Wakker van de pijn: waarom slapen met chronische pijn zo lastig is

Waarom pijn en slaap zo’n giftige combinatie zijn

Chronische pijn en slapen zijn een soort slecht koppel dat elkaar constant opjut. Je ziet het in de praktijk terug bij mensen met artrose, fibromyalgie, lage rugklachten, migraine, reuma, neuropathische pijn, noem maar op.

Neem Sanne, 42 jaar, met al jaren rugpijn na een hernia-operatie. Overdag redt ze zich redelijk. Maar zodra ze gaat liggen, lijkt de pijn zich te vermenigvuldigen. Ze draait, legt een kussen hier, een opgerolde handdoek daar, probeert op haar zij, dan weer op haar rug. Tegen de tijd dat ze eindelijk in slaap valt, is het 3 uur. De volgende ochtend is de pijn intenser dan de dag ervoor. Logisch eigenlijk: te weinig slaap maakt het zenuwstelsel gevoeliger voor pijn.

Het werkt dus twee kanten op:

• Pijn verstoort je slaap (moeilijk inslapen, vaak wakker, oppervlakkige slaap)
• Slechte slaap verhoogt de pijndrempel en maakt pijnsignalen “luider”

En zo houd je elkaar gevangen. Als je dat eenmaal snapt, wordt ook duidelijk waarom alleen maar een andere matras of een nieuw kussen meestal niet het hele verhaal oplost.

Wat er in je brein gebeurt als je uitgeput en overprikkeld bent

Je zenuwstelsel is geen aan/uit-knop, het is meer een volumeknop. Bij chronische pijn staat die knop vaak al hoger dan bij iemand zonder pijnklachten. Slecht slapen draait die knop nog verder open.

Onderzoek laat zien dat mensen met langdurige pijn en slaaptekort:

• meer activiteit hebben in hersengebieden die pijn verwerken
• minder goede remming hebben vanuit hersengebieden die normaal pijn “afremmen”
• meer last hebben van stemmingsklachten zoals somberheid en prikkelbaarheid

Nou ja, en daar lig je dan. Met een brein dat pijnsignalen harder doorgeeft en minder goed kan relativeren. Het voelt dan snel alsof je lichaam overal pijn doet, of alsof vertrouwde pijnklachten plotseling veel intenser zijn.

Interessant detail: bij aandoeningen als fibromyalgie en chronisch vermoeidheidssyndroom zie je vaak dat slaapkwaliteit en pijnintensiteit bijna hand in hand lopen. Een paar nachten slechter slapen, en de klachten schieten omhoog. Dat is frustrerend, maar ook hoopgevend: het betekent dat werken aan slaap soms meer doet voor de pijn dan wéér een andere pijnstiller.

Waarom artsen dit vaak onderschatten

In spreekkamers gaat het nog vaak zo: “Hoeveel pijn heeft u, op een schaal van 0 tot 10?” en daarna: “Welke medicijnen gebruikt u?”. Over slaap wordt soms alleen even vluchtig gevraagd: “Slaapt u een beetje?”. En dan knik je maar: tja, een beetje.

Toch weten we uit onderzoek dat:

• een groot deel van de mensen met chronische pijn serieuze slaapproblemen heeft
• slecht slapen een voorspeller is voor het verergeren van pijnklachten
• behandeling van slapeloosheid de pijnklachten kan verminderen, zelfs als de pijnoorzaak niet verandert

Neem Erik, 55 jaar, met artrose in beide knieën. Jarenlang ging alle aandacht naar injecties, pijnstillers en fysiotherapie. Pas toen zijn huisarts echt doorvroeg naar zijn slaap, kwam eruit dat hij al maanden maar 4 uur per nacht sliep, vaak in stukjes. Na behandeling van zijn slaapproblemen zakte zijn pijnscore van een 8 naar een 5. De artrose was niet weg. Zijn pijnsysteem reageerde gewoon minder hysterisch.

Het punt: als jij het gevoel hebt dat je arts te snel over je slaap heen stapt, is het zeer de moeite waard om daar expliciet op terug te komen.

Het typische nachtpatroon bij chronische pijn

Als je met mensen met chronische pijn praat, hoor je vaak dezelfde patronen terug. Herkenbaar?

