Slechte slaapgewoontes die je dag slopen

Hoe slechte slaapgewoontes er ongemerkt insluipen

Slechte slaapgewoontes beginnen zelden met een groot besluit. Niemand zegt bewust: “Vanaf vandaag ga ik structureel te weinig en te onrustig slapen.” Het gaat meer zo:

Je hebt een drukke dag gehad, ploft op de bank, zet een serie aan. De aflevering is spannend, dus je kijkt er nog eentje. En nog eentje. Of je ligt eindelijk in bed, denkt aan dat ene mailtje, pakt je telefoon en voor je het weet ben je in een WhatsApp- of TikTok-gat verdwenen.

Neem Lisa, 34, twee kinderen, baan in de zorg. Ze vertelt dat ze “eigenlijk best wel op tijd naar bed gaat”. Maar als je doorvraagt, blijkt dat ze in bed nog drie kwartier op haar telefoon zit. “Dat is mijn enige moment voor mezelf”, zegt ze. Begrijpelijk. Alleen rekent haar lichaam die schermtijd niet als ontspanning, maar als extra prikkel.

Zo gaat het bij veel mensen: de intentie is goed, de uitvoering wordt gesaboteerd door kleine gewoontes die samen een grote impact hebben.

De blauwe gloed die je brein wakker houdt

We weten het allemaal ergens wel: schermen voor het slapengaan zijn niet handig. Maar waarom werkt dat zo slecht?

Het licht van je telefoon, tablet of laptop bevat veel blauw licht. Dat lijkt voor je hersenen op daglicht. Je lichaam denkt dan: “Ho, nog niet slapen, het is nog geen avond.” Het hormoon melatonine, dat je slaperig maakt, wordt onderdrukt. Gevolg: je voelt je niet moe, of je valt wel in slaap maar onrustiger en oppervlakkiger.

Tom, 22, student, ligt vaak tot na middernacht te gamen. “Ik kan gewoon niet stoppen als ik in een potje zit,” zegt hij. Als hij dan eindelijk stopt, voelt hij zich nog hyper. Zijn oplossing was lange tijd: later opstaan. Tot zijn studie eronder begon te lijden en hij zich overdag constant moe voelde.

Wat helpt wél bij schermgebruik?

Je hoeft niet meteen in een klooster te gaan wonen zonder wifi. Maar je kunt je avondritueel slimmer inrichten:

Leg je telefoon minimaal een half uur voor het slapengaan weg.
Kijk je toch nog iets? Kies dan iets rustigs, geen spannende serie of heftige nieuwsberichten.
Dim het licht op je scherm en gebruik eventueel de nachtmodus.

Het is misschien even wennen, maar veel mensen merken binnen een paar dagen al dat ze sneller en dieper slapen.

Koffie, cola en die “onschuldige” energydrink

“Koffie na het eten kan ik prima hebben, ik slaap toch wel”, hoor je vaak. Alleen: dat jij in slaap valt, betekent niet dat je slaap ook echt goed is.

Cafeïne blijft uren in je lichaam actief. Bij sommige mensen langer dan bij anderen. Het kan ervoor zorgen dat je minder diepe slaap krijgt, vaker wakker wordt of oppervlakkiger slaapt. Je merkt dan misschien niet dat je ‘s nachts onrustiger bent, maar wél dat je overdag moe, prikkelbaar en minder geconcentreerd bent.

En het zit niet alleen in koffie. Ook in zwarte en groene thee, cola, energydrinks en zelfs in chocolade. Zeker die late cappuccino na een etentje kan je nacht best wel saboteren.

Slim omgaan met cafeïne

Je hoeft echt niet helemaal te stoppen met koffie als je ervan geniet. Maar je kunt wel schuiven met het tijdstip:

Probeer na ongeveer 15.00 uur geen cafeïnehoudende dranken meer te nemen.
Wissel koffie eens af met kruidenthee of water.
Let op “verborgen” cafeïne in energydrinks en cola, vooral in de avond.

