Seizoensgebonden slaapproblemen: waarom je ritme ineens nergens op slaat

Waarom je in november anders slaapt dan in mei

Je biologische klok is geen stopwatch, maar meer een soort oude staande klok in de woonkamer: gevoelig voor licht, geluid, temperatuur en de drukte in huis. En die omgeving verandert met de seizoenen. Best wel heftig zelfs.

In de zomer krijg je veel meer daglicht, sta je vaak eerder op, ben je meer buiten en beweeg je meer. In de winter is het precies andersom: donker op weg naar je werk, donker als je thuiskomt, vaak minder beweging en meer tijd binnen. Je lijf registreert dat allemaal. En je slaap volgt.

Neem Marieke, 42 jaar. In de lente voelt ze zich redelijk energiek, slaapt ze rond 23.00 uur in en wordt ze fris wakker. Zodra de klok in oktober teruggaat, begint de ellende: ze valt later in slaap, wordt zwaarder wakker, snoozt drie keer en loopt de hele dag achter de feiten aan. Elk jaar opnieuw denkt ze: “Ik moet gewoon even doorzetten.” Maar haar lijf zegt eigenlijk: “Help, mijn ritme is verschoven.”

Hoe licht en donker je slaap sturen (zonder dat je het doorhebt)

Je ogen zijn ook een soort lichtsensor

Je ogen doen meer dan alleen kijken. Ze geven ook een signaal aan je biologische klok: het gebied in je hersenen dat bepaalt wanneer je slaperig wordt en wanneer je wakker hoort te zijn. Daglicht – vooral in de ochtend – helpt je klok gelijk te zetten.

In de zomer is dat makkelijk: je wordt vaak al wakker met licht in je slaapkamer. In de winter is het anders. Je wekker gaat in het donker, je ontbijt in het donker en je zit misschien in een kantoor met matig kunstlicht. Je klok raakt daardoor een beetje in de war. Gevolg: je wordt ’s avonds niet lekker slaperig, of juist te vroeg.

Winter: meer melatonine, maar niet altijd op het goede moment

Melatonine is het hormoon dat je lichaam helpt om in de “nachtstand” te gaan. In donkere maanden maakt je lijf er vaak meer van aan, maar het moment waarop kan gaan schuiven.

Bij sommige mensen begint de melatonine-aanmaak al vroeg op de dag, waardoor ze zich in de namiddag al suf voelen. Bij anderen komt het juist later op gang, waardoor ze ’s avonds moeilijk in slaap vallen maar ’s ochtends amper wakker worden. En dan helpt het niet dat je wekker gewoon om 06.45 uur afgaat, zomer of winter.

De rol van omgeving: temperatuur, geluid en je slaapkamer

Zomernachten: te warm, te licht, te druk

In juli ligt Thomas, 29 jaar, in zijn appartement in de stad te zweten. Raam open betekent lawaai van het café op de hoek. Raam dicht betekent een slaapkamer die voelt als een sauna. Hij valt pas tegen 01.00 uur in slaap en wordt om 05.30 uur weer wakker van het licht dat langs zijn gordijnen piept. Overdag loopt hij als een zombie rond.

Zomerse slaapproblemen draaien vaak om:

• Te hoge temperatuur: je lijf koelt normaal een beetje af voordat je in slaap valt. In een warme kamer lukt dat minder goed.
• Meer geluid: ramen open, mensen buiten, buren op balkon. De omgeving is gewoon drukker.
• Vroeg licht: als je geen goede verduistering hebt, wordt je lichaam al in de vroege ochtend in de “wakkerstand” gezet.

Winternachten: koud, maar toch onrustig

In de winter is het vaak frisser in huis, maar dat is niet altijd een nadeel. Veel mensen slapen beter in een koele kamer. Het probleem zit ‘m vaker in iets anders: je komt minder buiten, ziet minder daglicht en zit ’s avonds langer achter schermen.

Neem Samira, 35 jaar. In de winter werkt ze thuis, gaat ze amper naar buiten en binge-wat ze series tot laat. Ze valt pas rond 01.30 uur in slaap, maar wordt elke ochtend om 07.00 uur gewekt door haar kinderen. Ze denkt dat ze “gewoon geen ochtendmens” is, maar haar hele omgeving en ritme duwen haar eigenlijk richting late avonden en korte nachten.

Als de klok verspringt: waarom dat kleine uurtje zoveel gedoe geeft

Twee keer per jaar spelen we een grap met ons eigen lichaam: de klok een uur vooruit of achteruit. Dat lijkt weinig, maar je biologische klok is daar niet zo flexibel in als je agenda.

• In het voorjaar (klok vooruit) voelt het ineens alsof je een uur eerder moet opstaan. Veel mensen zijn dan een paar dagen tot een week slaperiger, prikkelbaarder en minder geconcentreerd.
• In het najaar (klok achteruit) kun je in theorie een uur langer slapen, maar veel mensen zijn juist eerder wakker of raken uit hun ritme.

