Als je wekker altijd op een ander tijdstip gaat

Waarom een onregelmatig werk schema meer doet dan je agenda in de war schoppen

Een onregelmatig werk schema klinkt vaak praktisch: je kunt overdag eens naar de tandarts, je krijgt misschien onregelmatigheidstoeslag, en je hebt doordeweeks vrije dagen. Maar je lichaam kijkt daar heel anders naar.

Je biologische klok – je interne 24-uursritme – is afgestemd op licht en donker. Overdag actief, ’s nachts herstellen. Zodra je regelmatig ’s nachts werkt, heel vroeg begint of voortdurend wisselende diensten draait, raakt dat systeem in de war. Je slaapt op tijden waarop je lijf eigenlijk wakker wil zijn, en je probeert te presteren als je lichaam eigenlijk op de herstelstand staat.

Neem Karin, 42 jaar, verpleegkundige. Ze draaide al jaren wisseldiensten: vroege, late en nachten door elkaar. In het begin vond ze het “erbij horen”. Na een paar jaar merkte ze dat ze steeds vergeetachtiger werd, sneller prikkelbaar was en kilo’s aankwam zonder echt anders te eten. “Het hoort bij de leeftijd en bij het werk,” zei ze tegen zichzelf. Maar haar lichaam was eigenlijk al heel lang aan het protesteren.

Hoe je leefstijl langzaam verschuift zonder dat je het doorhebt

Een onregelmatig werk schema verandert niet alleen je slaaptijden. Het trekt aan allerlei touwtjes in je leefstijl:

• Je eetmomenten schuiven.
• Je beweegt anders (of minder).
• Je sociale leven verandert.
• Je grijpt sneller naar snelle oplossingen: koffie, energiedrankjes, snacks.

Dat gaat vaak heel geleidelijk. Je denkt: “Ach, het is maar een drukke week.” Maar die drukke week wordt een druk jaar.

Eten op gekke tijden (en wat dat met je lijf doet)

Probeer maar eens gezond te eten als je om 3.00 uur ’s nachts in de kantine staat. De meeste mensen hebben dan geen zin in een salade, maar wel in iets warms, vettigs of zoets. Logisch ook: je lichaam zoekt snelle energie, want je zit eigenlijk in je “slaapzone”.

Je spijsvertering is ’s nachts minder actief. Dat betekent dat laat en zwaar eten je maag en darmen meer belast. Veel mensen met nachtdiensten herkennen:

• brandend maagzuur in de nacht,
• een opgeblazen gevoel,
• schommelende stoelgang.

Op de lange termijn zie je vaker gewichtstoename en verstoring van de bloedsuiker. Onderzoek laat zien dat ploegendienst het risico op overgewicht en diabetes verhoogt. Dat is geen paniekverhaal, maar wel een signaal dat je leefstijl echt mee moet bewegen met je rooster.

Bewegen? Ja, leuk… maar wanneer dan?

Als je onregelmatig werkt, voelt sporten vaak als een luxe. Je komt thuis na een late dienst, bent overprikkeld, en ploft neer op de bank. Of je komt uit een nachtdienst en denkt alleen nog: bed.

Toch zie je een patroon: hoe moeër je bent, hoe minder je beweegt. Hoe minder je beweegt, hoe slechter je slaapt. En hoe slechter je slaapt, hoe moeër je bent. Een fijne vicieuze cirkel dus.

Mark, 35 jaar, werkt in een distributiecentrum in drie ploegen. Hij merkte dat hij na een jaar diensten draaien bijna geen voetbal meer speelde met zijn vrienden. “Ik zeg steeds af. Ik ben óf aan het werk, óf kapot.” Zijn conditie kelderde, zijn rug ging vaker pijn doen, en hij werd er mentaal ook niet vrolijker van.

