Onregelmatige werktijden - waarom je lijf dit zo slecht trekt

Waarom je lichaam zo slecht tegen onregelmatigheid kan

Je lichaam houdt van voorspelbaarheid. Opstaan rond dezelfde tijd, eten op vaste momenten, licht overdag, donker in de nacht. Dat hele pakket vormt je biologische klok. Die klok stuurt hormonen, lichaamstemperatuur, spijsvertering en natuurlijk je slaap.

Bij onregelmatige werktijden gooi je dat ritme continu overhoop. De ene week sta je om 5.00 uur naast je bed, de week erna begin je om 15.00 uur en dan weer drie nachtdiensten achter elkaar. Je lijf krijgt geen kans om zich echt aan te passen. Het resultaat: je voelt je half wakker overdag en half slaperig op je werk. Niet echt een winnende combinatie.

Hoe onregelmatige diensten je klok in de war maken

Je biologische klok reageert vooral op licht. Daglicht vertelt je hersenen: “wakker worden”. Duisternis zegt: “tijd om melatonine aan te maken en te gaan slapen”. Als jij ‘s nachts in fel kunstlicht werkt en overdag met zonnebril op naar huis rijdt, stuur je je hersenen totaal tegenstrijdige signalen.

Neem Farida, 34, verpleegkundige. Ze draait vroege, late en nachtdiensten door elkaar. Na een reeks nachten slaapt ze overdag hooguit vier uur achter elkaar. Tegen de tijd dat haar lijf een beetje gewend is aan ‘s nachts wakker zijn, staat er alweer een vroege dienst in het rooster. Zij zegt zelf: “Ik ben eigenlijk altijd aan het bijkomen van de vorige dienst.” Dat is precies hoe een verstoord ritme voelt.

Onregelmatige werktijden zijn geen nachtwerk-light

Veel mensen denken: nachtdiensten zijn zwaar, maar af en toe een late of vroege dienst valt wel mee. Het lastige is juist de combinatie. Een vast nachtpatroon is ongezond, maar een constant wisselend schema is voor je biologische klok soms nog lastiger. Je lichaam probeert zich steeds aan te passen, maar krijgt daar te weinig tijd voor.

In sectoren als zorg, politie, horeca, luchtvaart en logistiek is dit dagelijkse realiteit. De roosters zijn vaak een puzzel, waarbij rekening wordt gehouden met bezetting en minder met biologisch ritme. Begrijpelijk vanuit de organisatie, maar je lichaam heeft daar geen boodschap aan.

Hoe merk je dat je ritme echt uit de pas loopt?

Je hoeft geen slaaponderzoek te doen om te merken dat je ritme alle kanten op gaat. Je lijf geeft het best wel duidelijk aan, alleen zijn we gewend die signalen weg te wuiven.

Veel gehoorde klachten bij onregelmatige werktijden:

• je valt moeilijk in slaap op het moment dat het “moet”
• je wordt te vroeg wakker en kunt niet meer doorslapen
• je voelt je overdag duf, prikkelbaar of emotioneel
• je grijpt vaker naar koffie, energiedrank of zoetigheid om wakker te blijven
• je krijgt vage klachten als hoofdpijn, maagklachten of spierpijn

Tom, 29, werkt in de logistiek met wisseldiensten. Hij merkte dat hij na een reeks late diensten steeds later naar bed ging, ook op vrije dagen. “Ik was continu half moe, maar als ik ging liggen, was ik ineens klaarwakker. Dan lag ik om 2.00 uur nog op mijn telefoon te scrollen.” Dat is typisch voor een verschoven ritme: je slaapdruk en je biologische klok lopen niet meer samen.

De impact op gezondheid - meer dan alleen moe zijn

Moeheid is vervelend, maar bij langdurig verstoorde ritmes speelt er meer. Onderzoek laat zien dat mensen met jarenlange onregelmatige werktijden meer risico hebben op:

• overgewicht en problemen met bloedsuiker
• hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten
• stemmingsklachten zoals somberheid en prikkelbaarheid
• maag- en darmklachten

Dat klinkt zwaar, maar het gaat niet om één weekje slechte slaap. Het gaat om jaren waarin je lichaam nooit echt in een stabiel ritme komt. Op sites als Thuisarts en de Hersenstichting wordt al langer gewaarschuwd voor de effecten van langdurige slaapverstoring op concentratie en stemming.

Een extra risico waar weinig over wordt gepraat: veiligheid. Vermoeidheid verhoogt de kans op fouten en ongelukken, zeker bij werk met machines, in het verkeer of in de zorg. De meeste mensen herkennen dat moment wel dat je aan het eind van een nachtdienst naar huis rijdt en je je achteraf afvraagt hoe je überhaupt bent thuisgekomen.