• Moe zijn, maar niet kunnen inslapen omdat je lichaam onrustig of pijnlijk is
• Eindelijk slapen, om dan wakker te schrikken bij elke draaibeweging
• Veel lichte slaap, weinig echt diepe, herstellende slaap
• Vroeg wakker worden van de pijn en niet meer in slaap kunnen vallen
• Overdag uitgeput zijn en dutjes nodig hebben, waardoor de nachtrust weer in de war raakt

Daarbovenop zitten vaak nog andere factoren: piekeren over werk, geld, relaties, de toekomst. Of angst: “Als ik nu niet slaap, wordt mijn pijn morgen nog erger.” Waarmee je jezelf eigenlijk nog alerter maakt.

Pijnstillers, slaapmiddelen en dat lastige grensgebied

De verleiding is groot: als je niet kunt slapen van de pijn, dan maar een extra pil. Soms is dat terecht, soms niet zo handig.

Wat je in de praktijk ziet:

• Sommige pijnstillers (zoals bepaalde antidepressiva of gabapentine-achtige middelen) kunnen de slaapkwaliteit verbeteren
• Andere middelen (zoals klassieke NSAID’s) helpen tegen pijn, maar doen weinig voor de slaapstructuur
• Opioïden kunnen inslapen vergemakkelijken, maar verstoren vaak de diepe slaap en kunnen ademhalingsproblemen geven
• Slaapmiddelen maken je vaak wel slaperig, maar pakken de combinatie van pijn en overactief brein niet echt aan

Daar komt bij dat langdurig gebruik van slaapmiddelen gewenning en afhankelijkheid kan geven. De meeste richtlijnen (zoals op Thuisarts.nl) adviseren daarom om daar heel terughoudend mee om te gaan.

Dat betekent niet dat medicatie geen plek heeft. Maar het is zelden dé oplossing. Het is eerder een tijdelijk hulpmiddel, terwijl je tegelijkertijd aan andere knoppen draait: dagstructuur, beweging, ontspanning, slaapgewoonten.

Hoe je overdag al begint met beter slapen

Slaap begint eigenlijk niet om 23.00 uur, maar zodra je opstaat. Zeker bij chronische pijn is wat je overdag doet minstens zo belangrijk als je avondroutine.

Een paar dingen die in onderzoek en in de praktijk opvallend vaak verschil maken:

1. Bewegen, maar niet kapot gaan
Mensen met pijn horen vaak: “Je moet blijven bewegen.” Klopt, maar het hoe is belangrijk. Over je grenzen gaan levert meer pijn en slechtere slaap op. Helemaal niets doen trouwens ook.

Wat beter werkt, is een vorm van gedoseerde activiteit: elke dag een haalbare hoeveelheid bewegen, liefst op vaste tijden. Bijvoorbeeld een korte wandeling in de ochtend en nog een in de middag. Niet wachten tot je een goede dag hebt, maar het inbouwen als vast ritueel. Dat helpt je slaap-waakritme én je pijnsysteem.

2. Licht en regelmaat
Je biologische klok houdt van voorspelbaarheid. Dat betekent:

• ongeveer dezelfde tijd opstaan, ook in het weekend
• overdag voldoende daglicht, zeker in de ochtend
• dutjes kort houden (maximaal een half uur) en niet te laat op de dag

Voor mensen met chronische pijn is het verleidelijk om op slechte dagen veel langer in bed te blijven. Begrijpelijk, maar je nacht wordt er meestal niet beter van.

3. Pijn niet de hele dag centraal zetten
Makkelijker gezegd dan gedaan, maar als je dag vooral bestaat uit: pijn meten, pijn voorspellen en pijn vermijden, blijft je brein in pijnstand. Afleiding met activiteiten die je leuk vindt en nog enigszins kunt doen, helpt je brein andere sporen te gebruiken. Dat werkt door in de nacht.

In bed: wat helpt als liggen eigenlijk pijn doet

Veel mensen met chronische pijn hebben niet zozeer moeite met moe zijn, maar met het feit dat liggen zelf pijn uitlokt. Dan wordt slapen bijna een fysieke uitdaging.

