Waarom je hormonen bepalen hoe je slaapt (en niet andersom)

Je biologische klok is geen metaforische klok

Je hebt vast wel eens gehoord van je “biologische klok”. Klinkt gezellig, maar het is eigenlijk een vrij streng systeem in je hersenen. In de hypothalamus zit een piepklein gebiedje, de suprachiasmatische nucleus (SCN), dat als hoofdklok fungeert. Dat gebiedje stuurt via zenuwbanen en hormonen de rest van je lijf aan: wanneer je wakker hoort te zijn, wanneer je honger krijgt, wanneer je lichaamstemperatuur daalt en, jawel, wanneer je slaperig wordt.

Die hoofdklok praat de hele dag met je hormoonsysteem. Licht in je ogen remt bijvoorbeeld de aanmaak van melatonine. Donkerte zet de melatonineproductie juist aan. En dat ene schermpje in bed, dat blauwe licht uitzendt, saboteert dat systeem best wel effectief.

Melatonine: het hormoon dat de lichten dimt

Melatonine is geen slaapmiddel, maar een “donkerte-signaal”. Je pijnappelklier maakt het aan zodra het donker wordt. Een paar medische punten die vaak onderschat worden:

• Bij veel mensen begint melatonine pas echt te stijgen 2 tot 3 uur voor de gebruikelijke bedtijd.
• In de puberteit schuift die piek naar later op de avond. Vandaar die klassieke puber die “niet kan slapen” voor 23.30 uur.
• Kunstlicht, zeker fel en blauwachtig licht, remt de melatonine-aanmaak. Dat geldt ook voor LED-verlichting en smartphones.

Neem Noor, 34 jaar, projectmanager. Ze klaagde bij haar huisarts over “insomnie”. Na wat doorvragen bleek ze tot middernacht op haar laptop te werken in een fel verlichte woonkamer. Haar huisarts legde uit dat dit de melatonine-aanmaak flink onderdrukte. Alleen al door na 22.00 uur de lichten te dimmen en schermen te beperken, sliep ze binnen een paar weken een uur eerder in. Geen pil aan te pas gekomen.

Cortisol: je interne wekker (en soms je vijand)

Cortisol krijgt vaak een slechte naam als “stresshormoon”, maar zonder cortisol kom je je bed niet uit. In een gezond ritme is cortisol:

• Hoog in de vroege ochtend (wakker worden, alertheid)
• Dalend in de loop van de dag
• Laag in de avond en nacht

Bij langdurige stress, onregelmatige diensten of nachtwerk kan dat ritme omklappen. Dan zie je:

• Hoge cortisolwaarden in de avond: moeilijk inslapen, opgejaagd gevoel
• Te lage ochtendpiek: brak wakker worden, ondanks voldoende uren slaap

Artsen zien dit patroon vaak terug bij mensen met burn-outklachten. Niet alleen mentaal uitgeput, maar ook hormonaal uit de pas. De slaap is dan niet alleen korter, maar ook minder verkwikkend. Je kunt 9 uur in bed liggen en je toch gesloopt voelen.

Als slapen je stofwisseling in de war schopt

Hier wordt het medisch interessant. Slaap en hormonen zijn geen eenrichtingsverkeer. Je hormonen beïnvloeden je slaap, maar slechte slaap beïnvloedt óók je hormonen.

Insuline, hongerhormonen en die zak chips om 23.00 uur

Bij chronisch slaaptekort zie je in onderzoeken steevast hetzelfde patroon:

• Insulinegevoeligheid daalt: je lichaam reageert minder goed op insuline.
• Ghreline (hongerhormoon) stijgt: meer trek, vooral in calorierijk eten.
• Leptine (verzadigingshormoon) daalt: je zit minder snel vol.

Dat is geen karakterzwakte, dat is biologie. Mensen die structureel minder dan 6 uur per nacht slapen, hebben een duidelijk hogere kans op overgewicht en diabetes type 2. Niet alleen door “minder bewegen”, maar door dit hormonale schuifwerk.

