Chronische pijn en slapen: waarom je bed geen rustplek meer is

Waarom pijn je slaap zo genadeloos sloopt

Je zou denken: moe + bed = slapen. Maar bij chronische pijn werkt de wiskunde anders.

Je zenuwstelsel staat eigenlijk continu in een soort alarmstand. Pijnsignalen worden niet netjes gefilterd, maar luid en duidelijk doorgestuurd. Dat maakt inslapen lastig, maar doorslapen nog veel moeilijker. Je wordt vaker wakker, je slaapt lichter en je komt minder in diepe slaap.

Interessant (of nou ja, frustrerend) detail: slechte slaap maakt je pijnsysteem gevoeliger. Onderzoek laat zien dat mensen na een paar korte nachten meer pijn ervaren bij dezelfde prikkel. Je pijndrempel zakt. Dus als jij denkt: “Het wordt elke dag erger”, dan is dat niet alleen een gevoel. Je brein speelt daar een flinke rol in.

Hoe die vicieuze cirkel van pijn en slaap eruitziet

Neem Karin, 48 jaar, artrose in haar knieën en onderrug. Overdag redt ze zich best wel redelijk met pijnstilling en afleiding. Maar zodra ze gaat liggen, lijkt de pijn zich te verzamelen. Ze valt pas na anderhalf uur in slaap, wordt om 3.00 uur wakker van een stekende pijn in haar knie, ligt dan weer een uur te woelen en staat om 7.00 uur op met het gevoel alsof ze geen oog dicht heeft gedaan.

Wat gebeurt er dan onder de motorkap?

• Minder diepe slaap betekent minder herstel van spieren en weefsels
• Je lichaam maakt minder van bepaalde stoffen aan die pijn remmen
• Je stresssysteem (cortisol, adrenaline) blijft actiever
• Je brein gaat pijnsignalen sneller als “bedreigend” labelen

Het gevolg: de volgende dag meer pijn, meer vermoeidheid, meer prikkelbaarheid. En je raadt het al: die avond stap je nóg gespannener je bed in.

Waarom “gewoon even ontspannen” vaak niet werkt

Hoe vaak heb je dit gehoord: “Je moet voor het slapengaan gewoon even ontspannen”. Klinkt lief, maar als je al jaren met chronische pijn rondloopt, voelt dat advies soms bijna beledigend.

Ontspannen op commando is lastig als:

• je bang bent voor de nacht omdat je weet wat er komt
• je al honderd houdingen hebt geprobeerd en niets comfortabel is
• je hoofd juist harder gaat malen als je stil ligt

De grap is: hoe harder je probeert te slapen, hoe wakkerder je wordt. Dat geldt voor iedereen, maar bij chronische pijn wordt het dubbel lastig, omdat je óók nog eens probeert om niet op de pijn te letten. En alles wat je actief probeert te negeren, wordt alleen maar nadrukkelijker in je bewustzijn.

Lichaam en brein: pijngevoelig en slaapgestoord

Chronische pijn is niet alleen een kwestie van “er is iets kapot in je lichaam”. Je zenuwstelsel en je brein zijn mee gaan doen. Dat heet centrale sensitisatie: je pijnsysteem raakt overgevoelig.

Slecht slapen versterkt dat proces. Je kunt het je voorstellen als een volumeknop. Door slaaptekort zet je brein de volumeknop van pijn nog een stukje verder open. Daardoor:

• voelt een matige pijn ineens als heftig
• kan een lichte aanraking al als pijnlijk worden ervaren
• voelt je hele lichaam sneller “overbelast”

En dan komt er nog iets bij: vermoeidheid beïnvloedt je stemming. Je wordt somberder, sneller geïrriteerd, je piekert meer. Depressieve klachten en angstklachten komen vaker voor bij mensen met chronische pijn. En laat juist die klachten je slaap weer verder verstoren. Gezellig is anders.

Waarom artsen dit nog best wel vaak onderschatten

In de spreekkamer gaat het vaak óf over pijn óf over slaap. Terwijl die twee bijna nooit los van elkaar te zien zijn.

Veel mensen met chronische pijn vertellen dat hun nachtrust in het gesprek nauwelijks aan bod komt. De focus ligt op medicatie, scans, operaties, injecties. Maar als je nachten structureel slecht zijn, kun je overdag nog zo je best doen - je loopt steeds achter de feiten aan.

Het omgekeerde gebeurt trouwens ook. Soms word je doorverwezen naar een slaapcentrum, waar men zich vooral richt op slaaphygiëne en gedrag, terwijl je pijn nauwelijks besproken wordt. Alsof je los van die pijn ineens wél lekker zou kunnen slapen.

Eigenlijk zou elke pijnbehandeling automatisch een gesprek over slaap moeten bevatten. En elke behandeling van slaapproblemen bij iemand met chronische klachten zou de pijn serieus moeten meenemen.

Medicijnen: helpen ze, of maken ze het erger?

