim aanpakken

Misselijkheid is een bekende slaapkiller in het eerste trimester. Wat vaak helpt:

• kleine beetjes eten verspreid over de dag
• iets lichts naast je bed leggen, bijvoorbeeld een cracker
• niet met een lege maag naar bed gaan, maar ook niet propvol

Sommige vrouwen merken dat heel vet of sterk gekruid eten vlak voor het slapen de nacht onrustiger maakt. Even uitproberen wat voor jou werkt. Op Gezondheidsnet vind je meer algemene tips over voeding in de zwangerschap.

Avondritueel: je brein laten landen

Als je hoofd ’s avonds nog “aan” staat, wordt in slaap vallen lastig. Een simpel ritueel kan helpen. Denk aan:

• een vaste volgorde: douchen, pyjama, kop thee, boek
• schermen uit (of op z’n minst dimmen) een uur voor je gaat slapen
• je zorgen letterlijk opschrijven in een notitieboekje naast je bed

Dat laatste klinkt misschien zweverig, maar het werkt vaak verrassend goed. Je brein krijgt als het ware toestemming om het morgen weer op te pakken.

In bed: maak het jezelf zo comfortabel mogelijk

Je hoeft niet meteen een duur zwangerschapskussen te kopen, maar een paar simpele dingen kunnen veel doen:

• leg een kussen tussen je knieën als je op je zij ligt, dat ontspant je heupen
• zorg dat je slaapkamer donker en koel is (rond 18 graden is voor de meeste mensen prettig)
• zet je telefoon op stil of vliegtuigstand, zodat je niet bij elk pingeltje wakker schrikt

En heel belangrijk: als je een keer een slechte nacht hebt, probeer de volgende dag niet alles te “compenseren” met uren dutten. Anders gooi je je ritme nog verder overhoop.

Emotionele achtbaan: slapen met een hoofd vol gevoelens

Het eerste trimester is niet alleen lichamelijk intens, maar ook emotioneel. Blijdschap, angst, ongeloof, onzekerheid – het kan allemaal door elkaar heen lopen. En juist als het stil wordt in huis, komen die gevoelens vaak harder binnen.

Veel vrouwen vertellen dat ze zich ’s nachts eenzamer voelen met hun zorgen dan overdag. Overdag kun je afleiding zoeken, praten, werken. ’s Nachts is het donker, stil, en lijkt alles groter en zwaarder.

Het helpt als je hier niet alleen mee blijft rondlopen. Deel met je partner wat er in je omgaat, hoe “raar” of overdreven het ook voelt. En als je merkt dat je stemming echt omlaag gaat, of je je nergens meer op kunt verheugen, kijk dan eens op Mindblue van de Hersenstichting of bespreek het met je verloskundige. Slaapproblemen en stemming hangen vaak samen.

En hoe zit het met slapen en werken, andere kinderen, drukte?

Niet iedereen kan “gewoon wat meer slapen” als de vermoeidheid toeslaat. Misschien heb je een drukke baan, andere kinderen rondlopen of een onregelmatig werkrooster.

Toch kun je ook dan kleine dingen doen:

• korte pauzes inbouwen, ook al is het maar vijf minuten met je ogen dicht
• eerlijk zijn naar je omgeving: je hoeft niet te doen alsof je je topfit voelt
• kijken of je tijdelijk iets kunt schuiven met werktijden of taken

In Nederland heb je als zwangere werknemer ook rechten als het gaat om werktijden en rustmomenten. Op sites als RIVM vind je daar meer informatie over.

Veelgestelde vragen over slapen in het eerste trimester

Is het normaal dat ik zó moe ben dat ik na het werk alleen nog maar kan liggen?

Ja, dat komt heel vaak voor in het eerste trimester. Je lichaam is hard aan het werk en dat voel je. Als je daarnaast geen andere klachten hebt zoals koorts, heftige pijn of extreem afvallen, hoort dit meestal bij deze fase. Maak het bespreekbaar op je werk en thuis, zodat je wat extra rust kunt pakken.

Mag ik nog op mijn buik slapen in het begin van de zwangerschap?

In het eerste trimester kan dat in principe prima als het voor jou comfortabel voelt. Je baby ligt goed beschermd. Veel vrouwen gaan vanzelf anders liggen zodra de buik groeit of als het niet meer lekker voelt.

Helpt het om overdag dutjes te doen, of maak ik het dan juist erger?

Korte dutjes van maximaal twintig tot dertig minuten kunnen helpen om de dag door te komen. Lange dutten van twee uur midden op de middag kunnen je nacht juist verstoren. Probeer dus kort en op vaste momenten te rusten.

Wanneer moet ik met mijn slaapproblemen naar de huisarts of verloskundige?

Als je meerdere nachten achter elkaar bijna niet slaapt, je overdag nauwelijks meer functioneert, je somber of angstig wordt, of naast slecht slapen ook andere klachten hebt zoals hevige hoofdpijn, hartkloppingen of benauwdheid: altijd even bellen. Dat is niet zeuren, dat is goed voor jezelf én je baby zorgen.

Gaat dit beter worden in het tweede trimester?

Voor veel vrouwen wel. De extreme moeheid en misselijkheid nemen vaak wat af na week twaalf tot zestien. Je kunt dan merken dat je weer iets meer energie krijgt en je slaap rustiger wordt. Maar ieder lichaam is anders, dus vergelijk jezelf niet te veel met anderen.

Als je nu in die eerste, verwarrende weken zit en ’s nachts ligt te draaien: je bent niet de enige. Je lichaam is bezig met iets groots, en soms voelt dat allesbehalve romantisch. Wees zacht voor jezelf, schaaf waar je kunt wat af aan je dag, en neem je vermoeidheid serieus. Slapen wordt misschien nooit perfect tijdens je zwangerschap, maar het kan wél een stukje draaglijker worden.