Waarom de menopauze je nachtrust zo genadeloos kan slopen

De menopauze is niet één moment, maar eigenlijk een proces dat jaren kan duren. De periode ervoor – de perimenopauze – is vaak de meest onrustige. Juist dan zie je dat slaapproblemen beginnen of verergeren.

Hormonen zijn hierbij de hoofdrolspelers. Oestrogeen en progesteron, de twee grote hormonen uit je eierstokken, hebben namelijk een directe invloed op:

• je biologische klok
• je lichaamstemperatuur
• je stemming en stresssysteem
• de aanmaak van melatonine (je ‘slaaphormoon’)

Als die hormonen gaan schommelen, gaat je slaap vaak vrolijk mee schommelen. Nou ja, vrolijk… je snapt wat ik bedoel.

Hoe hormonen je slaapritme in de war schoppen

Oestrogeen: de stille beschermer van je nachtrust

Oestrogeen doet veel meer dan alleen je cyclus regelen. Het beïnvloedt ook hersengebieden die betrokken zijn bij slaap en stemming. Als oestrogeen daalt:

• neemt de aanmaak van serotonine af, een stofje dat weer nodig is voor melatonine
• wordt je lichaam gevoeliger voor temperatuurschommelingen
• verandert de manier waarop je hersenen pijn en prikkels verwerken

Gevolg: je wordt sneller wakker van geluid, licht, een volle blaas of een klein pijntje in je rug. Waar je vroeger doorsliep, lig je nu ineens klaarwakker.

Progesteron: het ‘rustgevende’ hormoon dat verdwijnt

Progesteron heeft een licht kalmerend, bijna slaapverwekkend effect. Het werkt op dezelfde receptoren in de hersenen als bepaalde slaap- en angstremmende medicijnen. In de perimenopauze daalt progesteron vaak al eerder en sterker dan oestrogeen.

Dat merk je aan:

• onrustig inslapen
• meer piekeren in bed
• sneller wakker schrikken

Veel vrouwen beschrijven het als: “Mijn lijf is moe, maar mijn hoofd blijft maar malen.” Dat is precies dat wegvallen van de natuurlijke ‘rem’ van progesteron.

Opvliegers: minisauna’s midden in de nacht

Als er één boosdoener is die nachtrust saboteert, dan zijn het de nachtelijke opvliegers en zweetaanvallen.

Neem Karin, 51 jaar. Ze sliep altijd prima, maar ineens werd ze drie tot vijf keer per nacht wakker, badend in het zweet. Dekbed weg, raam open, weer koud, dekbed terug. En dan nog maar hopen dat ze weer in slaap kon vallen. Overdag was ze gebroken, maar haar huisarts zei in eerste instantie: “Ja, dat hoort bij de overgang.”

Medisch gezien gebeurt er bij een opvlieger het volgende:

• je hersenen raken hun ‘thermostaat’-instelling kwijt door dalend oestrogeen
• je lichaam denkt dat het oververhit raakt, terwijl dat objectief niet zo is
• bloedvaten in je huid zetten uit, je gaat zweten om ‘af te koelen’

’s Nachts is dat extra vervelend. Je wordt wakker, je hartslag gaat omhoog, je bed voelt klam. En zelfs als de opvlieger maar een paar minuten duurt, kan het best wel lang duren voordat je weer in slaap valt. Doe dat een paar keer per nacht en je slaapkwaliteit keldert.

Waarom artsen dit vaak onderschatten

Huisartsen zien veel vrouwen in de overgang, maar de focus ligt nog vaak op opvliegers, stemmingswisselingen en bloedingsklachten. Slaap wordt nogal eens afgedaan als: “Tja, stress, druk leven, hoort erbij.”

