Als de overgang je nachtrust kaapt: wat kun je doen?

Waarom de overgang zo vaak ‘s nachts begint

Gek genoeg merken veel vrouwen de overgang niet als eerste aan hun menstruatie, maar aan hun nachtrust. Je menstruatie is er nog, min of meer regelmatig, maar je slaap is ineens compleet onbetrouwbaar.

Hormonen spelen hier de hoofdrol. Oestrogeen en progesteron schommelen in de jaren rond de menopauze behoorlijk. En laat dat nou precies hormonen zijn die invloed hebben op:

• je lichaamstemperatuur
• je stemming en stressniveau
• je slaap-waakritme

Als die hormonen gaan schommelen, voelt je lichaam zich ‘s nachts niet meer zo stabiel. En dat merk je direct in je slaap.

Neem Karin, 49 jaar. Ze sliep altijd als een roos, maar nu wordt ze elke nacht rond 2 uur wakker, kletsnat van het zweet. Daarna ligt ze minstens anderhalf uur te malen over werk, de kinderen, haar moeder die zorg nodig heeft. “Ik dacht eerst dat ik overspannen was,” zei ze. “Maar mijn huisarts zei: dit past eigenlijk heel goed bij de overgang.”

Dat is precies het punt: slaapproblemen zijn vaak een van de eerste signalen, nog voordat je cyclus echt verandert.

Wat er ‘s nachts in je lichaam gebeurt

Die opvliegers die je uit je slaap rammen

Opvliegers en nachtelijk zweten zijn een klassieker in de overgang. Je ligt net lekker, en ineens voelt het alsof iemand de verwarming op standje sauna zet. Hartslag omhoog, dekbed van je af, misschien zelfs naar de wc om je even af te koelen. En ja hoor, daar gaat je diepe slaap.

Wat er gebeurt: je interne “thermostaat” in de hersenen raakt gevoeliger door de hormoonschommelingen. Een minieme verandering in temperatuur wordt al gezien als: alarm, we moeten afkoelen! Resultaat: een opvlieger. En elke keer dat jij zo’n hittegolf krijgt, wordt je slaap onderbroken.

Je brein dat ‘s nachts ineens alles wil oplossen

Progesteron heeft normaal een licht rustgevend effect. Als dat daalt, kun je je sneller onrustig, prikkelbaar of angstig voelen. Overdag kun je dat nog wel wegredeneren, maar ‘s nachts, in het donker, voelt alles vaak groter.

Veel vrouwen vertellen hetzelfde verhaal: wakker worden rond 3 of 4 uur en dan begint de gedachtenmolen. Van boodschappenlijstjes tot grote levensvragen, alles komt voorbij. En terug in slaap vallen? Nou ja, succes.

Plassen, hartkloppingen en andere gezelligheid

Naast opvliegers en piekeren spelen vaak nog een paar dingen mee:

• vaker moeten plassen door veranderingen in je blaas en bekkenbodem
• hartkloppingen of een gejaagd gevoel
• stijvere spieren of gewrichten waardoor je minder lekker ligt

Op zichzelf lijken die dingen misschien “klein”, maar samen maken ze slapen een stuk lastiger.

Waarom artsen dit soms afdoen als ‘stress’

Veel vrouwen lopen hier een tijd mee rond voordat ze de link met de overgang leggen. En eerlijk is eerlijk: ook artsen missen het soms. Zeker als je nog gewoon menstrueert, wordt slapeloosheid al snel gekoppeld aan werkstress, zorgen thuis of burn-out.

Neem Samira, 46 jaar. Ze kreeg slaappillen voorgeschreven, maar voelde zich daar overdag suf van. De opvliegers bleven gewoon. Pas toen ze zelf het woord “overgang” noemde, ging de huisarts daar serieus op in.

Waarom gebeurt dit zo vaak?

• De overgang kan al jaren voor de laatste menstruatie klachten geven.
• Slaapproblemen zijn zó algemeen, dat niet meteen aan hormonen wordt gedacht.
• Vrouwen bagatelliseren hun klachten vaak: “het zal wel meevallen”.

Toch is het belangrijk om die link wél te leggen. Niet om alles op de overgang te gooien, maar omdat het helpt om gerichter naar oplossingen te zoeken.

Hoe weet je of je slaapproblemen bij de overgang horen?

Er is geen bloedtest die precies zegt: dit is overgangsslaap. Maar er zijn wel signalen die samen een duidelijk plaatje geven.

Denk bijvoorbeeld aan deze combinatie:

• je bent tussen de 40 en 60 jaar
• je cyclus is veranderd (korter, langer, onregelmatiger) of je menstruatie is zwaarder/licht geworden
• je hebt opvliegers of nachtelijk zweten
• je stemming is wisselvalliger, je bent sneller geprikkeld of emotioneler
• je slaapt slechter dan vroeger, zonder duidelijke andere oorzaak

Herken je jezelf in meerdere punten? Dan is de kans groot dat de overgang een flinke vinger in de pap heeft.

