Als je werkritme niet klopt, raakt je lijf van slag

Onregelmatig werk klinkt vaak onschuldig: “Ik werk gewoon af en toe een avond of nacht.” Maar in de praktijk betekent het vaak dat je lichaam geen idee meer heeft wanneer het moet slapen, eten, herstellen of opletten.

Neem Sara, 34 jaar, verpleegkundige. Ze draait vroege diensten, late diensten en nachten, allemaal door elkaar. De ene week is ze drie dagen achter elkaar om 7.00 uur op haar werk, de week erna begint ze om 15.00 uur en komt ze pas rond middernacht thuis. En dan tussendoor nog een paar losse nachtdiensten. Ze zegt zelf: “Ik ben eigenlijk altijd óf moe, óf aan het bijkomen, óf aan het vooruit slapen. Echt uitgerust ben ik bijna nooit.”

Dat is precies wat een onregelmatig werk schema zo verraderlijk maakt. Het is niet alleen dat je laat naar bed gaat. Het is dat je lijf geen voorspelbaarheid meer heeft.

Waarom je lichaam zo van voorspelbaarheid houdt

Je lichaam heeft een soort interne klok, je biologische ritme. Dat ritme regelt van alles: je slaap, je lichaamstemperatuur, je hormonen, je hongergevoel, je concentratievermogen. Die klok is gewend aan een cyclus van ongeveer 24 uur.

Bij een min of meer vast schema weet je lijf: rond deze tijd gaan we slapen, rond deze tijd eten we, rond deze tijd werken we. Je hersenen, je darmen, je spieren - alles stemt zich daarop af.

Bij een onregelmatig werk schema gebeurt het tegenovergestelde. Je gaat de ene dag om 22.30 uur naar bed, de andere dag om 3.00 uur. Soms eet je warm om 18.00 uur, soms om 1.30 uur in de nacht. Je klok raakt in de war. En dat merk je niet alleen in je slaap, maar eigenlijk in je hele leefstijl.

Hoe een onregelmatig schema je leefstijl langzaam verschuift

Onregelmatige diensten hebben de neiging om alles een beetje te ontregelen:

• Eten: je eet op rare tijden, vaak snel en wat er toevallig is. Kantine-snacks, automaatkoffie, broodjes uit de nachtwinkel. Koken na een nachtdienst? De meesten hebben er de puf niet voor.
• Beweging: sporten vraagt planning én energie. Als je ritme schuift en je moe bent, valt beweging vaak als eerste weg.
• Slaap: je slaapt op wisselende tijden en vaak korter of oppervlakkiger. En nee, drie hazenslaapjes zijn niet hetzelfde als een goede nacht.
• Sociaal leven: verjaardagen, sportteams, vaste clubjes - alles speelt zich meestal af in een “normaal” dagritme. Met onregelmatige diensten haak je sneller af.

Langzaam maar zeker verschuift je leefstijl richting overleven in plaats van leven. Je kiest vaker voor “makkelijk nu” in plaats van “goed voor later”. Niet omdat je lui bent, maar omdat je lijf en hoofd gewoon op zijn.

Waarom sommige roosters zwaarder zijn dan andere

Niet elk onregelmatig werk schema is even slopend. Er zijn een paar dingen die het extra zwaar maken:

Roosters die alle kanten op schieten

Als je de ene dag om 6.00 uur begint, de volgende om 14.00 uur en daarna twee nachten draait, heeft je lichaam geen kans om zich aan te passen. Het blijft continu achter de feiten aanlopen.

Roosters die in een vaste volgorde draaien (bijvoorbeeld een blok vroege diensten, dan een paar late, dan een paar nachten) zijn vaak beter te verdragen dan roosters die elke week anders zijn.

Korte hersteltijd tussen diensten

Een late dienst tot 23.00 uur en de volgende dag om 7.00 uur weer beginnen. Op papier kan het misschien, in het echt betekent het: laat thuis, nog even afschakelen, kort slapen, vroeg weer op. Je bouwt zo een slaaptekort op dat je in het weekend niet zomaar inhaalt.

Veel nachtdiensten achter elkaar

Nachtdiensten vragen het meest van je biologische klok. Je werkt als je lichaam eigenlijk wil slapen en je probeert te slapen als het buiten licht is en de wereld lawaai maakt. Een paar nachten per jaar is wat anders dan structureel elke maand meerdere nachtblokken.

Neem Jamal, 42 jaar, magazijnmedewerker. Hij draait al jaren vaste nachten. In het begin vond hij het zelfs wel prettig: rustiger op de weg, toeslag, overdag dingen kunnen regelen. Maar na een paar jaar merkte hij dat hij overdag steeds minder diep sliep, sneller prikkelbaar was en vaker naar zoete snacks greep om wakker te blijven. “Ik leef eigenlijk in een soort schemerstand,” zegt hij.

Wat doet zo’n schema met je gezondheid?

