Zwanger en klaarwakker om 3 uur ’s nachts – ben ik de enige?

Waarom slapen tijdens de zwangerschap ineens zo anders voelt

Je zou denken: moe + zwanger = slapen als een roos. Maar je lijf heeft andere plannen. Je bloedvolume neemt toe, je hart werkt harder, je hormonen veranderen, je buik groeit, je blaas wordt ingedrukt… en dat alles moet je maar net combineren met een goede nachtrust.

Eigenlijk is het simpel én frustrerend tegelijk: je lichaam is dag en nacht bezig met babybouwen. En dat voel je.

Neem Anna, 29 jaar, 14 weken zwanger. Overdag kan ze zittend op de bank in slaap vallen. Maar ’s nachts? Dan ligt ze wakker. Ze zegt: “Ik ben zo moe dat ik zou kunnen huilen, maar zodra ik in bed lig, ben ik klaarwakker. Mijn hoofd gaat aan, mijn lichaam voelt onrustig. En dan moet ik ook nog drie keer naar de wc.”

Dat is dus heel normaal. Niet leuk, maar normaal.

Laten we het per fase bekijken.

Eerste trimester: slaperig overdag, onrustig ’s nachts

In het begin van je zwangerschap ben je vaak zó moe dat je het liefst om 19.30 uur al naar bed gaat. Progesteron, een zwangerschapshormoon, maakt je slaperig en duf. Toch betekent dat niet automatisch dat je nachten heerlijk zijn.

Wat er in dit trimester vaak speelt:

• Je slaapt lichter en wordt vaker wakker.
• Je moet vaker plassen, ook ’s nachts.
• Je kunt misselijk zijn, vooral als je plat ligt.
• Je ligt te piekeren: “Gaat alles wel goed?”

Sanne, 8 weken zwanger, merkte dat ze om 4 uur ’s nachts standaard klaarwakker was. Niet omdat ze zich goed voelde, maar omdat ze misselijk was. Ze at een droge cracker in bed, scrollde wat op haar telefoon en baalde. “Ik dacht: dit wordt een lange zwangerschap als dit zo blijft.”

Kleine aanpassingen die in het begin al helpen

In het eerste trimester hoef je nog niet ingewikkeld te doen met kussens en houdingen, maar een paar dingen maken het vaak al iets dragelijker:

• Eet ’s avonds lichter en vermijd heel vet of pittig eten als je snel misselijk bent of brandend maagzuur hebt.
• Leg een cracker of beschuitje naast je bed als je last hebt van ochtendmisselijkheid die ’s nachts begint.
• Probeer een kort dutje overdag (20–30 minuten) in plaats van drie uur op de bank in slaap te vallen, zodat je ritme niet helemaal verschuift.

En ja, als je om 21.00 uur naar bed wilt? Doe het. Je lichaam is hard aan het werk.

Tweede trimester: “het gaat wel weer”… of toch niet?

Veel vrouwen merken rond het tweede trimester dat ze zich overdag wat beter voelen. Minder misselijk, iets meer energie. Dit wordt vaak de “relatief relaxte” periode genoemd. Maar qua slaap is het nou ja… best wel wisselend.

Wat er dan kan gebeuren:

• Je buik begint in de weg te zitten als je op je buik of rug slaapt.
• Je krijgt last van je rug of heupen.
• Je wordt sneller wakker van geluid of beweging.
• Je dromen worden levendiger (hallo hormonen).

Neem Fatima, 22 weken zwanger. Ze sliep altijd op haar buik en vond het vreselijk dat dat nu niet meer lekker lag. “Op mijn rug kreeg ik het benauwd, op mijn zij voelde ik mijn heupen zeuren. Ik draaide de hele nacht en werd er knettergek van.”

De zoektocht naar een fijne slaaphouding

Rond deze periode komt vaak de beroemde “kussenfase”. Ineens liggen er drie of vier kussens in je bed en voelt het een beetje als een bouwproject.

