Menopauze en slaapproblemen: waarom je ineens klaarwakker ligt om 03.17 uur

Waarom de overgang zo aan je nachtrust peutert

Je lichaam is in de overgang bezig met een enorme hormonale verbouwing. Oestrogeen en progesteron, de hormonen die jaren lang vrij stabiel waren, gaan schommelen en dalen uiteindelijk. Klinkt technisch, maar je merkt het op hele dagelijkse momenten: je stemming, je lichaamstemperatuur, je energie, je concentratie - alles reageert mee.

En laat slaap nou net heel gevoelig zijn voor veranderingen. Progesteron werkt normaal gesproken een beetje rustgevend. Minder progesteron betekent vaak: minder natuurlijke “rem” in je systeem. Oestrogeen speelt mee in de regeling van je lichaamstemperatuur en je biologische klok. Als dat gaat schommelen, reageert je slaapcentrum daar meteen op.

Neem Karin, 49 jaar. Ze sliep vroeger overal doorheen. Nu wordt ze meerdere keren per nacht wakker, vaak badend in het zweet. Ze dacht eerst dat het door stress op haar werk kwam. Pas toen haar menstruatie onregelmatig werd, viel het kwartje: dit is de overgang. En ja, die nachten maken haar overdag kortaf en vergeetachtig. Niet omdat ze zich aanstelt, maar omdat haar lichaam keihard aan het verbouwen is.

Nachtelijke opvliegers: waarom je dekbed ineens een vijand wordt

De bekendste boosdoener: opvliegers. Overdag al irritant, maar ‘s nachts echt een spelbreker.

Je ligt net lekker, en dan voel je het opkomen: warmte vanuit je borst, je nek, je gezicht. Je hart gaat iets sneller kloppen, je huid wordt klam, soms echt nat. Veel vrouwen gooien het dekbed van zich af, om zich tien minuten later weer koud te voelen. Dat heen en weer met temperatuur maakt doorslapen lastig.

Wat er gebeurt: je thermostaat in de hersenen, die normaal je lichaamstemperatuur strak regelt, raakt wat ontregeld door de dalende oestrogeenspiegels. Het temperatuurbereik waarin je lichaam zich ‘comfortabel’ voelt, wordt veel kleiner. Een kleine schommeling is al genoeg voor een opvlieger.

Handig om te weten: opvliegers zijn op zichzelf niet gevaarlijk, maar ze kunnen je slaapkwaliteit flink onderuit halen. En slechte slaap maakt je gevoeliger voor, jawel, nóg meer opvliegers. Het voelt bijna alsof je lichaam een slechte grap met je uithaalt.

Niet kunnen inslapen, of wakker worden en klaarwakker blijven

Sommige vrouwen hebben vooral moeite met inslapen. Het lichaam voelt moe, maar het hoofd gaat door. Gedachten over werk, kinderen, ouders, relatie, gezondheid - alles komt juist ‘s avonds langs.

Andere vrouwen vallen prima in slaap, maar worden rond 2 of 3 uur wakker en zijn dan in één klap helder. Alsof er een interne wekker afgaat. Terug in slaap komen lukt vaak niet, of pas vlak voordat de wekker gaat.

Dat heeft meerdere lagen:

• Hormonale schommelingen maken je stresssysteem alerter. Je lichaam staat iets vaker in een soort subtiele “aan-stand”.
• Piekeren over het slechte slapen zorgt voor extra spanning. Je ligt in bed en denkt: “Als ik nú niet slaap, ben ik morgen weer afgebrand.” En precies die gedachte houdt je wakker.
• Overgangsklachten zoals hartkloppingen, een gejaagd gevoel of spierpijn kunnen inslapen en doorslapen bemoeilijken.

Neem Samira, 52 jaar. Ze valt rond 23.00 uur prima in slaap, maar wordt bijna elke nacht rond 03.30 uur wakker. Eerst dacht ze: toeval. Maar na weken hetzelfde tijdstip werd het een soort angstmoment. Rond drie uur ging ze al liggen wachten op het wakker worden. Pas toen ze leerde haar slaap niet meer als examen te zien, werd het rustiger in haar hoofd.