In Nederland en België zie je dat terug in de cijfers voor mensen met ploegendiensten. Nachtwerkers hebben aantoonbaar meer metabole problemen. Niet omdat ze ongezonder zijn als persoon, maar omdat hun slaap-waakritme en hormonen permanent tegen elkaar in werken.

Slaapapneu: als zuurstoftekort je hormonen saboteert

Bij obstructief slaapapneu stokt je ademhaling telkens kort tijdens de slaap. Dat geeft micro-ontwakingen en zuurstofdalingen, vaak tientallen keren per uur. Gevolg:

• Verhoogd cortisol en adrenaline
• Verslechterde insulinegevoeligheid
• Verhoogde bloeddruk door hormonale activatie van het stress-systeem

Veel mensen met onbehandelde slaapapneu komen bij de internist of cardioloog terecht met hoge bloeddruk, diabetes of ritmestoornissen. Pas later blijkt dat de basis in de slaapkamer ligt. Niet snurken als grapje, maar een medische aandoening die je hormoonsysteem jaar in jaar uit onder druk zet.

Geslachtshormonen: waarom vrouwen andere nachten hebben dan mannen

Als je denkt dat hormonen en slaap vooral “iets met vrouwen” is, zit je er net naast en toch ook weer niet. Mannen hebben net zo goed last van hormonale verschuivingen, maar bij vrouwen zie je de effecten vaak veel duidelijker.

De menstruatiecyclus en die onrustige nachten

Oestrogeen en progesteron wisselen elkaar gedurende de cyclus af. Dat merk je niet alleen aan je stemming en je lichaam, maar ook aan je slaap:

• In de tweede helft van de cyclus, als progesteron stijgt, kun je slaperiger worden. Progesteron heeft een licht kalmerend effect.
• Vlak voor de menstruatie dalen zowel oestrogeen als progesteron. Veel vrouwen melden dan:
  • Lichter slapen
  • Meer wakker worden
  • Meer dromen of nachtmerries

Voor vrouwen met premenstruele dysfore stoornis (PMDS) kan dat nog heftiger zijn. Zij ervaren niet alleen stemmingsschommelingen, maar ook duidelijke slaapverstoring.

Zwangerschap: als slapen een logistiek én hormonaal probleem wordt

Tijdens de zwangerschap schieten progesteron en oestrogeen omhoog. In het eerste trimester zijn veel vrouwen extreem moe. Progesteron werkt dan bijna als een soort natuurlijke “slaapversterker”. In de praktijk betekent dat: overdag in slaap vallen op de bank, maar ‘s nachts vaker wakker.

Later in de zwangerschap spelen andere factoren mee: een grotere buik, vaak moeten plassen, maagzuur. Maar hormonaal zie je nog steeds een verschuiving in slaapstructuur. Meer lichte slaap, minder diepe slaap. Veel vrouwen herkennen dat gevoel van “ik slaap wel, maar het voelt niet echt uitrustend”.

Overgang: als nachten plotseling onvoorspelbaar worden

De overgang is misschien wel het meest bekende voorbeeld van hormonen en slaap. Dalend oestrogeen en progesteron geven:

• Nachtelijk zweten en opvliegers
• Sneller wakker worden
• Moeilijker weer inslapen na een opvlieger

Neem Anja, 51 jaar. Ze sliep jarenlang als een roos en dacht dat slapeloosheid iets was voor andere mensen. Tot ze ineens 3 keer per nacht badend in het zweet wakker lag. Ze dacht eerst aan stress op haar werk, maar haar huisarts koppelde het vrij snel aan de overgang. Met leefstijlaanpassingen en, na goed overleg, een lage dosis hormoontherapie, werd haar slaap binnen enkele maanden weer veel stabieler.

Artsen zien regelmatig dat vrouwen in de overgang worden doorverwezen naar de psycholoog met “angst” of “slaapproblemen”, terwijl de hormonale component nauwelijks besproken is. Dat is nou ja, toch opmerkelijk.

Schildklierhormonen: als je motor te snel of te langzaam draait

De schildklier maakt hormonen (T4 en T3) die je stofwisseling aansturen. Te veel of te weinig heeft grote impact op je slaap.

