Als de seizoenen wisselen en jouw slaap ontploft

Waarom je slaap in maart anders is dan in november

Laten we beginnen met een simpele observatie: jouw lichaam leeft niet op de agenda-app in je telefoon, maar op een interne klok. Die klok reageert vooral op licht. En dat licht verandert per seizoen. Kortere dagen in de winter, langere avonden in de zomer. Klinkt logisch, maar je brein moet daar elke keer opnieuw aan wennen.

Neem Sanne, 34 jaar, kantoorbaan in Utrecht. In juli wordt ze om 6.30 uur wakker nog voor haar wekker, voelt zich redelijk fris en valt rond 23.00 uur zonder moeite in slaap. In december sleept ze zich om 7.30 uur uit bed, snoozet drie keer en ligt om 23.30 uur klaarwakker te piekeren. Zelfde werk, zelfde stressniveau, andere maand. Haar huisarts zegt: “Ja, dat is nu eenmaal de winter.” Maar er speelt meer.

Het zijn vooral drie dingen die per seizoen aan de knoppen van je slaap draaien:

• hoeveelheid en timing van daglicht
• temperatuur in en buiten je huis
• sociale ritmes zoals schooltijden, werktijden en vakanties

Die drie botsen regelmatig met wat jouw biologische klok eigenlijk wil. En dan krijg je gedoe: moeilijk in slaap vallen, te vroeg of te laat wakker worden, onrustige nachten, meer behoefte aan dutjes.

Licht: de seizoensschakelaar van je biologische klok

Je kunt het nog zo netjes hebben met vaste bedtijden, als het licht compleet verandert, verandert je lijf mee. Of je dat nu handig vindt of niet.

Hoe licht jouw slaap stuurt (zonder dat je het merkt)

In je ogen zitten speciale receptoren die niet zozeer kijken, maar vooral meten hoeveel licht er is. Dat signaal gaat naar je suprachiasmatische kern, het klokje in je hersenen. Die bepaalt wanneer er melatonine wordt aangemaakt - het hormoon dat je slaperig maakt.

In de zomer krijg je vaak:

• veel meer ochtendlicht (als je de gordijnen niet potdicht houdt)
• langer daglicht in de avond

Gevolg: je melatonine komt later op gang, je voelt je ‘s avonds langer wakker en alert. Veel mensen gaan daardoor iets later naar bed, maar moeten wél op dezelfde tijd opstaan. Je slaapduur krimpt langzaam.

In de winter is het precies andersom:

• weinig ochtendlicht (donker als je opstaat)
• vroeg donker in de middag en avond

Je melatonine kan eerder op gang komen, waardoor je eind van de middag al inzakt. Maar je blijft wakker omdat je nog moet koken, werken, sporten, kinderen naar bed brengen. Tegen de tijd dat je eindelijk kán slapen, ben je vaak alweer over je moeheid heen.

Waarom vooral de overgangsmaanden lastig zijn

De meeste mensen klagen niet in hartje zomer of hartje winter, maar juist in oktober/november en maart/april. Dat is geen toeval. Dan verschuiven de lichturen relatief snel.

Tom, 42 jaar, werkt in ploegendienst in Rotterdam. Hij vertelt dat hij in november altijd een paar weken compleet van slag is: “Ik slaap lichter, word vaker wakker en ben overdag prikkelbaar.” Zijn diensten zijn hetzelfde, maar de zon gaat ineens veel eerder onder. Zijn biologische klok probeert zich aan te passen, terwijl zijn rooster daar totaal geen rekening mee houdt.

Je kunt het vergelijken met elke dag 10 minuten tijdsverschil. Op één dag merk je het nauwelijks, maar na een paar weken ben je effectief een uur opgeschoven.

Zomertijd, wintertijd en dat ene ’onschuldige’ uurtje

Dan hebben we nog de kunstmatige seizoenswissel: de klok verzetten. Die ene nacht in maart en oktober lijkt misschien klein, maar voor je slaap is het allesbehalve onschuldig.

