Als liggen al pijn doet: slapen met chronische pijn

Waarom pijn en slaap zo’n giftige combinatie zijn

Je zou denken: als je moe genoeg bent, slaap je wel. Maar bij chronische pijn werkt dat vaak precies andersom. Hoe vermoeider je raakt, hoe gevoeliger je zenuwstelsel wordt. En hoe gevoeliger je zenuwstelsel, hoe meer pijnprikkels doorkomen. Het is een soort vicieuze cirkel waar je niet zomaar uitstapt.

Neem Anja, 48 jaar, met artrose in haar heupen. Overdag redt ze zich eigenlijk best wel. Ze plant haar activiteiten, neemt op tijd pauze, en heeft geleerd om niet alles meer zelf te willen doen. Maar ’s nachts is het een ander verhaal. Op haar zij liggen doet pijn aan haar heup. Op haar rug straalt de pijn door naar haar onderrug. Op haar buik krijgt ze last van haar nek. Ze ligt dus half rechtop, met kussens overal, en wordt alsnog elk uur wakker. Niet omdat ze onrustig is, maar omdat de pijn haar gewoon uit haar slaap trekt.

En daar zit precies de crux: je lichaam heeft slaap nodig om te herstellen, maar pijn saboteert die slaap. En als je niet goed slaapt, wordt je pijndrempel lager. Je hersenen krijgen als het ware minder “filter” en reageren sneller op prikkels. Zo versterkt het één het ander.

Hoe je brein pijn en slaap met elkaar verbindt

Je brein is geen nette kantoororganisatie waar alle afdelingen keurig gescheiden zijn. Pijn, emoties, slaap, stress: het loopt allemaal door elkaar. De gebieden in de hersenen die pijn verwerken, overlappen deels met de gebieden die betrokken zijn bij emoties en bij het reguleren van slaap.

Daarom merk je waarschijnlijk dat het op slechte dagen allemaal tegelijk lijkt te komen. Meer pijn, meer piekeren, slechter slapen, sneller geïrriteerd. Dat is niet “aanstellerij”, dat is letterlijk hoe het systeem werkt.

Interessant detail: uit onderzoek blijkt dat zelfs één korte nacht al kan zorgen dat mensen pijn sterker ervaren. En dan heb je het nog niet eens over maanden of jaren slecht slapen. Bij chronische aandoeningen zoals fibromyalgie, artrose, reuma of zenuwpijn zie je vaak dat mensen al lang in zo’n patroon zitten voordat iemand zegt: “Wacht even, we moeten óók naar je slaap kijken.”

Waarom liggen soms meer pijn doet dan bewegen

Het voelt zo tegenstrijdig: overdag zegt iedereen dat je rustig aan moet doen, maar zodra je eindelijk ligt, wordt de pijn erger. Hoe kan dat?

Een paar dingen spelen mee:

• Minder afleiding: overdag heb je geluiden, gesprekken, schermen, klusjes. ’s Nachts is er stilte. Je aandacht gaat automatisch meer naar je lichaam.
• Spieren verkrampen: als je bang bent voor pijn, ga je vaak onbewust je spieren aanspannen. Dat hou je liggend makkelijker vast dan je denkt. Gevolg: stijve nek, zere rug, onrustige benen.
• Ontstekingen en stijfheid: bij aandoeningen als reuma en artrose kan langere tijd in één houding liggen de stijfheid verergeren. Dan voelt opstaan ’s ochtends alsof je lichaam eerst moet “opstarten”.
• Zenuwpijn: bij bijvoorbeeld hernia, polyneuropathie of zenuwirritatie kunnen bepaalde houdingen de zenuw net meer prikkelen. Liggen is dan niet per se de meest comfortabele stand.

Het is dus niet raar als je denkt: “Ik heb de hele dag rustig gedaan, waarom is het nu juist erger?” Je lichaam volgt helaas niet altijd de logica die je zou willen.

De mentale dans: pijn, angst en slapeloosheid

Chronische pijn is bijna nooit alleen lichamelijk. Je hoofd doet fanatiek mee. En dat is heel menselijk.

Misschien herken je dit: je gaat naar bed en denkt al: “Als het vannacht maar meevalt.” Je ligt nog geen tien minuten en je voelt de eerste steken. Dan komt de volgende gedachte: “Zie je wel, het wordt weer zo’n nacht. Hoe moet ik morgen werken? Ik trek dit niet meer.” Voor je het weet, ben je wakkerder dan toen je onder de dekens kroop.