Te snel werkende schildklier (hyperthyreoïdie)

Bij een te actieve schildklier staat je lijf constant in een soort interne versnelling. Typische klachten:

• Moeite met inslapen
• Onrustig, opgejaagd gevoel
• Hartkloppingen, ook ‘s nachts
• Nachtelijk zweten

Mensen met hyperthyreoïdie beschrijven hun slaap vaak als “oppervlakkig” en “alsof mijn lijf niet uit wil”. Je ziet dat bijvoorbeeld bij de ziekte van Graves.

Te traag werkende schildklier (hypothyreoïdie)

Aan de andere kant van het spectrum: een schildklier die te weinig hormoon maakt. Dan zie je:

• Extreme vermoeidheid overdag
• Meer behoefte aan slaap
• Toch niet uitgeslapen wakker worden

Soms lijkt het op een depressie of burn-out. Pas bij bloedonderzoek blijkt dat de schildklier de boosdoener is. De slaap zelf kan langer zijn, maar de kwaliteit is vaak minder. Mensen worden zwaarder, bewegen minder, slapen meer en voelen zich toch moe. Een medisch domino-effect.

Wanneer is slechte slaap “gewoon stress” en wanneer is het hormonaal?

Die vraag hoor je vaak in de spreekkamer. En eerlijk: het loopt vaak door elkaar. Stress beïnvloedt je hormonen, en hormonale problemen geven stress. Toch zijn er een paar signalen die artsen alert maken op een onderliggend hormonaal probleem:

• Slaapklachten in combinatie met duidelijke lichamelijke veranderingen, zoals snelle gewichtstoename of -afname, haaruitval, hartkloppingen of uitblijvende menstruatie.
• Slaapstoornissen die heel nauw samenlopen met de cyclus, zwangerschap of overgang.
• Ernstig snurken, ademstops of verstikkingsgevoel ‘s nachts.
• Slaapklachten bij mensen met bekende hormonale aandoeningen, zoals diabetes, schildklierziekten of bijnierproblemen.

Daarom is het bij aanhoudende slaapproblemen niet gek om je huisarts te vragen om even mee te kijken naar de medische kant. Niet alleen naar stress en leefstijl, maar ook naar mogelijke hormonale factoren.

Wat je zelf kunt doen (zonder meteen naar pillen te grijpen)

Je hormonen zijn geen domme robotjes, ze reageren op je gedrag. Dat geeft ook een zekere speelruimte. Een paar medische feiten waar je in het dagelijks leven iets mee kunt:

Licht en donker serieus nemen

• Overdag veel daglicht pakken, liefst in de ochtend. Dat helpt je hoofdklok om het cortisol- en melatonineritme goed te zetten.
• ‘s Avonds lichten dimmen, vooral het felle, koele licht. Warm, gedimd licht is vriendelijker voor je melatonine.
• Schermen in het laatste uur voor het slapengaan beperken. Niet omdat je “braaf” moet zijn, maar omdat je anders je eigen hormoonsignalen saboteert.

Eten en slapen: timing doet ertoe

Laat en zwaar eten geeft niet alleen maagklachten, maar beïnvloedt ook insuline en daarmee indirect je slaap. Zeker bij mensen met (pre)diabetes zie je dat een stabieler eetpatroon overdag de nacht rustiger maakt.

Alcohol is een klassieker: je valt sneller in slaap, maar je REM-slaap en diepe slaap raken verstoord. Hormonaal zie je meer stressreacties en een hogere hartslag in de nacht. Dat verklaart dat onrustige, gebroken gevoel na een paar glazen wijn, ook als je “gewoon” 8 uur in bed lag.

Bewegen, maar op het juiste moment

Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de slaapkwaliteit aantoonbaar. Maar intensief sporten laat op de avond kan bij sommige mensen de cortisolspiegel te lang hoog houden. Gevolg: moeilijker inslapen. Vroeg op de avond of overdag bewegen werkt meestal beter.

Wanneer naar de huisarts of specialist?