Waarom artsen dit soms onderschatten

Veel vrouwen krijgen te horen: “Ach, het hoort erbij” of “Dat is nu eenmaal de leeftijd”. En ja, slaapproblemen komen vaak voor in de overgang, maar dat betekent niet dat je er maar stil onder moet lijden.

Artsen zijn geneigd vooral te kijken naar lichamelijke klachten: bloeddruk, hart, schildklier. Dat is terecht, maar slaap wordt soms nog gezien als bijzaak. Terwijl we weten dat langdurige slaapproblemen je risico op depressieve klachten, overgewicht, hoge bloeddruk en zelfs ongelukken in het verkeer verhogen.

Bovendien worden overgangsklachten nog wel eens verward met burn-out of depressie. Vermoeidheid, huilbuien, concentratieproblemen, slechter slapen - het kan alle kanten op. Het is dus slim om zélf expliciet te noemen dat je in de overgang zit en dat slapen een probleem is. Dat helpt je arts om beter mee te denken.

Voor betrouwbare medische info kun je bijvoorbeeld kijken op Thuisarts over de overgang of op Gezondheidsnet - overgang.

Stress, zorgen en dat eeuwige schuldgevoel

Alsof de hormonen nog niet genoeg zijn, speelt je leven zelf natuurlijk ook mee. Rond de overgang zitten veel vrouwen in een drukke levensfase: puberende kinderen, studerende kinderen, ouders die hulp nodig hebben, werk dat zwaarder wordt, soms relatieproblemen.

Je ligt dan niet alleen wakker van een opvlieger, maar ook van gedachten als:

• “Ik moet morgen scherp zijn in die vergadering.”
• “Maak ik me te druk?”
• “Ben ik nog wel leuk voor mijn partner?”
• “Wat als het nooit meer beter wordt met dat slapen?”

Dat schuldgevoel - “ik moet dit toch gewoon aankunnen” - is eigenlijk een extra steen in je rugzak. Je lichaam is bezig met een grote overgang, en jij verwacht dat je gewoon op hetzelfde tempo doorgaat. Geen wonder dat de nacht dan soms protesteert.

Wat je vandaag al kunt doen zonder je hele leven om te gooien

Je hoeft niet meteen je slaapkamer te verbouwen of een streng regime te starten. Kleine aanpassingen kunnen al verschil maken, vooral als je ze consequent volhoudt.

Maak je slaapkamer overgang-proof

Denk aan je slaapkamer als een soort koele, rustige cocon. Niet perfect, wel vriendelijk voor een lichaam dat in de war is.

• Houd het koel. Veel vrouwen slapen beter bij 16 tot 18 graden. Zet een raam op een kier, gebruik eventueel een ventilator.
• Kies voor laagjes. Een dun dekbed met een extra plaid is handiger dan één dikke deken. Zo kun je makkelijk iets af- of omslaan bij een opvlieger.
• Katoen of linnen beddengoed ademt beter dan synthetische stoffen. Dat scheelt bij nachtzweten.

Licht, schermen en cafeïne: de bekende maar toch lastige trio

Ja, je hebt het vaker gehoord, maar in de overgang wordt je systeem echt gevoeliger voor prikkels.

• Probeer het laatste uur voor het slapen geen fel scherm meer vlak bij je gezicht. Dus geen telefoon op 20 centimeter van je neus in bed.
• Als je tóch nog even wil scrollen: zet de helderheid omlaag en gebruik eventueel een blauwlichtfilter.
• Cafeïne blijft urenlang in je lichaam. Als je merkt dat je slecht slaapt, is het een experiment waard om na 14.00 uur geen koffie, cola of energydrink meer te nemen.

Ritueel in plaats van discipline

Een streng slaapschema voelt vaak als nog een verplichting. Beter werkt een soort vast, vriendelijk ritueel.

