Waarom je hormonen ‘s nachts de baas spelen over je slaap

Je biologische klok is geen metafoor, maar een hormoonfabriek

Je lichaam draait op een 24-uursritme dat grotendeels wordt aangestuurd door hormonen. Dat ritme zit in je hersenen, in een gebiedje dat de suprachiasmatische kern heet (mag je meteen weer vergeten), maar het effect merk je elke dag.

Overdag stijgt je cortisol (het bekende stresshormoon) om je alert te maken. Naar de avond toe zakt dat niveau – als het goed is – en dan neemt melatonine het over om je slaperig te maken. Dat is het ideale scenario. In de praktijk loopt dat bij veel mensen best wel in de soep.

Neem Sanne, 34, kantoorbaan, twee jonge kinderen. Ze werkt vaak ‘s avonds nog achter haar laptop. Het felle licht van het scherm remt haar melatonine-aanmaak. Haar brein krijgt dus het signaal: het is nog dag, doorgaan! Gevolg: ze wordt pas rond middernacht echt slaperig, maar de wekker gaat om 06:30 uur. Dat is niet luiheid, dat is een hormonale mismatch tussen haar biologische klok en haar agenda.

Melatonine: het ‘donker-hormoon’ dat je ritme bepaalt

Melatonine is geen slaapmiddel in de klassieke zin, maar meer een tijdgever. Het vertelt je lichaam: het is tijd om naar de nachtstand te schakelen.

Wanneer melatonine in de war raakt

Er zijn een paar klassieke melatonine-verstoorders:

• Schermlicht ‘s avonds: blauw licht onderdrukt melatonine. Vooral telefoons en tablets vlak voor het slapen maken het lastiger om in slaap te vallen.
• Nachtdiensten of onregelmatige diensten: je slaapt wanneer het buiten licht is en werkt als het donker is. Je melatonine-aanmaak raakt daardoor uit fase.
• Jetlag: je biologische klok denkt dat het nog middag is, terwijl het in Nederland al nacht is. Je melatonine loopt achter op de lokale tijd.
• Puberteit: bij tieners schuift de melatoninepiek vaak later op de avond. Daarom zijn pubers ‘s avonds later moe en ‘s ochtends moeilijk wakker te krijgen.

Een jongen als Daan, 16, die pas rond 01:00 uur in slaap valt en om 07:00 uur naar school moet, is niet per se ongeïnteresseerd of ongemotiveerd. Zijn melatonine-aanmaak is simpelweg naar achteren geschoven. Dat betekent structureel slaaptekort.

Melatonine als supplement: handig of niet?

In Nederland wordt melatonine vrij verkocht. Klinkt aantrekkelijk: pilletje erin, probleem opgelost. De realiteit is iets minder simpel:

• Te hoge doseringen of verkeerd tijdstip kunnen je ritme juist verder verstoren.
• Bij kinderen en jongeren wordt langdurig gebruik afgeraden zonder begeleiding.
• Melatonine lost oorzaken als stress, te laat werken, cafeïne of te veel schermtijd niet op.

Op Thuisarts.nl vind je een nuchtere uitleg over wanneer melatonine wel of niet zin heeft.

Cortisol: het stresshormoon dat ‘s nachts de boel wakker houdt

Cortisol is overdag heel nuttig: het helpt je wakker worden, focussen, reageren. Normaal gesproken is het ‘s ochtends hoog en zakt het in de loop van de dag.

Maar wat als je ‘s avonds nog in de hoogste versnelling staat? Denk aan deadlines, ruzie, doomscrollen over slecht nieuws, of een constante zorgmodus voor een ziek kind. Je lichaam maakt dan extra cortisol aan, ook als het eigenlijk bedtijd is.

Hoe merk je een cortisol-gedreven slaapprobleem?

Herkenbare signalen zijn:

• Je bent doodmoe, maar zodra je in bed ligt, schiet je hoofd “aan”.
• Je wordt ‘s nachts regelmatig wakker rond 03:00–04:00 uur en voelt je alert of gespannen.
• Je hartslag lijkt hoger, je ligt te piekeren, je lijf voelt onrustig.

