Waarom rokers zo vaak slecht slapen (en het zelf niet doorhebben)

De avondsigaret die je “rustig” maakt – of toch niet?

Neem Sara, 29. Lange dagen op kantoor, daarna nog even sporten, snel eten, serie aan, sigaret op het balkon. “Ik heb die laatste peuk echt nodig om te ontspannen,” zegt ze. Ze valt meestal redelijk snel in slaap. Maar ze wordt ook drie keer per nacht wakker. Soms met hartkloppingen, soms gewoon klaarwakker, zonder duidelijke reden.

Dat is precies de valkuil. Nicotine voelt kalmerend, zeker als je lichaam gewend is aan een vaste dosis. Maar fysiologisch gezien werkt het eerder als een soort gaspendaal. Je hartslag gaat omhoog, je bloeddruk stijgt, je hersenen krijgen een prikkel: wakker blijven, alert zijn.

Je valt misschien wel in slaap omdat je moe bent, maar de kwaliteit van die slaap is vaak belabberd. Meer lichte slaap, minder diepe slaap, vaker wakker. Het is alsof je de deur van je slaapkamer op een kier laat staan en je brein elk geluidje blijft checken.

Wat nicotine met je slaaparchitectuur uitspookt

Slaap is geen aan/uit-knop. Je gaat door verschillende fases: lichte slaap, diepe slaap, REM-slaap (dromen). Die verdeling noemen slaapexperts je slaaparchitectuur. Nicotine gooit daar eigenlijk voortdurend zand in de motor.

• Je komt minder makkelijk in diepe slaap.
• Je REM-slaap wordt korter en gefragmenteerd.
• Je wordt vaker even wakker, vaak zo kort dat je het de volgende ochtend niet eens meer weet.

Onderzoek laat zien dat rokers gemiddeld minder totale slaaptijd hebben en meer last van insomnieklachten dan niet-rokers. Ze rapporteren vaker:

• moeilijk in slaap vallen,
• vaak wakker worden,
• onrustige of oppervlakkige slaap,
• niet uitgerust wakker worden.

En dan komt de cirkel: hoe slechter je slaapt, hoe vermoeider en prikkelbaarder je bent overdag, en hoe groter de drang om te roken “voor de focus” of “tegen de stress”.

Waarom rokers zo vaak midden in de nacht wakker worden

Mark, die man van 42 uit de intro, heeft een herkenbaar patroon. Hij rookt zijn laatste sigaret rond 23.30 uur. Hij valt redelijk snel in slaap. Maar rond 4.00 uur is hij klaarwakker. Soms gaat hij eruit om iets te drinken, soms draait hij zich nog een paar keer gefrustreerd om. In het weekend slaapt hij iets langer, maar echt uitgeslapen voelt hij zich nooit.

Wat er gebeurt: zijn lichaam zit vol nicotine als hij gaat slapen. In de loop van de nacht daalt die spiegel. Tegen de vroege ochtend begint zijn lichaam eigenlijk al in lichte ontwenningsstand te komen. Onrust, lichte stressreactie, wakkerder brein. En hop: je bent wakker.

Veel rokers herkennen deze vroege ochtendwakkerheid. Het voelt soms als piekeren, stress of “gewoon een slechte slaper zijn”. Maar onder de motorkap speelt nicotineontwenning een grotere rol dan je denkt.

Roken, zuurstof en snurken – een vermoeiende combinatie

Roken doet niet alleen iets met je hersenen, maar ook met je luchtwegen. De slijmvliezen raken geïrriteerd, zwellen op, er is meer slijmproductie. Gevolg: nauwere luchtwegen en meer weerstand bij het ademen.

Dat merk je ’s nachts op allerlei manieren:

• meer snurken,
• onrustig ademen,
• vaker met droge mond wakker worden,
• soms ochtendhoofdpijn.