Als je al gevoelig bent voor seizoenswisselingen, kan dat ene uurtje net het zetje zijn waardoor je slaap tijdelijk echt nergens meer op slaat.

Wanneer seizoensgebonden slaapklachten meer zijn dan “een beetje winterdip”

Voor veel mensen is het een kwestie van wat moeier zijn in de winter en wat onrustiger slapen in de zomer. Vervelend, maar leefbaar. Maar er is ook een groep voor wie de seizoenen echt hard binnenkomen.

Denk aan mensen die in de herfst en winter:

• veel later in slaap vallen en ’s ochtends amper wakker worden
• zich voortdurend moe voelen, zelfs na een lange nacht
• meer trek hebben in koolhydraten en zoetigheid
• zich somber, lusteloos of overprikkeld voelen

Bij een deel van hen speelt mogelijk seizoensgebonden depressie (SAD) mee, waarbij slaap- en stemmingsklachten samen optrekken. Daar kun je beter niet alleen mee blijven tobben. Op sites als Thuisarts en de Hersenstichting vind je daar heldere uitleg over.

Omgeving en ritme: wat je wél kunt sturen

Laten we eerlijk zijn: je kunt de zon niet hoger aan de hemel zetten en de klok niet eigenhandig op zomerstand laten. Maar je kunt je omgeving en ritme wel zo inrichten dat je lijf minder hoeft te vechten tegen de seizoenen.

1. Licht als medicijn (zonder dat het zo zwaar hoeft te klinken)

In de donkere maanden is ochtendlicht je beste vriend. En dan bedoel ik echt licht, niet het scherm van je telefoon.

• Probeer binnen een uur na het opstaan even naar buiten te gaan, al is het maar tien minuten. Koffie drinken op het balkon, een blokje om met de hond, een stukje fietsen naar het werk.
• Kun je overdag nauwelijks buiten komen? Dan kan een daglichtlamp soms helpen. Gebruik die bij voorkeur in de ochtend, niet ’s avonds, anders schuif je je ritme nog verder naar achteren.

Je geeft je biologische klok hiermee een duidelijk signaal: “Het is dag, tijd om wakker te zijn.” Dat maakt het ’s avonds makkelijker om weer slaperig te worden.

2. Avonden minder fel maken

We zijn geneigd om in de winter juist ’s avonds alles aan te zetten: grote lampen, tv, laptop, telefoon. Gezellig, maar je hersenen krijgen vooral het signaal: “Het is nog lang geen bedtijd.”

Je helpt jezelf door:

• in de laatste twee uur voor het slapen wat zachter licht te gebruiken
• fel wit licht te vermijden en te kiezen voor warmere tinten
• schermen niet pal voor je gezicht te houden in bed

Hoeft allemaal niet perfect. Maar elke stap richting “rustige avond” in plaats van “mini-dag” helpt je slaap.

3. Temperatuur: niet te warm, niet te koud

Je slaapt meestal beter in een koele kamer, rond de 16–18 graden. In de zomer is dat een uitdaging, in de winter soms juist makkelijk.

In de zomer kun je denken aan:

• overdag zon weren met gordijnen of lamellen
• ’s avonds luchten als het buiten is afgekoeld
• een dunner dekbed gebruiken

In de winter eerder aan:

• koude tocht vermijden, maar de kamer niet oververwarmen
• een warmere pyjama in plaats van de thermostaat hoger

Het gaat erom dat je lichaam comfortabel kan afkoelen richting de nacht.

Je dagritme als anker in onrustige seizoenen

Je omgeving verandert, maar je kunt je dagindeling gebruiken als soort anker. Niet strak en streng, maar wel herkenbaar.

Vaste opstaatijd (ook als je slecht hebt geslapen)

Dit is misschien de minst populaire tip, maar wel eentje die vaak werkt: probeer iedere dag ongeveer op hetzelfde tijdstip op te staan. Ook in het weekend.

Je lichaam leert dan: “Dit is mijn ochtend.” Daardoor schuift je hele ritme minder snel alle kanten op als de seizoenen veranderen. Uitslapen tot 11.00 uur op zondag kan verleidelijk zijn, maar je “betaalt” daar vaak voor met een verstoorde zondag- en maandagnacht.

Beweging op de juiste momenten

In de zomer beweeg je vaak vanzelf meer. In de winter moet je het bijna plannen. Toch is juist dan beweging belangrijk, omdat het helpt je biologische klok te stabiliseren.

• Overdag of einde middag bewegen is prettig voor je ritme.
• Intensief sporten vlak voor bedtijd kan bij sommige mensen de boel juist op scherp zetten.

Neem Joep, 38 jaar. Hij besloot in januari eindelijk “gezond” te gaan doen en elke avond om 21.30 uur fanatiek te gaan hardlopen. Resultaat: hij lag tot 01.00 uur klaarwakker in bed. Toen hij zijn rondje naar de namiddag verplaatste, merkte hij dat hij ’s avonds ineens wél slaperig werd.

