Dat gezellige slaapmutsje: waarom je er slechter van slaapt dan je denkt

Alcohol is tricky. Het geeft je lichaam in eerste instantie het signaal: rustig aan, tijd om te dimmen. Je wordt slaperig, je gedachten vertragen. Veel mensen ervaren dat als prettig overgangsmoment tussen drukke dag en bed. Maar je brein is geen fan van deze shortcut.

Wat er namelijk gebeurt: alcohol duwt je slaap als het ware in de verkeerde versnelling. Je valt sneller in slaap, maar je slaapt oppervlakkiger en onrustiger, vooral in de tweede helft van de nacht. En juist dan zou je lichaam moeten herstellen.

Neem Iris, 34, die na een drukke werkdag standaard twee glazen wijn drinkt “om tot rust te komen”. Ze lag nooit lang wakker, dus ze dacht dat haar slaap prima was. Tot ze een slaaptracker ging gebruiken en zag dat ze bijna elke nacht rond 3 à 4 uur wakker werd, vaak zonder het zich bewust te herinneren. Overdag was ze moe, prikkelbaar en dacht ze dat het gewoon “drukte” was. Toen ze een maand lang doordeweeks geen alcohol dronk, sliep ze niet alleen dieper, maar merkte ze ook dat haar ochtendhoofdpijn ineens weg was.

Wat alcohol met je slaapfases doet

Je slaap bestaat uit verschillende fases die elkaar in cycli afwisselen. Grofweg heb je:

• lichte slaap
• diepe, herstellende slaap
• REM-slaap (droomslaap)

Alcohol trekt aan meerdere touwtjes tegelijk.

Sneller in slaap, maar minder diepe slaap

In het eerste deel van de nacht lijkt alcohol nog best vriendelijk: je valt sneller in slaap en je komt soms zelfs iets makkelijker in de diepe slaap terecht. Maar daar zit meteen de valkuil.

Je lichaam is namelijk druk bezig om die alcohol af te breken. Naarmate de nacht vordert, werkt dat stimulerend in plaats van rustgevend. Het gevolg: je diepe slaap wordt korter en gefragmenteerd. Je wordt vaker even wakker of je slaapt oppervlakkiger, zonder dat je dat altijd bewust meekrijgt.

REM-slaap onder druk

De REM-slaap is de fase waarin je veel droomt, je geheugen informatie verwerkt en je emotionele systeem een soort “nachtelijke onderhoudsbeurt” krijgt. Alcohol onderdrukt deze REM-slaap in de eerste helft van de nacht. Daarna probeert je brein dat in te halen: je krijgt een soort REM-rebound.

Dat merk je op twee manieren:

• je droomt onrustiger of vreemder
• je wordt sneller wakker uit dromen en voelt je opgejaagd

Mensen die regelmatig drinken in de avond, rapporteren vaak dat ze “raar dromen” of meer nachtmerries hebben. Dat is niet toevallig.

Waarom je vaker wakker wordt rond 3 à 4 uur

Als je wel eens hebt gemerkt dat je na een avond drinken midden in de nacht wakker ligt, dan ben je niet de enige. Dat is eigenlijk behoorlijk logisch.

In de tweede helft van de nacht is het grootste deel van de alcohol afgebroken. Je lichaam schiet dan van verdoofd naar gestimuleerd. Je hartslag gaat wat omhoog, je lichaamstemperatuur verandert, je moet vaker plassen en je ademhaling wordt onrustiger. Dit alles maakt je slaap lichter.

Tom, 42, merkte dat hij bijna elke nacht standaard rond 3 uur wakker werd als hij had gedronken. Niet klaarwakker, maar nét genoeg om even naar de wc te moeten, een glas water te drinken en vervolgens 40 minuten te liggen draaien. Overdag begreep hij niet waarom hij zich zo gesloopt voelde, want “ik heb toch 7 uur in bed gelegen”. Het probleem: 7 uur in bed is wat anders dan 7 uur goede slaap.

Alcohol, snurken en slaapapneu: de stille saboteur

Alcohol ontspant je spieren. Klinkt fijn, maar niet als het om de spieren in je keel gaat.

Bij veel mensen leidt avondlijk alcoholgebruik tot meer snurken. De spieren in je keelholte verslappen, je luchtweg wordt nauwer en de luchtstroom gaat turbulenter. Dat hoor je niet alleen, dat voel je ook in je slaapkwaliteit.

Voor mensen met (onontdekte) slaapapneu is alcohol echt een probleem. De ademstops kunnen langer en frequenter worden, omdat de luchtweg nog makkelijker dichtvalt. Je zuurstofgehalte daalt vaker, je wordt vaker micro-wakker en je diepe slaap wordt uit elkaar getrokken.

