Menopauze en slaapgedoe - ligt het nou aan jou of aan je hormonen?

Waarom slapen ineens zo moeilijk wordt in de overgang

Je was vroeger misschien iemand die overal kon slapen. Op de bank, in de trein, na een feestje. En dan komt de overgang en ineens is slapen een soort ingewikkeld project. Hoe kan dat nou?

Tijdens de peri-menopauze en menopauze schommelen oestrogeen en progesteron behoorlijk. Dat zijn niet alleen “hormonen van de menstruatie”, ze hebben ook invloed op je hersenen, je lichaamstemperatuur en je stemming. En laat dat nou precies de dingen zijn die je slaap bepalen.

Progesteron werkt normaal gesproken een beetje kalmerend. Alsof je lijf een zachte hand op je schouder legt en zegt: het is goed, je mag slapen. Als dat hormoon daalt, valt die kalmerende werking weg. Oestrogeen speelt mee in de regulatie van je lichaamstemperatuur en serotonine. Gaat dat op en neer, dan krijg je sneller opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen. Niet bepaald de ideale mix voor een diepe, doorlopende slaap.

En dan hebben we het nog niet eens over de psychische kant. Misschien herken je dit: je ligt in bed en denkt aan je werk, je ouders die ouder worden, kinderen die het huis uit gaan, je eigen lijf dat verandert. De overgang valt vaak samen met een drukke levensfase. Dat stapelt zich allemaal op.

Opvliegers, nachtzweten en dat rare 4-uur-moment

Veel vrouwen vertellen ongeveer hetzelfde verhaal. Neem Karin, 49. Ze zei: “Ik word rond 4 uur standaard wakker. Niet een beetje, maar klaarwakker. Alsof iemand het licht in mijn hoofd aanknipt. En dan krijg ik het ook nog bloedheet.” Zij is geen uitzondering.

Opvliegers en nachtelijk zweten zijn klassieke boosdoeners. Je valt misschien nog wel in slaap, maar wordt dan meerdere keren per nacht wakker omdat je het ineens snikheet hebt, je pyjama nat is of je dekbed te warm voelt. Daarna moet je weer afkoelen, soms omkleden, bed verschonen... tegen de tijd dat je weer ligt, is je brein alweer aan.

Dat vaste wakker-word-moment rond 3 of 4 uur komt ook vaak voor. Je diepe slaap zit vooral in het eerste deel van de nacht. Later in de nacht slaap je lichter. Als je dan een opvlieger krijgt, of je blaas meldt zich, of je ligt te piekeren, dan schiet je veel sneller naar “wakker”.

En dan komt de valkuil: je kijkt op de klok, rekent uit hoeveel uur je nog hebt, raakt gestrest en daarmee maak je jezelf nòg wakkerder. Herkenbaar? Je bent in goed gezelschap.

Ligt het alleen aan hormonen?

Het is verleidelijk om te zeggen: “Het zijn de hormonen, klaar.” Maar het verhaal is eigenlijk best wel breder.

In de overgang neemt de kans toe op:

• Slaapapneu (vooral als je snurkt, overgewicht hebt of wakker wordt met een droge mond)
• Rusteloze benen (dat vervelende gevoel in je benen waardoor je móet bewegen)
• Stemmingsklachten zoals somberheid of angst, die je nachten ook kunnen verstoren

Soms speelt er dus meer dan alleen hormoongewiebel. Daarom is het helemaal niet overdreven om bij ernstige of langdurige slaapproblemen een huisarts of menopauzeverpleegkundige te betrekken. Op sites als Thuisarts en Gezondheidsnet vind je goede, nuchtere info over klachten in de overgang.

Waarom artsen dit vaak missen

Veel vrouwen horen jarenlang: “Tja, dat hoort erbij” of “Het is vast stress”. En ja, stress speelt vaak mee, maar dat is niet het hele verhaal.

De overgang begint soms al rond je 40e, terwijl je nog gewoon menstrueert. Dan denkt niemand meteen aan menopauze. Je komt bij de huisarts met slaapproblemen en vermoeidheid, en voor je het weet heb je een slaapmiddel of een advies om “meer te ontspannen”. De link met hormonen wordt makkelijk over het hoofd gezien.

Daar komt bij: vrouwen bagatelliseren hun klachten zelf ook vaak. “Ach, iedereen slaapt wel eens slecht.” Tot je ineens maanden achter elkaar gebroken nachten hebt en niet meer normaal functioneert. Dan is het geen “beetje slecht slapen” meer, dan is het een serieus probleem.

Een tip: als je naar de huisarts gaat, houd een paar weken een slaap- en klachtendagboek bij. Schrijf op wanneer je last hebt van opvliegers, hoe vaak je wakker wordt, hoe je je overdag voelt. Dat helpt om samen beter te zien wat er speelt.

Wat je zelf kunt doen voordat je naar pillen grijpt

Laten we eerlijk zijn: “ga wat eerder naar bed” is zo’n advies waar je weinig aan hebt als je al uren ligt te draaien. Toch zijn er dingen die wél verschil kunnen maken, zeker als je ze een tijdje volhoudt.