Op sites als Thuisarts en Gezondheidsnet vind je meer achtergrondinformatie over overgangsklachten in het algemeen.

Wat je zelf vandaag al kunt aanpassen

Laten we eerlijk zijn: sommige adviezen klinken zo basic dat je ze bijna wegwuift. Toch kunnen kleine aanpassingen in je avondroutine net het verschil maken tussen de hele nacht wakker liggen en “redelijk” slapen.

Speel met temperatuur

Als opvliegers en nachtelijk zweten je grootste vijanden zijn, wordt temperatuur je belangrijkste wapen.

Handige trucs die veel vrouwen helpen:

• Slaap in laagjes: dun katoenen nachtkleding, liever twee dunne dekens dan één dikke. Dan kun je makkelijk iets afslaan zonder helemaal bloot te liggen.
• Kies voor ademend beddengoed, zoals katoen of linnen. Synthetische stoffen houden warmte en zweet vast.
• Houd je slaapkamer koel, rond de 16 tot 18 graden. Voelt fris, maar helpt echt.
• Zet een glas water naast je bed, zodat je niet helemaal wakker hoeft te worden als je dorst hebt.

Het klinkt simpel, maar het kan je nachtrust best wel verbeteren.

De kunst van rustig afsluiten

Je lichaam heeft tijd nodig om van “aan” naar “uit” te schakelen. In de overgang lijkt dat schakelaartje wat stroever te werken, dus moet je je lichaam een handje helpen.

Denk aan een soort vaste landingsbaan in het laatste uur voordat je gaat slapen:

• schermen uit of op nachtstand, geen fel blauw licht meer
• geen heftige gesprekken of mailtjes meer beantwoorden
• liever een boek, rustige muziek of een warme douche

Klinkt saai? Misschien. Maar je brein krijgt zo wel het signaal: we gaan richting slaapstand.

Cafeïne en alcohol: lastige vrienden

Veel vrouwen merken dat ze ineens gevoeliger worden voor koffie en alcohol. Waar je vroeger ‘s avonds nog prima een espresso kon drinken, lig je daar nu tot 1 uur van wakker. Alcohol lijkt je misschien te helpen inslapen, maar verstoort je diepe slaap en kan opvliegers juist verergeren.

Probeer eens een periode:

• geen cafeïne meer na de middag
• alcohol alleen af en toe, en liever niet laat op de avond

En kijk eerlijk wat het met je slaap doet. Het is geen strafkamp, maar een experiment met jezelf.

Als je hoofd ‘s nachts maar blijft malen

Misschien zijn opvliegers niet eens je grootste probleem, maar dat eeuwige gepieker. Je wordt wakker en je brein gaat meteen op volle toeren.

Een paar dingen die kunnen helpen:

Parkeer je gedachten vóór het slapen

Pak een schriftje en schrijf voor het slapengaan op wat je bezighoudt: to-do’s, zorgen, losse gedachten. Het idee is niet dat je alles oplost, maar dat je brein het even buiten zichzelf kan parkeren. “Dit komt morgen weer aan de beurt.”

Het klinkt kinderachtig, maar voor veel vrouwen werkt het verrassend goed.

Word geen slaappolitieman

Hoe meer je tegen jezelf zegt: ik moet nu slapen, hoe wakkerder je wordt. Probeer in plaats daarvan:

• te focussen op je ademhaling (bijvoorbeeld rustig in 4 tellen in, 6 tellen uit)
• je aandacht naar je lichaam te brengen: hoe voelt je kussen, je dekbed, je voeten

En ja, soms helpt het om even uit bed te gaan als je echt klaarwakker ligt. Ga in een andere kamer rustig zitten, lees iets saais, geen telefoon. Zodra je weer slaperig wordt, ga je terug naar bed.

Op Slaapinstituut vind je meer informatie over slaaphygiëne en ontspanningsoefeningen.

Medicijnen, hormonen en andere hulpstukken

Soms is “gewoon wat beter slapen” niet meer haalbaar met alleen leefstijlaanpassingen. Dan is het logisch dat je verder wil kijken.

Slaappillen: liever kort en tijdelijk

Slaappillen kunnen verleidelijk zijn als je al weken nauwelijks slaapt. Maar ze lossen de oorzaak niet op en kunnen verslavend zijn. De meeste huisartsen zijn daarom terughoudend.

Als ze al worden voorgeschreven, is het vaak:

• voor een korte periode, bijvoorbeeld een paar nachten om een vicieuze cirkel te doorbreken
• in een lage dosering

Belangrijk is om dit altijd samen met je huisarts te bespreken, en niet zelf te gaan dokteren met oude restjes uit de kast.

Hormoontherapie (HST)

Hormoontherapie kan bij sommige vrouwen overgangsklachten, waaronder slaapproblemen, flink verminderen. Door oestrogeen (en vaak ook progesteron) aan te vullen, worden de schommelingen kleiner. Daardoor kunnen opvliegers en nachtelijk zweten afnemen, wat indirect je slaap verbetert.