Wat in de praktijk vaak wordt geprobeerd:

• Kussens gebruiken om gewrichten te ontlasten (tussen de knieën bij heup- of rugklachten, onder de knieën bij lage rugpijn, onder de armen bij schouderklachten)
• Een iets harder of juist zachter matras testen, liefst niet op basis van een verkooppraatje, maar op hoe je lijf reageert na een paar nachten
• Slaappositie aanpassen: soms is half-zittend slapen tijdelijk prettiger bij ernstige rug- of nekpijn

Maar zelfs met de beste kussens blijft er vaak pijn. Dan wordt het interessant om te kijken hoe je met die pijn omgaat. Niet in de spirituele zin, maar heel concreet: wat doe je mentaal op het moment dat de pijn opkomt?

Veel mensen schieten in een soort paniekgedachte: “Niet nu, als dit zo blijft, slaap ik nooit, morgen wordt een ramp.” Begrijpelijk, maar je stresssysteem schiet daar meteen op aan. Hartslag omhoog, spierspanning omhoog, nog meer pijn.

Technieken uit de cognitieve gedragstherapie en mindfulness worden daarom steeds vaker ingezet bij chronische pijn én slapeloosheid. Niet om je pijn weg te toveren, maar om de reactie erop rustiger te maken. Bijvoorbeeld door:

• je aandacht bewust te verplaatsen naar je ademhaling of naar een neutraal lichaamsdeel
• gedachten over morgen te herkennen als gedachten, niet als feiten
• jezelf toe te spreken: “Ik hoef niet perfect te slapen om morgen te overleven. Elke minuut rust telt.”

Klinkt misschien soft, maar er zit harde neurobiologie achter: minder alarm in je brein betekent minder versterking van pijnsignalen.

De valkuil van “ik moet nu slapen”

Hoe slechter je slaapt, hoe harder je meestal je best gaat doen. Eerder naar bed, langer blijven liggen, overdag meer rusten. Het voelt logisch, maar het werkt vaak averechts.

Bij slapeloosheid - ook als die wordt veroorzaakt door pijn - zien we een paar typische valkuilen:

• Te vroeg naar bed gaan, waardoor je niet echt slaperig bent en vooral ligt te woelen
• In bed blijven liggen terwijl je klaarwakker en gefrustreerd bent
• De slaapkamer koppelen aan stress, frustratie en pijn, in plaats van aan slapen

Een aanpak die goed onderzocht is, is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I). Die wordt in Nederland en België steeds vaker aangeboden, ook online. De kern is: je bed weer exclusief koppelen aan slapen en ontspanning. Dat betekent bijvoorbeeld dat je, als je langer dan ongeveer 20 minuten wakker ligt en je erg opwindt, er even uit gaat. Ja, zelfs als je pijn hebt. Even naar een andere kamer, iets rustigs doen, en pas terug naar bed als je weer slaperig wordt.

Dat voelt in het begin tegennatuurlijk, maar veel mensen merken na een paar weken dat hun slaapdruk toeneemt en de nachten compacter worden. En compacter slapen betekent vaak minder momenten waarop je de pijn bewust ervaart.

Wanneer je beter hulp kunt inschakelen

Er is een punt waarop zelf dokteren niet meer verstandig is. Zeker bij een combinatie van chronische pijn en slaapklachten is het goed om aan de bel te trekken als:

• je meerdere nachten per week meer wakker ligt dan slaapt
• je overdag zo uitgeput bent dat werken, huishouden of sociale contacten nauwelijks lukken
• je stemming duidelijk verslechtert (somber, hopeloos, snel huilen of uitvallen)
• je meer pijnstillers of slaapmiddelen neemt dan afgesproken met je arts

De huisarts is meestal het eerste aanspreekpunt. In Nederland kun je via bijvoorbeeld Thuisarts alvast kijken hoe er naar slaapproblemen wordt gekeken. Voor pijnklachten zijn er ook goede overzichten, bijvoorbeeld via de Hersenstichting bij zenuwpijn of hoofdpijn.

Soms is doorverwijzing zinvol:

• naar een pijnpoli, als de pijnmedicatie of interventies opnieuw beoordeeld moeten worden
• naar een revalidatiearts of revalidatieprogramma, als pijn, functioneren en slaap allemaal in de knel zitten
• naar een psycholoog met ervaring in chronische pijn en/of slaapstoornissen

In België kun je via je huisarts of pijncentrum informeren naar multidisciplinaire programma’s waarin pijn, bewegen en slapen gecombineerd worden aangepakt.

