Als je depressief bent en slapen opeens niet meer normaal is

Waarom depressie je nachtrust zo in de war schopt

Je zou denken: als je somber bent en de hele dag weinig doet, dan val je ’s avonds toch juist makkelijker in slaap? In de praktijk gebeurt vaak precies het tegenovergestelde.

Bij depressie raakt je interne ritme - je biologische klok - behoorlijk van slag. Hormonen die met slaap en wakker worden te maken hebben, zoals melatonine en cortisol, lopen soms op vreemde tijden. Je brein staat als het ware op een verkeerde stand.

Daar komt bij dat depressie bijna altijd samengaat met piekeren. Je kent het misschien: overdag lukt het nog om jezelf af te leiden, maar zodra je hoofd het kussen raakt, gaat er een soort gedachten-marathon aan. Terugdenken, vooruit vrezen, jezelf afkraken. Slapen wordt dan niet iets ontspannends, maar een soort mentale strijd.

En dan is er nog iets: hoe slechter je slaapt, hoe kwetsbaarder je stemming wordt. Mensen met langdurige slaapproblemen hebben een grotere kans op een depressie. En mensen met een depressie slapen vaak slechter. Dat maakt het extra lastig om te bepalen: wat was er eerst, de depressie of de slaapproblemen?

Hoe depressie je slaapgedrag verandert

Niet iedereen met een depressie slaapt hetzelfde. Maar er zijn een paar patronen die je heel vaak terugziet.

De nacht die maar niet begint

Neem Sara, 32 jaar. Overdag sleept ze zich door haar werk heen. Ze voelt zich leeg, heeft nergens zin in, zegt afspraken af. Je zou denken dat ze ’s avonds als een blok in slaap valt. Maar zodra ze in bed ligt, is ze klaarwakker. Ze ligt soms twee uur te draaien. Als ze eindelijk slaapt, schrikt ze een paar keer per nacht wakker. Om 5 uur is ze klaarwakker, met een zwaar gevoel in haar borst.

Dit patroon - moeilijk inslapen, onrustig doorslapen en vroeg wakker worden - zie je heel vaak bij depressie. Veel mensen noemen het zelf: “Ik slaap licht” of “Ik slaap niet diep”. En dat klopt eigenlijk best wel: in onderzoeken zie je dat de diepe slaap vaak minder wordt en de REM-slaap (droomslaap) juist onrustiger is.

De dag die voelt als watten

Aan de andere kant heb je mensen zoals Jamal, 24 jaar. Hij slaapt makkelijk 10 tot 12 uur per nacht. In het weekend nog langer. Toch wordt hij wakker alsof hij onder water leeft. Hij voelt zich suf, komt moeilijk op gang en kruipt het liefst weer terug in bed. Zijn omgeving zegt dingen als: “Je moet gewoon wat actiever worden” of “Je slaapt toch genoeg?”

Bij dit soort depressies is er vaak sprake van hypersomnie: heel veel slapen, maar niet verfrist wakker worden. Het lichaam lijkt continu in een soort spaarstand te staan. Dat kan ook te maken hebben met weinig beweging, weinig daglicht en een verstoord dag-nachtritme.

Midden in de nacht klaarwakker

Een ander herkenbaar patroon: je valt redelijk oké in slaap, maar wordt midden in de nacht wakker. Niet even, maar echt klaarwakker, met een onrustig gevoel. De klok zegt 3:47 uur en je denkt: als ik nú niet weer in slaap val, is morgen verpest. En precies dat soort gedachten houdt je vervolgens nog langer wakker.

Bij depressie zit er vaak een emotionele lading aan dat nachtelijk wakker worden. Mensen voelen zich dan niet alleen wakker, maar ook schuldig, waardeloos of angstig. Het is niet zomaar “ik lig wakker”, maar “zie je wel, ik krijg niet eens slapen voor elkaar”.

Waarom “gewoon eerder naar bed” zelden werkt

Goedbedoelde adviezen zijn er genoeg. “Ga gewoon op tijd naar bed.” “Leg je telefoon weg.” “Neem een warm bad.” Allemaal prima tips op zich, maar bij een depressie is het vaak niet genoeg.

