Waarom je telefoon je slechtste bedpartner is

Hoe je scherm je biologische klok in de war schopt

Je lichaam heeft een soort ingebouwde tijdklok: je biologische klok. Die regelt onder andere wanneer je je slaperig voelt. Dat doet je lijf onder meer met het hormoon melatonine. Dat hoort in de avond langzaam omhoog te gaan, zodat je brein het signaal krijgt: tijd om te dimmen.

En dan komt dat scherm. Telefoon, tablet, laptop, e-reader met fel licht, het maakt niet uit. Ze geven allemaal licht af, met veel blauw licht. Dat blauwe licht vertelt je hersenen eigenlijk: “Ho, het is nog dag, wakker blijven.” Gevolg: je melatoninespiegel komt later op gang, je voelt je minder slaperig en je valt later in slaap.

Onderzoek bij jongeren en volwassenen laat keer op keer zien dat veel schermgebruik in het uur voor bedtijd samenhangt met:

• langer wakker liggen voordat je in slaap valt
• kortere totale slaapduur
• vaker wakker worden in de nacht
• minder diepe, herstellende slaap

Dat is niet alleen theorie. Neem Iris, 32 jaar, consultant, die ik sprak voor een artikel over slaapgewoonten. Zij lag vaak om 23.00 uur in bed, maar scrollde dan nog “even” door Instagram en mail. Voor ze het wist was het 00.30 uur. Ze sliep uiteindelijk pas rond 01.00 uur, stond om 07.00 uur op en voelde zich structureel brak. Toen ze haar schermen een uur voor bed uit haar slaapkamer verbande, merkte ze binnen een week dat ze sneller in slaap viel, zonder dat ze verder iets aan haar werkritme veranderde.

Het is niet alleen het licht, het is ook de inhoud

Je zou kunnen denken: “Oké, dus ik zet gewoon een blauwlichtfilter aan en dan is het klaar.” Was het maar zo simpel. Het blauwe licht is een deel van het probleem, maar niet het hele verhaal.

Wat je doet op dat scherm is minstens zo belangrijk:

• Nieuws lezen over oorlog, klimaat, politiek: je stresssysteem gaat aan.
• Mail checken van werk: je hoofd schiet in de actiestand.
• Social media scrollen: constante prikkels, vergelijkingen, emoties.
• Series bingen: spanning, cliffhangers, “nog één aflevering dan”.

Je brein krijgt dus niet alleen licht, maar ook mentale drukte. Slaap en spanning gaan slecht samen. Je kunt niet tegelijk in de stand “alert, reageren, analyseren” en in de stand “loslaten, wegzakken, herstellen” staan.

Neem Sam, 17 jaar, middelbare scholier. Hij gamede vaak tot vlak voor bed, soms tot na middernacht. Op papier had hij nog best wat uur in bed liggen, maar hij werd moe wakker, had concentratieproblemen en zakte met zijn cijfers. Toen hij zijn game-sessies naar de vroege avond verplaatste en na 22.00 uur alleen nog rustige dingen deed (muziek luisteren, lezen), verbeterde zijn slaapkwaliteit merkbaar. Zijn bedtijd bleef ongeveer gelijk, maar hij lag niet meer een uur wakker met adrenaline in zijn lijf.

Waarom je denkt dat je “ontspant”, terwijl je eigenlijk opstart

Veel mensen zeggen: “Ja maar, dat scrollen is voor mij juist ontspanning.” En dat voelt ook vaak zo. Je ligt, je doet lichamelijk niets, je hoeft even niet te presteren. Maar als je goed kijkt naar wat er in je brein gebeurt, is het eerder een soort lichte overprikkeling dan echte ontspanning.

Je krijgt:

• visuele prikkels (bewegende beelden, felle kleuren)
• emotionele prikkels (likes, reacties, nieuws)
• cognitieve prikkels (informatie, meningen, discussies)

Je stresssysteem gaat misschien niet voluit, maar het zakt ook niet echt in. Echte ontspanning is saai vergeleken met je timeline. En precies dat “saaie” heeft je brein nodig om over te schakelen naar slaapstand.

