Zwanger en klaarwakker: waarom slapen ineens zo lastig is

Zwanger en niet kunnen slapen – hoe kan dat zo misgaan?

Je zou denken: moe + zwangerschap = slapen als een roos. In de praktijk is het vaak precies andersom. Veel vrouwen slapen in de zwangerschap slechter dan ooit. Niet een beetje onrustig, maar nachten die in stukjes van anderhalf uur zijn gehakt.

Neem Sara, 29 jaar, 24 weken zwanger. Overdag knikkebollend achter haar laptop, ’s nachts elk uur wakker. Eerst om te plassen, dan omdat haar heupen pijn doen, daarna omdat de baby besluit een kickboksles te geven. En als ze eindelijk weer bijna wegzakt, slaat de piekermodus aan: bevalling, werk, geld, gezondheid. De volgende ochtend voelt ze zich alsof ze een nacht doorgehaald heeft, maar dan zonder het leuke feestje.

Dat soort verhalen hoor je eigenlijk constant als je zwangere vrouwen spreekt. De vraag is: wat is nu “normaal vervelend” en wat heeft een medische oorzaak waar je op moet letten?

Hormonen: de onzichtbare regisseurs van je nachtrust

Progesteron: slaperig, maar toch onrustig

In het eerste trimester schiet het hormoon progesteron omhoog. Dat maakt je overdag vaak slaperig en suf. Veel vrouwen dommelen op de bank weg, maar slapen ’s nachts juist onrustig. Het slaapritme raakt ontregeld: meer hazenslaapjes, minder diepe slaap.

Daarnaast beïnvloedt progesteron je ademhaling. Je gaat iets sneller en oppervlakkiger ademen. Bij sommige vrouwen legt dat de basis voor snurken of zelfs het ontstaan of verergeren van slaapapneu.

Oestrogeen en melatonine: je interne klok raakt van slag

Oestrogeen verandert ook je slaaparchitectuur. Sommige vrouwen worden gevoeliger voor geluid en licht, anderen merken dat ze lichter slapen en sneller wakker zijn. Melatonine, het hormoon dat je slaap-waakritme regelt, volgt deels je veranderende dagstructuur (meer dutjes, minder regelmaat), waardoor je biologische klok een beetje in de war raakt.

En dan is er nog cortisol, het stresshormoon. Door zwangerschap, zorgen en fysieke ongemakken kan je cortisolspiegel hoger blijven, vooral in de avond. Dat maakt in slaap vallen gewoon lastiger.

Het lichaam verandert – en je bed voelt ineens als een gevechtsveld

De groeiende buik en mechanische klachten

Naarmate je buik groeit, verandert je houding. Je onderrug krijgt meer holle kromming, je bekken vangt meer gewicht op en je banden (de ligamenten rond je baarmoeder) staan onder spanning. Dat geeft:

rugpijn, vooral onderin
pijn in heupen en bekken
moeilijk een fijne slaaphouding vinden

Op je buik slapen valt al vrij snel af. Op je rug wordt in het derde trimester vaak afgeraden, omdat de zware baarmoeder op grote bloedvaten kan drukken (vena cava), wat duizeligheid, hartkloppingen of benauwdheid kan geven. Blijft over: de zijligging, bij voorkeur links. Medisch gezien een prima houding, maar als je altijd buikslaper was, is dat nogal een omschakeling.

De blaas als wekker

Door hormonale veranderingen en de groeiende baarmoeder neemt de druk op je blaas toe. In het eerste trimester speelt vooral de doorbloeding en hormonale invloed een rol, later drukt de baarmoeder letterlijk op je blaas. Het gevolg: je moet vaker plassen, ook ’s nachts. Niet één keer, maar soms drie, vier of vaker.

Dat op zich is niet gevaarlijk, maar het onderbreekt je slaap continu. En elke keer opnieuw in slaap vallen lukt niet altijd.

Maagzuur en misselijkheid die je uit je slaap houden

Veel zwangeren krijgen last van brandend maagzuur, vooral in het tweede en derde trimester. De sluitspier tussen slokdarm en maag wordt slapper door progesteron en de maag wordt omhoog gedrukt door de groeiende baarmoeder. Ga je plat liggen, dan loopt het zuur makkelijker terug de slokdarm in. Gevolg: branderig gevoel, hoesten, kriebel in de keel, soms zelfs misselijkheid.