Die angst voor een slechte nacht maakt je lichaam alerter. Je stresssysteem gaat aan, je hartslag blijft net wat hoger, je spieren spannen zich aan. Dat is precies het tegenovergestelde van wat je nodig hebt om in slaap te vallen.

Bij Karin, 35, met chronische rugpijn na een auto-ongeluk, zag je dat heel duidelijk. Ze zei: “Ik ben niet alleen bang voor de pijn, ik ben bang voor de nacht.” Dat is een signaal dat het niet meer alleen om het lijf gaat, maar ook om de associatie die je brein heeft gemaakt: bed = pijn = ellende. En die associatie kun je gelukkig soms wél stap voor stap beïnvloeden.

Waarom “ga maar lekker slapen” vaak niet helpt

Mensen om je heen bedoelen het goed. Maar advies als “je moet gewoon proberen te ontspannen” of “als je maar lang genoeg ligt, slaap je vanzelf” kan bijna pijnlijk zijn om te horen als je al jaren met chronische pijn worstelt.

Een paar misverstanden die je misschien herkent:

• “Je ligt toch, dan rust je toch uit?”
  Rust is niet hetzelfde als slaap. Je lichaam herstelt veel minder goed als je alleen maar ligt te woelen.

• “Neem anders gewoon een slaappil.”
  Slaappillen kunnen heel soms tijdelijk helpen, maar bij chronische pijn zijn ze zelden een structurele oplossing. Ze veranderen meestal weinig aan de pijn zelf en kunnen op lange termijn juist weer nieuwe problemen geven.

• “Het zit vast tussen je oren.”
  Pijn die beïnvloed wordt door slaap en emoties is nog steeds échte pijn. Je hersenen zijn onderdeel van je lichaam, geen aparte ruimte waar het ineens minder serieus is.

Als je dit soort opmerkingen vaak hoort, kun je ook nog eens het gevoel krijgen dat je je moet verdedigen. En dat kost weer energie die je eigenlijk hard nodig hebt.

Kleine aanpassingen in bed die groot verschil kunnen maken

Nee, er is geen wondermatras dat chronische pijn oplost. Was het maar zo. Maar je kunt je slaapplek vaak wél zo inrichten dat je lichaam iets minder hoeft te vechten.

Een paar praktische ideeën die ik vaak hoor terugkomen van mensen met chronische pijn:

• Speel met kussens. Niet één mooi kussen dat “bij de set hoort”, maar meerdere functionele kussens. Een dun kussen tussen de knieën bij heup- of rugpijn. Een lang kussen om je arm op te laten rusten bij schouderklachten. Een klein kussentje in de knieholte als je op je rug ligt.
• Matras niet te zacht, niet te hard. Bij rug- en nekklachten werkt een middelhard matras vaak beter dan een keiharde plank of een kuil. Veel beddenwinkels bieden proefslapen; maak daar gebruik van, hoe suf het ook voelt.
• Temperatuur. Bij fibromyalgie of reuma hoor je vaak dat warmte helpt. Een elektrische deken of warmwaterkruik (veilig gebruikt!) kan net genoeg ontspanning geven om in slaap te vallen. Let wel op dat je niet oververhit raakt.
• Licht en geluid. Als je door pijn al licht slaapt, word je extra snel wakker van kleine prikkels. Donkere gordijnen, oordopjes of een zacht constant geluid (zoals een ventilator) kunnen dan helpen.

Het gaat niet om het perfecte Instagram-bed, maar om een soort “nest” waar jouw lijf zo min mogelijk hoeft te vechten.

Overdag zaaien voor de nacht

Wat je overdag doet, voel je ’s nachts terug. Dat klinkt misschien streng, maar het kan je ook een gevoel van grip geven.

Mensen met chronische pijn hebben vaak de neiging om op goede dagen alles in te halen. Huishouden, sociale dingen, werken, sporten – alles proppen in die paar uur dat het “redelijk gaat”. Gevolg: je gaat gesloopt naar bed, je spieren zijn overbelast en je zenuwstelsel staat in de hoogste versnelling. Geen recept voor een rustige nacht.

Rustiger doseren over de dag kan veel schelen. Korte pauzes inplannen voordat de pijn oploopt. Niet wachten tot je “op” bent. Sommige pijnpoli’s werken met het principe van pacing: leren doseren, leren stoppen vóór de grens. Dat voelt in het begin onnatuurlijk, maar kan op langere termijn juist meer ruimte geven – ook voor slaap.