Waarom niet? Omdat het probleem niet alleen in je gewoontes zit, maar in hoe je brein op dat moment werkt. Je motivatie is laag, je energie is laag, je zelfvertrouwen is laag. En dan moet je ineens een heel keurig slaapschema gaan volhouden. Dat is nogal wat.

Daarnaast kan het zijn dat je slaap juist een soort vluchtroute is geworden. Als je je overdag ellendig voelt, is je bed de enige plek waar je even niets hoeft. Dan is het best logisch dat je daar steeds meer tijd doorbrengt. Het voelt misschien tijdelijk veilig, maar op de lange termijn wordt je ritme er alleen maar slechter van.

Hoe je stemming en slaap elkaar opjutten

Het vervelende is: slaap en depressie versterken elkaar. Slecht slapen maakt je gevoeliger voor sombere gedachten, prikkelbaar en snel overprikkeld. Een depressieve stemming maakt het weer moeilijker om goed te slapen. Zo krijg je een cirkel waar je in blijft rondgaan.

Een paar typische gedachten die deze cirkel in stand houden:

• “Ik móét nu slapen, anders wordt morgen een ramp.”
• “Iedereen kan normaal slapen, waarom ik niet?”
• “Zie je wel, ik bak nergens iets van, zelfs slapen lukt niet.”

Deze gedachten klinken misschien herkenbaar. Ze voelen heel waar op dat moment, maar ze zijn ook behoorlijk streng. En precies die strengheid zorgt ervoor dat je lichaam in de stressstand blijft. En tja, in de stressstand slapen is lastig.

Wanneer slaapklachten wijzen op een depressie

Niet iedereen met slaapproblemen is depressief, dat is belangrijk om te zeggen. Maar er zijn een paar signalen waarbij er een belletje mag gaan rinkelen.

Let vooral op het totaalplaatje. Dus niet alleen: “Ik slaap slecht”, maar ook:

• Je voelt je al weken of maanden somber of leeg
• Dingen die je vroeger leuk vond, doen je weinig meer
• Je concentratie is slechter, je maakt meer fouten
• Je eetlust is duidelijk veranderd (veel minder of juist meer)
• Je denkt regelmatig: “Voor mij hoeft het allemaal niet zo”

Als slaapklachten samen met dit soort dingen spelen, is het verstandig om niet alleen naar je slaap te kijken, maar ook naar je stemming. Huisartsen zien dit trouwens heel vaak, je bent echt niet de enige.

Een goede, nuchtere bron hierover is bijvoorbeeld Thuisarts.nl over depressie, waar helder staat beschreven wanneer het verstandig is hulp te zoeken.

Wat er in je brein gebeurt als je depressief slaapt

Zonder het te technisch te maken: bij depressie lijken bepaalde hersengebieden en boodschapperstoffen (neurotransmitters) uit balans te raken. Juist die stoffen spelen ook een rol bij slaap.

Denk aan serotonine, dat invloed heeft op je stemming én op de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Of aan noradrenaline, dat met alertheid te maken heeft. Als daar iets verschuift, merk je dat vaak op meerdere fronten: in hoe je je voelt, hoe je denkt en hoe je slaapt.

Interessant is dat sommige antidepressiva juist via de slaap een deel van hun effect lijken te hebben. Bij een deel van de mensen wordt de slaap rustiger, dieper en minder gefragmenteerd, en voel je overdag langzaam weer wat meer draagkracht. Niet van de ene op de andere dag, maar stapje voor stapje.

De Hersenstichting legt overzichtelijk uit wat er in de hersenen gebeurt bij een depressie.

Kleine stappen die wél haalbaar zijn als je depressief bent

Adviezen zijn leuk, maar als je al moeite hebt om uit bed te komen, is een strak slaapprogramma met tien regels gewoon niet realistisch. Daarom een paar dingen die vaak net wél lukken, juist als je je slecht voelt.

1. Niet perfect, wel vast: één vaste opstaatijd

Als je iets aan je ritme wilt veranderen, is opstaan meestal makkelijker dan op tijd naar bed gaan. Kies een tijd die haalbaar is, ook als je slecht slaapt. Bijvoorbeeld 7:30 of 8:00 uur. En probeer die elke dag aan te houden, ook in het weekend.

