Slapen in het eerste trimester: waarom het zo lastig is (en wat wél helpt)

Je bent zó moe... waarom slaap je dan niet?

Het voelt bijna oneerlijk: overdag kun je op je werk je ogen amper openhouden, maar ‘s nachts lig je wakker. Dat heeft alles te maken met de hormonale achtbaan waar je in zit.

In het eerste trimester stijgt vooral het hormoon progesteron flink. Dat maakt je slaperig en duf, maar het kan je slaap ook oppervlakkiger maken. Daarnaast verandert je lichaam in recordtempo: je bloedvolume neemt toe, je hartslag gaat omhoog, je spijsvertering vertraagt. Je lichaam staat in “verbouwingsstand”.

Veel vrouwen beschrijven het zo:

“Ik was om 20.30 uur al kapot, maar werd ‘s nachts elk uur wakker. Alsof ik een jetlag had, zonder vakantie.”

Klinkt dat bekend, dan is er in elk geval één geruststelling: dit hoort voor veel vrouwen bij het eerste trimester en zegt niets over jou als “slechte slaper”. Je systeem zoekt een nieuw evenwicht.

De meest voorkomende slaapverstoorders in het eerste trimester

Vaker plassen, ook ‘s nachts

Je nieren werken harder en je baarmoeder begint al wat ruimte in te nemen in je bekken. Daardoor moet je vaker plassen. Overdag is dat irritant, ‘s nachts ronduit vermoeiend.

Wat helpt in de praktijk:

• Drink overdag voldoende, maar bouw na het avondeten langzaam af.
• Probeer cafeïne (koffie, cola, energydrinks) na 15.00 uur te vermijden.
• Ga vlak voor het slapen nog een keer naar de wc, ook als je niet per se moet.

Volgens Thuisarts.nl is vaker plassen een heel normaal zwangerschapsverschijnsel, zolang je geen pijn of branderig gevoel hebt bij het plassen. Krijg je dat wel, neem dan contact op met je huisarts, want een blaasontsteking kan je slaap extra verstoren.

Meer info: Thuisarts - Zwanger

Misselijkheid en maagzuur in bed

Veel vrouwen zijn vooral ‘s ochtends misselijk, maar een flinke groep heeft juist ‘s avonds en ‘s nachts klachten. Je darmen werken trager door de hormonen, en als je ligt, zakt maagzuur makkelijker omhoog.

Wat kun je proberen:

• Eet kleinere porties verdeeld over de dag, zodat je maag nooit helemaal leeg, maar ook niet overvol is.
• Neem in de avond een lichte snack, bijvoorbeeld een cracker of een klein schaaltje yoghurt.
• Vermijd zware, vette maaltijden en pittig eten in de drie uur voor je naar bed gaat.
• Leg je hoofdeinde iets hoger met extra kussens of door de poten van het bed aan het hoofdeinde iets te verhogen.

Bij ernstige, aanhoudende misselijkheid of als je bijna niets binnenhoudt, is het belangrijk om je verloskundige of huisarts te bellen. Op RIVM en Thuisarts vind je betrouwbare informatie over wanneer misselijkheid nog “normaal” is en wanneer niet.

Meer lezen: RIVM - Zwangerschap en gezondheid

Piekeren, onrust en nachten vol gedachten

Zodra het licht uitgaat, gaat bij veel vrouwen het hoofd aan. “Is alles wel goed met de baby? Hoe moet dat straks met werk? Moet ik al iets regelen met opvang?” Het eerste trimester is vaak nog een soort geheime fase, waarin je veel voelt en bedenkt, maar nog weinig deelt.

Een voorbeeld dat ik vaak hoor:

“Overdag ging het wel, maar ‘s nachts kwam alles keihard binnen. Dan lag ik te bedenken of ik wel een goede moeder zou worden. Slapen kon ik dan wel vergeten.”

Een paar praktische manieren om je hoofd te kalmeren:

• Leg een notitieboekje naast je bed. Schrijf je zorgen of to-do’s op, zodat je brein ze even mag loslaten.
• Luister naar een korte ademhalingsoefening of ontspanningsaudio. De Hersenstichting legt eenvoudige ademtechnieken uit die ook in bed goed te doen zijn.
• Spreek met jezelf af: “Piekerkwartier” overdag. Sta jezelf toe om 10-15 minuten bewust te piekeren en op te schrijven wat je bezighoudt. Dat klinkt gek, maar helpt sommige mensen om ‘s nachts minder te malen.

Meer info over stress en slaap: Hersenstichting - Slaap

Pijnlijke borsten, rug en een lichaam dat “niet lekker ligt”

Al in het eerste trimester kunnen je borsten gevoelig of pijnlijk zijn. Je baarmoeder groeit, je banden en spieren moeten zich aanpassen. Je oude favoriete slaaphouding voelt ineens niet meer zo fijn.

Veel vrouwen merken:

• Op de buik liggen wordt al snel onprettig.
• Op de rug liggen kan een “trekkend” gevoel in de onderrug geven.

