Waarom je scherm je wakker houdt – en wat je eraan kunt doen

Blauw licht is een onderdeel van zichtbaar licht, met een relatief korte golflengte en veel energie. Zonlicht bevat veel blauw licht, en daar is je lijf op ingesteld. Overdag is dat handig: je wordt wakkerder, je concentratie gaat omhoog, je stemming knapt vaak op.

Maar je biologische klok – je interne 24-uursritme – gebruikt licht als belangrijkste signaal. Vooral blauw licht. Komt dat signaal laat op de avond nog vol binnen, dan denkt je brein: “Oh, het is blijkbaar nog dag, we gaan nog niet slapen.” Gevolg: je melatonineproductie wordt onderdrukt en je natuurlijke slaapmoment schuift op.

Hoe blauw licht je melatonine onderuit haalt

In je ogen zitten speciale lichtgevoelige cellen die niet zozeer bedoeld zijn om te zien, maar om lichtsterkte en vooral blauwtinten te registreren. Deze cellen sturen informatie door naar de suprachiasmatische kern (SCN) in je hersenen: de regisseur van je biologische klok.

Die SCN stuurt vervolgens een signaal naar je pijnappelklier: wel of geen melatonine maken. Overdag: weinig melatonine. In de avond: steeds meer. Maar als jij om 23.30 uur nog met je gezicht in een helder scherm hangt, blijft dat signaal: “Het is licht, wakker blijven.”

Dat merk je niet alleen doordat je later in slaap valt. Veel mensen slapen ook oppervlakkiger, worden vaker wakker en voelen zich de volgende ochtend nou ja… niet bepaald uitgeslapen.

Het is niet alleen je telefoon: alle bronnen van blauw licht in huis

We wijzen graag naar de smartphone als boosdoener, maar het verhaal is breder.

Schermen die je ritme verstoren

• Smartphones en tablets: klein scherm, maar vaak dicht op je gezicht. De lichtintensiteit op je ogen is daardoor verrassend hoog.
• Laptops en pc-schermen: vooral bij thuiswerkers die ’s avonds “nog even” wat afmaken. Voor je het weet is het 22.30 uur en zit je nog in volle kantoorstand.
• Televisies: minder fel per vierkante centimeter, maar je zit er vaak lang voor. En ja, ook daar komt blauw licht uit.

Verlichting in huis die stiekem niet zo slaapvriendelijk is

Moderne ledlampen zijn energiezuinig, maar hebben vaak een koele, blauwwitte kleur. Handig boven je bureau, minder handig boven je eettafel om 21.30 uur. Veel mensen hebben in de avond hun hele woonkamer verlicht alsof het midden op de dag is.

Een lezer mailde me ooit dat hij “gewoon slecht sliep” sinds hij was overgestapt op felle ledspots. Hij koppelde het niet aan licht, tot hij een paar weken ’s avonds alleen nog warme, gedimde lampen gebruikte. Zijn woorden: “Ik sliep eigenlijk weer zoals vroeger, voordat alles ‘smart’ werd.”

Leefstijl: waarom de combinatie scherm + gedrag het probleem maakt

Blauw licht is één factor. Maar het wordt pas echt een slaapsaboteur in combinatie met hoe we leven.

Avondrituelen die je wakker houden

Veel mensen hebben een avondroutine die er ongeveer zo uitziet: werken, eten, opruimen, kinderen naar bed, en dan eindelijk ‘me-time’. En die me-time is vaak schermtijd. Series, social media, nieuws, nog even mail, misschien nog wat online shoppen. Je brein krijgt een mix van prikkels, emoties én fel licht.

Daar bovenop komt dat we schermen vaak gebruiken tot vlak voor het slapen. Niet zelden gaat het scherm uit en het licht uit in dezelfde minuut. Je geeft je lijf nul overgangstijd.

Mentale prikkels versterken het effect van blauw licht

Neem iemand als Marieke, 34, die ik sprak voor een artikel over slaapgewoonten. Ze lag niet alleen wakker door het licht van haar telefoon, maar vooral door wat ze daarop deed: nieuws lezen, appjes beantwoorden, werkmail checken. Haar hartslag ging omhoog, haar hoofd stond ‘aan’, en ondertussen keek ze in een fel scherm. De perfecte cocktail om je slaap uit te stellen.