Waarom dat ene uur zo’n gedoe geeft

Bij de overgang naar zomertijd verlies je in feite een uur slaap als je niets aan je bedtijd verandert. Je moet vroeger opstaan dan je biologische klok prettig vindt. Veel mensen voelen zich dan een paar dagen tot zelfs weken:

• slaperiger overdag
• chagrijniger
• minder geconcentreerd

In de herfst, bij de overgang naar wintertijd, krijg je er officieel een uur bij. Toch slapen veel mensen juist slechter. Je wordt te vroeg wakker, ligt ‘s avonds nog niet moe in bed, en je ritme gaat schuiven.

Het lastige is: je omgeving verandert niet mee. Je werk, school, treinrooster, sportclub - alles volgt de klok, niet jouw biologische ritme. Dat ritme loopt in de weken erna langzaam achter je wekker aan te hijgen.

Temperatuur: je slaapkamer als seizoensvijand

We hebben het vaak over licht, maar temperatuur is een stille saboteur. Je lichaam moet ‘s avonds een beetje afkoelen om goed in slaap te vallen. En dat gaat per seizoen heel anders.

Zomernachten: te warm, te plakkerig

In juli is de buitenlucht soms ‘s nachts nog boven de 20 graden. In een slecht geventileerde slaapkamer kan het makkelijk 25 graden worden. Niet ideaal, want je lichaam wil voor de nacht ergens rond de 18 graden in de kamer. Warmer betekent:

• moeilijker in slaap vallen
• vaker wakker worden
• meer oppervlakkige slaap

Maaike uit Eindhoven merkte dat ze in warme periodes elke nacht rond 3.00 uur wakker werd, bezweet en onrustig. Ze dacht eerst aan stress, maar in september, zodra de nachten weer koeler werden, sliep ze ineens weer door. Haar omgeving was veranderd, niet haar hoofd.

Winternachten: te koud, te droog

In de winter is het probleem vaak omgekeerd. De verwarming draait, de lucht is droger en sommige slaapkamers koelen ‘s nachts flink af. Te koud is ook niet handig: als je lichaam te hard moet werken om warm te blijven, kom je minder makkelijk in diepe slaap.

Daarbovenop komt dat droge lucht je slijmvliezen kan irriteren. Meer hoesten, snurken of een droge keel betekent weer meer onderbrekingen van je slaap.

Sociale seizoenen: school, vakantie en feestmaanden

Alsof licht en temperatuur nog niet genoeg zijn, hebben we ook nog onze zelfbedachte ritmes: schooljaren, vakanties, feestdagen. Die gooien je slaap elk jaar opnieuw in de war.

De zomervakantie-valkuil

In juli en augustus schuiven veel mensen hun hele ritme op. Later naar bed, langer uitslapen, meer sociale activiteiten. Prima en ook gewoon leuk. Maar je biologische klok past zich daar wél op aan.

Terug naar september: de wekker gaat weer vroeg, kinderen moeten naar school, jij naar kantoor. Je probeert van de ene op de andere dag twee uur eerder te gaan slapen. Dat voelt voor je lijf alsof je ineens in een andere tijdzone bent beland.

December: gezelligheid als slaapkiller

In december gebeurt iets soortgelijks. Meer avondactiviteiten, alcohol, zware maaltijden, stress rond werkdeadlines en feestdagen. Je slaap wordt korter, gefragmenteerder en vaak minder verkwikkend. In januari voel je je “op” en denk je dat het de donkere maand is, maar je decemberritme speelt daar flink in mee.

Wie zijn extra gevoelig voor seizoensgebonden slaapproblemen?

Niet iedereen reageert even sterk op seizoenen. Sommige mensen slapen het hele jaar door redelijk stabiel. Anderen voelen elk uur daglichtverschil.

Je bent vaak gevoeliger als:

• je een ochtend- of avondmens bent met een uitgesproken voorkeur
• je al slaapproblemen hebt, zoals insomnie
• je onregelmatige diensten draait
• je veel binnen werkt met weinig daglicht
• je stemming in de winter duidelijk zwaarder wordt

De Hersenstichting wijst er bijvoorbeeld op dat verstoringen in het dag-nachtritme een rol spelen bij verschillende hersenaandoeningen en stemmingsklachten. Als jouw brein al kwetsbaar is, kan een seizoenswissel net dat extra zetje geven richting slaapproblemen.