Lichte, rustige beweging helpt vaak meer dan complete bedrust. Een korte wandeling, simpele rekoefeningen, rustig fietsen. Niet om “beter te presteren”, maar om je lichaam in beweging te houden zonder het te overvragen.

Wat kun je zelf proberen als de nacht weer eindeloos lijkt

Geen toverformule, wel een paar dingen die voor veel mensen met chronische pijn en slaapproblemen iets doen. Niet alles werkt voor iedereen, dus zie het als een soort gereedschapskist waar je uit kunt testen.

1. Een avondritueel dat je zenuwstelsel snapt

Je hoeft geen perfecte wellness-avond te hebben, maar je zenuwstelsel houdt van voorspelbaarheid. Steeds ongeveer hetzelfde doen in het uur voor het slapen, helpt je brein om te schakelen.

Denk aan: licht dimmen, schermtijd beperken, een warme douche of bad, rustige muziek, een boek (geen bloedstollende thriller als je daar heel onrustig van wordt). En ja, het is saai. Maar saai is precies wat je nodig hebt als je systeem al overprikkeld is.

2. Ademhaling als zachte rem

Heel ingewikkelde meditaties zijn niet voor iedereen weggelegd, zeker niet als je al moe en chagrijnig in bed ligt. Maar simpele ademhalingsoefeningen kunnen net dat tikje ontspanning geven.

Bijvoorbeeld: rustig inademen door je neus, tot 4 tellen. Heel even pauze. Dan uitademen tot 6 of 7 tellen. Niet forceren, niet hijgen. Gewoon zachtjes. Een paar minuten lang. Het doel is niet “in slaap vallen”, maar je lichaam een seintje geven dat het wat minder paraat mag staan.

3. Opstaan als het echt niet lukt

Klinkt tegenstrijdig, maar urenlang woelen versterkt de koppeling “bed = wakker en gefrustreerd”. Als je na, zeg, een half uur tot drie kwartier nog steeds klaarwakker en boos in bed ligt, kan het helpen om er even uit te gaan.

Niet het hele huis schoonmaken, maar iets kleins en rustigs: even in de woonkamer zitten met zacht licht, een boek, een kop cafeïnevrije thee. En pas weer terug naar bed als je merkt dat je slaperig wordt. Zo probeer je je bed weer meer te koppelen aan slapen in plaats van vechten.

4. Pijnstilling slim inzetten

Pijnstillers zijn geen mislukking. Ze zijn een hulpmiddel. Maar bij chronische pijn is de kunst: hoe gebruik je ze zó, dat ze je leven ondersteunen in plaats van overnemen?

Soms kan het helpen om, in overleg met je arts, een deel van je pijnmedicatie zo te plannen dat de piekwerking in de nacht valt. Of om te kijken of een lagere, maar regelmatige dosering beter werkt dan steeds “achter de pijn aan slikken”.

Op sites als Thuisarts vind je betrouwbare informatie over soorten pijnstilling en wanneer je moet oppassen. Bespreek altijd met je huisarts of pijnarts wat voor jou past.

Wanneer het tijd is om hulp te vragen

Je kunt veel zelf proberen, maar je hoeft het niet alleen te doen. Zeker niet als je merkt dat je nachten structureel slecht zijn en je overdag nauwelijks nog functioneert.

Het is verstandig om met je huisarts, revalidatiearts of pijnspecialist te praten als:

• je al weken of maanden bijna elke nacht wakker ligt van de pijn;
• je door slaaptekort fouten maakt op werk of in het verkeer;
• je stemming duidelijk zwaarder wordt (neerslachtigheid, huilbuien, nergens meer zin in);
• je steeds meer medicatie nodig hebt om überhaupt te slapen.

Soms kan een verwijzing naar een pijnpoli, revalidatiecentrum of slaapcentrum helpen. Daar kijken ze breder: niet alleen naar je aandoening, maar ook naar hoe je beweegt, slaapt, denkt en leeft. Op Hersenstichting kun je meer lezen over hoe pijn in de hersenen werkt, en waarom het zo hardnekkig kan zijn.

Er bestaan ook programma’s voor cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid (CGT-i), soms speciaal aangepast voor mensen met chronische pijn. Dat gaat niet over “het zit tussen je oren”, maar juist over het doorbreken van patronen die slaap en pijn onnodig in stand houden.