Sociale jetlag: altijd net anders dan de rest

Een ander stuk leefstijl dat vaak onderschat wordt: je sociale leven. Als jij vrij hebt als iedereen werkt, en werkt als iedereen vrij is, schuif je langzaam uit de pas met je omgeving. Dat heet ook wel sociale jetlag.

Je partner die overdag werkt, je kinderen die naar school gaan, vrienden die in het weekend willen afspreken – terwijl jij net drie nachten achter elkaar hebt gedraaid. Je zegt vaker nee, of je gaat toch maar mee terwijl je eigenlijk slaap tekort komt. Resultaat: irritatie, misverstanden, en nog meer vermoeidheid.

Wat er onder de motorkap gebeurt: je biologische klok in de knoop

Je biologische klok zit in je hersenen (in de suprachiasmatische kern, voor de liefhebbers) en stuurt allerlei processen aan:

• wanneer je slaperig wordt,
• je lichaamstemperatuur,
• je hormonen (zoals melatonine en cortisol),
• je spijsvertering,
• je concentratievermogen.

Licht is daarbij de belangrijkste “tijdgever”. Daglicht vertelt je brein: wakker worden. Donkerte: tijd om te slapen. Als jij ’s nachts onder fel kunstlicht werkt en overdag in een verduisterde slaapkamer ligt, draai je dat systeem eigenlijk om. Maar je lichaam past zich maar beperkt aan – zeker als je rooster steeds wisselt.

Het gevolg? Je zit in een soort permanente mini-jetlag. Niet één keer na een vlucht naar New York, maar week in, week uit. Je voelt je:

• moe maar toch onrustig,
• “wattig” in je hoofd,
• minder scherp,
• emotioneler of sneller geprikkeld.

Waarom je stemming en relaties zo onder druk komen te staan

Slaap en stemming zijn dikke vrienden. Als de één onder druk staat, gaat de ander meestal mee.

Mensen met onregelmatige diensten vertellen vaak dat ze:

• sneller snauwen naar partner of kinderen,
• minder zin hebben in sociale dingen,
• zich vaker somber of leeg voelen,
• het gevoel hebben dat ze “achter de feiten aanlopen”.

Sanne, 29 jaar, werkt in de horeca met veel late diensten en wisselende tijden. Ze merkte dat ze steeds vaker ruzie had met haar vriend, die een kantoorbaan heeft. “Hij zei: ‘Je bent er nooit echt bij. Of je bent aan het werk, of je ligt te slapen, of je scrolt moe op de bank.’ En ergens had hij gelijk. Maar ik wist gewoon niet hoe ik het anders moest doen.”

Langdurige slaapproblemen en verstoorde ritmes vergroten de kans op angstklachten en depressieve klachten. Dat is niet om iemand bang te maken, maar om duidelijk te maken: als jij al maanden of jaren zo rondloopt, ligt het niet aan jouw “zwakke karakter”. Je leefritme is gewoon zwaar voor je systeem.

Leefstijl en onregelmatige diensten: wat kun je wél beïnvloeden?

Nu komt het lastige stuk: veel mensen kúnnen hun werkrooster niet zomaar veranderen. Hypotheek, huur, vaste lasten – die betalen zichzelf niet. Maar binnen die beperking kun je meer doen dan je denkt.

Slaap: niet perfect, wel slimmer

Nee, je gaat met nachtdiensten nooit slapen als iemand met een 9-tot-5-baan. Maar je kunt wel zorgen dat de slaap die je krijgt, beter wordt.

Een paar richtingen om over na te denken:

• Maak van je slaapkamer een soort “nachtbubbel”: verduisterende gordijnen, oordoppen, eventueel een slaapmasker. Je brein moet geloven dat het nacht is, ook al is het buiten licht.
• Probeer na een nachtdienst direct naar huis te gaan en niet eerst te blijven hangen. Hoe langer je wacht, hoe wakkerder je wordt.
• Houd vaste ankerpunten in je week: bijvoorbeeld elke dag ongeveer rond hetzelfde tijdstip opstaan als je géén nachtdienst hebt, zodat je lichaam íets van houvast heeft.