Het lastige aan onregelmatig werk is dat de gevolgen vaak sluipend komen. Je wordt niet na één nachtdienst ziek. Maar jaar in jaar uit tegen je biologische ritme in werken, heeft wel degelijk invloed.

Veel mensen met onregelmatige diensten herkennen dingen als:

• moeite met inslapen of doorslapen
• altijd het gevoel hebben dat je “net niet” uitgeslapen bent
• meer trek in snelle suikers en vet eten
• gewicht dat langzaam omhoog kruipt
• prikkelbaarheid, kort lontje
• moeite met focussen en dingen onthouden
• vaker hoofdpijn of vage klachten

Op langere termijn is er in onderzoeken een verband gevonden tussen langdurig ploegendienst en een hoger risico op onder andere hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker. Dat betekent niet dat iedereen met nachtdiensten dit automatisch krijgt, maar het laat wel zien hoe zwaar het voor je lijf is om structureel tegen de klok in te leven.

Meer achtergrond hierover kun je vinden bij onder andere het RIVM en Thuisarts:

• https://www.rivm.nl/arbeidsomstandigheden
• https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen

Leefstijl als rem - ook als je je rooster niet kunt veranderen

Nu komt de pijnlijke realiteit: veel mensen met onregelmatige diensten kunnen niet zomaar ander werk zoeken. Zorg, politie, logistiek, horeca, industrie - de samenleving draait op mensen die op rare tijden werken.

Dus de vraag wordt: wat kun je binnen die grenzen wél doen? Leefstijl klinkt dan misschien wat vaag, maar het is juist hier je belangrijkste gereedschap.

Slaap: niet perfect, wel slimmer

Je gaat je slaap niet “winnen” van een zwaar rooster, maar je kunt het jezelf minder lastig maken.

Een paar praktische ideeën:

• Maak van je slaapkamer een grot: zo donker en stil mogelijk. Verduisterende gordijnen, eventueel oordoppen of een zacht ruisend geluid. Je lijf slaapt makkelijker als het denkt dat het nacht is, ook al is het buiten 11.00 uur.
• Vaste rituelen, ook als de tijden wisselen: een kort, herhaalbaar ritueel voor het slapengaan (douchen, schermen uit, iets lezen) helpt je brein snappen: nu gaan we slapen. Het tijdstip mag wisselen, het ritueel liever niet.
• Koffie slim inzetten: koffie aan het begin van je dienst kan helpen, maar stop een paar uur voor je gaat slapen. Veel mensen onderschatten hoe lang cafeïne blijft doorwerken.

Op sites als Slaapinstituut of Gezondheidsnet vind je meer tips over beter slapen:

• https://www.slaapinstituut.nl
• https://www.gezondheidsnet.nl/slaapproblemen

Eten: van overleven naar iets bewuster

Onregelmatige diensten en gezond eten lijken soms een slechte combinatie. Toch kun je met kleine aanpassingen al verschil maken.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Vooruit koken op je vrije dag: niet omdat het zo “braaf” is, maar omdat je jezelf later een dienst bewijst. Iets uit de vriezer opwarmen is nog steeds makkelijker dan koken na een nachtdienst, maar vaak wel voedzamer dan weer een vette hap.
• Niet “eten om wakker te blijven”: veel mensen gaan snaaien uit vermoeidheid. Probeer te kijken: heb ik echt honger, of ben ik vooral moe/verveeld? Soms helpt een glas water, een korte wandeling of even frisse lucht meer dan een zak chips.
• Lichte maaltijd vlak voor slapen: zwaar, vet eten vlak voor je bedtijd (ook als dat overdag is) maakt slapen vaak lastiger. Iets lichts verteert rustiger.

Beweging: beter een beetje dan niets

Als je onregelmatig werkt, is drie keer per week op een vaste tijd naar de sportschool misschien niet realistisch. Maar beweging hoeft niet perfect te zijn om nuttig te zijn.

Misschien herken je dit: je hebt een zware dienst gehad en denkt “ik ben te moe om te sporten”. Logisch. Maar een korte wandeling van 15 minuten, even fietsen naar de supermarkt in plaats van met de auto, wat rek- en strekoefeningen thuis - het telt allemaal.

Beweging helpt niet alleen je conditie, maar ook je slaap en je stressniveau. Zie het meer als onderhoud dan als prestatie.

De sociale prijs van onregelmatig werken

We hebben het vaak over lichamelijke gezondheid, maar een onregelmatig werk schema hakt er sociaal en mentaal ook best wel in.

Vrienden spreken standaard op vrijdagavond af, je sportclub traint altijd om 20.00 uur, familieverjaardagen zijn meestal in het weekend. En jij? Jij zit net op je werk, of je ligt bij te komen van een nachtdienst.

Veel mensen met onregelmatige diensten voelen zich op den duur een beetje buiten de boot vallen. Minder spontane afspraken, vaker “nee” moeten zeggen, of toch gaan en half brak op de bank hangen.