Maar: hormoontherapie heeft ook risico’s en is niet voor iedereen geschikt. Het hangt af van je leeftijd, je gezondheid, je familiegeschiedenis en hoe heftig je klachten zijn.

Op Thuisarts staat helder uitgelegd wat de voor- en nadelen zijn. Neem die informatie mee naar je huisarts of gynaecoloog en bespreek samen of dit bij jou past.

Andere opties

Sommige vrouwen hebben baat bij:

• cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I) via een psycholoog of online programma
• begeleiding door een overgangsverpleegkundige of -consulent
• fysiotherapie of yoga om spanning in het lichaam te verminderen

Het is soms even zoeken wat bij je past. Er is geen one-size-fits-all, hoe graag we dat soms ook zouden willen.

Wanneer moet je echt aan de bel trekken?

Slaapproblemen horen tot op zekere hoogte bij de overgang, maar er zijn grenzen. Trek in elk geval aan de bel bij je huisarts als:

• je al wekenlang bijna elke nacht slecht slaapt en overdag nauwelijks meer functioneert
• je zo somber of angstig wordt dat je jezelf niet meer herkent
• je hartkloppingen, pijn op de borst of ernstige benauwdheid hebt
• je snurkt en overdag extreem slaperig bent (dat kan op slaapapneu wijzen)

Het hoeft niet “heel erg” te zijn voordat je mag komen. Je hoeft niet eerst door te ploeteren tot je instort. Huisartsen zien dit vaker en kunnen met je meedenken.

De site Thuisarts geeft goede informatie over wanneer je met slaapproblemen naar de dokter moet.

Je bent niet lastig, je lijf is aan het verbouwen

Misschien het belangrijkste om te onthouden: je stelt je niet aan. Je bent niet “gewoon moe”. Je lijf is bezig met een grote verbouwing, hormonaal gezien. Dat kost energie en dat ontregelt dingen, waaronder je slaap.

Veel vrouwen voelen zich schuldig: ze zijn prikkelbaarder, minder gezellig, hebben minder zin in seks, zijn vergeetachtiger. En dan ook nog die slapeloze nachten. Het kan je zelfbeeld flink aantasten.

Maar je bent nog steeds jij. Alleen in een lichaam dat even een andere gebruiksaanwijzing heeft. Als je het zo bekijkt, wordt het al iets minder persoonlijk. Het is niet dat jij faalt, het is dat je lijf een nieuwe fase in gaat.

Probeer er met anderen over te praten: vriendinnen, collega’s, je partner. Grote kans dat er meer vrouwen om je heen zijn die ‘s nachts ook liggen te woelen. Alleen zegt lang niet iedereen het hardop.

Veelgestelde vragen over menopauze en slaap

Gaat dit ooit weer over?

Ja, voor de meeste vrouwen worden de klachten na een aantal jaren minder. De “overgangsjaren” rond de laatste menstruatie zijn vaak het heftigst. Opvliegers en nachtelijk zweten nemen bij veel vrouwen in de jaren daarna af. Maar sommige vrouwen houden langer een kwetsbare slaap. Dan blijven goede slaapgewoontes en eventueel begeleiding belangrijk.

Helpt melatonine bij overgangsklachten?

Melatonine kan soms helpen bij inslapen, maar het is geen wondermiddel. Bovendien kan verkeerd gebruik je natuurlijke ritme juist verstoren. Gebruik het alleen in overleg met je huisarts en niet zomaar langdurig uit eigen initiatief. Bij overgangsklachten is het meestal belangrijker om opvliegers en stress aan te pakken dan om alleen aan melatonine te sleutelen.

Maakt sporten het beter of juist erger?

Bewegen overdag helpt bijna altijd voor je slaap. Je valt makkelijker in slaap en slaapt dieper. Maar intensief sporten vlak voor het slapengaan kan je juist wakkerder maken. Probeer dus liever overdag of aan het einde van de middag te sporten. Rustige beweging in de avond, zoals wandelen of stretchen, is vaak wel prettig.

Is het normaal dat ik me ook mentaal zo wiebelig voel?

Ja, dat komt heel vaak samen voor. Hormonen beïnvloeden niet alleen je lichaam, maar ook je stemming. Slecht slapen maakt dat nog erger. Als je merkt dat je somberheid of angst de overhand neemt, zoek dan hulp. Dat is geen teken van zwakte, maar van goed voor jezelf zorgen.

Kan voeding echt verschil maken in mijn slaap?

Voeding lost je overgang niet op, maar kan wel invloed hebben op hoe je je voelt. Grote, zware maaltijden laat op de avond, veel suiker, veel koffie en alcohol kunnen je slaap verstoren. Een lichte avondmaaltijd, voldoende eiwitten en vezels en rustig aan met cafeïne en alcohol helpen je lichaam om ‘s nachts minder onrustig te zijn.

Als je één ding meeneemt uit dit hele verhaal, laat het dan dit zijn: je bent niet alleen, en je hoeft hier niet in je eentje doorheen te ploeteren. Er is hulp, er zijn opties, en zelfs kleine aanpassingen kunnen je nachten al een stukje draaglijker maken.