Chronische pijn en slapen: als rust ineens werk wordt

Als slapen ineens topsport wordt

Chronische pijn en slapen hebben een ingewikkelde relatie. Ze versterken elkaar. Slecht slapen maakt pijn erger, meer pijn maakt slapen slechter. Klinkt als een slechte grap, hè?

Neem Anja, 46 jaar, met fibromyalgie. Overdag redt ze zich eigenlijk best wel aardig met pacing, korte rustmomenten en aangepaste werktijden. Maar ’s nachts begint de ellende pas echt. Ze wordt elk uur wakker omdat haar heup pijn doet, of omdat haar arm slaapt, of omdat ze gewoon voelt dat haar lichaam onrustig is. De volgende ochtend staat ze op alsof ze net een nacht verhuisd heeft.

En dan is er Samir, 32, met chronische lage rugpijn na een hernia. Overdag kan hij nog wat afleiding vinden: werk, kinderen, tv, telefoon. Maar in bed is er niets anders dan stilte en… pijn. Zijn hoofd gaat dan aan: “Als ik nu niet slaap, ben ik morgen weer kapot. Straks gaat het nooit meer beter.” En je raadt het al: hoe meer hij zich druk maakt, hoe wakkerder hij wordt.

Herkenbaar? Dan ben je helaas niet de enige.

Waarom pijn en slaap zo’n vervelend duo zijn

Je zou denken: moe + bed = slapen. Maar bij chronische pijn werkt dat vaak anders. Er spelen een paar dingen tegelijk.

Je brein staat in waakstand

Bij aanhoudende pijn staat je zenuwstelsel vaak “hoog afgesteld”. Alsof je lichaam continu een beetje op scherp staat. Dat is handig als je net je enkel verstuikt hebt – je lijf waarschuwt je dan om rustig aan te doen. Maar als pijn maanden of jaren blijft, wordt dat alarmsysteem overactief.

Dat overactieve systeem maakt slapen lastig. Je lichaam blijft scannen: “Is er gevaar? Doet het nog pijn? Waar is het oncomfortabel?” Ontspannen voelt dan bijna verdacht, alsof je controle loslaat.

Pijn onderbreekt je slaapfases

Zelfs als je wél in slaap valt, kan pijn je uit de diepere slaap halen. Je wordt dan vaker kort wakker of blijft hangen in lichte slaap. Het gevolg: je ligt misschien acht uur in bed, maar wordt alsnog gebroken wakker. Veel mensen met chronische pijn zeggen: “Ik slaap wel, maar het voelt niet als slapen.”

Slechte nacht = meer pijn, meer pijn = slechte nacht

Slaaptekort zorgt ervoor dat je pijngevoeliger wordt. Je pijndrempel daalt. Prikkels die je normaal misschien wegwuift, komen nu harder binnen. Uit onderzoek blijkt dat slechte slaap de pijnverwerking in de hersenen verandert. En ja, dan ben je dus de volgende nacht nóg onrustiger.

En zo zit je ineens vast in een cirkel waar je nooit voor gekozen hebt.

Waarom artsen dit soms onderschatten

In de spreekkamer ligt de focus vaak op: “Hoe erg is de pijn?” en “Welke behandeling proberen we?” Logisch. Maar slaap wordt nog best vaak gezien als bijzaak. Een soort: “Als de pijn minder wordt, slaap je vanzelf beter.”

Alleen, zo werkt het lang niet altijd.

Veel mensen vertellen dat hun pijnmedicatie wel iets doet voor de pijn, maar dat ze nog steeds beroerd slapen. Of dat bepaalde medicijnen hen juist suf maken overdag, maar wakker houden in de nacht. En dan is er nog de groep die zich bijna schaamt om te zeggen: “Ik slaap gewoon niet meer goed.” Alsof dat een luxeprobleem is naast die pijn.

Terwijl slaapkwaliteit juist een van de dingen is die je dagelijks functioneren bepaalt. Hoe je stemming is. Hoeveel je aankunt. Hoeveel irritatie je verdraagt. Hoeveel pijn je brein überhaupt “aan kan” zonder in paniek te raken.