Je kent het misschien: je legt eindelijk je telefoon weg, draait je om, en dan begint het. Gedachten, herinneringen, lijstjes, piekeren. Dat komt deels doordat je de hele avond hebt uitgesteld om na te denken. Je brein haalt dat in zodra het eindelijk stilte krijgt.

De leefstijlspiraal: moe, meer scherm, nog moeier

Schermgebruik voor het slapen is zelden een losstaand ding. Het hangt vaak samen met andere leefstijlkeuzes:

• Later eten, dus later klaar met opruimen en huishouden
• Nog “even” werken in de avond, dus behoefte aan “me-time” op de bank
• Koffie of energydrink laat op de dag om wakker te blijven
• Weinig beweging overdag, waardoor je lijf minder slaapdruk opbouwt

Dat vormt een soort spiraal. Je bent moe, dus je hebt minder wilskracht om je telefoon weg te leggen. Je blijft langer op, slaapt slechter, wordt nog vermoeider, en grijpt de volgende avond nóg sneller naar makkelijke, snelle prikkels. Voor je het weet is laat en veel schermgebruik een vast onderdeel van je leefstijl geworden.

Interessant detail: uit Nederlands onderzoek onder jongeren blijkt dat velen zichzelf nog “prima slapers” vinden, terwijl hun daadwerkelijke slaapduur ver onder de aanbevolen uren ligt. Ze zijn simpelweg gewend geraakt aan moe zijn.

Hoe laat is eigenlijk “te laat” voor schermen?

De klassieke slaapadviezen roepen vaak: “Minstens een uur voor het slapengaan geen schermen meer.” Dat is een mooi streven, maar voor veel mensen voelt het nogal theoretisch. Laten we het wat praktischer maken.

Stel, je wilt om 23.00 uur slapen. Dan kun je ongeveer zo denken:

• Tot 21.30 uur: alles kan, inclusief intensief werk, gamen, heftige series.
• Tussen 21.30 en 22.00 uur: al wat rustiger, liever geen grote emotionele of werkdingen meer.
• Na 22.00 uur: liever geen fel scherm meer, en zeker geen activerende inhoud.

Maar goed, de realiteit is dat veel mensen gewoon tot laat met schermen bezig zijn. Daarom helpt het om tenminste één duidelijke grens te kiezen. Bijvoorbeeld: “Na 22.15 uur geen social media meer” of “In bed geen telefoon, punt.” Kleine, concrete regels werken beter dan vage goede voornemens.

Blauwlichtfilters, nachtmodus en speciale brillen: hoeveel helpt het echt?

De technologie-industrie heeft een handig antwoord bedacht op het blauwe-licht-probleem: filters, nachtmodus, “warme” scherminstellingen, speciale slaapbrillen. Die kunnen zeker wat doen, maar ze lossen niet alles op.

Wat ze wél doen:

• De hoeveelheid blauw licht verminderen, waardoor je melatonine minder sterk wordt onderdrukt.
• Het licht wat zachter maken voor je ogen, wat prettiger kan voelen.

Wat ze níet doen:

• De inhoud rustiger maken. Je nieuws-app blijft nieuws, je series blijven spannend.
• Je brein automatisch in ontspanningsstand zetten.
• De neiging tot eindeloos scrollen wegnemen.

Er zijn studies die laten zien dat blauwlichtfilters de melatonine-aanmaak iets minder verstoren, maar het effect op slaapkwaliteit is vaak bescheiden zolang je nog intensief bezig bent. Zie het dus als een hulpmiddel, niet als vrijbrief om tot 01.00 uur door te scrollen.

Kleine leefstijlshifts die wél realistisch zijn

Niet iedereen heeft zin in een radicale “digitale detox”. Hoeft ook niet. Maar er zijn een paar verschuivingen die in de praktijk goed vol te houden zijn, juist omdat ze niet hysterisch streng zijn.