Een man als Peter, 45, manager, merkt dat hij doordeweeks slecht slaapt, maar in het weekend ineens wel. Dat is een klassiek patroon: door de week veel stress en hoog cortisol, in het weekend meer ontspanning en dus een rustiger nacht.

Langdurig verhoogd cortisol is niet alleen slecht voor je slaap, maar ook voor je bloeddruk, gewicht en stemming. Slechte slaap verhoogt op zijn beurt weer je stressgevoeligheid. Je raadt het al: een vicieuze cirkel.

Insuline, hongerhormonen en die nachtelijke trek

Hormonen regelen niet alleen je slaap, maar ook je eetlust – en die twee zijn sterk met elkaar verweven.

• Insuline: regelt je bloedsuiker. Grote schommelingen (bijvoorbeeld door veel snelle suikers ‘s avonds) kunnen zorgen voor dips in de nacht, waardoor je wakker wordt of onrustig slaapt.
• Ghreline: je “hongerhormoon”. Bij slaaptekort stijgt ghreline, waardoor je meer trek krijgt, vooral in calorierijk eten.
• Leptine: je “verzadigingshormoon”. Bij weinig slaap daalt leptine, waardoor je minder snel een vol gevoel hebt.

Met andere woorden: slecht slapen maakt je lichaam hormonaal gezien hongeriger. En wie ‘s avonds laat moe op de bank hangt, grijpt sneller naar snacks. Dat zorgt weer voor bloedsuikerschommelingen en slechtere slaap. En zo blijf je bezig.

De Hersenstichting legt op een toegankelijke manier uit hoe slaap en hersenfuncties met elkaar samenhangen: hersenstichting.nl.

Schildklierhormonen: te snel, te langzaam, te onrustig

Je schildklier produceert hormonen (T3 en T4) die je stofwisseling regelen. Als die productie uit balans raakt, merk je dat vaak aan je energie en slaap.

Te snel werkende schildklier (hyperthyreoïdie)

Bij een overactieve schildklier draait je lichaam als het ware op turbo. Typische klachten zijn hartkloppingen, gewichtsverlies, trillen, zweten – en ja, ook slaapproblemen.

Mensen met een te snel werkende schildklier beschrijven vaak:

• Moeite met inslapen door een opgejaagd gevoel.
• Rusteloosheid in bed, veel draaien.
• Lichtere slaap, sneller wakker.

Te traag werkende schildklier (hypothyreoïdie)

Bij een te langzaam werkende schildklier ben je juist vaak moe, traag en kouwelijk. Dat klinkt alsof je dan juist beter zou slapen, maar dat valt vaak tegen:

• Je kunt de hele dag slaperig zijn, maar ‘s nachts toch onrustig slapen.
• Je wordt niet uitgerust wakker, ondanks lange nachten.

Als je naast slaapproblemen ook andere klachten hebt (onverklaarbare gewichtstoename of -verlies, hartkloppingen, koukleumen, haaruitval), dan is het slim om via de huisarts je schildklier te laten checken. Op Thuisarts.nl – schildklier staat goede basisinformatie.

Geslachtshormonen: puberteit, menstruatie, zwangerschap en overgang

Puberteit: nachtbrakers in wording

In de puberteit verandert niet alleen je lichaam, maar ook je slaapritme. Door veranderingen in melatonine en geslachtshormonen (oestrogeen, progesteron, testosteron) schuift de natuurlijke bedtijd bij veel tieners naar achteren.

Gevolg:

• Later moe worden.
• ‘s Ochtends moeite hebben om wakker te worden.
• Overdag slaperig zijn, zeker bij vroege schooltijden.

Dat is dus niet alleen “lui gedrag”, maar ook biologie.

Menstruatiecyclus: waarom je voor je menstruatie slechter slaapt

Veel vrouwen merken dat hun slaap in de tweede helft van de cyclus verandert. Dat komt vooral door progesteron en oestrogeen.

