Waarom je zo moe bent (ook als je ‘genoeg’ slaapt)

Slechte slaap begint vaak overdag

We doen alsof slaap iets is dat pas telt als je in bed ligt. Maar eigenlijk begint je nacht al bij het opstaan. Hoe laat je wakker wordt, hoeveel licht je ziet, hoeveel je beweegt, wat en wanneer je eet: het tikt allemaal mee.

Neem Iris, 34, kantoorbaan, thuiswerk drie dagen in de week. Ze slaapt “ongeveer zeven uur”, zegt ze. Maar ze voelt zich chronisch moe. Overdag weinig daglicht, tussendoor koffie om wakker te blijven, ’s avonds laat eten, daarna nog een paar afleveringen van een serie. Op papier lijkt het nog best oké. In de praktijk is haar biologische klok compleet in de war.

Je biologische klok is geen fan van chaos

Je lichaam houdt van ritme. Niet een militair schema, maar wel een beetje voorspelbaarheid. Onregelmatige bedtijden – doordeweeks om 23.00 uur naar bed, in het weekend om 02.00 uur – zorgen ervoor dat je interne klok steeds moet bijstellen.

Dat merk je zo:

• Je komt doordeweeks moeilijk in slaap, ook al ben je moe.
• Je hebt op maandagochtend een soort sociale jetlag: je voelt je alsof je terugkomt van een vlucht, terwijl je gewoon thuis bent gebleven.
• Je wordt ’s nachts vaker wakker of je ligt langer te draaien.

Als je elke dag rond een ander tijdstip gaat slapen en opstaat, weet je lichaam eigenlijk niet meer wanneer het melatonine (je ‘slaaphormoon’) moet aanmaken. Het gevolg: je voelt je niet slaperig als je naar bed gaat, en juist wél slaperig als je op moet staan.

De schermenfabriek in je slaapkamer

We weten het allemaal: schermen zijn niet handig vlak voor het slapen. En toch… de telefoon ligt bij bijna iedereen naast het kussen. “Ik gebruik ‘m als wekker”, zeggen mensen dan. Nou ja, en dan toch nog even mail, nieuws, socials, filmpjes.

Blauw licht en een druk brein

Twee dingen maken schermen zo lastig voor je slaap:

• Het blauwe licht van telefoons, tablets en laptops remt de aanmaak van melatonine.
• De inhoud prikkelt je brein. Nieuws, appjes, werkmails, social media: je hoofd gaat aan, niet uit.

Neem Samir, 27. Hij zegt: “Ik kan prima slapen hoor, ik val zo in slaap met TikTok.” Maar als je doorvraagt, blijkt dat hij ’s ochtends moeite heeft met opstaan, zich slecht kan concentreren en zich halverwege de middag leeg voelt. Dat snelle in slaap vallen betekent niet automatisch dat de slaap diep en herstellend is.

Een valkuil: veel mensen gebruiken de telefoon om ‘even te ontspannen’. Maar je brein ziet al die snelle beelden, emoties en informatie als werk. Het moet verwerken, sorteren, reageren. Dat is geen rustige voorbereiding op de nacht.

Koffie, alcohol en dat “onschuldige” late wijntje

Koffie en energie drankjes houden je wakker, dat is bekend. Maar de timing is vaak het probleem. Een cappuccino na het eten “want zo doen we dat in een restaurant” kan er nog uren voor zorgen dat je hersenen in een hogere versnelling blijven draaien.

Cafeïne kan vijf tot zeven uur in je lichaam actief zijn. Drink je om 16.00 uur je laatste kop, dan is er om 22.00 uur nog steeds een flinke hoeveelheid aanwezig. Je valt misschien wel in slaap, maar je slaapt lichter en wordt sneller wakker.

En dan alcohol. Veel mensen zeggen: “Van een wijntje word ik juist slaperig.” Dat klopt, in het begin. Je valt sneller in slaap, maar de kwaliteit van je slaap keldert. Je wordt vaker wakker, droomt onrustiger en je diepe slaap – de fase waarin je lichaam herstelt – wordt korter.

De valkuil van ‘slaapmutsjes’

Neem Anja, 52. Ze drinkt ’s avonds standaard twee glazen wijn. “Anders kom ik niet tot rust.” Ze wordt rond 03.00 uur vaak wakker en kan dan moeilijk weer inslapen. Overdag voelt ze zich brak, maar legt de link niet direct bij haar avondritueel. Toch is die er meestal wel. Alcohol verstoort namelijk juist die tweede helft van de nacht.

Eten, snacken en die late maaltijd

Een zwaar bord pasta om 21.30 uur en dan om 23.00 uur in bed gaan liggen? Je maag is dan nog druk bezig terwijl jij probeert te slapen. Grote, zware maaltijden vlak voor bedtijd kunnen zorgen voor:

• Maagzuur en brandend gevoel.
• Een opgeblazen buik.
• Onrustig slapen en vaker wakker worden.