Een paar dingen die meestal helpen:

• Slapen op je linkerzij is vaak het prettigst, omdat de doorbloeding naar je baarmoeder dan gunstig is en je minder druk op grote bloedvaten hebt.
• Een kussen tussen je knieën kan je heupen en onderrug ontlasten.
• Een dun kussen onder je buik kan net dat beetje steun geven.

Je hoeft niet hysterisch te worden als je wakker wordt en op je rug ligt. Draai rustig weer op je zij en ga verder met slapen. Je lichaam geeft het meestal zelf aan als iets echt niet prettig of niet handig is.

Derde trimester: veel buik, weinig slaap

Dit is de fase waarin veel vrouwen denken: slapen… wat was dat ook alweer? Je buik is groot, je baby is druk, je moet nóg vaker plassen en je lijf is gewoon klaar met onhandige houdingen.

Wat je dan vaak ziet:

• Je wordt meerdere keren per nacht wakker om te plassen.
• Je hebt last van brandend maagzuur, vooral als je plat ligt.
• Je benen voelen onrustig of je krijgt kramp in je kuiten.
• Je baby lijkt precies wakker te worden als jij wilt slapen.
• Je wordt sneller benauwd als je plat op je rug ligt.

Lotte, 35 weken zwanger, zei: “Ik slaap in blokjes van twee uur. Dan moet ik plassen, dan ligt de baby dwars op mijn blaas, dan krijg ik maagzuur, dan begint hij te trappen. Ik heb het idee dat ik al aan het oefenen ben voor de nachtvoedingen.”

En eerlijk? Dat is niet eens zo’n gek beeld. Je lichaam bereidt zich, hoe irritant ook, een beetje voor op de gebroken nachten straks.

Slim omgaan met die laatste weken

Je gaat de laatste weken waarschijnlijk niet ineens weer slapen als vroeger, maar je kunt het jezelf wel net wat comfortabeler maken:

• Zet het hoofdeinde van je bed iets omhoog of gebruik extra kussens als je veel last hebt van maagzuur.
• Eet je laatste grote maaltijd niet te laat op de avond.
• Drink genoeg overdag, maar bouw het drinken na het avondeten iets af om de wc-rondes te beperken.
• Blijf overdag in beweging (wandelen, rustig zwemmen), dat helpt vaak tegen onrustige benen en verbetert je slaapkwaliteit.

Hormonen, emoties en die malende gedachten

Slaap is nooit alleen maar lichamelijk. Je hoofd speelt net zo hard mee. Tijdens de zwangerschap is je emotionele systeem nogal… actief. Je kunt sneller huilen, sneller piekeren en je zorgen maken over dingen waar je voorheen amper bij stil stond.

“Wat als er iets misgaat?” “Kan ik dit wel?” “Hoe gaat de bevalling zijn?” “Hoe wordt ons leven straks?”

’s Nachts, als het stil is en donker, worden die gedachten vaak net even groter.

Een paar dingen die kunnen helpen als je hoofd ’s avonds niet wil uitzetten:

• Schrijf voor het slapengaan op wat er in je hoofd rondgaat. Niet netjes, gewoon alles op papier. Dat lucht vaak op.
• Spreek met jezelf af: piekeren mag, maar overdag. ’s Nachts is voor rust. Klinkt simpel, maar het helpt om jezelf bewust te begrenzen.
• Praat over je zorgen met je partner, een vriendin, je verloskundige of huisarts. Dingen hardop zeggen maakt ze vaak minder zwaar.

Als je merkt dat je stemming langer dan twee weken somber is, je veel huilt, nergens meer zin in hebt of bang bent dat je het allemaal niet aankunt, trek dan aan de bel bij je verloskundige of huisarts. Slaapproblemen en stemming hangen sterk samen.

Is slecht slapen tijdens de zwangerschap gevaarlijk?

De meeste vrouwen slapen tijdens de zwangerschap minder goed dan ze zouden willen. Dat is vervelend, maar niet automatisch gevaarlijk. Je mag dus best moe, chagrijnig en gefrustreerd zijn zonder je meteen zorgen te maken over je baby.

Toch zijn er situaties waarin slecht slapen een signaal kan zijn dat er meer speelt.