Veel mensen merken dat ze beter slapen als ze hun laatste kop koffie naar de ochtend of vroege middag verplaatsen.

De onrustige slaapkamer: je bed als kantoor, bioscoop en eettafel

Je slaapkamer heeft idealiter maar twee functies: slapen en seks. In de praktijk is het bij veel mensen een soort multifunctionele ruimte geworden. Er wordt gewerkt, gegeten, gebingewatcht, geappt, gestreemd en soms, als er nog tijd is, geslapen.

Neem Karim, 29, die sinds corona vaak thuiswerkt. Eerst was het tijdelijk, later werd het de norm. Zijn bureau paste niet in de woonkamer, dus kwam het in de slaapkamer. Resultaat: stapels papieren naast zijn bed, laptop op het nachtkastje. “Ik lig vaak nog even te bedenken wat ik morgen allemaal moet doen,” zegt hij. Geen wonder.

Je brein koppelt plekken aan gedrag. Als jij in bed werkt, series kijkt en mailtjes wegwerkt, leert je brein: “Dit is een plek waar we actief zijn.” Slapen wordt dan iets wat er óók nog moet gebeuren, maar niet de hoofdtaak.

Maak van je slaapkamer weer een slaapkamer

Haal werkspullen uit je slaapkamer als dat enigszins kan.
Houd je bed vrij van eten, werk en schermen.
Zorg voor een donkere, koele kamer (rond 18 graden is vaak prettig).
Ventileer dagelijks, frisse lucht helpt echt.

Op sites als Thuisarts en het Slaapinstituut vind je meer achtergrond over een goede slaapomgeving.

Rommelige bedtijden: je biologische klok raakt in de war

Je lichaam houdt van ritme. Elke dag ongeveer dezelfde tijd opstaan en naar bed gaan helpt je interne klok. Maar veel mensen doen precies het tegenovergestelde: door de week laat naar bed, vroeg opstaan, in het weekend tot laat doorhalen en dan lang uitslapen.

Dat voelt misschien als “lekker bijslapen”, maar je verstoort er je ritme mee. Maandagochtend voelt dan als een soort mini-jetlag. Je lichaam moet elke week opnieuw wennen.

Sanne, 41, noemt zichzelf “avondmens”. Door de week ligt ze vaak pas rond 0.30 uur in bed, maar moet ze om 6.45 uur op voor de kinderen. In het weekend gaat ze makkelijk tot 2.00 uur door en slaapt ze uit tot 10.30 uur. “Ik snap niet waarom ik me op maandag altijd zo brak voel,” zegt ze lachend. Haar lichaam trouwens wel.

Kleine stappen richting ritme

Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip op te staan, ook in het weekend.
Ga niet ineens twee uur eerder naar bed, maar schuif in stapjes van 15 tot 30 minuten.
Gebruik de ochtend: daglicht helpt je interne klok. Even naar buiten, al is het maar kort, maakt verschil.

Op de site van de Hersenstichting lees je meer over het belang van een regelmatig slaapritme voor je hersenen.

Alcohol: snel in slaap, maar slecht uitgeslapen

Alcohol lijkt soms een handige slaaptruc: je wordt er slaperig van en valt sneller in slaap. Maar de kwaliteit van je slaap gaat er flink op achteruit.

Je wordt vaker wakker, je droomt onrustiger en je diepe slaap wordt minder. Veel mensen worden na een avondje drinken vroeg wakker met een droge mond, warm lijf en een onrustig hoofd. En dat is niet alleen de kater, dat is óók slechte slaap.

Mark, 38, vond dat hij “beter sliep” met een paar biertjes. Tot hij een periode stopte met drinken en verbaasd was dat hij ineens veel dieper sliep en uitgeruster wakker werd. “Ik dacht altijd dat alcohol me hielp ontspannen,” zei hij, “maar eigenlijk hield het mijn slaap gewoon in de war.”

Wat kun je veranderen?