Aan de andere kant is met een knorrende maag naar bed gaan ook geen succes. Te weinig eten of te vroeg je laatste maaltijd nemen kan ervoor zorgen dat je rond 04.00 uur wakker wordt met honger.

Veel mensen snacken ’s avonds gedachteloos: chips, chocolade, koek. Op zich niet verboden, maar veel suiker en vet vlak voor het slapen kan je lichaam weer ‘aan’ zetten. Je bloedsuiker schiet omhoog en daarna omlaag, wat onrust kan geven.

De bank-slaap en het bed-gedoe

Ken je dat? Je valt ’s avonds heerlijk in slaap op de bank tijdens een serie. Dan word je half slaperig wakker, sleept jezelf naar bed… en daar ben je ineens klaarwakker.

Dat heeft te maken met associatie. Je brein leert: op de bank mag ik indutten, in bed ga ik liggen denken. Als je in bed vooral ligt te piekeren, te scrollen of tv te kijken, leert je lichaam: dit is geen plek om direct te slapen, dit is een denk- en doeplek.

Bed = slapen (en een beetje meer)

Slaaptherapeuten hameren hier vaak op: gebruik je bed alleen voor slapen en seks. Geen laptop, geen telefoon, geen werk, geen lange gesprekken over stressvolle onderwerpen. Klinkt streng, maar het helpt je brein om een duidelijke koppeling te maken: in dit bed slaap ik.

Stress in je kussen: piekeren als avondritueel

Een van de meest voorkomende slechte slaapgewoontes is onzichtbaar: piekeren. Niet per se omdat je dat wilt, maar omdat je de hele dag doorgaat en pas in bed ‘tijd’ hebt om na te denken.

Neem Jeroen, 41. Drukke baan, gezin, sport. Overdag gaat hij maar door. ’s Avonds ploft hij neer, zet de tv aan, scrollt wat. Als hij het licht uitdoet, komt alles tegelijk: to-do-lijsten, gesprekken van de dag, zorgen over geld, werk, kinderen. Geen wonder dat hij moeilijk in slaap valt.

Je brein heeft eigenlijk eerder op de dag een moment nodig om te verwerken. Als dat niet gebeurt, schuift alles door naar de nacht.

Kleine gewoontes die piekeren aanwakkeren

• Nog even je mail checken voor het slapen.
• Een pittig gesprek vlak voor bedtijd voeren.
• In bed liggen en je telefoon gebruiken om informatie op te zoeken over je zorgen.

Zo houd je je stresssysteem actief, terwijl je lichaam eigenlijk wil afschakelen.

Slapen in een soort mini-discotheek

Je slaapomgeving zelf kan ook behoorlijk tegenwerken. Denk aan:

• Te veel licht in de slaapkamer (lantaarnpaal, ledlampjes, stand-by-lichtjes).
• Te veel geluid (buren, verkeer, tikkende klok, piepende apparaten).
• Te warme of te koude kamer.
• Een matras of kussen dat eigenlijk niet (meer) bij je past.

Veel mensen slapen structureel met tv of radio aan “voor de gezelligheid” of omdat ze anders “te veel nadenken”. Het probleem is dat je brein geluiden blijft filteren, ook als je slaapt. Je slaapt dan minder diep.

Een andere klassieker: een slaapkamer vol spullen, wasrekken, werkpapieren, laptop. Je brein associeert de ruimte dan niet met rust, maar met ‘moeten’.

Onregelmatig slapen door werk, kinderen of gewoonte

Soms kun je er weinig aan doen: nachtdiensten, wisselende roosters, jonge kinderen die ’s nachts wakker worden. Toch sluipen er vaak extra slechte gewoontes bovenop die onrust.

Neem een verpleegkundige met nachtdiensten. Overdag probeert ze bij te slapen, maar tussendoor doet ze “nog even” boodschappen, administratie, familiebezoek. Slapen wordt een restactiviteit in plaats van een prioriteit.

Of ouders van een baby die elke avond op een ander tijdstip naar bed gaan, omdat ze denken: “Het heeft toch geen zin, ik word toch wakker.” Begrijpelijk, maar je maakt het jezelf nog moeilijker door geen enkel ritme aan te houden.

Wat kun je wél doen zonder je leven om te gooien?

Je hoeft niet meteen een perfect slaapmens te worden. Maar een paar leefstijl-gewoontes aanpassen kan al veel schelen.