Die misselijkheid, die in het eerste trimester vaak al aanwezig is, kan ’s nachts net zo goed toeslaan. Vooral als je bloedsuiker wat lager zakt, kun je je naar voelen, waardoor je wakker wordt of niet meer durft te gaan slapen.

Slaapstoornissen die tijdens de zwangerschap vaker opduiken

Niet elk slaapprobleem in de zwangerschap is “gewoon erbij horend”. Sommige echte slaapstoornissen komen aantoonbaar vaker voor bij zwangere vrouwen.

Restless legs: je benen die niet willen meewerken

Onrustige benen (restless legs syndroom) is een bekende boosdoener. Je voelt een soort kriebel, spanning of jeuk diep in je benen, vooral als je stil ligt. Het dwingt je om te bewegen, wat de slaap flink kan verstoren.

Tijdens de zwangerschap komt dit vaker voor, mogelijk door:

veranderingen in dopaminehuishouding in de hersenen
ijzertekort of lage ferritinewaarden
bloedarmoede

Als je merkt dat je benen je elke avond gek maken, is dat niet iets om maar te negeren. IJzertekort is bijvoorbeeld goed op te sporen en vaak redelijk te behandelen. Je verloskundige of huisarts kan hier gericht op testen.

Snurken en slaapapneu: niet alleen lastig voor je partner

Door gewichtstoename, vocht vasthouden in de slijmvliezen en hormonale invloed op de ademhaling gaan veel vrouwen meer snurken tijdens de zwangerschap. Soms blijft het bij irritant snurken, maar bij een deel ontstaat of verergert slaapapneu.

Bij slaapapneu stokt je ademhaling herhaaldelijk kort tijdens de slaap. Je slaapt dan oppervlakkiger, wordt soms wakker met een schok, hebt een droge mond, ochtendhoofdpijn en voelt je overdag gesloopt. Je partner kan aangeven dat je adem soms even “wegvalt”.

Waarom dit medisch relevant is? Omdat onbehandelde slaapapneu in verband wordt gebracht met een verhoogde kans op hoge bloeddruk, zwangerschapsvergiftiging (pre-eclampsie) en zwangerschapsdiabetes. Het is dus niet alleen een snurkprobleem.

Insomnie: als in slaap vallen een dagelijkse strijd wordt

Los van al die lichamelijke factoren kun je ook gewoon echte insomnie ontwikkelen: moeite met inslapen, doorslapen of veel te vroeg wakker worden, met duidelijke impact overdag.

De triggers zijn bekend:

zorgen over de baby, bevalling, werk, relatie
eerdere slechte nachten waardoor je “bang” wordt voor weer een slechte nacht
veel liggen piekeren in bed, waardoor je brein je bed gaat associëren met wakker liggen

Dat is niet alleen vervelend; langdurige slechte slaap kan je stemming onderuit halen en het risico op angstklachten of een depressie na de bevalling verhogen.

Wanneer slecht slapen meer zegt dan alleen ‘ik ben moe’

Veel klachten zijn vervelend maar onschuldig. Toch zijn er signalen waarbij slecht slapen kan samenhangen met serieuzere medische problemen.

Hoge bloeddruk en pre-eclampsie

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat ernstige slaapproblemen en slaapapneu samen kunnen gaan met een hogere kans op hoge bloeddruk in de zwangerschap en pre-eclampsie. Let op als je naast vermoeidheid ook klachten hebt als:

aanhoudende hoofdpijn
flikkeringen of wazig zien
pijn boven in de buik
plotseling veel vocht vasthouden (dikke handen, voeten, gezicht)

Dan hoort je verloskundige of gynaecoloog je bloeddruk en urine te controleren.

Zwangerschapsdiabetes en slaap

Slaaptekort heeft invloed op je suikerstofwisseling. Bij vrouwen met risicofactoren voor zwangerschapsdiabetes (overgewicht, familiaire aanleg, eerdere zwangerschapsdiabetes) kan langdurig slecht slapen mogelijk nét dat extra duwtje geven richting ontregeling van de bloedsuikers.

Signalen als extreme dorst, veel plassen overdag, wazig zien en ongebruikelijke moeheid overdag zijn redenen om dit te laten checken.