Je hoeft in het eerste trimester nog niet per se op je zij te slapen, maar veel vrouwen ervaren dat wel als comfortabeler. Een kussen tussen je knieën of tegen je buik kan veel verschil maken. Je hoeft niet meteen een duur zwangerschapskussen te kopen; een gewoon, lang kussen werkt vaak ook goed.

Hoeveel slaap heb je nu echt nodig?

Je hoort vaak: “Je hebt nu meer slaap nodig, want je bent zwanger.” Dat klopt, maar dat betekent niet dat je ineens 10 uur per nacht moet slapen. De meeste volwassenen hebben gemiddeld 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. In het eerste trimester hebben veel vrouwen de neiging om wat meer te slapen of eerder naar bed te gaan.

Belangrijker dan het exacte aantal uren is hoe je je overdag voelt:

• Kun je je redelijk concentreren, al ben je wat slomer dan normaal?
• Ben je niet constant duizelig of zo moe dat je bijna in slaap valt achter het stuur?

Voel je je extreem uitgeput, zelfs op dagen dat je wél redelijk slaapt, bespreek dat dan met je verloskundige of huisarts. Soms speelt er bijvoorbeeld bloedarmoede of een schildklierprobleem mee, die beide je slaapkwaliteit en energie kunnen beïnvloeden.

Kleine aanpassingen die je nachtrust verrassend veel helpen

Je hoeft je hele leven niet om te gooien om beter te slapen in het eerste trimester. Vaak zijn een paar gerichte aanpassingen al een goede eerste stap.

Maak van je slaapkamer weer een rustplek

Veel mensen werken, scrollen en Netflixen in bed. In een normale fase van je leven kom je daar soms nog mee weg. In de zwangerschap wordt je systeem gevoeliger en helpt het om je brein een duidelijke boodschap te geven: “Hier slapen we.”

Denk aan:

• Laptop en werkpapier uit de slaapkamer.
• Telefoon op stil of “niet storen” en buiten handbereik leggen.
• Een vaste, rustige afsluitroutine: licht dimmen, douchen, boekje lezen.

Bouw een eigen, korte avondroutine

Je hebt geen uitgebreide yogasessie nodig om beter te slapen. Een simpel, herhaalbaar ritueel werkt vaak beter dan een ambitieus plan dat je na drie dagen opgeeft.

Bijvoorbeeld:

• 30 minuten voor bed: schermen uit, lichten wat dimmen.
• 20 minuten voor bed: tandenpoetsen, pyjama, nog even plassen.
• 10 minuten voor bed: rustig ademhalen, wat rek- en strekoefeningen of een paar bladzijden lezen.

Door dit elke avond ongeveer hetzelfde te doen, leert je lichaam: “Oh ja, dit is het moment dat we gaan afronden.”

Luister naar je middagdip - maar met beleid

In het eerste trimester is een powernap soms pure noodzaak. Toch kan te lang of te laat op de dag slapen je nachtslaap verstoren.

Handige richtlijnen:

• Houd dutjes kort, ongeveer 20 tot maximaal 30 minuten.
• Probeer niet na 16.00 uur nog te slapen.
• Zet een wekker, hoe verleidelijk het ook is om “even door te dommelen”.

Veel vrouwen merken dat een korte powernap rond de lunch hun avond net wat dragelijker maakt, zonder dat de nacht eronder lijdt.

Wat als je partner snurkt, draait of licht slaapt?

Zwangerschap legt vaak genadeloos bloot wat er in je slaapsituatie al niet optimaal was. Een partner die snurkt, een te zacht of te hard matras, lawaai van de buren... allemaal dingen die je misschien eerder wegwuifde, maar nu ineens niet meer trekt.

En dan komt het schuldgevoel: “Moet hij nu op de bank slapen omdat ík zwanger ben?”.

Een paar ideeën zonder relatiecrisis:

• Gebruik oordopjes als je partner snurkt of veel beweegt.
• Bespreek tijdelijk gescheiden slapen als de vermoeidheid je echt opbreekt. Dat is geen teken dat je relatie slecht is, maar dat jullie allebei rust nodig hebben.
• Kijk eerlijk naar je matras en kussens. Zijn ze eigenlijk al jaren aan vervanging toe?

Zie het eerste trimester als een uitnodiging om je slaapsituatie in het algemeen eens kritisch te bekijken. Daar heb je na de geboorte van je baby óók profijt van.

Wanneer moet je aan de bel trekken?

Niet elke slechte nacht is reden tot paniek. Maar er zijn situaties waarin het wél verstandig is om je verloskundige of huisarts te bellen.

Let extra op als:

• Je al weken bijna niet slaapt en je overdag niet meer normaal functioneert.
• Je naast slapeloosheid ook somberheid, angst of paniekaanvallen hebt.
• Je last hebt van heftige nachtmerries of flashbacks, zeker als je eerder een depressie of trauma hebt gehad.
• Je snurkt en ‘s nachts regelmatig stopt met ademen (je partner kan dit vaak zien of horen).