Toch laten onderzoeken zien dat een groot deel van de vrouwen in de overgang ernstige slaapproblemen meldt, variërend van:

• moeite met inslapen
• vaak wakker worden
• te vroeg wakker worden en niet meer kunnen doorslapen
• niet-verfrissende slaap: wel uren maken, maar nog steeds moe zijn

Het lastige: slaapproblemen in de menopauze zijn zelden maar één ding. Het is meestal een mix van:

• hormonale veranderingen
• nachtelijke opvliegers
• stemmingsklachten (angst, somberheid)
• lichamelijke klachten (gewrichtspijn, hoofdpijn, rusteloze benen)
• soms ook slaapapneu, dat juist rond deze leeftijd vaker voorkomt

Als je alleen naar “stress” wijst, mis je dus de helft van het verhaal.

De rol van stress, angst en stemming – het kip-ei-verhaal

Een slechte nacht maakt niemand vrolijk. Maar als je maandenlang slecht slaapt, gaat je stemming vanzelf mee naar beneden. Andersom kunnen angst en somberheid je slaap weer verder verstoren. En ja, ook dat heeft een hormonale component.

Dalend oestrogeen maakt je hersenen gevoeliger voor stress. De drempel voor angstgevoelens wordt lager. Veel vrouwen beschrijven dat ze ineens sneller schrikken, zich zorgen maken over dingen waar ze vroeger hun schouders over ophaalden, of ’s nachts wakker worden met een onbestemd onrustig gevoel.

Neem Anja, 48 jaar. Zij werd elke nacht rond 04.00 uur wakker met een soort ‘paniek in het lijf’, zonder duidelijke reden. Overdag functioneerde ze, maar ze voelde zich opgejaagd. Pas toen haar cyclus onregelmatiger werd en de opvliegers erbij kwamen, viel het kwartje: dit was de overgang. Niet ‘zomaar’ een angststoornis, maar een hormonale storm met psychische bijwerkingen.

Belangrijk detail: dat betekent niet dat het allemaal psychisch is. Het betekent dat je hersenen, hormonen en zenuwstelsel samen een soort feedbacklus vormen. Slechte slaap → meer stress → slechtere slaap. En daar kun je medisch wél iets mee.

Lichamelijke klachten die je wakker houden

Naast hormonen en stemming zijn er nog wat lichamelijke spelbrekers die rond de menopauze vaker voorkomen en je slaap kunnen verstoren.

Pijn en gewrichten

Door dalend oestrogeen kunnen gewrichtsklachten en spierpijn toenemen. Artroseklachten worden zichtbaarder. Als je ’s nachts draait en je heup, knie of onderrug protesteert, ben je zo wakker. En pijn maakt inslapen ook lastiger.

Plasdrang en blaas

De overgang beïnvloedt ook de slijmvliezen en spieren in je bekkenbodem en blaas. Gevolg: vaker moeten plassen, een blaas die sneller ‘vol’ lijkt, soms ook lichte incontinentie. Elk nachtelijk toiletbezoek is weer een potentiële slaaponderbreking.

Slaapapneu: niet alleen iets voor mannen met een buikje

Slaapapneu – kortdurende ademstops tijdens de slaap – komt vaker voor naarmate mensen ouder worden. Bij vrouwen stijgt het risico duidelijk na de menopauze. De verdeling van lichaamsvet verandert, de spierspanning in de keel neemt af, en dat kan de luchtweg nauwer maken.

Typische signalen:

• luid snurken
• ademstops die je partner opmerkt
• ochtendhoofdpijn
• extreem moe zijn overdag, ondanks genoeg uren in bed

Wordt dit gemist, dan kun je blijven hangen in de diagnose “overgangsklachten”, terwijl er óók een behandelbare slaapstoornis speelt.

Waarom ‘even een slaapmiddel’ meestal geen goed idee is

Het lijkt zo verleidelijk: “Ik vraag de huisarts om een slaappil, dan slaap ik tenminste weer.” In de praktijk zijn klassieke slaapmiddelen (zoals benzodiazepinen) bij overgangsgerelateerde slaapproblemen meestal geen slimme lange termijn-oplossing.

Waarom niet?