Op sites als Thuisarts.nl vind je nuchtere info over omgaan met slaapproblemen. Niet speciaal voor ploegendienst, maar wel bruikbaar als basis.

Eten: kleine slimme keuzes in plaats van perfecte schema’s

Een perfect voedingsschema is in een onregelmatig werk schema bijna niet vol te houden. Maar je kunt wel een paar dingen structureel net wat handiger doen.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Iets lichts eten aan het begin van een nachtdienst (soep, volkoren boterham, yoghurt met muesli), in plaats van meteen een zware warme maaltijd.
• Grote, vette maaltijden bewaren voor momenten dat je spijsvertering wakkerder is (bijvoorbeeld einde middag of begin avond, afhankelijk van je rooster).
• Gezonde snacks meenemen: fruit, noten, volkoren crackers, in plaats van afhankelijk zijn van de snoepautomaat.

Het gaat niet om perfectie, maar om het gemiddelde. Als jij drie van de vijf diensten net iets slimmer eet, maakt dat over een jaar echt verschil.

Beweging: klein en vaak in plaats van groot en heroïsch

Je hoeft niet vijf keer per week naar de sportschool om je lichaam te helpen. Sterker nog: bij onregelmatige diensten werkt “klein en vaak” vaak beter.

Voorbeelden die wél haalbaar zijn:

• Een korte wandeling van 10–15 minuten na je dienst, om je hoofd leeg te maken.
• Op vrije dagen één activiteit die je leuk vindt: fietsen, zwemmen, thuis wat oefeningen.
• Op je werk bewust de trap nemen, een blokje om in de pauze, even rekken en strekken.

Op Gezondheidsnet vind je toegankelijke info over bewegen, ook als je weinig tijd hebt.

Je omgeving meenemen: praat over je rooster

Wat vaak vergeten wordt: leefstijl is niet alleen wat jij zelf doet, maar ook hoe je omgeving met jou omgaat.

Als je partner, kinderen of vrienden begrijpen wat onregelmatig werken met je doet, wordt het makkelijker om samen afspraken te maken. Bijvoorbeeld:

• “Als ik uit de nachtdienst kom, wil ik minimaal vier uur ongestoord slapen.”
• “Op deze dag in de week wil ik geen afspraken plannen, die hou ik vrij voor herstel.”
• “Ik zeg soms nee tegen feestjes, niet omdat ik geen zin heb in jou, maar omdat mijn lijf op is.”

Dat klinkt misschien zwaar, maar het voorkomt een hoop misverstanden en schuldgevoelens.

Wanneer is het niet meer ‘hoort erbij’, maar gewoon te veel?

Iedereen die onregelmatig werkt, is moe. Dat is nou ja, bijna standaard. Maar er is een verschil tussen “logisch moe” en “ik trek dit niet meer”.

Let in je eigen leven op signalen als:

• je bent bijna elke dag uitgeput, ook op vrije dagen;
• je valt op rare momenten in slaap (in de bus, achter de computer);
• je hebt vaak hoofdpijn, maagklachten of hartkloppingen;
• je wordt somber, piekert veel, of hebt nergens meer zin in;
• je maakt op je werk meer fouten dan vroeger.

Als dit herkenbaar is, is het geen zwakte om hulp te zoeken, maar eigenlijk gewoon verstandig. Je kunt beginnen bij de huisarts. Op Thuisarts.nl staat informatie over werken in ploegendienst en gezondheid, die je gesprek kan voorbereiden.

Soms kan een bedrijfsarts meedenken over aanpassingen in je rooster, tijdelijk minder nachtdiensten, of andere taken. Dat voelt misschien spannend – je wilt niet “lastig” zijn – maar dit gaat over jouw gezondheid op de lange termijn.