Bijvoorbeeld: elke avond rond dezelfde tijd douchen of je gezicht verzorgen, pyjama aan, lampen wat dimmen, een glas water of kruidenthee, een paar bladzijden lezen. Niet omdat je “moet” slapen, maar om je lichaam te laten merken: we gaan richting nachtstand.

Je traint als het ware een nieuwe gewoonte. Dat kost even tijd, maar je brein houdt van voorspelbaarheid.

Wanneer hulp van buiten echt zinvol is

Je hoeft dit niet stoer alleen te doen. Soms is het gewoon tijd om hulp in te schakelen.

Met je huisarts in gesprek

Bereid het gesprek kort voor. Schrijf een paar dingen op:

• Hoe lang slaap je al slecht?
• Waar heb je vooral last van: inslapen, doorslapen, vroeg wakker?
• Heb je ook opvliegers, nachtzweten, stemmingswisselingen, hartkloppingen?
• Hoeveel last heb je er overdag van? (werk, rijden, zorg voor anderen, humeur)

Je huisarts kan met je meedenken over:

• Leefstijladviezen die passen bij jouw situatie
• Eventuele kortdurende slaapmedicatie (met beleid en duidelijke afspraken)
• Hormonale therapie (HST), als dat bij jou past en er geen medische redenen zijn om het te laten
• Doorverwijzing naar bijvoorbeeld een overgangsconsulent of gynaecoloog

Thuisarts heeft ook een pagina over slapeloosheid, die je kunt doornemen voor je afspraak.

Hormonale therapie: ja of nee?

Hormonale substitutietherapie (HST) kan bij sommige vrouwen opvliegers en nachtzweten sterk verminderen. Minder opvliegers betekent vaak betere nachten. Maar het is geen standaardoplossing voor iedereen.

Samen met je arts weeg je af:

• Hoe heftig zijn je klachten?
• Heb je risicofactoren, zoals een voorgeschiedenis met borstkanker, trombose of hart- en vaatziekten?
• Wat zijn jouw wensen en eventuele zorgen?

Het gaat niet om “stoer zijn” en het zonder hormonen doen. Het gaat om wat voor jóu werkbaar en veilig is.

Als je brein maar blijft malen in de nacht

Soms zijn het niet zozeer de opvliegers, maar vooral de gedachten die je wakker houden. Je ligt in bed, en je hoofd maakt er een soort nachtelijke talkshow van.

Hier kunnen technieken uit de cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I) goed helpen. Dat klinkt ingewikkeld, maar het gaat om vrij praktische dingen, zoals:

• Je bed weer koppelen aan slapen in plaats van piekeren. Lukt slapen niet? Dan er even uit, iets rustigs doen, en pas terug als je weer slaperig bent.
• Leren anders naar slechte nachten kijken. Eén slechte nacht betekent niet automatisch een rampzalige dag.
• Je gedachten over slaap onderzoeken. “Ik móét acht uur slapen” kan vervangen worden door “Ik heb liever acht uur, maar ik red het ook met minder, al is het niet ideaal.”

In Nederland zijn er slaapcentra en psychologen die CGT-I aanbieden. Op bijvoorbeeld Slaapinstituut kun je meer lezen over behandelingen bij slaapproblemen.

En hoe zit het met melatonine, kruiden en andere middeltjes?

De verleiding is groot om iets te slikken in de hoop dat je eindelijk weer een nacht doorhaalt. Toch is het goed om daar nuchter naar te kijken.

• Melatonine: helpt vooral bij problemen met je biologische klok (bijvoorbeeld jetlag of nachtdiensten). Bij overgangsklachten is het effect vaak beperkt. Bovendien kan een verkeerde dosering of timing je ritme juist verder in de war maken.
• Kruidenpreparaten (zoals valeriaan of hop): sommige vrouwen ervaren wat ontspanning, anderen merken niets. Let op mogelijke wisselwerkingen met medicijnen en overleg met je huisarts als je twijfelt.
• Alcohol: voelt soms alsof je er lekker slaperig van wordt, maar de slaapkwaliteit wordt slechter. Je wordt oppervlakkiger en vaker wakker.