Het is dus niet alleen dat blauwe licht. Het is de combinatie van:

• fel licht op de verkeerde tijd
• mentale opwinding (nieuws, werk, social media)
• geen duidelijke scheiding tussen dag en avond

Wie extra gevoelig is voor blauw licht

Niet iedereen reageert even sterk op avondlicht. Er zijn groepen die er meer last van hebben.

Mensen met een avondtype (nachtuilen)

Als je van nature later op gang komt en ’s avonds juist energie krijgt, is je biologische klok al wat naar achteren geschoven. Gooi daar veel blauw licht bovenop, en je bedtijd schuift nog verder op. Dat is leuk als je zelf je werktijden bepaalt, maar minder handig als je om 8.30 uur fris op kantoor moet zitten.

Jongeren en studenten

Bij pubers en jongvolwassenen is de biologische klok sowieso wat later ingesteld. Combineer dat met gamen, appen, series bingen en studeren tot laat, en je hebt een recept voor chronisch slaaptekort. Scholen en universiteiten merken dat in concentratie, cijfers en verzuim.

Mensen met slaapproblemen of burn-outklachten

Als je al moeite hebt met slapen, kan extra avondlicht net dat zetje de verkeerde kant op geven. Bij burn-out of overspanning is het stress-systeem overactief; fel licht en schermprikkels in de avond houden dat systeem langer ‘aan’. Dat maakt herstellen lastiger.

Leefstijlkeuzes die blauw licht minder schadelijk maken

Je hoeft niet terug naar kaarslicht en een Nokia 3310 om beter te slapen. Maar een paar gerichte aanpassingen in je leefstijl kunnen veel verschil maken.

Speel met timing in plaats van alles te verbieden

Een vaak gegeven advies is: “Na 20.00 uur geen schermen meer.” Voor de meeste mensen is dat niet realistisch. Wat wél haalbaar is:

• probeer het laatste uur voor het slapengaan schermgebruik te verminderen
• schuif intensieve dingen (werkmail, discussies, nieuws) naar eerder op de avond
• gebruik het laatste halfuur voor rustige, analoge activiteiten: lezen op papier, douchen, muziek luisteren, een korte wandeling

Mensen die dit serieus twee weken proberen, merken vaak dat ze sneller inslapen zonder dat hun leven totaal op de schop hoeft.

Lichtmanagement in huis: overdag fel, ’s avonds warm

Je biologische klok houdt van contrast. Veel licht overdag, minder licht in de avond. Dat betekent in de praktijk:

• overdag: gordijnen open, eventueel een wandeling in daglicht, zeker in de winter
• ’s avonds: lampen dimmen, kiezen voor warm wit licht (2700K) in plaats van koel wit
• felle plafondlampen uit, kleinere lampen op ooghoogte of lager aan

Wie thuiswerkt, doet er goed aan het verschil tussen werklicht en avondlicht duidelijk te maken. Overdag een helder bureau bij het raam, ’s avonds juist de woonkamer wat knusser en donkerder.

Scherminstellingen: blauw licht filteren helpt, maar niet volledig

Bijna elk apparaat heeft tegenwoordig een ‘nachtmodus’ of blauwlichtfilter. Dat helpt, maar het is geen wondermiddel. Het licht wordt warmer, maar de helderheid en de mentale prikkels blijven.

Toch is het slim om:

• de nachtmodus altijd automatisch aan te zetten vanaf een vaste tijd (bijvoorbeeld 20.00 uur)
• de helderheid van je scherm in de avond flink te verlagen
• het scherm niet vlak voor je gezicht te houden in een verder donkere kamer

Voor mensen die veel ’s avonds achter een scherm móéten werken, kunnen speciale brilglazen die een deel van het blauwe licht filteren een extra hulpmiddel zijn. Zie het als een pleister, niet als een excuus om tot 01.00 uur door te gaan.

Een avondroutine die je brein kalmeert

Licht is één kant van het verhaal, rust is de andere. Een vaste, rustige routine helpt je lijf het signaal te geven: het is bijna tijd om te slapen.

Denk aan een volgorde als: dag afronden (to-do’s voor morgen noteren), schermen wegleggen, iets ontspannends doen, badkamer, bed. Klinkt saai? Misschien. Maar je brein is dol op voorspelbaarheid als het om slapen gaat.

Je hoeft niet meteen meditatiegoeroe te worden. Een warme douche, kort rekken en strekken, of tien minuten lezen in een papieren boek kunnen al genoeg zijn.

Wat gebeurt er als je dit negeert?

Je zou kunnen denken: ach, zo erg is dat beetje licht toch niet? Maar op de lange termijn tellen al die korte nachten en verstoorde ritmes wel degelijk op.

