Waarom dat slaapmutsje je nachtrust eigenlijk sloopt

Alcohol voelt ontspannen. Je spieren worden wat slapper, je gedachten wat zachter, de dag zakt van je af. Je valt vaak sneller in slaap na een paar drankjes. Dat klopt ook echt: alcohol verkort de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen.

Maar daar houdt het goede nieuws eigenlijk wel op.

Alcohol haalt je slaapstructuur flink overhoop. Je slaapt oppervlakkiger, wordt vaker wakker, en je verliest vooral de diepe en REM-slaap waar je lichaam en brein zo naar verlangen. Het resultaat: je ligt misschien 8 uur in bed, maar je wordt wakker met een gevoel alsof je 4 uur half hebt liggen dommelen.

Wat er in je brein gebeurt na dat glas wijn

Sneller in slaap, slechtere kwaliteit

Na een drankje of drie, vier zie je in slaaponderzoeken een duidelijk patroon: mensen vallen sneller in slaap, maar hun slaap is gefragmenteerder. De eerste helft van de nacht lijkt nog best oké – soms slaap je zelfs dieper dan normaal. Maar in de tweede helft gaat het mis.

Je lichaam is dan druk bezig de alcohol af te breken. Dat zorgt voor:

• schommelingen in je bloedsuiker
• een stijging van je hartslag
• meer stresshormonen (zoals adrenaline en cortisol)
• een verstoring van je lichaamstemperatuur

En dat is nou net het tegenovergestelde van wat je nodig hebt voor stabiele, herstellende slaap.

REM-slaap onder druk

REM-slaap (de fase waarin je veel droomt) wordt door alcohol flink onderdrukt in de eerste helft van de nacht. Later in de nacht probeert je brein dat in te halen. Dat kan leiden tot intensere dromen, meer nachtmerries en onrustiger slapen.

Veel mensen die ‘lekker slapen’ na alcohol, merken de volgende ochtend dat ze zich mentaal troebel voelen, prikkelbaar zijn of zich slecht kunnen concentreren. Dat past precies bij een nacht met te weinig kwalitatieve REM-slaap.

Twee mensen, zelfde drank, totaal andere nacht

Neem Marieke, 38, twee kinderen, drukke baan. Zij drinkt doordeweeks bijna nooit, maar in het weekend is het “lekker borrelen”. Op vrijdagavond wordt het makkelijk drie glazen wijn. Ze valt die avond heerlijk snel in slaap op de bank, rolt naar bed en is weg. Maar om 04.30 uur is ze wakker. Ze moet plassen, haar hoofd voelt zwaar, en terug in slaap komen lukt nog maar half. Zaterdag overdag is ze kortaf, moe en heeft ze ‘geen puf’ voor de kinderen.

Dan heb je Tom, 27, vrijgezel, sportief. Hij drinkt bijna elke avond één of twee biertjes “om af te schakelen”. Hij heeft niet het gevoel dat hij een probleem heeft: hij wordt niet dronken, hij functioneert prima. Maar sinds een paar maanden merkt hij dat hij bijna elke nacht rond 03.00 uur wakker wordt. Niet paniekerig, maar gewoon… klaarwakker. Hij pakt dan zijn telefoon, scrolt, valt later weer in slaap, maar voelt zich ’s ochtends nooit echt uitgerust.

Zelfde middel, andere patronen, maar één gemene deler: de slaapkwaliteit lijdt eronder.

Waarom je zo vroeg wakker wordt na alcohol

Je kent het misschien: je wordt midden in de nacht wakker, kijkt op de klok en denkt: serieus, is het pas half vier?

Dat heeft een paar oorzaken:

• Rebound-effect: als de alcohol is uitgewerkt, schieten je hersenen als het ware terug in een meer ‘alerte’ stand.
• Stresshormonen: je lichaam maakt in de tweede helft van de nacht meer cortisol en adrenaline aan om de alcohol te verwerken. Je wordt daar letterlijk alerter van.
• Meer moeten plassen: alcohol werkt vochtafdrijvend. Je plast meer, en dus is de kans groter dat je blaas je wakker maakt.
• Snurken en ademstops: je spieren verslappen door alcohol, ook in je keel. Dat geeft meer snurken en een grotere kans op ademstops (apneus), zeker als je daar al gevoelig voor bent.

Je wordt dus niet zomaar wakker; je lichaam is keihard bezig schade te beperken.