1. Een vaste ‘ongeveer-tijd’ voor slapen en opstaan

Kies een tijdsblok, geen strak tijdstip. Bijvoorbeeld: doordeweeks tussen 22.30 en 23.00 uur naar bed, tussen 07.00 en 07.30 uur opstaan. In het weekend hooguit één uur later. Dat is voor de meeste mensen haalbaar en geeft je biologische klok houvast.

2. Een schermvrije landingsbaan

Maak het laatste half uur tot uur voor het slapen schermvrij. Geen telefoon, geen laptop, geen tablet. Leg je telefoon in ieder geval buiten handbereik, liefst in een andere kamer. Koop desnoods een simpele wekker.

Wat dan wel? Lezen, rustig muziek luisteren, lichte rek- of ontspanningsoefeningen, een kort gesprekje dat níet over werk of problemen gaat.

3. Cafeïne en alcohol slimmer timen

• Stop met cafeïne na ongeveer 14.00–15.00 uur, zeker als je gevoelig bent.
• Bewaar alcohol niet als vast slaapritueel. Drink je toch, doe het dan eerder op de avond en niet vlak voor bedtijd.

4. Rustige buik, rustig brein

Eet je warme maaltijd liever wat eerder op de avond. Heb je laat honger, kies dan voor een lichte snack: wat yoghurt, een cracker, een stukje fruit. Vermijd grote, vette of heel suikerige dingen vlak voor je gaat slapen.

5. Maak van je slaapkamer een rustplek

• Zorg voor donker: goede gordijnen, storende lampjes afplakken.
• Houd het koel: rond 18 graden werkt voor veel mensen prettig.
• Ruim zichtbare chaos weg. Je hoeft geen interieurblogger te worden, maar een beetje orde helpt.
• Gebruik je bed alleen voor slapen en seks. Geen werk, geen series bingewatchen.

6. Overdag al een moment om te piekeren (ja, echt)

Klinkt raar, maar een ‘piekerkwartier’ overdag kan helpen. Schrijf dingen op die in je hoofd zitten, maak een lijstje, bedenk wat je morgen oppakt. Zo hoeft je brein dat niet allemaal te bewaren tot het licht uitgaat.

Wanneer is het meer dan “gewoon een slechte gewoonte”?

Niet alles is met leefstijl op te lossen. Als je ondanks goede gewoontes:

• langer dan een paar weken bijna elke nacht slecht slaapt,
• overdag extreem slaperig blijft,
• of snurkt en ademstops hebt volgens je partner,

dan is het slim om met je huisarts te praten. Op Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie over wanneer je aan de bel moet trekken en welke stappen er zijn.

Voor algemene informatie over slaap en hersenen kun je kijken bij de Hersenstichting en voor leefstijltips en gezondheid bij Gezondheidsnet.

Veelgestelde vragen over slechte slaapgewoontes

Maakt het echt zoveel uit als ik in het weekend laat naar bed ga?

Af en toe een avond laat naar bed is niet direct een ramp. Maar als je elk weekend je ritme met meerdere uren verschuift, krijgt je lichaam elke maandag een soort mini-jetlag. Probeer het verschil tussen doordeweeks en weekend te beperken tot ongeveer één uur.

Helpen slaapapps en slaaptrackers of maken ze het erger?

Ze kunnen inzicht geven, maar sommige mensen raken er juist gestrest van. Als je elke ochtend bezorgd naar je ‘score’ kijkt, kan dat je slaapbeleving verslechteren. Gebruik ze als hulpmiddel, niet als scheidsrechter van je nachtrust.

Is in slaap vallen met de tv aan echt zo slecht?

Voor veel mensen wel. Het licht en het geluid houden je brein actief. Ook als je denkt dat je “er doorheen slaapt”, blijft je hersenactiviteit onrustiger. Probeer eens een week zonder tv in de slaapkamer en kijk of je verschil merkt.

Ik word altijd om 03.00 uur wakker. Doet mijn leefstijl dat?

Dat kan. Alcohol, zware maaltijden, stress, maar ook een te warme kamer kunnen ervoor zorgen dat je juist in het tweede deel van de nacht wakker wordt. Kijk eens een paar weken bewust naar je avondgewoontes en verander één ding tegelijk, zodat je merkt wat effect heeft.

Hoe snel merk ik resultaat als ik mijn gewoontes aanpas?

Soms al na een paar dagen, maar vaak duurt het een paar weken voordat je lichaam aan een nieuw ritme gewend is. Geef jezelf dus even de tijd. Het gaat om patronen die je vaak jarenlang hebt opgebouwd.

Slechte slaapgewoontes zijn zelden een teken dat je ‘het niet kunt’. Het zijn meestal gewoon routines die ooit handig leken en blijven hangen zijn. Door er eerlijk naar te kijken en kleine dingen te verschuiven, kun je je nachten – en dus je dagen – behoorlijk verbeteren. En dat is nou precies waar leefstijl het verschil kan maken.