De balans tussen accepteren en toch blijven zoeken

Misschien ben je dit soort teksten al vaker tegengekomen. “Luister naar je lichaam, doseer, doe ontspanningsoefeningen.” En misschien denk je ondertussen: ja hoor, daar gaan we weer. Begrijpelijk.

Leven met chronische pijn vraagt een rare mix van loslaten en toch blijven zoeken. Loslaten dat het ooit weer wordt zoals vroeger. Maar óók niet opgeven dat het beter kán worden dan nu. Niet pijnvrij misschien, maar wel dragelijker. Met nachten die niet meer alleen maar strijd zijn.

Neem bijvoorbeeld Mark, 42, met chronische nek- en hoofdpijn na een whiplash. Jarenlang sliep hij hooguit drie uur per nacht, in blokjes. Hij was ervan overtuigd dat er “toch niks aan te doen was”. Pas toen hij via de pijnpoli bij een revalidatieprogramma terechtkwam, waarin óók slaap een grote rol speelde, merkte hij langzaam verschil. Niet spectaculair. Geen wonderverhaal. Maar na een paar maanden sliep hij vaker vijf tot zes uur achter elkaar. Nog steeds met pijn, maar wél met meer draagkracht overdag.

Dat soort verhalen hoor je vaker dan de spectaculaire “ik ben ineens van alles af”-verhalen. En eerlijk gezegd vind ik die kleine verschuivingen misschien nog wel het meest hoopgevend. Want ze zijn haalbaar.

Waar je betrouwbare informatie kunt vinden

Online zoeken naar pijn en slapen kan je binnen tien minuten in de meest wanhopige fora doen belanden. Daarom een paar plekken waar je als Nederlandse of Belgische lezer wél zinvolle, nuchtere info vindt:

• Thuisarts – pijn en Thuisarts – slecht slapen: uitleg in begrijpelijke taal, gemaakt door huisartsen.
• Hersenstichting – chronische pijn: goede uitleg over de rol van de hersenen bij pijn.
• Gezondheidsnet – slapen: artikelen over slaap, slaapproblemen en praktische tips.

Je hoeft niet alles in één keer te lezen. Pak wat je aanspreekt, laat de rest liggen en kom later terug als je er ruimte voor hebt.

Veelgestelde vragen over chronische pijn en slapen

Maakt slecht slapen mijn chronische pijn echt erger?

Ja, daar is behoorlijk wat onderzoek naar gedaan. Slechte of korte slaap verlaagt je pijndrempel, waardoor je pijn sneller en heftiger ervaart. Het is geen verbeelding. Daarom is het zinvol om naast pijnbehandeling óók je slaap aan te pakken.

Is een middagdutje slecht als ik ’s nachts slecht slaap?

Dat hangt ervan af. Een kort dutje van maximaal 20–30 minuten, vroeg in de middag, kan helpen om de dag door te komen zonder dat je nachtrust er heel veel onder lijdt. Lange dutjes of slapen laat op de middag kunnen het lastiger maken om ’s avonds in slaap te vallen. Probeer uit wat voor jou werkt, eventueel in overleg met je arts of een slaapspecialist.

Helpt sporten tegen pijn en slaapproblemen, of maakt het erger?

Te intensief sporten kan je klachten verergeren, zeker als je daarna compleet uitgeput bent. Maar lichte tot matige beweging – wandelen, rustig fietsen, zwemmen – helpt vaak juist om beter te slapen en de pijn op termijn wat te verminderen. De kunst is doseren: regelmatig bewegen, maar niet tot op het tandvlees.

Zijn slaapmiddelen een goed idee bij chronische pijn?

Soms kan een arts tijdelijk een slaapmiddel voorschrijven om een heel slechte periode te doorbreken. Maar voor langere tijd zijn ze meestal geen goede oplossing. Je went eraan, ze pakken de oorzaak niet aan en kunnen bijwerkingen geven. Bespreek altijd met je arts wat voor jou de voor- en nadelen zijn, en vraag ook naar andere mogelijkheden zoals CGT-i of aanpassingen in je pijnbehandeling.

Heeft het nog zin om aan mijn slaap te werken als ik weet dat mijn pijn blijft?

Ja, absoluut. Ook als je pijn niet helemaal weggaat, kan betere slaap ervoor zorgen dat je er overdag beter mee om kunt gaan. Mensen die wat beter slapen, voelen zich vaak net iets helderder, hebben meer geduld en ervaren de pijn iets minder overweldigend. Het is geen alles-of-niets-verhaal; elke verbetering telt.