Omgeving en ritme: je huis en werkplek werken soms tegen je

Het gaat niet alleen om werktijden, maar ook om de omgeving waarin je leeft en slaapt. Je kunt nog zo moe zijn, als je in een gehorig appartement aan een drukke straat woont, wordt overdag slapen een uitdaging.

Veel mensen met onregelmatige diensten hebben te maken met:

• lawaai overdag (buren, verkeer, kinderen, pakketbezorgers)
• veel licht in de slaapkamer
• een partner of gezin met een “normaal” ritme
• sociale druk: sportclub, verjaardagen, schoolactiviteiten

Neem Sandra, 41, werkt in de horeca en heeft twee schoolgaande kinderen. Na een late dienst ligt ze pas om 2.30 uur in bed. Om 7.00 uur gaat de wekker voor de ochtendspits met broodtrommels, gymtassen en fietsen naar school. “Ik slaap eigenlijk nooit uit, dat past gewoon niet in het gezin.” Haar omgeving trekt haar ritme continu terug naar een vroege ochtend, terwijl haar lijf nog midden in de nacht zit.

Op het werk speelt verlichting een grote rol. Fel wit licht ‘s nachts houdt je wakker, maar maakt het ook lastiger om na je dienst in slaap te vallen. Slechte pauzemogelijkheden, geen rustige ruimte om even bij te komen, altijd eten uit automaten of kantine: het tikt allemaal aan.

Kun je je biologische klok “trainen” voor onregelmatige diensten?

Eerlijk antwoord: je kunt het iets handiger organiseren, maar je wint deze strijd nooit helemaal. Je biologische klok blijft gevoelig voor licht en regelmaat. Toch zijn er strategieën die in de praktijk nou ja, best wel helpen.

Speel slim met licht en donker

Licht is je krachtigste hulpmiddel. En ja, dat vraagt soms wat planning:

• Na een nachtdienst: probeer fel daglicht op de terugweg juist te vermijden. Zonnebril op, eventueel pet. Thuis meteen de slaapkamer donker maken.
• Voor een nachtdienst: in de late middag kort naar buiten voor daglicht, dat helpt je om langer wakker te blijven.
• Bij vroege diensten: ‘s ochtends zoveel mogelijk daglicht pakken, eventueel een daglichtlamp in de winter.

Op sites zoals Slaapinstituut.nl wordt het gebruik van licht vaak genoemd als praktische manier om je ritme een klein beetje te sturen.

Maak van je slaapkamer een nachtcocon

Als je overdag moet slapen, moet je slaapkamer zich gedragen alsof het 23.00 uur is. Dat betekent:

• verduisterende gordijnen of een extra rolgordijn
• oordoppen of een witte-ruis-app als het erg gehorig is
• telefoon op stil, deurbel uit of op “niet storen”

Klinkt overdreven? Misschien. Maar als je structureel maar vier uur slaapt waar zes of zeven uur nodig is, dan maakt elk half uur extra verschil.

Eten en drinken op rare tijden

Je spijsvertering heeft ook een ritme. ‘s Nachts grote, zware maaltijden eten maakt je niet alleen slaperig, het verstoort ook je suikerhuishouding. Probeer:

• tijdens nachtdiensten kleinere, lichte maaltijden te eten
• cafeïne slim te timen: wel aan het begin van de dienst, niet meer in de laatste uren
• niet direct voor het slapen nog zwaar te eten

Het RIVM en Gezondheidsnet wijzen er al langer op dat onregelmatig eten en snacken in de nacht gelinkt is aan gewichtstoename en metabole problemen.

Werkrooster en realiteit: wat kun je vragen en wat niet?

Niet iedereen heeft luxe keuze in diensten. Hypotheek, vaste baan, cao: het is vaak geen kwestie van “dan doe je toch geen nachten meer”. Maar binnen die realiteit is soms meer mogelijk dan je denkt.

In gesprekken met arbodiensten en bedrijfsartsen komt regelmatig naar voren dat werknemers te laat aan de bel trekken. Ze lopen al jaren op hun tandvlees voordat ze aangeven dat het niet meer gaat. Terwijl een iets ander rooster soms al scheelt.

Denk aan:

• langere blokken met hetzelfde type dienst, in plaats van constant wisselen
• vaste rustdag na een reeks nachtdiensten
• geen korte nachtrust tussen late en vroege dienst

Als je merkt dat je echt vastloopt, is een gesprek met de bedrijfsarts of arbodienst geen luxe, maar gewoon verstandig. Op Thuisarts.nl wordt ook benoemd dat langdurige slaapproblemen in combinatie met werk reden zijn om hulp te zoeken.

De spanning tussen werk, gezin en sociaal leven

Onregelmatige werktijden raken niet alleen je slaap, maar je hele leven. Je mist verjaardagen, sportwedstrijden van je kinderen, etentjes met vrienden. Of je gaat toch, terwijl je eigenlijk kapot bent.