Als je partner zegt dat je veel harder snurkt na een paar drankjes, of dat je adem soms “even stopt”, dan is dat geen grappig detail, maar een signaal om serieus te nemen.

De illusie van “ik slaap er juist beter van”

Veel mensen zweren dat ze zonder alcohol slechter in slaap vallen. Dat gevoel is op korte termijn soms waar, maar op langere termijn is het een valkuil.

Alcohol kan een soort psychologische kruk worden. Je lichaam went eraan dat er elke avond een dempend middel is. Stop je daar ineens mee, dan kunnen je hersenen tijdelijk wat onrustiger zijn. Je valt dan inderdaad lastiger in slaap. Niet omdat je het niet kunt, maar omdat je systeem moet resetten.

Dat is precies waarom sommige mensen denken: zie je wel, ik heb dat wijntje nodig. Terwijl het eigenlijk andersom is: je slaap is gewend geraakt aan een verstorende factor en moet daar weer van afkicken.

Wat doet alcohol met je slaaproutine?

Slaaproutine gaat niet alleen over hoe laat je naar bed gaat, maar ook over de signalen die je brein krijgt: “het is tijd om af te bouwen”. Als alcohol een vast onderdeel van dat ritueel wordt, schuift je natuurlijke slaaprem langzaam opzij.

Een paar typische patronen:

• je drinkt standaard na 21.00 uur nog iets alcoholisch
• je koppelt ontspanning automatisch aan alcohol
• je merkt dat “één drankje” vaak twee of drie worden

Voor je het weet, is je avondritueel niet meer: douchen, licht dimmen, schermen uit, maar: bank, scherm, drankje. Je brein leert: dit is hoe we de dag afsluiten. En dat maakt het lastiger om zonder alcohol tot rust te komen.

Hoeveel alcohol is nog een beetje slaapvriendelijk?

Laten we eerlijk zijn: de meeste mensen gaan niet van de ene op de andere dag volledig alcoholvrij leven. De vraag is dan: hoe kun je de schade voor je slaap beperken?

Er zijn een paar vuistregels die in de praktijk best goed werken:

• hoe later je drinkt, hoe groter de impact op je slaap
• hoe meer je drinkt, hoe groter de verstoring van je slaapfases

Een vaak gebruikte richtlijn: stop minstens 3 uur voordat je gaat slapen met alcohol. Ga je om 23.00 uur naar bed, dan is een glas wijn bij het eten om 18.30 uur iets heel anders dan twee glazen om 22.00 uur.

En ja, ook “maar” twee glazen hebben invloed. Zeker als je klein van stuk bent, weinig weegt of niet dagelijks drinkt.

Een eerlijk kijkje in de praktijk: doordeweeks vs. weekend

Interessant detail: veel mensen merken dat ze doordeweeks zonder alcohol beter slapen, maar in het weekend “lekker willen genieten”. Dat is menselijk. Alleen: je biologische klok is niet zo dol op die weekend-schommelingen.

Als je doordeweeks redelijk strak slaapt en in het weekend later naar bed gaat, meer drinkt en langer uitslaapt, dan voelt maandagochtend vaak alsof je een mini-jetlag hebt. Je ritme schuift op, je slaapkwaliteit daalt en je motivatie om maandag gezond te starten ook.

Een iets mildere aanpak kan zijn: doordeweeks alcoholvrij of minimaal, in het weekend wel drinken maar:

• niet te laat op de avond
• water tussendoor
• niet elk weekend maximaal uitpakken

Het gaat niet om perfectie, maar om patronen. Je slaap reageert op wat je meestal doet, niet op één avond per jaar.

Hoe je je avondritueel kunt loskoppelen van alcohol

Als alcohol onderdeel is geworden van je slaaproutine, is het handig om de ketting te doorbreken. Niet per se door nooit meer te drinken, maar door de koppeling “ontspanning = alcohol” losser te maken.

Een paar concrete verschuivingen die in de praktijk goed werken:

• verplaats alcohol naar eerder op de avond, bijvoorbeeld alleen bij het eten
• kies na 20.00 uur standaard voor alcoholvrij: thee, alcoholvrij bier, bruiswater
• bouw een ander vast slaapritueel in: warm douchen, licht dimmen, een boek, rustige muziek

Neem Samira, 29. Zij dronk elke avond een glas wijn tijdens haar serie. Toen ze haar slaap wilde verbeteren, besloot ze: doordeweeks wel een glas wijn, maar alleen bij het eten. De bank was voortaan alcoholvrij. In het begin voelde dat “kaal”, zei ze. Na drie weken merkte ze dat haar drang naar dat late glas eigenlijk vooral gewoonte was, geen echte behoefte.