Psychische gezondheid: als je hoofd niet meer uit kan

Slaap en stemming zijn sterk met elkaar verbonden. Veel vrouwen voelen zich in de zwangerschap emotioneler, maar langdurige slapeloosheid kan angstklachten en depressieve gevoelens versterken.

Denk aan:

voortdurend piekeren, ook overdag
nergens meer zin in hebben
snel huilen, sombere gedachten
het gevoel dat je het allemaal niet meer aan kan

Dat zijn geen signalen om stoer over te doen. Je verloskundige, huisarts of de praktijkondersteuner GGZ kan meekijken en tijdig hulp bieden.

Wat kun je wél doen – binnen realistische grenzen

Laten we eerlijk zijn: de perfecte nacht slaap tijdens de zwangerschap is voor veel vrouwen een sprookje. Maar er zijn medische en praktische dingen die je kunt doen om de schade te beperken.

Medisch laten checken wat medisch is

Het begint bij onderscheid maken tussen “normale zwangerschapsellende” en klachten die je beter laat beoordelen.

Neem contact op met je verloskundige of huisarts als:

je benen elke avond zo onrustig zijn dat je bijna niet meer slaapt
je partner merkt dat je adem stokt of dat je extreem snurkt en overdag uitgeput bent
je naast slapeloosheid ook duidelijke somberheid of angst ervaart
je klachten hebt die kunnen wijzen op hoge bloeddruk of zwangerschapsdiabetes

Hier kan gericht onderzoek en soms behandeling op volgen. Denk aan ijzersuppletie bij een tekort, verwijzing naar een slaapcentrum bij vermoeden van slaapapneu, of ondersteuning bij angst en somberheid.

Slim omgaan met houding en klachten

Met een paar aanpassingen kun je je lichaam iets meer rust gunnen:

Slaap bij voorkeur op je zij, liefst links, met een kussen tussen je knieën en eventueel een kussen onder je buik voor steun.
Bij maagzuur: verhoog het hoofdeinde van je bed licht en eet in de avond kleinere porties, niet vlak voor het slapen.
Drink voldoende overdag, maar beperk grote hoeveelheden vlak voor bedtijd om de plasrondes iets te beperken (al blijft dat vaak een uitdaging).

Over pijnklachten kun je het met je zorgverlener hebben. Paracetamol is in de zwangerschap vaak het eerste en veiligste middel, maar gebruik het niet op eigen houtje langdurig zonder overleg.

Slaaphygiëne, maar dan realistisch

De standaardadviezen over slaaphygiëne ken je misschien: geen schermen, vaste tijden, donkere kamer. Allemaal waar, maar tijdens de zwangerschap mag het ook een tikje pragmatisch.

Wat wél helpt:

probeer een redelijk vaste bedtijd en opsta-tijd aan te houden, ook in het weekend
gebruik je bed vooral om te slapen en niet om urenlang te piekeren of te scrollen
als je langer dan een half uur klaarwakker ligt en je wordt er alleen maar gefrustreerd van, sta even op, doe iets rustigs en ga terug als je weer slaperig wordt

En nee, dutjes overdag zijn niet verboden. Maar houd ze bij voorkeur kort (ongeveer 20–30 minuten) en niet te laat op de dag, zodat je nachtslaap niet nóg meer in de war raakt.

De partner die naast je ligt (en soms óók niet slaapt)

Slecht slapen in de zwangerschap raakt vaak niet alleen jou, maar ook de persoon naast je. Snurken, draaien, het licht aan doen, vaker eruit moeten: het slaapt allemaal niet heel romantisch.

Toch kan je partner een belangrijke rol spelen in het in de gaten houden van je slaap. Hij of zij ziet vaak beter of je adem stokt, of je extreem onrustig slaapt, of je ’s nachts veel angstig of verdrietig lijkt. Dat soort observaties zijn waardevol om met je verloskundige of huisarts te delen.

Soms is een tijdelijke “logeeroplossing” (een paar nachten apart slapen) ook gewoon een praktische keuze om jullie allebei iets meer rust te geven. Dat zegt niets over je relatie, maar alles over overleven in een intensieve periode.

Na de bevalling: wordt slapen dan vanzelf beter?