Je hoeft niet meteen fris en fruitig uit bed te springen. Desnoods kruip je met een dekentje op de bank. Maar door wél op te staan, geef je je biologische klok een klein duwtje in de goede richting.

2. Daglicht als gratis medicijn

Depressie en binnen zitten gaan vaak samen. Toch is juist daglicht enorm belangrijk voor je slaap-waakritme. Het hoeft geen sportieve wandeling te zijn. Even vijf tot tien minuten buiten, desnoods met een kop koffie op het balkon of voor de deur, helpt al.

Voor mensen met een seizoensgebonden depressie (herfst-winter) is licht nog belangrijker. Huisarts of psycholoog kan dan soms ook lichttherapie adviseren.

3. Je bed alleen voor slapen (en seks)

Klinkt misschien streng, maar als je bed je vaste plek wordt om te piekeren, series te kijken en te scrollen, gaat je brein je bed koppelen aan wakker zijn. Probeer daarom: als je langer dan ongeveer 20 à 30 minuten wakker ligt en je wordt onrustig, even uit bed gaan.

Ga naar een andere kamer, lees iets makkelijks, luister naar rustige muziek. Zodra je weer slaperig wordt, terug naar bed. Dit heet stimuluscontrole en wordt ook gebruikt bij cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid.

Op sites als Slaapinstituut.nl vind je daar meer uitleg over.

4. Zachter praten tegen jezelf in de nacht

Het klinkt misschien wat zweverig, maar hoe je tegen jezelf praat als je wakker ligt, maakt echt uit. In plaats van: “Dit mag niet, ik moet nu slapen”, kun je proberen:

• “Oké, ik lig wakker, dat is vervelend, maar niet levensgevaarlijk.”
• “Mijn lichaam weet hoe slapen werkt, ook al voelt het nu niet zo.”
• “Morgen wordt misschien zwaar, maar ik heb al vaker dagen overleefd met weinig slaap.”

Het verandert je situatie niet direct, maar het haalt er wel wat spanning af. En minder spanning geeft je lichaam meer kans om alsnog in slaap te vallen.

5. Overdag héél kleine ankerpuntjes

Bij depressie verdwijnt structuur vaak als eerste. Toch helpt juist een beetje voorspelbaarheid je brein om zich veilig genoeg te voelen om te slapen.

Dat hoeft niet groots te zijn. Denk aan elke dag rond dezelfde tijd douchen, een korte wandeling na het avondeten, of een vast moment waarop je even een kop thee drinkt. Zie het als kleine haakjes waaraan je dag zich kan ophangen.

Wanneer het tijd is om hulp te vragen

Je hoeft dit niet in je eentje op te lossen. Zeker niet als je merkt dat je al weken:

• bijna elke nacht slecht slaapt of juist extreem veel slaapt
• overdag somber, leeg of hopeloos bent
• moeite hebt met werk, studie of gezin door moeheid en somberheid
• regelmatig denkt dat het zo niet verder hoeft

In Nederland kun je altijd beginnen bij de huisarts. Die kan met je meekijken: gaat het vooral om een slaapprobleem, om een depressie, of allebei? Soms is een verwijzing naar de praktijkondersteuner GGZ in de huisartsenpraktijk een goede eerste stap. Die kan met je kijken naar gedachten, gewoontes en praktische stappen.

Op Thuisarts.nl over slecht slapen kun je alvast lezen welke vragen een arts vaak stelt en wat mogelijke behandelingen zijn.

Als je merkt dat je gedachten richting “ik wil niet meer leven” gaan, wacht dan niet. Bel je huisarts, de huisartsenpost of 113 Zelfmoordpreventie via 0800-0113 of kijk op 113.nl. Dat is geen aanstellerij, dat is zorgen voor jezelf.

Medicatie, therapie en slaap: hoe zit dat samen?

Bij de behandeling van depressie spelen vaak meerdere dingen tegelijk een rol: gesprekken, soms medicatie, soms ook slaapinterventies.