Hier wordt het ingewikkeld. Veel middelen die pijn dempen, beïnvloeden óók je slaap. Soms positief, soms negatief.

Pijnstillers zoals paracetamol en NSAID’s (bijvoorbeeld ibuprofen) kunnen het inslapen makkelijker maken als ze de pijn voldoende dempen. Maar ze verbeteren de kwaliteit van je slaap niet automatisch. En langdurig gebruik van bepaalde pijnstillers kan weer andere problemen geven.

Zwaardere pijnstillers zoals opioïden kunnen je slaperiger maken, maar verstoren tegelijkertijd de diepe slaap en de ademhaling. Je wordt dan wel suf, maar je komt minder in herstellende slaapfasen. En ja, dat voel je de volgende dag.

Slaapmiddelen lijken verleidelijk als je wanhopig bent. Een tabletje en klaar, toch? Helaas werkt het zo niet. Veel slaapmedicatie maakt je vooral “bewusteloos” in plaats van dat het je natuurlijke slaap herstelt. Je slaapt vaak oppervlakkiger, went eraan en hebt steeds meer nodig. Daarbij vergroot langdurig gebruik de kans op vallen, geheugenproblemen en afhankelijkheid.

Er zijn ook middelen die juist een dubbel effect hebben: ze worden voorgeschreven bij zenuwpijn of depressieve klachten en maken ook slaperig. Denk aan bepaalde antidepressiva of anti-epileptica. Bij sommige mensen werkt dat prettig, bij anderen voelt het alsof hun hoofd in watten zit.

Belangrijk punt: ga nooit zelf sleutelen aan je medicatie in de hoop beter te slapen. Altijd in overleg met je arts of pijnspecialist. En benoem expliciet wat je nachten doen - niet alleen wat je overdag voelt.

Slaaphygiëne is mooi, maar niet genoeg bij chronische pijn

Je kent de standaardtips wel: geen schermen in bed, vaste bedtijd, geen koffie laat op de dag, donkere kamer. Allemaal prima. Maar als je met zenuwpijn in je benen ligt, lost een verduisterend gordijn niet ineens alles op.

Toch is het de moeite waard om de basis op orde te brengen, juist omdat je systeem al zo overprikkeld is. Zie het als ruis verminderen in een toch al druk hoofd:

• Hou vaste tijden aan voor opstaan en naar bed gaan, óók in het weekend
• Beperk dutjes overdag tot maximaal 20-30 minuten, liefst niet na 15.00 uur
• Zorg dat je slaapkamer koel, stil en comfortabel is
• Gebruik je bed alleen voor slapen en seks, niet voor werk of eindeloos scrollen

Verwacht geen wonderen, maar elk beetje regelmaat helpt je brein om weer een duidelijker dag-nachtritme te krijgen. En dat maakt je nét iets minder kwetsbaar voor slaapschommelingen.

Wat wél helpt: kleine, haalbare aanpassingen

Het lastige aan advies bij chronische pijn is dat veel tips klinken alsof je een halve dag energie moet investeren om misschien 5 procent winst te halen. En die energie heb je niet.

Daarom is het slimmer om te denken in mini-aanpassingen die je nauwelijks extra energie kosten:

Speel met je houding in plaats van met je wilskracht

In plaats van jezelf te dwingen in één “ideale” slaaphouding te blijven liggen, kun je beter accepteren dat je vaker moet draaien. Veel mensen met rug- of heuppijn hebben baat bij:

• een kussen tussen de knieën als ze op de zij liggen
• een dun kussen onder de knieën als ze op de rug liggen
• een iets harder matras dan ze gewend waren

Niet perfect, wel vaak net genoeg om de scherpste randjes van de pijn te halen.

Pijn dempen vóór je naar bed gaat

Wachten tot je pijn ondraaglijk is en dan pas iets nemen, werkt tegen je. Overleg met je arts of het zinvol is je pijnstilling zo in te plannen dat het maximale effect samenvalt met het moment dat je gaat slapen.

Voor sommige mensen helpt het om een warm bad of douche te nemen voor het slapengaan. Warmte ontspant spieren en kan gewrichtspijn tijdelijk verminderen. Anderen zweren bij een warmtekussen of juist een coldpack op één specifieke plek.

Je brein iets anders geven om op te kauwen

Als je in bed ligt en alleen maar denkt: “Het doet pijn, ik moet slapen, morgen wordt een ramp”, dan schiet je stresssysteem aan. Je hartslag gaat omhoog, je spieren spannen zich nog meer aan, je wordt alerter.

Rustige, voorspelbare afleiding kan helpen. Denk aan een audioboek met een kalme stem, een podcast zonder spannende cliffhangers, of een eenvoudige ademhalingsoefening. Niet als truc om per se te slapen, maar als manier om de nacht draaglijker te maken.