Hoeveel alcohol is ‘te veel’ voor je slaap?

Nou ja, hier komt het pijnlijke deel: voor je slaap is elke hoeveelheid alcohol merkbaar. Bij de één al na één glas, bij de ander na twee of drie. Maar het idee dat “één glaasje geen kwaad kan” gaat voor je slaapkwaliteit vaak niet op.

Uit slaaponderzoek blijkt:

• Bij lichte hoeveelheden (ongeveer één standaardglas) zie je al verandering in je slaapstructuur.
• Bij matige hoeveelheden (twee tot drie glazen) neemt de REM-slaap duidelijk af.
• Bij zware hoeveelheden (vier glazen of meer) wordt je slaap sterk gefragmenteerd en neemt zowel diepe als REM-slaap flink af.

Belangrijk: dit zijn gemiddelden. Als je klein van stuk bent, vrouw bent, weinig eet of zelden drinkt, merk je de effecten vaak sneller en sterker.

“Maar ik slaap zó slecht zonder dat slaapmutsje…”

Dit hoor je vaak: mensen die gewend zijn om met alcohol in slaap te vallen, merken dat ze zonder drank veel slechter inslapen. Dat klopt – maar dat is geen bewijs dat alcohol goed voor je is. Het is een teken dat je brein eraan gewend is geraakt om met een ‘duw’ in slaap te vallen.

Je krijgt dan twee problemen tegelijk:

• je slaapdruk (de natuurlijke behoefte om te slapen) is verstoord
• je verwachting (“ik kan niet slapen zonder drankje”) versterkt de spanning rond slapen

Dat maakt het afbouwen lastig, maar zeker niet onmogelijk. De eerste nachten zonder alcohol kunnen onrustig zijn, maar na een week of twee zie je bij veel mensen dat de slaap juist dieper en stabieler wordt.

Alcohol, snurken en slaapapneu: een gevaarlijke driehoek

Als je al snurkt of slaapapneu hebt, is alcohol eigenlijk olie op het vuur.

Alcohol verslapt de spieren in je keel. Daardoor:

• zakt je tong makkelijker naar achteren
• wordt je luchtweg nauwer
• neemt snurken toe
• worden ademstops langer en frequenter

Mensen met onbehandelde slaapapneu die ’s avonds drinken, hebben vaak:

• meer nachtelijke ontwakingen
• heftiger ochtendhoofdpijn
• extreem moe gevoel overdag

Als je partner zegt dat je hard snurkt, stopt met ademen in je slaap of rare snurk-gaspende geluiden maakt, is het slim om niet alleen minder te drinken, maar ook echt even met de huisarts te praten. Op sites als Thuisarts.nl en de Hersenstichting vind je daar duidelijke info over.

Waarom je je de volgende dag zo brak voelt (ook zonder “echte” kater)

Je hoeft niet ladderzat te zijn om je brak te voelen. Een paar glazen kunnen al genoeg zijn voor:

• vermoeidheid en een zwaar hoofd
• minder concentratie en geheugenproblemen
• sneller geïrriteerd of emotioneel zijn
• meer eetbuien en trek in vet of zoet eten

Dat hangt niet alleen samen met alcohol zelf, maar ook met de slechte slaapkwaliteit. Je brein heeft simpelweg niet genoeg tijd gehad om te herstellen, informatie te verwerken en emoties op te ruimen.

Wat als je ‘alleen in het weekend’ drinkt?

Dit is een klassieker: doordeweeks braaf, in het weekend los. Veel mensen zien dat als een gezonde balans. Voor je lever is dat discutabel, maar voor je slaap is het vrij duidelijk: je gooit je ritme elke week opnieuw overhoop.

Veel weekenddrinkers merken:

• vrijdag- en zaterdagnacht onrustige slaap
• zondagnacht slechter inslapen (je ritme is in de war)
• maandagochtend een extra zware start

Je biologische klok houdt niet van dit soort wekelijkse schommelingen. Je bouwt als het ware een chronische slaapachterstand op, ook al ‘slaap je uit’ in het weekend.

Hoe minder alcohol, hoe rustiger je nacht – zó pak je dat aan

Je hoeft niet meteen helemaal te stoppen als dat niet bij je past. Maar als slaap voor jou belangrijk is, is het logisch om eerlijk te kijken naar je drinkgewoonte.