Alcohol, stress en piekeren in bed

Een reden waarom mensen grijpen naar alcohol is stress. Even de scherpe randjes eraf. Klinkt logisch, maar op de lange termijn werkt het averechts.

Alcohol verstoort de REM-slaap, precies de fase waarin je brein emoties en stress verwerkt. Minder REM-slaap betekent dat je systeem minder ruimte krijgt om de dag mentaal op te ruimen. Gevolg: je wordt emotioneler, sneller overprikkeld en je piekert meer. En ja, dan voelt dat slaapmutsje de volgende avond weer verleidelijk.

Het is dus een soort vicieuze cirkel: stress - alcohol - slechtere slaap - meer stress - meer behoefte aan alcohol.

Wanneer is het slim om hulp te zoeken?

Je hoeft geen zware drinker te zijn om last te hebben van alcohol op je slaap. Maar er zijn wel een paar rode vlaggen waarbij het verstandig is om met je huisarts te praten:

• je hebt alcohol nodig om überhaupt te kunnen slapen
• je wordt elke nacht meerdere keren wakker na drinken
• je partner merkt ademstops of extreem snurken op
• je bent overdag structureel moe, prikkelbaar of somber

Op sites als Thuisarts en het RIVM vind je nuchtere informatie over alcoholgebruik en gezondheid. Voor slaapklachten kun je ook kijken op bijvoorbeeld Slaapinstituut of Gezondheidsnet.

Veelgestelde vragen over alcohol en slaap

Maakt een klein glaasje echt zoveel uit voor mijn slaap?

Dat hangt af van het tijdstip, je gevoeligheid en hoe vaak je drinkt. Een enkel glas bij het avondeten zal bij veel mensen minder effect hebben dan twee glazen kort voor bedtijd. Maar als je merkt dat je vaak onrustig slaapt, vroeg wakker wordt of niet fit opstaat, dan is het de moeite waard om eens twee tot drie weken helemaal zonder alcohol te slapen en het verschil te voelen.

Waarom word ik zo vroeg wakker na een avondje stappen?

Je lichaam is in de tweede helft van de nacht druk met het afbreken van alcohol. Dat maakt je slaap lichter. Daarnaast moet je vaker plassen, schommelt je lichaamstemperatuur en kan je hartslag wat hoger zijn. Dat alles samen maakt dat je makkelijker wakker wordt rond 3 à 5 uur, ook al ben je eigenlijk nog moe.

Helpt alcohol tegen piekeren in bed?

Heel kortstondig lijkt dat zo, omdat alcohol je gedachten wat afremt. Maar je REM-slaap, waarin je emoties verwerkt, wordt juist onderdrukt. Daardoor verwerk je stress minder goed en kun je op langere termijn juist meer gaan piekeren. Het is dus een soort schijnoplossing.

Is alcoholvrij bier beter voor mijn slaap?

Alcoholvrij bier bevat geen of nauwelijks alcohol, dus voor je slaap is dat meestal een stuk vriendelijker dan gewoon bier. Let wel op de hoeveelheid cafeïne in sommige speciaalvarianten en op de suikers, maar qua slaapverstorende werking zit je met alcoholvrij in de regel veel beter.

Hoe snel merk ik verbetering als ik minder drink in de avond?

Veel mensen merken binnen een week al verschil: dieper slapen, minder wakker worden, frisser opstaan. Na twee tot vier weken zie je vaak een duidelijk patroon. Zeker als je tegelijk ook je slaaphygiëne verbetert, zoals vaste bedtijden, minder schermen ‘s avonds en een rustige slaapkamer.

Samenvattend

Alcohol en slaap lijken op het eerste gezicht goede vrienden: je wordt er slaperig van en je valt sneller in slaap. Maar onder de oppervlakte saboteert alcohol precies de onderdelen van je slaap die je het hardst nodig hebt: diepe, herstellende slaap en voldoende REM-slaap.

Als alcohol een vast onderdeel is van je avond, is het de moeite waard om daar eerlijk naar te kijken. Niet vanuit schuldgevoel, maar vanuit nieuwsgierigheid: hoe zou ik me voelen als ik mijn slaap een paar weken de ruimte geef zonder die nachtelijke stoorzender? De meeste mensen zijn best wel verbaasd over het verschil.

Je hoeft niet perfect te zijn, je hoeft niet heilig te leven. Maar een slaaproutine waarin alcohol niet de hoofdrol speelt, levert je overdag meer op dan dat ene slaapmutsje ‘s avonds ooit kan goedmaken.