Let goed op als je naast slaapproblemen ook het volgende merkt:

• Hevige hoofdpijn die niet wegtrekt.
• Wazig zien, sterretjes zien of lichtflitsen.
• Pijn boven in je buik (onder je ribben).
• Plotseling veel vocht vasthouden in gezicht, handen of voeten.
• Een opgejaagd gevoel, hartkloppingen of paniekaanvallen.

Dan is het verstandig om je verloskundige of huisarts te bellen. Niet omdat je in paniek moet raken, maar omdat zij kunnen checken of er iets anders aan de hand is, zoals een hoge bloeddruk of beginnende zwangerschapscomplicaties.

Op Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie over klachten tijdens de zwangerschap en wanneer je contact moet opnemen.

Slaapmiddelen en zwangerschap – mag dat nou wel of niet?

Veel vrouwen denken in een wanhopige nacht: “Kan ik niet gewoon een pilletje nemen?” Begrijpelijk. Maar tijdens de zwangerschap is het gebruik van slaapmiddelen meestal níet de eerste keuze.

De meeste klassieke slaapmiddelen (zoals benzodiazepinen) kunnen invloed hebben op je baby en worden daarom liever vermeden, zeker als dagelijks gebruik. Soms kan een arts in heel specifieke situaties wel iets voorschrijven, maar dat is maatwerk.

Wat wél vaker wordt geadviseerd:

• Eerst kijken naar slaapgewoonten (slaaphygiëne).
• Ontspanningsoefeningen, ademhaling, mindfulness.
• Eventueel een korte begeleiding door een psycholoog bij ernstige slapeloosheid.

Overleg altijd met je huisarts of verloskundige vóórdat je zelf iets gaat slikken, ook als het “natuurlijk” of “kruidig” is. Natuurlijk betekent niet automatisch veilig in de zwangerschap.

Meer informatie over slaap en slaapmiddelen vind je bijvoorbeeld bij het Slaapcentrum Kempenhaeghe en algemene slaapinfo op Nederlandse sites zoals Slaapinfo.nl.

Praktische dingen die je vandaag al kunt proberen

Geen magische oplossingen, wel kleine dingen die vaak nét verschil maken. Zie het als een gereedschapskist: je pakt wat bij jou past.

Overdag: bouw aan je nachtrust

Overdag leg je eigenlijk al de basis voor je nacht. Een paar simpele gewoontes helpen vaak meer dan je denkt:

• Probeer elke dag even naar buiten te gaan. Daglicht helpt je biologische klok.
• Beweeg regelmatig, maar niet te intens vlak voor het slapengaan.
• Beperk cafeïne (koffie, cola, energiedrank) vooral in de middag en avond.
• Probeer een min of meer vast ritme aan te houden met opstaan en naar bed gaan.

’s Avonds: landingsbaan in plaats van noodstop

In plaats van tot het laatste moment “aan” te staan en dan ineens naar bed te rennen, helpt het om een soort landingsbaan te maken:

• Leg je telefoon een uur voor het slapengaan weg of zet hem op nachtstand.
• Kies een rustige avondroutine: douchen, boek lezen, rustige muziek.
• Zorg dat je slaapkamer donker, koel en comfortabel is.

En ja, soms betekent dat dat je partner even rekening moet houden met jou en de baby. Het is tijdelijk.

’s Nachts wakker? Dit helpt meer dan woedend naar de klok staren

Je wordt wakker. Weer. Je kijkt op de klok. Fout. Daar ga je.

Wat helpt beter:

• Probeer níet de hele tijd te checken hoe laat het is. Dat maakt je alleen maar onrustiger.
• Als je na een minuut of 20–30 nog klaarwakker ligt, sta dan even op. Ga naar een andere kamer, doe iets saais (boekje bladeren, rustig zitten) en ga pas terug naar bed als je weer wat slaperig wordt.
• Vermijd fel licht en schermen. Je brein denkt anders dat het ochtend is.

En nog iets: je hoeft niet “perfect” te slapen om de zwangerschap goed door te komen. Gebroken nachten horen er helaas vaak bij. Probeer liever te kijken: hoe kan ik het draaglijker maken?

Wanneer moet je echt even aan de bel trekken?