Hier komt het eerlijke antwoord: ja en nee.

Ja, sommige zwangerschapsgebonden klachten verdwijnen vrij snel. De druk op je blaas neemt af, je buik zit niet meer in de weg, veel vrouwen snurken minder zodra het gewicht en de hormonen zich stabiliseren.

Maar nee, je nachten worden niet per se rustiger. Er is nu een baby die om de paar uur wakker wordt. Als je al uitgeput de bevalling in gaat, begin je met een flinke achterstand.

Juist daarom is het zo belangrijk om tijdens de zwangerschap te kijken wat er wél te verbeteren valt. Een uur extra slaap per nacht, of net iets minder onderbroken nachten, kunnen al veel verschil maken in hoe je de kraamtijd doorkomt.

Als je na de bevalling merkt dat je ondanks een slapende baby zelf niet kunt slapen, of dat je angstig of erg somber bent, trek dan direct aan de bel bij je huisarts, verloskundige of de kraamzorg. Postpartum depressie en angststoornissen hebben een sterke link met slaap, en vroege hulp kan echt uitmaken.

Wanneer je direct moet bellen

Even heel concreet: neem dezelfde dag contact op met je verloskundige, huisarts of spoednummer als je naast slapeloosheid ook merkt dat je:

plotseling ernstige hoofdpijn hebt die niet wegtrekt
flikkeringen ziet, dubbel ziet of wazig blijft zien
pijn voelt hoog in je buik of onder je ribben
merkt dat je handen, voeten of gezicht ineens flink opzetten
je baby ineens veel minder of helemaal niet meer voelt bewegen

Dan hebben we het niet meer over “slecht slapen”, maar over mogelijke zwangerschapscomplicaties.

FAQ over zwangerschap en slapen

1. Is het echt zo erg om op mijn rug te slapen als ik zwanger ben?
In het begin van de zwangerschap is op je rug slapen geen probleem. In het derde trimester wordt geadviseerd vooral op je zij te slapen, omdat de baarmoeder in rugligging op grote bloedvaten kan drukken. Word je ’s nachts wakker op je rug? Geen paniek. Draai rustig weer naar je zij en probeer met kussens een houding te vinden die je helpt op je zij te blijven.

2. Hoe weet ik of mijn snurken gewoon irritant is of slaapapneu?
Snurken op zich is vooral lastig voor je omgeving. Denk aan slaapapneu als je partner merkt dat je adem af en toe stopt, je zelf wakker schrikt met een snak naar adem, je ’s ochtends met hoofdpijn wakker wordt en overdag extreem moe bent. Bespreek dit met je huisarts; die kan beoordelen of onderzoek in een slaapcentrum zinvol is.

3. Mag ik slaapmiddelen gebruiken tijdens de zwangerschap?
De meeste klassieke slaapmiddelen (zoals benzodiazepinen) worden in de zwangerschap liever vermeden vanwege mogelijke risico’s voor de baby en gewenning. Af en toe kortdurend gebruik kan in sommige situaties, maar altijd in overleg met je arts. Zelf experimenteren met slaapmedicatie of “natuurlijke” middeltjes van internet is geen goed idee.

4. Helpt het als ik in de zwangerschap alvast ‘slaap vooruit slaap’?
Was het maar zo simpel. Je kunt slaap niet echt opsparen, maar een betere uitgangspositie helpt wel. Hoe fitter en uitgeruster je de bevalling en kraamtijd ingaat, hoe beter je lichaam en hoofd met de nieuwe situatie omgaan. Alles wat je nu doet om je slaapkwaliteit iets op te krikken, is dus wel degelijk zinvol.

5. Is het normaal dat ik lig te piekeren over van alles en nog wat?
Heel veel vrouwen ervaren meer piekeren in de zwangerschap. Dat is op zichzelf niet raar. Maar als het piekeren je nachten structureel sloopt, of je wordt er somber en angstig van, dan is dat een signaal om hulp te vragen. Er zijn laagdrempelige vormen van begeleiding (zoals gesprekken of lichte cognitieve gedragstherapie) die goed werken, ook tijdens de zwangerschap.

Meer medische informatie over zwangerschap en klachten vind je onder andere bij:

Zwanger en klaarwakker: waarom je bed ineens geen veilige haven meer is