Werk, geld en gezondheid: de ongemakkelijke balans

Laten we eerlijk zijn: veel mensen zitten vast aan onregelmatige diensten omdat het financieel nodig is. Toeslagen, vaste contracten, weinig alternatieven in de regio – het speelt allemaal mee.

Toch is het goed om af en toe even stil te staan bij de vraag: wat kost dit mij, behalve dat het geld oplevert? Niet om je schuldig te laten voelen, maar om bewust te worden.

Soms zijn kleine verschuivingen mogelijk:

• een dienst minder per week,
• minder nachten, meer late diensten,
• doorschuiven naar een andere afdeling.

En soms is de conclusie: dit is op de lange termijn niet houdbaar, ik moet langzaam naar ander werk toe. Dat is geen makkelijke weg, maar wel een reële. Het helpt om er vroeg over na te denken, niet pas als je lichaam echt op is.

Wat je vandaag al zou kunnen doen

Als je dit leest met half dichtvallende ogen na weer een late of nacht, dan heb je geen behoefte aan een perfect vijfstappenplan. Maar misschien wel aan één klein begin.

Denk aan iets simpels als:

• vanavond (of vanochtend) je slaapkamer net iets donkerder maken;
• voor je volgende dienst iets gezonds klaarzetten om mee te nemen;
• één iemand in je omgeving vertellen hoe je je echt voelt over je rooster;
• op een rustig moment eens kijken op Hersenstichting.nl voor info over slaap en brein.

Het onregelmatige werk schema verdwijnt dan niet ineens. Maar je schuift de balans een stukje terug richting jezelf, in plaats van alleen maar richting werk.

Veelgestelde vragen over onregelmatig werken en leefstijl

Maakt een onregelmatig werk schema je altijd ongezond?
Niet per se, maar het vergroot wel de kans op problemen als je niks aanpast in je leefstijl. Sommige mensen kunnen er beter tegen dan anderen, maar bijna iedereen merkt op termijn effecten op slaap, energie en stemming. Hoe beter je je ritme, voeding, beweging en herstel regelt, hoe kleiner de schade.

Is het normaal dat ik na een nachtdienst niet goed kan slapen?
Ja, dat komt heel vaak voor. Je lichaam is dan eigenlijk “wakker geprogrammeerd”. Licht, geluid en sociale verplichtingen overdag maken het lastiger. Verduistering, oordoppen en vaste rusttijden kunnen helpen. Als slapen overdag structureel niet lukt en je steeds uitgeput bent, is het verstandig om met je huisarts of bedrijfsarts te praten.

Helpen powernaps bij onregelmatige diensten?
Korte dutjes van 15–20 minuten kunnen je tijdelijk alerter maken, bijvoorbeeld voor of tijdens een nachtdienst (als je werk dat toelaat). Let wel op dat je niet te lang slaapt, anders word je juist suffer. En probeer dutjes niet te laat op de dag te doen als je daarna een langere slaap nodig hebt.

Is koffie mijn vijand of mijn redder in de nacht?
Allebei een beetje. Koffie kan je tijdelijk wakkerder maken, maar te veel cafeïne – zeker in de laatste uren van je dienst – kan je slaap daarna verstoren. Probeer na het midden van je nachtdienst geen cafeïne meer te nemen en kijk of je met minder ook nog kunt functioneren.

Wanneer moet ik me echt zorgen maken over mijn gezondheid door ploegendienst?
Als je langdurig extreem moe bent, vaak somber bent, veel lichamelijke klachten hebt (zoals hartkloppingen, hoge bloeddruk, maagklachten) of merkt dat je werk niet meer veilig voelt door je vermoeidheid, is dat een signaal. Wacht dan niet tot het “wel overgaat”, maar schakel je huisarts of bedrijfsarts in om mee te kijken.

Meer lezen

• Thuisarts – Werken in ploegendienst
• Gezondheidsnet – Beter slapen
• Hersenstichting – Slaapproblemen