Als jouw arts weinig naar je slaap vraagt, mag jij dat onderwerp dus best zelf op tafel leggen. Het gaat niet zeuren heten als je aangeeft dat nachten je grootste probleem zijn.

De mentale strijd in bed: niet alleen lichamelijk

Chronische pijn is niet alleen een lichamelijk verhaal. Zeker ’s nachts komt je hoofd er lekker bij.

Je ligt in het donker, je voelt pijn, en dan komen de gedachten:

• “Als ik nu niet slaap, stort ik morgen in.”
• “Normale mensen liggen nu gewoon te slapen, waarom ik niet?”
• “Straks blijf ik voor altijd zo moe.”

Die gedachten zijn begrijpelijk, maar ze gooien olie op het vuur. Je lichaam krijgt het signaal: stress! En bij stress maakt je lijf stresshormonen aan, zoals cortisol. En raad eens wat cortisol níet helpt? Juist: rustig inslapen.

Daarbij komt nog schaamte. Mensen zeggen: “Ik durf bijna niet meer te klagen over mijn nachten, iedereen is het wel een beetje zat.” Maar jij bent degene die elke ochtend met dat lichaam moet opstaan. Jouw ervaring telt.

Pijnstillers en slapen: vriend, vijand of allebei?

Veel mensen met chronische pijn gebruiken pijnstillers, soms dagelijks. Maar de relatie tussen medicatie en slaap is… nou ja, ingewikkeld.

Sommige middelen kunnen helpen om überhaupt in slaap te vallen, omdat je pijn tijdelijk wat dempt. Andere medicijnen maken je juist onrustig, geven rare dromen of zorgen dat je oppervlakkiger slaapt.

Ook middelen als opioïden (morfine-achtige pijnstillers) hebben invloed op je ademhaling en slaapstructuur. Je kunt er suf van worden, maar dat betekent niet automatisch dat je slaapkwaliteit beter wordt.

Belangrijk is om eerlijk tegen je arts of pijnspecialist te zeggen wat je ’s nachts merkt:

• Word je vaker wakker sinds een bepaald middel?
• Voel je je overdag suffer, maar toch niet uitgerust?
• Merk je dat je zonder medicatie helemaal niet kunt liggen, maar met medicatie heel onrustig droomt?

Samen kun je dan kijken naar dosering, tijdstip van inname en eventueel alternatieven. Slaappillen lijken soms een snelle oplossing, maar lossen de onderliggende combinatie van pijn en verstoorde slaap meestal niet op. Bespreek altijd de voor- en nadelen, zeker bij langdurig gebruik.

Meer achtergrond over pijnmedicatie en keuzes vind je bijvoorbeeld via Thuisarts – chronische pijn.

Wat kun je zelf doen zonder jezelf gek te maken?

Laat één ding helder zijn: je kúnt je situatie niet volledig “wegoptimaliseren” met een paar tips. Dat idee zet alleen maar druk. Maar er zijn wel dingen die je wat speelruimte kunnen geven.

1. Comfort mag overdreven zijn

Met chronische pijn is “een gewoon bed” soms niet meer genoeg. Denk aan:

• Extra kussens om je knieën, onderrug of schouders te ondersteunen.
• Een topmatras dat druk beter verdeelt, zeker bij fibromyalgie of artrose.
• Een kussen tussen je benen als je op je zij ligt, zodat je heupen minder draaien.

Sommige mensen zweren bij een verstelbaar bed, anderen bij een stevig matras. Er is geen heilige graal. Het is uitproberen wat jouw lichaam het minst irriteert. En ja, dat mag er best een beetje uitziet als een kussenfort.

2. Slapen in blokjes: raar idee, soms handig

Ideaal is een lange, aaneengesloten nacht. Maar als dat gewoon niet lukt, kan het helpen om je verwachtingen bij te stellen. Sommige mensen met chronische pijn slapen in blokjes: een paar uur ’s nachts, een kort dutje overdag.