Een paar strategieën die in de praktijk best wel goed werken:

1. De tijd van je laatste drankje verschuiven

Probeer je laatste glas minimaal 3 à 4 uur voor je gaat slapen te drinken. Dus niet om 22.30 uur nog “even snel een wijntje” als je om 23.00 uur naar bed gaat. Je lichaam heeft tijd nodig om de alcohol af te breken.

2. Alcoholvrije dagen inbouwen

Je hoeft niet elke avond een discussie met jezelf te voeren als je vaste alcoholvrije dagen plant. Veel mensen merken al verschil in slaap als ze bijvoorbeeld van zondag tot en met donderdag niet drinken.

3. Vervang het ritueel, niet alleen de drank

Voor veel mensen is het niet alleen de alcohol, maar het hele ritueel: glas inschenken, op de bank ploffen, dag afsluiten. Als je dat vervangt door bijvoorbeeld een alcoholvrij speciaalbiertje, kruidenthee of een wandeling na het eten, doorbreek je de koppeling “ontspannen = drinken”.

4. Eerlijk zijn over ‘functioneel drinken’

Als je merkt dat je structureel drinkt om te kunnen slapen, is dat een signaal om even stil te staan. Niet om jezelf af te branden, maar om te erkennen: mijn slaap en stressniveau vragen om aandacht. Op Thuisarts.nl en bij het RIVM vind je nuchtere info over alcoholgebruik en hulpopties.

Wanneer is alcohol een serieus probleem voor je slaap?

Een paar vragen die je jezelf kunt stellen:

• Word je meerdere nachten per week tussen 02.00 en 04.00 uur wakker na alcohol?
• Heb je alcohol nodig om überhaupt in slaap te vallen?
• Zeg je sociale dingen af omdat je te moe bent, terwijl je “gewoon” in bed hebt gelegen?
• Zeggen mensen om je heen dat je veranderd bent – prikkelbaarder, vermoeider, minder jezelf?

Als je hier eerlijk ‘ja’ op moet zeggen, is het geen zwaktebod om hulp te zoeken. Integendeel. Slaap is de basis onder hoe je je voelt, werkt, denkt en reageert. Als alcohol daar structureel doorheen fietst, is het logisch om dat serieus te nemen.

FAQ over alcohol en slaap

Verbetert een klein glaasje alcohol mijn slaap als ik heel gespannen ben?

Je valt vaak sneller in slaap, dat klopt. Maar de kwaliteit van je slaap gaat achteruit, vooral in de tweede helft van de nacht. Op de korte termijn voelt het misschien als opluchting, op de langere termijn verergert het vaak je vermoeidheid en spanning.

Is alcoholvrij bier beter voor mijn slaap?

Ja, in elk geval veel beter dan bier met alcohol. Let wel op dat sommige alcoholvrije bieren nog een heel klein beetje alcohol bevatten, maar dat is meestal zo weinig dat het je slaap nauwelijks beïnvloedt. De grootste winst zit in het doorbreken van de gewoonte om altijd ‘echte’ alcohol te drinken.

Hoe lang voor het slapen moet ik stoppen met drinken?

Als vuistregel: houd minimaal 3 tot 4 uur tussen je laatste glas en het moment dat je gaat slapen. Drink je meer dan één of twee glazen, dan heeft je lichaam vaak nog langer nodig om alles af te breken.

Ik slaap slechter sinds ik ben gestopt met drinken. Moet ik dan maar weer beginnen?

De eerste dagen tot weken zonder alcohol kunnen je slaap onrustig maken, zeker als je lang gewend was met alcohol te slapen. Dat is een overgangsfase. Bij de meeste mensen stabiliseert de slaap na een week of twee tot vier en wordt die juist dieper en verfrissender. Als je klachten heftig zijn of je je zorgen maakt, bespreek het met je huisarts.

Is het gevaarlijk om alcohol te drinken als ik slaapapneu heb?

Alcohol kan slaapapneu verergeren: je luchtweg klapt makkelijker dicht, ademstops worden langer en je zuurstofgehalte kan verder dalen. Dat is niet onschuldig. Als je slaapapneu hebt (of vermoedt) is het verstandig alcoholgebruik, zeker ’s avonds, flink te beperken en dit te bespreken met je arts.

Meer lezen

• Thuisarts – Alcohol
• RIVM – Alcohol
• Hersenstichting – Slaapapneu
• Gezondheidsnet – Slaap en slapeloosheid
• Slaapinstituut – Alcohol en slaap (zoek op ‘alcohol’ voor relevante artikelen)