• In de tweede helft van de cyclus stijgt progesteron eerst en daalt daarna weer. Die schommelingen kunnen zorgen voor een onrustig gevoel, gevoelige borsten, stemmingswisselingen – en slechtere slaap.
• Vlak voor de menstruatie melden veel vrouwen meer wakker liggen, lichter slapen en meer dromen of nachtmerries.

Als daar ook somberheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen bij komen, kan er sprake zijn van een ernstigere vorm van premenstruele klachten (PMDD). Dat raakt dus ook je nachtrust.

Zwangerschap: hormonen, blaas en onrustige benen

Tijdens de zwangerschap verandert je hormoonhuishouding compleet. Progesteron stijgt sterk, net als andere hormonen die je stofwisseling, bloedvolume en temperatuur beïnvloeden.

Typische slaapproblemen tijdens de zwangerschap:

• In het eerste trimester: extreem slaperig overdag, maar ‘s nachts onrustig.
• In het derde trimester: vaak wakker door een volle blaas, maagzuur, rugpijn en een druk bewegende baby.
• Meer kans op restless legs (rusteloze benen), wat ook een hormonale component heeft.

Niet alles is op te lossen, maar slaaphygiëne, rustmomenten overdag en soms fysiotherapie kunnen wel verlichting geven.

Overgang: nachtzweten en 04:00-uur-wakkersessies

De overgang is misschien wel de bekendste fase waarin hormonen en slaap botsen. Oestrogeen en progesteron dalen, en dat heeft invloed op je temperatuurregeling, stemming en slaap.

Veel gehoorde klachten:

• Nachtelijke opvliegers en zweten.
• Meerdere keren per nacht wakker.
• Rond 04:00–05:00 uur klaarwakker zijn en niet meer kunnen inslapen.
• Lichtere, gefragmenteerde slaap.

Een vrouw als Marijke, 52, vertelt dat ze “vroeger overal doorheen sliep” en nu bij elk geluid wakker wordt. Ze voelt zich overdag prikkelbaar en vergeetachtig. Dat is niet alleen leeftijd; dat zijn dalende oestrogeenspiegels die de slaapkwaliteit aantasten.

Huisartsen en gynaecologen kunnen meedenken over opties, van leefstijlaanpassingen tot (tijdelijke) hormonale behandeling. Op Gezondheidsnet – overgang en slaap vind je veel herkenbare informatie.

Slaaptekort: de hormonale ravage de volgende dag

Het werkt niet alleen één kant op. Slechte of te korte slaap verandert je hormonen de volgende dag meetbaar.

Onderzoek laat zien dat na een paar nachten kort slapen:

• Je ghreline stijgt (meer honger).
• Je leptine daalt (minder verzadiging).
• Je cortisol hoger blijft, ook later op de dag.
• Je insulinegevoeligheid afneemt (je lichaam reageert minder goed op insuline).

Op langere termijn vergroot dat het risico op overgewicht, hoge bloeddruk en diabetes type 2. Niet omdat je “zwak” bent, maar omdat je hormonale systeem door slaapgebrek structureel anders gaat werken.

Wanneer zijn hormonen echt een medische oorzaak van je slaapproblemen?

Niet elke slechte nacht is een hormonaal drama. Maar er zijn situaties waarin het wél logisch is om verder te kijken dan “minder koffie drinken”.

Denk aan:

• Slaapproblemen die maandenlang aanhouden, zonder duidelijke reden.
• Slaapproblemen plus andere lichamelijke klachten: onverklaarbare gewichtsschommelingen, extreme dorst, hartkloppingen, hitte- of kou-intolerantie.
• Een duidelijke link met cyclus, zwangerschap of overgang.
• Ernstige snurk- of ademstopsymptomen, wat kan wijzen op slaapapneu (dat weer invloed heeft op bloeddruk- en stresshormonen).

Een huisarts kan gericht bloedonderzoek doen naar onder andere schildklierfunctie, bloedsuiker, ijzerstatus en soms geslachtshormonen. Bij vermoeden van een slaapstoornis als slaapapneu of narcolepsie kan verwijzing naar een slaapcentrum zinvol zijn. Op Slaapinstituut.nl staat veel uitleg over verschillende slaapstoornissen.