Zie deze middelen liever als kleine hulpmiddelen aan de rand, niet als oplossing van de kern.

Hoe lang duurt deze onrustige slaapfase eigenlijk?

Dat is misschien wel de meest gestelde vraag. En het eerlijke antwoord: het verschilt nogal.

Bij sommige vrouwen zijn de nachten vooral onrustig in de paar jaren rondom de laatste menstruatie. Bij anderen blijven opvliegers en slaapproblemen nog jaren daarna doorsudderen, zij het vaak wat milder.

Belangrijk om te weten: je bent niet “verwend” of “zwak” als je het zwaar vindt. Slecht slapen hakt erin, zeker als je daarnaast een druk leven hebt. Dat erkennen is geen klagen, maar gewoon realistisch.

Wat wel hoop geeft: veel vrouwen merken dat als ze eenmaal beter snappen wat er speelt, en een paar aanpassingen doen in hun gewoontes en omgeving, de nachten stap voor stap weer wat draaglijker worden. Niet perfect, wel beter.

Wanneer het echt tijd is om aan de bel te trekken

Twijfel niet te lang als je merkt dat:

• Je bijna elke nacht slecht slaapt, en dat al weken tot maanden achter elkaar
• Je overdag zo moe bent dat autorijden, werken of zorgen voor anderen onveilig of bijna niet meer haalbaar voelt
• Je stemming duidelijk verslechtert: je voelt je somber, hopeloos of hebt nergens meer zin in
• Je hartkloppingen, benauwdheid of pijn op de borst hebt

Dan is het geen “beetje overgang” meer, maar een signaal dat je lichaam en brein hulp nodig hebben. Je hoeft niet eerst “erger” te worden om serieus genomen te worden.

Op sites als Gezondheidsnet vind je ervaringen van andere vrouwen en extra informatie. Dat kan helpen om woorden te geven aan wat je doormaakt.

FAQ over menopauze en slaapproblemen

1. Is het normaal dat ik elke nacht wakker word in de overgang?
Het komt heel vaak voor, maar “normaal” betekent niet dat je er maar mee moet leren leven. Als je er overdag duidelijk last van hebt, is het zinvol om er met je huisarts over te praten en te kijken wat er te verbeteren valt.

2. Helpt middagdutten of maakt dat het erger?
Een kort dutje van maximaal 20 tot 30 minuten, liefst voor 15.00 uur, kan op een heel slechte dag best helpen. Lange dutten of laat op de middag slapen maakt het inslapen ‘s avonds vaak lastiger.

3. Kan ik gewoon slaappillen vragen en klaar?
Slaappillen kunnen soms tijdelijk ingezet worden, bijvoorbeeld in een heel zware periode. Maar ze lossen de oorzaak van je slaapproblemen niet op en kunnen verslavend werken. Daarom worden ze meestal kortdurend en met duidelijke afspraken voorgeschreven.

4. Gaat mijn slaap ooit weer worden zoals vroeger?
Voor veel vrouwen wordt de slaap na de meest onrustige overgangsjaren weer stabieler, al blijft die soms wat lichter dan vroeger. Door nu goed voor je slaap te zorgen, vergroot je de kans dat je op de langere termijn beter blijft slapen.

5. Hoe weet ik of mijn slaapproblemen door de overgang komen of iets anders zijn?
Als je rond de 45 tot 55 jaar bent, overgangsklachten hebt (zoals onregelmatige menstruatie, opvliegers, stemmingswisselingen) én je slaap verslechtert, is de overgang een logische verklaring. Toch is het altijd verstandig om andere oorzaken uit te sluiten bij de huisarts, zeker als je ook pijn, benauwdheid, ernstige somberheid of plotseling extreem slecht slapen ervaart.