• ze pakken de oorzaak (hormonen, opvliegers, apneu) niet aan
• je went eraan, waardoor je steeds meer nodig hebt voor hetzelfde effect
• ze verstoren de natuurlijke slaapstructuur, vooral de diepe slaap
• ze verhogen de kans op vallen, sufheid overdag en geheugenklachten

Als er al medicatie wordt ingezet, gaat het in de overgang vaak eerder om:

• hormonale therapie (HST), als dat medisch verantwoord is
• soms antidepressiva in lage dosering bij ernstige stemmings- én slaapklachten
• specifieke middelen tegen opvliegers, als hormonen niet kunnen of niet gewenst zijn

Dat zijn geen snoepjes, maar wel behandelingen die in elk geval de medische logica volgen van wat er in je lichaam gebeurt.

Hormoontherapie: vloek of zegen voor je nachtrust?

Hormoontherapie (HST) is jarenlang bijna in de ban gedaan door angst voor borstkanker en hart- en vaatziekten. De nuance is inmiddels terug: bij sommige vrouwen wegen de voordelen duidelijk op tegen de risico’s, zeker als je jonger bent dan ongeveer 60 jaar en korter dan 10 jaar in de menopauze.

Voor de slaap kan HST twee dingen doen:

• opvliegers en nachtzweten verminderen, waardoor je minder vaak wakker wordt
• stemming stabiliseren, wat indirect je slaaprust ten goede komt

Niet iedereen reageert hetzelfde. Sommige vrouwen slapen na een paar weken weer als een roos, anderen merken maar een lichte verbetering. En er zijn vrouwen bij wie het weinig doet voor de slaap, omdat er bijvoorbeeld ook slaapapneu of een primaire slapeloosheid meespeelt.

Belangrijk is dat je dit bespreekt met een arts die echt thuis is in overgangszorg. In Nederland en België zijn er steeds meer gespecialiseerde overgangspoli’s en gynaecologen die hier dagelijks mee werken.

Meer achtergrondinformatie over de medische kant van de overgang vind je bijvoorbeeld op:

• Thuisarts – Overgang
• Gezondheidsnet – Overgang

Wanneer moet je écht aan de bel trekken?

Er is een verschil tussen ‘af en toe een slechte nacht’ en een slaapprobleem dat je gezondheid ondermijnt. In de overgang is het verstandig om niet te lang door te ploeteren als:

• je langer dan een maand meerdere keren per week slecht slaapt
• je overdag moeite hebt om te functioneren (werk, autorijden, concentratie)
• je stemming duidelijk verslechtert (somber, prikkelbaar, huilbuien)
• je partner ademstops of extreem snurken opmerkt
• je hartkloppingen, pijn op de borst of ernstige onrust in de nacht ervaart

Dat zijn signalen waarbij het niet meer gaat om “een fase die je even moet uitzitten”, maar om klachten waar een arts serieus naar moet kijken.

Wat kun je zelf doen – en wat niet

Dit is geen lifestyle-artikel, maar het zou oneerlijk zijn om te doen alsof je zelf helemaal niets kunt beïnvloeden.

Een paar dingen die in de praktijk vaak wél verschil maken bij overgangsgerelateerde slaapproblemen:

• Rustige, koele slaapkamer: bij opvliegers is een koele kamer geen luxe maar noodzaak. Ventilatie, licht beddengoed, eventueel katoen in plaats van synthetisch.
• Regelmaat: vaste tijden naar bed en opstaan helpen je biologische klok, juist als je hormonen in de war zijn.
• Beperk alcohol: veel vrouwen merken dat een glas wijn ’s avonds ineens veel meer impact heeft op hun slaap dan vroeger.
• Beweging overdag: niet om ‘het op te lossen’, maar omdat regelmatige beweging je slaapdruk en stemming ondersteunt.

Wat meestal níet helpt:

• eindeloos wisselen van supplementen “tegen de overgang” zonder dat iemand naar het grotere plaatje kijkt
• elke avond schermtijd tot in bed, en dan verbaasd zijn dat je hersenen nog ‘aan’ staan
• jezelf wijsmaken dat je je aanstelt en dat je “er maar doorheen moet”

Als je merkt dat je ondanks goede gewoontes structureel slecht blijft slapen, is dat geen teken dat je gefaald hebt, maar een signaal dat er meer speelt dan alleen leefstijl.