Beperk alcohol in de avond, vooral in de laatste uren voor je gaat slapen.
Las eens een alcoholvrije periode in en let op je slaapkwaliteit.
Koppel ontspanning niet automatisch aan drank, maar zoek alternatieven zoals een warme douche, lezen of een korte wandeling.

Meer informatie over alcohol en gezondheid vind je bijvoorbeeld bij het RIVM.

Stress, piekeren en altijd “aan” staan

Je kunt nog zo’n donkere, stille slaapkamer hebben, als je hoofd 120 kilometer per uur blijft draaien, wordt slapen lastig. Veel mensen liggen niet wakker van lawaai, maar van gedachten.

To-do lijstjes, zorgen over werk, geld, kinderen, gezondheid, discussies die je in je hoofd opnieuw voert. Je lichaam ligt stil, maar je stresssysteem draait door. Hartslag wat hoger, spieren wat gespannen, ademhaling wat sneller. Niet bepaald de ideale stand om weg te doezelen.

Piekermomenten verplaatsen

Klinkt misschien gek, maar je kunt piekeren een plek geven buiten je bed.

Plan overdag of vroeg in de avond een “piekerkwartiertje”. Schrijf alles op waar je mee zit, zonder het meteen te hoeven oplossen.
Leg een notitieblok naast je bed. Komt er toch nog een gedachte op? Schrijf het kort op en zeg tegen jezelf: morgen kijk ik hiernaar.
Ontwikkel een klein slaapritueel: bijvoorbeeld eerst douchen, dan een boek (op papier), dan licht uit. Herhaling geeft je brein het signaal: het is tijd om af te schakelen.

Als je merkt dat stress en angstklachten echt de boventoon voeren, is het verstandig om met je huisarts te praten. Op Thuisarts staat wanneer dat een goed idee is.

Powernap of powerfout? Middagdutjes en je nachtrust

Een kort dutje kan heerlijk zijn. Maar als je overdag lang of laat slaapt, kan dat je nacht flink verstoren.

Een middagdutje van een uur of langer, zeker na 16.00 uur, maakt dat je slaapdruk voor de nacht lager wordt. Je bent simpelweg minder moe. Gevolg: later in slaap vallen, lichter slapen, ‘s nachts wakker worden.

Dat zie je vaak bij mensen die slecht slapen: ze zijn moe overdag, gaan dutten, en daardoor blijft de slechte nacht in stand. Een soort vicieuze cirkel.

Slim dutten, als je het nodig hebt

Houd dutjes kort, ongeveer 20 tot 30 minuten.
Doe ze bij voorkeur voor 15.00 uur.
Als je chronisch slecht slaapt, probeer dutjes dan tijdelijk helemaal te vermijden, hoe verleidelijk het ook is.

“Maar ik functioneer prima op 5 uur slaap”... echt?

Er zijn altijd mensen die zeggen dat ze weinig slaap nodig hebben. En ja, er is een kleine groep die met minder toekan. Maar de meeste volwassenen hebben ergens tussen de 7 en 9 uur nodig om goed te herstellen. Structureel te weinig slapen vergroot de kans op ongelukken, concentratieproblemen, overgewicht, hart- en vaatziekten en stemmingsklachten.

Het lastige is: je went aan moe zijn. Je nieuwe “normaal” wordt een halflege batterij. Tot je een periode wél goed slaapt en ineens merkt hoeveel beter je je voelt. Meer geduld, minder prikkelbaar, helderder hoofd.

Kleine gewoontes, groot effect: waar kun je vandaag mee beginnen?

Je hoeft je hele leven niet in één klap om te gooien. Sterker nog, dat werkt meestal niet. Maar je kunt wél kijken: welke gewoonte saboteert mijn slaap het meest?

Misschien is dat de telefoon in bed. Of die late koffie. Of altijd maar wisselende bedtijden. Kies er één uit en pak die eerst aan. Geef jezelf twee weken om het uit te proberen. Niet perfect, wel bewust.