Een paar voorbeelden uit gesprekken met mensen die hun slaap wilden verbeteren:

• Iemand die zijn telefoon voortaan beneden laat en een simpele wekker koopt. In het begin onwennig, daarna juist rustgevend.
• Een moeder die haar mail-app van haar telefoon verwijdert, zodat ze in de avond niet meer “even” werk binnenkrijgt.
• Een student die met zichzelf afspreekt: in bed alleen nog een e-book of podcast, geen social media.

Op leefstijlniveau gaat het om dit soort keuzes:

• Maak een duidelijke “digitale sluitingstijd”. Kies een tijd en houd die 5 van de 7 dagen aan.
• Leg apparaten fysiek verder weg. In een andere kamer is nog beter.
• Vervang schermtijd door iets wat je echt helpt zakken: lezen op papier, warm douchen, lichte rek- en strekoefeningen, rustig muziek luisteren.

Het punt is niet dat je nooit meer een serie mag kijken in de avond. Het punt is dat je de laatste 30 tot 60 minuten voor het slapen bewust minder prikkelend maakt.

Jongeren, schermen en slaap: een lastige combinatie

Bij jongeren is het probleem eigenlijk nog scherper. Ze hebben meer slaap nodig dan volwassenen, maar gebruiken gemiddeld ook meer schermen, vaak tot laat. Groepsapps, Snapchat-streaks, TikTok, gamen met vrienden: de sociale druk om “online” te zijn is groot.

Ouders zeggen vaak: “Hij wil gewoon niet slapen”, maar in de praktijk is het vaak een mix van:

• FOMO (bang om iets te missen)
• sociale verplichtingen in apps
• weinig grenzen rond bedtijd en schermgebruik
• schooldruk en huiswerk dat tot laat doorgaat

Een realistische aanpak bij jongeren die ik vaak hoor van kinderartsen en slaapcoaches:

• Telefoon niet mee naar de slaapkamer, maar opladen in de woonkamer.
• Duidelijke afspraken over schermtijd in de avond, liefst samen gemaakt.
• Alternatieven aanbieden: een boek, tijdschrift, muziek.

Ja, daar is soms strijd over. Maar jongeren merken vaak zelf ook dat ze zich overdag beter voelen als ze echt meer slapen. Het helpt om het gesprek te voeren over hun eigen doelen: sportprestaties, concentratie, humeur, in plaats van alleen “regels van ouders”.

Werken in de avond: soms kan het niet anders, en dan?

Niet iedereen kan zijn werk om 17.00 uur dichtklappen. Zorg, horeca, IT, onderwijs, ondernemers: er zijn genoeg banen waarbij avondwerk erbij hoort. Dan is de vraag: hoe kun je de schade beperken?

Een paar strategieën die in de praktijk vaak werken:

• Knip je avond in tweeën: eerst werken, dan echt een schermvrije “landing” van minimaal 30 minuten voor je naar bed gaat.
• Zorg dat de laatste dingen die je doet zo min mogelijk stressvol zijn: liever een planning maken voor morgen dan nog een ingewikkeld dossier afronden.
• Zet meldingen uit zodra je stopt met werken, zodat je niet alsnog wordt teruggetrokken in mails of chats.

Het is misschien niet perfect, maar zelfs een half uur bewust afschakelen maakt al verschil.

Wanneer wordt schermgebruik een serieus probleem voor je slaap?

Iedereen heeft wel eens een avond waarop het uit de hand loopt. Daar gaat je slaap niet meteen structureel aan kapot. Maar er zijn wel een paar signalen dat je leefstijl rond schermen je slaap echt ondermijnt:

• Je neemt je telefoon mee naar bed en ligt regelmatig langer dan een half uur te scrollen.
• Je valt pas laat in slaap, terwijl je eigenlijk wel moe bent.
• Je wordt vaak niet uitgerust wakker, ook niet na 7 à 8 uur in bed.
• Je hebt overdag concentratieproblemen, bent prikkelbaar of vergeetachtig.
• Je probeert minder scherm te gebruiken, maar het lukt je steeds niet.