Wanneer je beter hulp kunt inschakelen

Er is een verschil tussen “af en toe een slechte nacht” en structureel uitgeput zijn. Signalen dat het tijd is om hulp te vragen:

• je slaapt al wekenlang minder dan 5-6 uur per nacht
• je valt overdag bijna in slaap achter het stuur of tijdens gesprekken
• je stemming gaat hard achteruit, je voelt je somber of hopeloos
• je pijn lijkt alleen maar toe te nemen, ondanks behandeling

In Nederland en België zijn er steeds meer pijnpoli’s en revalidatiecentra die pijn en slaap gecombineerd aanpakken. Ook gedragsmatige slaaptherapie (CGT-I) wordt steeds vaker ingezet bij mensen met chronische aandoeningen. Dat is geen “het zit tussen je oren"-verhaal, maar een manier om je brein te trainen anders met pijn, piekeren en slaapdruk om te gaan.

Op sites zoals Thuisarts en Gezondheidsnet vind je informatie over slaapproblemen, en op de site van de Hersenstichting lees je meer over hoe slaap en brein samenwerken. Handig als voorbereiding op een gesprek met je huisarts.

Leven met chronische pijn betekent ook: anders naar slaap kijken

Misschien wel de meest pijnlijke waarheid: als je een chronische aandoening hebt, is “weer slapen als vroeger” niet altijd haalbaar. Dat is hard om te horen, maar ook bevrijdend als je jarenlang hebt gevochten tegen een onrealistisch ideaal.

In plaats van te mikken op de perfecte 8 uur ononderbroken slaap, kan het helpen om anders te gaan meten:

• Hoe vaak had ik vannacht een moment waarop ik me iets ontspannener voelde?
• Zijn er dagen waarop ik me 10 procent minder uitgeput voel dan anders?
• Welke kleine dingen maken de nacht net iets draaglijker?

Dat klinkt misschien als mager troostvoedsel, maar voor veel mensen met chronische pijn is dit precies hoe verbetering eruitziet: niet spectaculair, wel merkbaar.

En nee, dat is niet eerlijk. Je hebt niet om die pijn gevraagd, en al helemaal niet om die gebroken nachten. Maar hoe beter je begrijpt wat er in je lichaam en brein gebeurt, hoe meer speelruimte je terugpakt. Niet om de pijn weg te toveren, maar om je nachten een stukje minder vijandig te maken.

FAQ over chronische pijn en slapen

Maakt slecht slapen mijn chronische pijn echt erger, of voelt dat alleen zo?

Slecht slapen maakt je pijndrempel aantoonbaar lager. Onderzoek laat zien dat mensen na enkele korte nachten gevoeliger worden voor pijnprikkels. Je zenuwstelsel raakt overprikkeld en je brein labelt signalen sneller als pijnlijk. Het voelt dus niet alleen erger, het ís ook echt intenser.

Helpt het om overdag meer te bewegen als ik zo moe ben?

Beweging kan op langere termijn zowel pijn als slaap verbeteren, maar alleen als je het heel rustig opbouwt. Overbelasten werkt averechts. Korte, haalbare stukjes bewegen verspreid over de dag zijn vaak beter dan één fanatieke sessie. Een fysiotherapeut of revalidatiearts kan helpen bij het vinden van een tempo dat bij je past.

Is een speciaal matras de investering waard?

Een matras kan de pijn niet oplossen, maar wel drukpunten verminderen. Veel mensen met chronische pijn ervaren iets meer comfort op een matras dat niet te zacht is, in combinatie met een goede topper of extra kussensteun. Zie het als een hulpmiddel dat de nacht draaglijker kan maken, niet als wondermiddel.

Zijn slaapapps en trackers zinvol als ik chronische pijn heb?

Ze kunnen inzicht geven in je slaappatroon, maar ze meten vaak niet heel nauwkeurig hoe diep je slaapt. Belangrijker: sommige mensen gaan door die data juist meer piekeren over slaap, wat het probleem verergert. Als je merkt dat je er obsessief mee bezig bent, is het misschien beter om ze een tijd uit te zetten.

Wanneer moet ik naar de huisarts met mijn slaapproblemen?

Als je slaapproblemen langer dan een paar weken aanhouden, je overdag nauwelijks nog functioneert, je stemming verslechtert of je merkt dat je medicatie je slaap beïnvloedt, is het tijd om naar de huisarts te gaan. Vertel duidelijk hoe je nachten eruitzien, welke pijn je ervaart en wat je al geprobeerd hebt. Neem eventueel een slaapdagboek mee van een week.

Dit alles maakt slapen met chronische pijn niet ineens makkelijk. Maar het laat wel zien dat het geen kwestie is van “je stelt je aan” of “je moet gewoon leren ontspannen”. Het is een complexe wisselwerking tussen lichaam, brein, pijn en gedrag. En precies dáár, in die wisselwerking, zit ook de ruimte om stap voor stap iets terug te winnen van wat de pijn je heeft afgepakt.