Natuurlijk is het niet de bedoeling dat je hele dag een lappendeken van slaap wordt. Maar een korte powernap van 20–30 minuten kan soms net genoeg zijn om je dag iets draaglijker te maken. Overleg dit eventueel met je arts of fysiotherapeut, zeker als je ritme al heel ontregeld is.

3. Niet vechten tegen elke wakkere minuut

Misschien herken je dit: je ligt wakker en denkt: “Ik moet nu slapen. Ik mag niet wakker zijn.” Die druk maakt je vaak alleen maar alerter.

Een andere benadering is om de lat iets lager te leggen: rust is óók waardevol, zelfs als je niet slaapt. Je kunt jezelf toestaan: “Ik lig nu in bed, mijn lichaam hoeft even niks. Als slaap komt, mooi. Zo niet, dan rust ik in elk geval.”

Sommige mensen hebben baat bij rustige ademhalingsoefeningen, bodyscans of zachte audiomeditaties. Niet als truc om per se te slapen, maar als manier om het gevecht iets te verzachten.

Op sites als Slaapinstituut vind je meer uitleg over ontspanning en slaaphygiëne.

4. Beweging overdag, maar met beleid

Je hebt het vast al duizend keer gehoord: “Je moet meer bewegen.” En als je pijn hebt, denk je misschien: “Kom jij maar eens uit bed met deze rug.”

Toch kan lichte, regelmatige beweging overdag helpen om ’s avonds beter tot rust te komen. Wandelen, rustig fietsen, zachte rekoefeningen. Niet om je grenzen te forleggen, maar om je lichaam te laten voelen: dit is dag, dit is nacht.

Belangrijk is doseren. Als jij ’s avonds steevast meer pijn hebt omdat je overdag over je grenzen bent gegaan, dan is het logisch dat slapen lastiger wordt. Een fysiotherapeut of revalidatiearts kan helpen bij het vinden van een haalbaar beweegpatroon.

De Hersenstichting heeft goede info over hoe slaap, brein en belastbaarheid samenhangen.

5. Schermtijd, piekeren en de beruchte late uurtjes

Nee, je hoeft echt niet heilig zonder schermen te leven. Maar als je elke nacht in bed ligt te scrollen, filmpjes te kijken of pijnklachten te googelen, dan krijgt je brein weinig kans om “af te bouwen”.

Soms helpt het om jezelf een soort zachte regel te geven: na een bepaald tijdstip alleen nog maar rustige dingen. Een boek, een podcast, wat schrijven in een dagboek. En ja, als je een keer tóch met je telefoon in bed belandt, is dat niet meteen een ramp. Maar kijk of je de balans kunt verschuiven richting meer rustgevende prikkels.

Voor het piekeren kan het helpen om overdag of vroeg in de avond een “piekerkwartier” in te lassen. Klinkt suf, werkt soms verrassend goed. Je schrijft alles op waar je je zorgen over maakt. Niet om het meteen op te lossen, maar om je hoofd te legen. Dan hoef je dat niet allemaal te doen als je eigenlijk zou willen slapen.

Wanneer is het tijd om hulp te vragen?

Je hoeft niet te wachten tot je volledig op instorten staat. Signalen dat extra hulp zinvol kan zijn:

• Je slaapt al weken tot maanden slecht, ondanks dat je dingen hebt geprobeerd.
• Je merkt dat je stemming keldert: somber, prikkelbaar, snel in tranen.
• Je bent overdag zo moe dat autorijden, werken of zorgen voor kinderen eigenlijk niet meer veilig voelt.
• Je gaat steeds meer middelen gebruiken (slaappillen, alcohol, kalmeringsmiddelen) om überhaupt in slaap te vallen.

Dan is het tijd om met je huisarts te praten. Vraag expliciet aandacht voor zowel de pijn als de slaap. Soms is verwijzing naar een pijnpoli, revalidatiecentrum of slaapcentrum zinvol. Er zijn ook behandelingen die zich juist richten op die combinatie, zoals cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I) in combinatie met pijneducatie.

Op Thuisarts kun je alvast nalezen welke stappen gebruikelijk zijn bij slaapproblemen.