• Antidepressiva kunnen de slaap verbeteren, maar in het begin soms juist verstoren. Sommige middelen maken slaperig, andere meer wakker. Dat is dus echt iets om met je arts te bespreken.
• Cognitieve gedragstherapie helpt je anders naar jezelf, je problemen en je slaap te kijken. Dat is werk, maar veel mensen merken dat de combinatie van beter slapen en anders denken hun stemming langzaam optilt.
• CGT-i (cognitieve gedragstherapie voor insomnie) richt zich speciaal op slapeloosheid. Dat kan ook naast een depressiebehandeling gegeven worden.

Belangrijk: ga nooit op eigen houtje met medicatie rommelen, ook niet als je denkt dat een middel je slechter laat slapen. Altijd eerst overleggen.

En als het nou niet meteen beter gaat?

Veel mensen hopen stiekem op de magische nacht: één keer goed slapen en dan is de depressie weg. Was het maar zo simpel. Verbetering gaat meestal schoksgewijs. Een paar iets betere nachten, dan weer een terugval, dan weer een klein stapje vooruit.

Het helpt om te kijken naar trends in plaats van naar losse nachten. Misschien slaap je nog steeds onrustig, maar word je iets minder vroeg wakker. Of je ligt nog vaak wakker, maar bent overdag net een tikje minder uitgeput. Dat soort mini-verbeteringen zijn het waard om op te merken.

Probeer ook mild te blijven als het even tegenzit. Je doet wat je kunt binnen de grenzen van hoe je je voelt. Dat is al meer dan genoeg.

Veelgestelde vragen over depressie en slapen

Is slecht slapen een oorzaak of een gevolg van depressie?

Allebei kunnen waar zijn. Langdurig slecht slapen verhoogt de kans op een depressie, en een depressie verstoort weer je slaap. Vaak lopen die twee zo in elkaar over dat het bijna niet meer uit te pluizen is wat eerst kwam. In de behandeling wordt daarom meestal op beide tegelijk gelet.

Helpt overdag slapen tegen depressieve moeheid?

Korte dutjes van maximaal 20 à 30 minuten, vroeg op de middag, kunnen soms helpen om de dag door te komen. Maar lange of late dutjes maken het vaak moeilijker om ’s avonds in slaap te vallen. Als je merkt dat je elke middag uren slaapt en ’s avonds klaarwakker bent, is het zinvol om dit met je huisarts of behandelaar te bespreken.

Kun je depressie alleen met betere slaap oplossen?

Betere slaap kan je stemming absoluut ondersteunen en klachten verminderen, maar bij een echte depressie is het meestal niet genoeg als enige aanpak. Het is vaak een combinatie van factoren: gesprekken, soms medicatie, beweging, structuur, sociale steun én werken aan slaap.

Mag ik slaappillen gebruiken als ik depressief ben?

Slaappillen kunnen in sommige situaties tijdelijk worden ingezet, bijvoorbeeld bij een korte, acute crisis. Maar op de lange termijn lossen ze de oorzaken van de slaapproblemen niet op en kunnen ze verslavend werken. Daarom zijn artsen daar voorzichtig mee. Er zijn vaak andere, veiligere manieren om aan je slaap te werken.

Hoe kan ik mijn omgeving uitleggen dat ik moe ben door depressie?

Je kunt iets zeggen als: “Mijn depressie zorgt ervoor dat mijn slaap verstoord is. Soms slaap ik weinig, soms juist heel veel, maar in alle gevallen word ik niet uitgerust wakker. Het is niet gewoon ‘lui zijn’, mijn lichaam en hoofd zijn continu aan het vechten.” Soms helpt het om samen naar informatie op bijvoorbeeld Thuisarts.nl of de Hersenstichting te kijken, zodat het niet alleen uit jouw mond komt.

Als depressie je nachten heeft gekaapt, voelt het snel alsof je alle controle kwijt bent. Maar elk klein stapje - een vaste opstaatijd, tien minuten daglicht, iets milder praten tegen jezelf - is er eentje terug. Je hoeft het niet in één keer goed te doen. Je hoeft het vooral niet alleen te doen.