Wat kun je zelf doen om je hormonen en slaap weer beter te laten samenwerken?

Je hormonen kun je niet met een knopje uitzetten. Maar je kunt je lichaam wél helpen om weer een logischer ritme te vinden.

Een paar belangrijke lijnen:

• Licht: zorg voor veel daglicht in de ochtend (wandeling, gordijnen open) en minder fel licht in de avond. Dat helpt je melatonine-ritme.
• Regelmaat: probeer vaste tijden aan te houden voor opstaan, eten en naar bed gaan. Je hormonen houden van voorspelbaarheid.
• Schermgebruik: minimaal een uur voor het slapengaan minder schermen, of in elk geval blauwlichtfilter en helderheid omlaag.
• Cafeïne en alcohol: koffie en energiedrank later op de dag beperken; alcohol lijkt te helpen met inslapen, maar verslechtert de slaapkwaliteit.
• Stressmanagement: ademhalingsoefeningen, korte ontspanningsmomenten overdag, duidelijke stoptijd met werken. Minder cortisol in de avond is winst.
• Beweging: regelmatig bewegen overdag verbetert je slaap én je hormoonbalans. Intensieve sport vlak voor het slapengaan kan juist weer activerend werken.

Als je ondanks dit soort aanpassingen nog steeds structureel slecht slaapt, is het geen zwaktebod om hulp te zoeken. Integendeel: hoe eerder je de hormonale puzzel laat meekijken door een arts, hoe groter de kans dat je die vicieuze cirkel doorbreekt.

FAQ over hormonen en slaap

1. Kan ik mijn hormonen laten testen als ik slecht slaap?
Ja, dat kan, maar het is niet zinvol om “alles” zomaar te prikken. Een huisarts kijkt eerst naar je klachtenpatroon: heb je ook gewichtsschommelingen, hartkloppingen, cyclusproblemen, overgangsklachten, extreem veel dorst of plassen? Op basis daarvan kan gericht bloedonderzoek worden aangevraagd, bijvoorbeeld naar schildklier, bloedsuiker of ijzer.

2. Helpt melatonine altijd bij inslaapproblemen?
Nee. Melatonine werkt vooral goed als je biologische klok verschoven is (bijvoorbeeld bij jetlag of sommige ritmestoornissen). Bij stress, piekeren of slechte slaaphygiëne doet melatonine weinig. Bovendien is timing en dosering belangrijk. Overleg bij langdurig gebruik met je huisarts, zeker bij kinderen.

3. Waarom slaap ik slechter rond mijn menstruatie?
Schommelingen in oestrogeen en progesteron kunnen je stemming, lichaamstemperatuur en pijngevoeligheid beïnvloeden. Dat maakt inslapen en doorslapen lastiger. Veel vrouwen ervaren vlak voor de menstruatie meer onrust, lichter slapen en meer wakker worden.

4. Is het normaal om in de overgang slechter te slapen?
Ja, dat komt heel vaak voor. Dalende oestrogeenspiegels, opvliegers en nachtzweten verstoren de slaap. Dat betekent niet dat je het maar moet accepteren. Leefstijnaanpassingen, eventueel hormoontherapie of andere behandelingen kunnen helpen. Bespreek klachten altijd met je huisarts.

5. Kan slechte slaap mijn hormonen zó verstoren dat ik dikker word?
Ja, dat kan zeker meespelen. Slaaptekort verandert de balans tussen honger- en verzadigingshormonen, verhoogt je cortisol en maakt je lichaam minder gevoelig voor insuline. Daardoor heb je meer trek, vooral in calorierijk eten, en sla je makkelijker vet op. Het is dus niet alleen een kwestie van wilskracht, maar ook van biologie.

Meer lezen over slaap en gezondheid:

• RIVM over slaap en gezondheid: https://www.rivm.nl/gezond-leven/leefstijl/slaap
• Thuisarts over slaapproblemen: https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen
• Hersenstichting over slaap: https://www.hersenstichting.nl/hersenaandoeningen/slaapproblemen