Omgaan met de frustratie: je mag het zwaar vinden

Misschien wel het meest onderschatte deel: de emotionele impact. Chronische pijn is al een dagtaak. Als slapen dan óók nog een strijd wordt, is het niet raar dat je soms denkt: “Ik ben er klaar mee.”

Je hoeft niet altijd positief te zijn. Je mag balen. Je mag hardop zeggen dat je het onrechtvaardig vindt. Dat je jaloers bent op mensen die gewoon in bed stappen en in slaap vallen zonder erover na te denken.

Tegelijk kan het helpen om kleine, haalbare doelen te stellen in plaats van te dromen van de perfecte nacht. Misschien is winst voor jou: één keer minder wakker worden. Of net iets minder gespannen in bed liggen. Of een ochtend waarop je denkt: “Het was niet goed, maar ook niet zo rampzalig als gisteren.”

Praten met anderen die hetzelfde meemaken kan ook lucht geven. Lotgenotengroepen (online of via patiëntenverenigingen) kunnen herkenning bieden. Niet om elkaar alleen maar ellende te vertellen, maar om tips, ervaringen en soms ook humor te delen. Want ja, soms is lachen om de absurditeit van je eigen slaappatroon nog het enige wat helpt.

Veelgestelde vragen over chronische pijn en slapen

Maakt het uit op welke tijd ik ga slapen als ik toch vaak wakker word?

Ja, je biologische klok speelt nog steeds mee, ook als je slaap gefragmenteerd is. Probeer zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. Dat helpt je lichaam om in ieder geval een ritme vast te houden, wat op lange termijn weer iets kan schelen in slaapkwaliteit.

Helpt een middagdutje of maak ik het daarmee erger?

Dat hangt af van hoe lang en hoe laat je dut. Een kort dutje van 20–30 minuten begin van de middag kan helpen om de dag door te komen. Lange dutten of dutjes laat op de middag kunnen je nachtslaap verstoren. Kijk wat bij jou werkt en bespreek het eventueel met je arts of fysiotherapeut.

Is alcohol een handige “slaapmuts” bij pijn?

Alcohol kan ervoor zorgen dat je sneller in slaap valt, maar je slaap wordt er onrustiger en oppervlakkiger van. Je wordt vaker wakker en voelt je de volgende dag vaak beroerder. Bij chronische pijn en eventuele medicatiegebruik is alcohol meestal geen handige oplossing.

Kan betere slaap mijn pijn echt verminderen?

Voor veel mensen wel. Het betekent niet dat je pijn volledig verdwijnt, maar betere slaap kan je pijndrempel verhogen, je stemming verbeteren en je draagkracht vergroten. Dat maakt de pijn vaak beter hanteerbaar. Het is dus de moeite waard om slaap serieus te nemen als onderdeel van je behandeling.

Waar vind ik betrouwbare informatie over pijn en slaap?

Goede Nederlandstalige bronnen zijn onder andere Thuisarts, de Hersenstichting en diverse slaap- en pijnklinieken. Let op dat je niet verdwaalt in forums en vage beloftes; blijf bij sites met duidelijke, medische of wetenschappelijke achtergrond.

Tot slot: kleine stappen tellen óók

Je hoeft niet in één klap van “gebroken nachten” naar “doorslapen als een baby”. Dat is voor veel mensen met chronische pijn gewoon niet realistisch. Maar elke kleine verbetering – een kwartier sneller inslapen, iets minder paniekgedachten, een iets comfortabelere lighouding – is wél winst.

Je lichaam werkt misschien niet mee zoals je zou willen, maar dat betekent niet dat je machteloos bent. Door beter te begrijpen wat er gebeurt tussen pijn en slaap, kun je samen met je zorgverleners zoeken naar aanpassingen die bij jóu passen. En misschien voelt de nacht dan niet meer als een vijand, maar als een lastige, maar toch benaderbare partner waar je mee leert onderhandelen.

En als het weer eens een rampnacht is? Dan ben je niet “zwak” of “aanstellerig”. Dan ben je iemand die leeft met een lichaam dat veel vraagt – en die toch elke dag weer opstaat.