Bij sommige mensen speelt slaapapneu mee. Dat is een aandoening waarbij je tijdens de slaap regelmatig kort stopt met ademen. Roken verhoogt het risico op slaapapneu en kan bestaande apneu verergeren. De combinatie van zuurstoftekort, verstoorde slaap en nicotine is, eerlijk gezegd, een sloper.

Op sites als Thuisarts.nl en de Hersenstichting vind je meer uitleg over wat verstoorde slaap met je hersenen en lichaam doet. Spoiler: je humeur, geheugen en concentratie zijn vaak de eerste slachtoffers.

“Maar ik slaap toch prima?” – het grote zelfbedrog

Veel rokers zeggen: “Ik slaap eigenlijk best goed.” Totdat je doorvraagt. Dan blijkt:

• ze zijn ’s ochtends pas na de tweede koffie aanspreekbaar,
• ze hebben in de loop van de dag dip na dip,
• ze worden chagrijnig als ze een keer niet kunnen roken,
• ze compenseren met powernaps of suiker.

Het lastige is: je raakt gewend aan je eigen baseline. Als je al jaren zo slaapt, voelt dat normaal. Pas als mensen stoppen met roken, merken ze vaak dat hun oude “normaal” eigenlijk gewoon chronische vermoeidheid was.

Een slaaponderzoek in een kliniek laat bij rokers vaak meer micro-ontwakingen zien. Dat zijn hele korte onderbrekingen van je slaap, soms maar een paar seconden, waar je je niet bewust van bent, maar die je slaapkwaliteit wel aantasten. Het is alsof iemand ’s nachts de hele tijd zachtjes aan je deken trekt.

Stoppen met roken en ineens slechter slapen – hoe zit dat?

En dan komt de paradox. Je besluit gezond te gaan doen, je stopt met roken… en je slaap gaat in de eerste weken juist achteruit. Hoe oneerlijk is dat?

Mensen vertellen dan dingen als:

• “Ik lig te stuiteren in bed.”
• “Ik droom super heftig.”
• “Ik word nog vaker wakker dan toen ik rookte.”

Dat is eigenlijk een vrij logisch ontwenningsproces. Je lichaam moet opnieuw leren slapen zonder constante nicotineprikkels. Je hersenen gaan weer andere patronen aannemen. Je REM-slaap kan tijdelijk intenser worden, waardoor je meer droomt en het gevoel hebt lichter te slapen.

Goed nieuws: na een paar weken tot maanden trekt dit meestal bij. Onderzoek laat zien dat de slaapkwaliteit op de langere termijn juist verbetert na stoppen met roken. Meer diepe slaap, minder nachtelijk wakker worden, frisser wakker.

Maar ja, die eerste periode is pittig. En precies dáár haken veel mensen af. Ze denken: “Zonder sigaret slaap ik nog slechter, dit werkt niet voor mij.” Terwijl het eigenlijk een overgangsfase is.

Slim omgaan met de avond als je rookt (of net gestopt bent)

Nu even praktisch. Stel, je rookt nog. Of je bent net gestopt en je slaap is een puinhoop. Wat kun je doen zonder meteen je hele leven om te gooien?

Een paar dingen helpen verrassend goed:

• Leg je laatste sigaret (als je nog rookt) vroeger op de avond. Niet om 23.30 uur, maar bijvoorbeeld uiterlijk 21.00 uur. Minder nicotine in je bloed rond bedtijd betekent rustiger hersenen.
• Koppel roken los van “ontspanning”. Ga niet standaard roken bij tv-kijken of na het eten. Hoe minder je brein die koppeling maakt, hoe kleiner de drang wordt vlak voor het slapen.
• Houd je slaapkamer echt rookvrij. Ja, ook het raam open en dan bij het raam roken telt als niet handig. Je hersenen gaan die ruimte associëren met nicotine.
• Bouw een ander avondritueel in: warme douche, boek, rustige muziek, korte wandeling. Klinkt saai, maar je brein is dol op voorspelbare routines.