Speel met temperatuur en materiaal

Omdat je thermostaat in de overgang nogal van slag kan zijn, is je slaapkamerklimaat belangrijker dan ooit.

• Houd je slaapkamer koel, rond de 16-18 graden. Ja, dat voelt overdag fris, maar ‘s nachts is het vaak precies goed.
• Kies beddengoed van katoen of linnen in plaats van synthetisch. Dat ademt beter en plakt minder.
• Slaap liever in laagjes: een dunnere deken met eventueel een extra plaid, zodat je makkelijk iets af kunt slaan als je het warm krijgt.

Veel vrouwen merken dat alleen al het vervangen van een dik winterdekbed door twee dunnere dekens die je kunt combineren, een wereld van verschil maakt.

Leg je telefoon niet naast je kussen

Ja, deze heb je vaker gehoord. Maar in de overgang ben je extra gevoelig voor alles wat je hersenen “aan” zet. Fel blauw licht van je telefoon, nieuws, social media, mails van je werk… je brein krijgt het signaal: alert blijven.

Probeer eens om een uur voor het slapen geen schermen meer te gebruiken. En leg je telefoon letterlijk in een andere kamer of op z’n minst uit het zicht. Koop desnoods ouderwets een wekker. Het voelt even onhandig, maar veel vrouwen merken dat ze minder liggen te malen als de telefoon niet binnen grijpafstand ligt.

De 15-minuten-regel bij wakker liggen

Een klassieker uit de slaaptherapie, die juist in de overgang heel handig kan zijn: als je het gevoel hebt dat je langer dan een minuut of 15 wakker ligt, blijf dan niet gefrustreerd draaien.

Sta even op, ga naar een andere kamer, doe iets saais en rustigs. Denk aan een tijdschrift bladeren, wat rustige muziek luisteren, een puzzeltje maken. Geen fel licht, geen fel scherm. Zodra je weer slaperig wordt, ga je terug naar bed.

Klinkt omslachtig, maar wat je hiermee traint is: je bed is om te slapen, niet om wakker te liggen en te piekeren. Dat is belangrijk, want anders gaat je brein je bed associëren met “plaats waar ik lig te stressen”.

Hoe zit het met koffie, wijn en dat late toetje?

Dit is het deel waar veel vrouwen denken: ja hoor, daar gaan we, alles wat leuk is moet weg. Nou ja, niet alles, maar er zijn een paar dingen die in de overgang echt extra gemeen zijn voor je slaap.

Caféïne (koffie, cola, energydrank, sterke thee) blijft langer in je lijf dan je denkt. Zeker als je hormonen al onrustig zijn. Een cappuccino om 16.00 uur kan je nachtrust om 23.00 uur nog in de weg zitten. Probeer eens om na de lunch geen cafeïne meer te nemen en kijk een paar weken wat dat doet.

Alcohol lijkt in eerste instantie te helpen met inslapen. Je wordt wat slaperig, valt sneller weg. Maar de kwaliteit van je slaap wordt slechter, je wordt vaker wakker en opvliegers kunnen juist toenemen. Veel vrouwen merken dat een glas wijn ‘s avonds ineens veel meer impact heeft dan tien jaar geleden. Het is niet “aanstellerij”, je lijf reageert gewoon anders.

Ook zwaar, vet eten laat op de avond kan je slaap verstoren. Je spijsvertering is dan nog druk bezig terwijl jij probeert te slapen. Een lichte snack is prima, maar een volledige maaltijd om 21.30 uur helpt meestal niet.

Wanneer hormoontherapie of andere medicijnen in beeld komen

Soms kun je nog zo je best doen met routines, koele slaapkamers en geen koffie meer na de lunch, en slaap je alsnog beroerd. Dan mag je verder kijken. Je hoeft niet stoer alles zelf op te lossen.

Hormoontherapie (HST of HRT) kan opvliegers en nachtzweten flink verminderen bij sommige vrouwen. Minder opvliegers betekent vaak automatisch betere nachten. Het is geen wondermiddel en het is ook niet voor iedereen geschikt, maar het kan een optie zijn. Op Thuisarts staat helder uitgelegd wat de voordelen en risico’s zijn.

Er zijn ook niet-hormonale middelen die soms worden ingezet, bijvoorbeeld bepaalde antidepressiva in lage dosering, of middelen tegen opvliegers. Daarnaast worden slaapmiddelen soms kortdurend voorgeschreven. Daar moet je wel voorzichtig mee zijn, omdat je er aan gewend kunt raken en ze het onderliggende probleem niet oplossen.

Belangrijk: ga hier niet zelf mee experimenteren met online bestelde middelen. Bespreek het met een arts die iets van de overgang afweet. In Nederland zijn er steeds meer overgangspoli’s en gespecialiseerde verpleegkundigen. Vraag er gerust naar.

De rol van beweging, stress en je dagritme

Slaap begint eigenlijk al overdag. Hoe je beweegt, eet, werkt en ontspant, bepaalt hoe je brein ‘s avonds af kan schakelen.