(Interessant om te lezen: uitleg over de biologische klok en hersenen bij de Hersenstichting: https://www.hersenstichting.nl)

Omgeving en ritme: wat kun je vandaag al verschuiven?

Je kunt het weer en de stand van de zon niet aanpassen. Maar je kunt wél de manier waarop je omgeving en ritme daarop reageren, slimmer inrichten.

Speel met licht in plaats van er slachtoffer van te zijn

In de winter is het de moeite waard om licht letterlijk in te plannen. Probeer in de ochtend zo snel mogelijk daglicht te pakken: gordijnen open, even naar buiten, desnoods een blokje om met een kop koffie in je hand. Ochtendlicht helpt je biologische klok naar voren te schuiven, waardoor je ‘s avonds makkelijker op tijd slaperig wordt.

Werk je veel binnen, dan kan een daglichtlamp in de donkere maanden helpen om je ritme wat stabieler te houden. Zeker als je merkt dat je stemming en energie in de winter kelderen. Over lichttherapie en daglicht wordt op verschillende Nederlandse gezondheidssites meer verteld, onder andere op Gezondheidsnet: https://www.gezondheidsnet.nl

In de zomer is het juist slim om fel licht in de late avond te beperken. Dus:

• schermen dimmen of blauwlichtfilter gebruiken
• felle plafondlampen uit, warmere verlichting aan
• gordijnen goed dicht als je slaapkamer vroeg in de ochtend al vol zon staat

Maak je slaapkamer seizoensbestendig

Je slaapkamer hoeft niet elke maand anders te zijn, maar een paar aanpassingen per seizoen kunnen veel schelen.

In de zomer helpt het om:

• overdag zonnewering of gordijnen dicht te houden zodat de kamer niet opwarmt
• ‘s avonds goed te ventileren en eventueel een ventilator te gebruiken
• een dunner dekbed of laken te gebruiken

In de winter kun je denken aan:

• de slaapkamer net iets koeler dan de rest van het huis, maar niet ijskoud
• voldoende ventilatie om de lucht niet te droog en benauwd te maken
• eventueel een extra deken in plaats van de thermostaat hoger zetten

Op Thuisarts.nl vind je algemene adviezen over slaapproblemen en slaapomgeving die je per seizoen kunt toepassen: https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen

Ritme: kleine verschuivingen, groot effect

Bij seizoensgebonden slaapproblemen is het verleidelijk om rigoureus te werk te gaan: ineens een uur eerder naar bed, alles omgooien. Dat werkt zelden goed. Je biologische klok houdt meer van kleine stapjes.

Richt je op:

• vaste opstaatijd, ook in het weekend (ja, dat is irritant, maar het helpt echt)
• bedtijd stapje voor stapje verschuiven met 15 minuten per paar dagen
• maaltijden op redelijk vaste tijden houden, zodat je lijf ankerpunten heeft

Neem de overgang naar wintertijd. In plaats van klakkeloos de klok te volgen, kun je in de week ervoor al elke dag 10 à 15 minuten eerder naar bed gaan en opstaan. Je lijf maakt dan een zachtere landing in het nieuwe ritme.

Wanneer is het meer dan “een beetje winterdip”?

Er is een grens tussen “ik slaap wat slechter in de winter” en echt vastlopen. Als je:

• wekenlang overdag bijna niet functioneert door slaaptekort
• regelmatig in slaap valt op plekken waar dat gevaarlijk is (auto, machine)
• duidelijke stemmingsklachten krijgt die elk jaar terugkomen
• merkt dat je sociale leven of werk er serieus onder lijdt

dan is het tijd om verder te kijken dan alleen gordijnen en dekbedden.

Op Thuisarts.nl en bij het RIVM vind je betrouwbare informatie over wanneer je met slaapproblemen naar de huisarts moet en welke behandelingen mogelijk zijn:

• https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen
• https://www.rivm.nl

Een arts kan met je meedenken over bijvoorbeeld chronische insomnie, een winterdepressie (seizoensgebonden depressie) of andere onderliggende problemen.

Waarom artsen dit best wel vaak missen

Veel huisartsen horen in de herfst en winter een stroom aan klachten: vermoeidheid, somberheid, concentratieproblemen. Slaap komt dan vaak maar zijdelings ter sprake. Of de patiënt zegt: “Ja, ik slaap wat slechter, maar dat zal wel door de tijd van het jaar komen.” En de huisarts denkt hetzelfde.