Er zijn een paar situaties waarin “even aankijken” niet meer zo verstandig is:

• Je slaapt al langer dan drie maanden slecht, zonder duidelijke reden, en het beïnvloedt je functioneren overdag.
• Je partner merkt ademstops, luid snurken of schokkende ademhaling op.
• Je hebt naast slaapproblemen duidelijke hormonale signalen: onverklaarbaar gewichtsverlies of -toename, extreme dorst en veel plassen, uitblijvende menstruatie, heftige overgangsklachten of hartkloppingen.
• Je hebt bekende hormonale aandoeningen (zoals diabetes, schildklierziekten, bijnierproblemen) en merkt dat je slaap ineens duidelijk verslechtert.

De huisarts kan dan:

• Gerichte vragen stellen naar je slaap en je dagritme
• Bloedonderzoek doen naar bijvoorbeeld schildklierfunctie, bloedsuiker, soms geslachtshormonen
• Zo nodig verwijzen naar een slaapcentrum of internist/endocrinoloog

Op sites als Thuisarts en de Hersenstichting vind je betrouwbare informatie over verschillende slaapstoornissen en hun medische achtergrond.

Veelgestelde vragen over hormonen en slaap

Maakt melatonine als supplement mijn eigen aanmaak lui?

Bij kortdurend gebruik in lage dosering lijkt de eigen melatonineproductie meestal niet blijvend verstoord te raken. Maar langdurig en hoog gedoseerd gebruik zonder medische begeleiding is geen goed idee. Zeker bij kinderen en pubers is terughoudendheid verstandig. Overleg bij structurele slaapproblemen altijd met je huisarts in plaats van zelf te blijven dokteren met pilletjes.

Kan slecht slapen mijn hormonen echt blijvend beschadigen?

Slechte slaap ontregelt je hormonen, dat klopt. Maar bij de meeste mensen herstellen die systemen weer als het slaapritme verbetert. Pas bij jarenlange, ernstige verstoring - denk aan onbehandelde slaapapneu of permanent nachtwerk - zie je soms blijvende schade in de vorm van diabetes, hoge bloeddruk of hart- en vaatziekten. Hoe eerder je erbij bent, hoe beter de kans dat alles zich weer herstelt.

Hoe weet ik of mijn slaapprobleem door de overgang komt of door stress?

In de praktijk loopt het vaak door elkaar. Een paar aanwijzingen richting overgang: opvliegers, nachtelijk zweten, onregelmatige menstruatie, plotselinge stemmingswisselingen rond de 45 tot 55 jaar. Artsen kijken naar het totaalplaatje: leeftijd, klachtenpatroon, medische voorgeschiedenis. Op sites als Gezondheidsnet vind je een overzicht van typische overgangsklachten, inclusief slaap.

Helpt hormoontherapie altijd tegen slaapproblemen in de overgang?

Nee. Bij sommige vrouwen verbetert de slaap duidelijk als opvliegers en nachtelijk zweten verminderen door hormoontherapie. Bij anderen speelt stress, leefstijl of een andere slaapstoornis een grotere rol. Hormoontherapie is bovendien niet voor iedereen geschikt. Het is echt maatwerk en hoort thuis in een gesprek met je huisarts of gynaecoloog.

Is snurken ook een hormonaal probleem?

Snurken op zich is meestal vooral anatomisch: de vorm van je keel, tong en neus. Maar hormonale factoren kunnen het verergeren. Overgewicht (vaak mede hormonaal bepaald) vergroot de kans op slaapapneu. In de overgang zien artsen ook vaker nieuw ontstane snurk- en apneuklachten bij vrouwen. Bij luid snurken, ademstops of extreme slaperigheid overdag is onderzoek in een slaapcentrum verstandig. Meer info hierover vind je bijvoorbeeld bij het Slaapinstituut.

Hormonen en slaap vormen samen een soort feedbacklus. Je slaapt zoals je hormonen het toestaan, en je hormonen gedragen zich zoals jij slaapt. Het goede nieuws: op beide heb je invloed. En als het niet meer met leefstijl en ritme te tackelen is, bestaat er in Nederland en België een behoorlijk arsenaal aan medische kennis en zorg om die nachtelijke hormoondans weer wat beter in het gareel te krijgen.