Regelmatige, matige beweging helpt veel vrouwen. Denk aan wandelen, fietsen, zwemmen. Het hoeft geen marathon te zijn. Juist dagelijks een half uurtje tot een uurtje bewegen is vaak effectiever dan twee keer per week keihard sporten. Let wel op: intensief sporten vlak voor het slapen kan je juist wakkerder maken.

Stress is natuurlijk niet ineens weg omdat je dat “besluit”. Maar kleine dingen kunnen al helpen: een korte ademhalingsoefening voor het slapengaan, een vast avondritueel (warme douche, boek, lampen dimmen), je to-do-lijst voor de volgende dag opschrijven zodat die niet meer in je hoofd rondspookt.

Op sites als Slaapinstituut en Gezondheidsnet vind je praktische info over slaaphygiëne en ontspanningsoefeningen.

Je bent niet “zwak” als je hier last van hebt

Er hangt nog steeds een soort schaamte om de overgang heen. Alsof je niet moet zeuren, want “het hoort erbij”. Maar weken- of maandenlang slecht slapen sloopt je. Je concentratie, je humeur, je relatie, je werk, alles krijgt een tik.

Neem bijvoorbeeld Anja, 52. Ze dacht dat ze gewoon “even door moest bijten”. Na een jaar van gebroken nachten stond ze huilend bij de huisarts. Niet omdat ze “een beetje moe” was, maar omdat ze zich niet meer zichzelf voelde. Toen er serieus naar haar klachten werd gekeken, bleek ze naast opvliegers ook lichte slaapapneu te hebben. Met behandeling knapte ze enorm op.

Het punt is: je hoeft niet te wachten tot je compleet instort. Slaapproblemen in de menopauze zijn heel normaal, maar dat betekent niet dat je er maar mee moet leren leven.

Veelgestelde vragen over menopauze en slapen

1. Hoe weet ik of mijn slaapproblemen door de overgang komen?

Dat weet je nooit voor 100 procent zeker, maar er zijn aanwijzingen. Komen de slaapproblemen samen met andere overgangsklachten zoals opvliegers, nachtzweten, onregelmatige menstruatie, stemmingswisselingen of vaginale droogheid? Ben je rond de 45-55 jaar? Dan is de kans groot dat de overgang een rol speelt. Laat andere oorzaken wel altijd even met je huisarts doornemen.

2. Gaat dit vanzelf weer over na de menopauze?

Bij een deel van de vrouwen wordt de slaap beter als de hormonale schommelingen afnemen, dus na de laatste menstruatie. Maar sommige vrouwen houden langer last, bijvoorbeeld omdat er ook andere factoren meespelen zoals slaapapneu, stress of gewoontes die je slaap verstoren. Zie het dus niet als iets waar je per definitie “doorheen” moet, maar als iets waar je nu al iets aan mag doen.

3. Helpen natuurlijke middelen zoals valeriaan of melatonine?

Sommige vrouwen ervaren er baat bij, anderen helemaal niet. Melatonine is een hormoon en werkt niet als simpel “slaappilletje”. De timing en dosering zijn belangrijk. Te veel of op het verkeerde moment kan je ritme juist verstoren. Overleg daarom altijd met je huisarts voordat je ermee begint. Valeriaan en andere kruiden kunnen rustgevend werken, maar zijn geen wondermiddel. Zie ze hooguit als extraatje, niet als enige oplossing.

4. Wanneer moet ik echt naar de huisarts?

Als je langer dan een paar weken meerdere nachten per week slecht slaapt, overdag uitgeput bent, je stemming duidelijk achteruit gaat of je niet meer normaal kunt functioneren, is het tijd om aan de bel te trekken. Ook als je hard snurkt, ademstops hebt volgens je partner of met hoofdpijn wakker wordt, is het verstandig om het te laten onderzoeken.

5. Is een slaapmiddel een goed idee in de overgang?

Voor heel korte tijd, in een crisissituatie, kan een slaapmiddel soms helpen om even uit de negatieve spiraal te komen. Maar op de lange termijn lossen ze het probleem meestal niet op en kun je eraan gewend raken. Daarom worden ze liever spaarzaam gebruikt. Vaak is een combinatie van aanpakken van overgangsklachten, verbeteren van slaaphygiëne en eventueel andere behandelingen effectiever.

Tot slot: je mag hulp vragen

Als je iets uit dit hele verhaal onthoudt, laat het dan dit zijn: je bent niet aan het falen omdat je in de menopauze slecht slaapt. Je lijf is aan het verbouwen, je hormonen doen ingewikkeld en je leven is waarschijnlijk drukker dan ooit.

Je mag experimenteren met kleine aanpassingen: koele slaapkamer, minder cafeïne, een vast avondritueel, telefoon weg, af en toe een ademhalingsoefening. Geef jezelf daar ook even de tijd voor, verwacht niet na twee nachten een wonder.

En merk je dat het toch niet genoeg is? Schuif dan niet alles aan de kant met “het zal wel horen bij mijn leeftijd”. Maak een afspraak, neem je klachten serieus en laat samen met een professional kijken wat er mogelijk is. Je hoeft die nachten niet alleen uit te zitten.