Wat als je partner ook wakker ligt

Nog een minder besproken aspect: partners. Snurken door pijnmedicatie, draaien, kreunen, vaak opstaan, onrustig dromen - het raakt ook de ander in bed.

Dat kan tot spanning leiden: jij voelt je schuldig, je partner is moe en prikkelbaar, en voor je het weet wordt de slaapkamer een plek van stress in plaats van rust.

Praktische oplossingen zijn dan soms verrassend simpel:

• tijdelijk apart slapen om weer wat slaap in te halen
• duidelijke afspraken maken: wie staat ‘s nachts op, wat vertel je wel of niet midden in de nacht
• overdag praten over wat jullie beiden nodig hebben, in plaats van om 3 uur ‘s nachts in de emotie

Het is geen falen om een periode in aparte bedden of kamers te slapen. Het is schadebeperking. Relaties knappen zelden op van structureel slaaptekort.

Realistische verwachtingen: beter slapen met pijn is vaak “goed genoeg” slapen

Laten we eerlijk zijn: voor veel mensen met ernstige chronische pijn wordt slapen nooit meer zoals vroeger. De lat leggen op “ik wil weer als een roos 8 uur achter elkaar slapen” levert vooral frustratie op.

Een realistischer doel is vaak:

• minder lang wakker liggen in bed
• minder paniek of stress rond het slapen
• iets meer diepe, herstellende slaap
• overdag beter kunnen functioneren, ook al is de nacht niet perfect

Als je van 3 uur gebroken slaap naar 5 of 6 uur iets vastere slaap gaat, kan dat al een wereld van verschil maken in pijnbeleving, stemming en energie. Dat is misschien niet het sprookje van de “slapende schoonheid”, maar het is wél leven dat weer een beetje leefbaar wordt.

FAQ over chronische pijn en slapen

1. Helpt het om overdag meer te slapen als ik ‘s nachts slecht slaap door pijn?
Korte dutjes kunnen helpen om de dag door te komen, maar lange of late dutjes maken het vaak moeilijker om ‘s nachts in slaap te vallen. Probeer dutjes te beperken tot maximaal een half uur, liefst in de ochtend of vroege middag.

2. Heeft het zin om heel vroeg naar bed te gaan als ik veel pijn heb?
Als je nog niet echt slaperig bent, levert eerder naar bed gaan meestal vooral meer wakker liggen op. Beter is het om een redelijk vaste bedtijd aan te houden en te zorgen dat je overdag voldoende actief en blootgesteld aan daglicht bent, zodat je slaapdruk ‘s avonds groter is.

3. Zijn er speciale matrassen of kussens die chronische pijn en slaapproblemen oplossen?
Er is geen wondermatras dat alle pijn wegneemt. Wel kan het ontlasten van pijnlijke gewrichten met kussens en een matras dat niet te hard en niet te zacht is, het liggen draaglijker maken. Zie het als ondersteuning, niet als dé oplossing.

4. Is het gevaarlijk om slaapmiddelen te gebruiken bij chronische pijn?
Kortdurend gebruik kan soms nuttig zijn, maar langdurig gebruik geeft risico op afhankelijkheid, tolerantie en bijwerkingen zoals sufheid overdag en vallen. Bij sommige pijnmedicatie (zoals opioïden) kan combinatie met slaapmiddelen ook de ademhaling onderdrukken. Overleg daarom altijd met je arts en volg de adviezen op, bijvoorbeeld zoals beschreven op Thuisarts.nl.

5. Kan beter slapen mijn chronische pijn echt verminderen, ook als de oorzaak blijft?
Ja, dat zien we in meerdere studies en in de praktijk. De onderliggende aandoening (zoals artrose of zenuwschade) blijft, maar de manier waarop je zenuwstelsel pijn verwerkt verandert. Veel mensen ervaren minder intense pijn, minder uitputting en een betere stemming als hun slaap verbetert.

Verder lezen

Meer informatie over slaap en pijn vind je op:

• Thuisarts - Slaapproblemen
• Gezondheidsnet - Pijn en slapen
• Hersenstichting - Pijn en het zenuwstelsel