Het lastige is dat seizoensgebonden slaapproblemen niet één vaste vorm hebben. De één wordt juist vroeg wakker, de ander kan niet in slaap komen. De één wordt slaperig, de ander hyperalert. Zonder gericht doorvragen blijft de rol van licht, omgeving en ritme onderbelicht.

Als je zelf merkt dat jouw klachten elk jaar rond dezelfde periode opspelen, is het zinvol dat expliciet te benoemen bij je huisarts. Dat geeft meteen een richting: niet alleen kijken naar stress of lichamelijke oorzaken, maar ook naar je ritme en omgeving door het jaar heen.

Kleine realitycheck: je hoeft niet het perfecte ritme te hebben

Het is verleidelijk om te denken: als ik alles precies goed doe - licht, temperatuur, ritme - dan slaap ik altijd fantastisch. Zo werkt het helaas niet. Je hebt ook te maken met werk, kinderen, sociale verplichtingen, gezondheid, noem maar op.

Maar er is wel ruimte tussen “ik heb geen controle” en “ik moet alles perfect doen”. Als je weet dat jouw lijf in bepaalde maanden gevoeliger is, kun je daar omheen plannen.

Denk aan:

• in de eerste weken na de zomervakantie niet meteen alles volproppen met afspraken in de avond
• in november iets voorzichtiger zijn met alcohol en late etentjes als je weet dat je dan al minder goed slaapt
• rond de klokwissels bewust een rustiger weekend plannen in plaats van drie feestjes achter elkaar

En ja, dat is soms een keuze tussen gezelligheid en slaap. Maar als je elk jaar in januari half gesloopt bent, is het misschien een keuze die de moeite waard is.

FAQ over seizoensgebonden slaapproblemen

1. Is het normaal dat ik in de winter meer slaap nodig heb?
Ja, veel mensen voelen in de winter meer slaapdruk: ze zijn eerder moe en hebben soms iets meer slaap nodig. Dat komt onder andere door minder daglicht en veranderingen in melatonine. Zolang je overdag redelijk functioneert en je stemming stabiel blijft, is dat op zich niet vreemd.

2. Helpt een daglichtlamp echt bij winterse slaapproblemen?
Voor sommige mensen wel, vooral als ze weinig buiten komen en merken dat hun stemming en energie in de winter duidelijk dalen. Ochtendgebruik van een daglichtlamp kan je biologische klok wat naar voren schuiven. Doe dit wel volgens duidelijke richtlijnen en overleg bij twijfel met je huisarts.

3. Waarom slaap ik in de zomer slechter terwijl ik juist meer licht krijg?
Meer licht is niet altijd beter. Veel avondlicht kan je melatonineproductie uitstellen, waardoor je later moe wordt. Combineer dat met warme nachten en meer sociale activiteiten en je krijgt kortere, lichtere slaap.

4. Kan ik seizoensgebonden slaapproblemen helemaal voorkomen?
Helemaal voorkomen lukt meestal niet, maar je kunt de pieken en dalen wel afvlakken. Door bewust met licht, temperatuur en ritme om te gaan, maak je de overgang tussen seizoenen minder scherp. Denk aan vaste opstaattijden, ochtendlicht in de winter en het beperken van fel licht in de late avond.

5. Wanneer moet ik echt naar de huisarts met mijn klachten?
Als je slaapproblemen langer dan een maand aanhouden, je overdag duidelijk beletten om normaal te functioneren, of elk jaar rond dezelfde periode ernstig terugkomen, is het verstandig je huisarts te raadplegen. Ook bij combinatie met somberheid, angst of andere psychische klachten is dat belangrijk.

Verder lezen

Wil je meer achtergrondinformatie over slaap, biologische klok en gezondheid, dan zijn deze Nederlandstalige bronnen de moeite waard:

• Hersenstichting over slaap en hersenen: https://www.hersenstichting.nl
• Thuisarts over slaapproblemen en wat je zelf kunt doen: https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen
• Gezondheidsnet over slaap en ritme: https://www.gezondheidsnet.nl/onderwerp/slaap-en-slapen