Een paar haalbare startpunten:

Leg je telefoon buiten bereik als je in bed ligt.
Prik een vaste “licht uit” tijd en ga daar 30 minuten eerder je avondrust in.
Schuif je laatste cafeïne naar de ochtend.
Maak je slaapkamer opgeruimd en zo prikkelarm mogelijk.

En ja, er zullen avonden zijn dat het niet lukt. Prima. Slaap is geen examen dat je kunt halen of zakken. Het is een proces. Iedere keer dat je een keuze maakt die je slaap helpt in plaats van tegenwerkt, doe je iets goeds voor jezelf.

Wanneer zijn slechte slaapgewoontes meer dan alleen “gewoontes”?

Soms is de oorzaak niet alleen leefstijl. Als je langere tijd slecht slaapt, overdag bijna in slaap valt, hard snurkt, ademstops hebt, veel nachtmerries hebt of heel vroeg wakker wordt met sombere gedachten, dan is het belangrijk om verder te kijken.

Leefstijl aanpassen helpt vaak, maar niet altijd genoeg. In dat geval is het verstandig om je huisarts te raadplegen. Die kan met je meekijken, andere oorzaken uitsluiten en je zo nodig doorverwijzen.

Meer betrouwbare informatie over slaap en gezondheid vind je onder andere op:

Veelgestelde vragen over slechte slaapgewoontes

1. Hoe snel merk ik effect als ik mijn slaapgewoontes aanpas?

Dat verschilt per persoon. Sommige mensen merken binnen een paar dagen dat ze sneller in slaap vallen of uitgeruster wakker worden. Voor anderen duurt het een paar weken. Je lichaam heeft tijd nodig om aan een nieuw ritme te wennen. Geef jezelf minstens twee tot drie weken voordat je conclusies trekt.

2. Is het erg als ik af en toe laat naar bed ga of uitslaap?

Af en toe is geen ramp. Het gaat om wat je meestal doet. Als je doordeweeks redelijk vast ritme hebt en in het weekend niet extreem uitslaapt, kan je lichaam dat prima opvangen. Wordt het patroon heel wisselend, dan raakt je interne klok in de war en ga je dat merken aan je energie en stemming.

3. Helpen slaapapps en trackers of maken ze het erger?

Voor sommige mensen zijn ze handig om inzicht te krijgen in hun ritme. Maar als je er obsessief naar gaat kijken en je druk gaat maken om elk cijfertje, werkt het averechts. Slaap is geen sportprestatie. Gebruik zulke apps hooguit als hulpmiddel, niet als beoordelaar van je nacht.

4. Moet ik meteen naar de huisarts als ik een periode slecht slaap?

Niet meteen. Iedereen heeft weleens een paar slechte nachten, bijvoorbeeld door stress of een drukke periode. Als je langer dan ongeveer drie weken regelmatig slecht slaapt, overdag duidelijk last hebt (bijvoorbeeld slaperigheid, fouten maken, somberheid) of als je je zorgen maakt, is het verstandig om je huisarts te raadplegen.

5. Heeft voeding verder nog invloed op mijn slaap?

Ja, zeker. Zware, vette maaltijden vlak voor het slapengaan kunnen je spijsvertering flink aan het werk zetten, waardoor je onrustiger slaapt. Heel hongerig naar bed gaan is ook niet ideaal. Probeer je laatste grote maaltijd ongeveer twee tot drie uur voor bedtijd te nemen. Een lichte snack later op de avond is geen probleem, zolang het niet te zwaar of te suikerrijk is.

Je slaap is geen luxe, maar een basisvoorwaarde om goed te kunnen leven. Slechte slaapgewoontes zijn vaak hardnekkig, maar niet onbreekbaar. Met kleine, bewuste aanpassingen kun je je nachten - en daarmee je dagen - een stuk vriendelijker maken voor jezelf.

Slechte slaapgewoontes die je dag stiekem saboteren