Op Gezondheidsnet en bijvoorbeeld het RIVM vind je meer info over roken en gezondheid, inclusief stoppen-met-roken-hulp.

Stress, roken en slapeloze nachten – het giftige trio

Veel mensen roken niet alleen uit gewoonte, maar ook uit stress. Gedoe op werk, relatieproblemen, geldzorgen – de sigaret voelt als een mini-pauze. Even naar buiten, even ademhalen, even weg.

Alleen: de onderliggende stress verdwijnt niet. Sterker nog, door slechter te slapen, verwerk je die stress minder goed. Je wordt emotioneler, sneller overprikkeld, minder veerkrachtig. En dan… ja, dan heb je weer meer behoefte aan een sigaret. De cirkel is rond.

Je zou kunnen zeggen: roken verkoopt zichzelf als “rustgever”, terwijl het op de achtergrond je stresssysteem steeds een tandje hoger zet. Zeker ’s nachts.

Daarom werkt het vaak beter om aan twee knoppen tegelijk te draaien:

• iets doen aan je stress (beweging, praten, grenzen stellen, eventueel hulp zoeken),
• én iets doen aan je rookgedrag.

Niet perfect, niet in één keer, maar stap voor stap. Elke sigaret minder, zeker in de avond, is winst voor je slaap.

De ochtend na jaren roken – hoe voelt dat eigenlijk zonder nicotine?

Er zijn van die verhalen die je vaak hoort in stoppen-met-roken-groepen. Iemand die na jaren roken ineens zegt: “Ik wist niet dat je zó wakker kon zijn zonder drie koppen koffie.” Of: “Ik dacht dat ik gewoon een ochtendhumeur-mens was. Blijkt dat ik gewoon kapot moe was.”

Mensen merken na een tijdje stoppen vaak:

• helderder hoofd in de ochtend,
• minder behoefte aan dutjes,
• stabielere energie over de dag,
• minder prikkelbaarheid.

En ja, soms ook iets anders: ze worden zich bewuster van andere problemen. Want als je niet meer alles op “ik slaap gewoon slecht” of “ik heb nicotine nodig” kunt schuiven, blijft er soms stress, somberheid of een slechte werk-privébalans over. Dat is niet leuk, maar wel eerlijk. En vaak een startpunt om die dingen óók aan te pakken.

Waarom artsen de link met roken soms missen

In de spreekkamer gebeurt het regelmatig: iemand komt met slaapproblemen. Moeite met inslapen, vaak wakker, niet uitgerust. Er wordt gevraagd naar stress, koffie, schermgebruik, soms naar alcohol. Roken? Dat staat vaak in het dossier, maar wordt niet altijd actief gekoppeld aan de slaapklachten.

Dat is jammer, want:

• roken beïnvloedt je zenuwstelsel,
• het irriteert je luchtwegen,
• het verandert je slaappatroon.

Voor jou als patiënt voelt het misschien ook niet logisch. Je rookt al jaren, je slaapt pas sinds kort slecht. Maar slaap is kwetsbaar. Soms is er maar een extra duwtje nodig – een stressvolle periode, meer koffie, meer schermtijd – en ineens is het systeem uit balans. De rol van nicotine zit daar dan stilletjes tussen.

Als je bij de huisarts komt met slaapproblemen, is het dus helemaal niet raar om zelf te zeggen: “Ik rook, kan dat meespelen?” Op Thuisarts.nl staat trouwens een helder overzicht van manieren om te stoppen met roken, met en zonder begeleiding.

Roken, dromen en nachtmerries

Nog een opvallend fenomeen: veel rokers en ex-rokers vertellen dat hun dromen veranderen.

Tijdens het roken:

• vaker gefragmenteerde dromen,
• minder herinnering aan dromen,
• soms meer onrustige droomflarden.

Tijdens het stoppen:

• intensere, kleurrijkere dromen,
• soms nachtmerries,
• vaker herinneren wat je gedroomd hebt.