De medische puzzel: vaak meer dan één oorzaak

Wat maakt menopauze en slaapproblemen zo lastig? Dat het zelden één heldere oorzaak is. Een typische situatie kan er zo uitzien:

Marianne, 52 jaar, slaapt al maanden slecht. Ze heeft opvliegers, staat vroeg op voor haar werk, drinkt ’s avonds koffie omdat ze zo moe is, en haar partner klaagt over haar gesnurk. Ze voelt zich somber en vergeetachtig en maakt zich zorgen of ze dement aan het worden is.

Als je dit medisch uit elkaar rafelt, zie je:

• hormonale veranderingen met opvliegers → nachtelijk wakker worden
• mogelijk slaapapneu door snurken en leeftijd → slechte slaapkwaliteit
• chronische vermoeidheid → meer koffie → slechter inslapen
• angst voor dementie → meer piekeren in bed

Zie je hoe snel dat een kluwen wordt? En hoe makkelijk het dan wordt weggezet als “stress” of “druk leven”, terwijl er verschillende lichamelijke processen tegelijk spelen.

Een goede aanpak begint met een arts die bereid is om die puzzel met je te leggen:

• gerichte vragen over je slaap (hoe, wanneer, wat maakt het erger/beter)
• vragen over cyclus, opvliegers, stemmingsklachten
• check op medicatie die slaap kan verstoren
• eventueel aanvullend onderzoek naar slaapapneu of andere slaapstoornissen

Informatie over verschillende soorten slaapstoornissen vind je bijvoorbeeld bij de Hersenstichting en gespecialiseerde slaapcentra zoals het Slaapinstituut.

FAQ over menopauze en slaapproblemen

1. Is het normaal om in de overgang slechter te slapen?
Het komt heel vaak voor, maar ‘normaal’ betekent niet dat je er maar mee moet leren leven. Hormonale veranderingen, opvliegers en stemming spelen allemaal mee. Als je er in het dagelijks leven last van hebt, is het zinvol om dit met je huisarts te bespreken.

2. Gaat mijn slaap vanzelf weer beter na de menopauze?
Bij een deel van de vrouwen verbeteren de opvliegers en daarmee ook de slaap na een paar jaar. Bij anderen blijft de slaap kwetsbaar, zeker als er ondertussen andere factoren zijn bijgekomen, zoals slaapapneu of chronische pijn. Reken er dus niet automatisch op dat het vanzelf overgaat.

3. Helpt melatonine bij slaapproblemen in de overgang?
Melatonine kan bij sommige vrouwen helpen om het inslapen iets te vergemakkelijken, maar het is geen wondermiddel tegen opvliegers, nachtzweten of slaapapneu. Gebruik het liever niet op eigen houtje in hoge doseringen en bespreek het met je arts als je het langer wilt gebruiken.

4. Hoe weet ik of ik slaapapneu heb naast overgangsklachten?
Signalen zijn onder meer luid snurken, ademstops die je partner ziet, niet-verfrissende slaap en extreme slaperigheid overdag. Als je dit herkent, zeker in combinatie met gewichtstoename of hoge bloeddruk, is het verstandig om je huisarts te vragen naar een slaaponderzoek.

5. Kan hormoontherapie mijn slaapproblemen oplossen?
Bij sommige vrouwen wel, vooral als opvliegers en nachtzweten de belangrijkste oorzaak zijn. Bij anderen is het effect beperkt omdat er meerdere factoren meespelen. Hormoontherapie is een medische behandeling met voor- en nadelen; laat je daar goed over informeren door een arts met ervaring in overgangszorg.

Slechte slaap in de menopauze is geen luxeprobleem en ook geen kwestie van “je niet zo aanstellen”. Het is een medisch verklaarbaar gevolg van een grote hormonale verandering, vaak in combinatie met andere lichamelijke en psychische factoren. Hoe eerder je dat serieus neemt – zelf én met je arts – hoe groter de kans dat je nachten weer een beetje van jou worden.