Het helpt om hier bewust keuzes in te maken:

• kies een paar dingen die je belangrijk vindt om te behouden (bijvoorbeeld één vaste avond per maand met vrienden)
• leg aan je omgeving uit hoe je rooster werkt, zodat ze snappen dat het niet onwil is
• plan soms bewust een “nee” tegen extra diensten als je voelt dat je sociale batterij leegloopt

Mentaal gezond blijven is net zo belangrijk als fysiek. Als je merkt dat je stemming langdurig somber is, je nergens meer zin in hebt of je uitgeput voelt, is het geen zwaktebod om hulp te zoeken. Huisarts, bedrijfsarts of een psycholoog kunnen met je meekijken.

Wanneer wordt het echt te veel?

Er is een verschil tussen “af en toe moe” en “structureel op omvallen lopen”. Signalen dat je schema en leefstijl misschien niet meer in balans zijn, zijn bijvoorbeeld:

• je slaapt al weken of maanden slecht, ook op vrije dagen
• je maakt vaker fouten op je werk omdat je er met je hoofd niet bij bent
• je wordt snel boos of emotioneel om kleine dingen
• je voelt je lichamelijk steeds uitgeput, ook na rust
• je grijpt steeds vaker naar alcohol, slaapmiddelen of energiedrankjes om het vol te houden

Als je dit herkent, is het echt tijd om aan de bel te trekken. Bij je huisarts, maar ook bij je leidinggevende of de bedrijfsarts. Soms is er meer mogelijk in je rooster dan je denkt, zeker als je goed kunt uitleggen wat er met je gebeurt.

Thuisarts heeft goede, laagdrempelige informatie over slaapproblemen en vermoeidheid:

• https://www.thuisarts.nl/oververmoeidheid

Kleine stappen, groot verschil

Je hoeft niet je hele leven om te gooien om iets te winnen. Integendeel: bij een onregelmatig werk schema werken kleine, haalbare stappen vaak beter dan grootse plannen die je na een week niet meer volhoudt.

Denk aan dingen als:

• één concrete slaapgewoonte verbeteren (bijvoorbeeld elke keer een half uur schermvrij voor je gaat slapen)
• één eetmoment per dienst bewust gezonder maken (bijvoorbeeld altijd fruit mee in plaats van alleen snacks)
• één vorm van beweging kiezen die je leuk genoeg vindt om vol te houden, hoe klein ook

En misschien wel het belangrijkste: mild zijn voor jezelf. Je werkt in omstandigheden die gewoon zwaar zijn voor een menselijk lichaam. Dat je niet “perfect gezond” leeft, maakt je geen mislukkeling. Dat je probeert, bijstuurt en af en toe opnieuw begint, maakt je juist mens.

Veelgestelde vragen over onregelmatig werk en leefstijl

Is onregelmatig werk altijd slecht voor je gezondheid?

Niet iedereen reageert hetzelfde op onregelmatige diensten. Sommige mensen lijken het jaren redelijk vol te houden, anderen lopen na een paar jaar al vast. Maar dat het een belasting is voor je lichaam, staat eigenlijk wel vast. Hoe beter je je leefstijl aanpast en je grenzen bewaakt, hoe kleiner de schade waarschijnlijk is.

Wen je op een gegeven moment aan nachtdiensten?

Je kunt je werktechnisch bekwamen in nachtdiensten, maar je biologische klok wordt nooit echt een “nachtklok”. Je lichaam blijft gemaakt voor slapen in de nacht en wakker zijn overdag. Je kunt het iets draaglijker maken, maar helemaal wennen in de zin van “het is net zo gezond als dagdiensten” gebeurt niet.

Helpt het om overdag na een nachtdienst lang uit te slapen?

Een paar uur goed slapen na een nachtdienst is belangrijk, maar extreem lang slapen kan je ritme weer verder verstoren. Veel mensen voelen zich beter bij een redelijk vaste “slaapbloktijd” na de nacht, plus eventueel een kort dutje later, in plaats van de hele dag in bed te blijven.

Zijn energiedrankjes een goede oplossing als ik moe ben op mijn werk?

Op de korte termijn houden ze je wakker, maar op de langere termijn werken ze vaak tegen je. Veel suiker, veel cafeïne, schommelingen in je energie en vaak slechtere slaap daarna. Af en toe kan het, maar als je ze structureel nodig hebt om je dienst door te komen, is dat een signaal dat je eigenlijk rust tekortkomt.

Met wie kan ik praten als ik het niet meer trek?

Begin bij je huisarts of bedrijfsarts. Zij kunnen met je meekijken naar je gezondheid, je slaappatroon en mogelijke aanpassingen. Ook een open gesprek met je leidinggevende kan zinvol zijn: soms zijn er alternatieven in diensten of afdelingen waar je zelf niet aan gedacht had.

Onregelmatig werken gaat niet verdwijnen uit onze samenleving. Maar hoe we ermee omgaan, kan wel veranderen. En daar hoor jij, met jouw lijf, jouw grenzen en jouw keuzes, gewoon bij.