Twijfel je of jouw slaapproblemen nog binnen het normale vallen? Een paar situaties waarin het slim is om contact op te nemen met je verloskundige of huisarts:

• Je slaapt al weken amper en functioneert overdag nauwelijks nog.
• Je bent somber, angstig of hebt het gevoel dat alles je teveel wordt.
• Je snurkt heel hard en je partner merkt dat je adem soms even stopt (kan wijzen op slaapapneu).
• Je hebt naast slecht slapen ook lichamelijke klachten zoals hevige hoofdpijn, wazig zien, pijn boven in de buik of plots veel vocht.

Op Gezondheidsnet vind je meer informatie over veelvoorkomende zwangerschapsklachten, waaronder vermoeidheid en slaap.

En na de bevalling dan? Wordt het ooit weer normaal?

Eerlijk: de eerste tijd na de bevalling wordt je slaap er meestal niet beter op. Nachtvoedingen, huilbuien, je lijf dat moet herstellen… het is een intensieve periode.

Maar er is ook goed nieuws. Veel vrouwen merken dat, ondanks de gebroken nachten, de kwaliteit van hun slaap anders voelt dan tijdens de zwangerschap. Minder lichamelijke onrust, geen baby meer in je buik die je blaas als trampoline gebruikt, minder maagzuur.

En ja, op een dag merk je dat je een paar uur achter elkaar hebt geslapen en je denkt: oh, zó voelt dat dus. Het komt echt weer.

Veelgestelde vragen over zwangerschap en slaap

1. Is het gevaarlijk om op mijn rug te slapen als ik zwanger ben?
In het derde trimester wordt slapen op je zij vaak aangeraden, vooral links. Op je rug kan de baarmoeder een groot bloedvat wat indrukken, waardoor je je duizelig of benauwd kunt voelen. Word je wakker op je rug? Geen paniek. Draai rustig terug op je zij. Je lichaam geeft het meestal zelf aan als iets niet prettig is.

2. Hoeveel slaap heb ik eigenlijk nodig als ik zwanger ben?
Dat verschilt per persoon, maar de meeste vrouwen hebben in de zwangerschap meer slaap nodig dan normaal. Denk aan 7–9 uur per etmaal. Als dat niet in één blok lukt, zijn korte dutjes overdag soms een goede aanvulling, zolang je nachtrust daardoor niet helemaal in de war raakt.

3. Mag ik melatonine gebruiken tijdens de zwangerschap?
Melatonine lijkt onschuldig, maar tijdens de zwangerschap is het niet standaard aangeraden om dit zomaar te gebruiken. Overleg altijd eerst met je huisarts of verloskundige. Zij kunnen inschatten wat in jouw situatie verstandig is.

4. Mijn benen voelen ’s avonds zo onrustig, wat kan ik doen?
Onrustige benen komen vaker voor in de zwangerschap. Bewegen overdag, rekken en strekken, warme douche of bad en cafeïne beperken kan helpen. Soms speelt een ijzertekort mee. Bespreek dit met je verloskundige of huisarts; die kan eventueel je bloed laten controleren.

5. Ik slaap slecht en ben bang voor een zwangerschapsdepressie. Hoe weet ik of het “gewoon moe” is of meer dan dat?
Iedereen is moe in de zwangerschap, maar als je naast moeheid ook langdurig somber bent, nergens meer plezier in hebt, veel huilt of je waardeloos voelt, is het goed om hulp te zoeken. Je verloskundige en huisarts kennen dit probleem en kunnen met je meedenken of je doorverwijzen voor extra ondersteuning.

Slecht slapen tijdens de zwangerschap is ontzettend vermoeiend en soms ook emotioneel zwaar. Maar je bent niet de enige, en je bent zeker niet “aan het falen” als je nachten een chaos zijn. Zie het als een fase waarin je mag zoeken, schuiven, proberen, mopperen en weer opnieuw beginnen.

En als je vannacht om 03.17 uur weer wakker ligt: ergens in Nederland ligt er vast nog iemand met een dikke buik, een drukke baby en dezelfde gedachte als jij. Je bent echt niet alleen.