Dat is niet per se een teken dat het misgaat. Het laat eerder zien dat je REM-slaap zich aan het herstellen is. Je hersenen zijn druk bezig met verwerken – van emoties, herinneringen, en ja, ook van het feit dat ze opeens zonder nicotine moeten.

Het kan helpen om dit gewoon te weten. Zodat je niet schrikt als je ineens rare, levendige dromen krijgt in de eerste weken na stoppen. Het is vervelend, maar meestal tijdelijk.

Wanneer moet je echt aan de bel trekken?

Roken en slecht slapen zijn op zichzelf al vervelend, maar soms is er meer aan de hand. Het is verstandig om je huisarts te bellen als je merkt dat je:

• overdag bijna in slaap valt tijdens gesprekken, autorijden of werken,
• ’s nachts vaak wakker schrikt met het gevoel dat je geen lucht krijgt,
• extreem luid snurkt volgens je partner, met adempauzes,
• langere tijd somber of angstig bent en je slaap daardoor nog verder instort.

Dan is het niet alleen een kwestie van “minder roken”, maar kan er bijvoorbeeld sprake zijn van slaapapneu, een depressie of een angststoornis. Roken werkt dan als versterker, maar is niet de enige factor.

Veelgestelde vragen over roken en slapen

Maakt een e-sigaret mijn slaap minder slecht dan gewone sigaretten?

Niet echt. De vorm is anders, maar nicotine blijft nicotine. Je zenuwstelsel wordt nog steeds geprikkeld, je slaaparchitectuur wordt nog steeds verstoord. Sommige e-liquids bevatten zelfs hogere nicotinedoseringen. Bovendien blijft de gewoonte – dampen als ontspanningsmoment – je brein trainen om juist dán alert te zijn.

Helpt een “lichte” sigaret of minder trekjes nemen voor het slapen?

Het kan iets schelen in de hoeveelheid nicotine, maar het basisprobleem blijft. Je geeft je lichaam vlak voor de nacht nog een stimulerende stof. Als je ergens wilt beginnen, is het zinvoller om de laatste sigaret van de dag steeds wat vroeger te zetten, en uiteindelijk helemaal te schrappen.

Ik ben gestopt en slaap nu slechter. Moet ik weer gaan roken om beter te slapen?

Dat is heel begrijpelijk om te denken, maar op de langere termijn werkt het averechts. De onrustige slaap in de eerste weken na stoppen is meestal tijdelijk. Als je het volhoudt, verbetert je slaapkwaliteit vaak juist. Praat met je huisarts als het echt niet te doen is; soms kan tijdelijke ondersteuning helpen.

Is één sigaret voor het slapengaan echt zo erg?

Voor sommige mensen lijkt het weinig uit te maken, voor anderen is die ene sigaret precies het verschil tussen doorslapen of weer om 4.00 uur wakker liggen. Biologisch gezien geef je met die laatste sigaret je brein nog een wakkerschop. Als je ergens wilt testen of het verschil maakt, dan is het juist die laatste sigaret.

Wat is belangrijker voor mijn slaap: stoppen met roken of mijn schermtijd beperken?

Allebei spelen een rol, maar roken heeft effect op meerdere systemen tegelijk: je hersenen, je hart, je longen, je zuurstofvoorziening. Schermtijd beïnvloedt vooral je inslaaptijd en je biologische klok. Als je rookt én veel op schermen zit ’s avonds, is het eerlijk gezegd geen wedstrijd wie de grootste saboteur is: nicotine wint meestal.

Roken en slapen zijn dus geen toevallige kennissen, maar eerder een toxische relatie waar je lichaam elke nacht weer de rekening van betaalt. Of je nu al klaar bent om te stoppen, of nog lang niet – alleen al erkennen dat die sigaret je nachtrust aantast, is een begin. En soms is een betere nacht de eerste motivatie om overdag andere keuzes te maken.