Waarom het niet “tussen je oren” zit (maar wel in je hersenen)

Mensen met seizoensgebonden slaapproblemen horen vaak: “Stel je niet aan, iedereen is moe in de winter.” Of: “In de zomer slaapt toch iedereen wat slechter?” Dat soort opmerkingen helpt niet.

Je hersenen reageren echt op licht, donker, temperatuur en ritme. Dat is biologie, geen zwakte. Dat betekent ook dat je niet alles met wilskracht kunt oplossen. Wel kun je met kleine aanpassingen in je omgeving en ritme je hersenen een handje helpen.

Op Slaapinstituut.nl en Gezondheidsnet vind je daar meer achtergrondinformatie over.

Wanneer is het tijd om hulp te vragen?

Seizoensgebonden slaapproblemen zijn vervelend, maar soms worden ze zo sterk dat het je dagelijks leven echt onderuit haalt. Denk aan maandenlang:

• structureel te weinig slapen
• moeite hebben om te functioneren op werk of school
• somberheid, prikkelbaarheid of concentratieproblemen
• steeds meer afhankelijk worden van slaapmiddelen of alcohol

Dan is het niet overdreven om je huisarts te bellen. Integendeel. Samen kun je kijken of er meer speelt, zoals een slaapstoornis of seizoensgebonden depressie, en welke aanpak bij jou past. Op Thuisarts.nl lees je alvast wat een arts vaak vraagt en welke stappen mogelijk zijn.

Kleine seizoens-check: wat kun je nu al aanpassen?

Misschien herken je jezelf in de winter-Marlies of zomer-Thomas uit dit artikel. Je hoeft niet morgen je hele leven om te gooien. Maar je kunt wel vandaag al even eerlijk naar jezelf kijken:

• Hoeveel daglicht krijg ik in de ochtend, echt buiten?
• Is mijn slaapkamer in de zomer te warm of in de winter te benauwd?
• Gooi ik mijn slaapritme elk weekend om?
• Zit ik in de donkere maanden ’s avonds non-stop achter een scherm?

Als je op meerdere vragen “ja” moet zeggen, heb je meteen een paar aangrijpingspunten. Kleine verschuivingen in licht, temperatuur en ritme kunnen samen verrassend veel doen.

En als je na een paar weken merkt: “Het helpt wel iets, maar ik blijf toch echt vastlopen”, dan is dat geen teken dat je hebt gefaald. Dat is juist informatie die je mee kunt nemen naar een huisarts of slaapdeskundige. Want seizoenen kun je niet stoppen, maar je hoeft je er ook niet elke keer compleet door te laten slopen.

Veelgestelde vragen over seizoensgebonden slaapproblemen

Is het normaal dat ik in de winter veel meer slaap nodig lijk te hebben?

Ja, dat komt vaker voor. Door minder daglicht en meer binnen zitten kan je biologische klok iets verschuiven, waardoor je je vaker moe voelt. Zolang je overdag nog redelijk functioneert en je stemming niet sterk daalt, is dat meestal geen reden tot paniek. Word je echt somber of kom je nergens meer toe, bespreek het dan met je huisarts.

Waarom slaap ik in de zomer slechter, terwijl ik me overdag juist fitter voel?

In de zomer speelt vaak een combinatie van warmte, meer licht in de vroege ochtend en een drukker sociaal leven. Je slaapt misschien korter en onrustiger, maar voelt je overdag toch redelijk door meer beweging en buitenlicht. Dat kan een tijdje goed gaan, maar op den duur kun je toch gaan inleveren op concentratie en stemming.

Helpt een daglichtlamp echt bij winterse slaapproblemen?

Voor sommige mensen wel, vooral als je die ’s ochtends gebruikt om je biologische klok een duidelijke “start van de dag” te geven. Het is geen wondermiddel en werkt niet bij iedereen, maar het kan een onderdeel zijn van een bredere aanpak met meer licht, beweging en een stabieler ritme. Overleg bij twijfel met je huisarts, zeker als je ook somberheidsklachten hebt.

Hoe lang duurt het voordat mijn slaap zich aanpast aan de winter- of zomertijd?

Veel mensen hebben een paar dagen nodig, sommige zelfs één tot twee weken. In die periode kun je je wat vermoeider of prikkelbaarder voelen. Door je opstaatijd vast te houden, overdag voldoende licht te pakken en niet extreem laat te gaan slapen, help je je lichaam om sneller te wennen.

Wanneer moet ik met seizoensgebonden klachten echt naar de huisarts?

Als je slaapproblemen langer dan een paar weken aanhouden, je dagelijks functioneren aantasten of samengaan met somberheid, angst of verlies van interesse in dingen die je normaal leuk vindt, is het verstandig hulp te zoeken. Je hoeft niet te wachten tot het “heel erg” is. Hoe eerder je erbij bent, hoe makkelijker het vaak is om samen een passende aanpak te vinden.