Als dit herkenbaar is en al weken tot maanden speelt, is het zinvol om er serieuzer naar te kijken. Soms is het een kwestie van duidelijke afspraken met jezelf. Soms is het onderdeel van bredere problemen met stress, stemming of verslavingsgevoeligheid. In dat geval kan het helpen om met je huisarts te praten of betrouwbare informatie te lezen, bijvoorbeeld via Thuisarts.nl.

Veelgestelde vragen over schermgebruik en slapen

Maakt het uit of ik tv kijk of op mijn telefoon zit?

Ja, enigszins. Een tv staat meestal wat verder weg, waardoor het licht minder direct in je ogen schijnt. Bovendien is tv-kijken vaak passiever dan scrollen of gamen. Toch kan een spannende serie je nog steeds flink wakker houden. In de praktijk is de combinatie van licht én inhoud bepalend. Rustige tv op afstand is meestal minder verstorend dan fel scrollen op je telefoon op 20 centimeter van je ogen.

Is een e-reader voor het slapen dan wél oké?

Dat hangt af van het type. E-readers met e-ink (die lijken op papier) geven weinig licht en zijn over het algemeen een stuk vriendelijker voor je slaap, zeker als je de helderheid laag zet. Tablets met fel verlicht scherm werken meer als een gewone tablet of telefoon. In bed lezen op een e-ink e-reader of gewoon papier is meestal een prima keuze.

Helpt het als ik alleen “rustige” dingen doe op mijn telefoon?

Dat kan iets schelen. Een rustige podcast, meditatie-app of luisterboek is minder activerend dan social media of nieuws. Toch blijft het licht van je scherm een rol spelen, zeker als je er vaak naar kijkt. Als je je telefoon gebruikt voor iets rustigs, leg hem dan neer en luister, in plaats van steeds het scherm te checken.

Hoe snel merk ik effect als ik mijn schermgebruik aanpas?

Veel mensen merken binnen een paar dagen al verschil in hoe snel ze in slaap vallen. Voor een stabieler slaapritme heb je vaak een paar weken nodig. Je brein moet wennen aan een nieuw patroon. Het helpt om niet alleen naar één avond te kijken, maar naar de trend over bijvoorbeeld twee tot vier weken.

Waar kan ik betrouwbare informatie vinden over slaap en schermgebruik?

Voor Nederlandstalige, betrouwbare info kun je kijken op websites zoals Thuisarts.nl, Gezondheidsnet.nl en de Hersenstichting. Daar vind je achtergrondinformatie, praktische adviezen en soms ook ervaringsverhalen.

Tot slot: het gaat niet om perfect, maar om beter

De kans is groot dat je na het lezen van dit stuk niet ineens je telefoon in een la gooit en om 21.30 uur heilig gaat zitten mediteren. Hoeft ook niet. Maar als je merkt dat je slaap lijdt onder je avondlijke schermgewoonten, dan is het de moeite waard om te experimenteren.

Begin klein. Kies één schermregel die bij jouw leven past. Test die een paar weken. Kijk eerlijk wat het doet met je slaap, je energie en je humeur. Je hoeft niet schermloos te leven om beter te slapen. Maar je zult merken: als je je telefoon iets minder de baas laat zijn over je avonden, voelt je bed ineens een stuk meer als een plek om te slapen, in plaats van als een tweede kantoor of bioscoop.

En dat is, nou ja, best wel winst.

Bronnen en verder lezen

• Thuisarts over slecht slapen: https://www.thuisarts.nl/slecht-slapen
• Gezondheidsnet over schermgebruik en slaap: https://www.gezondheidsnet.nl/slaapproblemen/schermgebruik-en-slecht-slapen
• Hersenstichting over slaap en hersenen: https://www.hersenstichting.nl/hersenaandoeningen/slaapproblemen/