Op Thuisarts en Gezondheidsnet vind je meer informatie over slaapproblemen en wanneer medische hulp zinvol is.

Meer lezen:

• Thuisarts - Slaapproblemen
• Gezondheidsnet - Beter slapen

Weet ook: je hoeft niet te wachten tot het “echt niet meer gaat”. Juist in de zwangerschap is het belangrijk om klachten op tijd te bespreken.

Realistische verwachtingen: perfect slapen is geen voorwaarde voor een gezonde zwangerschap

Er hangt vaak een soort perfectionisme om zwangerschap heen. Je moet gezond eten, genoeg bewegen, ontspannen zijn, goed slapen... en o ja, ook nog een leuk sociaal leven hebben en je werk doen.

Laat dit even heel duidelijk zijn: je hoeft niet elke nacht perfect te slapen om een gezonde zwangerschap te hebben.

Onderzoek uit de afgelopen jaren laat zien dat langdurig, ernstig slaaptekort ongunstig kan zijn. Maar af en toe een slechte nacht, een periode van onrustiger slapen of vaak wakker worden om te plassen, hoort voor veel vrouwen gewoon bij deze fase.

Wat wél telt:

• Dat je bewust omgaat met je energie en jezelf niet continu over je grenzen duwt.
• Dat je hulp vraagt als je merkt dat je slaaptekort je mentaal of fysiek opbreekt.
• Dat je jezelf niet afrekent als het allemaal niet “volgens het boekje” gaat.

Een mooie manier om ernaar te kijken: je oefent nu al in iets wat je als ouder nog vaak nodig zult hebben - flexibel omgaan met slaap en rust pakken waar het kan.

Veelgestelde vragen over slapen in het eerste trimester

1. Mag ik nog op mijn buik slapen nu ik zwanger ben?

In het eerste trimester is op je buik slapen meestal geen probleem. Je baarmoeder ligt nog goed beschermd achter je schaambot. De meeste vrouwen stoppen er vanzelf mee zodra het oncomfortabel voelt. Twijfel je of heb je pijn, overleg dan met je verloskundige.

2. Is het erg als ik vaak wakker word om te plassen?

Vaker plassen hoort bij de zwangerschap, zeker in het eerste en derde trimester. Op zich is dat niet gevaarlijk. Word je er zó vaak wakker van dat je bijna niet meer slaapt, kijk dan of je je drinkpatroon kunt aanpassen en cafeïne kunt beperken. Krijg je pijn, branderigheid of koorts, neem dan contact op met je huisarts vanwege de kans op een blaasontsteking.

3. Welke slaaphouding is het beste in het eerste trimester?

Je mag in het eerste trimester in principe gewoon in je favoriete houding slapen, zolang het goed voelt. Veel vrouwen vinden op de zij met een kussen tussen de knieën prettig. Pas later in de zwangerschap wordt geadviseerd om vooral op de linkerzij te slapen, maar dat is in de eerste drie maanden nog niet strikt nodig.

4. Mag ik slaapmedicatie gebruiken nu ik zwanger ben?

Gebruik geen slaapmiddelen zonder dit eerst met je huisarts of verloskundige te bespreken. Veel middelen zijn niet goed onderzocht bij zwangere vrouwen of hebben mogelijke risico’s. Soms kan er in overleg iets tijdelijk worden voorgeschreven, maar vaak wordt eerst gekeken naar andere oplossingen, zoals slaaphygiëne, ontspanningsoefeningen of begeleiding bij stress.

5. Helpt het om eerder naar bed te gaan als ik zo moe ben?

Voor veel vrouwen wel, zeker in het eerste trimester. Je lichaam draait overuren en heeft vaak meer hersteltijd nodig. Probeer eens een week lang een half uur eerder naar bed te gaan en kijk hoe je je voelt. Let er wel op dat je niet urenlang wakker ligt in bed; dan is het beter om een kort dutje overdag in te bouwen en ‘s avonds alleen naar bed te gaan als je echt slaperig bent.

Tot slot: wees mild voor jezelf (en je nachten)

Het eerste trimester is een fase waarin je lichaam en leven zich opnieuw aan het uitvinden zijn. Dat kost energie en dat merk je vooral ‘s nachts. In plaats van te vechten tegen elke slechte nacht, helpt het om te denken in “goed genoeg": genoeg rust, genoeg slaapmomenten, genoeg zorg voor jezelf.

Zie slaap in deze maanden niet als iets dat perfect moet, maar als iets wat je stap voor stap kunt ondersteunen. Met kleine aanpassingen, eerlijke gesprekken met je omgeving en op tijd hulp inschakelen als je vastloopt.

Je hoeft het niet alleen te doen. Je verloskundige, huisarts en betrouwbare bronnen zoals RIVM, Thuisarts en de Hersenstichting staan aan je kant. En vergeet vooral niet: dat extreme moe-zijn in het eerste trimester wordt voor veel vrouwen na week 12 tot 14 echt minder. Er komt weer een fase met meer energie - en vaak ook met wat betere nachten.