Mensen die structureel te weinig slapen of hun ritme steeds verschuiven, hebben vaker last van:

• vermoeidheid overdag en concentratieproblemen
• meer fouten op werk of in het verkeer
• prikkelbaarheid en sombere stemming
• meer trek in zoet en vet eten (en dus gewichtstoename)

Onderzoek laat zien dat chronisch slaaptekort ook samenhangt met een hoger risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en depressie. Het is dus niet alleen een ‘beetje moe’ verhaal.

Hoe je binnen twee weken merkt of blauw licht jouw probleem is

Wil je weten of avondlicht en schermgebruik bij jou een grote rol spelen? Je hoeft geen dure slaapmeting te doen. Een simpele leefstijltest met jezelf kan al veel zeggen.

Probeer eens twee weken lang:

• je schermtijd in het laatste uur voor bed minimaal te halveren
• nachtmodus en lage helderheid standaard aan in de avond
• de verlichting in huis vanaf 21.00 uur te dimmen en te kiezen voor warm licht
• elke dag rond dezelfde tijd naar bed en op te staan, ook in het weekend

Schrijf kort op hoe je slaapt en hoe je je overdag voelt. Veel mensen zijn verbaasd hoeveel invloed deze relatief kleine aanpassingen hebben.

Wanneer is het tijd om verder te kijken dan blauw licht?

Niet elk slaapprobleem is met lichtmanagement en minder schermen op te lossen. Soms is blauw licht maar een klein stukje van de puzzel.

Neem iemand als Jeroen, 45, die dacht dat zijn slechte slaap door zijn telefoon kwam. Hij deed alles ‘goed’: minder schermen, warm licht, vaste bedtijd. Toch bleef hij meerdere keren per nacht wakker worden, snurkte hij flink en was hij overdag compleet gesloopt. Uiteindelijk bleek er slaapapneu te spelen.

Heb je ondanks leefstijlaanpassingen nog steeds:

• maandenlang moeite met inslapen of doorslapen
• extreem veel slaperigheid overdag
• harde snurkklachten of ademstops volgens je partner
• onrustige benen of rare bewegingen in je slaap

…dan is het verstandig om je huisarts of een slaapcentrum in te schakelen. Blauw licht is dan waarschijnlijk niet de hoofdrolspeler, maar hooguit een bijfiguur.

Veelgestelde vragen over blauw licht en slaap

1. Is alle blauw licht slecht voor je slaap?
Nee. Overdag is blauw licht juist gunstig: het helpt je wakker en alert te blijven. Het probleem ontstaat vooral als je in de late avond veel blauw licht krijgt, terwijl je lijf zich eigenlijk wil voorbereiden op de nacht.

2. Helpt een blauwlichtbril echt?
Een bril die een deel van het blauwe licht filtert kan de impact van schermen en felle verlichting in de avond verminderen. Maar als je ondertussen tot laat doorwerkt of blijft scrollen, los je het onderliggende probleem – te veel prikkels, te weinig rust – niet op.

3. Is nachtmodus op mijn telefoon voldoende bescherming?
Nachtmodus helpt, omdat het licht warmer wordt en er minder blauw component in zit. Toch blijft het scherm fel en blijven de mentale prikkels. Zie het als een nuttige ondersteuning, niet als een vrijbrief om tot diep in de nacht door te scrollen.

4. Maakt het uit of ik tv kijk of op mijn telefoon zit?
Ja en nee. Beide geven blauw licht. Een tv staat meestal wat verder weg, waardoor de lichtintensiteit op je ogen lager is. Maar als je vlak voor het slapen nog op je telefoon zit – dicht bij je gezicht, fel licht, veel interactie – is dat vaak verstorender dan passief tv-kijken op afstand.

5. Hoeveel uur voor het slapengaan moet ik schermen vermijden?
Ideaal is om in het laatste uur voor je bedtijd schermgebruik te beperken en de helderheid te verlagen. Kun je dat niet altijd halen, richt je dan op de laatste 30 minuten volledig schermvrij. Dat halfuurtje overgangstijd maakt voor veel mensen al merkbaar verschil.

Meer lezen over slaap, licht en gezondheid:

• RIVM – Slaap en gezondheid: https://www.rivm.nl/slaap
• Thuisarts – Slaapproblemen: https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen
• Hersenstichting – Slaap en hersenen: https://www.hersenstichting.nl/hersenaandoeningen/slaapproblemen