Veel mensen met ploegendiensten beschrijven een soort permanente FOMO gemengd met chronische vermoeidheid. Je wil meedoen met het “normale” leven, maar je lijf trekt aan de handrem.

Een eerlijke balans zoeken betekent soms ook nee zeggen. Niet elk weekend volplannen als je een nachtenblok hebt. Uitleggen aan vrienden dat je liever ‘s middags afspreekt dan ‘s avonds laat. En ja, dat schuurt soms. Maar structureel over je grenzen gaan schuurt nog meer.

Wanneer is het tijd om echt in te grijpen?

Iedereen is wel eens moe van een paar rotdiensten. Maar er zijn signalen waarbij je niet te lang moet wachten:

• je slaapt wekenlang slecht, ook op vrije dagen
• je wordt somber, hebt nergens meer zin in
• je maakt fouten op het werk door vermoeidheid
• je grijpt steeds vaker naar alcohol of slaapmiddelen om te “compenseren”

Dat zijn momenten om niet alleen met collega’s te klagen bij de koffieautomaat, maar ook professionele hulp in te schakelen. Via de huisarts kun je terecht bij slaap- of psychologische hulp, en via je werkgever vaak bij een bedrijfsarts. De Hersenstichting benadrukt bijvoorbeeld dat langdurige slaaptekorten effect hebben op concentratie en stemming, iets wat je niet moet wegwuiven.

En als stoppen met onregelmatige diensten geen optie is?

Niet iedereen kan of wil uit onregelmatige diensten stappen. Sommige mensen vinden de toeslagen nodig, anderen waarderen de vrije tijd overdag of de afwisseling. Dat is ook een legitiem verhaal.

Dan wordt de vraag: hoe kun je de schade beperken?

Een paar realistische uitgangspunten:

• accepteer dat je ritme nooit zo stabiel wordt als bij een kantoorbaan
• bescherm je slaaptijd alsof het een afspraak is die je niet zomaar afzegt
• betrek je partner/gezin bij je rooster, zodat zij rekening kunnen houden met jouw slaaptijden
• wees eerlijk naar jezelf als je merkt dat je gezondheid achteruit gaat

Onregelmatige werktijden zijn niet “een beetje lastig”, ze hebben echte impact op je lichaam en je leven. Maar met meer kennis, betere roosters en wat slimme aanpassingen in je omgeving kun je voorkomen dat je volledig uit de bocht vliegt.

Veelgestelde vragen over onregelmatige werktijden en ritme

1. Went je lichaam ooit echt aan nachtdiensten en wisseldiensten?
Je lijf kan zich een beetje aanpassen, vooral als je langere tijd hetzelfde patroon aanhoudt. Maar volledig wennen doet het eigenlijk niet. Je biologische klok blijft afgestemd op daglicht. Daarom blijven mensen in nachtdiensten vaak gevoeliger voor vermoeidheid, stemmingswisselingen en gezondheidsklachten.

2. Is het beter om na een nachtdienst meteen te gaan slapen of eerst wakker te blijven?
Voor de meeste mensen werkt het het beste om na een nachtdienst redelijk snel naar bed te gaan, maar niet direct uit de auto het bed in te rollen. Even douchen, wat licht eten, schermen vermijden en dan je donkere slaapkamer in. Te lang wakker blijven schuift je ritme nog verder op en maakt het moeilijker om voldoende uren te halen.

3. Helpen middagdutjes bij onregelmatige werktijden, of maak je het daarmee erger?
Korte dutjes kunnen juist helpen, zolang ze echt kort blijven. Denk aan 20 tot 30 minuten, bijvoorbeeld voor een nachtdienst of na een vroege dienst. Lange dutjes van anderhalf tot drie uur midden op de dag kunnen je nachtrust wel verstoren, vooral als je daarna ‘s avonds niet meer moe bent.

4. Maakt het uit wat ik eet tijdens nachtdiensten voor mijn slaap en gezondheid?
Ja, behoorlijk. Zware, vette maaltijden midden in de nacht maken je traag en belasten je spijsvertering. Lichtere maaltijden, voldoende water en niet te veel suiker helpen om je energie stabieler te houden. En cafeïne is prima in de eerste helft van je dienst, maar in de laatste uren werkt het tegen je slaap.

5. Wanneer moet ik met mijn huisarts of bedrijfsarts praten over mijn diensten?
Als je klachten langer dan een paar weken aanhouden, je functioneren op het werk achteruit gaat, of je merkt dat je stemming verandert, is het tijd om aan de bel te trekken. Wacht niet tot je compleet opgebrand bent. Samen kun je kijken naar aanpassingen in je rooster, slaaphulp of eventueel andere oplossingen.

Verder lezen

Meer achtergrondinformatie en praktische tips vind je op deze Nederlandstalige sites:

• https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen
• https://www.gezondheidsnet.nl/slaap
• https://www.hersenstichting.nl/aandoeningen/slaapproblemen